Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть посчитать: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

• 1,2: в основном в сидячем и лежачем положении, без рекреационной деятельности (например, пожилые или прикованные к постели люди, инвалиды-колясочники)
• 1,3 – 1,5: в основном в сидячем положении с небольшим количеством развлекательной деятельности (например, белые воротнички)
• 1,6 – 1,7: в положении сидя на работе с некоторыми видами деятельности стоя и при ходьбе (например, рабочие на сборочном конвейере, водители грузовиков)
• 1,8 – 1,9: в основном в положении стоя и при ходьбе (например, в розничной торговле рабочие, продавцы, торговцы, официанты)
• 2 – 2,4: тяжелая и напряженная физическая активность на работе (например, профессиональные спортсмены, строители, шахтеры, фермеры)

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, теперь самое сложное – выяснить, что делать, чтобы уменьшить это число и создать дефицит калорий, чтобы начать худеть. С пищевыми привычками может быть сложно справиться, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и сбросить лишние килограммы.

Вашему телу требуется достаточно энергии для поддержания всех функций организма, иммунной системы и обмена веществ. Ваше тело получает эту энергию из калорий в пище, которую вы едите (примечание: калории — не единственное, что имеет значение).

Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий в течение длительного периода времени, ваше тело начнет получать необходимую ему энергию из других источников. Это заставит вас чувствовать себя слабым. Ежедневные задачи могут оказаться довольно напряженными, потому что ваше тело использует все калории, которые оно может получить, для поддержания своих основных функций. В этой ситуации у вас не останется сил ни на высокоинтенсивную тренировку дома, ни на бег на длинные дистанции.

Наряду с более здоровой диетой вы должны включить упражнения в свою дорожную карту по снижению веса. Вы можете увеличить сжигание калорий с помощью регулярных и разнообразных тренировок, но для того, чтобы тренироваться, вам нужно иметь для этого энергию.

Если вы слишком ограничиваете калории в течение длительного периода времени, вас будет мучить постоянный голод, вы будете чувствовать слабость, холод и плохое настроение. Обычно это когда люди забывают обо всех своих добрых намерениях и снова начинают есть больше. И даже если вы снова начнете есть в пределах нормы, вы все равно будете набирать вес, потому что теперь ваше тело откладывает дополнительные калории в виде жира, опасаясь очередного низкокалорийного периода.

Кроме того, исследователи обнаружили, что резкое снижение калорий может увеличить выработку кортизола в крови. Этот гормон стресса связан с высокими отложениями жира в брюшной полости и увеличением веса. ⁽²⁾⁽³⁾

Вы когда-нибудь слышали об интуитивном питании? Интуитивное питание означает, что вы можете есть все, что хотите, без правил и запрещенных продуктов. Вы научитесь узнавать о знаках, которые ваше тело посылает вам, когда вы голодны или сыты, чтобы вы могли перестать считать калории и сидеть на диете. Таким образом, вы можете достичь здорового веса и чувствовать себя удовлетворенным. Звучит хорошо, правда? Узнайте о 10 принципах интуитивного питания. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы помириться с едой.

Если вы хотите добиться здоровой потери веса: 

• Сократите потребление калорий примерно на 300–500 калорий в день, но не намного больше.
• Не пропускайте приемы пищи! Вам нужна энергия, чтобы провести день или следующую тренировку, и эта энергия поступает из пищи, которую вы едите.
• Дефицит калорий может помочь вам похудеть, но не переусердствуйте и не занимайтесь этим в течение длительного периода времени, так как это может привести к постоянному голоду и даже к набору веса в долгосрочной перспективе.
• Прислушайтесь к своему телу и попробуйте интуитивное питание.

Медленная потеря веса полезнее для здоровья и поможет вам достичь такого веса, который легче поддерживать и вы будете чувствовать себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и наполняйтесь свежими, необработанными продуктами. Мы также рекомендуем употреблять в пищу хороший баланс трех основных макроэлементов (углеводы, белки и жиры). В здоровом и сбалансированном питании есть место для всего.

***

Джулия Деннер Джулия диетолог и спортивный нутрициолог. Прежде чем она начала работать специалистом по коммуникациям в Runtastic, она несколько лет проработала диетологом в хирургическом отделении Венской больницы общего профиля. Джулия увлечена тем, чтобы вдохновлять других на здоровую и сбалансированную диету. Просмотреть все сообщения Джулии Деннер

Сколько калорий я должен сжигать в день?. Nike.com

Питание

Эксперты определяют все переменные, влияющие на оценку того, сколько калорий вы должны стремиться сжигать (и потреблять) в день. Вот почему вопрос в значительной степени неактуален.

Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Если есть один показатель, которым общество обычно измеряет продукты питания, так это калории.

Отсканируйте этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне любого упакованного продукта питания в США, и вы увидите его общее количество калорий — цифра, основанная на диете в 2000 калорий в день, поскольку этикетка, вероятно, также будет указана в крошечный шрифт отказа от ответственности.

Подсчет калорий, или, скорее, сжигание калорий, часто используется в качестве индикатора того, насколько «успешной» была тренировка — запрыгните на беговую дорожку или эллиптический тренажер, и тренажер часто покажет, сколько калорий вы «сожгли» во время тренировки. Многие носимые фитнес-трекеры также утверждают, что знают количество калорий, которое человек может сжечь в течение дня.

Короче говоря, в мире фитнеса трудно избежать разговоров о калориях. Но когда дело доходит до использования этой метрики в качестве средства для улучшения и измерения вашего здоровья, подсчет калорий практически бесполезен, сказал Роберт Х. Люстиг, доктор медицинских наук, магистр права, детский эндокринолог и автор книги «Приманка и ложь жизни». Обработанные продукты питания, питание и современная медицина».

Он объяснил, что потребление (и расход) калорий являются частью общих метаболических процессов человека, или метаболизма, и сильно зависят от генетики человека, возраста, окружающей среды и химического состава продуктов, которые он потребляет.

Другими словами, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день, не имеет значения. Ниже Люстиг рассказывает, что такое калории, как они связаны с вашим метаболизмом и как питаться, чтобы оставаться энергичными и сильными.

Что на самом деле значат для вас эти рекомендации по калориям.

Диетические рекомендации США для американцев рекомендуют детям и взрослым потреблять калории в зависимости от их возрастной группы, пола и уровня активности, что составляет от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, где вы находитесь на этой шкале.

Но в то время как калории и понятие диеты на 2000 калорий в день продолжают оставаться частью рекомендаций по питанию и здоровью в США, важно отметить, что у создателей концепции было гораздо меньше здоровья. центральная цель в виду 1896 — когда впервые было введено предлагаемое количество калорий в день. Калория предназначалась для обеспечения поддающегося количественной оценке способа массового кормления детей в школах, военнослужащих и заключенных. (Другими словами, это может помочь правительству сэкономить время и деньги при кормлении больших групп людей). потребностей, объясняет Ума Найду, доктор медицинских наук, автор книги «Это ваш мозг о еде». «Калории, в конечном счете, обеспечивают организм энергией на каждый день», — сказала она. «Когда мы потребляем недостаточно калорий, наши органы и физиологические системы не могут функционировать должным образом».

И с более технической, анатомической точки зрения, Лустиг сказал, что правильное функционирование этих физиологических систем или вашего метаболизма сводится к клеточной функции.

«Проще говоря, метаболизм означает брать вещества извне и использовать их внутри тела», — сказал он, но добавил, что «внешние» вещества — это не просто пища — , это кислород, вода и витамины тоже. «Все, что приходит извне, способствует либо росту, либо сжиганию [в наших клетках]. Это метаболизм».

Однако Люстиг сказал, что пища является основным стимулятором как роста, так и сжигания клеток. Он добавил, что белок — или, скорее, аминокислоты (также известные как строительные блоки белков) — является одним из основных «производителей» клеток. Он отметил, что именно поэтому люди, пытающиеся набрать мышечную массу, увеличивают потребление белка.

Но что касается клеток, которые знают, когда использовать пищу для роста или сжигания, «это своего рода магия метаболизма — секретный соус», — сказал Люстиг.

Что заставляет обмен веществ функционировать по-другому?

Как объяснил Лустиг, причины, по которым метаболизм человека может двигаться быстрее или медленнее, чем у другого человека, сильно зависят от ряда факторов. Но определение, по его словам, достаточно ясное: медленный метаболизм — результат клеток с заторможенными митохондриями.

«Ваши митохондрии превращают пищу в энергию», — сказал он. «Когда ваши митохондрии работают плохо, мы говорим, что у вас более медленный метаболизм».

Что касается замедления клеточных митохондрий или метаболизма человека, у науки есть несколько теорий. Исследование, опубликованное в октябре 2021 года, показало, что метаболизм человека больше всего колеблется с возрастом, но не с неуклонным снижением с годами, как считалось ранее. Метаболизм детей в возрасте от 1 до 15 месяцев примерно на 50% быстрее, чем у взрослых. После этого метаболическая функция постепенно снижается (но ненамного), пока человеку не исполнится 20 лет, затем стабилизируется до 60 лет, после чего снова начинает снижаться.

