Последовательность упражнений в тренажерном зале для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

• Главная
• Тренировки
• Тренировки для начинающих
• Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале. Вопрос весьма важный, ведь последовательность выполнения упражнений на тренировке влияет на её результативность. Иначе говоря, вы можете существенно повысить эффективность тренировки и скорее добиться желаемого результата, используя правильный порядок выполнения упражнений. И наоборот, неправильная последовательность упражнений в тренажерном зале будет препятствовать достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Редакция Wayout

Прежде всего, запомните одно простое правило: всегда начинайте тренировку с самых тяжелых базовых упражнений, когда вы полны сил и энергии, а затем переходите к более легким. К примеру, тренировка ног всегда должна начинаться с приседаний и заканчиваться разгибанием ног в станке, а не наоборот.

Исключением служит только так называемый принцип предварительного утомления, согласно которому атлет сначала выполняет локальное изолирующее упражнение, а затем базовое многосуставное. Однако, такую технику применяют только опытные культуристы и не на постоянной основе. Во всех остальных случаях правильное построение тренировки должно основываться на этом фундаментальном законе. Надеюсь, это понятно. Теперь, придерживаясь этого правила, давайте рассмотрим каким может быть порядок выполнения упражнений.

 

Упражнения в тренажерном зале можно выполнять несколькими способами:

1. Последовательно. Традиционный порядок выполнения упражнений, когда вы делаете все подходы первого упражнения. Затем, после отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, третьего и так далее, до окончания тренировки.
2. Чередуя между собой. Данная последовательность выполнения упражнений чаще всего применяется опытными атлетами на тренировках мышц-антагонистов. К примеру, на тренировках грудных мышц и спины упражнения можно выполнять поочерёдно на противоположные группы мышц либо объединяя их в суперсеты (жим штанги лежа/подтягивания, жимы гантелей под углом/тяга к поясу в наклоне и т.п.). Программа тренировок мышц-антагонистов основывается на чередовании подходов или упражнений на мышцы-антагонисты.
3. По кругу. Данный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале используется на круговой тренировке. Упражнения на все основные группы мышц, начиная с самых тяжелых базовых упражнений, выполняются поочередно по одному подходу, практически без отдыха. Затем, завершив круг, необходимо отдохнуть 2-3 минуты и в той же последовательности выполнить последующие круги.

Вот мы и рассмотрели какой бывает последовательность или порядок выполнения упражнений на тренировке в тренажерном зале. Главное придерживайтесь правила, начиная тренировку с выполнения тяжелых базовых упражнений со свободными весами и заканчивая легкими изолирующими упражнениями на тренажерах, если такие включает в себя ваша программа тренировок.

Вопросы пользователей на эту тему:

ДА

Дарья • 10 октября, 2022

Какие упражнения делать в тренажерном зале для похудения?

Дарья • 10 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

СО

София • 18 января, 2023

Лучшие упражнения на плечи в зале?

София • 18 января, 2023•5 ответов

5 ответов

АЛ

Александра • 30 декабря, 2022

Что нужно для занятий в зале?

Александра • 30 декабря, 2022•4 ответа

4 ответа

ЭМ

Эмилия • 6 января, 2023

Лучшие упражнения для плеч в тренажерном?

Эмилия • 6 января, 2023•5 ответов

5 ответов

ЭМ

Эмилия • 3 января, 2023

Лучшие упражнения в зале для ягодиц?

Эмилия • 3 января, 2023•4 ответа

4 ответа

Что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок

Многие люди решаются на посещение тренажерного зала лишь с одной четкой целью – похудеть. Обычно это происходит после длительных срывов в еде, после праздников, заедания стресса и прочих нарушений питания, приводящих к ощутимой поправки. Отчаянно вставая на весы и видя лишние килограммы, женщины, да и многие мужчины, говорят: «Все пора в спортзал!». Многие утешают себя этим намерением, дескать: «пойду в спортзал с понедельника и все сброшу». Но разве похудение – это главная цель, которая должна сподвигать человека на решение регулярно ходить в тренажерный зал? Совсем нет!

Тощее или подтянутое тело – какова ваша цель?

