Сколько надо белка на 1 кг веса: Блог

Содержание

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

говядина — 22 г;
курица — 21 г;
творог — 18 г;
рыба — 17 г;
яйца – 6 г на 1 шт.;
фасоль — 15 г;
йогурт или кефир — 6–9 г;
сыр — 20 г;
орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.

Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма. Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают , что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам ( , ) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей () в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий ( ,

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.
Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.
Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка
Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?
— Частота потребления не имеет значения.
Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Страница — не найдена

Выбор фруктов

Время созревания хурмы – ноябрь, декабрь Собранная, она способна ещё продолжительное время лежать, не

Хранение овощей

В невскрытой банке маслины можно хранить в течение срока, указанного производителем. Емкость можно помещать

Москва

Здоровье нельзя купить. Но можно купить продукты для здорового образа жизни! Основную линейку продукции

Вино

Сухое вино – это один из самых популярных алкогольных напитков, отлично сочетающийся со сладостями,

Травы

Народное средство известное своими целебными качествами упоминается в древних манускриптах Греции, сохранившихся до наших

Хранение мяса

Телятина отличается повышенным содержанием влаги, поэтому срок ее хранения не отличается длительностью. Дольше всего

Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался

Белок – основной строительный материал, поэтому детскому растущему организму он нужен ещё больше, чем взрослому.

К чему приводит недостаток белка в детском рационе:

задержке интеллектуального и эмоционального развития (передатчики нервных импульсов состоят из белка),
снижению иммунитета (антитела состоят из белка),
неправильному развитию желёз внутренней секреции (гормоны и ферменты тоже из белка),
нарушениям развития костной ткани.

Количество белка в рационе зависит от двух переменных: возраста и веса ребёнка. Чем младше ребёнок, тем больше белка он должен потреблять на каждый килограмм массы тела.

Новорожденные дети

Количество

Чтобы получить суточную норму белка для новорожденных деток, получите и сложите две величины.

Умножьте вес малыша в кг на 0,9. Вы получите первую величину – количество белка, необходимое для поддержания азотистого равновесия. Это число не меняется в течение первого года жизни.
Умножьте вес малыша в кг на 1,5, если ему 1-2 месяца, и на 1,2, если ему 11-12 месяцев. Если малышу от 2 до 11 месяцев, умножьте его вес в кг на промежуточные значения. Вы получите вторую величину, которая меняется в течение первого года жизни.

Качество

Ребёнку важно не только количество, но и качество белка. Самый качественный белок (подходящий по составу и усваиваемый на 100%) – это белок из молока матери.

Когда малышу исполнится 4-6 месяцев, можно вводить прикорм. Он нужен, чтобы поддержать детский организм в период усиленного роста мышечной и соединительной тканей.

Усвояемость

Кишечные инфекции, дисбактериоз, аллергии и другие неполадки в работе пищеварительной системы ухудшают усвоения белка из маминого молока.

Плохо он усваивается и у деток с ослабленными функциями желудка, поджелудочной железы, тонкой и толстой кишки, а также при нарушении кишечной моторики и транзита.

Рекомендованная суточная норма белка рассчитывается с учётом этих потерь.

Дети старше 1 года

Учёные не сошлись в единой формуле подсчёта суточной нормы белка для детей, поэтому предлагаем усреднённые значения.

1-3 года	4 г на 1 кг тела, из которых 75 % должно приходиться на животный белок
3-7 лет	3,5 г на 1 кг тела, из которых 60-65 % животного белка
7-10 лет	3 г на 1 кг тела, не менее 50% животного белка
старше 10	2,5 г на 1 кг тела, также не менее 50% животного белка

Детям необходим животный белок, так как он по составу максимально похож на белок в организме ребёнка.

Просчитайте норму потребления протеина для вашего ребёнка, кормите его разнообразно, чтобы ЖКТ укреплялся, а белок – усваивался.

