Сколько раз нужно тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Для успешного старта начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю. Такая периодичность позволяет организму адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам и полностью восстанавливаться к следующему занятию.

В дальнейшем частота посещений боксерского зала зависит от желания спортсмена, его возможностей (материальных и физических) и целей. При подготовке к любительским соревнованиям боксеры увеличивают количество тренировок до 5-6 раз в неделю, профессионалы – до 10 раз.

Регулярные тренировки с выше указанной периодичностью дают первые ощутимые результаты уже спустя 3-4 месяца. На физическом уровне происходят следующие изменения: укрепляются связки и суставы, начинает формироваться мышечный корсет, сердечно-сосудистая система адаптируется к кардионагрузкам.

Основные технические навыки боксера: постановка удара, реализация непродолжительных серийных атак, освоение минимальной защиты и перемещений по рингу.

Спустя 6 месяцев занятий боксер приобретает опыт противоборства на ринге, учится контролировать эмоциональное состояние во время боя, увеличивает силу ударов и начинает применять тактические знания в условиях реального противостояния.

Результаты тренировок по прошествии года являются показательными и говорят о состоятельности человека, как боксера. Спортсмен осваивает основные базовые навыки: работу в стойке, перемещения, атакующие и защитные техники. У боксера усиливается чувство дистанции, улучшаются скоростные показатели, точность ударов, формируется понимание оптимального момента для атак.

Наработанная в спаррингах выносливость позволяет проводить довольно длительные тренировочные бои. В арсенале спортсмена имеется как минимум пара коронных ударов и связок.

Человек становится полноценном членом местного бойцовского сообщества и воспринимает бокс, как неотъемлимую часть своей жизни. Примечательно, что на этом этапе вопрос о том, сколько нужно заниматься, чтобы научиться драться, полностью изживает себя.

Озвученные сроки весьма приблизительны и варьируются в каждом случае индивидуально. К безусловным катализаторам спортивного роста можно отнести:

Главное условие эффективных тренировок и последовательного спортивного развития – желание и готовность спортсмена полностью погружаться в тренировочный процесс.

Занятия единоборствами в «Академии бокса» это качественные тренировки в дружественной атмосфере, гарантированное наставничество опытных бойцов и максимальный результат в минимально возможные сроки.

Записавшись на тренировку по боксу в «Академию бокса», вы можете приобщиться к миру боевых искусств в стенах одного из лучших боксерских клубов Москвы.

Как часто мне следует поднимать тяжести в неделю?

Для большинства людей силовая тренировка всего тела два раза в неделю дает наибольшую пользу.

Кредит изображения: Mikolette / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше — и это особенно верно, когда речь идет о поднятии тяжестей. Да, вам нужно продолжать бросать вызов себе, чтобы стать лучше; но нет, вам не нужно поднимать тяжести с одной и той же группой мышц каждый день. На самом деле, не стоит — потому что ваше тело становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки.

Подсказка

Для новичков начните с подъема тяжестей два раза в неделю, выполняя тренировку всего тела с одним-тремя подходами по 8-12 повторений каждого упражнения.

Начать с самого начала

Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь после перерыва, рекомендуем начать с рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) по физической активности. Они советуют проводить как минимум два дня в неделю силовые тренировки, нацеленные на все ваши основные группы мышц.Это означает выбор упражнений, ориентированных на грудь, спину, руки и плечи, пресс и ноги.

Не планируйте дни силовых тренировок подряд. Ваше тело действительно становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок; поэтому, если вы не дадите ему немного времени на отдых, вы фактически сводите на нет пользу от собственного тяжелого труда.

Также нормально иметь определенную мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), когда вы принимаете любую новую фитнес-программу, и определенная степень легкой болезненности не является необычной, когда вы выполняете сложные тренировки; но вы должны позволить любой заметной болезненности исчезнуть, прежде чем снова приступить к работе с отягощением.

DOMS обычно возникает в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает примерно через 72 часа, поэтому предоставление себе двух-трех дней отдыха между силовыми тренировками обеспечивает хороший баланс между преимуществами упражнений и предотвращением перетренированности.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Подсказка

Знаете ли вы? То, как часто вы выполняете упражнение, называется его частотой. Итак, согласно рекомендациям HHS по физической активности, ваша идеальная частота упражнений — не менее двух раз в неделю.

Подходы, повторения и веса

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? Это зависит от вашей цели в тренажерном зале. Но сложно ошибиться, если вы стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе, выполняя от одного до трех подходов в каждом упражнении.

