Сколько длится набор мышечной массы: Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Ответ тренера | Павел Корпачев

·  4. «Постепенное привыкание к диете».

·  5. Система Вейдера не работает для обычных людей, и не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав есть больше.
Найди хорошего тренера, заплати ему деньги и следуй его правилам и рекомендациям, Человек не может быть специалистом в многих делах сразу. Я не раз слышал что,, мол, мне не нужен тренер – сам разберусь, дескать. Этот бред происходит по двум причинам – или от недостатка денег на цикл персональных тренировок, или от излишней самоуверенности качка.

·  6. Не пренебрегай в это время пищевыми добавками.
Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат.

·  7. Пренебрежением сном. .

·  8. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически…
Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая наивность — не получится, даже и не пробуйте делать этого ).J, (проверенно на дураках 
Прорыв в массе работает в течение 6 недель — и не более того, хотя везде бывают исключения….

·  9. «Поноси» свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора. …
Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, ну что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать
Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц — и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы.

·  10. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. …
Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим( с генетикой, увы, не поспоришь).
Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной.
Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах….
Ну вот и всё, можно ставить точку.

P.S.
Конечно, форсирование массы не является единственным методом повышения массы и силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает практически для всех.
Ты не сможешь форсировать массу постоянно, забудь про эту глупость. Но месяца полтора ты можешь продержаться на такой диете без всякого ущерба для здоровья.
Если твоя цель – набрать большой вес за счет мышц, то считай, что я вручил тебе рецепт… давай, действуй.

6 грубых ошибок набора массы

Прошлой зимой ваши попытки набрать мышечную массу потерпели фиаско? Узнайте, что вы делали неправильно, и как этого избежать.

Автор: Билл Гейгер

Есть мнение, что очень сложно напортачить с набором мышечной массы в период зимнего межсезонья. Успех практически гарантирован: поднимайте тяжести, поедайте все, что попадает в поле зрения, и рост мышц от вас никуда не денется.

На самом деле о каких-то гарантиях успеха говорить не приходится. Ошибки подстерегают на каждому шагу — уж я-то знаю, сам совершал их на заре своей карьеры в силовом спорте.

Не повторяйте моих ошибок, а чтобы их избежать, надо знать их в лицо. С таким посылом переходим к шести грубейшим ошибкам, от которых в период зимнего массонабора нужно держаться подальше.

Ошибка 1. Вы попали в лапы «грязного массонабора»

Разумеется, фраза «мы есть то, что мы едим» стара, как мир, но она идеально вписывается в разговор о «чистом» и «грязном» наборе массы. Налегайте на полуфабрикаты и готовые продукты, в которых полно сахара и жиров, не проходите мимо фаст-фуда, и вы гарантировано наберете массу, которая и близко не соответствует вашим ожиданиям.

Лет десять назад стратегия поглощения любой пищи, попадающей в поле зрения, была довольно популярна среди бодибилдеров. В итоге спортсмены получали пугающий рост веса тела с неконтролируемым увеличением не столько мышечной, сколько жировой массы. Такой подход зачастую приводит не только к проблемам со здоровьем, но и к не слишком желанным изменениям внешности. Конечно, если только вам не приносит удовольствия тот факт, что вы с трудом втискиваетесь в дверной проем.

«Чистый массонабор» стал популярен из-за того, что его последователи хорошо выглядят круглый год. Кроме того, после тренировочного цикла на массу им не приходится переходить в долгие и выматывающие периоды сушки. Единственный минус, чистый набор массы требует куда более разборчивого отношения к еде. Основу рациона должны составлять натуральные, непереработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, а также постные куски мяса, в которых мало насыщенных жиров.

Продуктов с добавлением сахара нужно избегать — они быстро всасываются и, как правило, содержат очень мало питательных веществ. От калорийных соусов и заправок тоже лучше держаться подальше.

Ошибка 2. Вы начинаете тренировки не с тех упражнений

Наши постоянные читатели знают, что крайне важно начинать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений — приседаний, жима лежа, становой тяги. Их надо делать тогда, когда мышцы полны сил, и об усталости еще нет и речи. Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок. Их название в точности отражает их суть: более одной пары суставов работает в унисон. Чем больше суставов участвует в движении, тем больше активируется мышц.

Например, когда вы делаете жим лежа, работают локтевые и плечевые суставы. Мышцы, которые к ним прикрепляются — в случае с жимом это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы — тоже работают сообща. Что не менее важно, многосуставные движения в большей степени стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, а эти анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе мышечного протеина и росте мускулатуры.

Только не думайте, что надо избегать односуставных упражнений, тем более что тренировки рук, задней поверхности бедра и плеч почти полностью состоят из таких движений. Достаточно убедиться, что не они составляют костяк вашей тренировки. В большинстве случаев их нужно выполнять после завершения тяжелой многосуставной работы!

Если хотите набрать массу, стоит подумать о тренировках на силу или включить в план период в стиле пауэрлифтинга. Подобные тренировки строятся вокруг тяжелых многосуставных движений с манипулированием интенсивностью и объемом нагрузки для максимального развития силовых показателей. В долгосрочной перспективе, когда вернетесь к схемам на мышечную гипертрофию, сила ускорит рост объемов мускулатуры. Вы сможете работать с большим весом и делать больше повторений.

Если вам нужны грамотно составленные тренировочные программы, обратите внимание на «Тренировку «Сила Гипертрофия Верх Низ» и на «Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы».

Ошибка 3. Вы забываете о калориях

В прошлом вам говорили, что для покрытия нужд массонабора надо каждый день получать 500-1000 дополнительных калорий. Такие расчеты оказались неудачными, потому что они не учитывают сухую массу, возраст, уровень физической активности, общий вес, рост и другие факторы. Для более точных вычислений лучше воспользоваться онлайн-калькулятором, который поможет точно определить вашу дневную потребность в калориях. Обязательно просчитайте количество экстра калорий, необходимых для поддержания мышечного роста, с помощью такого калькулятора.

Что делает онлайн-калькулятор особенно полезным, так это то, что с его помощью можно получить четкие ориентиры, которые помогут избежать перебора или недобора калорий (по крайней мере, для большинства). Вашей целью может быть набор массы, но вы ведь хотите наращивать мускулатуру, а не подкожный жир. Поэтому, ежедневный избыток калорий должен соответствовать увеличению массы на 0,25-0,75 кг в неделю, то есть на 1-3 кг в месяц. Если набираете массу быстрее, скорее всего, ускоренными темпами запасаете жир. Применительно к набору массы надо ставить исключительно реалистичные цели.

