Сколько должно быть жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Процент жировой массы тела: что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Нет одной системы измерений, которая могла бы описать состояние здоровья человека. Гораздо лучше об этом расскажет ваш образ жизни и отношение к себе. И всё же мы живём в мире, где для оценки нашей физической формы тренеры и врачи используют различные показатели, и процент жира в организме — один из таких. Разбираемся, что это такое и что он может рассказать о вас.

Наряду с индексом массы тела процент жира в организме — показатель, который интересно отслеживать в динамике. Но не нужно слишком зацикливаться на числах. Здоровье зависит прежде всего от того, как вы питаетесь и сколько двигаетесь в течение дня. Воспринимайте этот показатель как способ оценить свой вес и состав тела, заметить позитивные или негативные изменения.

Как определить процент жира в организме

Существует много дорогих, но при этом не очень точных способов определить процент жира в организме, таких как гидростатическое взвешивание или 3D-сканирование тела.

Но есть и доступные методы. 

Определение процента жира с помощью калипера

Калипер — прибор для измерения толщины кожной складки. Сделать замер можно как самостоятельно (калипер можно приобрести в магазинах со спортивными аксессуарами), так и с помощью специалиста — тренера или нутрициолога, который обладает знаниями и сделает измерение точнее. 

Биоимпедансометрия

Это метод быстрой диагностики состава тела человека с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже. Он позволяет получить анализ количества жира и жидкости, мышечной и костной массы и метаболизма. Приборы для импедансометрии часто есть в фитнес-клубах. Уточните у своего тренера, есть ли в вашем клубе такой. 

Измерить процент жира можно при помощи домашних напольных весов с соответствующей функцией, но эти данные могут иметь большую погрешность.

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Мы измеряем процент жира для двух целей. Первая — определить степень ожирения, если оно есть, и избавиться от него. Вторая — понять, хватает ли организму запасов жира, ведь из них он берёт продукты для образования гормонов. Если есть нехватка какого-либо липидного гормона, всё рушится, как карточный домик, и остальные гормоны тоже начинают страдать. Организм, все обменные процессы в нём начинают ломаться. Поэтому желательно, чтобы в организме было идеальное количество жирового компонента. 

Процент жира у женщин: сколько должно быть

Процент жира в организме у мужчин и женщин различается — эволюционно у женщин больше жира из-за способности забеременеть. Вдобавок к этому разные специалисты предлагают пользоваться разными категориями для определения нормального процента жира. Например,

Американский совет по физической подготовке

предлагает таблицу для оценки состояния здоровья по следующим категориям: 

Категория	нормальный % жира
Необходимый жир	10–13
Атлетическое телосложение	14–20
Спортивное телосложение	21–24
Обычное телосложение	25–31
Ожирение	>32

В то же время некоторые медицинские организации (ссылаясь на исследования) предлагают оценивать здоровье женщин в соответствии со следующими числами:

Возраст (лет)	нормальный % жира
20–39	21–33
40–59	23–33
60–79	24–35

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Для внешнего вида, для фитнеса, как правило, чем меньше жира, тем лучше — тем вы суше и круче.

А в понимании медиков чуть больше жира предпочтительнее, чтобы точно не страдал гормональный уровень. Поэтому медики начинают бить тревогу, когда видят процент жира меньше 15. 

Процент жира у мужчин: сколько должно быть

В целом процент жира у мужчин ниже, чем у женщин, в связи с этим таблица Американского совета по физической подготовке для мужчин выглядит так:

Категория	нормальный % жира
Необходимый жир	2–5
Атлетическое телосложение	6–13
Спортивное телосложение	14–17
Обычное телосложение	18–24
Ожирение	>25

Таблица значений по возрасту для мужчин будет выглядеть так:

Возраст (лет)	нормальный % жира
20–39	8–19
40–59	11–21
60–79	13–24

Что в итоге

Регулярное измерение процента жира поможет вам оценить состав вашего тела и отследить изменения. И всё же не нужно слишком концентрироваться на числах. Питайтесь сбалансированно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своём психическом состоянии — всё это сделает вас здоровее и счастливее. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Вес тела — клиника ServiDigest

Вес нашего тела – это сумма всех тканей тела и наряду с ростом считается традиционным антропометрическим измерением.

