Техника велосипед пресс: «Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

«Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

«Велосипед» — эффективное упражнение, чтобы заставить работать не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота. «Велосипед» подходит для новичков, а делать его можно где угодно и без дополнительного оборудования. Рассказываем, как и зачем выполнять упражнение «Велосипед».

Чем полезно упражнение «Велосипед»

Упражнение заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота, притом

лучше

«Велосипеда» с этой задачей справятся разве что подъёмы ног в висе. Кроме того, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую непросто задействовать в других упражнениях. В результате регулярного выполнения «Велосипеда» у вас будет сильный кор — ключевой компонент хороших результатов в фитнесе и спорте. Помимо пресса в упражнении работают бёдра.

Читайте также: подъёмы ног в висе — зачем делать и как правильно

Как делать упражнение «Велосипед»

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните ноги. Стопы на полу.
2. Держа руки за головой, оторвите лопатки от пола. Медленно поднимите колени. Угол между корпусом и бедром, а также между бедром и коленом — примерно 90 градусов. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе медленно поднесите колено одной ноги к корпусу, одновременно выпрямляя другую ногу, но не опуская её на пол.
4. Поверните туловище так, чтобы вы могли дотронуться локтем до противоположного колена.
5. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Разворачивайте корпус, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. 
6. Выполните 3 подхода по 12–20 повторений в спокойном темпе.

Как бывают ошибки при выполнении упражнения «Велосипед»

Правильная техника принесёт вам максимум пользы и снизит риск травмы. 

• Не отрывайте поясницу от пола
  Поясница должна быть полностью прижата к полу, бёдра зафиксированы, ноги двигаются по направлению строго к себе и от себя — вся ротация приходится на корпус.
• Следите за положением шеи
  Не старайтесь вытянуть шею вперёд, чтобы коснуться колена локтем. Лучше не дотянуться, но сохранить правильное положение корпуса. Тем, у кого есть проблемы со спиной или шеей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению «Велосипеда».

Что в итоге

«Велосипед» — эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, включая косые и поперечную. Оно подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования. Будьте внимательны к технике, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.  

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

как правильно делать, зачем его делать. как включать в тренировку

Для того чтобы держать свое тело в форме, ты тратишь много часов на посещение фитнеса. Это занятие отнимает у тебя не только свободные минуты, но и деньги. Ведь в наше время посещения спортзала требуют немалых затрат. Существует прекрасная замена таким тренировкам, в домашних условиях. Тебе не придется делать много всяких комплексных занятий, так как этот способ подходит для всех групп мышц. Такое упражнение называется велосипед.

Его преимущество в том, что он отлично качает косые мышцы живота, а также прямую, способствующую появлению кубиков. Для такой физической нагрузки не требуется определенной подготовки и специального спортивного инвентаря. Еще один плюс этой тренировки — ежедневные занятия. Можешь заниматься каждый день, в любое время суток и не волноваться о том, что на утро ты не пошевелишь даже рукой. Этого точно не произойдет. Частые нагрузки такого вида помогут обрести твоему телу нужную форму, к которой ты так стремишься.

Начни тратить свое время с пользой, а мы тебе в этом поможем. Рассмотрим варианты проведения этой тренировки и выясним как она влияет на определенную группу мышц.

Сильный пресс с помощью велосипеда

Какие нагрузки на пресс лучше, выяснили зарубежные ученые по физическим упражнениям. Для такого исследования они использовали электромиографию. Измеряли наивысшую точку напряжения работающей мышцы с помощью электрического потенциала. Выяснилось, что при выполнении этого занятия пресс быстрее накачивается, чем при скручиваниях и складках.

Здоровая спина

После того, как ты укрепишь сгибатели бедра, осанка станет лучше, а поясница не будет болеть. Подъемы рук и ног в сочетании с велосипедом увеличивают эффективность занятий.

