Сколько калорий надо тратить в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

— Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

— Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

— Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов.

Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

— За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

— Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

 

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес

Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

Анастасия Фатеева

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY

— За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

Георгий Хачатуров

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY

— Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности.

Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть: подробное руководство

Вы хотите сбросить лишние килограммы и достичь поставленных целей по снижению веса? Понимание того, сколько калорий вам нужно сжигать в день, является важным шагом на пути к созданию дефицита калорий и эффективному похудению. В этом всеобъемлющем руководстве мы рассмотрим факторы, влияющие на сжигание калорий, и предоставим советы экспертов о том, как создать устойчивый план снижения веса.

Основы похудения

Прежде чем мы углубимся в особенности сжигания калорий, давайте кратко обсудим основы похудения. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания его текущего веса. Этот дефицит заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии, что приводит к потере веса с течением времени.

Расчет ежедневной потребности в калориях

Количество калорий, которое необходимо сжигать в день, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с врачом.

После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребление калорий или увеличив физическую активность. Важно отметить, что создание умеренного дефицита калорий является ключом к устойчивой потере веса. Резкое сокращение калорий или чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред вашему здоровью и привести к потере мышечной массы или дефициту питательных веществ.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Несколько факторов влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. К ним относятся:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Ваш BMR представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для выполнения основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание и поддержание функции органов. На его долю приходится большая часть вашего ежедневного сжигания калорий.
• Физическая активность: чем больше вы физически активны, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба, бег, плавание или силовые тренировки могут значительно увеличить сжигание калорий.
• Термогенез активности вне физических упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые вы сжигаете в ходе повседневных действий, не считающихся физическими упражнениями, таких как ходьба на работу, уборка дома или работа в саду.
• Термический эффект пищи (TEF): TEF представляет собой количество калорий, сожженных во время переваривания и усвоения пищи. Продукты, богатые белком, обладают более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами.
• Генетика: Некоторые люди от природы имеют более высокую скорость метаболизма, что позволяет им сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Советы по созданию дефицита калорий

Теперь, когда вы понимаете основы сжигания калорий, вот несколько советов, которые помогут вам создать дефицит калорий и достичь целей по снижению веса:

• Отслеживайте потребление калорий: используйте дневник питания или мобильное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий. Это поможет вам лучше понять свои привычки в еде и внести необходимые коррективы.
• Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: выбирайте цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обеспечат вам чувство сытости и обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.
• Включите физическую активность: найдите занятия, которые вам нравятся, и сделайте их частью своей повседневной жизни. Стремитесь сочетать сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, чтобы максимизировать сжигание калорий.
• Практикуйте контроль порций: помните о размерах порций и избегайте бездумного переедания. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы контролировать свои порции.
• Оставайтесь гидратированными: употребление достаточного количества воды может помочь повысить ваш метаболизм и предотвратить переедание.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько калорий я должен сжигать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, обычно необходимо создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это приведет к постепенной и устойчивой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

2. Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Хотя физические упражнения полезны для общего состояния здоровья и могут способствовать снижению веса, можно создать дефицит калорий только за счет диеты. Тем не менее, включение физической активности в вашу рутину может ускорить потерю веса и улучшить вашу общую физическую форму.

3. Все ли калории одинаковы?

Не все калории одинаковы. В то время как количество калорий имеет значение для похудения, качество этих калорий не менее важно. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами, сохраняя при этом чувство сытости.

4. Через какое время можно увидеть результаты?

Скорость, с которой вы увидите результаты, может варьироваться в зависимости от различных факторов, включая ваш начальный вес, дефицит калорий и индивидуальный метаболизм. Важно сосредоточиться на устойчивой потере веса, а не на быстрых решениях.

5. Должен ли я проконсультироваться с врачом перед тем, как начать путь к снижению веса?

Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к похудению. Они могут предоставить персональные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях, и помочь вам создать безопасный и эффективный план.

Ключевые выводы

Понимание того, сколько калорий вам нужно сжигать в день, необходимо для успешного снижения веса. Создавая умеренный дефицит калорий с помощью сочетания диеты и физической активности, вы можете достичь своих целей по снижению веса устойчивым образом. Не забывайте отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, контролируйте порции и консультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Готовы начать путь к похудению? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня!

