Идеальный способ похудения. Нужно всего лишь… — Офтоп на vc.ru
Не сесть на диету. И даже не высчитать свою норму калорий, хотя лишним не будет. Поработайте над приобретением мышц. С ними будет проще заниматься похудением.
455 просмотров
Суть такая. Оооочень много людей живут на прожиточном минимуме. Женщины в среднем на 1400-1600 кк в сутки. Мужчины 1800-2000 кк.
Многие ошибочно думают, что хорошо — это есть мало. Но в следствии неосведомленности, мало кто предполагает, что за «мало есть» часто следует «мало двигаться». Такова адаптивная природа организма. Птичье потребление приводит к тюленеводству. Вот такой зоопарк.
Низкое потребление отражает низкую активность.
Запомните это. И еще:
Если вы едите мало, это не значит, что вы будете худеть. Просто вы будете толстеть, если съедите чуть больше малого.
Вот и все.
Вылететь за рамки 1500 кк оч просто.
Это дело двух бургеров. А вот вылететь за рамки 3000 надо еще постараться.
Допустим, ты как раз из тех, кто мало ест. И все же вес вырос и хочется от него избавиться. Нормальный дефицит — это 400-500 кк в сутки. Возьмём минимум в 400. Отняв от норм, описанных выше, 400 кк, совсем ничего остаётся. Итого:
Мало ешь по дефолту = мало двигаешься. Начинаешь худеть — ешь меньше — двигаешься еще меньше — калорий надо еще меньше, чтобы продолжать худеть.
Если калорий мало, очень быстро голод становится таким, что ни о каком похудении уже не думаешь. Таким образом похудение терпится 1-3 месяца. Если есть ощутимый лишний вес, то за такое время чего-то внушительного не скинуть.
Это звучит ridiculous, but чтобы похудеть в таком случае, отложите похудение на 8-12 месяцев и возьмитесь за железо.
За это время нарастите мышц. Поднимите базовый обмен веществ, бытовую и тренировочнную активность (мышцы этому очень хорошо способствуют). И самое главное — поднимите свое потребление так, чтобы даже в дефиците калорий оставалось такое количество еды, которого хватит, чтобы насыщать вечно голодных мозг и желудок.
Может даже случится такое, что начнете тренироваться, а там и само схуднет. Но это редкость.
Если убрать из фокуса похудение, оставив только простое следование плану, будет приятнее работать. Отсутствует нервное напряжение и постоянный визуальный контроль (с тренировками и ростом мышц это тоже работает). Нет выгорания.
Если бы вы спросили, какая идеальная стратегия снижения веса, вот я бы ответил, что такая.
Сложна тем, что делается сильно заранее. Хотя худеть люди начинают только тогда, когда надо вот прям щаз.
Тем не менее, если хотите сделать качественно, прежде чем хвататься за диеты, схватитесь за железо.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Как похудеть с дефицитом калорий
Как лучше всего узнать, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Читайте дальше, чтобы узнать все об этом.
Дефицит калорий — это разница между калориями, необходимыми для поддержания веса, и калориями, необходимыми для похудения. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий (через активность) или выполняя и то, и другое. Например, , если вам требуется 2000 калорий для поддержания веса, вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Вам придется съедать менее 2000 калорий в день и/или заниматься спортом, чтобы сжечь лишние калории.
Когда вы устанавливаете дефицит калорий, ваше тело будет искать дополнительную энергию в жировых запасах. Вы теряете вес, когда ваши жировые запасы сжигаются. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий каждый день, чем ваше тело сжигает. Это кажется простым. Это не так просто, чтобы действительно выполнить его.
Насколько серьезным должен быть ваш «дефицит калорий»? Как лучше всего узнать, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Более того, как узнать, что вы на правильном пути? На эти вопросы вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Итак, давайте ответим на них.
Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, — есть очень мало. Вы можете быть совершенно уверены, что поддерживаете дефицит калорий, если съедаете яблоко на завтрак, крошечный салат на обед, ломтик хлеба на ужин и ничего больше.
Однако голод и недостаток энергии сделают вас несчастным. Идеальный дефицит калорий — это тот, который достаточно высок, чтобы способствовать постоянной потере жира, но не настолько велик, чтобы вы постоянно были голодны и устали.
Для спортсменов, которым необходимо поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии для тренировок, еще более важно избегать чрезмерного дефицита калорий. Для спортсменов «золотая середина» дефицита калорий составляет от 300 до 500 калорий в день.
Произвести расчеты Конечная цель состоит в том, чтобы точно узнать, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть, не чувствуя себя голодным и не нарушая тренировки.
Подсчитайте, сколько калорий вы тратите каждый день, и вычтите от 300 до 500 калорий из этой суммы, чтобы получить целевой дефицит. Общее количество сожженных за день калорий состоит из двух частей: калорий, сожженных в состоянии покоя, и калорий, сожженных во время упражнений. Чтобы получить среднее количество часов, которое вы тренируетесь каждый день, умножьте общее количество часов, которое вы тренируетесь в неделю, на семь.
Если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, это соответствует одному часу каждый день. Умножьте эту цифру на вес вашего тела в фунтах и среднее количество калорий, которое вы сжигаете на фунт веса тела за час упражнений. Ваша скорость влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый час упражнений.
Вы также можете использовать калькулятор дефицита калорий или предварительный калькулятор калорий, чтобы узнать свой ежедневный расход энергии.
Скорость обучения- 4 калории на фунт массы тела в час в более медленном темпе (бег 11:00/миля).
- В среднем на фунт массы тела в час (9:30/миля): 5 калорий
- Быстрее (7:00 миль в час): 6 калорий на фунт массы тела в час
Среднее количество калорий, которое вы сжигать каждый день через деятельность является результатом этого расчета. Допустим, вы бегаете в среднем один час каждый день, весите 150 фунтов и двигаетесь в более медленном темпе. В этом случае 1 час x 150 фунтов x 4 калории в час — это в среднем 600 калорий, сжигаемых каждый день во время упражнений. Следующий шаг — выяснить, сколько калорий вы сожгли за день в состоянии покоя (т.е. не во время упражнений).
Для этого перейдите к калькулятору потребности в калориях и введите необходимую информацию. Введите «Сидячий» в разделе «Уровень активности», если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни вне занятий (как и большинство из нас), или «Слегка активный», если у вас физически тяжелая работа. Вместо этого выберите «Активный», так как этот выбор предназначен для учета ваших тренировок, которые вы ранее выполняли независимо для большей точности.
Однако, поскольку часть этих 24 часов вы потратили на тренировки, эту часть сметы необходимо удалить. Для этого разделите предполагаемое количество калорий, расходуемых в состоянии покоя, на 24, а затем увеличьте результат на количество часов в день, когда вы не тренируетесь. Например, предположим, что ваше ежедневное потребление калорий вне физической активности составляет 2000 калорий.
В сутках 23 часа, когда вы не тренируетесь, если вы тренируетесь в среднем один час в день. В этом сценарии ваши ежедневные калории, сжигаемые в состоянии покоя, составляют [2000 калорий в день / 24 часа в день] x 23 часа в день, когда вы не тренируетесь = 1,9.16 калорий в день. Сложите среднее количество сожженных калорий за день и количество калорий, сожженных в состоянии покоя, чтобы получить общее количество сожженных калорий за день.
Итак, если вы сжигаете 1916 калорий в день в состоянии покоя и 600 калорий в день во время тренировки, ваше тело сжигает в среднем 2516 калорий в день.
Эта цифра также показывает общее количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Общее количество калорий, которое вы должны потреблять, равно количеству калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес, за вычетом установленного вами дефицита калорий.
Помните, что ваш дефицит калорий должен составлять от 300 до 500 калорий. Допустим, вы выбрали 400. Во время программы по снижению веса вы должны стремиться потреблять 2116 калорий в день (2516 калорий в день сжигаются на 400 калорий меньше).
Обрести жизнь, похудевОжирение вызывает проблемы со здоровьем, поэтому контроль веса ведет к лучшему будущему. Калькуляторы потери веса обеспечивают точность попыток потери веса, предсказывая количество калорий, необходимых для различных ситуаций с весом.
Представленная информация показывает потребление калорий, необходимое для поддержания текущего веса, а также для набора или снижения веса.
Есть несколько мотивов для снижения веса, и все они подтверждаются фактическими данными, предоставленными калькулятором потери веса.
Если вы все еще не уверены, что снижение веса улучшит качество вашей жизни, попробуйте следующие советы по ведению здорового образа жизни.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Подпишитесь на нас по телефону
калорий на входе и расход калорий — Jessi Haggerty Nutrition & Movement Therapy
Я знаю, что я не первый диетолог, написавший пост на эту тему, и уж точно не последний, но я думаю, что эта информация должна остаться здесь, потому что она чертовски важна. На протяжении десятилетий люди лишали себя столь необходимого топлива в попытке похудеть.
Мы полагались на измерения в фунтах, дюймах и индексах, чтобы сказать нам, действительно ли мы здоровы или просто медленно копаем себе могилу.
Теперь я признаю, что одной из причин, по которой я даже пошел в школу по вопросам питания, было то, что я хотел получить ответы. Я тоже хотел знать магические числа.
Сколько фунтов я должен весить?
Сколько калорий я должен потреблять?
Как часто нужно заниматься спортом?
Какие виды упражнений мне следует делать?
Конечно, я мог бы понять все это за 5 лет, верно?
Эх… нет. Каждый день появляются новые исследования о факторах, которые могут влиять на наш вес и общее состояние здоровья. Тем не менее, одна небольшая формула все еще имеет тенденцию задерживаться, и она звучит примерно так:
«Это просто калории, полученные против калорий, потраченных!» Сейчас я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что количество потребляемых вами калорий абсолютно не влияет на ваш вес.
Однако я собираюсь показать вам, что это чрезвычайно упрощенное уравнение , которое ваше тело не знает, как вычислить.
Вот как работает эта формула ( на бумаге).
В среднем человек сжигает около 1500 калорий в состоянии покоя (не выполняя никаких действий в повседневной жизни), а может быть где-то около 2000 калорий в течение дня.
Это означает, что если вы съедите ЛЮБУЮ ПРОДУКЦИЮ на 2000 калорий, вы сохраните свой вес.
3500 калорий = 1 фунт (потерянный или набранный).
Если вы ограничиваете 500 калорий в день, вы будете терять 1 фунт в неделю.
Похоже, мои расчеты верны… так в чем проблема?
Проблема в том, что это потребует, чтобы не было ничего другого, когда-либо , влияющего на то, сколько калорий вы потребляете (пища, которую вы едите) и калории, которые вы выделяете (энергия, которую вы сжигаете).
Давайте посмотрим на некоторых из наших инфлюенсеров ниже.
Факторы, влияющие на количество потребляемых нами калорий: окружающая среда, количество часов (качественного) сна, наше эмоциональное состояние, процентное содержание жира в организме, уровень гормонов и уровень сахара в крови.
Факторы, влияющие на то, сколько калорий мы сжигаем: физические упражнения, наша безжировая масса тела, баланс кишечных бактерий, количество часов сна, уровень гормонов и наша иммунная функция.
Здесь, если мы посмотрим еще внимательнее, становится очевидным, что факторы, влияющие на наш ввод, могут влиять на факторы, влияющие на наш результат. Например, высокий уровень сахара в крови (или чрезмерное потребление сахара) может изменить баланс кишечных бактерий. Это может затруднить нам потерю веса и облегчить тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Кроме того, недостаток сна может повлиять на уровень наших гормонов, что опять же усложняет нам задачу похудеть и облегчает тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара.
Я мог бы продолжать и продолжать, но дело в том, что даже если мы подсчитаем каждую калорию, которая уходит в наше тело, все еще существует множество других метаболических процессов, которые влияют как на наш вес, так и на наше общее состояние здоровья. . Вот почему многим людям, которые постоянно вступают в циклы ограничений и «обмана», всегда трудно найти то гармоничное место для поддержания веса.
Вот почему, когда я работаю с моими любимыми клиентами, мы СНАЧАЛА занимаемся всеми влияющими факторами, а ЗАТЕМ говорим о калориях. (Секрет: до этого доходит редко)!
Кроме того, давайте не будем забывать, что вес — не единственный показатель хорошего здоровья. Правда в том, что никакие числа, показатели или формулы не смогут дать вам полную картину. Единственное место, которое действительно существует, находится внутри вас.
Итак, прежде чем встать на весы или подумать обо всех «должен» (мне следует заниматься спортом, мне следует меньше есть), задайте себе несколько внутренних вопросов обратной связи:
Когда я просыпаюсь утром, делайте Я счастлив? Заряженный?
Что я чувствую, когда думаю о еде? Взволнованный? Стресс? Нет реакции?
Чего я жажду? Почему?
Я сыт? Я доволен?
Чего я жажду? Почему?
Все эти вопросы могут быть тайной дверью к выяснению того, что нужно вашему телу для оптимальной работы, и могут стать началом пожизненной практики интуитивного питания вашего тела.
