Сколько калорий в день чтобы быстро похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть :: Клео.ру

В этой статье вы узнаете как правильно подсчитать калории и сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Рассмотрим причины лишнего веса и методы борьбы с ними.

Практически все население планеты на сегодняшний день стремится к тому, чтобы вес тела находился в пределах нормы. Этому много объяснений. Нормальный вес — это здоровый организм, активность, полноценная жизнь.

Но не все знают о том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы результативно и быстро похудеть.​

Причины задержки веса

Казалось бы, перестал есть в обычном объеме и вес обязательно встанет на свое место. Но иногда этого недостаточно.

Какие существуют причины задержки веса:

1. Маленькая физическая активность. Необходимо запомнить одну простую истину: сжигать калорий следует больше, чем их употреблять. Если вести подсчет калорий и не расходовать их в нужном количестве, то метаболизм так и останется работать в замедленном режиме. От отсутствия активности могут плохо работать внутренние органы, что чревато развитием различных заболеваний.
2. Отсутствие нормального режима питания. Как бы странно это ни звучало, но питаться следует около 6 раз за сутки. Если вы ограничите свои приемы пищи до двух раз в день и будете наивно выжидать, когда произойдет чудо с весом, то ваши ожидания затянутся до бесконечности. Организм перестроится и будет тратить калории в экономном режиме.

Частое питание небольшими порциями усиливает метаболизм и ваши калории, поступающие с пищей, будут сжигаться в два раза быстрее. Многие не знают, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы быстро похудеть и поэтому решают пойти таким путем.

Просто вести подсчет калорий недостаточно. Следует правильно распределять соотношение белков, жиров и углеводов. Для того чтобы убрать лишние килограммы, необходимо употреблять большое количество белка и минимальное жиров и углеводов. К примеру, картошка или мучные блюда отлично утоляют голод, но являются быстрыми углеводами.

Они дают энергию и способны откладываться на теле в виде жиров.

Другое дело гречка, являющаяся клетчаткой, на усвоение которой организм тратит огромное количество энергии. Она быстро и надолго насыщает организм, не нагружая тело лишними килограммами.

Белок, поступающий с пищей, будет работать в качестве строителя мышц тела. А вот недостающее количество углеводов и жиров, ваш организм начнет извлекать из жировых отложений, что пойдет только на пользу худеющим.

Небольшое ежедневное количество калорий может привести к тому, что организм уйдет в экономный режим и перестанет их тратить. Некоторые считают, что спустившись на отметку 1000 калорий в день, их вес должен таять на глазах. Это неправильное суждение. Эта цифра станет тем тормозом, который не даст лишним килограммам планомерно исчезать.

Есть вероятность того, что кожа начнет обвисать при таком питании. Жировая прослойка никуда не денется, а мышечная масса станет минимальной. Чтобы мышцы не стали исчезать, вам следует разобраться в том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы эффективно похудеть без ущерба красоте.

Подсчётом калорий худеющему человеку заниматься необходимо. Но кроме этого, существуют еще другие правила, без соблюдения которых, желаемое похудение может не наступить. 

Подсчет калорий

Есть разные системы подсчета калорий, которые помогут высчитать их с учетом вашего веса и других параметров. В сети можно найти различные онлайн-калькуляторы, которые выведут вам примерную цифру необходимого количества потребляемых калорий в день.

Очень удобно использовать обычные формулы, которые помогут вам приблизительно узнать, сколько в день необходимо потреблять калорий.

Свою суточную потребность можно рассчитать примерно так: 

• к 655 необходимо прибавить значение вашего веса в килограммах, умноженное на цифру 9,6;
• к полученной цифре прибавляем значение вашего роста в сантиметрах, умноженное на 1,8;
• и последнее действие: от получившейся цифры отнимаем значение вашего возраста в годах, умноженное на 4,7. 

 

К примеру, вам 30 лет, вы весите 60 килограмм и ваш рост составляет 165 сантиметров. Считаем: 655+(60*9,6)+(165*1,8)-(30*4,7)=1669

Для того чтобы завершить свои расчеты, следует выбрать из списка свою предполагаемую активность и умножить число 1669 на его коэффициент.

Производя подобные расчеты, вы поймете для себя, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы действенно и на длительное время похудеть:

• отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни — 1,2;
• небольшая физическая нагрузка — 1,3;
• несколько тренировок в неделю — 1,5;
• высокий уровень физической нагрузки и ежедневные тренировки — 1,7;
• физически тяжелый труд — 1,9.