С весом и ростом сможем получать Индекс Массы Тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м2). В соответствии со значением ИМТ можем классифицировать вес по следующей шкале:

• Недостаток веса: Ниже 18,5
• Нормальный вес: от 18,5 до 25
• Избыточный вес: выше 25 и ниже 30
• Ожирение: ИМТ выше 30

Сколько процентов вашего веса составляет вода, жир или мышцы?

Именно здесь вступает в действие анализ состава тела, который измеряет относительные пропорции жировой и мышечной массы в организме.

Для адекватного анализа состава тела необходимо определить различные компоненты тела. В этой статье расскажем многокомпонентную модель с акцентом на IV уровень, в который выделяются основные компоненты:

• Жировая масса (20%)
• Нежирная масса или обезжиренная масса (80%):
• Висцеральные белки (13%)
• Внутриклеточная вода (35%) и внеклеточная вода (24%)
• Костная ткань (7%)

Процентное содержание в составе каждого элемента может варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности, типа питания и некоторых заболеваний. Далее поговорим о том, как измерить состав тела и о пользе его знания.

Как измеряется состав тела?

Существует несколько методов определения состава тела, отличающиеся технологией и стоимостью. Далее проводится краткое объяснение различных методов.

• Штангенциркули: инструменты в форме зажимов которые измеряют кожные складки для оценки подкожного жира. Это самый простой и дешевый метод, но имеет большую погрешность.
• Биоэлектрический импеданс (BIA): Основаны на сопротивлении биологической среды прохождению электрического тока. Стойкость определяется удельным сопротивлением различных тканей к проводимости электрического тока. Жировая ткань и костная являются плохими проводниками, в то время как безжировая масса оказывает небольшое сопротивление из-за проводимости воды.
• Гидростатическая денситометрия, костная денситометрия (DEXA) и плетизмография с вытеснением воздухом (Bod-Pod). Это более сложные и дорогие методы, поэтому они используются только в научных исследованиях.

В этой статье сосредоточимся на весы биоимпеданса, поскольку это наиболее широко используемый метод в рутинной клинической практике из-за его точности и простоты использования.

Преимущества использования биоэлектрического импеданса

• Является частью нутритивной оценки: Предоставляет большую информацию о пациентах с истощением, а также при оценке изменений организма, связанных со старением (саркопения) и те, которые возникают при определенных заболеваниях, таких как диабет.
• Выявить пациентов с повышенным содержанием висцерального жира: Это обстоятельство предполагает повышенный сердечно-сосудистый риск и сахарный диабет.
• Оцените телесные изменения, связанные с режимом питания и физическими упражнениями.
• Обследовать пациентов, у которых подозревается, что индекс массы тела не соответствует общей жировой массе. Примером может служит спортсмены, у которых ИМТ может быть высоким, но с низким уровнем ожирения. Однако может происходить и обратное, при котором у вас может быть нормальный ИМТ, но процент жировой массы в значениях от избыточной массы тела или ожирения.

Часто задаваемые вопросы и сомнения относительно биоэлектрического импеданса

По каким предметам можно оценить состав тела с биоимпедансом?

Для более точных результатов рекомендуется пациентам со следующими характеристиками:

• Здоровые субъекты без водно-электролитных нарушений
• Никаких изменений в телесной форме
• Пациент с ИМТ от 16 до 34 кг/м2

Необходима предварительная подготовка.

Следующие рекомендации помогают получить более надежный результат.

• Не употреблять жидкость, пищу или кофеин за 4 часа до исследования.
• Не выполнять никаких физических упражнений за 4 часа до исследования.
• Не употреблять алкоголь за 24 часа до исследования.
• Пустой мочевой пузырь.
• Не выполняйте исследование сразу после сна. Рекомендуется подождать 2 часа чтобы жидкости распределялись нормально.
• Не принимайте диуретики за 7 дней до исследования.
• Предпочтительно проводить анализ вне менструального цикла и в период непосредственно перед ним или после него.
• Снимите металлические предметы: украшения, часы и т.д.

Сколько времени занимает выполнение исследования?

Это измерение которое выполняется во время консультации. В общем это метод простой, неинвазивный и безболезненный.

Есть ли противопоказания?

• Беременные женщины.
• Носители электронных имплантов (кардиостимуляторов) и металлических протезов.

Какое должно быть нормальное значение жира в организме?

Как описано выше, процентное содержание жира в организме может варьироваться в зависимости от возраста, пола, режима питания и физических упражнений.

