Сколько отжиманий должен делать мужчина: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько должен отжиматься мужчина в зависимости от возраста

Опубликовано 17.09.2021 в 07:00

Сколько должен отжиматься мужчина в зависимости от возраста? На этот вопрос лучше всего можно ответить, отталкиваясь от норм ГТО. Давайте же рассмотрим существующие нормативы и пофилософствуем на этот счет.

Содержание

1. ГТО СССР
2. Требования ГТО РФ на 2019 год

ГТО СССР

Сгибания и разгибания рук (отжимания) в требованиях ГТО начинаются с IV ступени – «Физическое совершенство» для мужчин 18–39 лет. Норматив составляет 12 и 14 повторений на серебро и золото, соответственно. Причем следует сделать акцент на том, что выполняются отжимания от гимнастической скамьи, что, на мой взгляд, увеличивает нагрузку, из-за смещения центра тяжести.

Такой вариант отжиманий увеличивает нагрузку на поясницу и трицепс, но также снижает воздействие на верхнюю часть спины, например круглые мышцы. Лично мне неудобно выполнять отжимания от скамьи и поэтому такой вариант отжиманий для меня тяжелее. Еще одна ремарка на счет скамьи. Ее высота составляет примерно 20-25 сантиметров от пола.

Итак, количество отжиманий для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет составляет 8 повторений, а в 50-60 лет – до 8 повторений.

Требования ГТО РФ на 2019 год

Сегодня требования для этого упражнения заметно усложнились.

• Выполняются теперь отжимания от пола (без скамьи), и для мужчин в возрасте 50-54 лет количество отжиманий составляет 9/12/24 (бронза/серебро/золото).
• В возрасте 55-59 лет нормативы тоже стали сложнее и теперь они составляют следующие значения: 7/10/18 (бронза/серебро/золото).

Трудно ли для мужчины за пятьдесят выполнять столько отжиманий – судить сложно, ведь все мужчины отличаются и к пятидесяти годам имеют разную физическую форму, но опять же, если взять человека, который следит за своим здоровьем и ведет активный и правильный образ жизни, то, в принципе, на серебро даже в пятьдесят с «хвостиком» отжаться человек сможет. Но вот, сможет ли это сделать нетренированный мужчина с лишним весом и «вагоном» болезней – думаю, что вряд ли.

Мое, сугубо личное, мнение на этот счет таково: каждый мужчина должен суметь выполнить больше 8 отжиманий, и если такая цифра становится для человека невозможной, то это действительно говорит о серьезных проблемах со здоровьем или, как минимум, очень плохом физическом состоянии.

Я, как тренер по американскому футболу, нередко становлюсь свидетелем того, что вновь пришедшие мужчины на нашу тренировку, чей возраст составляет тридцать-тридцать пять лет, не способны отжаться и семи раз, падают на газон футбольного поля уже на пятом или шестом отжимании. На мой взгляд, это очень плохой показатель.

А что Вы думаете на этот счет? Оставляйте комментарии и делитесь своими результатами в отжиманиях.

А также читайте:
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет?
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?
Какого размера должен быть бицепс у мужчин: таблица по годам →
Силовые показатели мужчины: какие они должны быть?

Сколько раз должен отжиматься здоровый мужчина после 40

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Сейчас я назову точную цифру. Если отжимаетесь меньше, то пиши пропало.

Вопрос для меня смысла не имеет, но часто его слышу. Кому должен? Для чего должен? Зачем? Есть ведь столько более важных вопросов.

Разные

Люди разные: с разным весом, строением тела, разным опытом, разными болезнями и т.д. Больше того, видов отжимания тоже много. И все делают их по-разному.

Если человек в молодости отжимался и имел неплохие результаты, то ему будет гораздо проще нарастить, чем тем, кто до этого возраста со спортом дел не имел.

Мне 40, и я отожмусь 70 раз, но если поставить цель, то могу быстро довести до 100. Но зачем? Абсолютно, не имеющая смысла цель. Для меня. Кстати, мой товарищ подтягивающийся больше меня в два раза, еле делает 50 отжиманий. Если говорить о минимальном количестве, то начинал я несколько лет назад с 10.

