Тренировка с дроп-сетами, которая оживит ваши руки всего за 3 подхода
Наращивание мышечной массы не обязательно означает поднятие тяжестей или выбор самых сложных упражнений. Еще один способ повысить уровень силовых тренировок? Включите тренировку с дроп-сетом в свою рутину.
Дроп-сет — это короткая, но эффективная техника поднятия тяжестей, которая серьезно бросит вызов вашим мышцам и поможет вам достичь гипертрофии или наращивания мышечной массы.
Персональный тренер Эван Уильямс, CSCS, основатель E2G Performance в Чикаго, рассказал SELF, что проводит тренировки с дроп-сетами один или два раза в неделю с большинством своих клиентов. Эта техника, по его словам, дает хорошую отдачу от ваших упражнений.
Хотите узнать больше о дроп-сетах, их преимуществах и о том, как лучше всего включить их в свой распорядок дня? У нас есть все это и многое другое ниже. Затем, если вы хотите попробовать дроп-сет самостоятельно, у нас есть пример тренировки от Williams, которую вы можете сделать сегодня, чтобы полностью раскурить руки.
Прежде всего, небольшое предостережение: дроп-сеты — это продвинутая техника поднятия тяжестей, поэтому вам следует пробовать их только в том случае, если вы уже знакомы с традиционными силовыми тренировками и чувствуете себя комфортно — подробнее о безопасности дроп-сетов чуть позже. Имея это в виду, продолжайте прокручивать всю необходимую информацию!
Что мы подразумеваем под выпадающими наборами?
Дроп-сет — это техника поднятия тяжестей, при которой вы выбираете одно упражнение и выполняете его повторения с определенным весом до «отказа» — это означает, что ваши мышцы настолько устали, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Затем вы уменьшаете вес, который используете, и выполняете еще один подход до отказа. Затем вы снова уменьшаете вес и повторяете до отказа в последнем раунде.
В дроп-сете покоя нет. «Единственный отдых, который вы берете, — это время, необходимое вам, чтобы изменить вес», — говорит Уильямс.
Каковы преимущества дроп-сетов?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, дроп-сеты могут стать методом, который поможет вам в этом, поскольку они помогают вам работать с мышцами до отказа, — говорит Уильямс.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , дроп-сеты могут стимулировать рост ваших медленно сокращающихся мышечных волокон. Поскольку эти медленно сокращающиеся мышечные волокна основаны на выносливости, требуется больше времени под напряжением, чтобы вызвать рост мышц в них, а дроп-сеты отлично подходят для обеспечения более длительного времени под нагрузкой. Работа мышц до отказа также способствует более плотному притоку питательных веществ к области, что, в свою очередь, помогает вашим мышцам расти, объясняет Уильямс.
По сути, дроп-сеты отлично подходят для наращивания больших и сильных мышц. Исследования подтверждают это: исследование стареющих взрослых, проведенное в 2016 году, показало, что дроп-сеты улучшают мышечную массу, силу, выносливость и функциональность. А небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием восьми мужчин, показало, что один сет дроп-сетов может привести к лучшему набору мышечной массы, чем три сета обычных тренировок с отягощениями, вероятно, из-за повышенного стресса, который тренировки с дроп-сетами оказывают на тело.
Дроп-сеты также очень эффективно используют ваше время. «Если у вас нехватка времени, вы можете быстро потренироваться», — говорит Уильямс. «Это простой способ максимизировать ваши мышцы, не тратя много времени на конкретную группу мышц». Наконец, дроп-сеты — это хороший способ убедиться, что вы постоянно бросаете себе вызов, поскольку весь смысл дроп-сета в том, чтобы нагружать мышцы до отказа. Этот фокус побуждает вас продолжать тренироваться по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы вы продолжали двигаться вперед к своим целям в фитнесе.
Как лучше всего использовать дроп-сеты?
