Сколько делать повторений и подходов на массу: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

 Можно встретить бодибилдеров, которые выполняют больше четырёх упражнений на массу не зависимо от того, сколько повторений и подходов делать рекомендуется программой силовых тренировок.

Такие атлеты вообще не могут реализовать свой план по поводу развития спортивного телосложения.

Дело в том, что количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главной целью большинства посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы, развитие силы  и  силовой выносливости. Одновременно добиться всего и сразу не получится. Поэтому процесс достижения поставленных целей необходимо разбивать на несколько этапов. Для каждого из этапов тренировки будет своя результативная последовательность подходов и повторов в силовых упражнениях.

Некоторым любителям бодибилдинга можно посоветовать самый результативный и эффективный способ графика силовых тренировок, это выполнять каждое базовое силовое упражнение всего лишь один раз в неделю.

Что такое подходы и повторения

Прежде чем разговаривать на тему сколько повторений и подходов делать на массу, для похудения, на пресс, на ноги давайте в начале определимся, что же такое подходы и повторения на силовых тренировках и на что они влияют.

Предположим, во время силовой тренировки вы сделали 8 приседаний со штангой, после отдохнули 3 минуты, и выполнили ещё 8 приседаний. Это означает, что вы сделали два подхода по восемь повторений с отдыхом в 3 мин. между подходами.

На пример, если вы будете использовать небольшие отягощения на силовых тренировках, то сумеете сделать много повторений, и будите мало отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться выносливость.

Если вы начнете использовать большие отягощения, то вы будите делать мало повторений, и вам придется больше отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться сила.

Во всех случаях вы будите развивать различные физические качества, и будите решать разные задачи.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений: 6-8.
Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Набор мышечной массы сколько делать подходов и повторений

Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.

Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?

Для достижения максимального результата.

Вопрос не в том — что работает?

Нас интересует — что работает лучше всего.

Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?

Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.

Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.

Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.

А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

• Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
• При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
• Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
• Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше для набора мышечной массы и увеличения силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.

Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
3. Повреждение мышц (крепатура — DOMs).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
• 2 сет — 110 кг.
• 3 сет — 120 кг.
• 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.

Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.

4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц

Особенно это касается базовых упражнений: жима штанги лежа, армейского жима, приседаний со штангой и становой тяги.

Какие это дает преимущества для роста мышц:

• Более тяжелый вес на штанге.
• Тренировка силы, а не выносливости.
• Меньше риск чрезмерной усталости и перетренированности.
• Увеличение силы приводит к росту мышечной массы.

Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:

Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.

Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».

Вы не пытаетесь «худо-бедно» завершить большую тренировку, а выкладываетесь в каждом упражнении.

При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.

Основные выводы

Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — это наилучший вариант для набора мышечной массы?

Не обязательно.

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом. Многое зависит от предыдущего опыта, типа телосложения, особенности рациона питания и даже психологического настроя.

Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.

Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.

Успехов

Сколько подходов и повторений?

Профилактика плато

Как вы, возможно, читали в моих предыдущих статьях, я считаю, что лучший способ избежать плато — это заставлять ваше тело гадать.В одну неделю я могу сделать 8-10 подходов на каждую часть тела, а в следующую — 20 подходов. Таким образом, мое тело никогда не привыкает ни к одному определенному. Благодаря этому способу тренировок я постоянно расту.

	Что такое плато? Уровень достижений или достижений в области похудания или бодибилдинга, при котором человек «застревает в колее», не позволяя дальнейшему прогрессу или заметным результатам. Каким бы очевидным это ни казалось, если вы продолжите делать то же самое, вы продолжите получать те же результаты.Щелкните здесь, чтобы получить советы по преодолению плато.

Главное правило, которое нужно помнить — всегда прислушиваться к своему телу. Если вы не чувствуете, что можете сделать 20 подходов, не делайте этого. Никогда не рискуйте получить травму ради того, чтобы выжать еще несколько сетов.

One Set Vs. Несколько наборов

Я видел, как многие люди считают, что вы можете сделать только один подход из каждого упражнения, если выполняете его правильно, и это даст столько же пользы, как 5 подходов за упражнение.

