Сколько надо калорий для похудения: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

👆 Сколько калорий нужно сжигать для похудения, как рассчитать калории для похудения

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев – это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

Читайте также

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Норма калорий для похудения, сколько калорий в день нужно для похудения

На повестке дня актуальна тема о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Лишний вес – одна из самых распространенных проблем большинства людей сегодня. В поисках подходящих способов похудения, всевозможных диет, зачастую, забывается, что организму необходимо потреблять хотя бы минимальное количество калорий в день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. 

 

Расскажем вкратце для тех, кто жаждет узнать лишь цифры, а ниже опишем более подробно для тех, кому интересны и другие факторы.

 

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Женщинам – 1000-1200 калорий (таким образом, вы похудеете не быстро, но эффективно и без вреда для здоровья). А для поддержания веса – 1200-1600 калорий.

Мужчинам – 1800-2000 калорий (мужской организм способен похудеть при таком количестве употребляемой пищи, если у него подвижный образ жизни).

 

А теперь, более подробно о том, сколько необходимо съедать калорий в день, чтобы похудеть и о других сопутствующих. Для начала определимся, что такое из себя представляет калория. Калория – это особая единица процесса энергетического обмена, которая равна количеству теплоты для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельцию.

Современные медицинские инновационные исследования сегодня предлагают нам невероятное множество различных таблеток, поясов и пластырей для похудения, которые предполагают значительные затраты вашего личного бюджета. А если понять, каким образом организм набирает лишние килограммы, можно достаточно легко и комфортно для самого человека избавиться от лишнего веса. Для этого просто нужно определить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями ежедневно, стоит знать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть поддерживать вес.

На минимальное количество ежедневных калорий влияют такие факторы, как:

– Показатель общего обмена веществ;

– Уровень ежедневной активности;

– Усвоение пищи.

Показатель общего обмена веществ отражает процессы жизнедеятельности организма. Более половины всех потребляемых калорий в день (порядка 60 %)  тратятся на дыхание, выработку гормонов и сердечную деятельность. На 1 кг вашего веса приходится около 20 калорий. Для примера, женщине весом 60 кг. необходимо съедать 1200 калорий в день.

Кстати, после 20 лет, так называемого периода роста, каждые 10 лет количество необходимых организму калорий снижается на 2 %.

Строение тела также влияет на количество необходимых для потребления и оптимального сжигания калорий. К примеру, люди высокого роста сжигают гораздо больше калорий, потому как имеют поверхность тела большую, чем у человека со средним ростом, следовательно, для поддержания нормальной температуры тела затрачивается больше калорий.

Активные физические нагрузки также затрачивают немалое количество калорий (порядка 30 %). Естественно, чем больше физическая активность, тем больше калорий затрачивается.

Для расчета необходимого уровня ежедневного потребления калорий, нужно показатель общего обмена веществ умножить на процент вашей активности.

20% – неактивный образ жизни. К данной группе относится офисная и малоподвижная работа.

30% – небольшая физическая активность. Сюда можно отнести работников механизированного труда (педагоги, продавцы и т.д.). Также к данной группе относят регулярные пешие прогулки, приготовление еды, уборка. 

40% – умеренная физическая активность. Данная группа для тех, кто в течение дня мало сидит, занимается физической работой, такие как транспортные рабочие, работники в производственных цехах заводов или фабрик.

50% – высокая физическая активность. К данной группе можно отнести такие физические нагрузки, как строительство, ежедневные спортивные тренировки.

Порядка 10 % калорий тратится на усваивание поступившей в организм пищи. Их расчет очень прост: умножьте сумму калорий показателя общего обмена и показателя физической активности на 10%.

Исходя из всего сказанного, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть и поддерживать все? Каждый день организму человека для  нормального его функционирования необходимо определенное количество энергетический калорий, которое определяется как сумма калорий общего обмена веществ, калорий ежедневной физической активности и калорий на всасывание и усвоение пищи.

Для наглядности приведем пример данного расчета. 

Сколько нужно калорий  день чтобы похудеть – вычисляем точные данные

В

озьмем женщину 45 лет с весом 57,5 кг. Ее показатель общего обмена веществ равен 1150 калорий (57,5 * 20).  Далее рассчитаем калории физической активности. Допустим, что женщина работает за компьютером, делает работу по дому, а также ежедневно  делает зарядку порядка 45 минут. Такая физическая нагрузка равнозначна 35%, следовательно, калории физической активности равняются 402 (1150 * 35%). Калории на всасывание и усвоение пищи составляют 155 ( 10%*(1150+402) ). Зная все необходимые составляющие можно рассчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма (1150+402+155=1707). 