Миллионы женщин убеждены, что худоба – это красиво. Листая страницы глянцевых журналов, мы видим худых и стройных моделей, звезд спорта, кино и музыки, которым, кажется, идет любая одежда и образ. После этого женщины отчаянно задаются целью подражать такой фигуре и добиться сброса лишних килограмм любой ценой. Многие делают упор на жесткие диеты и голодание, разгрузочные дни и прочее. Однако, далеко не каждая понимает, что не худоба является секретом успеха и красоты моделей и звезд. Эффектно и привлекательно может выглядеть только спортивное и подтянутое тело с правильной красивой осанкой, раскованное в жестах, ходьбе и мимике. Такая уверенность в собственной привлекательности появляется только благодаря упорной работе над собой и, поверьте, работа эта заключается не в самоистязании благодаря диетам, а по большей части – спортивной активности человека.

Худая, как балерина – не значит голодная и изможденная

В народе бытует такой миф, что танцовщицы, в частности балерины, обретают идеальную худобу благодаря постоянному голоданию и особому рациону. На самом деле, по словам настоящих прим и танцовщиц других направлений, для большой физической активности и длительных тренировок напротив необходимо хорошо питаться, употреблять много калорий, есть углеводистую пищу, которая служит источником энергии для регулярных профессиональных занятий. Сбалансированное питание и спорт в тандеме дают отличные результаты похудения и при этом человек чувствует себя здоровым и активным. Изможденная худоба вовсе не привлекательна, гораздо эффектнее и соблазнительнее выглядит подтянутое спортивное тело без лишних килограмм. Красота фигуры балерина – это высушенное телосложение, где мышечная ткань вытесняет жировые отложения и тело приобретает прочный мышечный корсет, создающий красивую осанку и уверенную грациозную походку.

Тренажерный зал, как часть жизни

Стоит помнить, что красивая фигура без лишних килограмм – это не только результат проделанной работы за определенный период времени, а образ жизни. Если вы начинаете стремительно сбрасывать килограммы во время интенсивных физических упражнений, организм активизирует защитные функции и стремится удержать и стабилизировать собственный вес. Именно поэтому после начала тренировок в первые недели можно заметить, что вес не только стоит, а то и стремительно набирается. Именно поэтому стоит посещать фитнес-клуб регулярно и постепенно худеть, подтягивая тело, таким образом, организм будет привыкать к новому весу и это не будет для него стрессом. Исходя из этого, занимаясь поиском решения вопроса лишнего веса в интернете, стоит обходить стороной привлекательные заголовки методик а-ля «минус 5 килограмм за неделю», ведь они способны принести только стресс и отчаяние от быстрого возвращение килограмм после окончания такой программы.

Тренажерный зал и здоровье питание должно стать вашей частью жизни, именно тогда вам удастся удерживать приемлемый для вас вес и красивую фигуру на уровне, не боясь поправки. Ведь поддерживать фигуру гораздо легче, чем худеть.

Также не стоит забывать о вашей коже, при быстром сбросе веса кожа не успевает адаптироваться и экстренное похудание может обернуться другой проблемой – обвисшими складками. Именно регулярный спорт позволит одновременно подтягивать кожу, а хороший обмен веществ, благодаря тренировкам, вернет ей красоту и эластичность. Это в очередной раз доказывает, что быстрое похудение, как основная цель, только вредит вашему здоровью и красоте.

И в завершении…

Не стоит бросаться в крайности, изнурять себя одной лишь диетой или посещать интенсивные тренировки каждый день, которые только истощат ваш организм. Во всем должна быть мера и здравый смысл. На вопрос, что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок? Мы однозначно рекомендуем вам второй вариант. Полюбить спорт и сделать его частью своей жизни вам поможет наш современный столичный фитнес-центр «Мир Фитнеса». Помимо тренажерного зала у нас вы можете посещать танцы, аэробику, боевые искусства, йогу и пилатес в Минске по привлекательным ценам на абонементы.

Также к нам удобно ходить всей семьей, ведь в центре существует огромное количество направлений для детей. Грамотный родитель должен понимать, что любовь к спорту воспитывается с самого детства, тогда с красотой фигурой не будет никаких проблем!

Четырехдневная программа тренировок для мужчин для мышц и фитнеса

• Поделиться на Facebook

Если у вас есть свободное время, тренировки четыре дня в неделю — это идеальное количество времени для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы. В то время как наращивание мышечной массы и хороший внешний вид являются целью многих мужчин, слишком многие люди пренебрегают своим уровнем физической подготовки в процессе. Четырехдневная тренировка позволяет вам потратить два дня на наращивание мышечной массы и два дня на улучшение физической формы. Делайте тренировку верхней части тела в понедельник, нижней части тела в среду, комплексы в пятницу и интервалы в субботу.