Дроп-сеты лучше всего выполнять с изолирующими упражнениями (то есть движениями, нацеленными только на один сустав и группу мышц, такими как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, сгибание ног и подъемы на носки), говорит Уильямс. По сравнению с комплексными упражнениями, которые задействуют несколько суставов и групп мышц (например, приседания и становая тяга), изолирующие упражнения имеют меньший риск травм в дроп-сетах.
Это потому, что они менее сложны — в сложных упражнениях больше места для ошибок формы, когда вы устаете, что может быть опасно. Кроме того, во многих случаях проще безопасно сбросить вес и прекратить выполнение изолирующих упражнений, если ваши мышцы неожиданно отказали. Например, гораздо проще перестать делать сгибание рук с гантелями на бицепс в середине повторения, чем приседания со штангой на спине в середине повторения.
Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно тренируете руки
Maridav/Shutterstock
Автор: Генри Халс/18 марта 2022 г., 11:04 по восточному стандартному времени
Как правило, программы тренировок разделяют тренировки между группами мышц и предусматривают время отдыха между тренировками. Например, Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать все основные группы мышц 2–3 раза в неделю. В каждой силовой тренировке они рекомендуют от 8 до 10 упражнений. Каждое упражнение следует выполнять по 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе.
Стандартные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины полезны для многих любителей фитнеса, особенно для начинающих. Однако, если вы тренируете руки каждый день и разочарованы отсутствием прогресса, вы можете изменить свой подход. Вы можете попробовать смешать количество дней, в которые вы тренируетесь, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете. Можно тренироваться каждый день, хотя и интенсивно. Вы можете быстрее нарастить мышцы и получить пользу от последовательных упражнений другими способами. Ваше психическое и физическое здоровье улучшаются, когда вы часто тренируетесь.
Тем не менее, что произойдет, если вы будете каждый день тренироваться, сосредоточив внимание на одной части тела? В частности, что если бы вы ежедневно тренировали руки? Вот как это повлияет на ваше тело.
Вы нарастите мышцы рук
Kiszon Pascal/Shutterstock
Отслеживать свои успехи в спортзале может быть сложно, но один показатель полезен для людей, которые хотят нарастить мышцы.
Объем тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», является лучшим предиктором роста мышц. Вы можете рассчитать тренировочный объем для каждого упражнения, перемножив количество подходов, повторений и вес. Например, если вы делаете подъем на бицепс с 10-фунтовыми гантелями в 3 подходах по 10 повторений, это 300 фунтов объема.
Ежедневная работа руками очень быстро увеличивает объем тренировок. Вы можете увеличить объем, добавив еще один подход к тренировке. Используя пример сгибания рук на бицепс, выполнение 4 подходов вместо 3 дает вам 400 фунтов объема. Добавление одного дня в неделю к тому же упражнению удваивает ваш объем. Увеличение объема тренировок поможет вам быстрее нарастить мышечную массу и может быть особенно полезно, если ваш прогресс замедляется.
У тебя станут сильнее руки
Ридо/Шаттерсток
Если вас больше беспокоит сила ваших мышц, чем их размер, ежедневная тренировка рук все равно может помочь.
Хотя это в первую очередь способствует росту мышц, увеличение объема тренировок также делает вас сильнее. Исследование, опубликованное в Physiological Reports, показало, что увеличение объема тренировок помогает мышцам расти и становиться сильнее, но это не лучший способ увеличить силу. Использование более тяжелых весов было более важным, чем увеличение объема тренировок, когда дело касалось увеличения силы.
Чтобы стать сильнее, вы можете просто переключать внимание на каждой тренировке, чтобы в большей степени опираться на силу. Ваш объем будет увеличиваться просто потому, что вы тренируетесь чаще, но вы можете настроить каждую тренировку, уменьшив количество подходов и/или повторений в каждом упражнении. В то же время вы должны немного увеличить вес, который вы используете, чтобы упражнения оставались сложными. Даже если вы этого не сделаете, вы будете продолжать становиться сильнее по мере роста ваших мышц.