Ну, честно говоря, у меня это никогда не срабатывало, но я рекомендую всем попробовать. То, что работает для одного, может не работать для другого. Ли Прист считает, что нужно делать 20 подходов на каждую часть тела, тогда как Дориан Йейтс считал, что нужно делать 1 или 2 подхода на упражнение.

Рекомендации

Мой совет? Попробуйте все типы — сделайте 20 подходов, сделайте 3-6 повторений с тяжелым весом, доведите до отказа, попробуйте выполнить подход из 100 повторений и попробуйте использовать метод отрицательной тренировки.Все это сработало для меня. Я также рекомендую менять то, чем вы занимаетесь, каждые 4-6 недель.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Праймер по эксцентрическим повторениям (также известный как негативы)! Негативы рекламируются как наиболее эффективный подход к росту мышц после того, как вы отработали до 5ПМ с положительными результатами. Здесь представлена ​​простая модель, демонстрирующая эффективность отрицательных повторений. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Попробуйте все и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Например, в течение 4 недель я буду делать 3 подхода по 3-4 различных упражнения по 6-8 повторений с очень большим весом. Затем на следующей неделе я могу сделать 3 подхода по 3 упражнения до полного отказа.

Затем на следующей неделе я могу сделать 20 подходов по 8-12 повторений. Затем на следующей неделе я могу сделать суперсет по частям своего тела или сделать один большой гигантский подход. Я также меняю некоторые упражнения для определенной части тела от недели к неделе.

	Что такое суперсет? Суперсет — это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до выполнения предписанного количества подходов, обычно без отдыха между упражнениями. Однако существуют различные типы суперсетов. Найдите больше определений в нашем глоссарии.

Я рекомендую всем вам попробовать много разных подходов и повторений и задокументировать, как это сработало для вас.Никогда не слушайте никого, если они говорят, что это не работает.

Помните, что в бодибилдинге все тела разные. То, что работает для вас, может совсем не работать для кого-то другого. Это также касается пищевых добавок, но я расскажу об этом в следующей статье.

Удачи!

Тодд Блю
Тяжелее или иди домой
«Думай масштабно, ешь масштабно, поднимай масштабно, чтобы стать большим»

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «провал» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они представляют.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания относительно периода отдыха или количества используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами «.

• Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
• Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем ставить его вниз, вы выполнили 10 повторений в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 Rep Max
• Капли
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• Отрицательные повторения
• Мошенники
• Частичные повторения
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21 с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Примерно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Rest-Pause Пример

• Становая тяга: Сет отдых-пауза из 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните 5–10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх гриф ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части сокращения мышц (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемый обман : метод подталкивания мышцы, чтобы продолжать работать далеко за пределами точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются подряд без отдыха.

Giant Наборы Пример

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Гигантские сеты : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять большую осторожность.

21s Пример

• Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход из 21 повторения

21s : При выполнении 21с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

Сколько повторений и подходов мне сделать? — Подставка под жокей

Одна из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, — это снять кардиотренажеры с пьедестала и взять немного веса.Фраза «используй или потеряй» действительно звучит правдоподобно, когда речь идет о мышечной массе, поскольку возраст в конечном итоге начнет отнимать у вас мышечную массу со все возрастающей скоростью, если вы не предпримете шагов для борьбы с потерей мышечной массы.

Введите мою рекомендацию номер один для всех, кто хочет набрать форму, начать силовые тренировки .

Сейчас кажется, что все больше и больше людей тратят меньше времени на однообразные кардиотренажеры и вместо этого начинают включать какой-то тип силовых тренировок в свои фитнес-путешествия.Силовые тренировки — ценный инструмент, который люди любого возраста могут использовать для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения уже имеющейся сухой массы.

Я знаю по собственному опыту, что может быть немного сложно буквально потеряться в мире силовых упражнений вдали от привычного комфорта кардио-гребли.

Два самых распространенных вопроса, которые возникают у людей, когда начинают включать силовые тренировки в свою физическую форму:

[testimonial_wrap]
[testimonial] «Какой вес я должен поднять?» [/ Testimonial]
[testimonial] «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» [/ Testimonial]
[/ testimonial_wrap]

Что ж, это ОТЛИЧНЫЕ вопросы, и я рад, что вы задали их.