 

Здесь, нужно отметить, чтобы быть до конца точными, необходимо сделать поправку с учетом возрастного фактора, что для 45-летней женщины составляет 4%. В конечном результате получаем 1630 калорий (1667 * 4%).

 

То есть для поддержания и контролирования веса данной женщине необходимо ежедневно потреблять не более 1630 калорий. 

 

Теперь рассмотрим случаи, когда необходимо «сбросить» несколько лишних килограммов.

 

Как снизить вес при помощи употребляемых калорий и их количеством?

Итак, для оптимального и постепенного снижения веса без сильного ущерба организма необходимо знать, сколько лишних калорий вы ежедневно употребляете. Один килограмм жира содержит в себе 9 000 килокалорий. Таким образом, чтобы избавиться от 10 лишних кг, нужно сжечь 90 000 ккал.

Если лишний вес вы набрали за календарный год, то количество лишний калорий необходимо разделить на количество дней в году, то есть 365. Произведя нехитрые расчеты, получаем, что за данный год ежедневно вы употребляли 247 лишних калорий. Теперь, чтобы вернуться к прежнему весу, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий ровно на 247, и за последующий год, вы постепенно вернетесь к своему весу.

К примеру, если вам около 40 лет, и ваш вес составляет 90 кг, то:

– показатель общего обмена веществ – 1800 ккал;

– калории физической активности – 630;

– калории на всасывание пищи – 243.

С учетом возрастного фактора получаем 2566 ежедневных калорий. Значит, чтобы в течение года похудеть на 10 кг, необходимо потреблять 2319 калорий. Для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса и рассчитать приблизительный период времени снижения веса, нужно лишнее количество калорий разделить на то количество калорий, которые вы будете не доедать в течение дня. 

Кстати, проведение досуга также отнимает на себя некоторое количество калорий.

Приведем ряд примеров (из расчета веса в 60 кг)

– сон = 50 ккал в час;

– отдых лежа = 65 ккал в час;

– чтение вслух = 90ккал в час;

– работа по дому = 120-240 ккал;

– спокойная прогулка = 190 ккал;

– быстрая ходьба = 300 ккал;

– легкий бег = 360 ккал;

– езда на лыжах  = 420 ккал;

– катание на коньках = 180-600 ккал;

– плавание = 180-400 ккал;

– езда на велосипеде = 210-440 ккал.

 

На сегодняшний день, формула Маффина-Джеора является самой точной среди всех остальных. Для оптимального снижения веса специалисты советуют не снижать дневную калорийность ниже 80%. Конечно можно сократить прием калорий и больше, но очень важно соблюдать баланс поступающих питательных веществ в организм.

В завершение, хочется отметить не стоит мучить себя и свой организм многочисленными диетами, просто подберите для себя ежедневный рацион питания, который позволит держать свой оптимальный вес. И если вы решились на серьезное похудение, обязательно перед началом проконсультируйтесь с врачом-диетологом, который поможет правильно и комфортно для вашего организма сбросить  лишний вес. Теперь вы знаете, сколько нужно калорий, чтобы похудеть – далее дело за вами, удачи!

Загрузка…

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг

Борьба с лишним весом сейчас достаточно актуальна, поскольку количество людей с подобной проблемой ежегодно увеличивается. Как худеть и сколько калорий требуется сжигать ежедневно, чтобы гарантированно похудеть — разберем более подробно в этой публикации. 

Когда теряется вес 

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов. Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий. Для того чтобы сбросить килограмм веса, придется задействовать: 

• Упражнения; 
• Иную физическую активность; 
• Сжигающие жиры продукты и медикаменты. 

Чтобы гарантированно добиться эффекта, необходимо научиться контролировать прием пищи и физическую активность. Худеть удастся женщине или мужчине при условии обеспечения дефицита килокалорий.

Сколько калорий в килограмме 

Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды. Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий.

Термин используется для всего, что содержит в себе энергию и это не обязательно пища. Для энергетического обмена внутри организма именно она стала единицей измерения. Это количество энергии, получаемой с едой.