У вас будет крепкая хватка
CactusG/Shutterstock Большие мышцы предплечий дополняют большие мышцы рук, и вы можете нарастить и то, и другое, если будете тренировать руки каждый день.
У вас также будет больше силы захвата. Мало того, что это поможет вам в любом упражнении для рук, которое вы выберете, более сильный хват также применим к другим упражнениям, таким как становая тяга или подтягивания. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы можете поднять в упражнениях с интенсивным хватом.
Хотя вы можете нацеливаться на большие мышцы хвата, идущие вверх по предплечью, вы можете просто тренировать мышцы рук и улучшать силу хвата в качестве дополнительного бонуса. Исследование, опубликованное в журнале «Изокинетика и наука о физических упражнениях», проверило эту теорию, заставив группу испытуемых выполнить несколько упражнений для верхней части тела. Они обнаружили, что даже общей программы, нацеленной на верхнюю часть тела, было достаточно, чтобы улучшить силу хвата. Ежедневная работа с руками должна привести к увеличению силы хвата и увеличению мышц предплечий, даже если это не является вашей основной целью.
Ты станешь лучше в спорте
Jacob Lund/Shutterstock
Спортсмены могут улучшить свои результаты, последовательно тренируя руки.
Более сильные и мускулистые руки могут быть полезны в тех видах спорта, где требуется более сильная верхняя часть тела. Даже теннисисты, которые, возможно, не ассоциируются с сильными мышцами рук, могут извлечь пользу из ежедневных тренировок рук. Исследование, опубликованное в журнале Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education Journal, показало, что игроки с более сильным хватом могли подавать точнее. Исследование показывает, что ловкость рук улучшается благодаря силовым тренировкам.
Однако не всем спортсменам полезно укреплять руки. Футболисты, например, используют небольшую силу рук и в основном рассчитывают на свои ноги, выполняя работу. Имейте в виду, что ежедневные занятия спортом и поднятие тяжестей могут привести к травме от чрезмерной нагрузки, такой как тендинит. Если вы испытываете боль в плече, локте или запястье, это может быть причиной. Обязательно медленно интегрируйте силовые тренировки или занятия спортом в свою рутину, чтобы увидеть, как это влияет на ваше тело.
Вы будете сжигать больше калорий
Rawpixel.com/Shutterstock
Каждая ваша тренировка сжигает калории. В то время как тренировка рук может не показаться основным сжигателем калорий по сравнению с бегом или тренировками нижней части тела, их ежедневное выполнение может иметь значение.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что испытуемые, которые поднимали тяжести, сжигали от 70 до 289 калорий за занятие. Разница зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и интенсивность тренировок.
В ходе исследования исследователи отмечают, что после тренировки также сжигается больше калорий. Исследователи могут сказать, что ваше тело сжигает калории после тренировки, измеряя так называемое потребление кислорода после тренировки, которое измеряет, сколько кислорода ваше тело использует после тренировки по сравнению с до. Если вы используете больше кислорода, это означает, что ваше тело сжигает энергию.
Исследователи также отмечают, что поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в долгосрочной перспективе.
Вы избавитесь от стресса
Fizkes/ShutterstockПоднятие тяжестей кажется стрессом, и на данный момент это так. Вы должны быть взволнованы и мотивированы, чтобы выполнять каждое упражнение в меру своих возможностей. Это хорошая форма стресса, поскольку она готовит ваше тело к работе. Однако постоянный стресс может нанести вред организму. Одним из способов борьбы с этим стрессом может быть ежедневная работа рук в тренажерном зале.
В статье, опубликованной в Frontiers in Psychology, исследуется влияние поднятия тяжестей на стресс. Исследователи попросили испытуемых выполнять упражнения с разной интенсивностью. Они обнаружили, что группа людей, которые выполняли силовые тренировки с низкой и средней интенсивностью, лучше всего снижала тревогу. Если вы тренируетесь каждый день, вам не нужно выполнять очень интенсивные упражнения.
