Что лучше омега 3 или 6: для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.

Зачем организму жирные кислоты

Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма.

Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.

— Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.

Фото: TASS/DPA/Frank May

Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».

Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.

Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.

Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.

В чем содержатся омега-3

Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).

Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.

Фото: Global Look Press/Creativ Studio Heinemann

Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.

Источники омега-6

Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.

Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.

Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.

Какие продукты содержат омега-9

Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Фото: Global Look Press/Daniel Karmann

Чем опасен переизбыток жирных кислот

Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.

— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.

Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.

Фото: Depositphotos/dragonstock

О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.

Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.

Как сбалансировать рацион

Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.

Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.

По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.

Фото: TASS/CTK/digifoodstock.com

При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.

Омега-3 против омега-6: различия и какая из них вам нужна

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на Woman & Home. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Сравнение омега-3 и омега-6 может показаться не слишком большим, но важно знать различия между этими жирными кислотами и то, какую важную роль каждая из них играет для нашего здоровья в целом.

Омега-3 и омега-6 — это тип полиненасыщенных жиров, которые обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья организма. Но нарушение баланса и слишком большое количество омега-6 в рационе и недостаточное количество омега-3 могут вызвать осложнения со здоровьем, такие как чрезмерное воспаление. Это может нанести вред клеткам нашего организма и в конечном итоге может привести к инсульту и даже сердечному приступу.

Предпринимаете ли вы сознательное усилие и съедаете две порции жирной рыбы в неделю, принимаете добавки каждый день или бросаете богатые питательными веществами суперпродукты в блендер, чтобы приготовить смузи, существует множество способов убедиться, что ваш организм получает лучшее из обоих миров.

Чтобы помочь вам сопоставить омега-3 и омега-6 и выяснить, на какой из них вам следует сосредоточиться, чтобы добавить больше в свой рацион, мы поговорили с экспертами. Они поделились всем, что вам нужно знать об этих незаменимых жирных кислотах, их преимуществах и о том, как включить их в свой рацион.

Что такое омега-3?

Омега-3 — незаменимая жирная кислота. Существует три различных типа омега-3, и каждый из них играет определенную роль в поддержании вашего здоровья. Это:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  ЭПК снижает воспаление в организме. Воспаление — это способ нашего организма защитить себя от инфекции и травм, но в избыточном количестве это может привести к долгосрочным заболеваниям, таким как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. Симптомы хронического воспаления включают боль в теле, постоянную усталость и расстройства настроения, такие как тревога.
  
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
  ДГК участвует в формировании органов тела, таких как глаза, кожа и мозг. Низкий уровень ДГК в этих областях может привести к ухудшению зрения или изменению функции мозга.
  
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  АЛК необходима для пищеварения, поглощения питательных веществ из пищи и превращения этих питательных веществ в энергию, которую мы можем использовать.
  

«Омега-3 часто называют «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать, поэтому их нужно получать с пищей», — объясняет Роб Хобсон, диетолог Healthspan. «Вы можете получить омега-3 естественным путем, употребляя в пищу жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и скумбрия».

По данным организации Heart UK, благотворительной организации по борьбе с холестерином, вы должны съедать две порции рыбы по 140 г в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Вы также можете получать омега-3 из продуктов растительного происхождения, таких как самое полезное растительное масло, которое включает льняное семя, масло грецкого ореха, сою, тыкву и масло из водорослей. Плюс листовые зеленые овощи, орехи (особенно грецкие) и семена, такие как семена льна, тыквы, чиа и конопли.

Омега-3 также доступна в виде добавки, которую можно принимать в любое время в течение дня. Выбирая добавку, старайтесь ежедневно получать 500 мг ЭПК и ДГК, это примерно равно 140 г жирной рыбы в неделю. Веган или вегетарианец? Ищите морскую масляную добавку, сделанную из водорослей.

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Известно, что омега-3 уменьшает воспаление, что может снизить риск симптомов сердечного приступа у женщин и поддержать ваше психическое здоровье.