День первый — верхняя часть тела

«Тренировки верхней части тела должны состоять из двух упражнений для спины, двух для груди и двух для рук», — говорит Кристиан Тибодо, автор «Черной книги секретов тренировок». Ваши первые два упражнения должны быть горизонтальный толчок, такой как жим лежа или отжимания, и горизонтальная тяга, такая как тяга штанги или тяга лица. Выполните пять последовательных подходов по шесть-восемь повторений в каждом из них, делая минимальный отдых между упражнениями. После этого выполните другую комбинацию вертикального толчка, например, жим от плеч и вертикальную тягу — подтягивания или тяга широчайших — ваш лучший выбор. Следуйте той же схеме с подходами и повторениями. Наконец, закончите одним упражнением на сгибание рук на бицепс и упражнением на трицепс, таким как отжимания на брусьях или отжимания, в трех подходах по 12 повторений в каждом. (См. ресурс 1)

День второй — нижняя часть тела

Начните эту тренировку с приседаний со спиной. По словам Марка Риппето, автора книги «Начальная сила», приседания — это идеальное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора. Сделайте пять подходов по пять повторений, используя максимально возможный вес, сохраняя идеальную форму. После приседаний сделайте три подхода по 12 повторений в упражнении на подколенные сухожилия, например, в становой тяге на прямых ногах, подъеме бедра на ягодицы или сгибании ног. Закончите мини-схемой подъемов на носки стоя, подъемов ног в висе и выпадов с гантелями. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом, без отдыха между ними.

День третий. Комплексы

«Комплекс — это схема, в которой используется один элемент оборудования, одна нагрузка и одно пространство», — говорит тренер по силовой подготовке Элвин Косгроув, владелец фитнес-центра Results Fitness Gym в Калифорнии. Возьмите пустую штангу и сделайте восемь румынских становых тяг, восемь подъемов на грудь и жимов, восемь приседаний со штангой на груди и восемь приседаний на спине. Отдохните 60 секунд, затем повторите это еще три раза. Используйте вес, который является сложным, но позволяет выполнить все повторения. По словам Косгроува, ни один другой метод тренировок не так эффективен для ускорения метаболизма, который приводит к потере жира, как комплексы.

День четвертый. Интервальное кардио

Традиционный метод фитнес-тренировки сердечно-сосудистой системы — кардиотренировки с постоянной интенсивностью, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени. Однако, чтобы действительно повысить уровень своей физической подготовки, выберите вместо этого интервальные тренировки. Оуэн Андерсон, автор книги «Наука бега», говорит, что тренировка на уровне 90% или выше от вашего максимального VO2 — это самый быстрый способ улучшить физическую форму. Для этого выберите кардиотренажер в тренажерном зале или отправляйтесь на прогулку — в более прохладное время дня — или на беговую дорожку в помещении. После тщательной разминки бегите так быстро, как только можете, в течение 15 секунд, затем двигайтесь в стабильном темпе в течение 45 секунд. Повторите это восемь раз, затем остыньте. По мере того, как вы становитесь лучше, делайте больше интервалов или увеличьте соотношение «спринт: устойчивый» до 20 к 40.

Ссылки

• Начальная сила: приседания, или Как я научился перестать жать ногами и использовать задницу: Марк Риппето
• T Nation: К черту кардио! Четыре комплекса для худощавого телосложения: Крис Шугарт

Ресурсы

• Черная книга секретов тренировок: Кристиан Тибодо

Автор биографии

Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Колледж Питера Саймондса в Великобритании с высшим образованием в области юриспруденции, бизнеса и спорта. Он является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Изображение предоставлено

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Минималистская тренировка Домашняя тренировка для силы и фитнеса

Минималистская силовая тренировка1 9008 Введение 9008 Тренировки для силы и фитнеса

Тренировки для силы, фитнеса и сжигания жира часто кажутся трудоемкими.

Согласно самым популярным тренировкам, помимо посещения тренажерного зала пять раз в неделю в течение часа или более, вам также необходим доступ к хорошо оборудованному тренировочному залу, что неизменно означает длительные поездки на работу.

