Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения
Отвечает диетолог
Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья.
Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во-первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии.
Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ.
Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше.
Итак, как же получить дефицит калорий?
- Уменьшить общую суточную калорийность рациона.
- Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.
- Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).
Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40 % дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал!
Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность.
Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.
Сколько нужно калорий в сутки женщине чтобы похудеть
Содержание:
Как быстро похудеть
Стройное тело без спорта
Убрать бока
Убрать живот
Сбросить вес в домашних условиях
В разделе найдете информацию по здоровому питанию, советы по составу меню на день и неделю. Подсчет калорийности продуктов. ПП рецепты. Разновидности диет Чем перекусить на работе без вреда для фигуры – идеи для худеющих, рецепты. Узнайте, что выбрать в магазине или взять из дома, чтобы не поправиться. Из этой статьи вы узнаете о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге.
Какие орехи лучше всего употреблять культуристам и в каком количестве. Из этой статьи вы узнаете, что есть перед тренировкой, как правильно делать это, а также что стоит включить в прием пищи перед тренировкой. Замороженные смеси – мечта лентяя. Отправили содержимое пакета в кипящую воду – и через 20-З0 минут добро пожаловать к столу….
Как быстро похудеть
Преимущества такой диеты очевидны – она позволяет быстро похудеть, не мучаясь специальными расчетами, и при этом оставляет простор для составления индивидуального меню. Диеты с жестко очерченным набором продуктов могут не подходить диабетикам и аллергикам. А меню питания на 800 калорий в день можно разработать самостоятельно с учетом своих индивидуальных особенностей. Некоторые врачи уверены, что с правильным набором продуктов можно не только изменить вес, но и пищевые привычки, что в дальнейшем весьма положительно скажется на Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения.
День первый: 1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан). Самый главный плюс диеты 800 калорий в том, что совсем не нужно отказывать себе в своих любимых продуктах, достаточно всего лишь уменьшить порции. Название самой диеты уже говорит о том, что ваш дневной рацион должен составлять 800 калорий и это абсолютно нормальная цифра, ведь медиками было установлено, что обычному человеку в день требуется 1200 калорий. Садясь на данную диету, вы неизбежно похудеете от 3 до 5 кг за 2 недели.
Питаться во время белково-углеводной диеты 800 калорий нужно трижды в день. Наибольшее количество энергоединиц следует употреблять в обед (300 калорий), а за завтраком и ужинам — съедать не более 250 калорий.
Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы. Нет сомнения в том, что для людей, страдающих расстройством пищевого поведения, подсчет калорий может становиться симптомом, но это не значит, что он сам по себе является признаком расстройства. И вряд ли есть какой-то смысл в утверждении, что считать калории в еде это нормально, а вот считать их в алкоголе уже странно и вообще признак расстройства.
Стройное тело без спорта
Одним из простых способов сбросить лишний вес является снижение калорийности рациона дня.
Чтобы худеть нужно создать дефицит калорий, заставляя этим организм расходовать запасы жиров. Диета 1200 ккал позволяет питаться 4-5 раз в день, и при этом худеть. Похудение будет медленным , но зато сброшенные килограммы не поспешат вернуться, вы привыкните к правильному питанию, будете чувствовать себя отлично. Современные медики утверждают, что для полноценного здоровья нельзя употреблять менее, чем 1200 за день. Действительно, разница большая, но перед нами же стоит цель похудеть. Поэтому все действия полностью оправданы, ведь всего за пару недель можно скинуть до 6 килограмм. У некоторых женщин было и больше — все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Удивительно, но я нигде не смог отыскать преимущества и недостатки данной диеты. Либо авторы просто слабо осведомлены в вопросах питаниях, либо они просто забыли об этом упомянуть. Однако, я считаю важным осветить все “за” и против”. Это нужно для того, что исключить все возможные побочные эффекты.
Для похудения рекомендуется разбить количество трапез на 3-4 штуки. Что ж, считаю, что сделать это вполне реально. Но вот на одном из блогов по питанию я наткнулся на информацию, что разделять 1600 килокалорий нужно на 5-6 приемов пищи. Мне вот интересно, это как он вообще себе представляет? Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8). Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).