Наличие такого целевого количества повторений также поможет вам сосредоточиться на правильном весе: начните с веса, с которым вы знаете, что можете справиться, затем постепенно увеличивайте его, пока не станет сложной задачей выполнить целевое количество повторений с хорошей техникой.Если вы сделаете силовые тренировки своей привычкой, ваше тело станет сильнее, а это значит, что вы сможете постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.

Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Выберите упражнения

Простых тренировок в тренажерном зале два раза в неделю недостаточно, чтобы сделать вас сильнее; если вы хотите увидеть результаты, вы должны приложить усилия. Чтобы получить силовую тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков:

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди
• Отжимания

• Тяга на ширину
• Подтягивания
• Тяга гантелей

• Верхний пресс
• Прямые ряды
• Задние дельты / задние дельта-фары

• Скручивания
• Велосипед / наклонные скручивания
• Доски передние и боковые

Подсказка

Как правило, ваше тело становится лучше в том, чем вы занимаетесь, — научный принцип упражнений, известный как специфичность .Поэтому стоит придерживаться силовых упражнений, пока вы не освоите их. Но не стесняйтесь встряхивать, вводя новые упражнения каждые пару месяцев или переключаясь на более сложные версии ваших любимых упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренажерные залы не являются обязательными

Возможно, вы заметили, что некоторые из перечисленных упражнений вообще не требуют специального оборудования для тяжелой атлетики. Это потому, что, даже если вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы это считалось.Вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления для таких упражнений, как отжимания, подтягивания и выпады.

Другие варианты без тренажерного зала включают тренировки в домашнем тренажерном зале, участие в тренировочных лагерях или занятиях по круговой тренировке, в которых упор делается на силовые тренировки как часть тренировки всего тела.

Стоит ли делать больше?

Но подождите, разве больше упражнений не лучше? Обычно это правило кардио, если вы не перетренируете или иным образом не перенапрягаете свое тело.Но ученые говорят, что пословица не обязательно применима к тренировкам с отягощениями.

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, ученые обнаружили, что тренировки с отягощениями два раза в неделю приносят гораздо больше преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями один раз в неделю, но они не смогли найти убедительных доказательств того, что трижды в неделю неделя лучше. Таким образом, силовые тренировки три раза в неделю не повредят вам, если вы продолжите использовать соответствующую технику, количество веса и периоды отдыха между тренировочными днями.Но и вам это не обязательно поможет.

Шпагат для подъема тяжестей

Это не означает, что вам нужно избегать тренажерного зала, как чумы, если вы уже посещаете тренажерный зал более двух раз в неделю. Но вам нужно разделить свой распорядок веса, чтобы вы не прорабатывали одну и ту же группу мышц в дни подряд.

«Сплит» — это техника, используемая бодибилдерами и другими людьми, которые сосредотачиваются на поднятии тяжестей для максимальной гипертрофии (роста мышц) или увеличения силы; они прорабатывают только одну или две группы мышц в день, поэтому они могут максимально использовать время под напряжением для этих мышц, пока другие группы мышц восстанавливаются.

Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале шесть дней в неделю, вы можете использовать следующий сплит:

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Сундук
• День 5: Спина
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

То, где именно вы будете вращать упражнения для рук, плеч и корпуса, будет в некоторой степени зависеть от того, какие упражнения вы выберете для проработки каждой группы мышц. Если вы сосредоточитесь на дне груди как на возможности проработать толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), это автоматически задействует некоторые мышцы рук и плеч, а день спины будет считаться «днем тянущих мышц» (спина, бицепсы) вербует других.

Как вы, несомненно, заметили, шестидневный перерыв дает вам только один день отдыха; так что это не для новичков, и даже продвинутый штангист должен уделять пристальное внимание отдыху, питанию и восстановлению по такому графику. Пятидневный сплит немного легче поддерживать, потому что он дает вам два дня отдыха в течение недели:

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 2: Нижняя часть тела (ноги) и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Нижняя часть тела и пресс
• День 6: Руки и плечи
• День 7: Отдых

Лучшие тренировки становятся привычкой

В конечном счете, самая лучшая программа тяжелой атлетики — это та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.Поэтому, если ваш идеальный тренировочный режим — это посещение тренажерного зала два раза в неделю для тренировки всего тела или занятия круговыми тренировками два раза в неделю, вы можете и должны чувствовать себя хорошо в отношении времени, которое вы вкладываете в собственное здоровье.