(13227)

comments powered by HyperComments

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы.

Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком.

Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться.

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности.

Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система.

Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью. Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез.

Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.

Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

На самом деле, нет.

У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка.

Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей.

Команда M2G

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783

Оцените на сколько вам понравилась статья

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Не существует волшебного уравнения, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон. Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах белка на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив его на 2.2), вы сможете найти подходящие для вас рекомендации по белку.

Общая RDA

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления.Среднестатистический американец потребляет белок примерно в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы.

Старение населения

Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы.Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.

Сколько граммов белка нужно съесть на килограмм веса тела?

Белок является важной частью вашего рациона и должен поступать как из животных, так и из растительных источников.

Кредит изображения: Кристофер Стоки / iStock / GettyImages

Количество потребляемого белка важно для вашего здоровья. Большинству людей следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но это количество может меняться в зависимости от различных факторов. Беременным, кормящим, имеющим определенные проблемы со здоровьем или очень активным людям обычно требуется больше белка, чем в среднем.

Tip

Большинство людей должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм или 0.36 грамм на фунт веса тела, но это количество зависит от ряда факторов.

Потребность в белке на килограмм

Вы должны знать свою потребность в белке на кг массы тела. Как правило, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это, очевидно, означает, что ваше ежедневное потребление белка зависит от вашего веса. Однако это также может зависеть от вашего возраста или от того, пытаетесь ли вы похудеть, занимаетесь ли вы спортом или беременны.

Определенные диеты, такие как низкоуглеводные диеты или диеты Аткинса и палеодиеты, могут потребовать от вас потребления большего количества белка, чем указанное, при одновременном соблюдении сбалансированной диеты. Другие диеты, такие как диета Дюкана или диета плотоядных животных, сосредоточены на потреблении только белков и жиров.

Увеличение количества потребляемого белка может быть совершенно полезным и полезным, особенно если белок, который вы потребляете, поступает из различных источников. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, потребление более 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец весит 195,7 фунта (или 88,77 килограмма), а средняя американка весит 168,5 фунта (или 75,21 килограмма). Поскольку рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела, это означает, что большинству мужчин следует потреблять около 71 грамма белка в день. Женщины, которые немного меньше ростом, обычно должны потреблять около 60 граммов белка в день.

Кому следует употреблять больше протеина?

Многие люди предпочитают потреблять больше дневной нормы белка.В некоторых случаях это совершенно нормально и даже может быть полезно для вашего здоровья. Люди, которым следует потреблять больше белка , чем в среднем, включают:

Беременные. Беременным женщинам следует употреблять 1,1 грамма белка на килограмм в день.

Пожилые люди. Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем в среднем.

Люди с определенными проблемами со здоровьем. Людям, которые пытаются справиться с симптомами, связанными с определенными типами заболеваний, такими как воспаление, часто необходимо уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка.Употребление меньшего количества углеводов и замена этих калорий полезными жирами и белками также может помочь справиться с метаболическими проблемами и резистентностью к инсулину.

Спортсмены. Разным спортсменам требуется разное количество белка, при этом спортсменам, работающим на выносливость, требуется меньше белка, чем силовым атлетам.

Преимущества употребления большего количества белка

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, 1.От 2 до 1,6 грамма — идеальное количество белка для похудания и многих других преимуществ для здоровья. Может помочь повышенное потребление белка:

Уменьшить окружность талии и общую потерю веса
Снижение уровня триглицеридов
Снизить артериальное давление
Улучшение кардиометаболических факторов риска
Лечение целого ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, метаболические синдромы и саркопению

Некоторым людям необходимо потреблять больше белка.Например, спортсмены более активны, чем средний человек, и обычно требуют повышенного количества калорий. В зависимости от вида спорта они также могут активно пытаться стать стройнее или нарастить мышечную массу. Потребление белка спортсменами может существенно варьироваться в зависимости от вида спорта, независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть или нарастить мышцы, а также от множества других факторов.