Важно иметь в виду, что избыток жира в организме связан с появлением таких заболеваний как: Сахарный диабет, Гипертония, Дислипидемия и Заболевания легких. Также, можно отметить, что низкий процент жира в организме не является синонимом здоровья, поскольку жировая масса является частью энергетического резерва, а в случае женщин важно поддерживать регулярный и здоровый менструальный цикл

Весовые категории по процентному содержанию жира в организме следующиеs:

Женщины: Нормальный вес 20-29%; Избыточный вес 30-34%; Ожирение> 35%

Мужчины: Нормальный вес 12-19%, Избыточный вес 20-24%; Ожирение> 25%

В заключение, важно отметить, что поддержание сбалансированного состава тела имеет важное значение для здоровья; вместе с весом и ростом является частью оценки мониторинга питания.

При желании можете обратиться в Клинику ServiDigest для проведения полной оценки питания и составления индивидуального плана питания в соответствии с вашими потребностями.

Коллектив Отделения Эндокринологов и Нутрициологов Клиники ServiDigest

типичных процентных содержаний жира в организме разных спортсменов – INEVIFIT

 

Телесный жир является составной частью нашего тела. У тех, кто ведет активный образ жизни, обычно процент жира в организме ниже, чем у тех, кто ведет более сидячий или малоподвижный образ жизни.

Процентное содержание жира в теле активных спортсменов отличается от процентного содержания жира в организме других спортсменов. Мы рассмотрим типичный процент жира в организме разных спортсменов и то, как этот процент рассчитывается.

Что такое жировые отложения?

Ваше тело нуждается в жировых отложениях, чтобы оставаться здоровым. Жир тела выполняет множество различных функций. Он защищает ваши органы, дает энергию и помогает организму усваивать витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Все спортсмены должны иметь определенный процент жира в организме, но процент жира в организме у разных спортсменов будет разным.

Как рассчитывается процентное содержание жира в организме?

Важно знать, сколько у вас жира. Вы можете рассчитать процентное содержание телесного жира, используя шкалу состава тела, проведя измерения или используя штангенциркуль.

Использование шкалы состава тела — самый простой способ рассчитать процентное содержание жира в организме. Шкала состава тела использует вес вашего тела, чтобы определить, какая часть вашего тела состоит из жира. Всегда есть шанс, что значение, рассчитанное по шкале состава тела, немного отличается от фактического процента.

Мы рекомендуем использовать одну из наших шкал состава тела, чтобы легко определить процентное содержание жира в организме. Это удобно и обеспечит относительно точное чтение.

Сколько жира должно быть у человека?

Для поддержания здорового образа жизни процент жира в организме, который должен быть у человека, должен составлять менее 30% для женщин и менее 20% для мужчин. Женщинам рекомендуется иметь больше жира, чем мужчинам, потому что им нужно будет защитить ребенка в случае беременности.

Для достижения спортсменами оптимальных спортивных результатов процентное содержание жира в организме зависит от вида спорта. Например, у бодибилдеров процент жира в организме ниже, чем у пловцов.

Давайте посмотрим на типичное процентное содержание жира в организме разных спортсменов в порядке от самого низкого процента к самому высокому.

Бодибилдеры

Спортсмены с самым низким процентным содержанием жира в организме являются бодибилдерами. Многие бодибилдеры участвуют в соревнованиях по фитнесу, где они могут иметь только минимальный процент жира в организме. Бодибилдеры, включая спортсменов, занимающихся фитнесом, обычно имеют процентное содержание жира в организме от 5% до 8% у мужчин и от 10% до 15% у женщин.

Бегуны

Спортсмены со следующим самым низким процентным содержанием жира в организме являются бегунами. Бегуны, особенно марафонцы, обычно имеют процент жира в организме от 5% до 11% у мужчин и от 10% до 15% у женщин. Бег — отличное кардио. У бегуна может быть не так много мышечной массы или массы тела, как у других спортсменов, но у него будет чрезвычайно низкий процент жира в организме.

Гимнастика

У гимнастов низкий процент жира в организме из-за того, сколько мышечной массы они наращивают во время тренировок. У гимнаста-мужчины обычно от 5% до 12% жира, а у гимнастки от 10% до 16%.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один отличный вид кардиотренировок. У велосипедистов будет низкий процент жира в организме, потому что они сжигают много калорий. Как и у бегунов, у них может быть меньше мышечной массы, чем у гимнастов или бодибилдеров, но у них будет очень низкий процент жира в организме.