Чтобы худеть, совершенно не обязательно голодать, сидеть на диетах либо изнемогать в спортивных секциях. Но это и не значит, что стройнее тело становится, когда в него меньше попадает энергии.

Совсем наоборот. При недостаточном суточном употреблении питательных веществ системы жизнедеятельности в человеческом теле истощаются. Это провоцирует непоправимые проблемы. Когда появляется периодический дефицит энергии, организм делает «запасы», откладывая их в бедрах, на ягодицах, боках и животе. Но совершенно неправильно использовать в качестве образца пример похудения, предполагающий подсчета употребленных калорий. 

Каждый организм имеет свои особенности, энергетический обмен у разных особей происходит по индивидуальным правилам. Те продукты, которые помогают терять одному человеку ккал и килограммы, для другого гарантируют прибавку в весе. Расход ккал зависит от образа жизни самого человека, его физической активности и гастрономических привычек. 

Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Значит, при употреблении больше 3500 ккал и низком пороге активности вы прибавите 1 кг, но если удастся расходовать больше калорий, вы сможете сбросить лишнюю массу. Для доступности этого вопроса необходимо научиться выполнять расчеты. Для этой цели использовать удобно специальный калькулятор. 

Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг 

Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять 7700 ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки. В случае потребления человеком в течение дня 2000 ккал, а израсходовании 2600 ккал, возникает дефицит в сумме 600 ккал.

Чтобы набрать в конечном итоге 7700 ккал с учетом этого дефицита, человеку необходимо около 12 дней. По истечению этого времени ему удастся сбросить только 1 кг жира. Указанный пример достаточно условен.

Процесс индивидуален, сначала вес теряется за счет мышц и воды. Для точного определения необходимо выполнять взвешивание не только утром, но и перед сном. 

Формулируем цель 

Что надо делать? Поставить конкретную задачу. Вначале напишите перечень необходимых мероприятий для похудения. Причин, требующих избавиться от лишнего веса, множество: 

• Свидание с парнем; 
• Желание втиснуться в платье и разнообразные наряды; 
• Необходимость обеспечить здоровье. 

Одновременно укажите и список факторов, способных помешать скинуть лишний вес. Среди них: 

1. Слабоволие; 
2. Мягкотелость; 
3. Бесхарактерность. 

Если постоянно контролировать эти 2 перечня и провести соотношение между помехами и возможными результатами — получится сбросить вес, перешагнув через преграды.

Психологический настрой 

Проанализировав слабые стороны, можно понять, что надо делать в дальнейшем. Чем четче вы конкретизируете свои препятствия, тем больше увеличится шанс с ними справиться и потерять лишние килограммы. 

Если помехой признана слабая воля, то стоит понимать, что такого фактора не существует. Человек не решается отказать себе в чем-то конкретном. Поэтому необходимо развивать совершенно новые пристрастия. 

Как сжигать калории 

Обмен веществ работает в организме непрерывно, постоянно сжигая калории. Чтобы их больше удалить, необязательно изнурять себя спортивными нагрузками целый день. Достаточно несколько часовых тренировок за неделю. Но тогда необходимо повысить активность в промежутках между ними. 

Что рекомендуют делать: 

• Выбрать столько тренировок, сколько вам по силам выдерживать постоянно; 
• Увеличить сжигание энергии благодаря бытовой подвижности — частым прогулкам, подъемам по лестнице, походам по магазинам, активному хобби; 
• Питаться цельными продуктами — каши из круп, не подверженных очистке, натуральным мясом вместо сосисок, нерафинированными сортами масла. 

Практические рекомендации 

1. Сбросить вес поможет ограничение объема пищи, снижение ее калорийности, рос физической нагрузки. Обеспечьте сбалансированный рацион. 
2. Уменьшайте калорийность еды одновременно с ростом двигательной активности. 
3. Все калорийные продукты употребляйте до обеда. 
4. Тщательно пережевывайте пищу. 
5. Утром поглощайте сложные углеводы с клетчаткой, чтобы на их переваривание тратилось много энергии; 
6. Контролируйте питьевой режим; 
7. Не переедайте. 
8. Контролируйте собственный вес. 
9. Наращивайте бытовую активность. 
10. Соблюдайте физкультурный минимум — интенсивная прогулка пешком ежедневно по часу. 
11. Спите минимум восемь часов, укладываясь в постель до полуночи. 
12. Зарядка утром интенсивно ликвидирует накопления жира. 
13. Занимайтесь физкультурой на улице. 
14. Упражнения выполняйте регулярно. 
15. Сбросить вес помогут бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки через скакалку.