Источники:

• CDC Nutrition
• Диета и питание NIH

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Имейте в виду, что планы страхования и покрытие могут различаться в зависимости от местоположения, работодателя и конкретного приобретенного полиса. Как потребитель медицинских услуг, важно осознавать, что покрытие и льготы вашего плана медицинского страхования могут отличаться от других планов. Чтобы получить полное представление о покрываемых услугах и степени этого покрытия, мы рекомендуем напрямую связаться с вашим поставщиком медицинского страхования.

Информация в этой статье может не относиться к вашей уникальной ситуации. Потребители должны тщательно изучить свои конкретные планы и полисы медицинского страхования, чтобы понять их покрытие, ограничения и обязанности в соответствии с их планом.

В нашем медицинском центре мы стремимся предложить нашим пациентам лечение высочайшего качества. Мы прилагаем все усилия, чтобы помочь нашим пациентам понять их медицинское страхование, конечная ответственность за понимание их покрытия и любых связанных с этим расходов лежит на пациенте. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вашего медицинского страхования, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш офис.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы достичь здорового веса??

Поддержание здорового веса стало популярной целью фитнеса среди широких масс. Знаете ли вы, что 60 процентов взрослых американцев ведут малоподвижный образ жизни, что является одной из основных причин хронических заболеваний? Однако люди постепенно начинают понимать, что нужно серьезно относиться к здоровью.

Правильно набрать или похудеть — дело непростое. Должны ли вы полностью отказаться от нездоровой пищи или должны пожертвовать своей любовью только к нездоровым углеводам? Или вы должны также начать отслеживать скорость сжигания калорий? Дилемма реальна.

Что ж, подсчет калорий — один из многих способов следить за массой тела и оставаться в форме. Итак, если вы планируете считать калории, то сколько калорий вы должны сжигать в день?

Ответ зависит от возраста человека, пола, веса, роста и таких факторов, как состояние здоровья и цели в отношении здоровья. Концепция подсчета калорий только издалека кажется простой.

С этой мыслью я подготовил эту статью, в которой вы узнаете о важности здорового веса, роли калорий в управлении весом и о том, сколько калорий вы должны сжигать в день.

Значение здорового веса тела

По правде говоря, мы редко обращаем внимание на понятие поддержания здорового веса. Мы начинаем серьезно относиться к своему здоровью и весу только тогда, когда диагностируется определенное состояние здоровья.

Актуальный вопрос: что такое здоровый вес? Не существует стандартизированной цифры, определяющей идеальный вес. Скорее здоровый вес зависит от таких аспектов, как пол, возраст, строение тела, генетика, состояние здоровья и т. д.

Важным фактором, на который обычно ссылаются в случае контроля веса, является индекс массы тела (ИМТ). Этот фактор является мерой для достижения идеальной массы тела с точки зрения общего содержания жира в организме на основе роста и веса. ИМТ подразделяется на четыре части:

• Недостаточный вес
• Здоровый вес
• Избыточный вес
• Ожирение

Здоровый вес является одним из многих факторов, имеющих первостепенное значение для поддержания хорошего здоровья в целом. Если внимательно присмотреться, то большинство развивающихся болезней связаны с причиной нездорового веса. Некоторыми часто встречающимися заболеваниями, которые возникают в этом случае, являются болезни сердца, диабет, проблемы с психическим здоровьем и даже рак.

Читайте также: Узнайте, как похудеть на работе, воспользовавшись этими 11 полезными советами

Если вам интересно, как достичь здорового веса тела, вам может помочь контроль калорий, которые ваше тело получает и сжигает. Если вам интересно, как отслеживать свои калории, вот несколько терминов, которые вы должны знать:

• Общий ежедневный расход энергии
• Скорость основного обмена
• Уровень метаболизма в покое

Но, прежде чем обсуждать эти три термина, давайте вкратце рассмотрим взаимосвязь между калориями и управлением весом.

Прослушайте подкаст: Управление весом: преимущества похудения

Баланс калорий для управления весом

Ваше тело естественным образом сжигает калории, вырабатывая энергию для выполнения метаболических и физических функций.

Например, среднему взрослому мужчине для поддержания жизни требуется от 2500 до 3000 калорий в день, а средней взрослой женщине — от 1600 до 2000 калорий в день. Однако это число может быть меньше или больше в зависимости от строения тела, основного состояния здоровья и т. д.

Люди говорят, что еда — это топливо для человеческого тела. И технически это верно, поскольку пища обеспечивает энергию для бесперебойного протекания различных метаболических процессов. Эта энергия получается из калорий, содержащихся в пище, которую вы едите.

