Каким должен быть пульс — Афиша Daily
Гаджеты для измерения частоты пульса в последнее время появились почти у каждого. Однако не все понимают, что на самом деле значат цифры на дисплее и зачем ориентироваться на них во время занятий. Разбираемся, как использовать гаджет с максимальной пользой.
Понятия пульса и частоты сердечных сокращений (ЧСС) в речи обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, а к остальным относятся регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, абсолютное давление и объем наполнения. Поэтому точнее говорить не «измерить пульс», а «измерить частоту пульса» или «измерить ЧСС».
Зачем знать свою ЧСС на тренировках?
Для большинства взрослых людей нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Во сне ЧСС обычно снижается в среднем на 18–20 ударов в минуту. Постоянно высокая или низкая ЧСС может говорить о проблемах со здоровьем.
Однако у людей с хорошей физической подготовкой сниженная ЧСС является вариантом нормы.
В основе занятий спортом должны лежать два принципа: безопасность и эффективность. И то и другое напрямую зависит от частоты пульса во время тренировки. Для соблюдения первого важно рассчитать свою максимальную ЧСС (ЧССмакс), для второго — рабочие зоны ЧСС.
ЧССмакс — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий (одна из самых распространенных аритмий), а также могут стать причиной внезапной сердечной смерти.
Зоны ЧСС — это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме, например расходуются преимущественно жиры или углеводы, сильнее или слабее закисляются мышцы. Соблюдать рабочие зоны важно, чтобы не перегружать организм и, наоборот, не тренироваться слишком легко.
Ощущения часто обманывают, а вот показатели ЧСС — никогда.
Как тренироваться по пульсу?
По словам спортивного физиолога и фитнес-тренера Никиты Скрипника, ЧССмакс принято рассчитывать по формуле 220 минус возраст (лет). А чтобы определить рабочую зону ЧСС, нужно ЧССмакс умножить на коэффициент, который зависит от цели тренировок. Для снижения массы тела он равен 0,65–0,75, для увеличения кардиореспираторной выносливости — 0,75–0,85.
«Женщина 42 лет определит свой ЧССмакс как 178 ударов в минуту (220 – 42). Для жиросжигания ей нужно держать пульс в коридоре 116–134 ударов в минуту, для тренировки выносливости — от 134 до 151 удара в минуту», — отмечает специалист.
Важно понимать, что эти способы расчета не являются идеально точными и универсальными: чтобы получить индивидуальные показатели, можно обратиться к спортивному врачу и пройти функциональные тесты.
Ориентируясь на целевые пульсовые зоны, нужно учитывать и длительность занятий.
Оптимальное время тренировки на жиросжигание — 45–90 минут, на развитие выносливости — 30–60 минут. Это могут быть занятия на кардиотренажерах, функциональные или силовые упражнения — неважно, главное, чтобы пульсовый коридор соблюдался на протяжении всей тренировки.
С этим связан один важный нюанс: при регулярных занятиях кардиореспираторная система будет становиться сильнее, а значит, со временем для поддержания эффективного пульса во время тренировок потребуется увеличить нагрузку.
«Скажем, женщина из нашего примера поставила цель похудеть. Для тренировок она выбрала кардиотренажер — беговую дорожку. В течение первых трех тренировок она определила, что получает заветные 120 ударов в минуту, если идет по дорожке со скоростью 5 км/ч с наклоном бегового полотна в три градуса. Но уже через полтора-два месяца такая же нагрузка может вызывать отклик всего в 105 ударов в минуту, чего недостаточно. То есть нужно повышать интенсивность тренировки», — замечает спортивный физиолог.
При этом периодически «пульсовые коридоры» могут сдвигаться. Для их контроля важно учитывать, в частности, эмоциональное состояние в день тренировки, утверждает Нил Хендерсон, глава Wahoo Sports Science в подкасте The Rouleur Podcast. Ведь волнение часто является причиной учащенной ЧСС. Скажем, вчера человек был спокоен и при определенной нагрузке фиксировал 150 ударов в минуту. А сегодня у него тяжелый день, проблемы на работе, и при той же нагрузке он получает 165 ударов. Это не является показателем неправильной тренировки.
При любых заболеваниях кардиореспираторной системы перед первой тренировкой нужно обязательно проконсультироваться с врачом — для индивидуального расчета пульсовых зон и оценки рисков от занятий в целом.
Как гаджеты измеряют частоту пульса?
Наиболее распространены два вида измерителей ЧСС: запястные и нагрудные.
Запястные пульсометры
Фитнес-браслеты и смарт-часы — это легкие, удобные и многофункциональные гаджеты.
Благодаря различным встроенным датчикам они умеют не только мониторить ЧСС, но и, например, считать количество пройденных шагов или контролировать качество сна. Эти устройства хранят данные, что помогает отслеживать прогресс.
Запястные пульсометры работают за счет метода фотоплетизмографии. В устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее. В период же между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястье и считает, сколько их произошло за минуту. Эта цифра и есть частота пульса.
Да, умные часы или фитнес-браслеты — это не медицинские приборы, поэтому ЧСС они считают не совсем точно. Совместное исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.