На практике это означает, что надо учиться считать калории, по крайней мере, на первых порах, пока не умеете оценивать калорийность блюд на глаз. Понимаю, многие сочтут процесс утомительным и затратным по времени, и не захотят морочить себе голову. Но напомню, что вы хотите избежать грубейших ошибок массонабора, а бесконтрольное поглощение пищи — одна из самых вопиющих!

Ошибка 4. Вы поднимаете на максимум все тренировочные переменные

Сверх мотивация — отличный стимул для начала фазы массонабора… пока вы не перегибаете палку. И здесь сама напрашивается мысль, что подъем до максимума значения всех тренировочных переменных быстрее даст желаемый результат.

На самом деле подобная идея слишком часто оказывается контрпродуктивной, особенно если имеет место хоть что-то из перечисленного ниже:

• Вы делаете больше упражнений на тренировках для мышечных групп, полагая, что чем больше, тем лучше.
  
• Каждый подход доводите до мышечного отказа.
  
• Тренируетесь чаще, чтобы не упустить ни одной возможности стимулировать мышечный рост.
  
• Объединяете элементы тренинга на силу с высокообъемным тренингом в стиле бодибилдинга, думая, что берете лучшее из обоих миров.

Оглядываясь назад, трудно не признать, что многие из нас приоткрывали дверь перетренированности — если не распахивали ее ногой. В мое время никто даже не слышал о таких концепциях, как активный отдых, легкие разгрузочные недели или циклические тренировки, и поискать их в поисковых системах вроде Гугла тоже было не вариант.

Умерьте свой пыл и грамотно манипулируйте переменными мышечного роста, вместо того чтобы давить в пол сразу все педали газа. Подобное умение — отчасти искусство, отчасти наука, но очень полезно продолжать учиться и тестировать на себе новые идеи. Только вам решать, что действительно работает!

Ошибка 5. Вы не следите за динамикой результатов

Даже если вы принимаете Гинкго Билоба, я сомневаюсь, что вы помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения. А раз так, трудно определить, движетесь вы в сторону тренировочного плато или уверенно прогрессируете от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем большего вы достигаете, тем сложнее дается каждый следующий шаг. Если вы добросовестно избегаете перечисленных выше ошибок, анаболические «рубильники» переключаются на синтез мышечного протеина, и вы ждете прогресса.

Но как понять, что вы прогрессируете? Простейший способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно документируете упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, вы точнее оцениваете свои спортивные достижения и можете вносить необходимые корректировки по мере надобности.

Динамика показателей по прошествии какого-то периода времени доказывает, что ваше тело адаптируется к перегрузке. И это невероятно важно в разрезе концепции прогрессивной перегрузки. По мере развития силы и массы вы должны продолжать поднимать планку в тренажерном зале. Смогли сделать 10 повторений в жиме лежа со 100 кг? Не расслабляйтесь в зоне комфорта. Вместо этого нацельтесь на 12 повторений или увеличьте вес на 5%. Чтобы принимать подобные решения, лучше всего записывать тренировки и планировать увеличение нагрузки заранее, чтобы не застрять в зоне комфорта — или, что ничем не лучше, не иметь ни малейшего представления, что делать дальше.

Дневник тренировок — не единственный свидетель ваших достижений. Еще один — напольные весы. Как я говорил ранее, постоянный мониторинг увеличения массы тела — которое, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

В любом случае, надо считать общую калорийность и БЖУ дневного рациона, но чтобы проверить себя и знать наверняка, стоит отслеживать динамику результатов.

Ошибка 6. Вы игнорируете восстановление

Вам говорили, что тренировки должны быть интенсивными, но не чересчур. Есть надо много, но не переедать. В каком-то смысле, достижение успеха — это искусство балансировки на золотой середине. Еще одно правило вашего квеста по набору массы — не забывать, что процесс требует времени, грамотного пред- и послетренировочного питания, и других факторов восстановления.

Ваши старания в спортзале — это стимулы, необходимые для активации мышечной гипертрофии. Но этим все не заканчивается. Считайте, что ваша пища и то, насколько качественно она поддерживает эти стимулы, не только строит мышцы после сегодняшней тренировки, но и запасает питательные вещества для завтрашней сессии.

Концепция восстановления достаточна обширна, в нее входит множество элементов помимо питания и посттренировочного приема пищи. Значение имеют пищевые добавки, разминка и заминка на тренировке, сон, дни отдыха, растяжки и массаж, а также степень физической активности за пределами тренажерного зала.

Скорее всего, вам придется иметь дело с усилившимся синдромом отсроченной мышечной болезненности, одним из самых очевидных признаков того, что у вас была хорошая тренировка. Понятное дело, сложно начинать следующую тренировку, если тело все еще болит после предыдущей. Кроме того, постоянные боли в мышцах могут сказаться на качестве вашей жизни.

Словом, если на тренировках вы требуете от организма работы на пределе возможностей, вам также важно оптимизировать процесс восстановления. В этом контексте все, что вы делаете и едите за пределами тренажерного зала, тоже является важной частью плана по набору массы в зимнее межсезонье!

Читайте также

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.)

Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.

В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.

В старые добрые времена билдинга, обычной рекомендацией было стать большим и толстым во время межсезонья, это фаза именовалась массонабором. Сейчас это называют «стать нееб*чески большим» (америк. Get Fucking Huge).

Как бы это не называлось, суть оставалась одна – отжираться и становиться больше. Раньше было нормой набирать и сушиться как маньяки, например, был парень, который набрал более 135 кг, а перед соревнованиями похудел до 90 кг. Да, безумие. В наше время «диеты» стали более разумны, сейчас худеют за 6-12 месяцев толстые парни, чтобы снова стать сухенькими.

Но подчеркну, что есть (были недавно) билдеры, которые занимаются (занимались) по принципу старой школы. Ли Прист тому живой пример.

Есть так же много добротных историй о лифтерах, которые просыхали и доходили до хорошей культуристической кондиции, например, Дэйв Галэдж.

В принципе есть и очевидная вещь, что данная идея работает и ею пользуются. Так что, когда тренирующийся избавляется от жировой массы (процесс может занять год или более, в зависимости от % жировой прослойки), если он верно питается и не теряет мышечную массу, то выглядят такие люди довольно здорово. Довольно забавно, когда люди едят и едят, и едят и их не волнует откуда они получают калории. Пицца, пончики, конфеты и тд, очень хорошие варианты, чтобы сходить посидеть «на троне».

Часто говорят о «воспомогающих» препаратах в таком случае (читай: фарма). Суть в том, что эффект «на» и «после» массонабора при использовании фарша – совсем другой, чем при натуральном тренинге. Отличается как усвоение пищи, так и сохранение мяса во время фазы «сушки».