Все это в сумме отнимает больше времени, чем многие люди могут или хотят тратить на физические упражнения.

В результате вы можете предположить, что у вас нет времени, чтобы привести себя в форму, похудеть и нарастить мышечную массу.

Конечно, для некоторых занятия спортом являются главным хобби, и они с удовольствием посвящают тренировкам два и более часа в день.

Тренажерный зал является их центром общения, и у них очень мало дополнительных обязательств.

Но с возрастом приходит ответственность, и у многих взрослых нет часов свободного времени для занятий в спортзале.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете изменить свое телосложение, нарастив мышечную массу, силу и физическую форму с помощью коротких, сжатых тренировок.

Этот стиль обучения называется минималистским или сокращенно обучением.

В этой статье объясняются концепции минималистских тренировок и приводятся примеры тренировок.

Содержание

• Минималистский тренинг – введение
• Что такое минималистская силовая тренировка?
  • Кто должен заниматься минималистским обучением?
  • Подводные камни перетренированности
• Каковы лучшие минималистские упражнения?
• 5 примеров минималистских тренировок
  • 2 тренировки в неделю – минималистская программа №1
  • 3 тренировки в неделю – минималистская программа №2
  • 4 тренировки в неделю — минималистская программа №3
  • 5 тренировок в неделю – минималистская программа №4
  • 6 тренировок в неделю — минималистская программа № 5 
• Что насчет кардио?
• Минималистская силовая тренировка — завершение

Что такое минималистская силовая тренировка?

Минималистская тренировка включает в себя удаление вялых мышц из ваших тренировок, так что у вас не останется ничего, кроме голых костей.

Например, вместо того, чтобы выполнять несколько разных упражнений на каждую группу мышц, вы выполняете только одно, и вместо изолированных упражнений выполняете составные движения.

Это приводит к более коротким тренировкам и, в некоторых случаях, к меньшему количеству тренировок в неделю.

Используя минималистский подход, вы также можете упростить выбор оборудования и работать с меньшими затратами.

Например, вы можете использовать гантели, штангу или даже упражнения с собственным весом.

Идея минималистичных силовых тренировок состоит в том, чтобы попытаться сделать больше с меньшими затратами: меньше времени, минимальное оборудование, меньше упражнений и еще меньше тренировок, что резко контрастирует с подходом «кухонной раковины», который используют многие тренеры.

Они включают в свои тренировки все мыслимые упражнения, воздействуя на определенные группы мышц под разными углами.

Несмотря на то, что такой комплексный подход работает, он не всегда практичен для тех, кто тренируется дома, и для тех, кто не хочет проводить все свое свободное время за тренировками.

Кому следует заниматься минималистскими силовыми тренировками?

Минималистские тренировки подходят не всем, и вам может даже не понадобиться следовать упрощенной программе, если у вас достаточно времени и энергии для более длительных и частых тренировок.

Но если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего текущего плана тренировок, минималистская тренировка может стать решением, которого вы так долго ждали.

Минималистская силовая тренировка идеальна для занимающихся:

#1. Мало времени

У вас есть только 30 минут в день на тренировки?

Нет проблем!

За это время вы все еще можете получить невероятную минималистскую тренировку.

#2. Низкое энергопотребление

Выполнив всего пару упражнений за тренировку, вы обнаружите, что минималистичная силовая тренировка менее утомительна и после нее легче восстанавливаться.

#3. Не хватает оборудования

Вы тренируетесь дома?

В вашем домашнем спортзале мало оборудования?

Не волнуйтесь; Вы все еще можете получить отличную тренировку с минималистской программой.

#4. Новички

Минималистичные тренировки идеальны, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Эти тренировки для всего тела просты в управлении, удобны и сосредоточены на основных сложных упражнениях, которые необходимо освоить, прежде чем переходить к более сложным методам тренировок.

И если вы будете последовательны, минималистские тренировки принесут вам хорошие результаты.

#5. Спортсмены

Если вы занимаетесь спортом и , занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно находить время для тренировок и специальной физической подготовки.

Вы не хотите проводить все свое время в тренажерном зале.

Минималистский подход к тренировкам с отягощениями означает, что у вас должно быть время и энергия, чтобы осуществить свои спортивные мечты.

Перетренированность

Если в последнее время вы много тренировались с большим объемом и с трудом восстанавливаетесь между тренировками, вы можете попасть в ловушку синдрома перетренированности.

