Сколько делать повторений и подходов на массу: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Содержание

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются

спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов

регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц
Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти

отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили

эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует

саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а

процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить

кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного

сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировокКоличество повторенийКоличество подходов*Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость15-20 и более раз2-330-60 сек.
Мышечная масса8-123-41-2
Рельеф мышц10-153-430-60 сек.
На силу4-63-53-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг)1-31-35-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.
На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подходы на массу. Сколько повторений и подходов делать для набора массы?

Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.

Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.

Волнообразная периодизация

Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:

  • Низкое количество повторов (от 1 до 5) – при таком диапазоне вы работаете с максимальными весами, что позволяет максимально нагрузить мышцы. Такой тренинг увеличивает количество миофибрилл, из которых состоят мышечные волокна, чем больше этих соединительных нитей, тем большую силу смогут регенерировать мышцы. Поэтому такое количество повторений считается самым эффективным для наращивания силы. Естественно при такой силовой работе мышцы также увеличиваются в объемах, но не так сильно как при среднем диапазоне.
  • Среднее количество повторов (от 6 до 10) – при таком диапазоне вы подвергаете мышцы умеренной нагрузке в течение недлительного периода, который длиться около 30 секунд. Многие профессиональные атлеты считают такое количество повторений самым эффективным для набора массы. Но если вы будете постоянно работать только с таким количеством повторов, то не сможете развить максимальную силу (как при низком диапазоне) и выносливость (как при высоком), поэтому рекомендуется иногда менять диапазоны.
  • Высокое количество повторов (более 11) – при таком диапазоне вы нагружаете мышцы в течение длительного периода. Такой подход увеличивает количество митохондрий в мышечных тканях, митохондрии являются энергопроизводящими структурами, рост их количества влечет за собой повышение выносливости мышц , а также увеличение количества жидкости в мышечных волокнах, что благоприятно влияет на рост мышц. Такой диапазон часто используют, чтобы получить эффект пампинга.

Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты, дроп сеты, отказные повторения и т.д. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы?

Количество подходов при работе на массу

Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, а также минимум по 3 упражнения для каждой мышечной группы. Разные упражнения позволяют задействовать разные участки мышечной группы, от чего она быстрее растет. То есть для каждой группы мышц нужно выполнять

Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите - скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

  1. Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы - сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
  2. Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
  3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Сколько делать повторений на массу

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин - английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений - низкого, среднего и высокого - позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.

  • Понедельник: 5 повторений
  • Среда: 15 повторений
  • Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Сколько делать повторений для сжигания жира

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход - для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

  • 12-15 повторений
  • 10-12 повторений
  • 8-10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше. ) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Читайте также

Сколько повторений и подходов делать на массу бодибилдеру

15 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

 Можно встретить бодибилдеров, которые выполняют больше четырёх упражнений на массу не зависимо от того, сколько повторений и подходов делать рекомендуется программой силовых тренировок.

Такие атлеты вообще не могут реализовать свой план по поводу развития спортивного телосложения.

Дело в том, что количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главной целью большинства посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы, развитие силы  и  силовой выносливости. Одновременно добиться всего и сразу не получится. Поэтому процесс достижения поставленных целей необходимо разбивать на несколько этапов. Для каждого из этапов тренировки будет своя результативная последовательность подходов и повторов в силовых упражнениях.

Некоторым любителям бодибилдинга можно посоветовать самый результативный и эффективный способ графика силовых тренировок, это выполнять каждое базовое силовое упражнение всего лишь один раз в неделю.

Что такое подходы и повторения

Прежде чем разговаривать на тему сколько повторений и подходов делать на массу, для похудения, на пресс, на ноги давайте в начале определимся, что же такое подходы и повторения на силовых тренировках и на что они влияют.

Предположим, во время силовой тренировки вы сделали 8 приседаний со штангой, после отдохнули 3 минуты, и выполнили ещё 8 приседаний. Это означает, что вы сделали два подхода по восемь повторений с отдыхом в 3 мин. между подходами.

На пример, если вы будете использовать небольшие отягощения на силовых тренировках, то сумеете сделать много повторений, и будите мало отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться выносливость.

Если вы начнете использовать большие отягощения, то вы будите делать мало повторений, и вам придется больше отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться сила.

Во всех случаях вы будите развивать различные физические качества, и будите решать разные задачи.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений: 6-8.
Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Набор мышечной массы сколько делать подходов и повторений

Если вы начали тренироваться в молодом возрасте, то скорее всего никогда не следовали никакой структурированной программе тренировок. Вместо этого вы ставили перед собой несколько простых конкретных целей: присесть с двумя своими весами или добавить 10 килограмм на штангу в жиме лежа и старались достичь этого чего бы то не стоило. Вы не периодизировали свои тренировки, не «заморачивались» с разными упражнениями и не контролировали периоды отдыха. Единственная цель состояла в том, чтобы добавлять вес на штангу каждую неделю. Что почти всегда удавалось.

Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.

Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?

Для достижения максимального результата.

Вопрос не в том — что работает?

Нас интересует — что работает лучше всего.

Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?

Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.

Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.

Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.

А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

  • Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
  • При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
  • Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
  • Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше для набора мышечной массы и увеличения силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.

Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки.
  2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
  3. Повреждение мышц (крепатура — DOMs).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

  • 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
  • 2 сет — 110 кг.
  • 3 сет — 120 кг.
  • 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.

Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.

4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц

Особенно это касается базовых упражнений: жима штанги лежа, армейского жима, приседаний со штангой и становой тяги.

Какие это дает преимущества для роста мышц:

  • Более тяжелый вес на штанге.
  • Тренировка силы, а не выносливости.
  • Меньше риск чрезмерной усталости и перетренированности.
  • Увеличение силы приводит к росту мышечной массы.

Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:

Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.

Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».

Вы не пытаетесь «худо-бедно» завершить большую тренировку, а выкладываетесь в каждом упражнении.

При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.

Основные выводы

Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — это наилучший вариант для набора мышечной массы?

Не обязательно.

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом. Многое зависит от предыдущего опыта, типа телосложения, особенности рациона питания и даже психологического настроя.

Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.

Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.

Успехов

Сколько подходов и повторений?

Это вопрос, который я часто вижу по многим доски объявлений. Некоторые люди говорят, что один подход хорош, если вы сломаете мышцы. Другие верят в 10-12 подходов, а некоторые делают до 20 подходов на каждую часть тела! Суть в том, что вы должны быть тем, кто определит, что лучше для вас.


Профилактика плато

Как вы, возможно, читали в моих предыдущих статьях, я считаю, что лучший способ избежать плато - это заставлять ваше тело гадать.В одну неделю я могу сделать 8-10 подходов на каждую часть тела, а в следующую - 20 подходов. Таким образом, мое тело никогда не привыкает ни к одному определенному. Благодаря этому способу тренировок я постоянно расту.

Что такое плато?
Уровень достижений или достижений в области похудания или бодибилдинга, при котором человек «застревает в колее», не позволяя дальнейшему прогрессу или заметным результатам. Каким бы очевидным это ни казалось, если вы продолжите делать то же самое, вы продолжите получать те же результаты.Щелкните здесь, чтобы получить советы по преодолению плато.

Главное правило, которое нужно помнить - всегда прислушиваться к своему телу. Если вы не чувствуете, что можете сделать 20 подходов, не делайте этого. Никогда не рискуйте получить травму ради того, чтобы выжать еще несколько сетов.


One Set Vs. Несколько наборов

Я видел, как многие люди считают, что вы можете сделать только один подход из каждого упражнения, если выполняете его правильно, и это даст столько же пользы, как 5 подходов за упражнение.

Ну, честно говоря, у меня это никогда не срабатывало, но я рекомендую всем попробовать. То, что работает для одного, может не работать для другого. Ли Прист считает, что нужно делать 20 подходов на каждую часть тела, тогда как Дориан Йейтс считал, что нужно делать 1 или 2 подхода на упражнение.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Ли Прист и Дориан Йейтс.


Рекомендации

Мой совет? Попробуйте все типы - сделайте 20 подходов, сделайте 3-6 повторений с тяжелым весом, доведите до отказа, попробуйте выполнить подход из 100 повторений и попробуйте использовать метод отрицательной тренировки.Все это сработало для меня. Я также рекомендую менять то, чем вы занимаетесь, каждые 4-6 недель.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Праймер по эксцентрическим повторениям (также известный как негативы)!
Негативы рекламируются как наиболее эффективный подход к росту мышц после того, как вы отработали до 5ПМ с положительными результатами. Здесь представлена ​​простая модель, демонстрирующая эффективность отрицательных повторений.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Попробуйте все и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Например, в течение 4 недель я буду делать 3 подхода по 3-4 различных упражнения по 6-8 повторений с очень большим весом. Затем на следующей неделе я могу сделать 3 подхода по 3 упражнения до полного отказа.

Затем на следующей неделе я могу сделать 20 подходов по 8-12 повторений. Затем на следующей неделе я могу сделать суперсет по частям своего тела или сделать один большой гигантский подход. Я также меняю некоторые упражнения для определенной части тела от недели к неделе.

Что такое суперсет?
Суперсет - это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до выполнения предписанного количества подходов, обычно без отдыха между упражнениями. Однако существуют различные типы суперсетов.

Найдите больше определений в нашем глоссарии.

Я рекомендую всем вам попробовать много разных подходов и повторений и задокументировать, как это сработало для вас.Никогда не слушайте никого, если они говорят, что это не работает.