Но такой вид диеты (отжираловка) может плохо сработать для натуралов. Так как есть определённые биологические ограничения, т.е. скорость прироста мышечной массы, (в день или неделю), а так же определенное количество мышечной массы, которую натуральный спортсмен может «носить». Я считаю, что это не лучший выбор для натурального качонка или спортсмена, которые хотят поднабрать.

Проще скажу так, когда мы знаем, что прирост мышечной массы в неделю будет N, то в таком случае, если прирост идет быстрее, то есть в неделю получается N+m, значит в набор массы присоединилось определенное количество жира. В худшем случае, основная часть прироста будет являться жир, а минимальная часть – мышцы.

Даже для не выступающих, каждый тренируется по какой-то причине, и, сомневаюсь, что ихняя цель в том, чтобы быть большим и жирным. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то набирать и жиреть попросту не имеет смысла. В этом методе присутствую и другие минусы, например, растяжки на теле и, кстати, в следствии вы ставите определенный баланс для организма, что приводит к тому, что вам становится сложнее диетить и в будущем оставаться сухим, когда вы уже не «сушитесь».

Отмечу, что для очень худых людей или для тех, кто хочет как можно быстрее прибавить в массе – такой вид диеты может сгодиться. Но, для большинства, я считаю, минусов будет больше, чем плюсов. Правда, если вы не «про» футболист, где нужно быть большим и сильным, и вам неважно количество жира, то это ваше. Но лично я бы не рекомендовал этот метод.

С противоположной стороны находится концепции сухого массонабора, которая несет в себе идею набора мяса и ни грамма жира. Есть даже определенное количество добавок созданных именно для этих целей, а в 90-х даже придумали низкокалорийный гейнер(!), волшебный продукт, который лепил на тушку мясо без ненужного нам сала. И они действительно увеличивали сухой вес, но только потому, что там был креатин, который помогает в данном случае (через удержание воды) в увеличении на несколько килограмм. К счастью, это увлечение уже прошло.

LG основывается на ряде моментов: скрупулезный подсчет калорий, нутриентов, тайминг, «чистые» продукты и пр. Если же вы слышите, что кто-то говорит, что в год нельзя набрать больше, чем 3 кг мышечной массы, будьте уверены, это те люди, которые ни за что не наберут и грамма лишнего жира. Или вы разговариваете с натуралом, который сидит на этом принципе уже 10 лет и находится возле своего ген предела, а по факту это человек, который попросту не может набрать массу.

Преимущества ЛГ в том, что вы можете хорошо выглядеть целый год. Если ваша цель выступать в билдинге (или другом виде спорта), то, конечно, время «диетить», чаще всего, у вас нет. Если же вы модель или зарабатываете телом, когда у вас неделями или днями фотосессии, то, в таком случае ЛГ будет вам выгодным. Думаю, вы поняли причины, почему ЛГ не так многие используют.

Простой факт касательно людей, которые не хотят набирать и грамма жира и, собственно, мышечной массы между их шоу, не будут меняться из года в год. Имея отличную симметрию, размер, форму и т.д., их страх перед набором жировой массы ограничивает их прирост в целом.

Спортсмены всегда должны пытаться прибавлять в мышечной массе (увеличивать силу, мощность или прогрессировать в весах) и часто тратят на это не так-то и много времени. Удерживая калорийность на довольно низком уровне в течении длительного периода – вредит как в прогрессе силы, так и массы. Даже атлеты Олимпийского уровня и лифтеры, как правило, тренируются с весами чуть бОльшими, чем те, которые они используют в своей весовой категории: это дает им возможность потреблять больше еды, тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать. Они могут спокойно откатить веса и скинуть лишний жир, когда им это требуется.

Суть заключается в том, что телу нужен не только верный стимул в качестве тренинга, но и определенный строительный материал (белки, аминокислоты) и, конечно же, сама энергия (калории), для того, чтобы получить действительно хороший результат. Я говорил об этом в «Calorie Partitioning Part 1» и «Calorie Partitioning Part 2». Оставаясь чрезмерно худым (те люди, которые делают невероятное количество кардио, сильно ограничивают калорийность или и то и другое), не даст вам возможность прогрессировать в силовой сфере, что уж говорить о мышечной массе.

Еще один минус при сухом мышечном наборе – это сложность ежедневно соблюдать диету чисто психологически. Конечно, большинство билдеров довольно фанатичны и по-своему сумасшедшие. Но беспокоиться о каждом грамме в еде, которую вы едите каждый день, может сделать человека безумным (или сделать еще более безумным, чем он есть на данный момент). Некоторые могут даже «сорваться» из-за такой психологической нагрузки.

Прежде чем продолжать, хочу заметит, что некоторые идеи при сухом массонаборе я уже описывал в моей UD 2.0. Например, вариант ПГ (ЛГ от Мартина Бэркхема), будет более «приемлемой» идеей для сухого набора в психологическом плане. Вместо того, чтобы каждый день высчитывать калорийность, данная идея стоит на кратких сроках, т.е. 1-3 дня, чередуя низкокалорийные и высококалорийные дни.

Дни с низким потреблением калорийности останавливают или уменьшают прирост жировых отложений, а в высококалорийные дни мы поддерживаем приросты нужной нам массы. Эта система более гибкая, спортсмены имеют при этом определенные периоды, когда они много кушают (помогает оставлять себя в здравом уме и не сойти с ума). Есть и другие преимущества данного способа для людей, которые всегда хотят оставаться сухими (целый год), но при этом хотят и набирать мышечную массу. Но этот способ и способ ЛГ – немного разные.

Да, для многих они одинаковы, не только из-за сроков или от того, какое количество энергии дают эти способы, в общем, я хочу вам описать, что лично я считаю лучше подойдет до подобного мясонабора (для длительного периода), не будучи при этом жирным и не ограничивая свой мясонабор.

Прежде чем начнём обсуждать этот вопрос, я кое-что расскажу, но это «кое-что» некоторых не обрадует.

Мы живем в определенном обществе, у которого есть определенные ценности, требования и утверждения. Мы привыкли к тому, что потерять вес или похудеть, это довольно частая тема и, чаще всего, избавляются от жира довольно быстро. Но вот чтобы набрать мяса, то здесь сроки куда более другие.

Журналы демонстрируют нам, что мы можем набрать 10 кило твердых как камень мышц всего за 8-10 недель. Спортивные добавки обещают нам 2 кг мышц за 3 дня и пр. Везде мы видим утверждения о том, что можно быстро набрать мяса на свою тушку. Как бы печально это не звучало, но это все развод для лохов.

Конечно, загрузившись гликогеном или применяя креатин, вы можете увеличить сухую массу (не мышечную массу). Но скелетные мышцы не растут так быстро в реальном мире. Они растут медленней. Насколько медленно?