Согласно интервью с Кристофером Мором, доктором философии, R.D., в журнале Today’s Dietitian, потребление белка спортсменами может колебаться в пределах 1.2 и 1,7 грамма на килограмм веса тела в зависимости от вида спорта. Спортсмены на выносливость обычно потребляют меньше белка, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела. С другой стороны, силовые и силовые атлеты могут потреблять до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Избыточное потребление белка

Вполне допустимо увеличивать количество потребляемого белка, но, конечно, есть ограничения на количество, которое вы должны потреблять.По данным Гарвардской медицинской школы, употребление 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья. Некоторые из негативных факторов, которые могут возникнуть при употреблении слишком большого количества белка, включают:

Высокий холестерин , часто связанный с потреблением слишком большого количества насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения и других продуктах, таких как кокосы
Проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта , включая диарею и запор
Проблемы с почками , включая камни в почках и болезни почек
Повышенный риск возрастных заболеваний , включая болезни сердца и рак
Увеличение массы

Потребление большого количества белка в течение короткого периода времени, скорее всего, не повлияет на вас таким образом.Однако длительное употребление высокобелковой диеты может негативно повлиять на ваше здоровье.

Если вы решите потреблять значительное количество белка каждый день, важно убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь сбалансированной диеты. В данном случае это будет означать выбор различных типов белков, таких как жирная рыба, яйца и растительные белки, а также продукты животного происхождения. Употребление разнообразных белков поможет увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Слишком мало белка

Слишком мало белка так же плохо, как и слишком много в течение длительного периода времени. Люди, которые потребляют слишком мало белка, могут просто придерживаться веганской, вегетарианской или другой диеты, в которой много растительной пищи. Независимо от диеты, которую вы выбираете, сбалансированная диета обычно должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира.Используя эти соотношения в качестве ориентира, вы можете отрегулировать потребление белка в соответствии с тем, что вам больше всего подходит.

Вы должны знать, что потребление белка менее 5 процентов может вызвать потерю мышечной массы и считается слишком малым для поддержания хорошего здоровья. Даже диета с низким содержанием жира, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов предполагает потребление минимального количества этого количества белка.

Если вы хотите быть уверены в том, что получаете нужное количество белка каждый день, вы можете использовать Калькулятор рекомендуемых диетических норм Министерства сельского хозяйства США.Этот инструмент не только покажет вам, сколько белка нужно есть, но и сколько всех питательных веществ вы должны потреблять для поддержания хорошего общего состояния здоровья. В наши дни также доступно множество различных приложений, которые помогут вам определить количество белка, которое подходит вам, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто оставаться здоровым.

белков (MPKB)

Какое количество белка является достаточным?

Рекомендуемая суточная норма белка, согласно У.По государственным стандартам США, составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) идеальной массы тела для взрослого человека. Утверждается, что этот белок RDA удовлетворяет 97,5% потребностей населения.

Различные источники указывают от 0,5 до 1 г белка на 1–2,2 фунта веса тела в качестве рекомендуемой нормы потребления белка.

Рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от массы тела
Масса тела (килограммы)	Масса тела (фунты)	Суточное потребление (граммы)
45 кг	99 фунтов	23-45 г
55 кг	121 фунт	28-55 г
65 кг	143 фунтов	33-65 г
75 кг	165 фунтов	38-75 г
85 кг	187 фунтов	43-85 г
95 кг	208 фунтов	48-95 г
100 кг	220 фунтов	50-100 г
110 кг	232 фунтов	55-110 г

Активным людям может потребоваться до одного грамма белка на фунт безжировой массы тела, в то время как 0.5 граммов белка на фунт мышечной массы может быть достаточно для малоподвижных людей. В среднем смешанная американская диета обеспечивает от одного до двух раз больше дневной нормы белка.