Если вы хотите проводить больше времени в тренажерном зале, у вас также есть все возможности для настройки собственных индивидуальных сплитов; Просто имейте в виду, что каждой группе мышц нужен полноценный день отдыха, прежде чем вы снова начнете ее тренировать.

Стоит ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок.Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества — это баланс между стрессом и восстановлением. Каждый раз, когда вы выполняете силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали.Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите им времени, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Женщины с тремя мышцами больше всего пренебрегают

Итак, как часто вам следует тренироваться на силу? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы.Позвольте нам немного рассказать об этом.

Как правило, вы должны делать упражнения для тренажерного зала три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие подтягивания, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось брать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ для больных, разорванных мышц и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ключей к упражнениям Восстановление

Теперь, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль более чем на пару дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между занятиями тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться расписания три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее.

Фото: Pond5

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штанге, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

СВЯЗАННЫЕ С: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День

Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц, говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Будь то отягощение или движения с собственным весом, вы, как правило, не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться. .«Ядро — это исключение из правил», — говорит Дэвис. «Ядро нелегко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления вашего пресса

Тем не менее, для того, чтобы иметь жизнь за пределами ваших основных тренировок, лучше просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую тренировку, силовую тренировку или иначе, говорит Макхейл. Бонус: многие отличные упражнения на кора, такие как планка, могут использоваться как упражнения для укрепления спины, ног и даже плеч.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превосходящее то, к чему среднестатистический посетитель спортзала когда-либо стремился бы жить согласно девизу: чем больше, тем лучше. Жим лежа 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы. И разве не лучше иметь мускулистые 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?

Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок.Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и многочасовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы больше тренировок автоматически означало больший выигрыш, мы бы теоретически стали самым лучшим, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый божий день. Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.

Восстановление — довольно недавняя концепция

В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например, по понедельникам. Среда и пятница. Они задействовали каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.

К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с целевым воздействием на отдельные группы мышц, если бы они концентрировались только на одной или двух группах за раз, и так родился сплит-режим. В 1970-е годы, когда наступила эра «Качка железа» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь дважды в день. Они могут заниматься грудью утром, а затем возвращаться ближе к вечеру или ранним вечером.Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, успешно справлялись с этой тяжелой нагрузкой, в то время как многие другие не смогли увидеть тех успехов, на которые они надеялись.

Первым, кто бросил вызов этому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus. В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс использовал научный подход к вопросу о наращивании мышечной массы.Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».

Джонс также проповедовал, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу в то время.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.

Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х годов росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением его протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей по всему миру, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.

Входит Дориан Йейтс

Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер.В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.

Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс начал тренироваться четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йетс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой стиль тренировок «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое вдохновляло легионы потенциальных дорийцев по всему миру.

Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство полагало, что именно его упорная трудовая этика в похожем на темницу зале Temple Gym в Бирмингеме выделяла его среди своих конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которым он следовал:

• Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• Вторник: Спина, задние дельты, поясница
• Четверг: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в тренажерном зале каждую неделю.Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его чрезвычайно толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике тренировок с большей нагрузкой, но с большим вниманием к восстановлению.

Восстановление мышц против восстановления ЦНС

Лифтеры часто оправдывают тренировку до шести дней в неделю, указывая, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться до тех пор, пока вы не тренируете их снова напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.

ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которого они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.

Перетренированность реальна

Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, перетренированности не существует, только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом.Но даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.

Как узнать, что у вас перетренированность? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для любого, кто долго и упорно трудился над обоими, это явно кошмарный сценарий.

Сколько нужно тренироваться?

Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.

1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни

В целом, чем вы моложе и чем меньше вам нужно делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и энергии для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за парой детей, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего тренируетесь, посещая спортзал четыре или даже три дня в неделю.

2. Ни одна тренировка не должна занимать более 90 минут

Очень немногие люди требуют или могут восстановиться после силовых тренировок, которые превышают 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна быть выполнена за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполняйте тренировку в хорошем темпе.

3. Знайте, когда остановиться

Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесет превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас живут на предтренировочных смесях и энергетических напитках, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучшую из возможных помпу для расщепления кожи на бицепс и / или трицепс и попытаться удерживать ее в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если вы все еще набираете количество повторений и ваша сила не упала, вы начинаете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничего другого, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но это задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, в которой вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»

4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых. День

Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или оздоровительном клубе.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой предлог, чтобы пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы попадете в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.

Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто взять несколько дней или даже целую неделю отдыха с отягощениями. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, особенно если вы перетренировались и не знаете этого, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной. Возможно, вы сможете стать намного больше и сильнее, чем вы когда-либо думали!

Как часто мне нужно тренироваться?

«Я пытаюсь включить силовые тренировки в свой беговой распорядок, чего я никогда раньше не делал.Я нашел короткую тренировку с гантелями, которая включает становую тягу, приседания, выпады и тяги приседа. Я сделал это впервые на прошлой неделе, и мои ноги так сильно заболели, что я не мог бегать четыре дня. Как часто я должен заниматься такими тренировками? Мне не нужны супер мускулистые ноги, я просто хочу сильные ноги для марафона ».

Тренер по бегу Сьюзан Пол отвечает:

Хорошая работа, включив силовые тренировки в свой распорядок дня. Однако, четыре дня болеть до такой степени, что вы не могут бежать — плохой знак.Силовые тренировки должны улучшить ваш бег, а не мешать ему.

При начале новой тренировки следует ожидать некоторой болезненности мышц, но если вы не можете бегать, то это определенно переусердствуйте. Постепенная, прогрессирующая перегрузка — это правильный путь.

Как часто бегунам следует заниматься силовыми тренировками?

Я предлагаю бегунам тренироваться на силу два раза в неделю, и я предлагаю вам тренироваться в один день с бегом, даже в тяжелый тренировочный день бега. Это может показаться нелогичным, но, выполняя бег и силовые тренировки в один и тот же день, вы оставляете себе день восстановления или день легкого бега на следующий день.Если вы чередуете бег и силовые тренировки — тяжелый бег в один день, поднятие тяжестей на следующий день — времени на восстановление не будет.

Другое преимущество бега и силовых тренировок в один и тот же день заключается в том, что удвоение веса побуждает вас использовать меньший вес и сокращать количество подходов и повторений, потому что ваши ноги уже устали от бега.

Поскольку силовая тренировка, которую вы пытаетесь сделать, вы испортила, измените ее, чтобы она работала лучше для вас. Начните с двух из четырех упражнений.Приседания и выпады — отличные универсальные упражнения для нижней части тела, так что начните с них. Облегчите вес и уменьшите количество подходов и повторений, которые вы сделали на последней тренировке.

Вы даже можете сначала использовать вес собственного тела, без гантелей, и посмотрите, каково это. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и прохождении всего диапазона движений, предназначенного для этих упражнений, а не на количестве используемого веса. Постепенно прибавляйте вес и / или увеличивайте количество повторений с течением времени.

Как часто бегунам следует менять режим силовых тренировок?

Всегда дайте себе время на адаптацию к этим новым упражнениям, прежде чем увеличивать интенсивность с отягощением или повторениями, точно так же, как при увеличении пробега.Адаптация различается у разных людей, но ожидайте, что она займет от трех до шести недель. Это может занять больше времени, в зависимости от того, сколько миль в неделю вы пробегаете.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к упражнениям, добавьте одно из оставшихся упражнений, либо становую тягу, либо тяги приседаний. Выполняйте эти три упражнения еще три-четыре недели, прежде чем добавлять последнее упражнение. Также следите за количеством веса и количеством подходов и повторений, которые вы делаете. Увеличивайте количество повторов или вес, но не и одновременно.

Имейте в виду, что в настоящее время вашим приоритетом является бег, а не силовые тренировки, и действуйте осторожно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять силовые тренировки

В предыдущей статье я обсуждал

Итак, следующий вопрос, который стоит выделить, — это правильная частота силовых тренировок.

Чтобы определить правильную частоту силовой тренировки, первым делом необходимо оценить, сколько времени потребуется для восстановления после силовой тренировки.

Power Training оказывает сильное влияние на нервную систему, и нервной системе обычно требуется от 48 до 72 часов, чтобы оправиться от такого раздражителя.

Это число 48 — 72 часа не высечено на камне, так как существует множество переменных, влияющих на время восстановления, таких как интенсивность тренировки, объем тренировки, статус тренировки и многие другие.

Тем не менее, 48–72 часа служат хорошим ориентиром, что означает, что вы можете выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

После того, как вы решили установить приоритет силовых тренировок и определили частоту силовых тренировок, следующим шагом будет согласование других тренировок с вашими тренировками силовых тренировок.

Что это значит?

Если вы хотите стать более мощным, вам следует не только смотреть на идеальную частоту силовых тренировок, но также смотреть на согласование силовых тренировок с тренировками, которые дополняют ваши усилия по повышению мощи.