В среднем, мужчина «натурал», которые всё выполняет верно, будет здорово если прибавит 200 грамм мяса в неделю. 200 ГРАММ МЯСА В НЕДЕЛЮ! Женщины же, при тех же равных условиях, порядка 100 грамм мяса в неделю, либо 200 в 2 недели.

Кажется, каплей в море, но давайте взглянем в перспективу такого прироста: в течении целого года тренировок, когда каченок делает всё верно, он приобретет 12 кг мясца (что будет очень хорошо). А женщины порядка 6 кг. Что, сказать честно, довольно круто. Это конечно кажется «отстоем», если сравнивать себя с людьми, которые находятся на обложке журнала или которые обещают вам чудо приросты (либо сравнивая себя с «про» билдерами).

Но такие наши приросты предполагают, если вы каждую неделю будете нарастать на 200 грамм мяса. Как ни странно, но порой даже это не работает. Бывает так, что тренирующиеся какое-то время не могут набрать, а потом, грубо говоря, просыпаясь утром замечают на весах, что прибавили в килограмме мяска. Не могу точно вам сказать почему, но чаще всего происходит именно так.

Замечу, что при равных условиях (чаще всего касается худых парней старшей школы), приросты быстро происходят именно у них. Но это скорее исключение, нежели правило. Я же пишу о тех, кому не 15 лет и у кого бесятся гормоны, так как я не считаю те приросты в том возрасте показательными. И, опять-таки, если всё идет хорошо, то 200 грамм мяса в неделю будут ваши и скоро проявятся. Но, повторюсь, это скорее исключение из правил.

Позвольте я повторю: среднестатистический мужчина «натурал», который всё делает верно, сможет набрать в хорошем случае порядка 200 грамм мяса в неделю, 800 грамм в месяц, а это порядка 10 кило в год. Это будет происходить только в первый год тренировок, а потом результат начнет замедляться. Женщины, вероятно, смогут набрать половину от этого. Знаю, эти результаты кажутся отстоем, но такова действительность. Я заострил на этом внимание, так как здесь мы говорили и приростах в массе за неделю, а это важно для того, что мы будем обсуждать дальше.

Многие знаю, а многие не знают (или не осознают), я из тех ребят, кто любит выбирать «что-то между чем-то». Я считаю, что экстремистские идеи могут быть ошибочны, и, чаще всего, между всеми ними я выбираю нечто среднее. Тоже самое я сделаю и в данном случае. Это очень здорово срабатывает как для тренировок, так и для питания, и для чего-либо другого. Это уж точно здорово для сегодняшней темы, которую мы обсуждаем.

Как я заметил ранее, нет никаких сомнений в том, что при наборе приобретая немного жира – позволит быстрее прибавить в мышечном плане. Недостаток в том, что при наборе большого количества жира, приходится как диетить, так и тратить время на эту диету, а значит качество внешнего вида страдает. В то время, как оставаясь сухим долгое время, пытаться оставаться сухим всё время, может быть вредным для роста вышей силы и массы, просто потому что каченок не есть столько, сколько ему требуется.

Решение, конечно, примет такой вид: использовать более короткие периоды массонабора. Когда ваша цель максимальный прирост мышечной массы, которая позволяет поднабрать немного жира, до тех пор, пока не сядем диетить, опять-таки, на короткий срок, чтобы согнать жирок без потерь в мышечной массе.

Пожалуйста, читайте внимательно. Это ключевые моменты в данном топике. Учитывая мой опыт, идеально для множества ситуаций, чтобы увеличить максимально мышечную массу, нужно прогрессировать с малым количеством жира (умный тренинг с легко увеличенной калорийностью).

Когда же мы начинаем диетить, наша цель в том, чтобы не потерять мышечную массу (о чем я говорю во всех моих книгах). Разумный мясонабор и диета – дает больше качественной мышечной массы.

«Эта идея не новая» — подумаете вы, ей лет 30-40 или больше (о ней писал МакКалум и сторонником такой идеи был Дэн Дучейн). Я считаю, что этот принцип сработает лучше на многих людях, чем типичный жиробилдинг или «оставаться нее*ически сухим весь год», в особенности на качонках натуралах (или просто на тех, кто хочет набрать мышечной массы).

Давайте разложим всё по полочкам и определим важные моменты:

1. Первое и самое главное, качонки не должны начинать массонабор будучи очень толстыми. Мужчины должны стартовать с, примерно, 10-12% пождкожного жира. Женщины, примерно с 19-24%.

Билдеры, которые выходят или планируют выходить на помост, пожалуй, должны начинать с 8%, а женщины с 17-20%. Это требуется для того, чтобы быть готовым показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если опуститесь ниже этих процентов, то ваши гормоны и энергетический процессы начнут страдать. Да, всё это значит, что многим сначала придется подиетить, прежде чем садиться на мясонабор. Такова жизнь.

1. Было бы идеально, если бы после диеты, тренирующийся 2 недели подержал результат, который получил от своей диеты, чтобы стабилизировать уровень своего подкожного жира. Причин для этого много, но вся идея зациклена вокруг гормональной адаптации. Я очень много писал об этом на сайте и указывал в своих книгах «Краш диета» и Guide to Flexible Dieting. Вкратце: в течение двух недель ограничьте себя в питании, для поддержания низкой калорийности, с, примерно, 150 грамм углеводов в день.
2. Теперь вы можете начинать прибавлять в весе. Предполагая относительно среднюю порционность (не выше или ниже), для того, чтобы набирать по 200 грамм массы в неделю (половина из этого веса должны быть мышцы). Половина всего от этого будет результатом для женщин. Либо 1.8 кг (для женщин 900 грамм) в месяц, без чрезмерного набора жировой массы. Конечно, какой-то процент жира вы наберете, но если вы будете набирать более 200 грамм в неделю (касается мужчин), то это увеличит набор лишь жировой составляющей, но никак не мышц.
3. Когда качонок достигает 15% жира (а женщины 24-27%), фазу массонабора стоит завершить. Как долго длиться этот период, зависит от размера человека. Но реалии жизни говорят вот о чем: 77 килограммовый парень с 10% подкожного жира может набрать порядка 7 кг (3.5 кг – мышцы и 3.5 кг – жир), прежде чем дойдет до 15%. 200 грамм в неделю, это порядка 16 недель набора. Которые, должны быть разделены на 2 тренировочные фазы.

Женщины, начинающие с веса в 59 кг при проценте жира в 19%, реально может дойти до 70 кг (где 5.4 кг будет мясо, а остальные 5.4 кг – жир), прежде чем дойдет до 24%. Таким образом, тренировочный цикл у женщины получится примерно в год тренировок. Опять-таки подчеркну, такой длительный тренинг будет разбит на несколько циклов.