• Здоровье сердца
  «Омега-3 может помочь повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов в крови», — говорит Роб. Триглицериды — это тип жира, обнаруженный в вашей крови, высокий уровень которого может увеличить риск заболеть различными хроническими заболеваниями, включая диабет и болезни сердца.
  
• Уменьшает боль в суставах
  Если вы страдаете артритом, исследование, опубликованное в Средиземноморском журнале ревматологии , показывает, что омега-3 может помочь уменьшить скованность и болезненность суставов.
  
• Улучшает настроение
  Исследования показали, что люди, в рационе которых много жирной рыбы, менее склонны к развитию депрессии. Однако омега-3 не лечит депрессию , поэтому, если вы боретесь со своим психическим здоровьем, поговорите с врачом.

Что такое омега-6?

«Жирные кислоты омега-6 — это типы жиров», — говорит зарегистрированный NHS диетолог Анна Хардман. Есть четыре различных типа, которые известны как полиненасыщенные жиры. К ним относятся:

• Линолевая кислота (LA)
  Исследования показали, что линолевая кислота может снижать уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество, содержащееся в крови, и его избыток может закупорить кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечных заболеваний и инфаркта.
  
• Арахидоновая кислота
  Арахидоновая кислота отвечает за регулирование роста мышц и повреждения тканей при силовых тренировках. Воспаление является частью процесса заживления.
  
• Гамма-линолевая кислота (ГЛК)
  ГЛК играет жизненно важную роль в поддержании здоровья мозга, костей и метаболизма.
  
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
  CLA содержится в мясе и молоке животных, таких как коровы, козы и овцы. Некоторые исследования показали, что CLA может способствовать снижению веса и бодибилдингу, однако в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования.
  

«Жиры омега-6 поступают из некоторых растительных масел, в том числе из кукурузного, семян примулы вечерней, сафлорового и соевого масел», — говорит Анна. «Жирные кислоты омега-6 также можно найти в небольших количествах в мясе (особенно в свинине и темном мясе индейки или курицы), а также в орехах и семенах, таких как семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи».

Большинству людей не нужно добавлять омега-6, так как средний рацион содержит более чем достаточно. «Однако ГЛК — это жирная кислота омега-6, содержащаяся в масле примулы вечерней, и многие женщины используют ее, чтобы уменьшить болезненность груди», — говорит диетолог Аманда Гамильтон. «Если вы решите дополнить незаменимые жиры, выберите смесь, которая также включает омега-3».

Во многих странах нет рекомендаций по количеству омега-6, которое следует потреблять ежедневно.

«Омега-6 обычно не указывается напрямую на этикетках пищевых продуктов, и поэтому вы, вероятно, не отслеживаете свое потребление каждый день», — говорит Анна. «Важно понимать, что наиболее важным фактором является обеспечение того, чтобы мы потребляли достаточное количество омега-3, и чтобы соотношение между ними было низким». Анна отмечает, что соотношение омега-3 и омега-6 в вашем рационе должно составлять 1:0,25 

«В западных диетах потребляемые соотношения, как правило, выше, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет Анна.

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы преимущества омега-6 для здоровья?

Польза для здоровья омега-6 включает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и омега-3. «Это включает в себя помощь в управлении уровнем холестерина за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП и увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

Омега-6 также может помочь предотвратить сердечные заболевания и, возможно, снизить содержание жира в печени. «Но у него есть и другие преимущества, такие как помощь в выработке гормонов, функции и росте мозга», — добавляет Дженна.

Жирные кислоты омега-6 также помогают улучшить работу наших мышц, нервов и костей, а также посылают сообщения в мозг и из него. Если в нашем рационе недостаточно омега-6, наши клетки не будут работать должным образом. Это может повлиять на здоровье мозга и костей, а также на функцию нашей репродуктивной системы.

Признаки того, что вам не хватает омега-3, включают экзему, плохую память, трудности с похудением (особенно в середине) и усталость.

Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Разница между омега-3 и омега-6 заключается в воспалительной реакции, которую они вызывают в организме. «Слишком много омега-6 вызывает воспаление, а омега-3 уменьшает его», — говорит Анна.

