Сколько дней восстанавливаются мышцы: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление после тренировок

Администрация муниципального образования «Город Саратов»
Комитет по физической культуре и спорту

Режим работы муниципальных стадионов

Внимание всем!

Год педагога и наставника

Борьба с коррупцией

Восстановление после тренировок

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки? 
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма. Методы восстановления мышц после тренировки Разделяют активное и пассивное восстановление мышц. 

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии. 
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж. Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер. 
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут. Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев. 
Сон 
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в центральной нервной системе. 
Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. 

Принятие холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие: Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению. Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом. В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Ношение компрессионной одежды

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли. Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

Использование массажного ролика

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели. Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли. Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

Восстановление мышц после интенсивных тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многих беспокоит сильная боль в мышцах после тренировки. Как быстро прийти в норму после работы в спортзале — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фото: Getty Images

• Восстановление мышц после тренировки, как восстановиться быстро?
• От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?
• Питание после тренировки
• Режим сна для восстановления
• Как быстро восстановить мышцы?

Восстановление мышц после тренировки, как восстановиться быстро?

В современном фитнес-мире даже при большой любви к занятиям, люди, занимающиеся спортом, часто пренебрегают простым правилом и забывают важную вещь. Восстановление — необходимая и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни прогресса в тренировочных весах, ни мышечного роста.

adv.rbc.ru

Восстановление, если делить его по периодам, бывает 2 видов:

• краткосрочное: в процессе самой тренировки — отдых между подходами
• долгосрочное: между занятиями — отдых в течение от 24 и выше часов между днями тренировок.

Первое, на что необходимо обратить внимание — это более длительные периоды отдыха между подходами. Они повышают мышечную силу и гипертрофию у людей, тренирующихся с отягощениями.

Однако, решающее значение, для того, чтобы боль успокоилась, а мышцы были готовы к нагрузке, имеет то, как вы проведете время перед тем, как в следующий раз заглянуть в спортзал. Об этом расскажем подробнее.

Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо. Пренебрегая перерывами между занятиями, вы не только не улучшите свои показатели, но и рискуете оказаться в ловушке «мои мышцы не растут», настроя нет, все напрасно.

А это точно не приведет к результатам.

От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?

Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:

• уровня подготовки спортсмена и его опыта
• интенсивности тренировочной нагрузки
• общего самочувствия и состояния организма

Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка и общее самочувствие (отсутствие стресса, заболеваний, тяжелой умственной или физической работы), тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс могут довольно простые, но важные вещи: питание и сон. А также несколько второстепенных факторов, о которых расскажем подробнее.

Питание после тренировки

Самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. И вот почему.

Нагрузки на работающие мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для построения новых мышц и лечения полученных на тренировке мышечных микротравм. Если вы занимаетесь спортом регулярно, очень важно следить за количеством потребляемого белка. Ориентируйтесь на 1,6- 2 грамма на килограмм веса, если хотите достичь значимых изменений в теле.

Кроме этого, необходимо восполнить затраченный на тренировке гликоген,поэтому обратите свое внимание и на углеводы. Сделайте питание и баланс макронутриентов неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Не забывайте про воду. Поддержание водно-солевого баланса наряду со своевременным поступлением питательных веществ, позволяет мышечным волокнам восстанавливаться в самом быстром темпе.

Что можно съесть перед или после тренировки:

• мягкий творог + банан
• протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
• творог + ягоды/джем
• сендвич с тунцом
• греческий йогурт + мед + ягоды
• высокобелковые напитки или скир + фрукт

Режим сна для восстановления

Сон — второй ключевой элемент для быстрого восстановления. Чтобы успешно прогрессировать в зале, вам возможно придется даже увеличить количество часов сна. От него зависит напрямую прогресс в тренировках.

Современные исследования неоднократно подтверждают, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту. Недостаточное количество и качество сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и не самому лучшему самочувствию. Поэтому, если вы заинтересованы в результатах, время на этот ресурс придется найти.

Как быстро восстановить мышцы?

Ни один способ не поможет качественному восстановлению организма после тренировки, если не соблюдены два основных условия: качественный полноценный сон и отдых и сбалансированное, богатое белком питание. Если первые два пункта выполнены, то ускорить процесс восстановления помогут дополнительные факторы.

• Сауна или баня

Практически в каждом современном фитнес-клубе есть сауна, хамам или баня поэтому после длительной тренировки можно посетить парную.

Однако переусердствовать в этом деле не стоит: 15-минутного сеанса будет достаточно. Если же посетить сауну нет возможности, подойдет теплая ванная. Для полного расслабления и восстановления можно добавить в воду специальную соль.

• Достаточное количество воды

Гидратация после тренировки — еще один дополнительный фактор к восстановлению. Без достаточного количества воды в теле вы не сможете в полной мере воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую только что проделали. Почему так? Вода важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать работу сердечно сосудистой и других важных систем организма, Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

• Массаж

Способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях. Здесь есть 3 варианта, которыми можно воспользоваться: самомассаж, специальные массажные тренажеры или руки специалиста.

• Контрастный душ

Оказывает стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды, кровеносные сосуды за короткий промежуток времени сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такие процедуры иногда используют профессиональные спортсмены, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Помните о главных факторах восстановления: полноценном рационе питания и хорошем сне. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. От этого зависит не только построение тела, но и ваше здоровье и безопасность в занятиях спортом.

Время восстановления мышц: вот как долго вы должны отдыхать между тренировками

Несмотря на то, что у тренировок есть свои преимущества, это не всегда самое… ну, захватывающее занятие. Независимо от типа упражнений, которые вы выбрали, весь процесс сказывается на вашем теле и мышцах. Ну, это все во благо, не так ли?

Вот забавный факт: ваши мышцы не становятся больше и сильнее, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы отдыхаете, происходит волшебство, и ваши мышцы восстанавливаются в лучшую и более сильную версию. Хотите ли вы более скульптурное телосложение или просто хотите похудеть, важно, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Почему? Давай выясним.

Что такое восстановление мышц и зачем оно нужно?

Дни отдыха и периоды восстановления — это то, с чем вы обязательно столкнетесь в кругах фитнеса. Однако что они влекут за собой и почему вокруг них вся эта суета?

Видите ли, когда вы тренируетесь, ваши мышцы и окружающие их ткани сильно растягиваются и сокращаются. Это в конечном итоге вызывает слезы и разрушает мышечные ткани, что является нормальным, поэтому не нужно беспокоиться.

В конце концов, когда вы начинаете отдыхать, синтез и биохимический процесс восстановления позволяют вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Это то, что известно как восстановление мышц, и оно приводит к более сильным и крупным мышцам. Этот период имеет решающее значение для вашего тела, когда вы тренируетесь.

Постоянные тренировки без отдыха между тренировками могут привести к обратному результату. Ваша производительность, скорее всего, снизится, и, соответственно, ваш прогресс и результат снизятся.

Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление

 

Сколько времени нужно отводить на восстановление мышц?

Теперь вы знаете, что такое восстановление мышц и почему важно уделять этому время. Вопрос только в том, сколько времени нужно отводить на восстановление мышц?

Продолжительность восстановления мышц варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая: тип тренировки, питание, цикл сна, возраст и группы мышц, над которыми работают. Например, время восстановления мышц в возрастной группе старше 50 лет будет больше, чем в более энергичной возрастной группе 20 лет.

При этом, сколько времени должно быть отведено на восстановление мышц для получения оптимальных результатов? Далее мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных упражнений и рекомендуемое время восстановления мышц.

Бег

Итак, сколько времени необходимо для восстановления мышц после марафона или спринта? Во-первых, при беге на каждой тренировке задействуются одни и те же группы мышц. Таким образом, что будет определять, как долго вы должны отдыхать, так это интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Новичкам рекомендуется отдыхать около суток между пробежками.