Значение сорта

Белки состоят из нескольких различных аминокислот, некоторые из которых организм может вырабатывать самостоятельно. Но некоторые из них не могут быть синтезированы в организме и должны поступать в организм. Их называют «незаменимыми» аминокислотами.

Различные источники белка содержат разный баланс незаменимых аминокислот.

Продукты животного белка, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, обладают высокой биологической ценностью, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Источники растительного белка, хотя и хороши для некоторых незаменимых аминокислот, не всегда содержат все девять незаменимых аминокислот в одном продукте. Например, в бобовых культурах не хватает метионина, а в зернах — лизина. Что необходимо, так это дополнительные белки: различные источники белковой пищи, которые при совместном употреблении позволяют человеку соответствовать стандартам диеты с высоким содержанием биологического белка.

Вегетарианство

Исследования питания ясно показывают, что диеты, основанные исключительно на растительных источниках белка, могут быть вполне адекватными и обеспечивать рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослых.

Вегетарианцы, которых существует несколько разновидностей, должны прилагать особые усилия, чтобы употреблять такую комбинацию продуктов, которая позволяет им получить полный набор аминокислот.

Растительные белки могут быть менее усвояемыми из-за внутренних различий в природе белка и наличия других факторов, таких как клетчатка, которые могут снизить усвояемость белка на целых 10 процентов.

Обратите внимание, что национальные и международные рекомендации по потреблению белка основаны на животных источниках белка, таких как мясо, коровье молоко и яйца.

Хорошие источники белка

Бобовые

черные бобы, приготовленные (1 стакан) 15 г
фасоль, приготовленная (1 стакан) 13 г
приготовленный нут (1 стакан) 12 г
Бобы пинто, приготовленные (1 стакан) 12 г
Горох черноглазый, вареный (1 стакан) 11 г
Лимская фасоль, приготовленная (1 стакан) 10 г
вареная чечевица (1 стакан) 18 г

Пациентам с МП следует избегать сои и соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко.

Орехи и семена

Зерна

Молочная

Мясо и яйца

Избегайте жирного мяса, так как жир содержит более высокий уровень витамина D у млекопитающих.

Слишком много белка

Если некоторые люди потребляют слишком много белка (более 2,0 г / кг / день), дополнительный белок может стать стрессовым стимулом для почек с ограниченной функцией. Этот фактор стресса иногда может проявляться в тестах, измеряющих функцию почек.

сломанный Баптистский медицинский центр Университета Уэйк Форест предоставляет калькулятор для определения потребности в белке.

Устаревшее содержимое
Обсуждение должно включать причины, по которым для пациентов с МП особенно важно потреблять белки из источников, достаточных для обеспечения различных аминокислот. — Джо Транк 2008/12/06 23:44

Номер ссылки

home / food / Protein.txt · Последнее изменение: 26.10.2018, автор: sallieq

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

Белок — самый термогенный макрос
Считается, что белок насыщает
Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

GET MY TOOLKIT

Суточная потребность в белке | Fullscript

Белок есть везде, но как узнать, достаточно ли белка вы получаете в день? Вы можете купить протеиновый попкорн, батончики протеинового шоколада и даже протеиновую воду. Но о чем весь этот ажиотаж? Что вообще делает белок? А можно ли есть слишком много белка?

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым после еды или даже просто сохранить хорошее здоровье, получение достаточного количества белка имеет решающее значение.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что такое белок и зачем он нужен нашему организму.

Что такое белок?

Белок — один из трех основных классов продуктов питания, также известных как макроэлементы (два других — углеводы и жиры). Это необходимо для того, чтобы ваше тело функционировало должным образом, потому что белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей, волос, а также гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров и различных других крошечных молекул, которые выполняют важные функции.

Без белка вы бы не были собой!