Метаболические процессы в организме — это непрерывные химические процессы, поддерживающие нашу жизнь.

Что делать, если вы потребляете избыточное количество калорий в виде пищи? Будет ли ваше тело использовать их?

В таких случаях избыточные калории фактически откладываются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса. Следовательно, игра управления весом заключается в проверке потребления и расхода калорий. Кроме того, интеграция любой формы физической активности поможет вашему телу оставаться более здоровым.

Принимая во внимание скорость обмена веществ

При расчете количества сожженных калорий вы также должны учитывать скорость метаболизма вашего тела.

Ваше тело естественным образом расходует калории, даже в состоянии покоя, для выполнения различных функций организма, таких как дыхание и пищеварение. Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR).

Аналогично этому показатель скорости метаболизма в покое (RMR), который обозначает калории, которые ваше тело сжигает при выполнении любой легкой физической активности.

BMR и RMR часто используются взаимозаменяемо. Тем не менее, RMR в основном используется в качестве эталона, когда речь идет об отслеживании калорий. Кроме того, поскольку RMR включает сжигание калорий во время любой легкой активности, RMR обычно выше, чем BMR, по крайней мере, на 10%.

BMR варьируется от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

• Размер и состав тела
• Наличие мышечной массы
• Количество жира в организме
• Возраст
• Пол
• Наследственная предрасположенность
• Внешняя среда
• Функционирование нервной и гормональной системы
• Уровень активности

Читайте также Сделайте шаг вперед в фитнес-игре: сколько шагов нужно сделать, чтобы сжечь 500 калорий?

Итак, сколько калорий нужно сжигать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей в фитнесе. Кроме того, вы должны рассчитать скорость метаболизма в покое (RMR), чтобы узнать приблизительное количество калорий, которое нужно сжечь.

Самое главное, вы должны знать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

RMR составляет не менее 60–70 процентов от общего суточного расхода энергии, а BMR составляет не менее 50–80 процентов.

Чтобы помочь вам, я приведу три общие цели в фитнесе:

1. Вы хотите похудеть.

Если вы хотите похудеть, вы можете:

• придерживаться диеты с дефицитом калорий
• сожгите лишние калории, тренируясь, сосредоточьтесь на NEAT-упражнениях
• объединить первые два варианта

Читайте также: 17 низкокалорийных закусок для корпоративных сотрудников

Как я упоминал ранее, ваше тело естественным образом сжигает калории, чтобы тело функционировало должным образом. Согласно источнику, средний взрослый организм сжигает от 50 до 80 калорий в час в состоянии покоя. Это означает, что организм расходует примерно 1920 калорий в день, чтобы поддерживать себя в форме.

Итак, если вы едите пищу, чтобы выполнить минимальное требование 1920 калорий и повысить уровень активности, вы можете сжечь еще от 400 до 500 калорий.

Потому что, если вы хотя бы 60 минут занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, ваше тело сжигает примерно 400 калорий.

При этом ваш организм будет находиться в состоянии дефицита калорий. Ваше тело должно будет использовать энергию из накопленного жира, что приведет к потере веса.

Количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от состава жировой ткани человека, уровня активности и т. д.

2. Вы хотите набрать вес.

Если ваша цель — набрать лишний вес, вам нужно

• потреблять лишние калории
• заставит ваше тело сжигать меньше калорий, чем обычно
• или попробуйте комбинацию двух вышеуказанных

3. Вы хотите сохранить текущий вес.

Если у вас есть желаемый вес и вы хотите его поддерживать, то вы должны потреблять пищу только для восполнения необходимого количества калорий для сжигания вашего тела. Для этого вам нужно узнать свой общий ежедневный расход энергии. Продолжайте читать, чтобы узнать об этом больше!

Как рассчитать количество сжигаемых калорий в день?

Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны сжечь в день и достичь своей цели в фитнесе, вам нужно сделать следующее:

1. Знать скорость метаболизма в состоянии покоя.

Чтобы узнать скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы должны использовать популярное уравнение Миффлина-Сент-Джора. Факторами, необходимыми для этого уравнения, являются вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст. Вот схема уравнения:

RMR для кобелей

9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 – 4,92 × возраст – 161

2. Узнать ваша оценка уровня активности.