Если очень сильно усреднить, то сорокалетний мужчина, который может отжаться 30-40 раз находится в неплохой форме. Если он не практикует это упражнение. Но к примеру мой отец, который начал отжиматься только в 60, может сделать столько же повторений сколько и я.

Нормы ГТО

Здесь все не так просто. Вроде смешно, что золотой значок можно получить в 40 лет за 28 отжиманий. Но если выполнять их по всем правилам, то все становится серьезно.

— Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

— Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

— Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания. (информация с сайта https://www. gto.ru/)

Думаю, что большинство рекордсменов не соблюдаю эти правила при выполнении упражнений. Кто руки разводит, кто не фиксирует тело и не касается грудью пола.

Кстати пока искал информацию, зарегистрировался на сайте. Возможно сдам, если время будет. Небольшая, но мотивация.

В общем количество повторений в базовых упражнениях не является универсальным показателем, по которым можно определить физическое состояние и здоровье человека.

40 лет для спорта — это уже возраст ветеранов. Мало, кто в профессиональном спорте задерживается дольше. И совершенно ни к чему ставить рекорды. А ставить нужно здоровье на первое место. И оно не обязательно лучше у того, кто делает сотню каждый день за подход.

Сейчас я бросил наращивать количественные показатели. Но когда начинал, они меня очень сильно мотивировали. Сейчас пошел по пути усложнения упражнений.

Но я все равно лукавлю, насчет здоровья. Уверен, что только для пользы организма можно заниматься меньше. Иногда даже чувствую, что организм не успевают восстановиться. Увлекаюсь процессом, не хочется принимать свой возраст. Хочется становиться быстрее и сильнее. Эх мне бы лет в 10 этот задор, точно бы Олимпиаду выиграл))))

Желаю вам находиться в хорошей форме в любом возрасте друзья! Подписывайтесь, буду рад!

Новости МирТесен

• Сколько я сэкономил, бросив пить, курить и похудев на 29 кг
• Как повысить тестостерон без медикаментов. Простые привычки

Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Практически каждый бывший старшеклассник помнит ужасный тест на отжимания на физкультуре. классы.

Удивительно, однако, что этот конкретный тест имеет большее отношение к пониманию собственных физических возможностей, чем вы думаете, настолько, что его часто используют в качестве критерия того, обладает ли человек здоровой силой верхней части тела или нет.

Максимальное количество повторений отжиманий, которое может выполнить человек, зависит от его возраста, пола и общего опыта тренировок.

Принимая во внимание тот факт, что нет двух одинаковых людей, единственный верный способ узнать, сколько отжиманий вы должны сделать, — это сравнить свои максимальные усилия с усилиями среднего члена вашей демографической группы.

Как правильно выполнять отжимания

Прежде чем определить, сколько отжиманий вы должны выполнить, сначала убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

Плохая форма или темп могут легко привести к неточному максимальному числу, будь оно меньше, чем вы на самом деле способны, или слишком много.

Выполнение отжиманий с правильной формой

Чтобы начать выполнение отжиманий, тренирующийся ляжет на землю в положении планки, его руки ладонями вниз и примерно на ширине плеч, так как основные мышцы и ягодицы согнуты в статическом положении.

Затем, сгибая руки в локтях, тренирующийся медленно и контролируемо опускает туловище на землю, при этом сводя лопатки.

Как только грудь окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, тренирующийся оттолкнется от пола руками, снова поднимаясь в исходное положение планки.

Это завершает повторение упражнения отжимания.

Медианный объем отжиманий по возрасту (мужчины)

Согласно данным, собранным клиническими исследователями, нормальное количество отжиманий для подростка (в возрасте от пятнадцати до девятнадцати) колеблется где-то между 19 и 34 повторениями, в то время как в двадцатые будут в среднем от 17 до 29 повторений.

Кроме того, мужчины в возрасте 30 лет в среднем делают от 13 до 24 повторений, а мужчины старше 40 лет обычно делают в среднем менее 20 повторений.

Напоминание о биостатистике

Как видно из этих данных, существует прямая нисходящая тенденция, касающаяся силы верхней части тела и возраста, как можно догадаться.

Хотя общая физическая слабость, которая приходит с возрастом, хорошо известна, это не гарантированный факт, и есть много пожилых людей, которые сильнее молодого поколения.

Кроме того, это просто средние значения демографических данных, изученных в ходе исследований, а не математический абсолют. Вполне возможно, что у человека сила верхней части тела ниже среднего, но по какой-либо причине он все же работает лучше, чем его средние коллеги.

Медианный объем отжиманий по возрасту (женщины)

Основывая наше исследование на отдельных наборах данных, относящихся к мужской демографической группе, можно увидеть, что подростки (также в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет) могут выполнять примерно от 11 до 20 отжимания с максимальным усилием, в то время как женщины в возрасте от 20 до 20 лет отмечают удивительное улучшение в среднем от 12 до 23 отжиманий.

Среднее максимальное количество отжиманий для женщин в возрасте 30 лет составляет от 10 до 21, в то время как женщины старше 40 лет в среднем делают от 8 до 17 отжиманий за один присест.

Установлено, что для лиц старше пятидесяти лет клиническая медиана составляет от 6 до 14 повторений в одном подходе.

Напоминание о биостатистике

Как и в случае с набором данных по демографическим показателям мужчин, это не математические абсолюты, а агрегированные по сравнительно небольшому размеру выборки. Это означает, что если вы выполняете меньше или больше отжиманий, чем средняя женщина вашего возраста, это не обязательно означает, что вы физически сильнее или слабее своих сверстников.

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Теперь, когда вы сравнили свои результаты со средними показателями, вам может быть интересно, как превзойти этот средний показатель.

Методы улучшения вашего максимального набора отжиманий во многом аналогичны методам, используемым для улучшения других факторов, связанных с физической подготовкой; а именно перевод тела в состояние анаболизма, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Как тренироваться, чтобы увеличить количество повторений отжиманий

Это означает, что создание тренировочного стимула с помощью упражнений и последующее достаточное потребление питательных веществ и отдых приравниваются к устойчивому прогрессу вашего максимума в отжиманиях.

Этого можно добиться, просто выполняя структурированные отжимания или включив более интенсивные и сложные упражнения с отягощениями, такие как жим лежа или отжимания на брусьях, чтобы сделать тренировку более эффективной.

После того, как вы составили программу тренировок, вступают в действие факторы диеты и отдыха – достаточное потребление белка в соответствии с массой тела, достигающее примерно 7–9часов сна в сутки и потребления достаточного количества калорий также должны использоваться, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Эти факторы неизбежно приведут к тому, что ваше максимальное усилие отжимания превзойдет предыдущий рекорд, особенно если ваша тренировочная программа построена именно для этой цели.

Почему важно максимальное количество повторений отжиманий?

Отжимания (при выполнении в контролируемой и размеренной обстановке) являются легкодоступным методом проверки силы верхней части тела человека.

Они часто используются в клинических исследованиях, военных квалификационных испытаниях и спортивных пробах, чтобы определить, подходит ли кто-то для роли или нет.

Однако, даже если вы не планируете записываться в армию или в футбольную команду, отжимания по-прежнему являются отличным методом тренировки мышц груди, трицепсов и плеч — настолько, что даже бодибилдеры продвинутого уровня и спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, все еще выполняют их, чтобы получить различные преимущества.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, не волнуйтесь; существует множество альтернатив, которые могут подготовить ваше тело перед переходом к отжиманиям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

20 отжиманий подряд

Хорошо ?

Будет ли достаточным набор из 20 отжиманий с максимальным усилием, зависит от нескольких факторов, относящихся к вашей биологии.

Для женщин в возрасте от 15 до 30 лет этот показатель находится в пределах среднего и является хорошим признаком мышечной силы верхней части тела.

Кроме того, для женщин старше 30 лет это на самом деле отличное число, которое может указывать на определенный уровень физической подготовки или особенно крепкое физическое здоровье.

Однако для мужчин в возрасте от 15 до примерно 50 лет максимальное усилие в 20 отжиманий несколько отстает от среднего демографического показателя, что указывает на то, что им может потребоваться большее потребление белка и менее сидячий образ жизни.

Для мужчин старше 50 лет максимальное усилие из 20 отжиманий немного превышает среднее значение, что указывает на то, что они так же здоровы, как и их сверстники, с точки зрения функции скелетных мышц.

Какой самый высокий рекорд в отжиманиях?

Несмотря на то, что существует множество мировых рекордов по отжиманиям, наибольшее (подтвержденное) количество отжиманий в течение одного часа составляет 3182 повторения. положение в мире.

Сколько отжиманий может сделать средний мужчина?

Сопоставление среднего возраста мужского населения мира, составляющего примерно 30 лет, с ранее опубликованной статистикой отжиманий может показать, что средний мужчина способен выполнить от 13 до 24 отжиманий.

Важно отметить, что это объединение двух совершенно разных наборов данных и может быть неточным, поскольку академической группе еще предстоит провести международное исследование отжиманий, ориентированное на мужчин.

В заключение

Итак, как вы относитесь к среднему показателю?

Помните, что большое количество факторов может повлиять на то, сколько повторений отжиманий может сделать человек, или даже на то, могут ли представленные данные действительно отражать реальность.

Такие факторы, как пропорции тела, травмы в анамнезе, масса тела, опыт тренировок и даже правильность выполнения этих подходов отжиманий, могут исказить ваш максимальный объем в ту или иную сторону.

Важно убедиться, что вы совершенствуетесь по сравнению с собой в прошлом, и следуете надлежащей методологии обучения.

Ссылки

1. Адамс М.М., Хэтч С.А., Винсор Э.Г., Пармели С. Разработка стандартной шкалы отжиманий для женщин студенческого возраста. Int J Exerc Sci. 2022 1 июня; 15 (4): 820-833. PMID: 359; PMCID: PMC9362895.

2. Розенек, Ральф; Бирн, Джулиана Джейсон; Круссемейер, Джилл; Гархаммер, Джон. Различия между мужчинами и женщинами в выполнении теста на отжимания в различных каденциях. Журнал исследований силы и физической подготовки: 13 июля 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000004091

3. Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. JAMA Сеть открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Сколько отжиманий я должен уметь делать? The Ultimate Guide – Fitness Volt

Отжимания – это одно из первых упражнений, которое вы научитесь выполнять. Независимо от того, росли ли вы в благополучной семье, увлекались ли вы тренировками с раннего возраста или пробовали свои первые упражнения в школьном классе физкультуры, скорее всего, вы начали свое путешествие по силовым тренировкам с отжиманий .

Более того, большинство из нас в детстве сталкивались с проблемой отжиманий. И эти упражнения на проверку силы — не шутки. Подростки используют его, чтобы найти альфу между собой, и вам приходится жить с результатами всю оставшуюся жизнь.

Как только человек начинает отжиматься, один из первых вопросов, который у него возникает,  «сколько отжиманий я должен сделать?»

Этот вопрос очень важен, так как он может помочь вам оценить свой уровень физической подготовки и сравнить его с вашими сверстниками. Однако количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет зависеть от таких факторов, как возраст, вес, пол и опыт тренировок. Это означает, что, хотя хорошо знать, насколько вы соответствуете своим сверстникам, вы не должны бить больше или меньше своего веса.

Преимущества отжиманий

Ниже приведены преимущества включения отжиманий в вашу повседневную жизнь: 

1. Отличное упражнение для разминки и завершающее упражнение перед тренировкой. Это помогает разогреть верхнюю часть тела для интенсивных тренировок с отягощениями. Отжимания также являются мощным завершающим упражнением, которое следует выполнять в конце тренировки груди. Это поможет вам закончить тренировку накачкой мышц.

2. Функциональное упражнение

Отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, спину и кор. Выполнение этого упражнения может помочь вам улучшить выполнение повседневных действий.

3. Помогает нарастить мышечную массу

Отжимания способствуют гипертрофии мышц. Однако для последовательного прогресса вам необходимо включить в свой тренировочный режим принципы прогрессивной перегрузки, чтобы избежать выхода на плато. Продвинутые тренировочные принципы, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, подходы «отдых-пауза» и отжимания с отягощением, — вот несколько способов усложнить отжимания.

4. Повышение силы кора

Выполнение отжиманий требует, чтобы вы балансировали туловищем на пальцах ног и руках. Кроме того, вы находитесь в высокой планке в точке сокращения, что помогает укрепить корпус.

5. Проверьте свою мышечную силу и выносливость

Отжимания могут показаться легкими, но когда вы их закончите, вы будете молить о пощаде. Это даст вам четкое представление об уровне вашей мышечной и силовой выносливости. Вы можете сравнить свои результаты со средними значениями, указанными ниже, чтобы оценить, насколько вы сравнимы со своими коллегами.

6. Низкая ударная нагрузка

Большинство вариантов отжиманий не требуют большого воздействия и помогают добиться оптимального задействования мышечных волокон верхней части тела, не перегружая суставы, сухожилия и связки.

7. Улучшает осанку

Добавление отжиманий в вашу повседневную жизнь может помочь справиться с негативными последствиями сидения за экраном компьютера или сутулости над телефоном в течение всего дня. Тем не менее, убедитесь, что вы следуете правильной технике отжиманий, чтобы максимально использовать их характеристики, улучшающие осанку.

8. Можно выполнять где угодно

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажерном зале или в аэропорту. Отжимания не оставляют вам логических оправданий, чтобы пропустить тренировку.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Задействованные мышцы при отжиманиях

Отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействованы следующие мышцы:

1. Грудь:  Отжимания в первую очередь нацелены на большую и малую грудные мышцы. Это помогает увеличить размер, ширину и толщину грудных мышц.
2. Пресс:  Поскольку вы проводите много времени в положении высокой планки при выполнении отжиманий, это задействует мышцы живота. Кроме того, основные мышцы помогают держать позвоночник прямо, чтобы поддерживать оптимальную форму при выполнении отжиманий.
3. Плечи:  Отжимания в первую очередь задействуют передние дельтовидные мышцы из-за их расположения на передней части плечевого сустава.
4. Трицепс:  Трицепс — это основной двигатель, который помогает выполнять отжимания. Чтобы лучше задействовать грудные мышцы, убедитесь, что ваши локти не прижаты к бокам.

Как выполнять отжимания

Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Примите положение высокой планки на полу, руки под плечами, ноги прямые, локти вытянуты, голова втянута нейтральное положение.
2. Руки должны быть чуть шире плеч, а тело в исходном положении должно составлять прямую линию.
3. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
4. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
5. Вернитесь в исходную точку, упираясь ладонями в пол и разгибая локти.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Совет для профессионалов:  Не сутультесь во время выполнения отжиманий, так как это может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям!

Как узнать, сколько отжиманий вы можете сделать

Теперь, когда вы знаете правильную технику выполнения отжиманий, есть два способа определить, сколько отжиманий вы можете сделать:

1. Выполнение отжиманий до отказа: столько отжиманий, сколько сможете за один раз. Остановите подход, как только заметите ухудшение формы.
2. Время отжиманий:  Поставьте себе цель по времени и выполните как можно больше отжиманий с идеальной техникой за отведенное время.

Для лучшей оценки попросите своего партнера по обучению проверить вашу форму. Попросите их перестать считать повторения, когда ваша техника начнет давать сбои.

Среднее количество отжиманий

Ниже вы найдете среднее количество отжиманий для мужчин и женщин в зависимости от массы тела и возраста:

Среднее количество отжиманий для мужчин по возрасту

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
15	< 1	11	30	54	80
20	< 1	16	39	66	95
25	1	18	41	68	99
30	1	18	41	68	99
35	1	18	41	68	99
40	1	18	41	68	99
45	< 1	15	37	63	92
50	< 1	12	33	57	85
55	< 1	10	28	51	76
60	< 1	7	23	44	67
65	< 1	4	18	37	58
70	< 1	< 1	13	30	49
75	< 1	< 1	9	24	40
80	< 1	< 1	6	18	33
85	< 1	< 1	2	13	27
90	< 1	< 1	< 1	9	21

Среднее количество отжиманий для мужчин в зависимости от веса тела

Посмотрите, сколько отжиманий может сделать средний мужчина в зависимости от веса:

Масса тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
50	< 1	16	42	73	108
55	< 1	17	42	72	105
60	1	18	42	70	102
65	2	19	42	69	99
70	3	19	41	67	96
75	4	19	41	66	93
80	5	20	40	64	91
85	5	20	39	63	88
90	5	19	39	61	86
95	6	19	38	60	83
100	6	19	37	58	81
105	6	19	37	57	79
110	6	19	36	56	77
115	6	18	35	54	75
120	6	18	34	53	73
125	6	18	34	52	71
130	6	17	33	51	70
135	6	17	32	49	68
140	6	17	32	48	66

Общее среднее количество отжиманий для мужчин

Вот комбинированное среднее количество отжиманий для мужчин:

Уровень силы	Повторений
Новичок	1
Новичок	18
Промежуточный	41
Расширенный	68
Элита	99

Среднее количество отжиманий для женщин по возрасту

Женщины могут сделать следующее количество отжиманий в среднем по возрасту:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
15	< 1	< 1	12	27	43
20	< 1	5	18	35	54
25	< 1	5	19	37	56
30	< 1	5	19	37	56
35	< 1	5	19	37	56
40	< 1	5	19	37	56
45	< 1	4	16	33	51
50	< 1	1	14	29	46
55	< 1	< 1	10	25	41
60	< 1	< 1	8	20	35
65	< 1	< 1	5	15	28
70	< 1	< 1	1	11	22
75	< 1	< 1	< 1	7	17
80	< 1	< 1	< 1	4	12
85	< 1	< 1	< 1	< 1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	5

Среднее количество отжиманий для женщин в зависимости от веса тела

Вот данные о том, какое количество отжиманий могут выполнять средние женщины в зависимости от их веса:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
40	< 1	4	19	39	61
45	< 1	5	20	38	59
50	< 1	6	20	37	57
55	< 1	6	20	36	54
60	< 1	7	19	35	52
65	< 1	7	19	34	50
70	< 1	7	18	33	48
75	< 1	7	18	31	46
80	< 1	6	17	30	45
85	< 1	6	16	29	43
90	< 1	6	16	28	41
95	< 1	6	15	27	40
100	< 1	6	15	26	38
105	< 1	5	14	25	37
110	< 1	5	13	24	36
115	< 1	5	13	23	35
120	< 1	4	12	22	33

Общее среднее количество отжиманий для женщин

Комбинированное среднее значение отжиманий для женщин выглядит примерно так:

Уровень силы	Повторений
Новичок	< 1
Новичок	5
Промежуточный	19
Расширенный	37
Элита	56

Согласно исследованию 2021 года, мужчины могут отжиматься больше, чем женщины. В основном потому, что они быстрее выполняют отжимания из-за распределения веса тела. [1]

Вы все еще думаете, стоит ли добавить отжимания в свой тренировочный режим? То, что вы прочтете дальше, может убедить вас сделать это основным элементом вашего тренировочного режима.

Согласно 10-летнему исследованию мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст 39 лет), у мужчин, которые могли сделать 40 и более отжиманий в день, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 % ниже, чем у тех, кто мог сделать только 10 или меньше. [2]

Другими словами, отжимания могут помочь оценить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помимо измерения вашей аэробной выносливости, выносливости и силы.

Калории, сожженные во время отжиманий

Помимо помощи в наращивании мышечной массы и силы кора, отжимания сжигают много калорий, поскольку это сложное (многосуставное) упражнение. По оценкам  выполнение отжиманий может помочь вам сжечь от 0,3 до 0,6 калорий .

По оценкам, средний человек весом 190 фунтов сжигает следующие калории при выполнении отжиманий:

Количество отжиманий	20 отжиманий в минуту	25 отжиманий в минуту	30 отжиманий в минуту	35 отжиманий в минуту	40 отжиманий в минуту
10 отжиманий	3	2	2	1,6	1,4
20 отжиманий	6	5	4	3	3
30 отжиманий	9	7	6	5	4
40 отжиманий	11	9	8	7	6
50 отжиманий	14	11	10	8	7
80 отжиманий	23	18	15	13	11
100 отжиманий	29	23	19	16	14
200 отжиманий	57	46	38	33	29

Хотите узнать больше? Используйте наш  удобный онлайн-калькулятор сожженных калорий при выполнении отжиманий.

Упражнения для улучшения ваших отжиманий

Если вы не можете выполнить среднее количество отжиманий в зависимости от вашего пола, массы тела и возраста, добавление следующих упражнений в ваш режим тренировок может помочь улучшить ваши результаты:

1. Высокая планка

Добавление высокой планки к вашему тренировочному режиму улучшит вашу силу кора, которая будет перенесена в отжимания.

Шагов:

1. Положите руки прямо под плечи на пол и примите положение для отжимания.
2. Сбалансируйте нижнюю часть тела на пальцах ног и сожмите ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать тело.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу между ладонями.
4. Ваша голова до кончиков пальцев ног должна составлять прямую линию.
5. Удерживайте позицию в течение рекомендованного времени.