Потребности в энергетической подпитке выше для человека, регулярно занимающегося спортом. 

Дефицит калорий 

Желательно выбрать себе такой «дефицит калорий», чтобы он составлял треть их количества, сожженный за сутки. Если человек сжигает 2660 калорий, для него дефицитом станет число 800. Поэтому потреблять требуется 1860 калорий ежедневно. 

Умножив ежедневный дефицит на 7, получите еженедельный показатель. Для сжигания килограмма жира требуется потратить 7700 калорий, поэтому за неделю получится потерять чуть меньше килограмма, обеспечивая указанный дефицит калорий. 

Суточная потребность в калориях 

Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора. 

Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров: 

• Возраст. Детям нужно больше получать энергии. 
• Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины. 
• Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий. 

Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация: 

• Минимальные нагрузки — 1,2; 
• Умеренная активность — 1,375; 
• Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625; 
• Изнурительные тренировки через день — 1,55; 
• Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375; 
• Двукратные тренировки ежедневно — 1,725; 
• Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.

Базовый метаболизм рассчитывают так: 

1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB; 
2.  отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB. 

В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст. 

Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться. 

Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать. 

Сколько калорий потреблять 

Разберемся теперь, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть гарантированно. Современные диетологические рекомендации много внимания уделяют временному распределению калорий. Каким должен быть промежуток между трапезами? Вот актуальные советы: 

1. Питайтесь за день 6 раз; 
2. Делайте промежутки между едой минимум пару часов; 
3. Когда из-за занятости не получается дробно питаться, составьте приемлемый график обедов; 
4. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда; 
5. Чтобы сбросить вес, вечером кушайте низкокалорийные продукты.

Сколько калорий нужно сжигать в день 

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира. 

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться. 

Безопасный минимум 

Калории необходимы для безопасной жизнедеятельности. Даже в состоянии покоя организм их расходует. Каков же безопасный минимум употребления калорий. 

На форумах твердят, что женщине нужно употреблять ежедневно 2000 килокалорий, а мужчине на 500 ккал больше. Хотя такие цифры стоит признать несколько завышенными. Чтобы точно вычислить требуемое количество килокалорий, выполните несложный расчет. Замерьте свои габариты, приготовьте калькулятор. 

Точная формула такая: 

• Женщинам: 9,99хМ+6,25хР-4,92хВ-161; 
• Мужчинам она также подойдет, только необходимо прибавить 5. 

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно для сохранения имеющегося веса. При невысокой физической активности умножьте результат на 1,2. когда занимаетесь хотя бы раз в неделю фитнесом, умножьте уже на 1,375. При средней дневной активности — на 1,55, а вот при интенсивных нагрузках на 1,725. Профессиональному спортсмену придется значение умножить на 1,9. 

Как вычислить калорийность сложных блюд 

Чтобы точно выполнить расчет калорий в своем блюде, требуется учитывать калорийность всех отдельно компонентов. Чем их меньше, тем процедура легче. Но что делать, когда блюдо слишком сложное? Тогда при его приготовлении требуется взвешивать все ингредиенты, которые используются в рецепте. Так получится проще подсчитать общую калорийность.

Непременно учитывайте масло, если собираетесь на нем что-то жарить. Кофе с чаем либо специи на итоговую калорийность блюда не влияют.

Установка разумного уровня калорий для похудания

2. Здоровье
3. Питание
4. Снижение веса
5. Установка разумного уровня калорий для похудания

Джейн Кирби, Американская ассоциация диетологов

Чтобы похудеть, вы вам придется сократить количество калорий, но если вы сократите слишком много из своего рациона, вы можете не похудеть и, вероятно, не сможете долго придерживаться своей диеты, потому что вам не хватает необходимого питания, и это заставит вас постоянно чувствовать голод.

Не снижайте резко уровень калорий, пытаясь похудеть; эта стратегия приведет к обратным результатам. Ваше тело запрограммировано на защиту вашего обычного веса, поэтому, когда количество калорий резко сокращается — до менее 800–1000 в день, — скорость метаболизма регулируется, чтобы сохранить немного калорий, которые вы даете своему телу. Вы не похудеете быстрее, чем если бы вы позволяли себе получать от 1200 до 1500 в день.