После коротких тренировок намного легче восстанавливаться, и поэтому они могут помочь вам сохранить прирост силы и мышечной массы, когда вы вернетесь в форму.

Минималистские тренировки могут быть полезными, независимо от вашей тренировочной цели, вашего текущего уровня физической подготовки и вашего опыта.

Однако, хотя он подходит для развития силы и физической формы, он не так полезен для гипертрофии или бодибилдинга.

Это потому, что минималистские тренировки — это тренировки с низким объемом тренировок, а объем играет важную роль в бодибилдинге.

У вас будет время только на одно упражнение на основную группу мышц за тренировку с минималистичным подходом.

И этого может быть недостаточно для запуска максимальной гипертрофии.

Но если вы тренируетесь достаточно усердно, минимальные тренировки помогут вам нарастить мышечную массу.

Лучшие минималистские упражнения

Какие упражнения лучше всего подходят для минималистской программы тренировок?

Это большие многосуставные упражнения, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц.

Вместо того, чтобы сосредоточиться только на разгибаниях на трицепс и сгибаниях рук со штангой, которые являются односуставными упражнениями, вы используете многосуставные функциональные движения, такие как:

• обычные становые тяги
• Румынская становая тяга
• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• выпадов
• Болгарские сплит-приседания
• жим лежа
• отжимания
• подтягивания
• подтягивания
• жим над головой

Итак, даже если у вас не так много времени на тренировку, эти комплексные упражнения, которые практически задействуют все ваше тело, дадут вам отличные результаты.

Таким образом, минималистский подход к тренировкам является очень эффективным способом получения максимальных результатов за минимальное время.

Пример минималистских тренировок

Не существует универсальной минималистской тренировки.

Вместо этого минимализм — это стиль обучения или философии.

Хотя вы можете объединить два или три сложных упражнения, вы получите наилучшие результаты, следуя программе тренировок.

Итак, вот несколько различных минималистичных тренировок, которые стоит попробовать.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему расписанию.

Примечание: Не стесняйтесь изменять упражнения в зависимости от ваших личных предпочтений и доступного оборудования.

Например, вместо приседаний со штангой на спине можно выполнять приседания со штангой на груди.

Тем не менее, оставайтесь верны программам и используйте аналогичные упражнения.

Жим ногами вместо приседаний является приемлемой заменой, а подъем на носки вместо становой тяги — нет!

№1. T две тренировки в неделю: Минималистская программа 1

Эта минималистская программа тренировок включает две сокращенные тренировки всего тела в неделю.

Тренировки немного длиннее, чем некоторые другие, которые мы предоставили, но вы все равно должны быть в тренажерном зале и выходить из него менее чем за час, при этом общее время тренировок не должно превышать двух часов в неделю.

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, желательно с интервалом в несколько дней, например, в понедельник и четверг.

Сокращенная силовая тренировка 2 раза в неделю — Fit Apprentice Workouts A и B

Minimalist Training — Fit Apprentice Workout A — HashiMashi.com

 

Минималистская силовая тренировка — Fit Apprentice Workout B — HashiMashi.com . Три тренировки в неделю: Минималистская программа 2

По этой программе вы будете ходить в спортзал три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Однако, несмотря на то, что вы будете тренироваться чаще, чем по программе 1, каждая тренировка короче.

Сокращенный силовой тренинг – тренировки 3 раза в неделю – Fit Apprentice Workouts ABC

Минималистский силовой тренинг – 3 раза в неделю – Fit Apprentice Workouts A B C

#3. Четыре тренировки в неделю: минималистская программа 3

Четыре тренировки в неделю могут звучать не очень минималистично, но вы будете выполнять только три упражнения за тренировку.

Даже после разминки вы должны приходить и выходить из спортзала через 30 минут или меньше.

Минималистский план силовых тренировок 3–4 раза в неделю — Fit Apprentice Workouts ABCD

Минималистская программа силовых тренировок 3–4 раза в неделю — Fit Apprentice Workouts ABCD

#4. F пять тренировок в неделю:  Минималистская программа 4

Если у вас есть легкий доступ к спортзалу, эта программа может стать отличным способом максимально использовать ваши возможности, сократив продолжительность тренировок до 20–30 минут.