По сути, существует две точки зрения по этому вопросу, и между этими двумя школами существует глубокий разрыв.

[h5] Тяжелые веса, малые повторения [/ h5]

Первая группа — это группа людей, которые утверждают, что поднятие тяжестей — это единственный путь, если вы хотите нарастить размер и силу мышц. Причины их веры весьма разнообразны и могут включать в себя такие причины, как то, что это единственный «настоящий» способ нарастить размер и силу мышц, подъем легких нужен только для тонуса, или они могут просто сказать, что подобное поднятие тяжестей, потому что это заставляет их чувствовать как плохая мать.

Да, но что говорят исследования?

Исследование

Статья New York Times 2002 года «Утверждение: для лучшего мышечного тонуса, легче и повторяйте» ссылается на исследование 2002 года под названием « Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаковая работа на EPOC ». Это подтверждает убеждение, что поднятие тяжестей приводит к более интенсивной тренировке. Результаты этого конкретного исследования показали, что «испытуемые, которые поднимали больше веса за меньшее количество повторений, сжигали больше энергии и имели больший метаболический импульс после тренировки.«В результате более высокого метаболического ускорения, именно группа, поднявшая тяжелые веса за меньшее количество повторений, подтянула больше всего и сбросила больше всего веса. Одно очко тяжелоатлетам!

С другой стороны, аббревиатура EPOC обозначает избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть увеличение потребления кислорода, которое происходит после напряженной деятельности.

Второе и более позднее исследование 2010 г., опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» № , проводилось с участием 122 женщин в постменопаузе в течение 6 лет.Исследование показало, что группа женщин, которым была назначена силовая тренировка, определенная как 8 повторений с 70-80% их 1ПМ, испытала наибольшую потерю веса и жира. Еще один балл для тяжелоатлетов!

[h5] Легкие, много повторений [/ h5]

Вторая группа избегает работы с тяжелыми весами, так как они предпочитают, чтобы их силовые тренировки состояли из выполнения большего количества повторений с использованием более легких весов. Причины, которые я слышал для использования этого метода силовых тренировок, столь же разнообразны, как и причины, по которым я слышал, что нужно поднимать тяжести.Они включают в себя просто боязнь поднимать более тяжелые веса, боязнь предполагаемого повышенного риска травм, и, конечно же, другие говорят, что они боятся, что поднятие тяжестей сделает их похожими на другую окрашенную версию раздувающего мышцы Халка. Другие причины включают в себя широко известную линию о том, что они больше сосредоточены на «тонировании», а третьи просто не знают, почему они делают то, что делают.

Давайте развеем опасения «Боюсь, я стану большим и неповоротливым» прямо сейчас. Если вы какое-то время были активны в фитнес-кругах, вы, вероятно, слышали пословицу: «Ваша диета ответственна за 80% вашего веса.» Правильно? Для наращивания объемных мышц требуются интенсивные силовые тренировки в сочетании с диетой, которая намного превышает диету в 2000 калорий, которая обычно рекомендуется FDA. Взгляните на видео ниже, чтобы получить представление о том, как выглядит неделя диетической жизни Мистера Олимпии Джея Катлера.

[video_left] [video_frame]
[iframe url = ”http://www.youtube.com/embed/4Q-fUXwQJaA” width = ”572 ″ height =” 312 ″] [/ video_frame] [/ video_left]

Для тех из вас, кто не уловил в точности то, что Джей говорит в конце, он говорит, что еды, которую он покупает в видео, хватит на всю неделю.

В его список покупок за 197,39 долларов входит:

• 12 фунтов (5,4 кг) апельсинового сырца — 4 мешка апельсинового сырца по 3 фунта за штуку!
• 10 фунтов (4,53 кг) курицы!
• 5 фунтов (2,27 кг) говядины!

Кто-то вроде Джея Катлера не стал таким большим, как он, просто поднимая тяжести, как большинство людей. Как видите, он ест много еды (особенно нежирного белка), он активно наращивает свое тело около 20 лет, и он очень целеустремленный чувак.Его результаты, конечно, НЕ типичны, и не были достигнуты просто после того, как он работал с отягощениями по часу 3 раза в неделю.