Важно отметить, что исследователи добавили, что основная причина, по которой у мужчин в исследовании был более быстрый метаболизм, чем у женщин, заключалась в том, что у них была более высокая доля мышечной ткани в целом. Другими словами, сам по себе секс не диктовал скорость метаболизма. Было обнаружено, что некоторые состояния здоровья, такие как диабет и гормональные нарушения, также влияют на метаболизм человека.

Люстиг отметил, что в целом температура или обмен веществ у всех снижались за последние полтора века.

«Температура тела создается теплом, выделяемым митохондриями для функционирования», — объяснил он. «Поэтому, если у вас более низкая температура тела, ваши митохондрии тоже не работают».

Итак, сколько калорий вы должны сжигать ежедневно?

Ответ? На самом деле это не имеет большого значения. И вот почему: в какой-то мере неизвестно, как функционирует метаболизм человека. И по ассоциации, подсчет того, сколько калорий вы едите или «сжигаете» в течение дня, не всегда полезен для общего состояния здоровья. А в случае расстройств пищевого поведения этот совет может быть опасным, когда слишком акцентируется внимание на ограничении и расходе калорий.

Скорее, как сказал Найду, важно учитывать то, что вы едите (то есть качество калорий), а не зацикливаться на количестве калорий.

«Хотя все калории содержат одинаковое количество энергии, организм обрабатывает и реагирует на калории совершенно по-разному», — сказала она.

(См. также: Следует ли завтракать до или после тренировки?)

В том же ключе вопрос о том, сколько калорий вы должны сжечь с помощью упражнений, менее важен, чем просто упражнения. Начнем с того, что сжигание калорий часто может быть переоценено с помощью упражнений, как показало одно исследование 2017 года, посвященное эффективности фитнес-трекеров. Но как Руководство по физической активности для американцев, 2nd. издание отмечает, что стимул к движению должен быть больше сосредоточен на том, что упражнения могут дать вам, а не на том, что они отнимают.

Это связано с тем, что от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю в сочетании с силовыми упражнениями два или более дней в неделю связаны с множество преимуществ для здоровья. Эти преимущества включают более эффективное управление стрессом, прилив энергии, улучшение сна и снижение риска хронических заболеваний, как указано в рекомендациях.

Высококачественные продукты.

Найду рекомендовал в течение дня есть продукты с низким гликемическим индексом или с наименьшей вероятностью резкого скачка уровня глюкозы (сахара) в крови. Сюда входят овощи, ягоды, нежирные белки, такие как индейка, курица и рыба, а также «здоровые» жиры, такие как содержащиеся в авокадо, анчоусах и сардинах, а также некоторые орехи и семена, в том числе грецкие орехи, макадамия, миндаль и кешью.

(См. также: одобренные диетологами высокобелковые закуски после тренировки)

Эти типы продуктов с низким гликемическим индексом, объяснила Найду, помогут поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Она добавила, что также могут помочь продукты, которые способствуют «здоровому микробиому» или делают ваш кишечник счастливым и избавляют от дискомфорта.

«Здоровый, сбалансированный микробиом кишечника связан с хорошей клеточной целостностью, оптимальным усвоением питательных веществ, повышенным уровнем энергии и эффективным пищеварением», — сказала она. «Однако нездоровый микробиом связан с негерметичным кишечником, плохим усвоением питательных веществ, усталостью и медленным, потенциально неудобным пищеварением».

Тем не менее, Найду подчеркнул, что потребление пищи очень индивидуально — и тот тип питательных веществ, который должен быть в изобилии у одного человека, может не подходить другому. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам разработать план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

«Важно есть достаточное количество здоровых цельных продуктов, чтобы питать наше тело и разум, но из-за уникального микробиома и метаболизма, которые есть у каждого из нас, наша реакция на пищу различается», — сказала она.

Итог.

Калории не злодеи. И для многих людей, врачей и государственных органов, они могут быть полезным инструментом для понимания (в целом) энергии, содержащейся в определенных типах продуктов и напитков.

Но на пути к достижению целей в области здоровья для большинства людей тщательный подсчет калорий является гораздо менее эффективной стратегией, чем, скажем, выбор продуктов для потребления на основе их питательного состава — или просто потому, что эта еда доставляет вам удовольствие. И та же концепция применима к упражнениям. В Руководстве по физической активности, упомянутом ранее, садоводство и ходьба перечислены как форма аэробной активности умеренной интенсивности, поэтому для того, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, вам нужно двигаться довольно свободно.