Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день
Протеиновые коктейли — это здорово. Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .
Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, являются полноценными белками (они содержат все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.
Как ранее сообщалось Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 граммов в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина.
Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.
Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли так, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли питательны дополняет — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не заменять ее полностью. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)
Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой богатых белком продуктов.
Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей в день слишком много? Мы получили вас.
Что входит в обычный протеиновый коктейль?
Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре есть официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе организма) с молоком или водой».
Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images
Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.
Для обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.
Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?
«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блогер The Oregon Dietitian.
Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.
Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.
Сколько протеиновых коктейлей следует употреблять в среднем в день?
Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого их количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.
Westend61//Getty Images
«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать дополнительную порцию белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.
«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это два раза в день, просто потому, что все, что выходит за этот предел, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.
Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), три протеиновых коктейля в день могут быть уместны, говорит Берд.
Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.
Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания. Но помните: протеиновые коктейли — это не еда, и вам не следует слишком на них полагаться.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Сколько протеиновых коктейлей в день нужно для похудения или набора мышечной массы? – Future Kind
В настоящее время, независимо от того, просматриваете ли вы свой любимый блог о здоровье и фитнесе, смотрите видео с тренировками на YouTube или просто следуете совету врача, чтобы вернуть свой вес в нужное русло, кажется, что белок в моде – и нетрудно понять, почему.
В настоящее время хорошо известно, что белковые аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса тела и регулирования некоторых ключевых функций организма. Растущая популярность протеиновых порошков и коктейлей является не чем иным, как скрытым доказательством того, что мир уделяет больше внимания этому питательному веществу, чем когда-либо.
Но бывает ли слишком много белка?
Зачем нам белок?
Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для получения энергии, и он отвечает за построение и восстановление тканей, выработку гормонов, выработку ферментов и обеспечение структурной основы для некоторых наших основных органов.
Все продукты, от рукколы до цуккини, содержат определенное количество белка, но некоторые виды пищи (например, мясо и бобы) определенно являются лучшими источниками белка, чем другие.
Зачем использовать протеиновые коктейли?
Итак, если белок содержится во всех продуктах, которые мы потребляем, почему протеиновые порошки так популярны?
Проще говоря, употребление протеиновых коктейлей — это самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Это избавляет нас от необходимости планировать свое питание заранее и спешить, чтобы получить белковую здоровую пищу после тренировок, чтобы мы могли воспользоваться всеми преимуществами этого макроэлемента, не проводя часы на кухне.
Не говоря уже о том, что большинство коктейлей имеют восхитительные вкусы, которые делают здоровое питание проще, чем когда-либо!
Итак, сколько протеиновых коктейлей я должен пить в день?
Когда ежедневный протеин в виде шоколадного протеинового порошка или протеинового порошкового напитка со вкусом ванили является таким доступным вариантом, неудивительно, что все больше и больше людей тянутся к быстрому приготовлению протеинового смузи несколько раз в день..jpg)
Однако в случае с белком больше не обязательно означает лучше.
Вообще говоря, мы рекомендуем не употреблять более двух протеиновых коктейлей в день — продолжайте читать, чтобы узнать, почему!
1. Сколько белка мне нужно?
Прежде чем наполнить свой коктейль еще одной мерной ложкой, вы должны знать, сколько ежедневного белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы и подавления чувства голода.
Вообще говоря, ваши конкретные потребности в белке будут меняться в зависимости от уровня вашей активности — само собой разумеется, сидячему офисному работнику не нужно столько белка, сколько профессиональному спортсмену!
Общее эмпирическое правило заключается в том, что здоровый человек, который не тренируется в тренажерном зале 24/7, должен стремиться получать 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Спортсменам, с другой стороны, потребуется более высокое потребление для наращивания мышечной массы и балансирования расхода энергии, обычно от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм их веса..jpg)
2. Сколько белка в протеиновом коктейле?