Воспаление является естественной защитной реакцией нашего организма на травмы и инфекции, но чрезмерное воспаление может нанести вред клеткам нашего организма, что в конечном итоге может привести к инсульту и даже сердечному приступу.

Таким образом, именно баланс этих двух жирных кислот помогает нам оставаться здоровыми, но современная диета означает, что баланс слишком сильно смещен в пользу омега-6.

(Изображение предоставлено Getty Images / Ober Ramirez)

Омега-3 против омега-6: что лучше?

Ни одна из этих незаменимых жирных кислот не лучше другой. На самом деле, самое главное для здоровья – это правильно соблюдать баланс.

«Как и многое в питании, комбинации питательных веществ лучше всего способствуют укреплению здоровья и предотвращению болезней», — говорит диетолог Никола Гесс. «Сочетание омега-3 и омега-3 снижает риск многих заболеваний в большей степени, чем каждое из них по отдельности».

Наилучший план действий — убедиться, что ваш рацион богат омега-3 продуктами, и не забывать употреблять в избытке продукты с высоким содержанием омега-6.

Что лучше и почему — Love Wellness

Возможно, вы слышали о жирных кислотах омега-3 и омега-6 — возможно, у вас даже есть некоторые предубеждения относительно того, как они влияют на ваше здоровье. Оба этих незаменимых питательных вещества приносят массу пользы для здоровья, но они также имеют много различий.

В этом посте мы погружаемся в удивительный мир здоровья и хорошего самочувствия, чтобы узнать все, что нужно знать о жирных кислотах омега-3 и омега-6. Так что, если вы когда-нибудь задумывались, что это за жирные кислоты или какая из них преобладает — продолжайте читать.

Что такое омега-жирные кислоты?

Жирные кислоты омега — супергерои мира диетологии. Они помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему и помогают вашему телу защитить себя от сердечных заболеваний.

Эти жирные кислоты воздействуют на многие области человеческого тела, оказывая:

• содействие здоровому обмену веществ
• Поддержка общего здоровья сердца
• Поддержите здоровое кровяное давление

Кроме того, они не только полезны для сердца — омега-3 также способствуют выравниванию тона кожи и укреплению здоровья суставов, а омега-6 играют решающую роль в работе мозга . Неудивительно, что так много людей ищут способы добавить больше этих супер питательных веществ в свой рацион!

В чем разница между Омега-3 и Омега-6?

Наиболее заметным различием между этими двумя жирами является их химическая структура . Жиры омега-6 имеют более короткую цепь атомов углерода, связанных вместе, чем жиры омега-3, которые считаются длинноцепочечными. В результате омега-6 могут быстрее расщепляться в организме и быстрее усваиваться.

Это означает, что дополнительное потребление омега-6 может дать больше энергии в спешке — об этом следует помнить, если вы планируете подзарядиться до или после интенсивной тренировки.

Однако обычно рекомендуется избегать приема слишком большого количества омега-6 жирных кислот. Это связано с тем, что избыток омега-6 жирных кислот может вызвать раздражение по мере их метаболизма в организме.

С другой стороны, поскольку омега-3 имеют более длинные молекулы, чем омега-6, они расщепляются медленнее и могут обеспечивать более устойчивую энергию с течением времени. Кроме того, считается, что они уменьшают раздражение, поддерживают когнитивную функцию и даже поддержите свою иммунную систему .

Итак, какая жирная кислота лучше?

Из всех этих данных ясно, что оба типа жиров имеют уникальные преимущества для нашего здоровья, но на потреблении какого из них следует сосредоточиться? Общее мнение заключается в том, что мы должны стремиться к равному балансу между обоими типами жирных кислот, чтобы максимизировать их общее положительное воздействие на наш организм.

Регулярно включая оба вида жиров в свой рацион, вы сможете получить максимальную пользу. Вы также можете обсудить возможные планы диеты со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Как получить больше омега-3 жирных кислот?

Омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), хорошо известны своим кардиозащитным действием на организм. Несмотря на преимущества омега-3, их часто не включают в традиционную западную диету.

Вот несколько советов, которые помогут вам получать больше омега-3 из вашего рациона:

Расширьте свой рацион

Есть причина, по которой омега-3 являются почти синонимом пищевых добавок с рыбьим жиром — жирная рыба является отличным источником омега- 3с, в том числе:

• Лосось
• Скумбрия
• Сардины

Если вы еще не включаете в свой рацион много морепродуктов, вы можете попробовать что-то новое.

Брокколи, цветная капуста, шпинат, листовая капуста и брюссельская капуста также являются источниками омега-3 жирных кислот. Они не содержат многих из этих липидов, но богаты многими другими питательными веществами, что делает их отличным дополнением к большинству диет.

Орехи — фантастический источник ненасыщенных жиров, а также отличные закуски. Попробуйте перекусывать миндалем, грецкими орехами, кешью или фундуком, чтобы зарядиться энергией и принести дополнительную пользу для здоровья.

Приготовьте свои собственные рецепты

Жиры Омега-3 не должны быть скучными — вы можете использовать их в самых разных рецептах.

Чтобы увеличить количество омега-3 в рационе, вы можете приготовить филе лосося в панировке из пармезана и трав, приготовить домашнюю заправку для салата «Цезарь» с анчоусами или приготовить смесь для быстрого приготовления.

Кроме того, поскольку оливковое масло является источником как омега-3, так и омега-6, простая замена предпочитаемого масла для жарки может мгновенно добавить еще несколько омега-3 к вашей диете. Просто убедитесь, что вы выбираете источники, которые в сочетании обеспечивают все три типа омега-3 жирных кислот.

Принимайте добавки

Если вы все еще пытаетесь получить оптимальное количество омега-3 только из скумбрии и сардин, вы всегда можете выбрать добавки Омега-3 от Love Wellness.

Изготовленные из ЭПК и ДГК, эти добавки могут работать как первоклассное топливо для мозга, помогая стимулировать когнитивные функции и доставляя питательные вещества в мозг для сбалансированного настроения. Просто принимайте одну капсулу в день, и все готово!

Как получить больше омега-6 жирных кислот?

Жирные кислоты омега-6, такие как линолевая кислота (ЛК), арахидоновая кислота (АРК) и гамма-линоленовая кислота (ГЛК), также являются ключевыми компонентами здорового питания. Кроме того, они являются отличной заменой насыщенным жирам, употребление которых связано с долгосрочными последствиями для здоровья.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам получить больше этого важного питательного вещества: закуска, которой можно наслаждаться по-разному. Поджарьте их со специями, чтобы получить ароматное хрустящее лакомство, или добавьте их в свой утренний смузи, чтобы повысить питательную ценность.

Ешьте больше орехов

Орехи содержат омега-6 жирные кислоты, а также мононенасыщенные жиры.

Некоторые варианты включают:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Семена чиа
• Соевые бобы
• Семена подсолнечника
• Фисташки

Держите под рукой миску с этими вкусными лакомствами, чтобы получить нужное количество омега-6 из своего рациона.

Заменитель льняного масла

Вы можете использовать льняное масло (или соевое масло) в заправках для салатов, смузи или в качестве начинки для жареных овощей. Он не только богат омега-6 жирными кислотами, но и является отличным источником антиоксидантов и витамина Е.

Запаситесь авокадо

Авокадо — отличный растительный источник полезных жиров, в том числе омега-6. жирные кислоты. Наслаждайтесь ими в пюре с гуакамоле, нарезанными кубиками в вашем любимом салате или нарезанными на ваш любимый сэндвич — возможности безграничны!

Приготовление с маслом из виноградных косточек

Масло из виноградных косточек (как и многие другие масла из косточек) — это уникальное растительное масло, богатое полиненасыщенными жирами, которое можно использовать для жарки, заправки и даже для выпечки. Вы можете использовать его в качестве заменителя кукурузного масла, сафлорового масла или масла канолы во многих случаях.