Что есть, чтобы похудеть, что можно есть на ночь, что съесть на ужин, чтобы похудеть — 17 февраля 2021
Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)
Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов
Поделиться
Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался горазда шире, чем мы думали.
Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.
Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет.
Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.
Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит
Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов
Поделиться
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться.
Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно.
Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.
— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.
Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными.
Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.
Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.
Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать
Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов
Поделиться
— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией.
Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.
— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.
Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.
Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.
Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.
Низкокалорийные диеты — familydoctor.org
Потеря веса — это буквально игра чисел. Потребление меньшего количества калорий или физические упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы терять 2 фунта массы тела каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что каждый день нужно потреблять в среднем на 1000 калорий меньше.
Если вы принимаете во внимание физические упражнения, вам, возможно, не потребуется так сильно снижать ежедневное количество калорий, чтобы по-прежнему терять вес. Например, если вы сократите калории на 700, но при этом будете тренироваться, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.
Путь к улучшению здоровья
Сколько калорий я должен потреблять, чтобы похудеть?
Поговорите со своим врачом о оптимальном количестве калорий.
Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего веса, возраста, роста и уровня активности.
Если вам нужно сбросить много веса, вам нужно постепенно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий. Врачи и эксперты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не теряете вес, пришло время пересчитать вашу цель калорий.
Вниз для подсчета
Пока вы считаете калории, важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Есть много бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать калории, которые вы едите, а также воду, которую вы пьете. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой способ будет работать, если вы согласны с отслеживанием.
Подсчитайте калории
Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок — один из самых успешных способов похудеть и удержать его.
Даже если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% массы тела может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — максимально использовать съеденные калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор с ограниченным количеством калорий, вы в конечном итоге станете голодным и раздражительным. Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.
Вот несколько советов, как максимально использовать калории:
- Не пропускайте белок. Старайтесь съедать белок при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и поможет сжечь калории. Научные исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (насколько быстро вы сжигаете калории). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя более сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
- Не пейте калории. Во время диеты нет более важного напитка, чем вода. Поддержание водного баланса поможет вам сжечь калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
- Выбросить хлам. Конечно, время от времени вы можете поддаваться желанию, но не превращайте это в привычку. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. И они не держат вас сытым очень долго. Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
- Следите за углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, ваши здоровые углеводы. К ним относятся овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными углеводами. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд и еда в коробках). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простые углеводы, но они по-прежнему считаются компонентом здорового питания.
Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простые углеводы, но они по-прежнему считаются компонентом здорового питания.Обратите внимание на размеры порций
Порции еды стали больше, чем раньше. И когда вы едите больше пищи, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно верно в ресторанах. Но вы все равно можете есть вне дома, следя за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину порции в ресторане, а вторую половину взять домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать один прием пищи и разделить его с другом или членом семьи, который ест вместе с вами.
На что следует обратить внимание
Может возникнуть соблазн сократить потребление калорий еще ниже, чтобы быстрее похудеть. Но тяжелее поддерживать строгое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без руководства вашего врача. Вы можете в конечном итоге недоедать. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком сильно ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге снова набирают вес, который они потеряли.
В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее чем 1200 калориями в день. Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность падала ниже 1800.
Вопросы к врачу
- Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
- Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
- Каких продуктов следует избегать во время низкокалорийной диеты?
- Какие продукты следует есть во время низкокалорийной диеты?
- Должен ли я заниматься спортом во время низкокалорийной диеты?
- Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?
Ресурсы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: снижение калорийности
Центры по контролю и профилактике заболеваний: поиск баланса
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: диеты
Copyright © American Academy of Family Physicians 90 003
Это информация дает общий обзор и может не относиться ко всем.