1. После завершения фазы массонабора, применяем «утверждающую» фазу, которая длится 2 недели (обычно эту фазу называют «закаляющей»). В этой фазе калории опускаются до уровня поддержки (и делаем кардио, если до этого не делали). Всё это вы должны выполнить перед тем, как начнете диетить.

Конечно, диета – это уже совсем другая тема, некоторые предпочитают сохнуть так же медленно, как и набирают, другие используют принципы описанные в моей книге «Краш диета», чтобы согнать жир настолько быстро, на сколько это возможно, чтобы потом снова вернуться к массонабору. Оба метода рабочие и серия моих статей «Fat Loss for Athletes» я вам советую почитать для большей информации.

Что ж, подведем итоги: тренирующиеся должны определить нижнюю и верхнюю границу допустимого % подкожного жира. Для мужчин = 10-15%, для женщин = 19-27%. Диетим пока не доберемся до нижней границы, дальше на две недели стабилизируем результат и снова начинаем набирать до тех пор, пока не доходим до верхней границы, стабилизация на 2 недели и так по кругу. В течение нескольких месяцев или года тренировок, вы достигнете цели вашей мышечной массы, к которой стремитесь.

Автор перевода: HUMAN.

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Набор мышечной массы. Как быстро набрать массу

Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Грамотные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.

Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Общая калорийность питания должна составлять:

• для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты). 

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления организма

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).

Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Другие записи

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления. Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и насколько быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу.А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите увеличить — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе. Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки.Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать вес, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с набором мышц

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе. Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое.Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это безжировая ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь.Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как набрать больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром. Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у новых лифтеров (11).

Как долго вам следует оставаться на оптовом рынке?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется для большинства людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и нарезки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте их от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Так что, если вы недавно сократили начальный уровень жира в организме, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы стабилизировать метаболизм, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может подниматься каждый день, но она должна подниматься медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных стадиях.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подгоняется по-разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Твое укрепление

Построение мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и мотивированы полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по наращиванию мышечной массы.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот несколько простых советов по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная болезненность обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы не спите достаточно или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в первую очередь и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу технического обслуживания, которая будет мотивировать вас сохранять свои достижения.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. На ту же науку полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены в области питания.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты за несколько месяцев

• Любые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки — это ваш путь.
• Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними.
• Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ускорить рост мышц, ключевым моментом является начало нового распорядка, который бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в первые несколько недель.

«Самым традиционным упражнением для стимуляции роста мышц является силовая тренировка, но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», — говорит Кристин Харалдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Набор мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и того, какой тип силовых тренировок вы делаете», — говорит Гарольдсдоттир.

Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.

• Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
• Мышечные волокна второго типа , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других видов упражнений.

Вы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы.Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время для отдыха и восстановления, что также важно для наращивания мышц.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали.В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела. Это включает в себя акцент на функциональную силу и мобильность. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, которые они прорабатывают:

• Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
• Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
• Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Планка : все тело
• Обратный выпад с вращением : все тело
• Тяга в наклоне : спина, плечи и руки
• Румынская становая тяга на одной ноге : все тело

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними», — говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы выделяете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует включать в комплект следующие элементы:

1. Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или с отягощением
2. Эспандеры
3. Блок для йоги
4. Утяжеленный медицинский мяч
5. Мяч Bosu
6. Терапевтический мяч
7. Коврик для йоги
8. Коврик для йоги

   Как быстро нарастить мышцы

   30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.

   Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

   Однако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.

   «Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», — говорит Гарольдсдоттир.

   Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжать наращивать мышцы. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу вам может быть сложно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

   Почему вам может быть трудно нарастить мышечную массу

   Прирост мышечной массы — а иногда и ее потеря — способствуют нескольким факторам, включая возраст, пол и потребление белка.

   Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.

   Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы могут быстрее восстанавливаться и медленнее уставать после тренировок.

   Белок : Для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

   Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

   Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты различаются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

   Выводы

   Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите увидеть эти результаты быстрее, силовые тренировки — это ваш путь.

   Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.

   Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

   Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

   Вы увеличили потребление белка.

   Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?

   Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Большие мускулы заставляют вас выглядеть и чувствовать себя мужественно.Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

   Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемых результатов в соответствии с графиком, который они вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

   Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

   Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок

   Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.

   В начале программы тяжелой атлетики любой прирост силы, который вы видите, в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.

   Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки. И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации произойдет в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

   Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не сразу заметите большой разницы в своем телосложении. Для того, чтобы еще больше повысить свой неоперившийся прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна.А на это уходит больше времени.

   Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца

   После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше.

   Но они не больше.

   Кровь и воспаление просто увеличивают их на вид.

   Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.

   На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного крупнее, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился. Вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов, которым воспалительная реакция проявляется в ваших мышцах, заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

   Когда воспаление утихает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

   В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

   Согласно исследованию исследователей Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных силовых тренировок.Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

   Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметных прироста мышечной массы на наблюдаются примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.

   Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

   1. Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
   2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

   Знание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и мы будем надеяться, что ваши ожидания будут под контролем.Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу. А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.

   Как увеличить мышечную массу

   Мы подробно рассказываем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

   1. Силовые тренировки последовательно. В идеале, с комплексными движениями, задействующими максимально возможную мышечную массу.Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
   2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
   3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших затрат калорий. Вам нужно есть лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
   4. Отдохни. При подъеме мышц не происходит роста мышц; это происходит, пока вы восстанавливаетесь. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент выздоровления — это сон. Обязательно получите его побольше.

   Выполните эти четыре шага, и вы заметите увеличение мышечной массы через три месяца.

   Более-менее.

   сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

   Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за возвращение, теперь, когда тренажерные залы снова открылись. Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.

   Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год.Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.

   После шести недель, проведенных в баре, может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои новички. В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

   «Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы заставить мышечные волокна расти», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.

   «Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не увидеть большой разницы в течение всего года.Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.

   Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы восстановить эти мышцы снова».

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Прогрессивная перегрузка может занять несколько недель.

   Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

   «Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой», — говорит Кэролайн.«Что действительно важно, так это то, что вы не будете выполнять одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

   Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свое обучение, важно для вашего прогресса. «Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, поскольку это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышц).Сосредоточьтесь на сложных движениях, поскольку они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет нарастить мышцы более эффективно. Сюда входят такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяги, такие как тяги на широчайших ».

   Как быстро нарастить мышцы?

   «Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, не добавляйте сейчас кардио в свою программу», — говорит Тесс. «Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение.Кардио, такое как бег или езда на велосипеде, является катаболическим, так как мышцы разрушаются. Поднятие тяжестей вводит вас в анаболическое состояние, на чем вам следует сосредоточиться.