Помните, что в бодибилдинге все тела разные. То, что работает для вас, может совсем не работать для кого-то другого. Это также касается пищевых добавок, но я расскажу об этом в следующей статье.

Удачи!

Тодд Блю
Тяжелее или иди домой
«Думай масштабно, ешь масштабно, поднимай масштабно, чтобы стать большим»

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «провал» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они представляют.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания относительно периода отдыха или количества используемого веса.

Основные примеры
  • Жим лежа: 5x4, 45 секунд
  • Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами ".

  • Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
  • Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
  • Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем ставить его вниз, вы выполнили 10 повторений в одном подходе.
  • Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

  • Суперсет
  • Отказ
  • 1 Rep Max
  • Капли
  • Отдых-Пауза
  • Принудительные повторения
  • Отрицательные повторения
  • Мошенники
  • Частичные повторения
  • Пирамиды
  • Трисец
  • Наборы Giant
  • 21 с
Пример расширенного набора
  • Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя
  • Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример
  • Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 - это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Примерно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 - это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Rest-Pause Пример
  • Становая тяга: Сет отдых-пауза из 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните 5–10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения - это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх гриф ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части сокращения мышц (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемый обман : метод подталкивания мышцы, чтобы продолжать работать далеко за пределами точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример частичных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды
  • Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета
  • Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются подряд без отдыха.

Giant Наборы Пример
  • Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Гигантские сеты : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять большую осторожность.

21s Пример
  • Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход из 21 повторения

21s : При выполнении 21с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

Сколько повторений и подходов мне сделать? - Подставка под жокей

Одна из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, - это снять кардиотренажеры с пьедестала и взять немного веса.Фраза «используй или потеряй» действительно звучит правдоподобно, когда речь идет о мышечной массе, поскольку возраст в конечном итоге начнет отнимать у вас мышечную массу со все возрастающей скоростью, если вы не предпримете шагов для борьбы с потерей мышечной массы.

Введите мою рекомендацию номер один для всех, кто хочет набрать форму, начать силовые тренировки .

Сейчас кажется, что все больше и больше людей тратят меньше времени на однообразные кардиотренажеры и вместо этого начинают включать какой-то тип силовых тренировок в свои фитнес-путешествия.Силовые тренировки - ценный инструмент, который люди любого возраста могут использовать для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения уже имеющейся сухой массы.

Я знаю по собственному опыту, что может быть немного сложно буквально потеряться в мире силовых упражнений вдали от привычного комфорта кардио-гребли.

Два самых распространенных вопроса, которые возникают у людей, когда начинают включать силовые тренировки в свою физическую форму:

[testimonial_wrap]
[testimonial] «Какой вес я должен поднять?» [/ Testimonial]
[testimonial] «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» [/ Testimonial]
[/ testimonial_wrap]

Что ж, это ОТЛИЧНЫЕ вопросы, и я рад, что вы задали их.

По сути, существует две точки зрения по этому вопросу, и между этими двумя школами существует глубокий разрыв.

[h5] Тяжелые веса, малые повторения [/ h5]

Первая группа - это группа людей, которые утверждают, что поднятие тяжестей - это единственный путь, если вы хотите нарастить размер и силу мышц. Причины их веры весьма разнообразны и могут включать в себя такие причины, как то, что это единственный «настоящий» способ нарастить размер и силу мышц, подъем легких нужен только для тонуса, или они могут просто сказать, что подобное поднятие тяжестей, потому что это заставляет их чувствовать как плохая мать.

Да, но что говорят исследования?

Исследование

Статья New York Times 2002 года «Утверждение: для лучшего мышечного тонуса, легче и повторяйте» ссылается на исследование 2002 года под названием « Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаковая работа на EPOC ». Это подтверждает убеждение, что поднятие тяжестей приводит к более интенсивной тренировке. Результаты этого конкретного исследования показали, что «испытуемые, которые поднимали больше веса за меньшее количество повторений, сжигали больше энергии и имели больший метаболический импульс после тренировки.«В результате более высокого метаболического ускорения, именно группа, поднявшая тяжелые веса за меньшее количество повторений, подтянула больше всего и сбросила больше всего веса. Одно очко тяжелоатлетам!

С другой стороны, аббревиатура EPOC обозначает избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть увеличение потребления кислорода, которое происходит после напряженной деятельности.

Второе и более позднее исследование 2010 г., опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» № , проводилось с участием 122 женщин в постменопаузе в течение 6 лет.Исследование показало, что группа женщин, которым была назначена силовая тренировка, определенная как 8 повторений с 70-80% их 1ПМ, испытала наибольшую потерю веса и жира. Еще один балл для тяжелоатлетов!