Велосипедисты-мужчины обычно имеют процент жира в организме от 5% до 15%, а велосипедисты-женщины имеют типичный процент жира в организме между 15% и 20%.

Мужской баскетбол

Мало того, что в мужском баскетболе много кардиотренировок, многие спортсмены-мужчины будут поднимать тяжести, чтобы нарастить сухую мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Из-за этого типичный процент жира в организме баскетболиста-мужчины составляет от 6% до 12%.

Футбол

Как мужчины, так и женщины, занимающиеся футболом, могут иметь относительно низкий процент жира в организме. Футболист мужского пола может иметь процентное содержание жира в организме от 6% до 18%. Женщины-футболистки похожи: самый низкий процент жира в организме у футболистки составляет около 13%, а самый высокий — около 18%.

Плавание

Жир у пловцов выше, чем у других спортсменов из нашего списка. Пловцы могут не сжигать столько калорий или не наращивать столько мышц в своей физической подготовке, как другие спортсмены, поэтому их жировые отложения иногда выше, чем у других спортсменов.

Процентное содержание жира в теле спортсмена-мужчины может составлять от 9% до 12%, а у спортсменки-женщины — от 14% до 24%.

Теннис

Теннисисты имеют более высокий процент жира: от 9% до 18% у спортсменов-мужчин и от 16% до 24% у спортсменок.

Женский баскетбол

Спортсменки, играющие в женский баскетбол, имеют самый высокий процент жира в нашем списке — от 20% до 27%.

Толкатели ядра

В целом самый высокий процент жира в организме как у мужчин, так и у женщин приходится на толкание ядра. Типичный процент жира в организме толкателей ядра мужчин составляет от 16% до 20%, а у толкателей ядра женщин — от 20% до 28%.

Почему спортсменам необходимо иметь здоровый процент жира в организме

Спортсмены со здоровым процентом жира в организме будут лучше подготовлены к тому, чтобы заниматься спортом с максимальной отдачей и на более соревновательном уровне.

Элитным спортсменам необходимо поддерживать здоровый процент жира в организме для развития ловкости, скорости, мышечной и кардиореспираторной выносливости. Избыточный вес в виде заменимого жира вызывает большее сопротивление их движениям у спортсмена.

У элитного спортсмена процент жира в организме ниже, чем у обычного человека. Спортсмены-мужчины, например, будут иметь от 6 до 13% жира, в то время как спортсмены-женщины будут иметь от 14 до 20% жира.

Спортсменам необходимо измерить жировые отложения, чтобы убедиться, что они находятся в пределах нормы для оптимального выполнения ими своих спортивных задач. Они могут измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля или метода измерения состава тела.

Шкала состава тела INEVIFIT

Использование шкалы состава тела INEVIFIT обеспечит точный расчет процентного содержания жира в организме, что позволит спортсменам легко контролировать процентное содержание необходимого жира в организме для вида спорта, которым они занимаются.

Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме

Вы слышите много разговоров о процентном содержании жира в организме в мире фитнеса. Так что же это? Сколько составляет хороший процент жира в организме? Как мне это измерить? Здесь я отвечаю на все эти вопросы.

Что такое процент жира в организме?

По сути, процентное содержание жира в организме — это всего лишь мера того, сколько жира содержится в вашем теле по сравнению с общей массой тела (которая состоит из ваших костей, мышц, сухожилий, органов, воды и т. д.).

Женщины и мужчины имеют разный процент здорового жира в организме. Женщины обычно откладывают больше жира, потому что это заложено в нашей генетике — гормоны, грудь, плюс нам нужно больше жира для овуляции и деторождения. Нам повезло…

Идеальный процент жира в организме

То, что вы считаете идеальным процентом жира в организме, на самом деле зависит от ваших личных предпочтений. Вот диаграмма Американского совета по физическим упражнениям, которая является одной из наиболее часто используемых диаграмм жировых отложений.

Всем нужен жир. «Незаменимый жир» — это количество жира, необходимое для выживания. Что-либо меньшее, чем это количество, вероятно, приведет к отказу органов.