Исследование

Исследование, недавно опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , озаглавленное «Большие веса не могут привести к увеличению мышц: данные, полученные в результате острых синтетических реакций мышечного белка после упражнений с отягощениями», предполагает, что более частые повторения с меньшим весом были столь же эффективны, как и подъемы. более тяжелые веса для меньшего количества повторений, если упражнение выполнялось до мышечного отказа.

Как и многое в жизни, кажется, что когда дело доходит до силовых тренировок, окончательный ключ к успеху — это позволить себе потерпеть неудачу. Скорее всего, если вы выполняете комплексную тренировку тела, состоящую из одного подхода, вы не достигнете отказа.

[h5] Что такое мышечная недостаточность? [/ H5]

Чтобы добиться истинного результата, у вас должно быть физически невозможно выполнить еще одно повторение конкретного упражнения, над которым вы работаете. Это НЕ просто когда вы чувствуете, что ваши мышцы начинают гореть.Я использую иллюстрацию: если кто-то поднесет к вашему лицу красивую хрустящую 100-долларовую купюру и скажет, что она ваша, если бы вы могли просто дать мне еще одно повторение, не могли бы вы сделать еще одно? Если ответ «да», вы потерпели неудачу. Позор, позор.

Важное примечание: Кряхтение, как пещерный человек или женщина-психопат, НЕ означает, что вы на самом деле проработали свои мышцы до отказа.

Разница между теми, кто в полной мере пользуется преимуществами времени, которое они тратят на силовые тренировки, и теми, кто этого не делает, заключается в том, что успешные силовые тренеры готовы бороться с дискомфортом, который заставляет других преждевременно прекращать занятия.Бороться с ожогом!

[h5] Мой вид [/ h5]

Мои собственные взгляды на вопрос о представителях помещают меня где-то посередине двух школ мысли. Метод силовых тренировок, которым я следую, является своего рода гибридом этих двух. Я обнаружил, что для наилучшего сочетания результатов и свободы от скуки я чередую свои тренировки по двум фазам, которые длятся 5 недель, и 1 фазе, которая длится 3 недели. Я более подробно поделюсь планом силовых тренировок, которому я буду следовать в самое ближайшее время.

Я рекомендую вам всегда подвергать сомнению все, что вы слышите, когда речь идет о вашей физической форме. Люди очень разные и происходят из разных генофондов, а это означает, что то, что честно работает для одного человека, не всегда дает одинаковые результаты для другого. При этом одна из худших вещей, которые вы можете сделать, когда дело касается фитнеса, — это ничего не делать или стать жертвой паралича в результате анализа. Начните сегодня и никогда не прекращайте учиться и совершенствоваться.

Итак, к какой школе вы принадлежите, или, что более важно, на какой школе вы основываете свои тренировки?

т.T.F.N.!

-Матт

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Становиться больше и сильнее — прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если все так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа нарастить мышцы, но определенно есть оптимальный способ , особенно в отношении количества используемых подходов и повторений.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5х5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам следует сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплектов по 10 штук

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем сетам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже домработницы знают, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный армейским врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, д-р.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, которые он назвал «Упражнения с прогрессивным отягощением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мышцы, а только для того, чтобы проводить от шести до девяти месяцев на терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход выполнен с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но для того, чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность — не в смысле кряхтения и крика, а до такой степени, когда мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икроножным мышцам не нужно столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спине и квадрицепсам. И намного безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 тяговых движений до отказа.

Отдельные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны — одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно заниматься или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для разовых тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько наборов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволяет восстанавливаться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подходят несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для перемещения больших весов, как например, бросание баскетбольного мяча или бейсбола.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть отрывочной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь до отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать ускорять свой прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но опыт показывает, что в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа — это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

1. Механическое напряжение: большой вес
2. Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
3. Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три — обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в течение следующих нескольких дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений

• Уровень опыта: новичок
• Цель: сила
• Снаряжение: свободные веса
• Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5×5 — это старый силовой метод, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточно объема, чтобы добавить немного мышечной массы.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 Установлено на отказ

• Уровень опыта: новичок
• Цель: Прирост мышц
• Оборудование: Машины
• Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений

• Уровень опыта: от среднего до продвинутого
• Цель: Прирост мышц
• Оборудование: свободные веса или тренажеры
• Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения после отказа добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения

• Уровень опыта: Продвинутый
• Цель: максимальная сила
• Снаряжение: свободные веса
• Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные атлеты могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с низким числом повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышц

Ссылки

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниэл Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Соотношение между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной болезненности мышц и их влияние на спортивные результаты: обзор». Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями.» Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? — all-bodybuilding.com

Как вы знаете, при тренировке с отягощениями для каждого упражнения вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений и поднять определенный вес. Затем следует вопрос: как вы решаете, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении и какой вес поднимать в каждом подходе?

Свойства мышц

Количество выполняемых вами подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете, зависят от того, какие свойства мышц вы пытаетесь развить.Мышцы обладают четырьмя свойствами:

1. Сила (сила, которую может произвести мышца)
2. Размер (диаметр мышцы)
3. Выносливость (способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление)
4. Сила (способность мышцы развивать силу и скорость)

Как развивать каждую собственность

Чтобы развить каждое свойство, вы должны выполнять разное количество подходов и повторений. Вы также должны поднять другой вес.Следующие рекомендации, кратко изложенные в таблице 1, дают общее представление о том, как можно развивать каждое свойство мышцы.

Что такое 1ПМ?

Обратите внимание, что количество веса, которое вы должны поднять для развития каждого свойства, представлено относительно вашего 1ПМ, что означает максимум на одно повторение (или для краткости одно повторение).Ваш 1ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять в упражнении на одно и только одно повторение, используя правильную технику. Знание своего 1ПМ для данного упражнения может быть полезно по двум причинам:

1. Вы можете использовать его, чтобы определить, какой вес поднимать для упражнения (хотя в этом нет необходимости, как описано ниже).
2. Позволяет заметить и измерить увеличение силы. Если ваш 1ПМ увеличивается, вы знаете, что стали сильнее. Если он не увеличивается, значит, вы вышли на плато.

Вы можете определить свой 1ПМ для данного упражнения, работая над ним, используя все более тяжелые веса, или оценив его, найдя вес, с которым вы можете выполнить три повторения (что безопаснее), и сверившись с таблицей 1ПМ.

По соглашению, вес, с которым вы можете выполнить одно повторение, называется вашим 1ПМ, вес, с которым вы можете выполнить два повторения, называется вашим 2ПМ и так далее.

Однако учтите, что вам не нужно знать свой 1ПМ для упражнения, чтобы определить, какой вес вам нужно поднять для этого упражнения.Диапазон повторений, которым вы должны следовать, фактически говорит вам, какой вес вам нужно поднять. Например, диапазон повторений для увеличения размера составляет от шести до 12 повторений. Это означает, что вам нужно использовать вес, с которым вы можете выжать от шести до 12 чистых повторений. Если вы не можете сделать шесть чистых повторений, это слишком тяжело; если вы можете легко сделать 12 чистых повторений, это слишком легко. Другими словами, к шестому или двенадцатому повторению вы должны приближаться к отказу от выполнения чистых повторений. И под «чистым» я, конечно же, подразумеваю правильную форму.

Как развить мышечную силу?

Как видно из Таблицы 1, силовые тренировки включают выполнение от двух до шести подходов за упражнение, каждое из которых состоит из двух-шести повторений, с использованием очень тяжелых весов (более 85% от вашего 1ПМ).Поскольку веса очень тяжелые, интервал отдыха между подходами относительно длинный (от двух до пяти минут), чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Поднятие очень тяжелых тяжестей обеспечивает задействование практически всех мышечных волокон типа I, типа IIa и типа IIb. Однако в основном развиваются мышечная сила и размер; мышечная выносливость не развита из-за малого количества повторений. И прибавка в размере, которую вы получаете с этим диапазоном повторений, не оптимальна.

Как увеличить размер мышц?