[h5] Легкие, много повторений [/ h5]

Вторая группа избегает работы с тяжелыми весами, так как они предпочитают, чтобы их силовые тренировки состояли из выполнения большего количества повторений с использованием более легких весов. Причины, которые я слышал для использования этого метода силовых тренировок, столь же разнообразны, как и причины, по которым я слышал, что нужно поднимать тяжести.Они включают в себя просто боязнь поднимать более тяжелые веса, боязнь предполагаемого повышенного риска травм, и, конечно же, другие говорят, что они боятся, что поднятие тяжестей сделает их похожими на другую окрашенную версию раздувающего мышцы Халка. Другие причины включают в себя широко известную линию о том, что они больше сосредоточены на «тонировании», а третьи просто не знают, почему они делают то, что делают.

Давайте развеем опасения «Боюсь, я стану большим и неповоротливым» прямо сейчас. Если вы какое-то время были активны в фитнес-кругах, вы, вероятно, слышали пословицу: «Ваша диета ответственна за 80% вашего веса." Правильно? Для наращивания объемных мышц требуются интенсивные силовые тренировки в сочетании с диетой, которая намного превышает диету в 2000 калорий, которая обычно рекомендуется FDA. Взгляните на видео ниже, чтобы получить представление о том, как выглядит неделя диетической жизни Мистера Олимпии Джея Катлера.

[video_left] [video_frame]
[iframe url = ”http://www.youtube.com/embed/4Q-fUXwQJaA” width = ”572 ″ height =” 312 ″] [/ video_frame] [/ video_left]

Для тех из вас, кто не уловил в точности то, что Джей говорит в конце, он говорит, что еды, которую он покупает в видео, хватит на всю неделю.

В его список покупок за 197,39 долларов входит:

  • 12 фунтов (5,4 кг) апельсинового сырца - 4 мешка апельсинового сырца по 3 фунта за штуку!
  • 10 фунтов (4,53 кг) курицы!
  • 5 фунтов (2,27 кг) говядины!

Кто-то вроде Джея Катлера не стал таким большим, как он, просто поднимая тяжести, как большинство людей. Как видите, он ест много еды (особенно нежирного белка), он активно наращивает свое тело около 20 лет, и он очень целеустремленный чувак.Его результаты, конечно, НЕ типичны, и не были достигнуты просто после того, как он работал с отягощениями по часу 3 раза в неделю.

Исследование

Исследование, недавно опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , озаглавленное «Большие веса не могут привести к увеличению мышц: данные, полученные в результате острых синтетических реакций мышечного белка после упражнений с отягощениями», предполагает, что более частые повторения с меньшим весом были столь же эффективны, как и подъемы. более тяжелые веса для меньшего количества повторений, если упражнение выполнялось до мышечного отказа.

Как и многое в жизни, кажется, что когда дело доходит до силовых тренировок, окончательный ключ к успеху - это позволить себе потерпеть неудачу. Скорее всего, если вы выполняете комплексную тренировку тела, состоящую из одного подхода, вы не достигнете отказа.

[h5] Что такое мышечная недостаточность? [/ H5]

Чтобы добиться истинного результата, у вас должно быть физически невозможно выполнить еще одно повторение конкретного упражнения, над которым вы работаете. Это НЕ просто когда вы чувствуете, что ваши мышцы начинают гореть.Я использую иллюстрацию: если кто-то поднесет к вашему лицу красивую хрустящую 100-долларовую купюру и скажет, что она ваша, если бы вы могли просто дать мне еще одно повторение, не могли бы вы сделать еще одно? Если ответ «да», вы потерпели неудачу. Позор, позор.

Важное примечание: Кряхтение, как пещерный человек или женщина-психопат, НЕ означает, что вы на самом деле проработали свои мышцы до отказа.

Разница между теми, кто в полной мере пользуется преимуществами времени, которое они тратят на силовые тренировки, и теми, кто этого не делает, заключается в том, что успешные силовые тренеры готовы бороться с дискомфортом, который заставляет других преждевременно прекращать занятия.Бороться с ожогом!

[h5] Мой вид [/ h5]

Мои собственные взгляды на вопрос о представителях помещают меня где-то посередине двух школ мысли. Метод силовых тренировок, которым я следую, является своего рода гибридом этих двух. Я обнаружил, что для наилучшего сочетания результатов и свободы от скуки я чередую свои тренировки по двум фазам, которые длятся 5 недель, и 1 фазе, которая длится 3 недели. Я более подробно поделюсь планом силовых тренировок, которому я буду следовать в самое ближайшее время.

Я рекомендую вам всегда подвергать сомнению все, что вы слышите, когда речь идет о вашей физической форме. Люди очень разные и происходят из разных генофондов, а это означает, что то, что честно работает для одного человека, не всегда дает одинаковые результаты для другого. При этом одна из худших вещей, которые вы можете сделать, когда дело касается фитнеса, - это ничего не делать или стать жертвой паралича в результате анализа. Начните сегодня и никогда не прекращайте учиться и совершенствоваться.