Убрать бока
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами.
Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни! Узнай как сбросить 10 килограм за месяц сколько нужно калорий в сутки женщине чтобы похудеть без диет и спорта.Более того, 1600 ккал в принципе для здорового человека являются абсолютной нормой. Наш организм — это очень самодостаточная система, у которой есть функция получения энергии из альтернативных источников, никак не связанных с традиционной пищей.
Поэтому, о диете, в классическом понимании этого слова, говорить не совсем уместно. Было бы идеально на постоянной основе потреблять не более 1600 ккал. Таким образом, и организм не зашлаковывается, и никаких проблем с лишним весом не будет. Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму.
И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.
Убрать живот
Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами. Исключениями, конечно, являются те продукты, которые входят в группу запрещенных. Однако их немного, поэтому они не сильно влияют на рацион худеющего. Кроме того, во время диеты не нужно придерживаться строго расписанного меню и есть нелюбимые продукты. Можно просто выбирать любимые блюда и вписывать их в дневную норму. Впрочем, у диеты ABC light есть не только преимущества, но и весомые недостатки, вызванные, как правило, низкокалорийным рационом.
Запивать пищу водой при этом нельзя.Итак, по отзывам диетологов, вариант диеты ABC на 30 дней, как и на 50, не сбалансирован. Диета низкокалорийная, но поскольку меню диеты строго не регламентировано, у худеющего существует возможность самостоятельно подобрать продукты питания исходя из общих принципов. Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности. . Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина.
Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др. Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы. Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).
Полноценное меню, точное соответствие Диете стол №1 по Певзнеру для страдающих от Калорийность стола №1 составляет от 2300 до 2900 килокалорий при содержании белков . . . Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 млУжин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.
Сбросить вес в домашних условиях
Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу.
Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко. Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
Первые три дня – максимум 1000 ккал в сутки . Рацион можно назвать скудным: один полноценный обед (можно употреблять всё из вышеперечисленного списка, кроме шоколада и вина) и коктейли из зеленых овощей . 14 дней – нет определенного количества ккал в сутки . Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат.
При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные инженерные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов. Диетологи также предупреждают — в похудении с помощью малокалорийной диеты не следует рассчитывать на слишком быстрые результаты. За неделю будет уходить всего несколько килограммов, но основное преимущество диеты — лишний вес будет уходить стабильно. в период вынашивания малыша, кормления грудью отказаться от диетического питания — рекомендуется употреблять сбалансированную, насыщенную углеводами, белками, жирами пищу, нехватка некоторых элементов отрицательно скажется на развитии ребенка; Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету 1300 кКал можно не раньше, чем через 3 месяца.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней. В 1944 году доктор Ансельм Кис проводил так называемый “Миннесотский голодный эксперимент”. Его цель была сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть к нормальному режиму питания. В итоге у подавляющего большинства испытуемых сначала появился болезненный внешний вид, а после возвращения к нормальному питанию все без исключения набрали вес и стали еще крупнее, чем до начала эксперимента. Также сообщалось о возникновении Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) #8211; (6.8 х возраст в годах)Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) #8211; (4.7 х возраст в годах)ПримерТеперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр.
Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.
В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть. В первую очередь кушать нужно только низкокалорийные продукты. Их можно употреблять довольно большое количество, но злоупотреблять ими конечно не стоит. Кушать в меру и не позже, чем затри часа до сна. Но об этом поговорим ещё позже. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры и огурцы, капуста (свежая), салат, апельсины, мандарины и другие цитрусовые Например: ваша калорийность на дефиците 1500 ккал, следовательно в сутки вы можете съесть 600 грамм хлеба и при этом пoxудеть.