Тренировка оптимального размера включает выполнение трех-шести подходов, каждый из которых состоит из шести-12 повторений, с использованием тяжелых весов (67–85% от вашего 1ПМ).Этот вид тренировок задействует большинство мышечных волокон типа I, типа IIa и типа IIb, что приводит к значительному увеличению силы и размеров, но ограниченному увеличению выносливости, опять же из-за относительно небольшого количества повторений. Создается больший размер, чем при тренировках на силу, потому что мышца получает больше микроповреждений в результате более высокой нагрузки и дополнительного времени под напряжением. Этот вид тренировок также более эффективен для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста, которые важны для наращивания мышечной массы.

Как развить мышечную выносливость?

Тренировка на выносливость включает выполнение двух-трех подходов, каждый из которых состоит из 13 или более повторений (часто от 15 до 20), с использованием веса от низкого до среднего (менее 67% от вашего 1ПМ). Этот вид тренировок в основном задействует мышечные волокна типа I, помогая вам развить хорошую выносливость, но ограниченный размер и силу. Поскольку интервал отдыха короткий, а количество повторений велико, подходы ограничиваются максимум тремя, чтобы избежать перетренированности.

Как развить размер мышц, силу и выносливость?

Если вы выполняете комбинацию тренировки с низким числом повторений с тяжелыми весами и тренировки с большим числом повторений с умеренным весом, вы задействуете и укрепите свойства всех типов мышечных волокон и, следовательно, разовьете хороший размер, силу и выносливость.

Как развить мышечную силу?

Power развивается путем быстрого выполнения от одного до пяти повторений с тяжелым весом (от 75% до 90% от вашего 1ПМ), который задействует все типы волокон, но в основном использует свойства мышечных волокон типа IIb.

Если выполняете всего одно-два повторения, используйте от 80% до 90% 1ПМ; при выполнении трех-пяти повторений используйте от 75% до 85% от 1ПМ. Количество подходов составляет от трех до пяти, с перерывом от двух до пяти минут между подходами. Силовые упражнения включают создание большой силы как можно быстрее и поэтому характеризуются взрывными движениями. Такие упражнения могут быть опасны для новичков, поэтому они рекомендованы только атлетам среднего и продвинутого уровня. Чтобы избежать травм, упражнения необходимо выполнять в оптимальной форме, предварительно полностью разогревшись.

Различия между малыми и большими группами мышц

Здесь я должен прояснить, что небольшие группы мышц нуждаются в меньшем количестве подходов, чем большие группы мышц. Поэтому придерживайтесь нижнего предела установленного диапазона для небольших групп мышц и верхнего предела установленного диапазона для больших групп мышц. Более того, небольшие группы мышц не требуют такого большого веса. Поэтому придерживайтесь верхней границы диапазона повторений (и, следовательно, меньшего веса) для небольших групп мышц и нижней границы диапазона повторений (и, следовательно, большего количества веса) для больших групп мышц.

Причина, по которой вы не должны слишком сильно работать с небольшими группами мышц, заключается в том, что они обычно тренируются с использованием изолирующих упражнений, которые, по определению, задействуют один сустав, и вы не хотите оказывать слишком большое давление на сустав. Менее рискованно работать с комплексными упражнениями, которые, конечно же, включают более одного сустава. Более того, чем тяжелее вес, тем больше окружающие группы мышц будут задействованы в упражнении, поэтому цель изолировать мышцы будет побеждена.

Сколько комплектов? Сколько повторений?

Итак, недавно я получил массу вопросов о том, сколько повторений и подходов люди должны делать.

Это действительно отличный вопрос, который полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Итак … сколько повторений и подходов вы должны делать!?!

Допустим, вы новичок … или занимаетесь восстановительной неделей … или просто работаете над выносливостью мышц.

Тогда вы, вероятно, собираетесь делать больше повторений, и под большим количеством повторений я имею в виду 15-20 повторений и 1-3 подхода.

Когда вы работаете с большим числом повторений, вы не используете максимально возможный вес. Вы используете вес, который утомляет вас к концу диапазона повторений.

Таким образом, в основном выполнение 15-20 повторений даст вам одинаковые результаты независимо от того, выполняете ли вы 15, 18 или 20, при условии, что вы используете вес, который означает, что вы устали перед последним повторением.

Более высокое количество повторений может быть отличным способом для новичков сосредоточиться на форме и по-настоящему укорениться в движении, пока они все еще наращивают свою базовую силу.

