Упражнение для рельефа мышц: Программа тренировок на рельеф

Содержание

👆 Тренировки для развития рельефа мышц, дропсеты и питание для мышечного рельефа

Для чего люди идут в спорт-зал и начинают заниматься спортом? Конечно же, для увеличения силы, повышения выносливости, а также для укрепления здоровья организма. Но есть еще одна немаловажная цель спортивных тренировок – создание красивого рельефного тела. Если это основная причина, которая побудила вас купить абонемент в фитнес-зал, то вам нужно знать некоторые особенности тренировок для создания рельефа мышц, а также набраться терпения и приготовится к длительному пути.

Что такое рельеф мышц
Особенности тренировок на рельеф
Упражнения для рельефа мышц
Дроп-сеты
Питание для рельефа мышц

Прежде чем перейти к описанию тренировочных программ и их выполнению, необходимо узнать, что такое мышечный рельеф. У каждого из нас есть мышечный корсет, который покрывает наш скелет. Однако он скрывается под слоем жира. И если жировая прослойка превышает норму, то тогда никто не заметит ваших мышц.

Упражнения для рельефа мышц направлены на сжигание лишнего жира и проявление мышечного рельефа.

Кроме того, вам необходимо набрать мышечную массу, чтобы было из чего создавать рельефное тело. Существует несколько методов наращивания мышечной массы. Также вам необходимо не забывать о питании для набора мышечной массы. Как только вы прошли этот этап, то можете приступать к тренировкам, направленным на развитие рельефа мышц.

Особенности тренировок для развития рельефа мышц.

Во время выполнения упражнений на рельеф необходимо придерживаться правила «меньше вес – больше повторений»:
Когда ваш организм привыкнет к обычным нагрузкам, необходимо чередовать дроп-сеты и суперсеты;
Между сетами должен быть 30-секундный отдых;
Каждый раз выполнять упражнения на пресс в качестве заминки;
Каждый день нужно делать кардиоупражнения для роста мышц.

Базовые упражнения для развития мышечного рельефа.

Подтягивания на турнике;
Жим штанги лежа;
Приседания со штангой;
Становая тяга штанги;
Подъем штанги на бицепс;
Жим ногами.

Чтобы увеличить рельеф мышц и сжечь жир, необходимо отдельно прорабатывать каждую группу мышц. Нелишним будет изучить вопрос, как тренировать конкретные мышцы. Для этого используются односуставные упражнения. При выполнении упражнений нужно снизить дополнительный вес, он используется для набора мышц, а не для развития рельефа. Сейчас ключевую роль играют количество и скорость повторений, которые необходимо постоянно увеличивать.

Оптимально выполнять каждое упражнение 15-20 раз, тем должен быть максимально быстрый. Вы должны добиться эффекта «горения» мышц. Этого можно достигнуть только в том случае, если не забыть про технику выполнения упражнений.

В своей тренировке вы должны использовать как силовые, так и аэробные упражнения. Таким образом, вы максимально нагрузите мышцы. Наибольшего эффекта можно добиться в том случае, если первое упражнение выполнять до отказа и взять 70% от максимально веса, а затем выполнить также до отказа упражнения на разводку. Это обеспечит приток крови, сжигание подкожного жира и проработку мышц. Отследить прогресс можно, рассчитав вес чистых мышц после определенного периода тренировок.

Рельеф мышц

Содержимое

1 Рельеф мышц и телосложение
2 Питание для рельефа мышц
3 Диета для рельефа мышц
4 Протеин для рельефа мышц
5 Жиросжигатели для рельефа мышц
6 Тренировки для рельефа мышц
7 Упражнения для рельефа мышц
8 Программа для рельефа мышц
9 Как правильно сушиться для рельефа мышц?

Рельеф мышц – это мясо на костях, которое не спрятано под жиром.

Вырастить мышцы можно до 50% от массы тела. Об этом написано в статье “Предел роста мышц”

Чтобы мышцы было видно, нужно на теле иметь жира не более 10%. Об этом написано в статье “Процент жира у мужчин”

Рельеф – это 50% мышц и 10% жира в теле.