Но это будет только хлеб и ничего больше. 1. Классика Творожный сыр (или мягкий творог)+огурец+ с/с рыба + зелень 2. Жульен Курица+грибы+сметана
Острый перец и другие пряные продукты содержат капсаицин #8212; химическое соединение, которое повышает сердечный ритм и метаболизм. Капсаицин также увеличивает внутреннюю температуру тела, что помогает сжигать больше калорий.Кроме того, капсаицин способствует снижению веса.Согласно недавнему исследованию в Канаде, женщины, которые пили кофе и потребляли продукты, содержащие красный перец, сжигали на целых 1000 калорий больше в день, чем те, кто этого не употреблял. ) вес теряется вдвое быстрее. Чем больше кальция в жировой клетке, тем больше калорий он сожжет и тем более активными станут жиросжигающие гормоны. Молочные продукты 2–3 раза в день могут способствовать ускорению метаболизма на 50-60%. Кстати, калорийность стакана молока колеблется от 85 до 145 калорий, но обезжиренные молочные продукты не принесут желаемого результата. Кофеин является естественным стимулятором #8212; он увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет наш метаболизм сжигать жир с более высокой скоростью.
Кроме того, он стимулирует жирные кислоты, что, в свою очередь, уменьшает количество жира.В одной чашке зеленого чая содержится около 30 миллиграммов кофеина
Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем. Любая диета ограничивает употребления еды перед сном. Исключением является кефир, фрукты, йогурт. Если внимательно посмотреть на состав данного продукта, то можно заметить там большое содержание углеводов. Если есть кашу в течение дня, то они все разойдутся на нужды бодрствующего организма, а вот во время сна отлично отложатся на бедрах и животе в виде лишнего веса. Запомните: есть гречку перед сном нельзя, оптимальное время – завтрак и обед. Напиток с лимоном и имбирем – в лимоне много антиоксидантов, витамина С. Имбирь активизирует сжигание жиров, а также повышает иммунитет и стимулирует пищеварение.
Такой напиток будет способствовать активизации процесса сброса веса. Готовить этот напиток просто: натертый имбирь нужно залить кипятком, а когда чай немного остынет, добавить лимонный сок и немного меда. Пить такой напиток лучше перед едой.
Программа тренировок Фила Хита подразумевает собой не только усиленную проработку наиболее слабых мышц, но и соблюдение определенной диеты. Фил набрал свою мышечную массу без употребления химии − только домашняя еда. День был разделен на 6 приемов пищи, 5 из которых – основные приемы и 1 – употребление протеинового или углеводного коктейля. Длину костей увеличить нельзя, но можно создать видимость крупных костей, что и сделал Фил. Увеличить объем мышечной массы возле ключиц у него получилось за счет включения в тренировочную программу упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Благодаря регулярной проработке средних дельт вы сможете увеличить плечевой пояс.
Похожие статьи:
похудеть за один день 3 кг
диета дюкан можно ли алкоголь
вес 160 кг мужчина как похудеть
какими упражнениями убрать целлюлит на попе и ногах
жиросжигатели и bcaa
как убрать целлюлит с ляшках
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, метаболическое здоровье и уровень активности и т.
д. на 500 калорий меньше, чем требуется всему телу для поддержания текущего уровня веса. Этот процесс помогает вам терять около 1 фунта (0,45 кг) веса тела в неделю.
Калории для женщин, чтобы похудеть
Среднестатистической активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет требуется 2000 калорий в день для поддержания своего веса и 1500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса. в течение недели.
Женщинам, которые ведут активный образ жизни и проходят или пробегают более 3 миль в день, требуется 2100 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1600 калорий для потери 1 фунта (0,46 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте 20 лет нуждаются в большем количестве калорий. Им требуется около 2210 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщинам в возрасте 50+ обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине 50+ требуется около 1810 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1310 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,46 кг) в неделю.
Калории для мужчин, чтобы похудеть неделя.
Динамичным мужчинам, которые ежедневно проходят несколько миль, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса каждую неделю.
Подростки в возрасте 19–25 лет нуждаются в большем количестве энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и до 3000, если они динамичны. Чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) каждую неделю, достаточно активные молодые люди должны ежедневно сжигать 2300–2500 калорий.
Потребность в энергии снижается с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет респектабельным динамичным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. По прошествии 66 лет калорийность нормального мужчины должна быть снижена примерно до 2200 калорий в день.