Упругие формы

Если ты будешь заниматься каждый день, тогда твоя осанка выравнится, а мышечная масса станет крепче.Так же этот результат станет заметен в зоне живота, она станет меньше, да и остальные части тела подтянутся. Не стоит думать, что эти единственные нагрузки помогут тебе похудеть. Необходимо будет подключить и другие упражнения для того, чтобы твое тело обрело рельеф. При этом не забывай и о здоровом рационе питания.

Правильное выполнение велосипеда

Лежа спиной на полу, согни колени до прямого угла. Лопатки оторви от пола, и напрягись как можно сильнее, не расслабляйся пока не дойдешь до конца. Если у тебя не получается, можешь представить, как тебя пытаются ударить в эту область. Руки должны быть за головой, смотри, чтобы не получился замок, и не дави ими на затылок, аккуратно прикасайся пальцами к голове. Локти разведи по сторонам. Сгибать и выпрямлять ноги по очереди. Во время этого разворачивай свое тело, и тянись к противоположному колену своим локтем. Не нужно касаться ноги, необходимы максимальные развороты, насколько это допустимо.

Чего не стоит делать

Неправильное выполнение этой техники приводит к болезненным ощущениям в спине и шее, а также уменьшает нужную нагрузку. На примере 3 пунктов, мы покажем какие ты совершаешь ошибки.

Отрыв поясницы от пола 

Этого не следует делать, лучше приподнимать только лопатки. Во время такой работы пресс находится в напряжении, оставайся в таком же положении и при смене ног.

Расположение рук

Нельзя, чтобы они вплотную касались головы, или локти выходили вперёд. Это грозит высоким напряжением в шее, а также косые мышцы живота не получают необходимую нагрузку.

Скорость выполнения

Быстрое выполнение велосипеда, снижает продуктивность нагруженности твоего тела. Делать все нужно в спокойном ритме, так не будут перегружаться сгибатели бедра. Занятие можно сделать и сложнее, выполняй упражнения медленнее, а развороты делай больше. Ты заметишь результат уже через несколько повторений.

Совмещение с другими тренировками

Его можно выполнять как отдельный элемент. Совершай 3 повтора по 15 раз за день, но для усиления результата совмести с другими упражнениями.

Зарядка

Нагрузку отлично можно совместить с зарядкой или другими упражнениями, которые ты сможешь выполнять в любое удобное время. В первую очередь выполняй разминки на суставы, для этого подойдут растяжки, наклоны и повороты. После соверши три подхода велосипеда по 15 раз. Заканчиваем лежа, подъемом рук и ног, 20 раз по 5 подходов. Можешь продолжить свою зарядку дополнительными отжиманиями, выпадами или приседаниями.

Разминка перед основной тренировкой

Велосипед заставляет усиленно работать мышцы живота. Достаточно нескольких повторов по 20 раз. Но также нужно позаботься и о разгибателях спины, для этого их необходимо разогреть. Соверши 20 повторов по два подхода. Лежа лицом вниз не нужно затрагивать ноги и руки, поднимай только верхнюю часть тела. 

Интервальная тренировка

Для дополнения таких физических усилий прекрасно подойдет велосипед. Он обеспечит твоему организму отдых с помощью движений, которые по минимуму затрачивают энергию, и при этом твой пульс не опустится ниже положенного уровня.

Соедини эти элементы для лучшего результата.

Теперь ты в курсе, что для подтянутой фигуры и идеального пресса тебе можно в комплекс проводимых нагрузок добавить и эти упражнения, для получения наилучшего результата. Также в посещении фитнес-клуба нет необходимости, так как мы подробно объяснили правила домашней тренировки.

Как это работает: велосипед

Скалолазание 101

Не позволяйте усталым рукам помешать вам отправить мяч! Перенесите часть этого веса на ноги и корпус с помощью велосипеда.

Close x

Соединенные Штаты

Currance

United Kingdown

Германия

Франция

Испания

Италия

Шведен

Бесплатная США и может судить более 49 долларов США

. и каждый занимается боулдерингом. Вы загорелись, готовы сокрушить все проекты. На круиз-контроле, когда вы легко скользите по первой половине V4, вы заряжаетесь энергией от мысли о том, что все станут свидетелями вашего отправления. Я так хорошо лезу под давлением, ты думаешь про себя.