Итак, к какой школе вы принадлежите, или, что более важно, на какой школе вы основываете свои тренировки?

т.T.F.N.!

-Матт

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?


Становиться больше и сильнее - прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если все так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа нарастить мышцы, но определенно есть оптимальный способ , особенно в отношении количества используемых подходов и повторений.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5х5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам следует сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплектов по 10 штук

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем сетам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже домработницы знают, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный армейским врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, д-р.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, которые он назвал «Упражнения с прогрессивным отягощением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мышцы, а только для того, чтобы проводить от шести до девяти месяцев на терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход выполнен с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) - это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но для того, чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность - не в смысле кряхтения и крика, а до такой степени, когда мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икроножным мышцам не нужно столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спине и квадрицепсам. И намного безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 тяговых движений до отказа.

Отдельные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны - одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно заниматься или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для разовых тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько наборов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволяет восстанавливаться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подходят несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для перемещения больших весов, как например, бросание баскетбольного мяча или бейсбола.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть отрывочной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь до отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать ускорять свой прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но опыт показывает, что в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа - это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

  1. Механическое напряжение: большой вес
  2. Метаболический стресс: подъем до отказа или "накачка"
  3. Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три - обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в течение следующих нескольких дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений

  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: сила
  • Снаряжение: свободные веса
  • Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5x5 - это старый силовой метод, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточно объема, чтобы добавить немного мышечной массы.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 Установлено на отказ

  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: Прирост мышц
  • Оборудование: Машины
  • Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны - этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений

  • Уровень опыта: от среднего до продвинутого
  • Цель: Прирост мышц
  • Оборудование: свободные веса или тренажеры
  • Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения после отказа добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения

  • Уровень опыта: Продвинутый
  • Цель: максимальная сила
  • Снаряжение: свободные веса
  • Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные атлеты могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с низким числом повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышц

Ссылки

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниэл Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Соотношение между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной болезненности мышц и их влияние на спортивные результаты: обзор». Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. "Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями." Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? - all-bodybuilding.com

Как вы знаете, при тренировке с отягощениями для каждого упражнения вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений и поднять определенный вес. Затем следует вопрос: как вы решаете, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении и какой вес поднимать в каждом подходе?

Свойства мышц

Количество выполняемых вами подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете, зависят от того, какие свойства мышц вы пытаетесь развить.Мышцы обладают четырьмя свойствами:

  1. Сила (сила, которую может произвести мышца)
  2. Размер (диаметр мышцы)
  3. Выносливость (способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление)
  4. Сила (способность мышцы развивать силу и скорость)

Как развивать каждую собственность

Чтобы развить каждое свойство, вы должны выполнять разное количество подходов и повторений. Вы также должны поднять другой вес.Следующие рекомендации, кратко изложенные в таблице 1, дают общее представление о том, как можно развивать каждое свойство мышцы.

Прочность Мощность Размер Выносливость
подходов на упражнение 2–6 3–5 3–6 2–3
Повторений за подход 2–6 (низкий) 1–5 (низкий) 6–12 (средний) > 12 (высокий)
Вес (% 1ПМ) Очень тяжелый (> 85) Тяжелый (75–90) Тяжелый (67–85) Низкое – Среднее (<67)
Отдых между подходами 2–5 мин. 2–5 мин. 30–90 с <30 с
Темп тренировки * 1: 2: 2 Взрывчатое вещество: 1 2: 2: 3 2: 2: 3
Таблица 1.Рекомендации по развитию различных свойств мышц. 1ПМ = максимум одного повторения; min = минуты; s = секунды. * Темп тренировки определяет количество отсчетов для концентрической, удерживающей и эксцентрической фаз повторения; например 1: 2: 2 - это концентрический счет на 1 счет, удержание на 2 счета и эксцентрический счет на 2 счета.

Что такое 1ПМ?

Обратите внимание, что количество веса, которое вы должны поднять для развития каждого свойства, представлено относительно вашего 1ПМ, что означает максимум на одно повторение (или для краткости одно повторение).Ваш 1ПМ - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять в упражнении на одно и только одно повторение, используя правильную технику. Знание своего 1ПМ для данного упражнения может быть полезно по двум причинам:

  1. Вы можете использовать его, чтобы определить, какой вес поднимать для упражнения (хотя в этом нет необходимости, как описано ниже).
  2. Позволяет заметить и измерить увеличение силы. Если ваш 1ПМ увеличивается, вы знаете, что стали сильнее. Если он не увеличивается, значит, вы вышли на плато.

Вы можете определить свой 1ПМ для данного упражнения, работая над ним, используя все более тяжелые веса, или оценив его, найдя вес, с которым вы можете выполнить три повторения (что безопаснее), и сверившись с таблицей 1ПМ.