Сокращенная программа силовых тренировок 4 – Тренировки Fit Apprentice ABCDE

Минималистские силовые тренировки 4 – 5 раз в неделю – Тренировки Fit Apprentice ABCDE

№5. S ix тренировок в неделю: Минималистская программа 5

Вы будете выполнять только одно ежедневное упражнение для своей окончательной минималистской программы тренировок.

Просто сделайте 4-6 подходов по 6-12 повторений, чтобы оказаться в зале менее чем за 15 минут.

• Воскресенье – приседания
• Понедельник – жим лежа
• Вторник – подтягивания
• Среда – становая тяга
• Четверг – жим над головой
• Пятница – 9 ряд в наклоне0004
• Суббота – отдых

или

• Понедельник – приседания
• вторник – жим лежа
• Среда – подтягивания
• Четверг – становая тяга
• Пятница – жим над головой
• Суббота – тяга в наклоне
• Воскресенье – отдых

Восходящая пирамида с отступлением в конце хорошо работает с этим типом программы, например, с становой тягой или приседаниями:

• 12 повторений (например, 40 кг/90 фунтов)
• 10 повторений (например, 50 кг/110 фунтов)
• 8 повторений (например, 60 кг/130 фунтов)
• 6 повторений (например, 70 кг/155 фунтов)
• 12 повторений (например, 40 кг/90 фунтов)

Что насчет кардио?

Кардио не вписывается в рамки минималистских тренировок.

Кардиотренировки по самой своей природе занимают довольно много времени.

В результате у вас может не быть времени на кардио и силовые тренировки.

Однако вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и, по умолчанию, здоровье сердечно-сосудистой системы.

№1. Табата

Табата — это сверхкороткие интервальные тренировки, которые занимают менее пяти минут.

Попробуйте добавить тренировку табата в конце выбранной вами сокращенной силовой программы.

Табата включает в себя выполнение восьми 20-секундных интервалов с 10-секундным отдыхом между каждым, что в сумме дает четырехминутную тренировку.

Для Табаты можно использовать любое кардио, в том числе:

• Гребной
• Беговая дорожка
• Воздушный велосипед
• Эллиптический
• Скакалка
• Спринт

#2. Прогулка 10 000 шагов в день

Ходьба — один из самых удобных видов кардиотренировки.

Больше ходите и меньше водите машину, чтобы пройти 10 000 шагов.

Идите в достаточно быстром темпе, чтобы немного запыхаться.

Некоторые называют этот тип походки целеустремленной ходьбой.

Вам не обязательно делать все 10 000 шагов за один раз.

Эта стратегия дает наилучшие результаты, если вы распределяете шаги ходьбы в течение дня.

Просто уменьшите цель из 10 000 шагов, пока не сделаете их все.

Минималистская тренировка – подведение итогов

Нехватка времени является законным препятствием для занятий спортом.

Никто не планирует пропускать тренировки, но жизнь может разрушить даже самые лучшие намерения.

Но, хотя вы, возможно, и не в состоянии выделить два часа в день, большинство людей смогут выделить 20-30 минут несколько раз в неделю для минималистской тренировки.

Такой подход действительно означает, что вы не нацелены на более мелкие мышцы, такие как икры; другие тренируются косвенно (бицепсы и трицепсы).

Тем не менее, вы можете эффективно тренировать все тело, используя минималистский подход, обычно всего пару часов в неделю.

Более длительные комплексные тренировки неизменно дают лучшие результаты, но польза от любых дополнительных тренировок довольно минимальна.

Таким образом, при выборе между минималистским обучением и отсутствием обучения минималистский подход является явным победителем!

Так что не позволяйте нехватке времени помешать вам стать сильнее и выносливее.

Вместо этого используйте минималистский метод тренировки для достижения ваших тренировочных целей.

Что дальше

Теперь у вас есть пять отличных минималистичных силовых тренировок для всего тела, когда у вас мало времени.

Или, если вам за 50, вы, возможно, не так круты и гибки, как в школьной футбольной команде!

Однако, если у вас есть время на часовую или более тренировку, рассмотрите следующие две статьи:

• Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет + Тренировка всего тела
• 12-недельный план тренировок для трансформации тела в домашних условиях

Используйте стратегии, описанные в любой из этих статей, для поддержания мышечной массы и силы, а также для предотвращения распространения старческого возраста, достигая желаемого типа трансформации тела.