К счастью, когда вы время от времени переедаете, ваш метаболизм ускоряется, чтобы сжечь лишние калории — всегда стараясь поддерживать свой нормальный вес.

Поскольку в фунте 3500 калорий и 7 дней в неделе, вы можете сократить ежедневное потребление калорий на 500, чтобы терять 1 фунт в неделю (3500 ÷ 7 = 500). Чтобы похудеть на 1 1/2 фунта, вам нужно сократить 750 калорий в день. Потеря веса 2 фунта в неделю означает отказ от 1000 калорий в день. Более быстрое снижение веса обычно связано с набором веса и диетой йо-йо. Помните черепаху и зайца: медленный и упорный побеждает в гонке.

Предположим, вы знаете, что ваш текущий уровень калорийности составляет около 2472 калорий в день.Чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день, доведя уровень калорий для похудения до 1972. Чтобы сбросить 1 1/2 фунта в неделю, ваш новый уровень калорий составит 1722 (2472 — 750 = 1722). Попытка сбросить 2 фунта в неделю означает, что ваше количество калорий упадет до 1472 калорий. Эта сумма, хотя и безопасная, может быть слишком низкой для ваших личных нужд.

Слишком много еды — не единственная причина ожирения; недостаток физических упражнений также является частью формулы. Поэтому, когда вы думаете о диете, вам нужно пересмотреть свое определение, чтобы оно означало сокращение калорий на и калорий, увеличивая упражнения.

Если вы сейчас не потребляете много калорий, а сокращение на 500–750 калорий в день снизит потребление калорий ниже 800–1000 в день и, следовательно, замедлит метаболизм, используйте правило 20 процентов. Это более здоровый способ похудеть.

Сначала определите, сколько калорий вы в среднем потребляете сейчас.

После того как вы определите среднее количество потребляемых калорий, просто вычтите 20 процентов. Предположим, вы потребляете около 1800 калорий в день и хотели бы сбросить 20 фунтов.Ваши расчеты таковы:

1,800 калорий x 0,20 = 360 калорий

1800 калорий — 360 калорий = 1440 калорий

Если вы сократите потребление калорий примерно на 360 калорий до 1440 калорий, вы можете терять от 0,5 до 3/4 фунта в неделю — нормальная скорость потери, которая не оставит вас голодным. Примерно через семь месяцев вы должны достичь своей цели.

Об авторе книги

Джейн Кирби, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и член Американской диетической ассоциации.Она — редактор по продуктам питания и питанию журнала Real Simple и владелица The Vermont Cooking School, Inc ^TM в Шарлотте, штат Вермонт. Джейн — бывший редактор журнала Eating Well и редактор журнала Glamour по вопросам питания и питания. Она работала в диетологе Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, где получила диплом специалиста по питанию. Она имеет степень бакалавра наук Мэримаунт-колледжа.

Американская диетическая ассоциация — крупнейшая в мире группа специалистов в области питания и здравоохранения. Как защитник профессии, ADA служит обществу, продвигая оптимальное питание, здоровье и благополучие.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Сокращение калорий — это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Подбор правильного количества калорий на ежедневной основе зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять. И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вам нужно есть как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Как правило, людям необходимо минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточно калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребности в витаминах и минералах с помощью еды », — говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, из Университета Пенсильвании в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету — от 800 до 1000 калорий в день — в течение короткого периода времени для достижения определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию. К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют ваш метаболизм

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, но ваш собеседник становится стройнее с каждым месяцем.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что пищи может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Если вы серьезно настроены похудеть, вам следует подумать о подсчете калорий.

Как быстро вы похудеете, будет зависеть от вашего дефицита калорий.

Один фунт жира содержит 3500 калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам необходимо накопить дефицит в 3500 калорий.

Например, если вы сжигаете 2500 калорий в день и съедаете в среднем 1500 калорий, вы накапливаете дефицит в 1000 калорий за один день.

Это означает еженедельный дефицит в 7000 калорий.

Общий дефицит в 7000 калорий равен 2 фунтам жира.

Таким образом, вы потеряете 2 фунта жира за неделю.

Это более или менее то, что вы можете ожидать.

Есть и другие переменные, которые мы обсудим позже.

Как рассчитать суточное расходование калорий

Лучший способ подсчитать ежедневный расход калорий — это подсчет калорий за 3-недельный период.