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, связанных друг с другом, как бусинки на нитке. Аминокислоты образуют длинные цепи белка, которые затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

Существует 20 различных аминокислот, которые объединяются в белки, и хотя вашему организму требуются все они, у вас есть способность производить только 11 из них! Их называют заменимыми аминокислотами.Остальные девять — те, которые вы не можете получить — называются незаменимыми аминокислотами и должны быть получены из вашего рациона.

Яичный белок считается протеином самого высокого качества из всех пищевых продуктов.

Сколько белка — это слишком много?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Рекомендуемая диета (DRI) (1) для потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день (или около 0,36 грамма на фунт).Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), потребление белка составит около 54 граммов в день.

Однако DRI для белка предназначен только для предотвращения дефицита белка. Это не обязательно оптимально, особенно для спортсменов, которые тренируются часто и много тренируются. Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками или снижающих потребление энергии, потребность в белке может составлять от 1,2 до 2,0 г / кг / день. (2)

Но подождите! Есть больше.

Важно не только общее количество белка, но и его распределение в течение дня (3).Видишь ли, нельзя просто съесть стейк на 16 унций и закончить день. Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны стремиться потреблять умеренное количество протеина каждые 3-5 часов.

Равное ежедневное распределение белка может помочь вам добиться более здорового телосложения, улучшить спортивные результаты, поддерживать сильную иммунную систему и здоровый обмен веществ. А поскольку белок способствует насыщению (заставляет вас дольше чувствовать сытость), он может помочь вам управлять массой тела.

Измеряйте суточное потребление белка, чтобы лучше контролировать свой вес.

Калькулятор белка: узнайте, как легко вы можете достичь своих целей

Шаг 1

Определите точную массу тела. Лучше всего взвеситься утром с пустым мочевым пузырем. Вы можете измерить свой вес в среднем за несколько дней, чтобы минимизировать временные колебания веса.

Шаг 2

Если вы измерили свой вес в килограммах, этот шаг можно пропустить. Если нет, переведите фунты в килограммы. Их 2.2 фунта в 1 кг. Итак, если вы весите 150 фунтов, разделите 150 на 2,2, чтобы получить 68 кг.

Шаг 3

Затем рассмотрите свой уровень активности.

Сидячий образ жизни — вы сидите или лежите весь день без физической активности (0,8 г / кг; * 1,0 г / кг для лиц старше 70 лет. Многие исследования указывают на тот факт, что пожилым людям требуется больше белка)

Легкая активность — вы весь день сидите на работе и иногда занимаетесь легкой деятельностью, например ходьбой или выполняете работу по дому (1,1 г / кг)

Умеренно активный — большую часть дня вы проводите сидя, время от времени стоя или ходите, а иногда участвуете в легкой активности (1.4г / кг)

Очень активный — большую часть дня вы либо стоите, либо ходите, либо проводите день сидя, но при этом регулярно занимаетесь физической активностью, например, ходите в тренажерный зал или регулярно посещаете занятия на спиннинг (1,7 г / кг )

Энергично активный — вы занимаетесь тяжелой работой, например строительной, или выполняете упражнения высокой интенсивности большую часть времени (2,0 г / кг)

Теперь умножьте это число на массу своего тела (в кг). Итак, предположим, что наш пример 150 фунтов (68 кг) является «легким».Их потребность в белке составит 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8, или около 75 г белка в день.

Шаг 4

Как ваше потребление белка соотносится с тем, что вы делаете в настоящее время? Вы можете рассчитать свое текущее суточное потребление белка, записав свой дневной рацион и посмотрев на соответствующие этикетки продуктов, чтобы определить их содержание. И наоборот, вы можете указать свой дневной рацион в приложении или на веб-сайте, которые отслеживают для вас калории и белок.

Где взять белок?

Протеин — это не только количество, но и качество.Вообще говоря, белок из животных источников обеспечивает все незаменимые аминокислоты — что, если задуматься, имеет смысл — ткани животных похожи на наши ткани.