К примеру, вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни. После работы едете домой на машине и практически не тратите калорий, придя домой. В таком случае выбирайте коэффициент 1,2 и умножайте на цифру 1669. В итоге, вы получаете цифру 2002,8. Другими словами, при вашем образе жизни и отсутствии тренировок, вам необходимо потреблять около 2000 калорий ежедневно. Обязательно соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

В противном случае съеденное количество калорий, состоящих из жиров и углеводов способно увеличить ваш вес.

Необходимо не только знать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы качественно похудеть, но и понимать простые вещи. Питание с достаточным содержанием белка, регулярные тренировки, употребление необходимого количества воды приведет ваш вес в норму. Ведь одно и то же количество калорий может состоять из одного белка или моря углеводов.

Главное, составить правильный рацион, где будет сбалансировано соотношение количества белков, углеводов и жиров. 

Спорт

Есть категория людей, которые спорт не приемлют в любом виде. Необязательно бежать в спортивный зал и выжимать с себя семь потов. Минимальная физическая нагрузка в виде простой получасовой зарядки будет будить ваш обмен веществ по утрам. Отлично подойдет обычная ходьба. Проходите в день не менее десяти тысяч шагов и ваше тело станет стройным уже через короткое время. Если позволяют дистанции, старайтесь ходить пешком на работу и с работы. Совершайте пешие прогулки по вечерам, гуляя в красивых местах.

Так вы доставите себе эстетическое удовольствие, помимо огромной пользы организму. Купите специальные часы, которые мерят количество шагов и вы всегда будете знать, сколько километров составил ваш пройденный путь.

Обычно, в таких приспособлениях указывается количество сожженных калорий при пройденной дистанции.

Жидкость

Обязательно уделите внимание такому важному пункту, как употребление необходимого количества жидкости. Диетологи рекомендуют, в среднем пить около 2 литров воды. Желательно пить чистую воду, но не все могут это делать. Поэтому считайте всю жидкость, которая поступает вам в течение дня. Если это чай, то он обязательно должен быть без сахара. Молоко, жидкие йогурты, кефир, кофе — это тоже жидкость.

При лишнем весе постарайтесь забыть о лимонадах и других газированных напитках. Добавьте в воду кусочек лимона и таблетку подсластителя, потому что сахар препятствует снижению веса.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы чувствовать себя хорошо и похудеть, решать только вам. Пользуйтесь калькуляторами, которые помогут разобраться в этом вопросе. Следуйте простым вышесказанным правилам и ваш вес начнет постепенно снижаться, достигнув в итоге желаемого уровня.

Сколько калорий в день чтобы похудеть

При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени. Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации.

Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал. Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Быстро сколько калорий в день чтобы похудеть

Правильный способ быстрого снижения веса сколько калорий в день чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники. Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO ЕР ЕД CДДП Ш T) × K ЕЖРасшифровываем:

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин.

Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок. Что такое слабая воля? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

Сколько калорий в день чтобы похудеть за месяц

184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.

Это далеко не полный перечень свойств и преимуществ установочных моделей. Главное их преимущество состоит в том, что они могут устанавливаться на собственный телефон/смартфон пользователя (при условии программной поддержки) и дают большое количество полезных опций. Недостаток косвенный и он заключается в необходимости брать с собой на тренировку телефон и надежно закреплять его на теле, и, конечно, подходит такой шагомер только тем, у кого есть смартфон или телефон с возможностью установки на него такого ПО. Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа. Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток). Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Сколько калорий в день чтобы похудеть похудеть в бедрах

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами. Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей. Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода. Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Сколько калорий в день чтобы похудеть без спорта

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати. Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Что можно употреблять в пищу? В первую очередь вода в неограниченных количествах на протяжении всех #171;питьевых#187; дней. В эти дни разрешены кофе и чай без сахара и его производных, куриный бульон без соли и специй, свежие соки. Это могут быть как питательные мясные или рыбные бульоны, так и молочные напитки, например, молоко, кефир, йогурты. Можно лакомиться овощными и фруктовыми свежевыжатыми соками, отварами, они дадут заряд энергии на целый день. Если решили похудеть, придется грамотно и комплексно изменить два аспекта своей жизни. Наладить питание и увеличить двигательную активность. С активностью все более или менее просто: чем больше двигаетесь, тем лучше для организма. С питанием дело обстоит неоднозначно. При попытках похудеть часто совершаются ошибки. Недостаточно уменьшить порцию. В маленькой порции норма калорий часто выше, чем в [hellip;]

Сколько калорий в день чтобы похудеть дома

При беременности очень важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена, так как эти вещества уменьшают риск врожденных патологий. А витамины С и В служат для уменьшения токсикоза. Йод и кобальт нужны для сохранения хорошего самочувствия и помогают в формировании щитовидной железы ребенка. Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он Грааль похудения 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться в минус 5700 ккал. Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то гуляют в народе. . Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню и включают в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно и .