По соглашению, вес, с которым вы можете выполнить одно повторение, называется вашим 1ПМ, вес, с которым вы можете выполнить два повторения, называется вашим 2ПМ и так далее.

Однако учтите, что вам не нужно знать свой 1ПМ для упражнения, чтобы определить, какой вес вам нужно поднять для этого упражнения.Диапазон повторений, которым вы должны следовать, фактически говорит вам, какой вес вам нужно поднять. Например, диапазон повторений для увеличения размера составляет от шести до 12 повторений. Это означает, что вам нужно использовать вес, с которым вы можете выжать от шести до 12 чистых повторений. Если вы не можете сделать шесть чистых повторений, это слишком тяжело; если вы можете легко сделать 12 чистых повторений, это слишком легко. Другими словами, к шестому или двенадцатому повторению вы должны приближаться к отказу от выполнения чистых повторений. И под «чистым» я, конечно же, подразумеваю правильную форму.

Как развить мышечную силу?

Как видно из Таблицы 1, силовые тренировки включают выполнение от двух до шести подходов за упражнение, каждое из которых состоит из двух-шести повторений, с использованием очень тяжелых весов (более 85% от вашего 1ПМ).Поскольку веса очень тяжелые, интервал отдыха между подходами относительно длинный (от двух до пяти минут), чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Поднятие очень тяжелых тяжестей обеспечивает задействование практически всех мышечных волокон типа I, типа IIa и типа IIb. Однако в основном развиваются мышечная сила и размер; мышечная выносливость не развита из-за малого количества повторений. И прибавка в размере, которую вы получаете с этим диапазоном повторений, не оптимальна.

Как увеличить размер мышц?

Тренировка оптимального размера включает выполнение трех-шести подходов, каждый из которых состоит из шести-12 повторений, с использованием тяжелых весов (67–85% от вашего 1ПМ).Этот вид тренировок задействует большинство мышечных волокон типа I, типа IIa и типа IIb, что приводит к значительному увеличению силы и размеров, но ограниченному увеличению выносливости, опять же из-за относительно небольшого количества повторений. Создается больший размер, чем при тренировках на силу, потому что мышца получает больше микроповреждений в результате более высокой нагрузки и дополнительного времени под напряжением. Этот вид тренировок также более эффективен для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста, которые важны для наращивания мышечной массы.

Как развить мышечную выносливость?

Тренировка на выносливость включает выполнение двух-трех подходов, каждый из которых состоит из 13 или более повторений (часто от 15 до 20), с использованием веса от низкого до среднего (менее 67% от вашего 1ПМ). Этот вид тренировок в основном задействует мышечные волокна типа I, помогая вам развить хорошую выносливость, но ограниченный размер и силу. Поскольку интервал отдыха короткий, а количество повторений велико, подходы ограничиваются максимум тремя, чтобы избежать перетренированности.

Как развить размер мышц, силу и выносливость?

Если вы выполняете комбинацию тренировки с низким числом повторений с тяжелыми весами и тренировки с большим числом повторений с умеренным весом, вы задействуете и укрепите свойства всех типов мышечных волокон и, следовательно, разовьете хороший размер, силу и выносливость.

Как развить мышечную силу?

Power развивается путем быстрого выполнения от одного до пяти повторений с тяжелым весом (от 75% до 90% от вашего 1ПМ), который задействует все типы волокон, но в основном использует свойства мышечных волокон типа IIb.

Если выполняете всего одно-два повторения, используйте от 80% до 90% 1ПМ; при выполнении трех-пяти повторений используйте от 75% до 85% от 1ПМ. Количество подходов составляет от трех до пяти, с перерывом от двух до пяти минут между подходами. Силовые упражнения включают создание большой силы как можно быстрее и поэтому характеризуются взрывными движениями. Такие упражнения могут быть опасны для новичков, поэтому они рекомендованы только атлетам среднего и продвинутого уровня. Чтобы избежать травм, упражнения необходимо выполнять в оптимальной форме, предварительно полностью разогревшись.

Различия между малыми и большими группами мышц

Здесь я должен прояснить, что небольшие группы мышц нуждаются в меньшем количестве подходов, чем большие группы мышц. Поэтому придерживайтесь нижнего предела установленного диапазона для небольших групп мышц и верхнего предела установленного диапазона для больших групп мышц. Более того, небольшие группы мышц не требуют такого большого веса. Поэтому придерживайтесь верхней границы диапазона повторений (и, следовательно, меньшего веса) для небольших групп мышц и нижней границы диапазона повторений (и, следовательно, большего количества веса) для больших групп мышц.