Затем из ниоткуда появляется наклонная зацепка — и вы должны подобрать ее обеими руками. Отвлеченный его неумолимой округлостью и полным пренебрежением к силе ваших пальцев, вы не замечаете цели стартовых зацепок у ваших ног. Твоя попытка подобраться к слоуперу заканчивается тем, что ты лежишь на спине, а из того места, где ты врезался в пол, поднимается облако грязной пыли. Возможно, если бы вы использовали свои ноги, чтобы кататься на велосипеде на стартовых зацепах, вы бы упивались победой в проблеме с боулдерингом. Увы, скалолазание — непостоянное занятие.

 

Что это такое

Велосипед (сущ. ): Использование стоп для оказания одновременного и противоположного давления на особенности подъема баланс и статический контроль во время лазания.

Велосипед по сути является стабилизирующей техникой. Когда вы сочетаете противодействующую силу ваших ног с напряженным корпусом, у вас гораздо больше шансов сохранить устойчивое положение на стене. При правильном выполнении велосипед позволяет вам преодолевать последовательности (обычно на выступах), которые в противном случае могли бы показаться ужасно сложными, облегчая захват, сопоставление и перемещение между плохими зацепами. Как и коленная перекладина, велосипед снимает с рук часть веса тела и переносит его на ноги и корпус, хотя при этом частично ограничивает вашу подвижность и динамизм. Тем не менее, изучение этого движения — отличный способ повысить эффективность лазания.

Давным-давно, когда я был начинающим скалолазом, я, похоже, не мог понять, что такое велосипед. Использовать ноги, чтобы толкать и тянуть одновременно — это просто не имело никакого смысла. Да, мои ноги, казалось, стояли на невидимых велосипедных педалях, так что имя я мог понять. Но выполнение этого движения казалось странным и неудобным. Однако, как и в случае с любым другим странным движением, таким как перекладина на колени или пого, мне нужно было дать себе некоторое время, чтобы привыкнуть к нему. Как только я изучил тонкости движения, я стал бросать велосипеды повсюду. Это позволило мне перейти в следующий эшелон более высоких оценок и технически сложных последовательностей.

Как это работает

Во-первых, есть два типа велосипедов:

1. Велосипед с зажимом, , в котором верхняя нога толкает вниз, а нижняя подтягивает вверх (см. фото выше). ). Представьте, что вы раздавливаете зацепки между ногами. Этот тип легче изучить; подробнее см. ниже.

2. «Пустой» велосипед, , в котором ваша верхняя нога тянет вверх, а нижняя давит вниз (см. фотографии Джейсона Келя ниже). В отличие от того, чтобы раздавить что-то между ногами, в этом случае вы сделаете обратное, создав между ними «пустоту». Практикуйте этот тип после того, как вы уже изучили первый.

‍Пример «пустого» велосипеда. Фото Натаниэля Дэвисона.

Велосипеды довольно легко реализовать. Все, что вам действительно нужно, это нависающая стена и 1-2 относительно больших опоры для ног, чтобы практиковаться. Вот основная механика этой техники:

1. Поставьте ноги

Когда у вас есть одна или две большие точки опоры, которые вы хотели бы проехать на велосипеде, пришло время установить ноги в нужное положение. Движение сочетает в себе толкающий вниз передний шаг с тянущим вверх зацепом (см. фото выше для справки). Выберите два начальных захвата руками, которые находятся примерно на расстоянии длины тела от упора(ов), и используйте их, чтобы поднять ноги.

2. Задействуйте ступни, ноги и корпус

Сопротивление является ключевым фактором хорошо выполненного велосипеда. Вы должны стремиться к равным и противоположным силам между вашими ногами. Менее опытные скалолазы, как правило, больше борются с крюком, чем с фронтстепом, поэтому убедитесь, что вы постоянно концентрируетесь на поддержании давления и усилия на носке.