Похожие статьи:

сколько калорий в день нужно съедать чтобы не поправляться
сколько калорий в день нужно тратить женщине
сколько калорий в день нужно чтобы быстро похудеть
сколько калорий в зефире для похудения
сколько калорий для мужчины в день

---

формулаВ этой формуле М равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки.Низкая физическая нагрузка – умножаем на 1,1Средняя физическая нагрузка – на 1, 3Высокая физическая нагрузка – умножаем на 1, 5Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория. что такое энергообмен Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час. Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин #8211; 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше! Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи,

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие. Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца. В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности. Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий. Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте. Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше. Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность. Отзывы о диете #171;Любимая#187; в облегченном варианте в целом очень хорошие. Тяжело только в первый день диеты, а потом все идет как по маслу. Единственный минус щадящего варианта диеты #8212; это слабая потеря веса, в основном до 4-5 кг. Так как диета включает в себя две системы питания — раздельную и питьевую, срабатывает она сразу в двух направлениях:

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии. Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Белки. Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые. довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую. При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий

Автор статьи: Шульгин Тимофей

Тяжелые люди худеют быстрее?

Когда дело доходит до усилий по снижению веса, вам может быть интересно, как быстро вы увидите результаты. Все хотят быстро похудеть, но не все достигают результатов с одинаковой скоростью.

Возможно, вы задавались вопросом, как два человека, соблюдающие одинаковую диету и один и тот же план упражнений в одно и то же время, могут терять разное количество веса.

Например, мужчины склонны терять вес быстрее, чем женщины, а полные люди могут потерять больше веса за определенный период времени по сравнению с теми, кто весит меньше.

Несмотря на то, что диета и физические упражнения играют большую роль в снижении веса, они не являются единственными способствующими факторами. Скорость потери веса уникальна для каждого человека и определяется несколькими факторами.

В этой статье мы обсудим:

• Как работает похудение
• Подробная информация о дефиците калорий и низкоуглеводной диете
• Почему полные люди худеют быстрее
• Другие факторы, которые могут ускорить или замедлить потерю веса
• Как определить оптимальную скорость похудения

Давайте начнем с того, что еще раз вспомним, как происходит потеря веса, и посмотрим, что влияет на скорость потери веса.

Когда вы впервые начинаете вносить изменения в диету и выполнять физические упражнения во время программы по снижению веса, вес снижается быстрее. Эти первоначальные потерянные килограммы часто не являются настоящей потерей жира, а скорее потерей веса воды.

Это особенно актуально для людей, которые выбирают низкоуглеводную или кетогенную диету для похудения.

Запасы углеводов в организме, называемые гликогеном, удерживают воду. Поскольку запасы гликогена истощаются и не пополняются за счет потребления углеводов, ваше тело удерживает меньше воды, что выглядит как сброшенные килограммы при взвешивании.

Большинство людей хотят уменьшить жировую массу в рамках программы по снижению веса. Когда мы говорим о потере веса, мы говорим о потере жира. Вы теряете вес, когда ваше тело сжигает больше калорий в результате метаболизма и физической активности, чем вы получаете с едой и напитками. Это называется дефицит калорий. Чем больше дефицит калорий, тем больше веса вы потеряете за определенный период времени.

Вы должны сжечь приблизительно 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Создание дефицита калорий в 500 калорий в день приведет к потере около 1 фунта в неделю. Меньший дефицит приведет к более медленной потере веса, в то время как больший дефицит приведет к потере более 1 фунта в неделю.

Здесь есть место для маневра с потреблением калорий. В целом, до тех пор, пока количество калорий, которые вы потребляете каждый день, в среднем составляет дефицит в течение каждой недели, вы будете терять вес. Вы также можете создать дефицит калорий, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Независимо от того, легче ваш начальный вес или больше, скорость потери веса в первую очередь зависит от дефицита калорий, который вы создаете.

При этом полные люди склонны терять вес быстрее. Вот почему.

Количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя и во время упражнений, т. е. ваш метаболизм, увеличивается с массой тела.

Человек, который весит 250 фунтов, естественным образом сжигает больше калорий, чем тот, кто весит 150 фунтов. Это означает, что у людей с большим весом больше ежедневных потребностей в калориях, чем у людей с меньшим весом.

