Сколько подходов нужно делать для набора мышечной массы: «Сколько подходов делать на массу?»

Содержание

«Сколько подходов делать на массу?» — Яндекс Кью

Оптимальное количество подходов и тренировок для набора мышечной массу натуральным атлетам | Pro Худей

05.01.2023

Сколько тренировок в неделю оптимально выполнять для набора мышечной массы? Какое количество рабочих подходов учёные считают эффективным для улучшения физических показателей?

Одной из самых распространённых проблем среди атлетов является определение оптимального количества подходов за тренировку. Одни, я их называю минималисты, выполняют всего один рабочий подход, боясь перетренироваться.

В то время как другие считают, что на тренировки нужно «пахать» до изнеможения. Поэтому они придерживаются подхода с большим объемом за тренировку.

Кто прав? И как лучше тренироваться натуральным атлетам?

Что ж, в этой статье мы узнаем правду. Используя современные научные данные, мы точно определим, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост мышц.

Количество подходов в неделю на одну мышечную группу

На основе недавнего исследования мы знаем, что в определенной степени чем больше объем, тем больше рост мышц.

Например, метаанализ в 2010 году, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивается рост мышц (1).

Выводы из исследования: несколько подходов на 80% эффективней увеличивали объем мышц, чем 1 подход, как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых.

Более современная работа за 2017 год, подтвердила положительную взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией (2). Ученые обнаружили четкую доза-реакцию между подходами на каждую мышцу в неделю и ростом мышц:

Получается, чем больше подходов выполнили за тренировку, тем лучше? Не совсем так.

Существует некий оптимум. Выше, которого не стоит заходить. В двух предыдущих исследованиях рассматривали до 10 рабочих подходов за неделю на одну мышечную группу. Но большинство атлетов выполняют значительно большее количество подходов.

Так, например, ученые не увидели особой разницы, между 12/18/24 рабочими подходами на одну мышечную группу (3).

А — Максимальная сила, B — Мышечная масса, С — Относительная сила

Поэтому золотая середина для натуральных атлетов находится в диапазоне от 10 до 24 подходов, где 24 подхода является придельным значением, после которого нет увеличения результата.

Я не рекомендую выполнять больше 16 рабочих подходов на мышцу в неделю. Однако, практически невозможно полноценно выполнить все подходы за тренировку, как же быть?

Количество тренировок в неделю на одну мышечную группу

Еще одной переменной, с помощью которой можно повысить эффективность тренировок, является оптимальное количество занятий на одну мышечную группу за неделю.

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводили к увеличению мышечного роста на 3,1% больше, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

Таким образом, объем из 10-16 рабочих подходов, эффективней распределить на два тренировочных занятия. Так вы сможете с оптимальной интенсивностью проработать мышцы.

Успехов в тренировках!

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Наша новая цель 50 000 читателей. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

1) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis

2) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

3) Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals

4) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

тренировкамышечнаямассатренировкиподходыповторений

Поделиться в социальных сетях

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:
Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для комбинации силы и размера мышц (гипертрофия).
Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного шпагата выглядит так:

Понедельник: полный корпус
вторник: отдых
среда: полный корпус

4

Пятница: все тело
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы сесть на части тела, вот примерное расписание:

Понедельник: грудь
Вторник: ноги
Среда: отдых

Четверг:

Пятница: плечи
Суббота: пресс
Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: отдых
Четверг: 044 пятница: нижняя часть тела
суббота : отдых
Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник: push
Вторник: pull
Среда: отдых
Четверг: толчок
Пятница: отдых
Суббота: тянуть
Воскресенье отдых: 02 Для начала выберите одно-два упражнения на группу мышц, для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.
Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.
Периоды отдыха
Как правило, чем больше вы поднимаете вес, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.
В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.
Вес
Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.
Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.
Восстановление
Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.
Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.
Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.
Пример программы может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела
Жим лежа
Тяга вниз
жим над головой над плечами
тяга в наклоне
разгибания на трицепс
вторник: нижняя часть тела
приседания
становая тяга
приседания с разделением
мост 4 боковых выпада
Среда: Отдых
Помните: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Четверг: Верхняя часть тела
Тяга гантелей одной рукой
жим от груди на наклонной скамье
сгибание рук на бицепс
отжимания
подъем в стороны
пятница: нижняя часть тела
присед (или жим ногами)
становая тяга 045
сгибание ног
подъем на носки стоя
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.
Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.
Пример программы может выглядеть так:
Понедельник:
приседания
жим лежа
row
Вторник: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
приседания
жим над головой
становая тяга
Четверг: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
тяга бедрами
тяга
кубковый присед
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.
Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.
Пример процедуры может выглядеть следующим образом:
Понедельник:

«Сколько подходов делать на массу?» — Яндекс Кью

Оптимальное количество подходов и тренировок для набора мышечной массу натуральным атлетам | Pro Худей

Количество подходов в неделю на одну мышечную группу

Количество тренировок в неделю на одну мышечную группу

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться