Сколько нужно съедать жиров белков и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

• Зачем есть меньше углеводов?
• Что такое низкоуглеводная диета?
• Сколько углеводов есть
• Виды углеводов
• Сжигание жира

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Предлагаем вам:

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Предлагаем вам: Советы, как избавиться от жира на животе

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• диетическое мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Темы

Руководство к пониманию того, как похудеть

Думаю, можно с уверенностью сказать Каждый в какой-то момент жаловался на попытки похудеть , на то, что они не могут похудеть, или на то, что они просто не знают, как похудеть . Мы все слышали о новейших и лучших диетах, появляющихся раз в два месяца и утверждающих, что они делают то, что большинству людей не удается сделать… теряют нежелательный вес. Дело в том, что все эти «новейшие и лучшие» диеты (я не говорю, что все они плохие) 9В 9% случаев это пустая трата денег и/или крайне вредно для здоровья. Похудеть настолько сложно, насколько сложно это сделать . На самом деле, если вы хотите похудеть, это даже не так сложно, как думает большинство людей. Используйте образ мышления K.I.S.S (Keep It Simple Stupid), когда дело доходит до потери веса. Я постараюсь, чтобы вы поняли, как просто похудеть. Если вы не понимаете, как похудеть после прочтения этой статьи, не стесняйтесь писать мне по электронной почте с любыми вопросами!

Потеря веса состоит из двух частей (диета и упражнения). Первая и самая важная часть похудения – это диета. Вы можете жить в тренажерном зале, но если ваша диета не контролируется, вы не добьетесь большого прогресса. Это, безусловно, самая сложная часть похудения. Концепция проста:

ешьте в соответствии с вашим «поддержанием» и вы похудеете (калории больше > калории)

Но вы сейчас, вероятно, запутались в том, о чем я говорю, поэтому я собираюсь сделать Я делаю все возможное, чтобы вы поняли, что означает «техническое обслуживание» и как вы это понимаете.

Ваше поддержание с точки зрения диеты – это количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы будете есть больше, чем нужно, вы наберете вес, а когда будете есть меньше, чем нужно, вы похудеете. Кажется простым, правда? Это потому что так!

Самый трудный шаг – найти техобслуживание. Ориентир, который я использую для определения поддержания, составляет 15 калорий на 1 фунт веса тела. Таким образом, если вы весите 200 фунтов, ваши поддерживающие калории будут составлять около 3000 калорий. Поскольку у всех нас разный метаболизм, процентное содержание жира в организме, возраст, гены и т. д., вам может понадобиться, а может и не понадобиться съедать 3000 калорий, чтобы поддерживать вес в 200 фунтов. Базовый уровень использования 13-15 калорий на 1 фунт массы тела

Вот простое уравнение, которое мне нравится называть методом LMG (похудеть, набрать и сохранить) (чрезвычайно простой и, кажется, работает для большинства людей)

• 10-12xBody Weight to LOSE
• 13-15xВес тела для ПОДДЕРЖАНИЯ
• Увеличьте массу тела в 16-18 раз, чтобы ПРИОБРЕСТИ

Теперь, когда вы нашли свое обслуживание, самое сложное позади. Чтобы похудеть, вам теперь придется питаться в режиме поддержания. Главное – не есть слишком много во время поддерживающей диеты, иначе это поставит под угрозу ваш метаболизм, что, в свою очередь, заставит вас не так быстро терять вес и/или терять много мышц. Я рекомендую терять не более 1-2 фунтов в неделю в зависимости от того, сколько вы весите, так как это будет оптимальным для сохранения как можно большего количества мышц. Есть и другие факторы, которые входят в это уравнение (если у вас очень избыточный вес или вы держите много воды, вы сначала потеряете гораздо больше веса, чем средний человек, пытающийся сбросить несколько фунтов), но для большинства людей вам нужно стремиться к 1-2lbs.

Чтобы питаться на поддерживающей диете, нужно просто снизить количество калорий на 4-600. Итак, если вы весите 200 фунтов и поддерживаете 3000 калорий в день, вам следует снизить количество калорий до 2400-2600, чтобы эффективно терять ~ 1-2 фунта в неделю. Вы должны проверять каждые 2 ^и недель, чтобы убедиться, что вы все еще теряете вес. Если потеря веса остановилась, я рекомендую снизить калорийность на 250-350 и продолжить диету. Если вы сильно теряете вес, вам следует добавить в свой рацион больше калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Я предлагаю добавить 150-200 калорий.

Другим способом узнать, какое у вас содержание, соблюдение диеты или набор калорий, является метод Харриса Бенедикта (более точный, чем указано выше) . Сначала вы должны узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), который можно найти по адресу: http://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

. Чтобы использовать этот метод, вы должны взять свой BMR и умножить его в соответствии с ваш образ жизни. Вот примерный список:

Множитель активности

• Сидячий образ жизни = 1,2 (мало упражнений, сидячая работа)
• Легкая активность = 1,375 (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю)
• Умеренная активность = 1,55 (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю)
• Очень активный = 1,725 ​​(тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)
• Экстремальная активность = 1,9 (тяжелые физические упражнения/спорт, физически тяжелая работа)

Теперь, если вы считаете, что находитесь между любым из этих номеров, просто используйте этот номер. Например, если вы находитесь между «Умеренным» и «Очень активным», вы можете использовать 1,65 или что-то в этом роде.

Таким образом, если ваш BMR равен 1800 и вы умеренно активны (1,55), вы должны умножить эти 2 — 1800 × 1,55 = 2790 калорий. Это ваша приблизительная оценка/отправная точка для поддержания текущего веса. Для того, чтобы похудеть вы хотите вычесть из этого. Если вы хотите сбросить 1 фунт (3500 калорий), вам придется урезать 500 калорий в день, доведя суточное потребление до 2290 калорий. Это позволит вам терять 1 фунт в неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий = 1 фунт).

Советы:

• Если вы хотите потерять больше, опустите их больше
• Если вы хотите получить больше, добавьте больше
• Если вы более активны в один день, добавьте еще
• Если вы менее активны в один день, вычтите больше
• Если вы видите, что прогресс замедляется, вы можете понизить их на 2-300 или попытаться быть более активными
• Весы иногда не лучший индикатор потери жира. Вы можете терять жир, одновременно набирая мышечную массу (тем самым снижая процент жира в организме), поэтому используйте зеркало и/или картинки, чтобы следить за своим прогрессом.

Возможно, теперь вам интересно, что вам следует есть. Дело в том, что это все о вас по большей части. Если вы сможете оставаться в своих макросах, вы в значительной степени сможете есть все, что захотите. Нет, это не означает, что вы можете наедаться нездоровыми десертами, фаст-фудом и т. д. Это просто означает, что вы не будете ограничены тем, какие «здоровые» продукты вы можете есть.

Ваши «макросы» — это ежедневное потребление жиров, углеводов и белков.

Большинство людей придерживаются макросов: 30% жиров, 35% углеводов и 35% белков. Это означает, что если вы пытаетесь съедать 2500 калорий в день:

• 750 калорий будет получено из жира (~83 грамма жира)
• 750 калорий будет получено из углеводов (206 граммов углеводов)
• 1000 калорий будет получено из белка (206 граммов белка)

Полезно знать:

• 1 грамм белка содержит 4 калории
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории
• 1 грамм жира содержит 9 калорий

Это руководство по макросам (30/35/35) нужно просто соблюдать. Некоторые люди дружат с углеводами, а некоторые нет. Не стесняйтесь снижать потребление углеводов и увеличивать потребление жиров/белков.

Вам может быть трудно уследить за всеми калориями в уме или постоянно записывать их. В настоящее время существует множество веб-сайтов, посвященных отслеживанию калорий. Пара примеров:

• www.fitday.com
• www.myfitnesspal.com (чем я пользуюсь)
• www.thedailyplate.com
• www.caloriecount.com

Эти сайты можно использовать в качестве отправной точки. Как только вы поймете, что вы должны есть и в каком количестве, вам не нужно будет так строго следить за своим питанием.

По большей части вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макроэлементам (30% жиров, 35% углеводов и 35% белков). Очевидно, вы по-прежнему хотите держаться подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, большого количества насыщенных жиров (не всех жиров) и т. д. Придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, полезны для здоровья. Если несколько дней вы освобождаете место в своих макросах, чтобы съесть пиццу, это не убьет вашу диету. Главное — умеренность, здравый смысл и отслеживание калорий/макросов.

Быстрый совет: Вы также должны убедиться, что пьете достаточно воды. Помните, что ваше тело будет удерживать воду, если вы не пьете достаточное количество воды… что приведет к тому, что вы наберете вес из-за воды / вздутие живота, а также множество других преимуществ для здоровья.

Теперь вторая часть уравнения: упражнение . Это та часть, о которой многие думают. Главное просто быть последовательным. Я лично рекомендую 3-4 дня в неделю сочетать кардио и тяжелую атлетику для похудения. Вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале. Тип кардио, который вы делаете, зависит от вас. Будь то плавание, бег трусцой, ходьба на наклонной поверхности, тренажеры, прыжки со скакалкой и т. д., все это будет делать одно и то же (сжигать калории). Так почему бы не заняться тем, что вам нравится? Тяжелоатлетическая часть упражнений поможет вам сохранить/нарастить как можно больше мышц во время диеты (а также сжечь калории).

Что касается того, что вам следует делать, то все зависит от вас и от того, что вам нравится. Ни для кого не существует идеального режима или упражнений. Дело в том, чтобы узнать свое тело и посмотреть, на какие процедуры ваше тело лучше всего реагирует на . Как персональный тренер я разговаривал с людьми, которые добились наилучших результатов в чем-то, в чем я видел плохие результаты. ВСЕ (по большей части) разные. Вы всегда должны быть открытыми и в конечном итоге выяснять, что вам больше всего нравится и что лучше всего работает для вас. Если вы ненавидите то, что делаете (или едите), скорее всего, вы просто настраиваете себя на неудачу.

На что обратить внимание:

• Не пытайтесь сделать все сразу. Чрезмерное усердие вызовет у вас стресс и приведет к неудаче. Начните с постепенного избавления от нездоровой пищи или газированных напитков, а затем работайте над очисткой своего рациона. Вы, вероятно, похудеете, просто делая это.
• Ни о чем не думайте. Существует так много информации и дезинформации, что вы можете потратить годы на изучение одной темы.
• Не переживайте. Чрезмерное напряжение из-за чего-либо повлияет на ваш прогресс.
• Не проводите свою жизнь в спортзале. Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться и чтобы ваши мышцы росли.

Это просто основные рекомендации по снижению веса для обычного человека. В зависимости от ваших целей могут быть более оптимальные диеты / режимы, которые вы можете использовать, чтобы увидеть лучшие / более быстрые результаты, которые можно обсудить в моих тренировочных программах. Напишите мне, чтобы получить бесплатную консультацию!

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ, УПРАЖНЯЙТЕСЬ, СПИТЕ И ПОВТОРЯЙТЕ для достижения своих целей

Потеря веса – распространенные мифы

Об ожирении

Больше австралийцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо прежде, и их число неуклонно растет. Около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что число заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Не волшебное зелье для похудения

Существует множество нездоровых заблуждений о похудении. Не существует волшебных продуктов или способов сочетать продукты, которые сжигают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ похудеть и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе — это изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия пищи

Когда мы едим, наш организм получает различные питательные вещества. Сюда входят витамины, минералы, антиоксиданты и энергия из макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Алкоголь также дает энергию; однако это не является необходимым для жизни, поэтому не считается истинным макроэлементом.

Килоджоули в продуктах питания

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в продуктах питания или напитках. (Калории (cal) — это еще одна мера энергии, которая до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый макронутриент обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• углеводы = 16 кДж
• белки = 17 кДж
• жир = 37 кДж
• спирт = 29 кДж.

Жиры и спирт содержат гораздо больше энергии на грамм, чем белки и углеводы: ломтик хлеба весом 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г сливочного масла содержит 1062 кДж энергии (почти в 3 раза больше, чем ломтик хлеба!).

Это не значит, что жиры не являются частью питательной диеты, потому что они это делают. Важен тип и количество жиров, которые мы потребляем.

Балансирование потребностей в энергии

Наши потребности в энергии варьируются в зависимости от таких факторов, как:

• возраст
• размер тела
• пол
• насколько вы активны
• ваша генетика
• беременны ли вы или кормите грудью.

Важно соблюдать сбалансированную диету и потреблять достаточно питательных продуктов. Также очень важно ограничить количество калорийной, бедной питательными веществами пищи, чтобы поддерживать здоровый вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем расходуете, вы будете прибавлять в весе независимо от того, получены ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений о контроле веса — давайте развенчаем некоторые из них.

Углеводы не делают вас толстыми

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и топливом для жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Картошка, тарелка макарон или любая другая богатая углеводами пища не сделает вас автоматически толще. На самом деле, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65 % энергии приходилось на углеводы.

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) имеют более медленную и плоскую реакцию глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от большого количества овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного управления своим весом. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, помните о размере порций продуктов, которые вам нравятся. Большая порция картофеля или макарон, поданных с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочными соусами, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему телу. В продуктах с высоким содержанием углеводов примерно вдвое меньше энергии, чем в продуктах с высоким содержанием жиров. При выборе продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы и крупы, лучше выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и обеспечат дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты – риски

Существует много видов низкоуглеводных диет – Палео, Аткинса, Саус Бич и Кето – лишь некоторые из них. Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в потере веса кажутся минимальными.

Диета с очень низким содержанием углеводов может быть вредной для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем углеводы, наш мозг может чувствовать себя немного нечетким, и мы можем испытывать более сильные перепады настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25% энергии, рекомендованные для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Сначала низкоуглеводная диета может способствовать быстрой потере веса, поскольку она ограничивает потребление килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты в основном связана с водой, а не с жировыми отложениями.

Когда запасы углеводов израсходованы, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке кетонов в организме, что может сделать его кислым. Это также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

• тошноту
• головокружение
• запор
• усталость
• обезвоживание
• неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта)
• потеря аппетита.

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с низким содержанием углеводов

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неясны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса – при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запоров.
• Проблемы с диетой – например, эффект «йо-йо» (когда люди теряют и снова набирают вес много раз в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
• Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением – диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с заболеваниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно из жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния – вследствие потери кальция костями.
  

Кето-диета – риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белков, кето-диета фокусируется на жирах в качестве топлива, обеспечивая до 90 % энергии из жиров (вместо рекомендуемых 20–35 % для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу, так как, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может перерабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ. Обычно ошибочно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные продукты) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот: продукты, съеденные вместе, могут помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить усвоение железа из пищи, богатой железом растительного происхождения, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты состоят исключительно из углеводов или белков — большинство из них представляет собой смесь того и другого. В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать диет с одним продуктом.

Суперпродукты не помогут похудеть

Некоторые люди считают, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть – например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не правда.

Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают чувство «сытости» при минимальном потреблении килоджоулей. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало вредных жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но стандартного определения того, каким должен быть суперпродукт, не существует. Большинство продуктов, помеченных как суперпродукты, имеют растительную основу: ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя обычно они содержат питательные вещества – витамины, минералы и антиоксиданты – они содержат мало энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в свой рацион. Но не ждите огромной пользы для здоровья, съев пару из них при плохой диете. Именно ваш общий режим питания оказывает наибольшее влияние на ваше здоровье.

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть

Звучит достаточно просто – не ешьте, и вес уйдет – но пропуск приемов пищи может привести к неудаче. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества. Затем, когда вы едите, вы, скорее всего, переедаете и делаете неправильный выбор продуктов. В долгосрочной перспективе пропуск приемов пищи вряд ли вообще поможет похудеть.

Чтобы похудеть и удержать вес, важно вносить небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:

• Каждый день выбирайте из широкого ассортимента продуктов.
• Ешьте менее обработанные продукты.
• Регулярно питайтесь.
• Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать больше энергии.

Интервальное голодание

Периодическое голодание использовалось различными религиями на протяжении веков.

Голодание приобрело популярность благодаря диете 5:2, когда в течение 5 дней люди едят обычную пищу, а в оставшиеся 2 дня соблюдают диету с очень низким содержанием энергии.

Существуют различные варианты прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать потребление энергии через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следуя плану 16:8 — голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение остальных 8 часов. Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же версия прерывистого голодания.)

Голодание в течение ночи до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (завтрака).

Фактические данные показывают, что, как правило, нет разницы в количестве веса, потерянного при соблюдении диеты натощак, по сравнению с традиционной диетой с ограничением калорий.

Как и в случае с любой другой диетой, способность поддерживать ее является ключом к снижению веса. Если следование строгому графику прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это может быть не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов не приведет к снижению веса

Исключение целых групп продуктов из рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится пища или вы решили стать вегетарианцем или веганом по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона не поможет вам похудеть. Это потому, что вам нужно будет уменьшить общее количество килоджоулей (энергии), которое у вас есть — точно так же, как при диете, содержащей продукты животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или преимущественно растительная диета связаны с более низким уровнем ожирения и меньшим риском проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но есть еще много вегетарианских продуктов, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, то нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из зерен. И, если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете обнаружить, что набираете вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить вас.

Многие напитки способствуют набору веса

Нам нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Простое молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков содержат дополнительную энергию (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья от других питательных веществ. К ним относятся:

• безалкогольные напитки и слаши
• Алкоголь
• Спортивные напитки
• Ароматизированное молоко
• Пакетированный чай со льдом
• Кофе на основе цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия от напитков не используется нашим телом, она будет откладываться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

• Уменьшение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки по 200 мл (348 кДж) = на 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере веса более чем на 17 кг.

Алкоголь содержит почти столько же энергии, сколько и жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и содержит почти столько же энергии, сколько жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству энергии, которое он содержит, например, порция алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы пьем алкоголь, наши запреты снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем хотеть менее здоровой пищи.

«Чистые», сырые или органические продукты не являются решением для снижения веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но могут и не быть таковыми. Есть преимущества в выборе продуктов, которые минимально обработаны. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, которые утверждают, что они органические. Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбрать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питанию.

Наука имеет значение, когда речь идет о снижении веса

Количество доступной информации о продуктах питания, диетах и ​​снижении веса бесконечно, и не многие из них заслуживают доверия или верны. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях человек или организация, стоящие за претензией, могут что-то получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя все мы разные и то, что работает для одних, может не работать для других, надлежащие научные исследования охватывают широкий круг людей — для учета индивидуальных различий.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основа вашего рациона на продуктах, подпадающих под Австралийское руководство по здоровому питанию. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, адаптированные к вашим потребностям в питании и состоянии здоровья и соответствующие вашему образу жизни.

Ключ к снижению веса

Лучший способ похудеть — медленно, путем внесения небольших достижимых изменений в свои привычки в еде и физических упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом цифр на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии – здоровая окружность талии меньше 9. 4 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не садитесь на диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение 5 лет.
• Старайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питанию.
• Следите за порциями, которые вы едите – чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийных продуктов и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или устраните пустые килоджоули от сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Занимайтесь спортом примерно 30 минут в большинство дней недели. Включите больше движения в свой день (например, 30-минутную прогулку).
• Не исключайте ни одну группу продуктов.