Калории для детей, чтобы похудеть
Потребность в калориях у детей обычно меняется в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как обычному маленькому ребенку требуется 1 200–1 400 калорий в день, обычному умеренно динамичному молодому человеку требуется 2 000–2 800 калорий в день. Динамичным школьникам юношей требуется значительно больше.
Подростки, которые нормально развиваются и занимаются обычной реальной работой, как правило, не нуждаются в подсчете калорий. В тот момент, когда им предоставляется доступ к здоровому питанию, самые скромно динамичные дети обычно съедают столько пищи, сколько требуется их организму.
Правда ли, что вы готовы проверить счетчик калорий? Вам нужно будет предоставить некоторые важные данные о вашем возрасте, сексуальной ориентации, росте и вашей текущей нагрузке, чтобы получить правильное количество калорий.
Использование калькулятора
Мини-компьютеру требуется эта информация, потому что это факторы, влияющие на ваше пищеварение или на количество калорий, необходимых вашему телу для работы. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам.
Большим телам требуется большее количество калорий, чем более скромным телам, а более молодым взрослым требуется большее количество калорий, чем более состоявшимся взрослым. Используйте это Калькулятор TDEE от Fitness Volt для расчета калорий, необходимых для набора веса, похудения или для получения энергии.
Вы также получите некоторую информацию о своих склонностях к действию. Если ваше тело более динамично в течение дня, оно требует больше топлива (в виде калорий). Старайтесь быть настолько честным, насколько это возможно, в отношении своей деятельности и склонностей к повседневным действиям.
Как быстро сбросить 20 фунтов: возможно ли это?
Последнее обновление: 5 июля 2019 г., 21:35
Кимберли Явиц (зарегистрированный диетолог-нутрициолог)
По разным причинам многие люди задаются вопросом, как быстро сбросить 20 фунтов.
Наличие разумных ожиданий может помочь защитить ваше здоровье, а также обеспечить долгосрочный успех.
Итак, сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов (около 9 кг)? Ниже мы обсудим, возможно ли это сделать за два месяца или меньше.
Содержание
Как похудеть на 20 фунтов за 2 недели?
Простая математика показывает, что сбросить 20 фунтов за 2 недели нереально.
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это определяется вашим возрастом, ростом, весом, уровнем активности и другими факторами.
Вы можете рассчитать свой TDEE с помощью этого калькулятора.
Вообще говоря, вам нужно сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Этого можно добиться с помощью сочетания диеты и физических упражнений, хотя исследования показывают, что диета более эффективна. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий (1).
Чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели, вам нужно создать средний ежедневный дефицит в 5000 калорий из вашего TDEE. Вот как это вычисляется:
3500 калорий на фунт x 20 фунтов = 70000 калорий в сумме
70000 калорий / 14 дней = 5000 калорий в день
сжигает 2400 калорий в день, а средняя женщина сжигает 2000 калорий в день.
Чтобы представить это в перспективе, даже человеку, который съедает жалкие 1000 калорий в день, необходимо ежедневно сжигать 6000 калорий, чтобы сбросить 20 фунтов за две недели. Среднестатистическому человеку потребуется сжечь калорийность, эквивалентную бегу на 60 миль в день в течение 14 дней.
Если это вас не убедило, поймите, что экспресс-диеты опасны. Исследования связывают очень низкокалорийные диеты со снижением мышечной массы, а также с повышенным риском образования камней в желчном пузыре на 12%. Они также не являются устойчивыми, что увеличивает вероятность восстановления веса с течением времени (2, 3, 4, 5).
Пытаться сбросить 20 фунтов за 2 недели просто не стоит риска.
Резюме: Нереально и опасно пытаться похудеть на 20 фунтов за 2 недели. Для этого потребуется дефицит в 5000 калорий в день, что намного больше, чем то, что большинство людей съедает и сжигает за день.
Сможете ли вы похудеть на 20 фунтов за 1 месяц?
Сбросить 20 фунтов за 1 месяц может быть проще, чем за 2 недели, но для большинства людей это все еще нереально.
Опять же, все сводится к вашему TDEE и простой математике. Чтобы сбросить 20 фунтов за 1 месяц, вам нужно создать средний дефицит в 2500 калорий в день в течение 4 недель.