Рельеф мышц и телосложение

Наследственность влияет на рельеф мышц. Дети от одних родителей рождаются с разной толщиной кости, разным пределом роста мышц и разным минимальным уровнем жира.

“Я не жирный – у меня кость широкая”

Мужчина с любой шириной кости может сделать рельеф мышц при 12% жира.

Питание для рельефа мышц

“Мышцы кормить – жир морить”

Чтобы кормить мышцы, нужно соблюдать минимальные нормы потребления белка и витаминов для тренировок.

Чтобы морить жир, нужно не превышать нормы потребления жиров и углеводов.

Подробнее о питании для рельефа мышц можно прочитать здесь.

Диета для рельефа мышц

Чтобы обеспечить тело нормой белков, жиров, углеводов и витаминов, в диете должны быть продукты, которые смогут это сделать.

Белки лучше получать из нежирных продуктов животного происхождения: говядина, индейка, рыба, яйца.

Аптечные витамины не заменят овощи и фрукты, как протеин не заменит мясо.

Неконтролируемый приём масла и сахара только испортит рельеф мышц.

Протеин для рельефа мышц

Занятые люди не успевают приготовить себе диетическую еду для рельефа мышц, а еда общепита не подходит для этого.

Специалисты рекомендуют занятым людям принимать протеин, чтобы обеспечить мышцы нормой белка.

Протеин не помогает сделать рельеф мышц, потому что мышцы питаются не белком, а едой.

Масло хуже семечек, сахар хуже свеклы, протеин хуже мяса.

Если смешать масло, сахар и протеин, то можно получить “белки, жиры, углеводы”, но это не еда. На такой “спортивной” смеси человек не выживет.

Жиросжигатели для рельефа мышц

Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела.

Потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели, поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ – это встать на скользкую дорожку: сжечь жир вместе с мозгами.

Тренировки для рельефа мышц

Жир горит долго на низком пульсе, а мышцы горят быстро на высоком пульсе.

Чтобы вместе с жиром не сжечь мышцы, нужно разделить силовые и кардио-тренировки.

Силовые упражнения с высоким пульсом, большим количеством повторов, коротким отдыхом между подходами и небольшими весами сжигают мышцы, а не жир.

Подробнее о тренировках на рельеф написано здесь.

Упражнения для рельефа мышц

Рельефу мышц помогут долгие циклические кардио-упражнения на низком пульсе: трусца, велосипед, плавание, – которые тренируют жиро-сжигающие органы тела.

Упражнения для рельефа должны быть такими, чтобы было возможно держать низкий пульс более тридцати минут.

Если пульс скачет, то это упражнение не подходит для рельефа мышц.

Программа для рельефа мышц

Рельеф мышц создаётся тремя программами:

программа силовых тренировок для достижения 50% мышц в теле;
программа кардио-тренировок, для тренировки жиро-сжигающих органов в теле;
программа питания для кормления мышц и морения жира до 8% в теле.

Все эти три программы вы можете для себя составить, как люди с доски почёта на курсе Размер/квартал.

Как правильно сушиться для рельефа мышц?

Рельеф мышц бодибилдеров на сцене состоит из массонабора на гормонах и диете на наркотиках, и только за несколько дней до соревнований гормональный атлет перестаёт пить воду, чтобы досушить своё обезжиренное гормональное тело.

Дистиллированная вода, отказ от соли и диуретики – это несколько дней сушки бодибилдера перед выходом на сцену.

Врачи говорят, что обезвоживание – это плохо, и правильно говорят, а вот обезжиривание – это хорошо.

Здоровому человеку вредно обезвоживание, но полезно обезжиривание до 10%.

Любой человек может телу придать рельеф, если подойти к делу с умом.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

23 факта, которые нужно знать: от советов по облегчению до профилактики

Боли в мышцах бывают двух типов:

острая мышечная болезненность
, также называемая немедленной болезненностью мышц
отсроченное начало
мышечная болезненность (DOMS )

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности. Этот тип мышечной боли проходит быстро.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.

В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.

Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.