Кроме того что приборы разных брендов отличаются по качеству, на измерения влияет интенсивность физической нагрузки (чем она выше, тем больше вероятность ошибки), а также то, насколько плотно устройство прилегает к телу.
Нагрудные пульсометры
Эти устройства представляют собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Принцип работы заключается в фиксировании и подсчете электрических импульсов, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры имеют функцию блютуса и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы.
По сути нагрудный пульсометр — это ЭКГ в миниатюре. Тренировка в нем чем‑то напоминает эту процедуру с нагрузкой — такую периодически проводят профессиональным спортсменам, а иногда и пациентам после инфарктов или при пороке сердечного клапана.
Точность измерения ЧСС у нагрудных пульсометров может доходить до 99%. На показатели влияет по большей части то, насколько хорошо затянут ремешок. Кроме того, по замечанию производителей, ухудшать контакт датчика с телом могут волосы на коже.
Как выбрать пульсометр?
Хотя нагрудные датчики точнее запястных, для любительских занятий спортом эта разница несущественна.
Исследование голландских ученых, в котором участвовали 199 добровольцев, часть из которых к тому же страдает ишемической болезнью сердца, показало, что запястные и нагрудные пульсометры в целом дают очень близкие результаты. Кроме того, ученые утверждают, что процент ошибок запястных пульсометров находится в «приемлемом диапазоне». К такому выводу пришли и другие исследователи из США.
Так что нужно опираться на собственные предпочтения, а также учитывать вид спорта, которым вы занимаетесь. Нагрудные датчики удобны для бегунов и велосипедистов, но для силовых тренировок больше подойдет фитнес-браслет. Водонепроницаемые пульсометры тоже существуют, поэтому ими можно пользоваться во время плавания (хотя пловцы иногда жалуются, что нагрудные приборы сдавливают грудную клетку).
Если говорить о цене, то нагрудные пульсометры в среднем чуть дороже фитнес-браслетов, но дешевле смарт-часов.
расскажите друзьям
теги
Apple
Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека
Если вы активно тренируетесь, очень важно следить за показателями здоровья.
Сегодня мы расскажем, какой пульс должен быть во время силовых нагрузок, кардиотренировок и занятий в тренажёрном зале.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Гаджеты
Как сохранить здоровье
Shutterstock
Многие увлечённые адепты фитнеса сосредоточивают всё внимание на тренировках и достижении результата, совершенно не считаясь с физиологическим состоянием организма во время нагрузок. Это большая ошибка, поскольку отслеживание пульса покажет, когда вам нужно остановиться, и поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.
Пульс после приседаний
Чтобы определить нормальный пульс после приседаний, вам нужно замерить исходную ЧСС. Затем, сделав 20 глубоких приседов, замерить пульс снова.
Ваша сердечно-сосудистая система отлично реагирует на нагрузку, если показатель увеличился примерно на 20%.
Если вас интересует, какой пульс после приседаний говорит о вашем прогрессе, советуем завести таблицу и отмечать в ней показатели ЧСС каждый раз во время занятия.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какой пульс должен быть во время тренировки
Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.
Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
Пульс во время силовой тренировки
Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений.
Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.
Пульс во время тренировки в тренажёрном зале
Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения
Измерение пульса во время тренировки
Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.
Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.
Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма.
Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.
Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.
Измерение реакции сердца на тренировку
Целевая частота сердечных сокращений
Целевая частота сердечных сокращений — это ориентир, который может помочь вам оставаться в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота сердечных сокращений будет уменьшаться.
Узнайте, как измерить свой пульс/частоту сердечных сокращений.
Целевая частота сердечных сокращений, также известная как THR, основана на 60–80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.
- Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в нижнем диапазоне рекомендуемых значений, вы сможете тренироваться дольше и добиться большего снижения веса.
- Если вы держите частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, у вас будет лучшая кардиореспираторная подготовка.
Если вы только начинаете тренироваться, вы можете начать с 60-70 процентов от вашего THR. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете захотеть перейти на 70-80 процентов от вашего THR.
Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.
Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы.