Причина, по которой вы не должны слишком сильно работать с небольшими группами мышц, заключается в том, что они обычно тренируются с использованием изолирующих упражнений, которые, по определению, задействуют один сустав, и вы не хотите оказывать слишком большое давление на сустав. Менее рискованно работать с комплексными упражнениями, которые, конечно же, включают более одного сустава. Более того, чем тяжелее вес, тем больше окружающие группы мышц будут задействованы в упражнении, поэтому цель изолировать мышцы будет побеждена.

Сколько комплектов? Сколько повторений?

Итак, недавно я получил массу вопросов о том, сколько повторений и подходов люди должны делать.

Это действительно отличный вопрос, который полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Итак ... сколько повторений и подходов вы должны делать!?!

Допустим, вы новичок ... или занимаетесь восстановительной неделей ... или просто работаете над выносливостью мышц.

Тогда вы, вероятно, собираетесь делать больше повторений, и под большим количеством повторений я имею в виду 15-20 повторений и 1-3 подхода.

Когда вы работаете с большим числом повторений, вы не используете максимально возможный вес. Вы используете вес, который утомляет вас к концу диапазона повторений.

Таким образом, в основном выполнение 15-20 повторений даст вам одинаковые результаты независимо от того, выполняете ли вы 15, 18 или 20, при условии, что вы используете вес, который означает, что вы устали перед последним повторением.

Более высокое количество повторений может быть отличным способом для новичков сосредоточиться на форме и по-настоящему укорениться в движении, пока они все еще наращивают свою базовую силу.

Сколько подходов вы делаете в этом более высоком диапазоне повторений, зависит от вашего опыта, интенсивности вашей тренировки в течение дня и даже от объема вашей тренировки.

Если это ваша первая тренировка, вы, вероятно, сделаете только один подход. Если вы тренировались и строили, возможно, вам нужно выполнить три подхода.

Если вы набираете очень тяжелый вес и с трудом можете сделать эти 20 повторений (например, дыхательные приседания), вы можете сделать только один подход, потому что дальнейшее будет просто перетренироваться (и если вы сделали эти 20 повторений максимально тяжелыми, вы в баке не должно быть ничего, чтобы пройти второй раунд!).

Если вы делаете тренировку для ног в течение дня, вы можете закончить только одним подходом упражнения, потому что вы делаете тонну объема для своих ног. Вы не хотите переусердствовать, делая триста тысяч повторений всего!

Итак, 15-20 повторений, 1-3 подхода.

В этом диапазоне повторений вы найдете много женщин. Они боятся массы, поэтому оставайтесь в этом диапазоне.

Но при этом они упускают из виду огромное количество преимуществ, которые им может предложить более низкий диапазон повторений!

Итак, допустим, вы действительно хотите действительно получить тонус, укрепить и нарастить мышцы, поднимая более тяжелый вес.Допустим, вы стали более развитыми, и ваши сухожилия и суставы готовы выдерживать большую нагрузку. Какой диапазон повторений вы выберете следующим?

Это когда вы входите в предполагаемый диапазон гипертрофии в 8-12 повторений. Предполагается, что в этом диапазоне повторений у вас есть отличный шанс на самом деле увеличить размер мышц. Я редко упоминаю об этом, поскольку большинство женщин тогда пугаются и бегут в сторону более высоких диапазонов повторений.

Но позвольте мне сказать вам ... вы не станете чертовски громоздкими только потому, что поднимаете тяжелый вес только 8 раз !!! Вы можете сжечь больше жира.Вы можете выглядеть более подтянутым. Вы можете стать сильнее и выступить лучше…

, НО ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ НАРУШИТЬСЯ!

В любом случае….

Мне нравится диапазон 8-12 повторений. Вы можете использовать более тяжелые веса, чем более высокие диапазоны повторений. Обычно между движениями требуется больше отдыха, потому что вы перемещаете более тяжелые грузы, но вы действительно получаете большую отдачу с точки зрения увеличения силы. Вы также поднимаете достаточно тяжелые грузы, делая ровно столько повторений, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений, что тоже неплохо.

Если вы делаете 8-12 повторений, у вас должна быть хорошая форма. Если это действительно ваш первый раз из 15-20 повторений, не просто начинайте поднимать еще 30 фунтов и переходите сразу к 8 повторениям!

Начните с добавления небольшого веса и выполнения 12 повторений в хорошей форме. Если это легко, добавьте немного веса и сделайте еще 12. Если вы говорите, что получите только 10 с новым весом, придерживайтесь его, пока не сможете поднять вес на 12 повторений в хорошей форме, а затем добавьте еще немного.

Увеличивайте вес медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым нагрузкам.

При работе с диапазоном 8–12 повторений не следует просто случайным образом выбирать 10 повторений и выполнять их. Вам нужно сделать только 10 повторений, потому что на 8 или 9 вы хотите сбросить вес и сразу же бросить.

В этом более тяжелом диапазоне вы хотите убедиться, что вы не останавливаетесь на 8 повторениях только потому, что вы сказали, что собираетесь делать именно это. Вы хотите, чтобы веса заставили вас остановиться на 8.