Сколько подходов вы делаете в этом более высоком диапазоне повторений, зависит от вашего опыта, интенсивности вашей тренировки в течение дня и даже от объема вашей тренировки.

Если это ваша первая тренировка, вы, вероятно, сделаете только один подход. Если вы тренировались и строили, возможно, вам нужно выполнить три подхода.

Если вы набираете очень тяжелый вес и с трудом можете сделать эти 20 повторений (например, дыхательные приседания), вы можете сделать только один подход, потому что дальнейшее будет просто перетренироваться (и если вы сделали эти 20 повторений максимально тяжелыми, вы в баке не должно быть ничего, чтобы пройти второй раунд!).

Если вы делаете тренировку для ног в течение дня, вы можете закончить только одним подходом упражнения, потому что вы делаете тонну объема для своих ног. Вы не хотите переусердствовать, делая триста тысяч повторений всего!

Итак, 15-20 повторений, 1-3 подхода.

В этом диапазоне повторений вы найдете много женщин. Они боятся массы, поэтому оставайтесь в этом диапазоне.

Но при этом они упускают из виду огромное количество преимуществ, которые им может предложить более низкий диапазон повторений!

Итак, допустим, вы действительно хотите действительно получить тонус, укрепить и нарастить мышцы, поднимая более тяжелый вес.Допустим, вы стали более развитыми, и ваши сухожилия и суставы готовы выдерживать большую нагрузку. Какой диапазон повторений вы выберете следующим?

Это когда вы входите в предполагаемый диапазон гипертрофии в 8-12 повторений. Предполагается, что в этом диапазоне повторений у вас есть отличный шанс на самом деле увеличить размер мышц. Я редко упоминаю об этом, поскольку большинство женщин тогда пугаются и бегут в сторону более высоких диапазонов повторений.

Но позвольте мне сказать вам … вы не станете чертовски громоздкими только потому, что поднимаете тяжелый вес только 8 раз !!! Вы можете сжечь больше жира.Вы можете выглядеть более подтянутым. Вы можете стать сильнее и выступить лучше…

, НО ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ НАРУШИТЬСЯ!

В любом случае….

Мне нравится диапазон 8-12 повторений. Вы можете использовать более тяжелые веса, чем более высокие диапазоны повторений. Обычно между движениями требуется больше отдыха, потому что вы перемещаете более тяжелые грузы, но вы действительно получаете большую отдачу с точки зрения увеличения силы. Вы также поднимаете достаточно тяжелые грузы, делая ровно столько повторений, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений, что тоже неплохо.

Если вы делаете 8-12 повторений, у вас должна быть хорошая форма. Если это действительно ваш первый раз из 15-20 повторений, не просто начинайте поднимать еще 30 фунтов и переходите сразу к 8 повторениям!

Начните с добавления небольшого веса и выполнения 12 повторений в хорошей форме. Если это легко, добавьте немного веса и сделайте еще 12. Если вы говорите, что получите только 10 с новым весом, придерживайтесь его, пока не сможете поднять вес на 12 повторений в хорошей форме, а затем добавьте еще немного.

Увеличивайте вес медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым нагрузкам.

При работе с диапазоном 8–12 повторений не следует просто случайным образом выбирать 10 повторений и выполнять их. Вам нужно сделать только 10 повторений, потому что на 8 или 9 вы хотите сбросить вес и сразу же бросить.

В этом более тяжелом диапазоне вы хотите убедиться, что вы не останавливаетесь на 8 повторениях только потому, что вы сказали, что собираетесь делать именно это. Вы хотите, чтобы веса заставили вас остановиться на 8.

Используя более тяжелые веса с 8-12 повторениями, вы должны делать между 3-5 подходами.Вам понадобится больше отдыха между раундами с этим диапазоном повторений, чем вам, вероятно, нужно с большим диапазоном повторений, если, конечно, вы не делаете что-то вроде дыхательных приседаний.

Количество подходов, которые вы делаете для любого диапазона повторений, зависит от интенсивности ваших движений (какой вес вы используете, сколько отдыхаете) И тренировочного объема.

Для упрощения: больше повторений означает меньше подходов … меньше повторений означает больше подходов.