Вы можете выполнять тренировки низкой и средней интенсивности и продолжать добиваться прогресса, потому что вы так много тренируетесь. По словам исследователей, преимущества поднятия тяжестей в снятии стресса наблюдались у самых разных людей, а это означает, что это, вероятно, полезно для большинства людей.
Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится
Insta_photos/Shutterstock
Существует множество факторов, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, например, возраст и семейный анамнез сердечных заболеваний. Другие, такие как физические упражнения, находятся под вашим контролем. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Аэробные упражнения — это тренировки на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба.
Хотя аэробные упражнения часто рекомендуются для здоровья сердца, тренировки с отягощениями также могут снизить риск сердечных заболеваний.
Вы снизите риск развития диабета 2 типа
Mi Viri/Shutterstock
Тем, кто страдает диабетом, нужны способы контролировать уровень сахара в крови. Лекарства могут быть очень эффективными, но вы можете искать другие способы оставаться здоровыми и контролировать уровень сахара. По данным CDC, диабетикам полезна регулярная физическая активность. Они даже говорят, что менее рекомендуемых 150 минут активности в неделю могут принести пользу больным диабетом. Больше упражнений еще полезнее.
В то время как аэробные упражнения полезны для снижения риска диабета, тренировки с отягощениями столь же эффективны.
На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что регулярные силовые тренировки снижают риск развития диабета 2 типа в той же степени, что и изменения в питании. Несмотря на то, что вы должны стремиться придерживаться здоровой диеты, это исследование показывает силу силовых тренировок для предотвращения диабета 2 типа. Обратите внимание, что исследователи в этом исследовании не изучали влияние силовых тренировок на людей с диабетом — они искали способы снизить риск развития диабета.
У вас снизится риск получения травм
SuperOhMo/Shutterstock
Поднятие тяжестей делает ваши мышцы сильнее, а также укрепляет кости, сухожилия и связки. Ваши руки станут более выносливыми, если вы будете поднимать тяжести каждый день.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши кости становятся сильнее и устойчивее к травмам. У вас также меньше шансов заболеть остеопорозом, если вы постоянно поднимаете тяжести (согласно журналу Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины).
Кроме того, тренировки с отягощениями даже более эффективны, чем такие упражнения, как прыжки и бег.
Сухожилия — это толстые полосы ткани, которые соединяют ваши мышцы с костями, а связки соединяют кости с другими костями. Когда вы поднимаете тяжести, ваши сухожилия и связки становятся толще и сильнее. Это означает, что у вас меньше шансов получить травмы сухожилий и связок. Увеличение размера и силы пропорционально количеству мышц, которые вы строите, а это означает, что вы можете просто сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и ваши сухожилия и связки также будут расти.
Вы будете сжигать жир
Master1305/Shutterstock
Поднятие тяжестей помогает сжигать калории, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира. Жир хранит энергию в организме и высвобождает ее, когда вам это нужно. Регулярные упражнения, такие как ежедневные упражнения для рук, сжигают калории и повышают общее количество энергии, которую вы сжигаете за день.
Чтобы сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это известно как энергетический баланс, который измеряет, сколько энергии поступает в организм по сравнению с тем, сколько уходит (согласно Европейскому информационному совету по пищевым продуктам).
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно используются для сжигания жира, в то время как силовые тренировки известны для наращивания мышечной массы и силы. Однако исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что люди, которые тренировались с отягощениями, также теряли жировые отложения. Это означает, что регулярное выполнение упражнений для рук может помочь вам сжечь жир не только в руках, но и во всем остальном теле. Исследователи даже обнаружили уменьшение висцерального жира, то есть жира вокруг органов.
Вы снизите уровень холестерина ЛПНП
Jacob Lund/Shutterstock
Липопротеины низкой плотности — это сосуд, по которому холестерин переносится из печени в кровоток и по всему телу.