Знаете ли вы?
Исследования показали, что костный бульон является одним из богатейших в мире источников натурального коллагена, типа белка, который составляет около 30 процентов всех белков в нашем организме!

Источники белка животного происхождения включают мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Яичный белок считается самым качественным белком из всех пищевых продуктов.Однако многим источникам протеина растительного происхождения не хватает незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять различные источники протеина растительного происхождения в течение дня. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что вам нужно знать о потреблении достаточного количества белка при растительной диете.

В следующей таблице показано содержание белка в некоторых типичных продуктах питания.

Протеин — это не только количество, но и качество.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы едите слишком много белка, его избыток может превратиться в сахар или жир в организме.Белок требует от организма затрат гораздо больше энергии на его переваривание, усвоение, транспортировку и хранение. Это не происходит быстро или легко.

Около 30% энергии, которую мы получаем из белка, идет на переваривание, всасывание и усвоение клетками, однако только 8% энергии из углеводов и 3% из жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали, что слишком много белка может повредить почки. Однако это миф. Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками (4), у здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья.Даже довольно высокое потребление белка — от 2,6 до 3,3 г / кг / день не ухудшает функцию почек или почек у людей со здоровыми почками (5).

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно в день, вы можете спланировать свой рацион и образ жизни, чтобы быть здоровыми. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом о своем здоровье.

Получаете ли вы достаточно белка?

Что такое белок?

Белок — это важное питательное вещество, необходимое для роста, функционирования и восстановления организма.Он также дает энергию и помогает бороться с болезнями. Белок на самом деле состоит из цепочек более мелких «строительных блоков», называемых аминокислотами: всего около 20 аминокислот, девять из которых можно получить только с пищей.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine. Узнать больше

Сколько протеина мне действительно нужно?

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0.75 г на 1 кг массы тела. Итак, если вы весите 60 кг (около 9-7 фунтов), вам нужно примерно 45 г белка каждый день. Или, если вы предпочитаете обходить математику, просто помните, что в среднем мужчинам следует стремиться к примерно 55 г, а женщинам — 45 г.

10 суперпродуктов для мужчин старше 50 лет

10 суперпродуктов для женщин старше 50 лет

Потребуется ли мне больше белка по мере взросления?

Согласно исследованию 2013 года, людям старше 65 лет может быть полезно потреблять немного больше белка — от 1 г до 1,2 г на 1 кг их массы тела — чтобы минимизировать возрастную потерю мышечной массы.Однако есть заметные исключения — например, любому, кто страдает тяжелым заболеванием почек, следует избегать лишнего белка, — поэтому важно обсудить это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо долгосрочные изменения в свой рацион.

Нужен ли мне дополнительный белок, когда я тренируюсь?

Это зависит от того, сколько вы тренируетесь, но, вероятно, нет. Тяжелоатлетам и атлетам на выносливость может потребоваться немного больше для восстановления и восстановления мышц, поэтому существует такой большой рынок протеиновых добавок после тренировки.Однако, если вы регулярно занимаетесь физической активностью — например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием — для поддержания формы и здоровья, просто стремитесь придерживаться приведенных выше рекомендаций.

Продукты с высоким содержанием белка

Мясо — отличный источник белка, а также витаминов и минералов. Но сделайте выбор в пользу нежирных нарезок и мяса птицы без кожи, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Также имейте в виду, что, по оценкам, 21 процент случаев рака кишечника каждый год в Великобритании связан с употреблением в пищу красного и обработанного мяса.Поэтому старайтесь как можно больше избегать обработанного мяса и не употребляйте более 70 г красного мяса в день. Еще один совет? Если вам больше 65, закажите стейк хорошо прожаренным: пожилым людям трудно усвоить весь необходимый им белок из недостаточно приготовленного мяса, говорят исследователи из Французского национального института сельскохозяйственных исследований.