Согните колени, напрягая ноги и корпус. Если вы сдадитесь и расслабитесь, есть большая вероятность, что одна из ваших ног соскользнет со стены.

3. Двигайте руками

После того, как вы зафиксировали велосипед на месте, начните двигать руками к различным зацепам. Смысл этого в том, чтобы ознакомиться с тем, каково это двигаться вокруг стены, удерживая велосипед запертым. Вы можете обнаружить, что можете хвататься за захваты, которые обычно кажутся вам неудобными, или дотягиваться до других, которые находятся в необычных местах или положениях. Вы также можете обнаружить, что становится легче совмещать свои руки на плохих зацепах.

После того, как вы потренировались на велосипеде, поменяйте ноги и повторите те же движения. Другими словами, если бы ваша правая нога была сверху, а левая снизу, теперь вы бы переключились на правую ногу снизу, а левую сверху. Обратите внимание, как различные положения ног меняют ощущение велосипеда. Некоторые движения кажутся более легкими при определенных вариациях положения ног — вам просто нужно поэкспериментировать и найти то, что работает лучше всего.

Вице-президент FrictionLabs по маркетингу Пол Дусатко катается на велосипеде по твердому валуну в Hueco Tanks.

Шестерня

Поскольку на велосипеде часто используются крюки для пальцев ног, я бы порекомендовал купить пару скальных туфель с резиновой прокладкой в ​​верхней части носка. Это не обязательно, но слой резины гораздо эффективнее для крючков, чем любой другой материал.

Теперь, когда вы знаете основы велосипеда, не упускайте возможности использовать его. Вы можете обнаружить, что многим составителям маршрутов нравится устанавливать обязательные велосипеды в тренажерном зале, и теперь вы знаете, как разблокировать бета-версию. Поверьте мне, как только вы освоите это, вы не забудете, как это делается. Это как кататься на велосипеде… неважно. 😉

Веселись!

Об авторе

Коннор Гриффит уже 13 лет лазает по всему миру, от Калифорнии до Колорадо и Швейцарии. Болдерингист V11, совершивший несколько первых восхождений по всему миру, Коннор также является профессиональным прокладчиком маршрутов, изучает скалолазное движение и тренером.

Скалолазание 101

Тренировки

Советы, преимущества и ошибки, которых следует избегать

Если вы сделали достаточно скручиваний на велосипеде, чтобы свергнуть с престола Джаспера Стайвена, вы можете считать себя экспертом по скручиваниям на велосипеде. Но это упражнение требует гораздо большего внимания к деталям, чем обычное приседание.

При правильном выполнении скручивания на велосипеде задействуют мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Еще в 2001 году Американский совет по физическим упражнениям фактически признал скручивания на велосипеде упражнением №1 для укрепления прямых мышц живота (мышц брюшного пресса, составляющих «шесть кубиков»).

Итак, как вы можете быть уверены, что ваша форма в порядке, и вы получаете максимальную отдачу от этого удивительного аб-факела? Читай дальше.

Прежде чем начать, подумайте о скорости — вернее, о ее отсутствии. «Один из лучших способов усложнить тренировку пресса — это снизить скорость движения», — говорит личный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти.

Во время каждого повторения убедитесь, что вы используете свой корпус для выполнения работы, абсолютно без импульса.

Вот как правильно делать скручивания на велосипеде.

Пошаговое руководство

1. Лягте на спину на пол (или, что предпочтительнее, на коврик для поддержки). Прижмите поясницу к полу и согните колени, не отрывая ступней от пола.
   
2. Положите руки за голову, при желании переплетите пальцы. Держите локти широко и осторожно обхватите голову руками.
   
3. Поднимите колени, голени параллельно полу, одновременно отрывая лопатки от пола. (Будьте осторожны, чтобы не напрягать и не тянуть шею.)
   
4. Когда вы выпрямляете левую ногу примерно под углом 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. (Убедитесь, что движение исходит от грудной клетки, а не только от локтей.)
   