   «Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать ваши мышцы для получения энергии и могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Еда за 90–45 минут до тренировки и углеводы и белок после тренировки поддержат рост мышц ».

   Кэролайн также соглашается с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее.«У вас должно быть хорошее питание и достаточное восстановление, чтобы увидеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что эти вещи ускорят наращивание мышечной массы по сравнению с восьминедельной отметкой, но это будет лучший прогресс. Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю ».

   Готовы нарастить мышечную массу? Поднимите свое обучение на ступеньку выше, присоединившись к одному из учебных планов SWTC.Пора стать сильнее!

   Сколько времени нужно для роста мышц после тренировки?

   Для получения результатов требуется от 3 до 6 месяцев.

   Кредит изображения: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Один месяц, пять месяцев или дольше? Рост мышц или гипертрофия зависит от множества факторов, в том числе от возраста, когда вы начинаете тренироваться, а также от частоты, продолжительности и техники тренировок.

   Подсказка

   Как быстро вы добьетесь набора результатов, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, объем тренировки, продолжительность тренировки и многое другое. Как правило, для увеличения размера и силы мышц требуется от трех до шести месяцев.

   Каждый из этих и других факторов влияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Ваша диета не менее важна. То, что вы едите, может принести или уменьшить ваши успехи. По этой причине важно уделять приоритетное внимание питанию до и после тренировки.

   Наука, лежащая в основе роста мышц

   Если вы только начинаете тренироваться или ставите новые цели в фитнесе, вы можете спросить себя — сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, как происходит этот процесс.

   Регулярные упражнения, особенно силовые, вызывают увеличение размеров отдельных мышечных волокон. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, объясняют в Университете Нью-Мексико. Ключ к росту мышц — постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, поднимая тяжелые веса, выполняя больше повторений, пробуя новые упражнения и так далее.

   Проще говоря, рост мышц происходит в ответ на прогрессирующую перегрузку. Если, скажем, вы начнете поднимать тяжелые веса в тренажерном зале, размер и количество сократительных белков со временем увеличатся. Это помогает вашим мышцам адаптироваться к дополнительной нагрузке и выдерживать тренировки. Точно так же вы можете делать больше подходов или повторений, экспериментировать с новыми техниками подъема или переключаться между свободными весами и тренажерами, чтобы ваши мышцы гадали.

   Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий

   По данным Американского совета по упражнениям, легче набрать массу, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, из-за начального набора двигательных единиц.По мере вашего прогресса ваша нервная система адаптируется, и, следовательно, во время тренировки задействуется больше двигательных единиц. Однако это указывает не на увеличение размера мышц, а скорее на физиологическую адаптацию к упражнениям.

   Как и в большинстве случаев, последовательность имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы будете придерживаться тренировок, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться и расти. Сколько времени потребуется для получения заметных результатов, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей генетики. По данным Американского совета по упражнениям, большинство людей могут ожидать улучшения в размере и силе мышц в течение трех-шести месяцев.

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

   Как уже говорилось ранее, ваша способность наращивать мышцы зависит от ряда факторов. Например, ваша генетика играет ключевую роль в росте и развитии мышц. Хотя вы не можете контролировать этот фактор, вы можете постоянно улучшать свои тренировки, чтобы добиться лучших результатов. Другие ключевые аспекты, связанные с развитием мышц, включают:

   • Тренировочная нагрузка, продолжительность и частота
   • Восстановление после упражнения
   • Уровни гормонов
   • Гидратация
   • Диета (калорийность и соотношение макроэлементов)
   • Возраст, в котором вы начинаете тренироваться

   Человек, который начинает тренироваться в возрасте 20 лет и сохраняет эту привычку на протяжении многих лет, скорее всего, наберет больше массы к 40 годам, чем тот, кто начинает тренироваться в возрасте 30 лет.Но так бывает не всегда.

   Питание, восстановление, генетика и уровень гормонов так же важны, как и упражнения. Последовательность тоже имеет значение. Кто-то, кто начинает тренироваться позже, может быть более мотивированным и работать усерднее, чем те, кто начинает тренироваться в более молодом возрасте, но часто делает перерывы, плохо питается или экономит на сне. Таким образом, скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку.

   В обзоре за февраль 2012 г., опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine & Doping Studies , отмечается, что можно увеличить мышечную массу на 5 и более процентов за 9–12 недель.Силовые тренировки играют ключевую роль в этом процессе, но вы можете нарастить мышцы только до определенного уровня из-за фиксированного размера ваших сухожилий, нервных ограничений и других факторов.

   Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

   Кроме того, ваша способность наращивать массу может уменьшаться с возрастом. Как отмечают ученые, старение вызывает постепенное уменьшение мышечной массы. Этот эффект более выражен после 45 лет. Кроме того, прочность ваших костей и сухожилий имеет тенденцию снижаться со временем, ограничивая максимально достижимую гипертрофию.

   Принимая во внимание эти факты, трудно сказать, сколько времени нужно, чтобы набрать массу. Каждый из перечисленных выше факторов играет роль. Если вы упорно тренируетесь и следите за своей диетой, вы увидите результаты в течение двух месяцев или около того. Однако, если вы бывший спортсмен или снова приступаете к тренировкам после перерыва, вы можете прогрессировать быстрее благодаря так называемой мышечной памяти.

   Силовые тренировки и гипертрофия

   Не все упражнения одинаковы для наращивания мышечной массы.Если вы пытаетесь набрать массу, важно уделять приоритетное внимание силовым тренировкам.

   По данным Университета Нью-Мексико, тренировки с отягощениями активируют сателлитные клетки в мышечной ткани, способствуя гипертрофии. Этот вид упражнений вызывает микротрещины в мышечных волокнах. В результате сателлитные клетки начинают размножаться и сливаться с существующими мышечными волокнами, помогая им оправиться от травм. Эти клетки играют решающую роль в росте и восстановлении скелетных мышц.

   Силовые тренировки также увеличивают выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), тестостерона и других гормонов для наращивания мышц в ответ на прогрессирующую перегрузку.

   Также необходимо учитывать количество повторений и подходов. Одно дело тренироваться на силу или выносливость, а другое дело тренироваться на гипертрофию. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении для гипертрофии. Интервалы отдыха между подходами не должны превышать 30-90 секунд.

   Тренировки по сердечно-сосудистой системе могут вызывать гипертрофию при определенных условиях, поясняется в исследовательской статье, опубликованной в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews в апреле 2014 года.Чтобы добиться этого эффекта, важно соблюдать правильный баланс между продолжительностью, частотой и интенсивностью тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью по 30–45 минут четыре-пять раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы и избавиться от жира.

   Увеличивает ли HIIT сухую массу?

   Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, наиболее известны своей способностью сжигать жир и сохранять мышечную массу. Возможно, вы не знаете, что он также может способствовать росту мышц.