Совет для профессионалов:  По мере того, как вы становитесь лучше в этом упражнении, добавляйте в свой арсенал такие вариации, как высокая планка с вытягиванием одной руки, чтобы убедиться, что вы не достигаете плато.

2. Жим гантелей от груди

Поскольку отжимания требуют силы толчка, упражнения с отягощениями, такие как жим гантелей от груди, должны быть частью вашего режима тренировок.

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.
2. Чтобы принять правильное положение, лягте на спину и держите гири близко к груди.
3. После того, как вы заняли позицию, выжмите гантели до упора в верхней точке.
4. Медленно опустите гантель к полу, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Верните гантели в исходное положение.
6. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Совет профессионала:  Взрывайтесь через концентрическую часть повторения, чтобы увеличить силу толчка.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму гантелей от груди!

3.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличное упражнение для начинающих, которые не могут выполнять обычные отжимания с собственным весом.

Шаги:

1. Начните с упора на колени. Руки должны быть на ширине плеч, а колени вместе на полу.
2. Голени не должны касаться пола при выполнении этого упражнения.
3. Медленно опускайте туловище к полу, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется в паре дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов:  Вы можете поставить пальцы ног на пол, если у вас возникли проблемы с отжиманием колена, поскольку это может помочь вам создать дополнительную силу.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — еще один удобный для начинающих вариант отжиманий, который может помочь вам создать прочную основу.

Ступени:

1. Встаньте перед скамьей.
2. Наклонитесь и положите обе руки на скамью на ширине плеч.
3. Примите положение для отжиманий.
4. Медленно опускайте туловище к скамье, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от касания.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, вы можете использовать приподнятую платформу, например кровать или диван.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены, пожалуй, самые простые варианты отжиманий. Это также отличное упражнение для включения в программы восстановления мышц.

Шаги:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, вытяните руки и отведите плечи вниз и назад. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг назад, чтобы опереться на руки.
4. Согните руки в локтях и наклоните нос к стене, пока ваша грудь не коснется ее в нескольких дюймах.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сожмите грудь вверху.
7. Повторить необходимое число повторений.

Совет для профессионалов:  Не блокируйте локти в верхней точке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям от стены!

Если вы новичок в тренировках, выполняйте три подхода по 10 отжиманий каждый в начале каждой тренировки через день в течение недели. Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты.

Добавляйте по два повторения в каждом подходе каждую неделю, пока не сможете выполнять 20 повторений в одном подходе. Например, вы должны быть в состоянии выполнить три подхода по 12 повторений на второй неделе, 14 повторений на третьей неделе и так далее. Вашей конечной целью должно быть достижение отметки в 100 отжиманий за одну тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Хотя технически вы можете отжиматься каждый день, грудные мышцы должны восстанавливаться в течение дня между тренировками груди. Выполнение отжиманий каждый день может привести к силе и мышечному плато.

Сколько отжиманий я должен уметь делать?

В среднем женщина-новичок может выполнить около 19 отжиманий за тренировку, в то время как средний начинающий тренер-мужчина может сделать около 41 отжимания за тренировку.

Могут ли отжимания помочь мне построить широкую и мускулистую грудь?

В то время как отжимания могут помочь вам набрать мышечную массу, вы не должны рассчитывать на создание бочкообразной груди, выполняя только отжимания. Кроме того, диета и восстановление играют жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и силы.

Подведение итогов

Отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить к разминке, заминке или основной тренировочной программе. Это функциональное упражнение с низким воздействием помогает нарастить мышечную массу, повысить силу кора и улучшить осанку.

Хотя эта статья посвящена максимальному увеличению количества отжиманий, вы должны убедиться, что между тренировками вы даете своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, это может привести к перенапряжению, что может привести к обратным результатам.

Справочные материалы

1. Розенек Р., Бирн Дж. Дж., Круссемейер Дж., Гархаммер Дж. Различия между мужчинами и женщинами в выполнении теста на отжимания при различных частотах вращения. J Прочность Конд Рез. 2022 1 декабря; 36 (12): 3324-3329. дои: 10.1519/ОАО.0000000000004091. Epub 2021, 13 июля. PMID: 34265814.
2. Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта.  2019;2(2):e188341.