Местность также может влиять на продолжительность вашего отдыха из-за фактора стресса. Гористая местность создаст дополнительную нагрузку на ваши мышцы, что потребует большего отдыха.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Поднятие тяжестей

Продолжительность вашего восстановления здесь зависит от того, над какими группами мышц вы работали, и вашего графика поднятия тяжестей. Большим группам мышц, таким как бедра, часто требуется больше времени на восстановление по сравнению с более мелкими мышцами.

Некоторые бодибилдеры обычно чередуют тренировку верхней и нижней частей тела в разные дни. Тем не менее, спортивные эксперты рекомендуют 48 часов отдыха, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Тем не менее, вы всегда должны слушать свое тело, когда тренируетесь. Если вы чувствуете усталость, не перетренируйтесь, так как вы рискуете получить травму.

Все это, однако, только общие рекомендации. Вам следует поработать с инструктором по фитнесу, чтобы разработать график времени восстановления мышц, который лучше всего подходит вам.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует минимальный отдых 48 часов для высокоинтенсивных тренировок. Для упражнений с меньшей интенсивностью рекомендуемый период между тренировками составляет 24 часа.

Важно отметить, что время восстановления мышц после тренировок отличается от времени восстановления после тренировочных травм. Например, время восстановления мышц бицепса при растяжении может длиться от 1 до 2 недель при легких травмах и даже дольше при тяжелых травмах. С другой стороны, время восстановления растянутой икроножной мышцы может занять от 3 дней до 6 недель.

Тем не менее, вы также должны прислушиваться к своему телу. В какой-то момент вам нужно перестать беспокоиться об оптимальном времени восстановления мышц и просто слушать. Не доводите его до предела, и если вы устанете, остановитесь и отдохните!

Для некоторых людей эти сроки могут быть не самыми идеальными. Если это так, вам остается задаться вопросом: «Как я могу ускорить время восстановления мышц». Узнаем как в разделе .

Как ускорить восстановление мышц?

Восстановление мышц после тренировки — это естественный процесс, который происходит сам по себе, если дать ему достаточно времени. По той или иной причине вы можете захотеть ускорить этот процесс. Может быть, у вас трудный корабль, и вам нужно как можно скорее вернуться в идеальное состояние.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы ускорить этот процесс:

Принимайте здоровую пищу для восстановления

Периоды отдыха сами по себе могут быть заманчивыми. Именно в это время ваш разум начнет блуждать в сторону нездоровой пищи. Как бы хорошо ни звучала эта идея, вы должны сделать все возможное, чтобы не сдаться.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете запасы энергии. Пополнение израсходованных запасов энергии ускоряет восстановление и восстановление мышц. Диета, включающая высококачественный белок и углеводы, должна помочь.

Качественный сон

Сон необходим для роста. За это время ваши мышцы заживают и восстанавливаются еще быстрее. Чем больше вы тренируетесь, тем больше сна вам нужно.

Это исследование показывает, что лишение сна может повлиять на восстановление мышц. Когда вы не высыпаетесь, воспалительная реакция вашего организма значительно искажается. Кроме того, недосыпание может помешать выработке гормонов, способствующих росту мышц (2).

Подробнее: Как оправиться от перетренированности и почему пропуск дней отдыха — это не выход воды в разные периоды. Колебания температуры вызывают расширение и сужение кровеносных сосудов при изменении частоты сердечных сокращений.

Это исследование показало, что контрастная водная терапия может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки (1). Однако результаты были ограниченными и лучше всего подходили для спортсменов.

Оставайтесь гидратированными

Способность ваших мышц к самовосстановлению ухудшается, когда вы обезвожены. Это только усугубится, если вы тренировались в жарких или влажных условиях. Вы должны убедиться, что вы выпиваете от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы сбрасываете во время тренировки (3).

Попробуйте терпкий вишневый сок

Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может помочь уменьшить воспаление, болезненность мышц и повреждения после тренировки (4). Из этого следует, что употребление его во время отдыха может ускорить процесс восстановления мышц. Для полного понимания его эффекта все еще необходимы дальнейшие исследования, но несколько исследований, опубликованных на сегодняшний день, кажутся многообещающими.