Запишите, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Если вы не наращиваете мышечную массу, каждое утро подпрыгивайте на весах и измеряйте свой вес. (Если вы наращиваете мышцы, используйте штангенциркуль для измерения содержания жира в организме.)

По истечении 3 недель сравните общее количество потребляемых калорий с вашим весом.

Вычислите разницу в весе в фунтах и ​​умножьте полученное значение на 3500, чтобы прибавить или вычесть из общего количества потребляемых калорий.

Разделите это число на 21, и это будет ваш средний дневной расход калорий.

Если вы хотите получить оценку сейчас, заполните форму здесь.

Как максимально использовать диету

Отстойная диета.

Итак, вы хотите закончить с этим как можно быстрее.

Вот мои советы, как максимально использовать свой рацион:

Сначала ешьте белок

Обогащенный протеином стейк на гриле

Белок — ваше самое важное питательное вещество. Не только ваши мышцы, но и ваши внутренние органы нуждаются в белке, чтобы выжить.

Когда вы сидите на диете, вам нужно еще больше белка.

Вы не хотите терять мышцы при дефиците калорий.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом.

Голод будет головной болью во время диеты.

Лучший способ бороться с голодом — есть животный белок.

Во время диеты вы должны съедать не менее 0,7 грамма белка в день на фунт вашего веса.

Если вы наращиваете мышечную массу, используйте до 1 грамма на фунт.

В 1 яйце среднего размера содержится 6 граммов белка.

В 100 граммах нежирной говядины, куриной грудки или тунца содержится 25-30 граммов белка.

В растительных белках отсутствуют важные аминокислоты, поэтому лучше всего есть животный белок.

Вы можете добавлять другие источники нежирного животного белка, такие как грудка индейки, нежирная свинина, все виды рыбы, творог и т. Д.

Съешьте немного жира, но не слишком много

Рыбий жир

Жир — важное питательное вещество. Вы должны есть жир каждый день.

Но то, что жир необходим, не означает, что вы должны есть его целыми грузовиками.

В 1 желтке содержится 5 г жира. 100 граммов постного говяжьего фарша% 10 содержат 10 граммов жира.

В дополнение к жиру, который поставляется с животным белком, который вы едите, вы можете добавлять 1-3 грамма рыбьего жира в день, и это должно помочь.

Во время диеты ешьте 0,15–0,20 грамма жира на фунт веса тела.

Отрегулируйте углеводы

Паста

Технически вам не нужны углеводы, чтобы выжить.

Если вы едите менее 100 граммов углеводов в день, ваше тело войдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать кетоны.

Кетоны заставят ваше тело выжить без углеводов.

Я предлагаю съедать 150 граммов углеводов в день, если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими силовыми тренировками, такими как тренировки с собственным весом или высокоинтенсивные тренировки.

Если вы неактивны, ешьте не менее 100 граммов углеводов в день, чтобы избежать кетоза.

Картофель, рис, макаронные изделия, хлеб, овес и фрукты — хорошие источники углеводов.

Я ем картофель и фрукты во время диеты.

Вы можете вообще отказаться от углеводов, чтобы ускорить похудание, но я не рекомендую делать это в течение длительного периода времени. Тот факт, что вы можете отказаться от углеводов, не означает, что вы вообще не должны их есть. Никто не знает долгосрочных последствий отсутствия углеводов, так что лучше перестраховаться.

Что делать с замедлением метаболизма

Поскольку ваше тело эволюционировало, чтобы пережить голод, при дефиците калорий неизбежно замедление метаболизма.

Замедление метаболизма — отстой, потому что это замедлит вашу потерю веса.

Это раздражает, расстраивает и чертовски жестоко, когда вы сидите на диете. Это почти несправедливо.

Но реальность — это реальность, так что тебе придется иметь дело с ней как с начальником.

Самый эффективный способ справиться с замедлением метаболизма — усреднить суточное потребление калорий.

Допустим, вы стремитесь съедать 2000 калорий в день во время диеты.

Съешьте 2500 калорий в один день, 1500 калорий на следующий день — вместо того, чтобы есть 2000 калорий каждый день.

Вы по-прежнему будете получать в среднем 2000 калорий в день, но ваш метаболизм будет работать быстрее, так как он должен ускоряться в дни с более высоким содержанием калорий.

Теперь приступайте к работе

Физическая подготовка необходима каждому мужчине.

Быть толстым — недопустимо.

Убедитесь, что вы не делаете этих ошибок во время диеты, а затем приступайте к работе.