Это возможно для крупных мужчин. Давайте рассмотрим пример:
20-летний мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, рост 74 дюйма (188 см) и вес 350 фунтов (159 кг), оценивает TDEE в 3201 калорию в день. Его TDEE увеличился бы до чуть более 4000 калорий в день, если бы он добавил умеренные упражнения. Он мог бы сбросить 20 фунтов за 1 месяц, если бы придерживался диеты на 1500 калорий, но это было бы трудно.
Потеря веса на 20 фунтов за 1 месяц гораздо менее вероятна для невысоких женщин, которые обычно едят меньше и сжигают менее 2500 калорий в день.
Резюме: Потеря веса на 20 фунтов за один месяц маловероятна, если только у вас не очень высокий TDEE.
Сможете ли вы похудеть на 20 фунтов за 2 месяца?
Сбросить 20 фунтов за 2 месяца сложно, но возможно.
Для этого потребуется средний ежедневный дефицит около 1250 калорий в течение 2 месяцев.
На этот раз давайте посмотрим на 25-летнюю малоподвижную женщину ростом 68 дюймов (173 см) и весом 210 фунтов (96 кг). Эта женщина смогла увеличить свой предполагаемый TDEE с 2,09.5 калорий в день до 2700 калорий в день, добавляя умеренные физические нагрузки.
Это означает, что диета на 1500 калорий поможет ей сбросить 20 фунтов за 2 месяца или, по крайней мере, приблизиться к этому, поскольку у нее будет ежедневный дефицит в 1200 калорий при умеренных физических нагрузках.
Имейте в виду, что потеря веса обычно происходит быстрее у людей, которым нужно сбросить больше веса. TDEE выше у людей, которые выше и больше весят, просто потому, что им требуется больше энергии, чтобы двигаться и поддерживать свое тело.
Другими словами, людям меньшего роста может быть трудно сбросить 20 фунтов за 2 месяца, и им, возможно, даже не нужно сбрасывать так много.
Резюме: Высокие взрослые, которым нужно немного похудеть, могут сбросить 20 фунтов за 2 месяца. Это потребует среднего дефицита калорий в 1250 калорий в день.
Советы по похудению на 20 фунтов
Помимо сроков, 20 фунтов — это отличная цель для вас, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Если вы весите 200 фунтов или более, потеря 20 фунтов может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (6).
Вот несколько советов для начала:
- Похудеть всегда легче, когда у вас есть больше времени для достижения целей. Начните за несколько месяцев, если вы знаете, что у вас в календаре важное событие.
- Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек для достижения долгосрочного успеха. Вот 77 проверенных способов похудеть.
- Отслеживайте свои калории с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Исследования показывают, что отслеживание может увеличить ваши шансы на успех (7).
- Рассмотрите план питания с низким содержанием углеводов, если у вас плотный график. Низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, потому что организм теряет вес воды, сжигая накопленные углеводы. В одном исследовании с участием 377 взрослых с избыточным весом или ожирением участники потеряли в среднем 7 кг (15,4 фунта) всего за 4 недели на диете с очень низким содержанием углеводов (8). Просто помните, что вы можете не потерять так много, если у вас более низкий TDEE или вы не можете придерживаться диеты. Вес воды быстро возвращается даже после нескольких высокоуглеводных приемов пищи, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
- Если у вас есть больше времени, вы можете попробовать диету на 1500 калорий (или диету на 1200 калорий, если вы маленькая или малоподвижная женщина).
- Если у вас нет сжатых сроков, вам следует выбрать стиль питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Соблюдение диеты является важным предиктором долгосрочного успеха (9).
Резюме: Для многих взрослых с избыточным весом или ожирением похудеть на 20 фунтов — отличная цель. Низкоуглеводная диета — ваш лучший выбор для быстрых результатов, но лучше дать себе достаточно времени, чтобы достичь своей цели. Лучше всего выбрать план диеты, которому вам будет легче всего следовать в долгосрочной перспективе.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?
На этот вопрос нет универсального ответа.
Если вам интересно, как похудеть на 20 фунтов (около 9 кг), вам нужно установить реалистичные сроки для достижения этой цели.