Итак, скажем, вы действительно хотите работать над достижением максимальной силы.Сколько повторений / подходов вы делаете?

Хорошо 1-5 повторений и обычно 4-6 подходов.

Если вы делаете в основном самый тяжелый вес, с которым можете справиться, и приближаетесь к своему максимуму на одно повторение, вы, вероятно, не сможете сделать очень много повторений с таким весом за тренировку.

Я имею в виду, что 25-30 повторений в сумме с тяжелым тяжелым весом (так что вес, с которым вы можете выдержать 5 повторений за раз в 5-6 подходах) будет довольно убийственным. Вы, вероятно, НЕ собираетесь делать так много дополнительных упражнений после этого, и если вы это сделаете, большинство из них будет с чертовски легким весом.(Помните, что тренировочный объем является ключевым … слишком большой объем означает перетренированность, а это значит, что ваши результаты не будут такими хорошими, какими могли бы быть, если бы вы просто делали меньше!)

Как бы то ни было, если подвести итоги….

Если учесть, сколько повторений и подходов сделать:

• Подумайте о своем уровне (Вы новичок в лифтинге? У вас есть прочная база?)
• Подумайте о своих целях (максимальная сила? Создание отличного мышечного тонуса? Повышение силовой выносливости?)
• Подумайте об интенсивности вашей тренировки (Вам нужен более легкий день? Вы уже сделали 3 тяжелых дня на этой неделе? Сколько отдыхаете между подходами? Это круговая тренировка? Вы поднимаете супертяжелые?)
• Подумайте, сколько упражнений вы делаете для этой части тела во время тренировки (тренировка с 5 упражнениями для ног vs.10 упражнений для ног означают очень разные диапазоны сетов для каждого упражнения)
• Подумайте о весе, который вы используете (вы не должны просто говорить, что делаете 20 или 12 повторений, и придерживаться легкого веса, который вы могли бы сделать на 30 повторений! Ваш вес должен соответствовать диапазону повторений. Вы должны захотеть остановитесь и получите мышечную дрожь, но в хорошей форме !, 1-3 повторения перед тем, как остановиться. Muscle Shake-age — это очень технический термин, означающий, что ваши мышцы трясутся от очень тяжелой работы.)

Итак, если вы учли все вышеперечисленное, вы захотите использовать эти три основных диапазона повторений / подходов.Однако я хочу отметить, что бывают случаи, когда выполнение более 20 повторений действительно полезно, а бывают случаи, когда выполнение такого же количества повторений за определенное время является даже лучшей тренировкой для силовой выносливости, чем 15-20 повторений. . (Извините, ничто не бывает черно-белым!)

Короче говоря…

Силовая выносливость / новички / варианты восстановления для продвинутого лифтера — 15-20 повторений, 1-3 подхода

Гипертрофия или диапазон сексуальных мышц / Сила для производительности — 8-12 повторений, 3-5 подходов

Максимальная сила / сексуальное наращивание мышц — 1-5 повторений, 4-6 подходов

Затем вам следует выбрать веса и периоды отдыха в соответствии с выбранным диапазоном.Вы не просто делаете 8 повторений, чтобы сделать 8 повторений, или 20 повторений, чтобы сделать 20 повторений!

Знайте, почему вы делаете определенные вещи! Не делайте 10 подходов по 10 повторений только потому, что думаете, что 100 повторений чего-то кажутся грубыми!

Учитывайте свои переменные и знайте, каковы ваши цели на тренировке… ЗАТЕМ вы можете выбрать повторение и установить диапазон, который поможет вам достичь ваших целей!

Это действительно не очень актуально … просто смешно, ха-ха

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Помните, что эти диапазоны являются РЕКОМЕНДАЦИЯМИ. И вы не должны делать только один диапазон повторений до конца своей жизни.Я чередую все 3 диапазона повторений, поскольку все три работают над разными вещами, но в то же время действительно перекрываются. Дело в том, чтобы учитывать, насколько интенсивно вы тренируетесь, и объем вашей тренировки в целом, чтобы вы не перетренировались ИЛИ недотренировались, а вместо этого извлекали максимум пользы из тренировки!

Нравится:

Нравится Загрузка .