Используя более тяжелые веса с 8-12 повторениями, вы должны делать между 3-5 подходами.Вам понадобится больше отдыха между раундами с этим диапазоном повторений, чем вам, вероятно, нужно с большим диапазоном повторений, если, конечно, вы не делаете что-то вроде дыхательных приседаний.

Количество подходов, которые вы делаете для любого диапазона повторений, зависит от интенсивности ваших движений (какой вес вы используете, сколько отдыхаете) И тренировочного объема.

Для упрощения: больше повторений означает меньше подходов ... меньше повторений означает больше подходов.

Итак, скажем, вы действительно хотите работать над достижением максимальной силы.Сколько повторений / подходов вы делаете?

Хорошо 1-5 повторений и обычно 4-6 подходов.

Если вы делаете в основном самый тяжелый вес, с которым можете справиться, и приближаетесь к своему максимуму на одно повторение, вы, вероятно, не сможете сделать очень много повторений с таким весом за тренировку.

Я имею в виду, что 25-30 повторений в сумме с тяжелым тяжелым весом (так что вес, с которым вы можете выдержать 5 повторений за раз в 5-6 подходах) будет довольно убийственным. Вы, вероятно, НЕ собираетесь делать так много дополнительных упражнений после этого, и если вы это сделаете, большинство из них будет с чертовски легким весом.(Помните, что тренировочный объем является ключевым ... слишком большой объем означает перетренированность, а это значит, что ваши результаты не будут такими хорошими, какими могли бы быть, если бы вы просто делали меньше!)

Как бы то ни было, если подвести итоги….

Если учесть, сколько повторений и подходов сделать:

  • Подумайте о своем уровне (Вы новичок в лифтинге? У вас есть прочная база?)
  • Подумайте о своих целях (максимальная сила? Создание отличного мышечного тонуса? Повышение силовой выносливости?)
  • Подумайте об интенсивности вашей тренировки (Вам нужен более легкий день? Вы уже сделали 3 тяжелых дня на этой неделе? Сколько отдыхаете между подходами? Это круговая тренировка? Вы поднимаете супертяжелые?)
  • Подумайте, сколько упражнений вы делаете для этой части тела во время тренировки (тренировка с 5 упражнениями для ног vs.10 упражнений для ног означают очень разные диапазоны сетов для каждого упражнения)
  • Подумайте о весе, который вы используете (вы не должны просто говорить, что делаете 20 или 12 повторений, и придерживаться легкого веса, который вы могли бы сделать на 30 повторений! Ваш вес должен соответствовать диапазону повторений. Вы должны захотеть остановитесь и получите мышечную дрожь, но в хорошей форме !, 1-3 повторения перед тем, как остановиться. Muscle Shake-age - это очень технический термин, означающий, что ваши мышцы трясутся от очень тяжелой работы.)

Итак, если вы учли все вышеперечисленное, вы захотите использовать эти три основных диапазона повторений / подходов.Однако я хочу отметить, что бывают случаи, когда выполнение более 20 повторений действительно полезно, а бывают случаи, когда выполнение такого же количества повторений за определенное время является даже лучшей тренировкой для силовой выносливости, чем 15-20 повторений. . (Извините, ничто не бывает черно-белым!)

Короче говоря…

Силовая выносливость / новички / варианты восстановления для продвинутого лифтера - 15-20 повторений, 1-3 подхода

Гипертрофия или диапазон сексуальных мышц / Сила для производительности - 8-12 повторений, 3-5 подходов

Максимальная сила / сексуальное наращивание мышц - 1-5 повторений, 4-6 подходов

Затем вам следует выбрать веса и периоды отдыха в соответствии с выбранным диапазоном.Вы не просто делаете 8 повторений, чтобы сделать 8 повторений, или 20 повторений, чтобы сделать 20 повторений!

Знайте, почему вы делаете определенные вещи! Не делайте 10 подходов по 10 повторений только потому, что думаете, что 100 повторений чего-то кажутся грубыми!

Учитывайте свои переменные и знайте, каковы ваши цели на тренировке… ЗАТЕМ вы можете выбрать повторение и установить диапазон, который поможет вам достичь ваших целей!

Это действительно не очень актуально ... просто смешно, ха-ха

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Помните, что эти диапазоны являются РЕКОМЕНДАЦИЯМИ. И вы не должны делать только один диапазон повторений до конца своей жизни.Я чередую все 3 диапазона повторений, поскольку все три работают над разными вещами, но в то же время действительно перекрываются. Дело в том, чтобы учитывать, насколько интенсивно вы тренируетесь, и объем вашей тренировки в целом, чтобы вы не перетренировались ИЛИ недотренировались, а вместо этого извлекали максимум пользы из тренировки!

Нравится:

Нравится Загрузка .