Чтобы ответить на вопрос часа «Сколько калорий вы должны сжигать в день», вы должны рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). Для этого вам нужно умножить RMR на показатель уровня активности. Вот разные оценки для разных уровней активности:

• малоподвижный образ жизни (мало упражнений) — 1,2
• малоактивен (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) — 1,375
• умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю) — 1,55
• очень активный (тяжелые физические нагрузки 6-7 дней в неделю) — 1,725 ​​
• сверхактивный (интенсивные упражнения, тренировка или физическая работа) — 1,9

Количество калорий, которое необходимо сжечь для поддержания здорового веса = Ваш RMR* Ваш уровень активности

3. Следите за тем, что вы едите.

Чтобы оценить, сколько калорий вы должны сжигать в день, отслеживайте, что вы едите. Для этого вы должны сосредоточиться в первую очередь на макросах, которые вы едите. Есть три типа макросов —

• Белки
• Жир
• Углеводы

Наука утверждает, что макросы дают энергию, необходимую вашему телу. Однако каждый из трех различных типов макросов состоит из разного количества калорий. Вот понимание:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• 1 грамм углеводов = 4 калории

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что средний взрослый человек должен потреблять 10–35% от общего количества калорий в виде белков, 20–35% от общего количества калорий в виде жиров и 45–65% от общего количества калорий в виде белков. углеводы. Однако это значение может отличаться в зависимости от уровня активности человека, цели физической подготовки и состояния здоровья.

Образец плана питания

Для среднего взрослого мужчины

День 1:

Завтрак: Вегетарианский омлет с тостами из цельнозерновой муки (500 калорий)
Перекус: Греческий йогурт со смесью ягод (150 калорий)
90 132 Обед: Салат из куриной грудки на гриле с овощами и заправкой из оливкового масла (500 калорий)
Полдник: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
Ужин: Запеченный лосось с киноа и жареной спаржей (600 калорий)
Полдник: Протеиновый коктейль (200 калорий)

День 2:

Завтрак: Овсяные хлопья на ночь с миндальным молоком и нарезанным бананом (400 калорий)
Полдник: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
л unch: Ролл из индейки с цельнозерновой лепешкой , салат, помидоры и горчица (500 калорий)
Полдник: Греческий йогурт с медом (150 калорий)
Ужин: Постное жаркое из говядины с коричневым рисом и брокколи на пару (600 калорий)
Полдник: Ореховая смесь (200 калорий)

Наряду с вышеперечисленным вы можете добавить различные нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Для средней взрослой женщины

День 1:

Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром фета (400 калорий)
Закуска: Цельсия палочки с миндальным маслом (100 калорий)
Обед: Салат с жареной курицей, помидорами черри, овощной смесью с бальзамическим уксусом (400 калорий)
Полдник: Греческий йогурт с нарезанным миндалем (150 калорий)
Ужин: Запеченная треска с киноа и брокколи на пару (500 калорий)
Полдник: Протеиновый батончик (150 калорий)

День 2:

Завтрак: Ягодный коктейль с протеиновым порошком (300 калорий)
Полдник: Беби-морковь с хумусом (100 калорий)
Обед: Салат из нута с огурцами, помидорами и заправкой из лимона и тахини (400 калорий)
Полдник: Ломтики яблока с легкой сырной палочкой (150 калорий)
Ужин: Жареные креветки с лапшой из цуккини и соусом маринара (500 калорий)
Полдник: Жареный нут (150 калорий) 9 0003

Вы можете попробовать это диеты взаимозаменяемы в течение месяца или около того, чтобы увидеть разницу в вашем весе.

Рассчитайте потребность в калориях, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора, и ешьте соответственно.

Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения для составления плана диеты, который соответствует вашим потребностям и целям.

Как видите, расчет количества калорий, сжигаемых телом за день, включает в себя множество факторов. Для дополнительной мотивации вы можете воспользоваться помощью фитнес-трекера, который даст вам информацию о потреблении макросов, общих ежедневных расходах энергии и так далее.

Кроме того, при покупке продуктов питания всегда проверяйте их пищевую ценность. Будьте в курсе того, что и сколько калорий вы потребляете.

Наконец, планирование и достижение цели в фитнесе сложно, но возможно. Вы можете не заметить немедленного изменения своего веса. Возможно, вы не сможете легко достичь своих целей в фитнесе.

Все, что вы можете сделать, это соблюдать режим потребления калорий, вести активный образ жизни и ждать положительных результатов.