Большинство брендов предпочитают включать в свои формулы от 20 до 25 г белка, поскольку считается, что это оптимальное соотношение для максимального синтеза мышечного белка.
3. Какое количество протеинового коктейля является слишком большим?
Если вы потребляете больше белка, чем требуется вашему организму ежедневно, вы можете столкнуться с риском столкнуться с проблемами кишечника, такими как расстройство желудка и диарея, тошнота, и даже более серьезными проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с печенью в случае хроническое переедание.
Итак, если вы весите, например, 70 кг, вам потребуется примерно 55 г протеина в день, что эквивалентно двум с половиной протеиновым коктейлям с 20 г протеина на коктейль. Если мы примем во внимание остальную часть ваших ежедневных калорий, употребление более двух коктейлей в день может стать проблемой в долгосрочной перспективе.
Можно ли пить протеиновый коктейль два раза в день?
После расчета ваших конкретных потребностей в белке для вашего веса и уровня активности вы можете решить, хотите ли вы разделить потребление белка между тремя порционными приемами пищи или вместо этого получать большую часть белка, необходимого вашему организму, из коктейлей.
Нет никаких научных доказательств того, что употребление более одного протеинового напитка в день может быть вредным, если вы соблюдаете суточную потребность в белке. Двух белковых приемов пищи плюс протеиновый коктейль должно быть достаточно для большинства людей, чтобы достичь рекомендуемого потребления, но если вы предпочитаете, например, два протеиновых коктейля в день со сбалансированным ужином в конце дня, это все равно будет полезно для здоровья.
Часто задаваемые вопросы о протеиновых коктейлях
Сколько протеиновых коктейлей нужно принимать в день, чтобы похудеть?
Включение богатой белком пищи в ваш фитнес-режим может помочь вам сбросить вес, заставив вас чувствовать себя более сытым при потреблении меньшего количества калорий.
Начав свой день с протеинового коктейля или протеинового коктейля с зеленью, вы будете чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня — просто убедитесь, что вы не добавляете в смесь сахар или жирное молоко!
Сколько протеиновых коктейлей в день необходимо для набора веса?
С другой стороны, те, кто хочет набрать мышечную массу, могут найти больше преимуществ, добавив в свой рацион второй чистый коктейль. Лучшее время для приема первой смеси дня — сразу после тренировки с отягощениями, а второй коктейль лучше всего употреблять после легкого здорового обеда.
Имейте в виду, что протеиновые коктейли сами по себе не могут творить чудеса — поднятие тяжестей — это то, что в конечном итоге даст вам желаемый результат!
Сколько протеиновых коктейлей в день при бодибилдинге?
Бодибилдеры должны стремиться получать больше белка в течение дня.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление белка 2 г на килограмм для спортсменов, что более чем в два раза превышает рекомендуемое количество для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.
До трех протеиновых коктейлей в день может быть достаточно для достижения краткосрочных целей в бодибилдинге, хотя вы всегда должны стремиться получать достаточное количество белка и из обычных приемов пищи!
Сколько протеиновых коктейлей в день для женщины и мужчины?
Рекомендуемое потребление белка основано на весе и уровне активности, а не на поле или возрасте.
Лучший способ рассчитать оптимальное количество белка в день для ваших целей в фитнесе — это умножить от 0,8 г до 1 г белка на ваш вес в килограммах.
Веганский протеин против сывороточного протеина
Давайте закончим сравнением веганского протеина с популярным сывороточным протеином — какой из них лучше подходит для наращивания мышечной массы и похудения?
И сывороточный, и гороховый протеин содержат большое количество белка, но первый (как побочный молочный продукт), к сожалению, связан с более высоким риском развития рака молочной железы, рака простаты и акне. Растительные белки, с другой стороны, не представляют ненужного риска для нашего здоровья, и именно поэтому наш органический веганский растительный протеиновый порошок изготовлен из 100 % чистых растительных ингредиентов без каких-либо скрытых гадостей.