| Возраст | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 |
| 21 | 119 | 129 | 139 | 149 | 159 |
| 22 | 119 | 129 | 139 | 149 | 158 |
| 23 | 118 | 128 | 138 | 148 | 158 |
| 24 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 |
| 25 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 |
| 26 | 116 | 126 | 136 | 146 | 155 |
| 27 | 116 | 125 | 135 | 145 | 154 |
| 28 | 115 | 125 | 134 | 144 | 154 |
| 29 | 115 | 124 | 134 | 143 | 153 |
| 30 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 |
| 31 | 113 | 123 | 132 | 142 | 151 |
| 32 | 113 | 122 | 132 | 141 | 150 |
| 33 | 112 | 122 | 131 | 140 | 150 |
| 34 | 112 | 121 | 130 | 140 | 149 |
| 35 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 |
| 36 | 110 | 120 | 129 | 138 | 147 |
| 37 | 110 | 119 | 137 | 146 | |
| 38 | 109 | 118 | 127 | 137 | 146 |
| 39 | 109 | 118 | 127 | 136 | 145 |
| 40 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 |
| 41 | 107 | 116 | 125 | 134 | 143 |
| 42 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 |
| 43 | 106 | 115 | 124 | 133 | 142 |
| 44 | 106 | 114 | 123 | 132 | 141 |
| 45 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 |
| 46 | 104 | 113 | 122 | 131 | 139 |
| 47 | 104 | 112 | 121 | 130 | 138 |
| 48 | 103 | 112 | 120 | 129 | 138 |
| 49 | 103 | 111 | 120 | 128 | 137 |
| 50 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 |
| 51 | 101 | 110 | 118 | 127 | 135 |
| 52 | 101 | 109 | 118 | 126 | 134 |
| 53 | 100 | 109 | 117 | 125 | 134 |
| 54 | 100 | 108 | 116 | 125 | 133 |
| 55 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 |
| 56 | 98 | 107 | 115 | 123 | 131 |
| 57 | 98 | 106 | 114 | 122 | 130 |
| 58 | 97 | 105 | 113 | 122 | 130 |
| 59 | 97 | 105 | 113 | 121 | 129 |
| 60 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 |
| 61 | 95 | 103 | 111 | 119 | 127 |
| 62 | 95 | 103 | 111 | 119 | 126 |
| 63 | 94 | 102 | 110 | 118 | 126 |
| 64 | 94 | 101 | 109 | 117 | 125 |
| 65 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 |
| 66 | 92 | 100 | 108 | 116 | 123 |
| 67 | 92 | 99 | 107 | 115 | 122 |
| 68 | 91 | 99 | 107 | 114 | 122 |
| 69 | 91 | 98 | 106 | 113 | 121 |
| 70 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 |
| 71 | 89 | 97 | 104 | 112 | 119 |
| 72 | 89 | 96 | 104 | 111 | 118 |
| 73 | 88 | 96 | 103 | 110 | 118 |
| 74 | 88 | 95 | 102 | 110 | 117 |
| 75 | 87 | 94 | 102 | 109 | 116 |
| 76 | 86 | 94 | 101 | 108 | 115 |
| 77 | 86 | 93 | 100 | 107 | 114 |
| 78 | 85 | 92 | 99 | 107 | |
| 79 | 85 | 92 | 99 | 106 | |
| 80 | 84 | 91 | 98 | 105 |
Измерение эквивалента метаболической энергии (МЭТ)
Эквивалент метаболической энергии (МЭТ) измеряет, сколько усилий требует от вас деятельность.
Попробуйте повысить средний уровень МЕТ во время кардиореабилитации.
Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.
См. таблицу «Эквивалент метаболической энергии», чтобы узнать, какие виды активности можно измерить.
Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:
- Оцениваемое упражнение METS 1.8
- Оцениваемое упражнение METS 2.1
- Оцениваемое упражнение METS 2.8
Источник: Отдел обучения пациентов Allina Health, несколько источников
Проверено: Эксперты отдела обучения пациентов Allina Health
Первая публикация: 04.10.2002
Последняя проверка: 15.07.2018
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? – Сердечно-сосудистая медицина
id=’st_insights_js’>
Вы недостаточно напрягаетесь или слишком сильно напрягаетесь во время упражнений? Если вы хотите больше заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты сердечных сокращений является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько энергичными должны быть ваши упражнения.
Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!
Умеренные упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес является для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но не доставлять дискомфорта. Вы не должны сильно потеть во время таких упражнений. Например, этот тип упражнений можно сравнить с прогулкой в быстром темпе. Другие примеры упражнений в умеренном темпе включают: водную аэробику, медленную езду на велосипеде и неторопливое плавание.
Энергичные упражнения намного интенсивнее, чем умеренные. Вы заметите, что во время этих упражнений вы больше запыхались, вам будет труднее говорить полными предложениями, и вы, скорее всего, будете больше потеть. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как переход от обычной ходьбы к быстрой ходьбе, ускоренный бег трусцой или даже прыжки на эллиптическом тренажере с низкой ударной нагрузкой.
Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для обеих этих категорий:
Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – (ваш возраст)
Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220 – 50 = 170. Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать целевая частота сердечных сокращений будет соответствовать упражнению, которое вы планируете выполнять. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений должна быть в диапазоне 50–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, ваша целевая частота сердечных сокращений должна варьироваться от 85 ударов в минуту до 145 ударов в минуту во время периодов упражнений.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту сердечных сокращений на нижней границе диапазона.
Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высокого уровня во время тренировок!
Пожалуйста, имейте в виду, что все упражнения должны быть обсуждены и одобрены вашим врачом. Важно оставаться в целевом диапазоне сердечных сокращений, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести к травмам, а также к обезвоживанию. Следите за своей целевой частотой сердечных сокращений. С другой стороны, если ваша целевая частота сердечных сокращений намного ниже той, которая должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!
Получайте советы о здоровье, новости и обновления от Первого прибрежного института сердечно-сосудистых заболеваний
- Имя
Первый Последний
- Электронная почта
- Телефон
- Введите свои комментарии в поле ниже
Мы уважаем вашу конфиденциальность и никогда никому не передаем ваши личные данные.