Заключение

Знаете ли вы, как вам всегда говорят следить за своим питанием и соблюдать его сбалансированность? Ну, то же самое относится и к упражнениям. Каждый в конечном итоге хочет увидеть плоды своих усилий. Единственный способ добиться этого — найти баланс между упражнениями и восстановлением.

Достаточное время восстановления мышц поможет вашим мышцам перестроиться и восстановиться перед следующей тренировкой. Это приведет к более сильным и крупным мышцам, которые повысят вашу общую производительность и эффективность. Поэтому в следующий раз, когда вы возьмете перерыв, убедитесь, что вы получили его достаточно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: систематический обзор и метаанализ (2013, nih.gov)
2. Влияние лишения сна на острое восстановление скелетных мышц после тренировки (2020, journals.lww.com)
3. Упражнения и замена жидкости (2013, journals.lww.com)
4. Добавка в виде порошка терпкой вишни демонстрирует положительное влияние на маркеры катаболизма и мышечную болезненность после интенсивного упражнения с отягощениями для нижней части тела (2014, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Растяжения мышц: узнайте, как долго они заживают

Большинство мышечных травм представляют собой растяжения или ушибы. Почти 90% тех, кто получает травму мышц тела, испытывают напряжение. Эти травмы могут возникать по-разному, от занятий спортом до производственных причин. Знание того, как долго они заживают, и что именно вы можете сделать для их лечения, имеет важное значение для долгосрочного выздоровления.

Если вы считаете, что недавно испытали мышечное растяжение, мы здесь, чтобы помочь вам определить симптомы, позаботиться о мышцах и узнать, сколько времени вам может потребоваться, чтобы ваши мышцы отдыхали и заживали.

Давайте рассмотрим растяжение мышц и восстановление более подробно.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение мышц — это повреждение мышц или сухожилий. Его часто называют «растянутой мышцей». Это происходит, когда ваши мышечные или сухожильные волокна чрезмерно растягиваются или рвутся.

Существуют различные причины растяжения мышц, в том числе:

• Переутомление мышц
• Авария
• Неправильное использование мышц

Симптомы

При растяжении мышц тяжесть симптомов может варьироваться от умеренной до тяжелой в зависимости от степени и локализации травмы.

Симптомы часто включают:

• Боль в пораженном участке и рядом с ним
• Отек
• Синяк
• Неспособность полностью двигать пораженной конечностью или областью
• Нежность

Типы растяжения мышц

Растянутые мышцы делятся на три категории.

1. Степень I:

Легкое растяжение мышц, при котором повреждается менее 5% мышечных волокон.

2. Степень II:

Обширная потеря подвижности мышц и способности выполнять основные задачи. Он затрагивает многие мышечные волокна, но не приводит к разрыву мышц.

3. Степень III:

Наихудший тип мышечного растяжения, который включает разрыв мышцы или сухожилия, что приводит к значительному отеку и сильной боли. Многим с растяжением мышц III степени требуется хирургическое вмешательство для повторного прикрепления пораженной мышцы или сухожилия.

Лечение

Лечение растяжения мышц зависит от степени повреждения мышц или сухожилий.

Чаще всего легкие или умеренные растяжения мышц следуют правилу «RICE»:

• Отдыхайте, чтобы избежать дальнейших осложнений или травм
• Лед для уменьшения отека и облегчения боли
• Компрессия с использованием соответствующей поддерживающей повязки
• Возвышение для предотвращения чрезмерного отека или задержки жидкости

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен или ибупрофен, являются прекрасным средством для облегчения боли и уменьшения отека. В зависимости от серьезности растяжения мышц вам может потребоваться посещение хирурга-ортопеда для дальнейшего обследования, где лечение может включать хирургическое вмешательство.

Сколько времени потребуется, чтобы восстановиться после растяжения мышц?

Время, необходимое для полного восстановления после мышечного напряжения, зависит от тяжести и локализации травмы, а также от истории болезни и возраста.

Для большинства случаев растяжения мышц I степени время заживления занимает около 2-4 недель.