Холестерин ЛПНП, так называются липопротеины низкой плотности, связанные с холестерином, вреден, если его слишком много в организме. По данным клиники Кливленда, избыток ЛПНП может увеличить риск развития сердечных заболеваний из-за закупорки артерий и ограничения кровотока.
Ежедневная работа руками может помочь снизить риск развития высокого уровня холестерина ЛПНП и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследование, опубликованное в журнале «Диабетология и метаболический синдром», показало, что люди, регулярно занимающиеся силовыми упражнениями, снижают уровень холестерина ЛПНП. Исследователи отмечают, что ключом было то, что эти люди постоянно поднимали тяжести. Ежедневное выполнение упражнений для рук будет поддерживать вашу постоянство на высоком уровне. Людям с высоким или погранично высоким уровнем холестерина ЛПНП следует ежедневно выполнять упражнения для рук.
Уровень холестерина ЛПВП увеличится
insta_photos/Shutterstock
В то время как холестерин ЛПНП – это плохо, холестерин ЛПВП полезен и может даже снизить уровень ЛПНП.
Холестерин ЛПВП забирает свободно плавающий холестерин из кровотока и доставляет его обратно в печень, где он может быть выведен из организма.
ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, представляющие собой вещество, которое связывается с холестерином с образованием холестерина ЛПВП. Если ваш врач обнаружит, что ваши уровни ЛПВП слишком низки, он может предложить упражнения как способ их повысить.
Ежедневные тренировки рук должны поднять уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП. Исследование, опубликованное в журнале «Диабетология и метаболический синдром», показало, что у людей, которые выполняли интенсивные силовые тренировки, уровень холестерина ЛПВП был повышен в течение 24 часов после тренировки. Если вы тренируетесь каждый день, ваш уровень должен оставаться повышенным, хотя исследователи не исследовали это специально. Более того, повышение уровня ЛПВП и снижение уровня холестерина ЛПНП может снизить риск развития сердечных заболеваний (через WebMD).
Вы улучшите свои отжимания
eldar nurkovic/Shutterstock
Упражнения для рук сосредоточены на двух основных мышцах: бицепсах и трицепсах. Ваши бицепсы проходят по передней части руки от плеча до локтя, а трицепсы проходят по задней части руки от плеча до локтя. Трицепсы разгибают локоть, а это значит, что они выпрямляют локоть, когда он согнут. Отжимания и разгибания трицепсов являются широко используемыми упражнениями, потому что они воздействуют непосредственно на мышцы.
Другие упражнения используют трицепс, включая отжимания и жим лежа. В исследовании, опубликованном в журнале «Плечо и локоть», изучалось, какие мышцы работают больше всего при различных вариантах отжиманий. Неудивительно, что они обнаружили, что грудная мышца вносит наибольший вклад. За грудными мышцами находились трицепсы. В четырех из шести упражнений, протестированных исследователями, трицепсы были вторыми по важности после грудных мышц. Другими словами, если вы будете тренировать трицепсы каждый день, они станут сильнее, что может благотворно сказаться на ваших отжиманиях.
Ваши подтягивания улучшатся
Gorgev/Shutterstock
Многие варианты сгибания рук на бицепс можно использовать, чтобы поддерживать свежесть во время ежедневных тренировок рук. Бицепс сгибает локоть, в отличие от трицепса (который его разгибает). Более сильные бицепсы означают, что вы можете поднять больший вес, но эта сила распространяется и на другие упражнения. Ваши трицепсы используются в толкающих движениях, таких как отжимания и жим лежа, а бицепсы используются в тяговых движениях. Тяги, подтягивания и подтягивания считаются тянущими движениями.
Ежедневная работа с бицепсами сделает их сильнее, что поможет вам лучше выполнять упражнения, задействующие бицепсы, такие как подтягивания. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что во время подтягиваний бицепсы были одной из наиболее используемых мышц. В нижней части подтягивания, когда движение инициировано, они были не очень активны.