Что это за тренинги?

Из этого правила есть исключения, но в целом силовая тренировка хорошо дополняет максимальную силовую тренировку, а также скоростную тренировку.

Как это могло выглядеть на практике?

Из-за высокой потребности в нейронах частота тренировок должна составлять 2–3 тренировки Power Training в неделю.

Следовательно, существуют различные варианты структурирования силовой тренировки и дополнения силовой тренировки тренировкой максимальной силы (и / или скоростной тренировкой).

Вариант 1, вы можете выполнять 2 или 3 «автономных» силовых тренировки в неделю.

Вариант 2: вы можете выполнять 1 тренировку максимальной силы и 1–2 тренировки силы в неделю.

Вариант 3, вы можете выполнять 1 тренировку максимальной силы, 1 тренировку силы и 1 тренировку скорости в неделю.

Примеры, которые мы используем в повседневной практике, выглядят так:

Этот вариант адаптирован проф.Доктор Шмидтблейхер, который провел исследование различных методов силовых тренировок и обнаружил, что сочетание этих трех тренировок дает наилучшие результаты.

Ознакомьтесь с различными усилиями силовых тренировок, как я описал их в статье Как выполнять силовые тренировки

Заключение Сколько раз в неделю вам следует выполнять силовые тренировки

Силовая тренировка оказывает сильное влияние на нервную систему.

Нервной системе обычно требуется 48-72 часа на восстановление, что означает, что это позволяет проводить 2-3 тренировки силовых тренировок в неделю с 1-2 днями для восстановления между ними.

При планировании силовых тренировок и тренировочной недели также обратите внимание на дополнительные тренировки, которые можно комбинировать с силовыми тренировками.

Эти тренировки могут быть максимальными силовыми тренировками и тренировками на скорость, которые позволят вам получить лучшее из всех миров.

Как часто следует тренироваться?

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно подумать о нескольких элементах, когда вы настраиваете программу.Вам нужно знать, что, когда, как, где и, конечно же, как часто. Частота, применительно к упражнениям, означает, сколько раз в неделю вы выполняете кардио- и силовые тренировки. Это один из компонентов базового F.I.T.T. принципы, которыми мы руководствуемся при создании и изменении программ тренировок.

Принципы FITT включают частоту, интенсивность, тип и время. Это факторы, которые следует учитывать при планировании графика тренировок. Решите, как часто, насколько усердно, какого типа и как долго вы будете работать, чтобы разработать умный план.

Кардиочастота

Как часто вы занимаетесь кардио, зависит от ряда факторов:

• Ваш уровень физической подготовки — Если вы новичок, вы можете начать с 3 дней кардио в неделю, работая как можно дольше с умеренной интенсивностью.Например, вы можете начать с 20-минутной прогулки в понедельник, среду и пятницу и посмотреть, как вы себя чувствуете.
• Ваши цели — Если вы хотите похудеть, вам нужно постоянно заниматься спортом.
• Ваша интенсивность — Как часто вы делаете кардио, также зависит от того, насколько усердно вы работаете. ACSM рекомендует как минимум 5 дней в неделю, если вы занимаетесь кардио умеренной интенсивности, как минимум 3 дня, если вы занимаетесь кардио высокой интенсивности, и 3-5 дней, если вы выполняете комбинацию того и другого.
• Что вам нравится — Помимо всего этого, частота тренировок также будет зависеть от того, что вы любите делать. Если вы не занимаетесь кардио, возможно, вы просто делаете минимум, который вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым. Если вам это нравится, вы можете делать это чаще.

Частота тяжелой атлетики

Как и кардио, частота тренировок зависит от нескольких факторов:

• Ваши цели — Опять же, ваши цели будут определять, как часто вы тренируетесь.Если вы просто хотите быть в форме и сильным, вы можете придерживаться двух-трех дней тренировок для всего тела. Если вы хотите нарастить большую мышечную массу, вы можете ежедневно тренировать разные группы мышц
• Ваш уровень физической подготовки — Как и кардио, если вы новичок, вам следует начать с базовой тренировки на общую силу тела примерно 2-3 дня в неделю. В отличие от кардио, вы не хотите поднимать тяжести для одной и той же группы мышц 2 дня подряд, поэтому у вас, вероятно, будет хотя бы один день отдыха между тренировками…. больше, если вы сильно заболели от тренировок.
• Сплит-программа — Если у вас нет времени на тренировку всего тела или вы более продвинуты и хотите проработать мышцы с помощью большего количества упражнений, вы можете попробовать сплит-программу. Это могут быть чередующиеся тренировки верхней и нижней части тела или упражнения на толкание и тягу. Разделите его еще дальше, разделив верхнюю часть тела на грудь, плечи и трицепсы, а в другой день — на спину и бицепс. Добавьте тренировку на нижнюю часть тела, и ваше тело будет покрыто. Приговор : 3-5 дней в неделю.
• Ваша тренировочная программа — Итак, ваш уровень физической подготовки и цели часто будут определять вашу программу тренировок, но вот общая разбивка того, как вы можете планировать различные типы тренировок:
  Total Body — Если вы работаете полностью группы мышц во время одной тренировки, вам понадобится как минимум день отдыха между тренировками. Приговор : 2-3 дня в неделю.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Лучше меньше, да лучше.Легендарный архитектор говорил об извлечении сущности формы, но его афоризм также применим и к тренировкам, по словам тренера из Нью-Йорка и сертифицированного мастера из шести упаковок Дэна Кастильо: «Из-за бомбардировки рок-музыки в социальных сетях. Люди считают, что для достижения определенного вида они должны тренироваться каждый день в течение нескольких часов. Это просто неправда, — говорит он.

Но давайте вернемся. В качестве исходного уровня CDC рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю — они описывают это как быструю прогулку.Если вы хотите увеличить интенсивность, продолжительность сокращается до 75 минут (например, бег трусцой или бег) еженедельно. CDC также предлагает совмещать сердечно-сосудистую деятельность с двухдневными силовыми тренировками в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Вы не увидите, как Арнольд Шварценеггер добился от этого успехов, но это отличная отправная точка, когда вы думаете об общем здоровье и благополучии. И это действительно не много.

Это также показывает, что чем усерднее вы работаете, тем меньше времени вам нужно на это тратить.Исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Участники исследования, которые выполняли одну 23-минутную HIIT-тренировку один раз в неделю в течение года, отметили такие же улучшения в составе тела, как и те, кто выполнял три различных тренировки средней интенсивности каждую неделю.

В реальной жизни обозреватель GQ по фитнесу и велнесу Джо Холдер предлагает парням заниматься четыре раза в неделю. «Обычно это позволяет кому-то сочетать как высокоинтенсивную, так и низкоинтенсивную работу в сочетании с упором на различные навыки и способности», — говорит он.«Остальные три дня я бы предложил сочетание отдыха и активного восстановления с еще одной тренировкой, если человек чувствует себя готовым».

Хорошо, четыре дня. Можно делать четыре дня! И, как отмечает Холдер, гибкость и мобильность — важная часть головоломки. Это поможет вам почувствовать себя лучше, когда вы отдыхаете или пытаетесь отнести продукты наверх в свою квартиру. Исследования показывают, что добавление регулярных растяжек к вашему распорядку дня может помочь улучшить кровообращение, что в конечном итоге может сократить время восстановления после тренировки и уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц).И опять же, не так уж много времени.

предлагает, чтобы, если вам не терпится еще больше фитнеса, остальные три дня вы можете добавить в другой день силовых тренировок, день, посвященный «эстетике», например, пресс или руки, или просто пойти и поиграть, сосредоточившись на движении, например тусоваться в парке и играть в мяч.

И последнее: новички могут обратить внимание на хорошо известные стартовые программы, такие как «Стартовая сила» или «Диван на 5 км». Первое — это классическое руководство по поднятию тяжестей, второе помогло бесчисленным тысячам людей начать бегать.Это один из лучших советов для более серьезного отношения к фитнесу, и оба они основаны на тренировках всего три дня в неделю.

Это конечно же программы для начинающих. Но если вы не новичок, вы, вероятно, не сидите и не думаете: «Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?» Ты уже знаешь. Например, если вы готовитесь к четвертому марафону, вы научитесь достигать своих целей, избегая травм и перетренированности. Или, может быть, вы обнаружите, что действительно получаете удовольствие от фитнеса, и это становится чем-то, что вам нужно делать каждый день, например, чистить зубы.

За исключением того, что никогда не должен делать каждый день. Но не верьте нам на слово: Элиуд Кипчоге, только величайший марафонец всех времен, не бегает по воскресеньям.

Тренировки в Кении с самым быстрым марафонцем в мире

Это был один из главных вопросов спорта — сможет ли человек преодолеть двухчасовой марафон? Потом это сделал Элиуд Кипчоге.