Поделиться на Pinterest

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:

вишневый сок
ананас
имбирь

Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут иметь аналогичные преимущества.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Это производное от цветка Arnica montana, который встречается в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Прикладывание тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.

Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки включают:

теплые влажные полотенца
влажные согревающие компрессы
теплую
ванну

Купание в солях Эпсома снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

Поделиться на Pinterest

Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и нервной активности. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа. Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.

Для пенного валика вы кладете валик на пол под воспаленную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, массаж также облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление функции мышц. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.

Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Поделиться на Pinterest

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.

Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.

Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь процессу восстановления и потенциально улучшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.

Болезненность мышц бывает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую боль в мышцах после упражнений, но со временем состояние DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к тренировке, каждый раз выполняя адекватную разминку и заминку. Изучите правильную технику и придерживайтесь режима, который постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, так что выпейте чашку кофе перед тренировкой. Только не забудьте после этого увлажнить кожу водой. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

Боль в мышцах от упражнений? Вот что помогает, а что нет

После интенсивных упражнений возникает соблазн уменьшить мышечную боль любыми средствами, необходимыми для соблюдения режима тренировок или режима. Но обычные обезболивающие, такие как прием ибупрофена или использование льда, могут быть не лучшими после тренировки. Вместо этого исследования показывают, что такие добавки, как рыбий жир, коллаген и куркумин, наряду с активными методами восстановления, более эффективны для уменьшения болезненности мышц. Вот как.

Упражнения столь же тяжелы, сколь и полезны для тела. Он создает прямую нагрузку на мышцы, сухожилия, кости и связки и вызывает внутреннее напряжение и воспаление. [1] Те, кто регулярно тренируется, более устойчивы, когда дело доходит до преодоления стресса, вызванного физическими упражнениями, и восстановления после него. Но независимо от того, насколько вы тренированы, интенсивные упражнения, особенно чрезмерные эксцентрические сокращения (также известные как EEC, типы упражнений, которые удлиняют мышцы, такие как опускание гантели во время сгибания бицепса или бег с горы) могут вызвать отсроченное развитие мышц. болезненность (DOMS).[2] DOMS особенно актуален при увеличении интенсивности тренировок или в начале сезона после периода отдыха [3].

Большинство людей, вероятно, испытывали DOMS в своей жизни. Если вы не чувствуете боли сразу после тренировки, но начинаете чувствовать ее примерно через два дня, это DOMS. Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли и стеснения, обычно достигая пика через 24-48 часов после тренировки. [3,4]
DOMS также может влиять на спортивные результаты, проявляясь в нарушении диапазона движений в суставах, снижении пикового крутящего момента и нагрузке на другие мышцы, поскольку тело компенсирует болезненные участки. [3] Несмотря на то, что установлено, что DOMS возникает в основном из EECs, точный внутренний механизм возникновения этой боли все еще остается предметом дискуссий. Некоторые теории приписывают эту болезненность накоплению молочной кислоты, повреждению тканей или мышц, мышечным спазмам или воспалению; но скорее всего это комбинация. [3]

В то время как DOMS часто может пройти сам по себе во время отдыха, многие люди, особенно спортсмены, хотят ускорить этот процесс. И они делают это, пытаясь блокировать воспаление. Но острое воспаление от упражнений на самом деле необходимо для восстановления и роста мышц, и блокирование или задержка этого процесса может препятствовать этому восстановлению и росту мышц.
Воспаление – это естественная защитная иммунная реакция организма на болезнь или травму в организме. [5] Во время интенсивных упражнений мышечные волокна и клетки повреждаются, что провоцирует воспалительный процесс. Это воспаление помогает организму восстановить поврежденную мышцу за счет увеличения притока крови к области, удаления клеточного мусора или отходов из пораженной области, пополнения кислорода и обеспечения мышц топливом. [5] Этот процесс часто вызывает отек, боль, покраснение и жар в месте повреждения.