   Например, небольшое исследование показало, что у испытуемых, которые следовали программе HIIT, сочетающей езда на велосипеде ногами и сгибание рук, в течение четырех месяцев наблюдалась гипертрофия мышц ног и туловища.Эти результаты были опубликованы в журнале « Open Access Journal of Sports Medicine » в ноябре 2014 года.

   Еще одно небольшое исследование, опубликованное в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science в январе 2017 года, показывает, что протокол бега HIIT может увеличить размер квадрицепса всего за 10 недель. Как и ожидалось, у испытуемых также наблюдалось улучшение кардиореспираторной подготовки.

   Метаанализ за апрель 2018 года, опубликованный в журнале Journal of Sports Sciences , оценил влияние тренировок с отягощениями по сравнению с одновременными HIIT и тренировками с отягощениями на гипертрофию.Проанализировав несколько исследований, исследователи пришли к выводу, что сочетание двух тренировочных методов может привести к таким же улучшениям в размере и силе мышц, как и тренировка с отягощениями.

   Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

   По данным Института спорта Gatorade, HIIT оказывает незначительное влияние на гипертрофию по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. Однако после нескольких месяцев тренировок размер мышц может увеличиться. Результаты исследований противоречивы, поэтому вы можете поэкспериментировать с разными стилями тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

   В общем, ВИИТ вряд ли повредит вашим успехам. Делайте это после силовых тренировок или в дни, когда вы не тренируетесь, чтобы сжечь жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Рассмотрите возможность включения свободных весов или других видов сопротивления в свои HIIT-тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

   Как максимизировать гипертрофию

   Если вы только начинаете или пытаетесь добиться более быстрых результатов, есть несколько способов максимизировать гипертрофию. Прежде всего, убедитесь, что вы используете правильный вес.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine в декабре 2016 года, тренировки с умеренной нагрузкой более эффективны для роста мышц, чем тренировки с большими нагрузками. Последний — лучший выбор для тех, кто хочет набраться сил.

   Частота тренировок тоже имеет значение. Между объемом тренировки и гипертрофией существует взаимосвязь между дозой и реакцией, говорится в небольшом исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года. Проще говоря, чем чаще вы тренируетесь, тем значительнее будут ваши достижения с течением времени. .

   Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать тяжести медленными контролируемыми движениями, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и достичь метаболической усталости. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс, поднимайте, а затем медленно опускайте штангу или гантели, а не торопитесь. Удерживайте сокращение в верхней части движения, сжимая бицепсы.

   Также рассмотрите возможность чередования силовых тренировок низкой и высокой интенсивности с разными нагрузками. Выполняйте больше повторений с меньшим весом и меньшее количество повторений с более тяжелыми нагрузками, чтобы ваши мышцы угадывали и предотвращали плато.

   Если, скажем, вы тренируете ноги два раза в неделю, выполняйте более тяжелую тренировку в начале недели и более легкую через несколько дней. Более тяжелая тренировка может включать сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы ногами, в то время как более легкая тренировка может состоять из ослиных ударов, ягодичных мостиков, ходовых выпадов, приседаний с прыжком и так далее.

   Попробуйте разные техники подъема

   Более продвинутые техники подъема, такие как дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, могут максимизировать гипертрофию и помочь вам преодолеть плато.Например, дроп-сеты требуют постепенного снижения нагрузки от одного подхода к другому, пока вы не достигнете мышечной усталости.

   Например, выполняя сгибания рук на бицепс, вы можете начать со штанги весом 20 фунтов и выполнить как можно больше повторений, не используя форму. Как только вы почувствуете, что больше не можете делать повторений, переключитесь на более легкий вес (например, 15-фунтовую штангу) и продолжайте. Делайте это снова и снова, пока не достигнете абсолютной усталости.

   Предупреждение

   Используйте эту стратегию не более чем для одной или двух групп мышц за тренировку.Дроп-сеты нагружают мышцы и центральную нервную систему, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

   Со временем эта техника подъема может улучшить размер и четкость мышц, отмечает Американский совет по упражнениям. Для достижения наилучших результатов выполняйте дроп-сеты в конце тренировки. Если вы начнете с дроп-сетов, у вас может не хватить энергии для других упражнений.

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

   Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

   Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

   В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

   Преимущества статической растяжки

   Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

   Повышенная гибкость

   Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

   Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

   Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

   Предотвратить травмы

   Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

   Подумайте об этом так:

   Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

   Повышенный кровоток в суставах

   Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

   Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

   Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

   Улучшение восстановления

   Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

   Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

   Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

   Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

   Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

   • Улучшенное расслабление
   • Повышенная эффективность передвижения
   • Снижение риска боли в пояснице
   • Снижение мышечного напряжения
   • Улучшение нервно-мышечной координации
   • Улучшение равновесия и осанки
   • Избавление от спазмов

   15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

   Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

   1. Растяжка шеи

   Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

   Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

   2. Растяжка груди

   Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

   3. Растяжка плеч через плечо

   Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

   4. Статическая растяжка на трицепс

   Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

   Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

   5. Растяжка бицепса

   Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

   6. Растяжка запястья

   Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

   7. Боковое растяжение

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

   Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

   8. Статическая растяжка живота

   Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

   9. Поворот позвоночника в наклонном положении

   Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

   Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

   10. Колени к груди

   Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

   11. Статическая растяжка сгибателей бедра

   Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

   12. Рисунок 4 Растяжка

   Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

   13. Растяжка на четвереньках стоя

   Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

   Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

   14. Растяжка подколенного сухожилия

   Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

   Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

   15.Растяжка для икр

   Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

   Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

   Бонус: растяжка с лентой сопротивления

   Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

   Когда делать статическую растяжку?

   Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

   Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

   Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

   Итог

   Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

   Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

   Дополнительные советы по растяжке

   Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы: реалистичные результаты

   Спросить, сколько времени нужно на наращивание мышечной массы, — это своего рода жизнь, спрашивающая, сколько времени нужно, чтобы добраться из Нью-Йорка в Калифорнию.Мы говорим о поездке по стране или о том, чтобы сесть на коммерческий авиалайнер? Если мы едем за рулем, выбираем ли мы прямой или живописный маршрут? Каковы наши приоритеты и цели на этом пути?

   Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, есть некоторые рекомендации, которым мы можем следовать, и сценарии, которые мы можем изучить, чтобы получить удивительно точные оценки. Многое из того, что определяет результаты, зависит от человека. Другими словами, самоотверженность приведет вас к этому быстрее: серьезные спортсмены должны проверить этот класс по наращиванию мышечной массы, чтобы набрать вес и увеличить энергию.

