сравните свои рекорды в становой с достижениями тысяч мужчин и женщин вашей весовой категории
Результаты в становой тяге обычных посетителей зала, с которыми вы можете виртуально соревноваться.
jan valle/www.pexels.com
Становая тяга — один из самых древних тестов максимальной силы всего тела. Если в вашем зале все тянут только бодибар (или наоборот — несколько центнеров), то вы можете посостязаться с нормальными людьми, которые поднимают нормальные веса.
Содержание статьи
Неофициальный рекорд, недавно попавший в интернет, многих, конечно, вдохновил на подвиг, но кого-то и расстроил. Если вы пока еще далеки от 500 кг, сравните свои достижения с обычными коллегами по залам. Авторы сайта Strengthlevel.com собрали внушительную базу данных по разным упражнениям: результатами в становой поделились почти 13 миллионов участников.
Чтобы хоть как-то сориентироваться, пользователей разделили на пять категорий по тренировочному опыту:
- Новичок: научился правильно выполнять упражнение и тренируется не менее месяца.
- Начальный уровень: регулярно выполняет заданное упражнение не менее шести месяцев.
- Средний уровень: регулярно выполняет заданное упражнение не менее двух лет.
- Продвинутый уровень: регулярно выполняет заданное упражнение (и прогрессирует) не менее пяти лет.
- Элита: тренируется более пяти лет, продолжая улучшать результат.
Результаты по весовым категориям с шагом в 5 кг (все данные в килограммах).
Мужчины
Собственный вес 50
- 43
- 64
- 91
- 123
- 158
Собственный вес 55
- 50
- 73
- 102
- 136
- 173
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Собственный вес 60
- 57
- 82
- 113
- 148
- 186
Собственный вес 65
- 65
- 91
- 123
- 159
- 199
Собственный вес 70
- 72
- 99
- 132
- 170
- 211
Собственный вес 75
- 79
- 107
- 142
- 181
- 223
Собственный вес 80
- 85
- 115
- 151
- 191
- 234
Собственный вес 85
- 92
- 123
- 159
- 201
- 245
Собственный вес 90
- 98
- 130
- 168
- 211
- 256
Собственный вес 95
- 105
- 137
- 176
- 220
- 266
Собственный вес 100
- 111
- 144
- 184
- 229
- 276
Собственный вес 105
- 117
- 151
- 192
- 237
- 285
Собственный вес 110
- 123
- 158
- 199
- 246
- 294
Собственный вес 115
- 129
- 164
- 207
- 254
- 303
Собственный вес 120
- 134
- 171
- 214
- 262
- 312
Собственный вес 125
- 140
- 177
- 221
- 269
- 320
Собственный вес 130
- 145
- 183
- 228
- 277
- 328
Собственный вес 135
- 151
- 189
- 234
- 284
- 336
Собственный вес 140
- 156
- 195
- 241
- 291
- 344
Женщины
Собственный вес 40
- 24
- 40
- 62
- 89
- 119
Собственный вес 45
- 27
- 45
- 68
- 96
- 127
Собственный вес 50
- 31
- 49
- 73
- 102
- 134
Собственный вес 55
- 34
- 53
- 78
- 108
- 141
Собственный вес 60
- 37
- 57
- 83
- 113
- 147
Собственный вес 65
- 40
- 61
- 88
- 119
- 153
Собственный вес 70
- 43
- 65
- 92
- 124
- 158
Собственный вес 75
- 46
- 68
- 96
- 128
- 164
Собственный вес 80
- 49
- 71
- 100
- 133
- 169
Собственный вес 85
- 51
- 74
- 103
- 137
- 173
Собственный вес 90
- 90
- 54
- 77
- 107
- 141
- 178
Собственный вес 95
- 56
- 80
- 110
- 145
- 182
Собственный вес 100
- 59
- 83
- 114
- 149
- 187
Собственный вес 105
- 61
- 86
- 117
- 152
- 191
Собственный вес 110
- 63
- 88
- 120
- 156
- 195
Собственный вес 115
- 65
- 91
- 123
- 159
- 198
Собственный вес 120
- 67
- 93
- 126
- 162
- 202
12 советов для улучшения становой
Автор: Тони Джентилкор
http://www.
tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls
«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».
Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.
Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.
Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.
Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.
Для начала пример из жизни.
Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.
Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:
Исходное положение
1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.
2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.
3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.
Подъем
5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол.
Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).
6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.
Опускание
7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.
8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.
Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой.
Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.
Совет №2: Тяните часто и тяжело.
Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.
Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.
Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.
Трехмесячная программа для улучшения становой.
Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:
Первый месяц: тяга трэп-грифа
Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5
Второй месяц: становая тяга сумо
Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10
Третий месяц: Классическая становая тяга
Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4
После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.
Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)
Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе.
На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.
Совет №4: Устраните слабые места
Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.
Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.
Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.
Совет № 5: Разуйтесь
Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.
Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.
Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.
Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок
Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.
Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.
Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными
Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.
Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?
Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.
Совет № 8: Делайте подсобку
Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.
Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.
Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.
Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения
Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.
Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.
Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!
Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.
Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены.
Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.
Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.
Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.
Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.
Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам
Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут.
Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.
Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.
Совет №12: Делайте взрывные упражнения
Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).
Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.
Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.
И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.
Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.
Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!
Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.
Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.
6 способов испортить мах гири
1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.
2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.
3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.
4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.
5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.
6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.
Что «Грязная дюжина» сделает для вас?
Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.
Об авторе
Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.
(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)
Tags: powerlifting, Силовое троеборье, Становая тяга
Стандарты силы в становой тяге (возраст 18–39, кг)
ExRx.net > Фитнес-тестирование > Стандарты силы > Таблица
Возраст: 18–39 | 40–49 | 50–59 | 60-69
| Body Weight | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | Мировой рекорд |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 42. 5 | 82.5 | 92.5 | 135.0 | 175.0 | 270.0 |
| 56 | 47.5 | 87.5 | 100.0 | 145.0 | 187.5 | 288.0 |
| 60 | 50.0 | 95.0 | 110.0 | 155.0 | 200.0 | 286.0 |
| 67 | 57.5 | 107.5 | 122.5 | 172.5 | 217.5 | 320.0 |
| 75 | 62.5 | 115.0 | 135. 0 | 185.0 | 235.0 | 345.0 |
| 82 | 67.5 | 125.0 | 142.5 | 200.0 | 250.0 | 405.0 |
| 90 | 70.0 | 132.5 | 152.5 | 207.5 | 257.5 | 400.0 |
| 100 | 75.0 | 137.5 | 160.0 | 217.5 | 265.0 | 433.0 |
| 110 | 77.5 | 145.0 | 165.0 | 222.5 | 270. 0 | 441.0 |
| 125 | 80.0 | 147.5 | 170.0 | 227.5 | 272.5 | 431.0 |
| 145 | 82.5 | 152.5 | 172.5 | 230.0 | 277.5 | 427.0 |
| 145+ | 85.0 | 155.0 | 177.5 | 232.5 | 280.0 | 461.0 |
| Вес тела | Нетренированные | Новичок | Средний уровень | Advanced | Elite | World Record |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 25. 0 | 47.5 | 50.0 | 80.0 | 105.0 | 159.0 |
| 48 | 27.5 | 52.5 | 60.0 | 85.0 | 110.0 | 168.0 |
| 52 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 90.0 | 115.0 | 184.0 |
| 56 | 32.5 | 60.0 | 67.5 | 95.0 | 120.0 | 189.0 |
| 60 | 35.0 | 62.5 | 72. 5 | 100.0 | 125.0 | 198.0 |
| 67 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 110.0 | 135.0 | 214.0 |
| 75 | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 117.5 | 145.0 | 227.0 |
| 82 | 42.5 | 80.0 | 92.5 | 125.0 | 150.0 | 229.0 |
| 90 | 45.0 | 87.5 | 97.5 | 130.0 | 160. 0 | 230.0 |
| 90+ | 50.0 | 90.0 | 105.0 | 137.5 | 165.0 | 252.0 |
Для применения этих стандартов колени, бедра и верхняя часть спины должны полностью разгибаться. См. стандарты в фунтах.
Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта – Fitness Volt
Становая тяга является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа, и включает в себя поднятие тяжестей с пола до уровня бедер, а затем возвращение в исходное положение. бар на землю.
Это компаундное упражнение , которое задействует почти все мышцы вашего тела. Кроме того, есть что-то ужасное в том, чтобы поднимать тяжелые вещи с пола и класть их обратно.
Поскольку становая тяга является функциональным движением, большинству людей тяжело выполнять ее.
Это также сложное движение, особенно для начинающих.
Выполнение подъема с неправильной техникой может вызвать ненужное напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях, которые особенно подвержены травмам. Мы бы даже сказали, что наибольшее количество травм в тренажерном зале происходит при выполнении становой тяги.
Большинство травм в становой тяге происходит, когда атлет пытается откусить больше, чем может прожевать, в результате чего он неделями не посещает тренажерный зал.
Не поймите нас неправильно. Мы не пытаемся отпугнуть вас от этого красивого лифта. Наоборот, это призыв потратить время на совершенствование основ упражнений, чтобы обеспечить долголетие.
В этой статье вы узнаете о средней становой тяге в зависимости от пола, веса и уровня подготовки , как выполнять становую тягу с правильной техникой и совершенствоваться в тяге.
Общая информация: Силач Хафтор Бьернссон, также известный как Тор, установил мировой рекорд в становой тяге на своей чудовищной тяге весом 501 кг (1105 фунтов) на соревнованиях 2019 года.
Абсолютный силач мира.
Средняя становая тяга по весу, уровню опыта и полу
Такие факторы, как масса тела, уровень опыта и пол, могут играть роль в определении того, какой вес вы можете поднять с земли.
Неудивительно, что нетренированный атлет весом 198 фунтов может поднять больше, чем нетренированный атлет весом 181 фунт. Однако лифтер среднего уровня весом 181 фунт может поднять в становой тяжелее, чем лифтер-новичок весом 198 фунтов.
Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против лифтеров вашего уровня. Цифры ниже представляют собой одноповторный максимум (1ПМ) для людей с разным уровнем опыта и весовых категорий.
Примечание: Не пытайтесь выполнять эти упражнения без предварительной практики и разогрева.
Сколько средний мужчина может поднять в становой тяге?
Средняя становая тяга у мужчин зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и уровень опыта атлета.
Ниже приведена таблица стандартов становой тяги для мужчин из Симметричная сила :
| 0 904 с.0499 | необученный | Новичок | Промежуточный | Опытный | Расширенный | Исключительный | Элита | Мировой класс |
| 114 | 105 | 160 | 215 | 265 | 310 | 355 | 400 | 445 |
| 123 | 115 | 170 | 230 | 285 | 355 | 385 | 430 | 480 |
| 132 | 125 | 185 | 245 | 305 | 360 | 410 | 460 | 510 |
| 148 | 135 | 205 | 270 | 340 | 395 | 450 | 510 | 565 |
| 165 | 145 | 220 | 295 | 370 | 430 | 490 | 550 | 615 |
| 181 | 155 | 235 | 315 | 390 | 455 | 520 | 585 | 650 |
| 198 | 165 | 245 | 330 | 410 | 480 | 550 | 615 | 685 |
| 220 | 170 | 260 | 345 | 430 | 505 | 575 | 645 | 720 |
| 242 | 180 | 265 | 355 | 445 | 520 | 595 | 670 | 745 |
| 275 | 185 | 275 | 370 | 460 | 535 | 615 | 690 | 765 |
| 320 | 190 | 285 | 380 | 470 | 550 | 630 | 710 | 785 |
Данные показывают, что спортсмены мирового класса могут тянуть в четыре раза больше, чем люди, которые ничего не поднимают.
В то же время атлеты среднего уровня могут поднимать в становой тяге в два раза больше, чем их нетренированные сверстники.
Сколько может средняя женщина в становой тяге?
Результаты женщин в становой тяге также связаны с их весом, возрастом и уровнем опыта.
Ниже приведен диаграмма стандартов тяги женского тяги от Симметричная прочность :
| . | необученный | Новичок | Промежуточный уровень | Опытный | Расширенный | Исключительный | Элита | Мировой класс |
| 97 | 80 | 115 | 155 | 195 | 225 | 260 | 290 | 325 |
| 105 | 80 | 125 | 165 | 205 | 240 | 275 | 310 | 345 |
| 114 | 90 | 130 | 175 | 220 | 255 | 290 | 330 | 365 |
| 123 | 95 | 140 | 185 | 235 | 270 | 310 | 350 | 390 |
| 132 | 100 | 145 | 195 | 245 | 285 | 330 | 370 | 410 |
| 148 | 105 | 160 | 215 | 270 | 310 | 355 | 400 | 445 |
| 165 | 115 | 175 | 230 | 290 | 335 | 385 | 430 | 480 |
| 181 | 120 | 180 | 245 | 305 | 355 | 405 | 455 | 505 |
| 198 | 125 | 190 | 255 | 315 | 370 | 425 | 470 | 530 |
| 205 | 130 | 195 | 255 | 320 | 375 | 430 | 485 | 535 |
Данные показывают, что, как и их сверстники-мужчины, спортсменки мирового класса могут выполнять становую тягу более чем в четыре раза по сравнению с их нетренирующимися коллегами.
Общий средний вес в становой тяге у мужчин и женщин
Вот как выглядит общий средний вес в становой тяге у мужчин и женщин:
Общий средний вес в становой тяге у мужчин ),
средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , это означает, что средний мужчина, который не занимается тяжелой атлетикой, может поднять в тяге 165 фунтов или 245 фунтов для новичка. [ 1 ]Хотите знать, как это соотносится со спортсменами мирового класса?
Джон Хаак (90 кг) установил мировой рекорд в становой тяге на WRPF American Pro 2022, подняв 903,9 фунта (410 кг).
Возврат к данным по Сила симметрии , средняя становая тяга для американского атлета среднего уровня составляет 330 фунтов, 410 фунтов для опытных, 480 фунтов для продвинутых, 550 фунтов для исключительных, 615 фунтов для элитных и 685 фунтов для спортсменов мирового класса.
Общая средняя становая тяга среди женщин
Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно таблице от Symmetric Strength, женщина весом 165 фунтов (ближайший вес к 170,5 фунта) без опыта подъема может выполнить становую тягу 115 фунтов или 175 фунтов для новичка.
Кроме того, средняя становая тяга увеличивается до 230 фунтов для атлетов среднего уровня, 290 фунтов для опытных, 335 фунтов для продвинутых, 385 фунтов для исключительных, 430 фунтов для элитных и 480 фунтов для спортсменов мирового класса.
Как делать становую тягу
Правильная техника становой тяги требует обучения. Как и другие вещи в жизни, регулярная практика — один из самых эффективных способов улучшить физические упражнения. Вот как выполнять становую тягу, чтобы получить максимальную отдачу от подъема:
- Встаньте прямо, расставив плечи и уперев штангу в голени.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч. Смешанный хват позволяет поднимать больший вес, чем обычный хват сверху.
- Совет для профессионалов: Вдохните и слегка подтяните перекладину, позволяя бедрам опускаться на качели. Это убирает провисание грифа и ставит вас в лучшее положение, чтобы оторвать вес от пола.
- Надавите на всю стопу и разогните колени и бедра.
- В верхней точке ваше тело должно быть прямой линией.
- Пауза вверху.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- Повторить необходимое число повторений.
Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге со штангой
Как улучшить становую тягу
Так как в становой тяге есть несколько движущихся частей, небольшие корректировки могут привести к значительным результатам.
Используйте следующие приемы, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств:
- Выполняя становую тягу, держите верхнюю часть тела на прямой линии. Глядя вверх на стену перед собой, находясь внизу, вы можете создать ненужную нагрузку на шею.
- Становая тяга — это положение на шарнире. Многие люди совершают ошибку, слишком часто используя ноги. Во время становой тяги подумайте о том, чтобы отводить бедра назад и вниз (лишь слегка). Это не должно выглядеть так, будто вы выполняете присед.
- В исходном положении бедра должны быть ниже плеч. Ваш торс не должен быть параллелен полу в нижней точке движения.
- Удерживая широчайшие мышцы спины отведенными назад и приподнятой грудью, вы сможете сосредоточиться на задней цепи.
- Не перенапрягайтесь на спине в верхней точке, так как это ставит нижнюю часть спины в уязвимое положение.
- Обхватите гриф большими пальцами, чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги. Не случайно ни один профессиональный пауэрлифтер не использует обезьяний хват в становой тяге.
- Избавившись от люфта внизу, хочется как можно быстрее пройти через подъемник. Использование медленного темпа повторений подвергает вас риску неудачи во время повторения.
Связано с: 10 способов улучшить становую тягу
Часто задаваемые вопросы
В каком положении должны стоять ваши ноги во время становой тяги?Постановка ног во время становой тяги всегда была спорной темой. В то время как многие считают, что ваши ноги должны быть параллельны при выполнении подъема, другие считают, что слегка развернув их в стороны, вы можете улучшить свою производительность.
Однако положение ног будет зависеть от вашей подвижности и естественной стойки. Вы должны выполнять упражнение в такой позе, которая кажется вам более естественной и удобной.
Как стать лучше в становой тяге? Чтобы улучшить базовые упражнения и улучшить средний показатель становой тяги, выполняйте их как минимум два раза в неделю.
Тренировка второстепенных мышц, таких как спина, бедра и ягодичные, также будет иметь большое значение для улучшения результатов в становой тяге.
Кроме того, если вы считаете, что слабы в локауте, вам следует включить тягу в раме, RDL и тягу против цепей или бинтов, чтобы укрепить силу в верхней половине движения. С другой стороны, дефицитная становая тяга – отличный вариант для развития взрывной силы в нижней половине подъема.
Вам также могут понравиться:
- Средний жим лежа по возрасту, весу, полу и уровню опыта
- Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня опыта
- Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта
- Средняя окружность бедра у мужчин и женщин
- Средний размер голени у мужчин и женщин
- Средний размер талии для женщин и мужчин
- Средний размер бицепса: как вы измеряете?
Подведение итогов
Становая тяга является фундаментальным упражнением, которое должно быть частью тренировочного арсенала каждого лифтера, будь то новичок или профессионал.