Это неудобно, но это острое воспаление необходимо для того, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее. Цель должна состоять не в том, чтобы полностью заблокировать воспаление, а в том, чтобы как можно скорее взять его под контроль.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — это безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, аспирин, напроксен и диклофенак, которые часто используются спортсменами. Они работают, блокируя определенные ферменты (ЦОГ-2), которые инициируют воспалительную реакцию организма. [6] Это помогает уменьшить боль и отек, связанные с болезненностью мышц, но это также означает, что пораженные мышцы не получают дополнительного притока крови, кислорода, питательных веществ и бригады по очистке мусора.

Обзор научной литературы по НПВП и показателям спортивных результатов, таким как максимальная работоспособность и самооценка боли, показал, что по этим показателям не было существенных различий между группами НПВП и контрольными группами.[7] Хотя это исследование все еще развивается, в настоящее время нет очевидных доказательств того, что НПВП обеспечивают повышение работоспособности или даже значительное облегчение боли в некоторых ситуациях. И небольшое исследование показывает, что большая доза НПВП ослабляет прирост мышечной массы от тренировок с отягощениями.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году, изучало влияние ежедневной высокой дозы ибупрофена (1200 мг — безопасная 24-часовая доза) или низкой дозы аспирина (75 мг) в течение восьми недель у здоровых взрослых, проходящих тренировку с отягощениями. [8] Исследователи измеряли объем и силу мышц участников, а также маркеры воспаления в начале и в конце исследования. Результаты показали, что в конце исследования объем мышц был в два раза больше у тех, кто принимал низкую дозу аспирина, по сравнению с высокой дозой ибупрофена.
Ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, отсутствие контрольной группы (также известной как группа, которая не получала лекарств, но все же участвовала в тренировках с отягощениями) и сравнение двух доз двух разных лекарств. Но это исследование действительно предоставляет доказательства того, что следует избегать постоянно высокого потребления НПВП для роста мышц.
Основные выводы: Использование НПВП при периодической болезненности мышц безопасно и может обеспечить некоторое облегчение боли, но постоянный прием НПВП, похоже, не улучшает показатели спортивных результатов. Фактически, постоянные высокие дозы НПВП могут даже подавлять рост мышц.

Обледенение воспаленных мышц или холодные ванны препятствуют воспалительной реакции организма. Лед вызывает сужение кровеносных сосудов, ограничивая приток крови и медиаторов воспалительного процесса к обрабатываемой области. Но этот холод и сжатие могут быть эффективными для облегчения мышечной боли, отека и жара в пораженных мышцах. Так что да, они могут помочь успокоить и уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями, для кратковременного восстановления, например, между матчами или в дни соревнований. Тем не менее, может быть лучше регулярно не прикладывать лед в качестве профилактической меры от боли, чтобы максимизировать результаты тренировок.
В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось влияние холодных компрессов после тренировки мышц рук по сравнению с отсутствием льда. [9] Результаты показали, что у тех, кто тренировался со льдом, субъективная усталость была выше через три дня, а показатели крови указывали на замедленное восстановление по сравнению с теми, кто тренировался без льда. Исследование 2017 года показало, что погружение в холодную воду было не более эффективным, чем стандартное активное восстановление (разминка) после силовых упражнений.
Несколько недавних небольших исследований и исследований на животных даже показали, что обледенение после тренировки приводит к меньшему увеличению мышечного объема и снижению силы после тренировки по сравнению с отсутствием обледенения. [9],10] Подробнее о лечении холодом и сауной читайте здесь.
Ключевой вывод: Погружение в лед и холодную воду может быть ценным краткосрочным средством восстановления между событиями, но не является полезным в качестве превентивной или осторожной практики и может даже помешать полезной адаптации мышц после упражнений.
*Острое воспаление необходимо для восстановления мышц. Однако при травмах и в ситуациях, когда это воспаление может принести больше вреда, чем пользы, НПВП и лед могут быть полезны для контроля этого воспаления. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