   Основы: Часть 1

   Первое, на что следует обратить внимание, — это пол: поскольку этот пост будет доступен и мужчинам, и женщинам, важно отметить, что мужчины будут наращивать мышцы значительно быстрее, чем женщины. Просто у мужчин большие запасы тестостерона и большая способность вырабатывать гормон роста.

   Другой, не лучше: Это может показаться разочаровывающим для женщин, но это определенно не так. Женские тела так же быстро реагируют на упражнения и тренировки, просто они не реагируют с такой же интенсивностью, как у мужчин.По этим причинам женщины могут наращивать мышцы примерно в 2-3 раза медленнее, чем их коллеги-мужчины (при условии, что они используют тот же режим тренировок).

   Основы: Часть 2

   Ваша мышечная масса будет увеличиваться только при определенных условиях. Это очень важно понимать, потому что, хотя мужчины наращивают мышцы быстрее, если они не тренируются должным образом, они вообще не набирают мышечную массу. Получите бесплатные советы по тренировкам из этого сообщения в блоге о силовых тренировках и методах подъема тяжестей для начинающих.

   Первое важное правило наращивания мышечной массы — последовательность. Чем более последовательны вы и чем дольше вы будете последовательны, тем быстрее вы нарастите мышцы. Второе правило — напрягать мышцы до предела. Если не утомлять мышцы, они не будут расти. Это так просто. На самом деле вам нужно повредить свои мышцы, чтобы они могли набирать массу за счет самовосстановления.

   Если вы правильно перегрузите мышцы и дадите им время на восстановление, вы, несомненно, заметите изменения в весе, размере и силе.

   Первый месяц

   Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вам нужно посвятить себя от шести месяцев до года. Просто примите этот факт сейчас, и это облегчит то, что я собираюсь вам рассказать.

   Терпение: Большинство людей хотят видеть результаты немедленно. Вероятно, вы видели в Интернете рекламу, в которой утверждается, что она помогает вам набрать невероятное количество веса (5, 10, 20 фунтов) за один месяц. Это практически невозможно. Фактически, первый месяц занятий поднятием тяжестей, вероятно, принесет почти нулевой прирост мышечной массы.Дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь или сколько потребляете белка. Ваши мышцы должны пройти начальную стадию, на которой они начинают приспосабливаться к процессу разрушения и наращивания.

   Тем не менее, вы увидите и другие обнадеживающие изменения в своем теле. Ваши мышцы начнут тонизировать, и кровоток увеличится, благодаря чему они будут выглядеть, по крайней мере, крупнее и четче. Запишитесь на долгий путь с этим курсом по фитнесу, который охватывает все, от постановки целей до правильного питания.

   Ускоренный путь

   Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то важны частота и интенсивность. Распределенная рутинная тренировка, при которой вы прорабатываете только несколько частей тела одновременно, позволяет вам работать больше дней в неделю, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления мышц, которые вы не тренируете .

   Сплит-программа: Например, многим людям нравится тренировать нижнюю часть тела, спину и бицепсы два дня в неделю (понедельник и четверг), а грудь, трицепсы и плечи — два дня в неделю (вторник и пятница).Таким образом, они по-прежнему получают три полных дня отдыха, но могут тренироваться подряд. Такая тренировка быстрее всего нарастит мышцы; по крайней мере, в отличие от случайного подъема тяжестей.

   Также полезно время от времени вносить разнообразие в распорядок дня; тренируйтесь по-другому с этим классом экстремальных тренировок по кикбоксингу.

   Диета

   Диета играет огромную роль в увеличении веса. Вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, если вы хотите набрать хотя бы один грамм мышечной массы. Общее эмпирическое правило — добавлять 500 калорий к ежедневному потреблению, предпочтительно в виде продуктов с высоким содержанием белка (курица, яйца, цельнозерновые продукты и т. Д.).).

   Вам также следует сосредоточиться на здоровой пище; фрукты и овощи и, в идеале, ежедневный прием витаминов или питательных веществ. Получите помощь в здоровом питании с помощью этого шестиступенчатого курса о постоянном питании, выходящем за рамки диеты.

   Восстановление

   Восстановление так же важно, как и все остальное; вам нужно дать своему телу время и ресурсы для наращивания новых мышц. Это означает, что вы должны спать не менее 7-8 часов и сводить к минимуму стресс и беспокойство, и то и другое препятствует росту мышц.Так что просто расслабьтесь, спите и позвольте своему телу сделать все остальное.

   Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

   Примерно через месяц после того, как вы приспосабливаетесь к своему распорядку тренировок, и при условии, что вы хорошо питаетесь и подвергаете себя строгим тренировкам, средний мужчина может ожидать прибавки в 1-2 фунта в месяц.

   Хорошо, я знаю, что это не так уж много, но я уже говорил вам в начале, что для настоящего наращивания мышц требуется от шести месяцев до года.Если вы будете заниматься поднятием тяжестей в течение шести или семи месяцев, вы можете добавить в свое тело от шести до двенадцати фунтов новых сухих мышц. Через год это число увеличивается с двенадцати до двадцати четырех фунтов. Даже двенадцать фунтов мышц приведут к огромному приросту силы, вероятно, намного большему, чем вы можете себе представить. Такое увеличение веса за один год может превратить жим новичка с 135 фунтов в глубину до 200 фунтов.

   После первого года

   Если вы все еще занимаетесь спортом после первого года, вы должны знать, что наращивание мышечной массы уменьшается по мере того, как вы становитесь больше.Ваше тело предназначено только для того, чтобы поддерживать определенную мышечную массу, поэтому оно замедляется. Как правило, с каждым годом можно набирать вдвое меньше мышц. Таким образом, в первый год вы можете набрать 20 фунтов, второй год — на 10 фунтов, в третий год — на 5 фунтов и так далее.

   Вы, конечно же, продолжите становиться сильнее, если будете продолжать работать над собой. Вам даже может повезти; одаренные спортсмены часто наращивают мышечную массу пугающе быстрыми темпами (2–3 фунта в месяц). Как я собираюсь вам сказать, самое сложное — оставаться преданным делу. Даже если вы не можете пойти в тренажерный зал, этот тренировочный курс «без оборудования и без оправданий» поможет вам сохранить мотивацию.

   Реальность

   Следует помнить о нескольких реалиях. Вы можете подумать, что собираетесь придерживаться своего расписания тренировок, но шансы настолько низки, что на самом деле грустно думать о том, сколько людей бросят тренировку, не набрав ни одного фунта мускулов.

   Если вы обычный человек, вы не протянете и шести месяцев. Я не пытаюсь вас отговорить, на самом деле вы должны использовать эту информацию как мотивацию, но так оно и есть. Ставьте перед собой реалистичные цели. Знайте, чего ожидать.Тренируйтесь, чтобы стать здоровым и сильным, а не иметь непропорционально большие бицепсы.