5. Вернитесь в центральное положение, согнув оба колена и расставив локти.
   
6. Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену.
   
7. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты после каждого подхода.

Хотите попробовать более сложный вариант? Окчипинти предлагает скручивание велосипеда с полым удержанием:

• Вместо того, чтобы возвращать ноги и плечи на пол между повторениями, удерживайте постоянное положение «пустое тело».
• Напрягите пресс, держите нижнюю часть спины ровно на полу и держите ноги приподнятыми примерно на 6 дюймов. Держите лопатки чуть выше пола.
• Из этого положения медленно поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, возвращаясь в исходное положение и повторяя.

Нужно немного подешеветь? Поменяйтесь упражнениями с мертвыми жуками, которые так же эффективны для физиотерапии и реабилитации, как и для фитнеса, объясняет Окчипинти.

• Лягте на пол на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки прямые.
• Держите спину ровно на полу, медленно вытягивая левую руку и правую ногу. Сохраняйте сильное ядро ​​и держите нижнюю часть спины на полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Добавляете велотренажеры в свой распорядок дня? Не делайте этих ошибок.

1. Бегите через кранчи. На самом деле это самая большая ошибка, которую совершают люди. «Мышцы живота — это относительно небольшие мышцы, стабилизирующие осанку, — говорит он. «Когда мы ускоряем наши тренировки на пресс, некоторые из этих более крупных мышц могут взять на себя управление и двигать наше тело с чистой инерцией». Результат? Вы не получаете максимальной пользы от своих кранчей.
   
2. Позвольте сгибателям бедра взять верх. Когда вы двигаетесь слишком быстро или пытаетесь сделать слишком много скручиваний, ваши сгибатели бедра (и, в частности, подвздошно-поясничная мышца) хотят дать вашему прессу передышку, говорит Окчипинти.
   
3. Тянуть за шею. Если вы обнаружите, что напрягаете шею, чтобы свести колено и локоть ближе друг к другу, пришло время отступить. Вместо этого развяжите пальцы и осторожно положите их на затылок, чтобы у вас не возникло соблазна «обмануть» и использовать их, чтобы зайти слишком далеко.
   
4. Полагаясь на импульс. «В верхней части тела мы будем использовать широчайшие мышцы спины, чтобы махнуть руками к ногам, и использовать этот импульс, чтобы поднять наше тело вверх» вместо силы нашего пресса, — говорит он. Исправление? (Вы уже догадались!) Помедленнее.

По сути, чтобы избежать любой из этих ошибок, совет один и тот же: «Ключ здесь в том, чтобы замедлить движение — иногда болезненно медленно — так что мы действительно используем только наш брюшной пресс для создания движения», — советует Окчипинти.

Почему скручивания на велосипеде признаны лучшим средством для мышц с шестью кубиками? Это простое упражнение имеет массу преимуществ.

Сильный сердечник = сильное тело

Звучит как наклейка на бампер, но сильный сердечник помогает вашему телу и общему здоровью несколькими способами.

Укрепите мышцы кора, и вы заметите повышение выносливости (идеально подходит для тренировок или просто на работе), улучшение осанки, уменьшение болей в спине и снижение риска травм. Не слишком потрепанный, а?

Велосипедные скручивания дают видимые результаты быстрее

«Велосипедные скручивания нацелены на мышцы брюшной области, а именно на прямую и косые мышцы живота», — объясняет Очипинти. «Когда мы тренируем любую мышцу, мы наращиваем силу и гипертрофию (размер). Если мышцы живота имеют более четкое определение, то они будут легче раскрываться по мере того, как мы теряем жировые отложения».

Однако есть одно предостережение: скручивания на велосипеде и проработка мышц не сжигают жир.

Перевод: Вы не можете сжать живот на велосипеде. Но практикуйте комплексный подход (т. е. баланс диеты, кардио и силовых тренировок), и вы увидите, как жир тает, говорит Окчипинти.