Активное восстановление
Нет ничего лучше, чем вернуться к основам: найдите время после тренировки для активного восстановления. Упражнения увеличивают приток крови к рабочей зоне, что полезно для запуска процесса восстановления. На самом деле, исследования показывают, что активное восстановление в течение 20 минут после упражнения с использованием утомленных мышц более эффективно снижает DOMS по сравнению с работой других групп мышц. [11] Например, если вы тренируетесь до усталости, эффективным активным восстановлением может быть езда на велосипеде с меньшей интенсивностью в течение 20 минут.
Обзор, включающий 99 исследований, показал значительное снижение DOMS у спортсменов, принимавших участие в активных методах восстановления. Лучшие методы восстановления зависят от вида спорта и спортсмена, но правильное активное восстановление должно помочь мышцам чувствовать себя более отдохнувшими для следующей тренировки и помочь спортсмену избежать травм.
Добавки с рыбьим жиром
Исследования показывают, что прием добавок с рыбьим жиром, богатых омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК, может уменьшить мышечную болезненность и улучшить показатели восстановления мышц, например диапазон движений. Вероятно, это связано с положительным влиянием этих жирных кислот на воспалительные и иммунные процессы.[1,2,12]
Однако оптимальная доза этой добавки пока не определена. Семинедельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что 6 г добавки с рыбьим жиром снижают болезненность после упражнений по сравнению с более низкими дозами 2 г или 4 г в день. [1] Тем не менее, другие исследования показали, что добавки с рыбьим жиром в количестве примерно 1 или 2 г в день все же могут быть полезны при воспринимаемой боли после тренировки. ты. И ознакомьтесь с этой статьей о пользе рыбьего жира для здоровья сердца.
Коллагеновые добавки
Коллаген — это тип белка, который поддерживает соединительные ткани (включая сухожилия и связки). Коллагеновые добавки, часто продаваемые в виде порошков, уменьшают боль в суставах у спортсменов как во время физической активности, так и в состоянии покоя.
Отдельные исследования показывают, что режимы приема 5 г пептидов коллагена в день в течение 12 недель и 10 г гидролизата коллагена в день в течение 24 недель являются жизнеспособными вариантами для значительного улучшения показателей боли в суставах. [13,14] Добавки коллагена могут быть эффективными. принимать в любое время дня, до или после тренировки.
Добавки куркумина
Куркумин является основным активным соединением куркумы и оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм. Систематический обзор 11 исследований показал, что добавление куркумина в дозе 150-1500 мг в день уменьшает воспринимаемую мышечную боль и мышечное повреждение, одновременно повышая мышечную работоспособность.[15] Исследователи пришли к выводу, что куркумин играет важную роль в контроле воспаления и распада белка, связанного с повреждением мышц. Узнайте больше о влиянии куркумина на воспаление здесь.
Прокатывание пены
Это метод самообмена сообщениями, используемый для воздействия на фасцию , соединительную ткань вокруг мышц. Прокатывание пеной может привести к фасции крови, насыщенной кислородом, и помочь уменьшить ощущение мышечной боли. Это также можно делать с помощью теннисных мячей, мячей для лакросса или массажных палочек.
Несмотря на то, что это хорошо принятая техника среди спортсменов и тренеров, научная литература о роликах из пенопласта все еще появляется. Хотя некоторые исследования показали, что это действительно улучшает диапазон движений и индексы боли, другие не показывают значительного эффекта. В любом случае, прокатка пены, как правило, безопасна для практики. Чтобы получить максимальную пользу, раскатывайте уставшие мышцы в течение 20 минут после тренировки.

Упражнения вызывают острое воспаление, необходимое для восстановления и роста мышц.
НПВП, такие как ибупрофен, предназначены для блокирования этого воспаления, и, хотя они безопасны для периодического облегчения, постоянное использование не приносит пользы спортсменам или росту мышц.
Погружения в лед и холодную воду не являются полезными в качестве превентивной меры уменьшения мышечной боли, но могут быть полезными в качестве краткосрочного метода восстановления.
Методы активного восстановления и самомассажа, такие как ролики с пеной, увеличивают приток крови к утомленным мышцам и могут помочь облегчить симптомы DOMS.
Добавки рыбьего жира, коллагена и куркумина уменьшают боль у спортсменов.

Молли Кнудсен, MS, RDN
Молли — автор контента и специалист по питанию в InsideTracker.