Рыба — еще один важный источник. Было обнаружено, что жирная рыба, такая как лосось или свежий тунец, особенно полезна для здоровья. Министерство здравоохранения предлагает стремиться к как минимум двум порциям рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной.

10 здоровых причин есть больше рыбы

Яйца богаты белком?

Да, яйца богаты белком: одно среднее яйцо содержит около 6 г белка. Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете целое яйцо: в то время как яичные белки могли хорошо прессоваться в прошлом, дополнительные питательные вещества в желтке, по-видимому, играют жизненно важную роль в наращивании мышц, согласно недавнему исследованию, проведенному Университеты Иллинойса и Торонто.

Ешьте меньше мяса: альтернативы белку

Вегетарианский белок

Молоко и молочные продукты, такие как йогурты, богаты белком и кальцием, способствующим укреплению костей, но следите за содержанием жира.И будьте осторожны с сыром! Большинство сыров содержат большое количество жира, а также могут содержать очень много соли.

Вместо того, чтобы употреблять сыр в качестве протеина, попробуйте увеличить потребление орехов и бобовых. Небольшая горсть несоленых орехов обеспечивает примерно половину суточной потребности в белке, а также других необходимых витаминах и минералах. Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу и учитываются при расчете на пять раз в день: если вы покупаете консервированные сорта, выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

10 здоровых причин есть больше орехов

Веганский протеин

Наконец, стоит помнить, что только два растительных продукта — киноа и соевые бобы — содержат все необходимые нашему организму аминокислоты. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, стоит съесть много одного или, в идеале, обоих из них.

Откройте для себя нашу коллекцию рецептов киноа

Как приготовить киноа

Плюсы и минусы сои

Что произойдет, если я съедаю слишком много белка?

Потребление чрезмерного количества белка может вызвать нагрузку на почки и может негативно сказаться на здоровье костей в течение длительного периода.Это также может вызвать тошноту.

Так что придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты — с небольшим количеством белка в каждом приеме пищи — и у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Подпишитесь сегодня всего за 15 фунтов стерлингов за 12 выпусков …

белка — сколько достаточно? Можно слишком много?

Исследования ясно показали, что употребление слишком большого количества жиров приводит к увеличению веса из-за избыточного потребления калорий. Углеводы (вздох!), Эта категория бедных питательных веществ, несомненно, получила свою долю злоупотребления.Все, от безуглеводных до низкоуглеводных и только с коричневыми углеводами, циркулировало в средствах массовой информации. На самом деле и дети, и взрослые чрезмерно потребляют углеводы, что, как и жиры, может привести к увеличению веса. Но дорогой, старый белок, в частности постный белок , есть ли отказ от ответственности в отношении белка «не может быть слишком много хорошего» ???

Ага, это правда. В обсуждении «продукты, которые вы должны есть в умеренных количествах» не щадят белки . Белок необходим для создания, поддержания и восстановления тканей нашего тела.Однако, как и углеводы и жиры, белок содержит калории, и те калории, которые нам не нужны, будут храниться в виде жира.

Требования к белку — сколько нам нужно?

Детям требуется примерно 1–1,5 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела, или, точнее, 1 грамм белка на кг (1 кг = 2,2 фунта). Таким образом, ребенку весом 40 фунтов (18,2 кг) необходимо примерно 18 граммов белка в день! «Это не так много, как я думал, вы говорите?» Посмотрим, как быстро накапливается белок!