Допустим, человеку весом 250 фунтов требуется 2500 калорий в день, а человеку весом 150 фунтов требуется 1800 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес.

Более тяжелый человек может создать больший дефицит калорий, чем более легкий. Человек весом 300 фунтов может сократить потребление калорий до 1500 калорий в день, что приведет к дефициту калорий в 1000 калорий в день или потере около 2 фунтов в неделю.

Если человек весом 150 фунтов хочет сбросить 2 фунта в неделю, ему придется съедать 800 калорий в день, что нереально.

Ежедневное потребление ниже 1200-1500 калорий слишком мало для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

Не забывайте, что упражнения также способствуют дефициту калорий. Люди с большим весом сжигают больше энергии во время упражнений, потому что им приходится двигаться с большим весом.

Если человек весом 250 фунтов потребляет меньше калорий и занимается спортом, он похудеет еще быстрее из-за большего дефицита калорий.

 

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на скорость похудения, в том числе пол, генетика, сон, текущее питание и привычка заниматься спортом. ¹

Мужчины худеют быстрее, потому что у них естественно более высокий метаболизм из-за более высокого соотношения мышц и жира, чем у женщин.

Исследования показали, что люди, которые не высыпаются и/или пропускают полноценный сон, теряют меньше веса, чем те, кто спит лучше. ²

Если вы привыкли есть здоровую пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, возможно, вы не похудеете так быстро, как кто-то, у кого больше изменений в питании и физических упражнениях.

Например, тот, кто выпивает несколько сладких газированных напитков в день, часто может похудеть, просто исключив газировку, что создает дефицит калорий и не вносит никаких других изменений.

Для безопасной и устойчивой потери веса медленно и устойчиво побеждает в гонке.

В целом потеря веса от 0,5 до 3 фунтов в неделю считается безопасной скоростью снижения веса.

Может показаться заманчивым создать более резкий дефицит калорий, уменьшив количество потребляемой пищи или увеличив количество упражнений, чтобы похудеть быстрее, но это не является здоровым или устойчивым.

Слишком малое количество еды может ухудшить ваше самочувствие, привести к капризности, головным болям, головокружению и/или усталости и потенциально увеличить риск дефицита питательных веществ.

Слишком быстрая потеря веса часто приводит к восстановлению потерянного веса, как только потребление калорий увеличивается до более нормального уровня.

Если вы теряете вес слишком быстро, возможно, вы теряете вес не так, как хотелось бы. Потеря более пары фунтов в неделю, скорее всего, не является полной потерей жира. Ускоренная потеря веса может привести к уменьшению как жировой массы, так и мышечной массы. ³

Резюме

Может быть неприятно видеть, как другие теряют больше веса быстрее, чем вы. Легко чувствовать себя подавленным, если вы находитесь в нескольких месяцах от достижения своей цели по снижению веса.

Во время похудения важно сосредоточиться на своем уникальном путешествии. Отмечайте каждый потерянный фунт и все немасштабные победы, которых вы достигли, работая над достижением своей цели.

В конце концов, не имеет значения, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Самое главное, что вы создаете привычки для улучшения своего здоровья в долгосрочной перспективе.

Ссылки

1. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Быстрая потеря веса против медленной потери веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249.

2. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П. Д. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Энн Интерн Мед. 2010;153(7):435-441.

3. Финклер Э., Хеймсфилд С.Б., Сент-Онж М.П. Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства. Дж. Акад Нутр Диета. 2012;112(1):75-80.

Сколько калорий в день может безопасно стимулировать потерю веса?

• Все новости
• Потребитель
• Про
• Новые лекарства
• Трубопровод
• Клинические испытания
• Предупреждения FDA

Стивен Рейнберг, репортер HealthDay>

СРЕДА, 18 января 2023 г. — Ключ к похудению звучит просто — меньше есть.

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, снижение веса означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Возникает вопрос, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

По данным Национальной медицинской библиотеки США, для большинства людей хорошим началом для большинства людей является сокращение потребления примерно 500 калорий в день. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около фунта в неделю.

Еще один простой способ узнать, сколько калорий вы должны потреблять, — это умножить свой вес на 15, советует Harvard Health. Это число даст вам количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Чтобы похудеть, просто сократите это число.

Но подсчета калорий недостаточно, говорит Саманта Хеллер, диетолог из NYU Langone Health в Нью-Йорке.

«Каждый хочет быстрого решения проблемы, но потеря веса — это не решение за одну ночь. Мы не набираем вес и не похудеем быстро», — сказала она.