Как видите, у женщин и мужчин разные потребности в жировых отложениях. Женщина с процентным содержанием жира в организме 25% хотела бы очень отличается от мужчины с 25% жира в организме.

Для нас, женщин, если вы ищете стройный и подтянутый вид, вы должны стремиться к чему-то в диапазоне спортсменов. Однако все люди разные. Таким образом, ваше тело может выглядеть стройным и подтянутым, скажем, на 21% (хорошо для вас!). Если вы просто хотите выглядеть здоровым, то стремитесь к чему-то в фитнес-диапазоне. Если вы находитесь в пределах ожирения и выше среднего диапазона, я бы посоветовал попытаться снизить процентное содержание жира в организме.

В последний раз, когда мне измеряли процентное содержание жира в организме, мне было около 19 лет.% (используя Inbody — подробнее ниже). Это, как правило, количество жира в организме, которое мое тело может легко поддерживать. Чтобы уменьшить тело ниже этого уровня, мне нужно действительно сосредоточиться на диете и физических упражнениях.

Как измерить жировые отложения?

Существует несколько различных способов измерения жира в организме. Начну с самого точного, до наименее точного.

1. DEXA сканирование

DEXA-сканирование — наиболее точный метод измерения жировых отложений. Это делается только в некоторых медицинских учреждениях, и вы лежите неподвижно на столе в течение нескольких минут, пока рентгеновский аппарат движется над вами. Это может быть довольно дорого (от 60 до 200 долларов).

2. Машина внутри корпуса

Машины Inbody требуют, чтобы вы встали на машину и взялись за маленькие подушечки для больших пальцев. Он использует электрические токи для измерения значений сопротивления ваших рук, ног и туловища. Машина Inbody примерно на 98% коррелирует с DEXA, поэтому она очень точна. Это намного дешевле (от 20 до 50 долларов), и его можно найти в спортзалах более высокого класса.

Я должен упомянуть, что есть много других машин, подобных этой, на которые вы наступаете, чтобы измерить жировые отложения. Они неточны. Большинство из них значительно недооценивают процентное содержание жира в организме.

3. Бод

Этот метод позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью вытеснения воздуха для измерения массы тела, объема и плотности. Это очень точно, но может быть довольно дорого. Я этого не делал и не проводил много исследований по этому поводу.

4. Штангенциркули/пинчеры

Большинство персональных тренеров обучены этому методу. Он довольно точен, но часто недооценивает процентное содержание жира в организме примерно на 2-5%. Я измерил свой жир с помощью штангенциркуля, и он составил около 15%, но на самом деле мне было 19.%. Это не слишком дорого и может быть полезно для сравнения. Просто убедитесь, что вы делаете это одним и тем же человеком.

5. Весы для определения содержания жира в организме

Они крайне неточны и часто значительно занижают процентное содержание жира в организме. На это также влияет то, сколько воды вы выпили и сколько воды хранится в вашем теле. Тем не менее, это может быть полезно для сравнения, но просто не даст вам точного измерения вашего жира в организме. Кроме того, убедитесь, что вы используете его в одно и то же время (то есть сразу после пробуждения, прежде чем вы выпьете воды) и перед тренировкой.

Почему ИМТ недопустим

ИМТ учитывает только ваш вес и рост и их соотношение. Это не связано напрямую с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, женщина ростом 163 см и весом 70 кг с процентным содержанием жира в организме 15% будет считаться избыточной массой тела. Он не принимает во внимание ваши мышцы или размер ваших костей.

Как уменьшить жировые отложения?

Я уже писал об этом (прочитайте мой пост о том, как уменьшить жировые отложения здесь), но вот несколько быстрых советов.

1. Ешьте с дефицитом калорий

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий (т. е. потреблять меньше калорий, чем вы едите). Вы можете потерять немного мышечной массы, но чтобы избавиться от жира, вам необходимо соблюдать дефицит калорий.

2. Включите отягощения/тренировки с отягощениями в свою программу упражнений

Наличие мышечной массы поможет вам уменьшить жировые отложения, помогая увеличить ваш метаболизм (это означает, что вы будете сжигать больше калорий). Убедитесь, что ваша программа включает некоторые веса, даже если это просто HIIT или легкие веса.

3. Кардио

Кардио также помогает, потому что сжигает много калорий! Если вы можете делать кардио натощак (то есть перед завтраком), это также поможет, так как ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии.

4. Сократите потребление углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.