Пример меню (рекомендуется для детей 4 лет)

Завтрак: 6 унций обезжиренного йогурта, ½ стакана ягод, ½ стакана сухих хлопьев, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ яблока
Обед: 2 унции грудки индейки, ½ стакана молодых помидоров, 10 цельнозерновых крендели, 5 клубники, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ стакана эдамаме
Ужин: 4 укуса куриной грудки, ½ стакана макарон, ½ стакана брокколи, 4 унции обезжиренного молока
ИТОГО (барабанная дробь, пожалуйста!): 76 г белок
(в меню содержится: 931 калория, 10 г жира, 18 г клетчатки, 1376 мг кальция, 15 мг железа)

Этот пример действительно обеспечивает достаточное количество белка для средней взрослой женщины! Кажется нереальным? Посмотрите, как он ломается.Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество белка, примерно 1 г на унцию. Кроме того, цельные зерна содержат значительное количество белка, особенно те, которые обогащены бобовой / бобовой мукой. Затем, конечно же, постное мясо рекламируется из-за содержания в нем белка, обычно обеспечивающего около 7 г белка на порцию в 1 унцию.

Белки и спортивные результаты

Протеин увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с тяжелыми весами. По сравнению с диетой, состоящей из 0.8 грамм белка / кг массы тела, исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания , показало, что потребление 1,6–1,8 г белка / кг / день в сочетании с силовыми тренировками еще больше улучшит развитие мышц. Что наиболее важно, , существует мало доказательств того, что очень высокое содержание белка (более 2 г / кг массы тела в день) полезно. Кроме того, добавление порошков, напитков или других диетических добавок не требуется и не рекомендуется, и можно получить достаточное количество белка с помощью сбалансированной диеты.

Может у вас слишком много белка?

Белок распадается на аминокислоты и производит продукты жизнедеятельности, которые фильтруются через почки. При здоровом функционировании почек эти дополнительные отходы выводятся из организма. Избыточное потребление белка только увеличивает нагрузку на почки, а не повреждает их, как можно предположить. Однако высокая протеиновая нагрузка приводит к увеличению потери воды и может привести к обезвоживанию. Таким образом, важно поддерживать адекватное потребление жидкости.

Итог: Вы действительно можете иметь слишком много хорошего. Поддерживайте хороший баланс жиров, белков и углеводов для здорового, растущего тела. У вас есть конкретные вопросы о потребностях вас или вашего ребенка в белке? Запишитесь на прием к одному из наших диетологов FEED и обсудите питание вашего ребенка.

Лара Филд MS, RD, LDN является зарегистрированным диетологом и педиатром с более чем десятилетним клиническим опытом и опытом работы с клиентами.

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Что такое протеин, и почему он так важен?

В каких продуктах содержится?

Протеин помогает снизить вес

Функции белка

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Примерное меню

Нужен ли протеин после тренировок?

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

сколько белка нужно в день

Сколько белка есть на диете?

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Сколько нужно белка в день для похудения?

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Зачем организму нужен белок?

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Страница — не найдена

Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Общая RDA

Старение населения

Рекомендации для спортсменов

Сколько граммов белка нужно съесть на килограмм веса тела?

Tip

Потребность в белке на килограмм

Кому следует употреблять больше протеина?

Преимущества употребления большего количества белка

Избыточное потребление белка

Слишком мало белка

белков (MPKB)

Какое количество белка является достаточным?

Значение сорта

Вегетарианство

Хорошие источники белка

Бобовые

Орехи и семена

Зерна

Молочная

Мясо и яйца

Слишком много белка

Номер ссылки

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Зачем нужен белок?

Сколько белка мне нужно есть в день?

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Как есть больше белка

GET MY TOOLKIT

Суточная потребность в белке | Fullscript

Что такое белок?

Сколько белка — это слишком много?

Калькулятор белка: узнайте, как легко вы можете достичь своих целей

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Где взять белок?

Могу ли я съесть слишком много белка?

Получаете ли вы достаточно белка?

Что такое белок?

Сколько протеина мне действительно нужно?

Потребуется ли мне больше белка по мере взросления?

Нужен ли мне дополнительный белок, когда я тренируюсь?

Продукты с высоким содержанием белка

Яйца богаты белком?

Вегетарианский белок

Веганский протеин

Что произойдет, если я съедаю слишком много белка?

белка — сколько достаточно? Можно слишком много?