«Если вы хотите сбросить 10 фунтов, одним из важных инструментов является ведение дневника питания», — сказал Хеллер. Отслеживайте все, что вы едите, в течение пяти-семи дней. Затем просмотрите записи о еде.

Узнайте, где можно сократить потребление сладостей, закусок, больших порций и алкоголя. Пусть эти открытия помогут вам составить план похудения.

Как сократить калории здоровым способом

«Многим из нас нужна поддержка и структура, чтобы помочь нам в нашем путешествии, поэтому могут быть полезны такие программы, как Weight Watchers или посещение зарегистрированного диетолога», — сказал Хеллер.

Вы можете похудеть, съев что угодно, если вы потребляете меньше калорий или сжигаете больше калорий, чем раньше.

«Но гораздо важнее быть здоровым, а не худым, и вести устойчивый образ жизни», — сказал Хеллер.

Как правильно питаться?

• Ешьте больше овощей, таких как морковь, помидоры, брокколи, шпинат, салат, перец и капусту; добавьте бобовые, такие как почка, пинто, белая фасоль, чечевица, горох и эдамаме; используйте цельные зерна, включая цельную пшеницу, овес, фарро, лебеду и коричневый рис; и включите некоторые ежедневные фрукты и орехи, сказал Хеллер.
• Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, более здоровыми альтернативами. В качестве перекуса замените ароматизированные чипсы из тортильи на воздушный попкорн или виноград, нежирные сырные палочки, небольшое яблоко или 12 миндальных орехов.
• Постарайтесь исключить из своего рациона один высококалорийный продукт в день, например, пончик на завтрак или десерт на обед или ужин.
• Сокращение калорий означает отказ от их употребления, поэтому пейте воду, сельтерскую воду, диетические напитки или черный кофе, а не подслащенные газированные напитки. Газированные напитки содержат около 150 калорий, поэтому отказ от двух напитков снижает количество калорий на колоссальные 300. Отказ от фруктовых коктейлей с их 400 калориями — еще один быстрый способ снизить количество калорий, сказал Хеллер.
• Когда дело доходит до приема пищи, отказ от второй порции — это простой способ сократить калории.
• Если вы готовите, замените низкокалорийные ингредиенты высококалорийными. Например, вместо сметаны попробуйте простой йогурт.
• Откажитесь от жареной пищи, включая картофель фри. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте приготовленные на гриле, жареные или вареные варианты.
• Отказ от алкоголя — еще один способ уменьшить количество калорий. Алкоголь не имеет питательной ценности, поэтому употребление алкоголя может добавить до 500 калорий к некоторым смешанным напиткам, приготовленным из сиропообразных подсластителей, фруктовых соков, мороженого или густых сливок. Если вы пьете, выберите светлое пиво на 12 унций (103 калории) или бокал вина на 5 унций (120 калорий).

Нет быстрого способа похудеть

Хеллер говорит, что сокращение калорий означает изменение того, сколько и что вы едите, и нет простого способа похудеть и сохранить его.

«Не соблазняйтесь интернетом или продаваемыми без рецепта продуктами или программами, которые заявляют о быстрой потере веса, сжигании жира или избавлении от жира на животе, или сайтами по снижению веса в Интернете, которые продают свои запатентованные смеси порошков, добавки и продукты», — сказала она. «В лучшем случае вы выбросите свои деньги на ветер. В худшем вы можете сильно заболеть».

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , в котором рассматривались различные планы диеты, показало, что лучший способ сократить калории — это иметь индивидуальный план похудения, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

«Таким образом, лучшая диета для контроля веса — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени», — сказал автор исследования Джу Янг Ким из отделения семейной медицины в больнице Бунданг Сеульского национального университета в Корее, когда исследование было завершено. опубликовано. «Медицинские работники должны консультироваться с пациентами, прежде чем выбирать оптимальную стратегию диеты, потому что успешная потеря веса и его поддержание зависят от выбора пациента, его предпочтений и долгосрочного соблюдения плана диеты».

ИСТОЧНИК: Саманта Хеллер, диетолог, NYU Langone Health, Нью-Йорк

© HealthDay, 2023. Все права защищены.

Опубликовано в январе 2023 г.

Читать далее

ПОНЕДЕЛЬНИК, 3 июля 2023 г. — Согласно новому предупреждению американского…

ПОНЕДЕЛЬНИК, 3 июля 2023 г. — Все меньше подростков считают себя толстыми и больше недооценивают свой вес, мнение, касающееся экспертов, обеспокоенных детством.