комплекс на 5 минут, влияние на мышцы и похудение, польза и вред
Много разногласий по поводу ежедневных тренировок: с одной стороны тренеры советуют делать отдых и тренироваться хотя бы через день, с другой стороны те, кто тренируются ежедневно и чувствуют себя при этом хорошо и выглядят, по словам, отлично. Кто же прав? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, с какой нагрузкой мы имеем дело. А что насчет планки – всем известной методики укрепления всех мышц? Давайте выясним, можно ли выполнять планку ежедневно и к чему это приведет.
Содержание
- Что будет, если держать планку каждый день
- Полезно ли делать планку каждый день?
- Сколько раз в день можно делать планку
- Комплекс планки на 5 минут каждый день
- Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение
- А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
- Заключение
Что будет, если держать планку каждый день
Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом.
Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.
Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.
А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания.
Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.
Полезно ли делать планку каждый день?
Если планка подразумевает короткий пятиминутный комплекс, напоминающий зарядку, тогда она будет способствовать улучшению общего физического самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышечных групп.
Планка так же улучшает осанку при правильном выполнении, так как способствует укреплению глубоких мышц брюшной полости.
Еще один важный момент – планка может выполняться статически и динамически.
- Статическое удержание в планке подразумевает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
- Динамический вариант подразумевает движение во время выполнения планки, которая больше служит исходным положением для упражнений.
Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →
Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →Сколько раз в день можно делать планку
Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.
Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно.
Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.
Комплекс планки на 5 минут каждый день
Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.
- Статическая планка – 1 минута.
- Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
- Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
- Прыжки в планке – 30 секунд.
- Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
- Бег в планке – 30 секунд.
Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.
Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение
Немного углубимся в теорию процесса похудения. Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки.
- Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.
- Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.
Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
Так как упражнение укрепляет практически все мышцы тела, в особенности глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев заметно уменьшат объемы талии и бедер. Все дело не в жиросжигании от упражнения, а от того, что мышцы приходят в тонус, подтягиваются, становятся плотнее, этим и обусловлена потеря объемов. Если придерживаться правильного питания, то эффект можно ускорить, снизив количество жировой ткани.
Заключение
Пятиминутный ежедневный комплекс при корректном выполнении – с правильной техникой, разминкой и заминкой, со временем принесет пользу и улучшит внешний вид. Конечно, планка не должна занимать 30-40 минут времени ежедневно, особенно в комплексе с силовыми упражнениями. В этом случае она приведет к обратному эффекту: переутомлению, физическому и нервному перенапряжению, гипертонусу отдельных мышц, так как некоторые группы получат недостаточно нагрузки. Если хотите тренироваться интенсивнее, тогда занимайтесь дольше, но через день.
А также читайте:
Как тренироваться дома девушке →
Тренировки для похудения →
Комплекс тренировок дома для мужчин →
Тренировка для похудения мужчинам →
Планка-воркаут упражнение для всех групп мышц
Карельские вести
А сколько ты можешь стоять в планке? Давай проверим твои способности пройдя по этим упражнениям!
© Карельские вестиНет ничего проще, чем планка.
И нет ничего сложнее этого упражнения, когда стрелка секундомера подбирается к рекордной отметке. Новый комплекс упражнений, с которым мы хотим вас познакомить, основан именно на этих свойствах планки.
Видео дня
Содержание
Планка-воркаут
Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?
Сколько раз нужно повторять этот комплекс?
Что, если у меня не получается одно из упражнений?
Можно ли менять порядок выполнения упражнений?
Как часто нужно выполнять комплекс?
Планка-воркаут
Каждый человек знает, что для того, чтобы обладать красивым и сильным прессом, необходимо выполнять подъёмы корпуса в положении лёжа. Однако действительно ли это является самым эффективным упражнением для мышц пресса?
Ответ — нет. На самом деле это упражнение сосредоточено только на небольшом участке мышц и может привести к проблемам со спиной. Гораздо более мощным и безопасным способом для проработки мышц корпуса (почти всех, а не только брюшного пресса) является планка.
Планка — это универсальное упражнение, которое оказывает воздействие на следующие группы мышцы:
прямая мышца живота;
внутренняя и внешняя косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
мышцы ног;
мышцы спины;
ягодицы.
Планку можно выполнять практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Вы можете повышать нагрузку простым увеличением времени или количества повторов, что делает планку идеальным упражнением как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Не стоит также забывать, что планка является одним из самых безопасных упражнений. Её можно разнообразить различными вариантами выполнения и даже составить из них целую тренировку! Ниже вы можете просмотреть видео, демонстрирующее один из таких комплексов.
Этот комплекс упражнений чрезвычайно простой и практически не требует каких-либо дополнительных описаний. Но, чтобы наверняка снять все потенциальные вопросы, хотим уточнить для вас несколько важных моментов.
Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?
Так долго, как вы хотите! Прелесть планки заключается в том, что даже за короткое время вы можете отлично проработать все мышцы. Разумеется, чем дольше выполнять каждое упражнение, тем больше будет нагрузка, так что длительность каждого упражнения зависит только от вашего желания и самочувствия.
Сколько раз нужно повторять этот комплекс?
Начните с одного раза, но в дальнейшем вы можете повторить все упражнения два или даже три раза. При выполнении этого комплекса практически невозможно получить травму, так что вам не о чём беспокоиться.
Что, если у меня не получается одно из упражнений?
Такое часто случается с начинающими, которым трудно удерживать равновесие. Просто пропустите проблемную планку и переходите к следующей. Со временем вы сможете выполнять весь комплекс без исключений.
Можно ли менять порядок выполнения упражнений?
А вот этого делать не следует. Упражнения в этом комплексе подобраны по принципу «от простого к сложному», поэтому нарушение последовательности их выполнения только создаст вам дополнительные трудности.
Как часто нужно выполнять комплекс?
Следует помнить, что эти упражнения хотя и затрагивают многие группы мышц, но далеко не все. Поэтому рекомендуем использовать комплекс в качестве дополнения к вашим основным тренировкам. Желательно перед занятием хорошо разогреться, например совершить пробежку.
Питайтесь правильно и ведите активный образ жизни вместе с FITNESSI!
Здоровье
Австралиец с хронической болью установил мировой рекорд, удерживая планку более 9 часов
Даниэль Скали впервые попробовал позу планки менее года назад.
Предоставлено Книгой рекордов ГиннесаСи-Эн-Эн —
Девять часов 30 минут и 1 секунда.
Именно столько времени Даниэль Скали удерживал положение планки на животе, побив мировой рекорд среди мужчин.
«Если бы вы решили сказать мне пять лет назад, что я бы… пошел на рекорд попытки пойти на доску, я бы ни за что не поверил», — сказал Скали CNN. Он борется с хронической болью с 12 лет, когда упал с батута и сломал руку.
«Боль все еще там, — продолжил он.
«Боли не меняются, но мое отношение к боли меняется».
6 августа в Аделаиде, Австралия, Скали побил предыдущий рекорд более чем на час, подтвердили в Книге рекордов Гиннеса. Это была его вторая попытка, так как он был дисквалифицирован после первой попытки, во время которой он удерживал планку 9 секунд.часов 9 минут. По его словам, официальные лица не согласились с положением его бедер.
Скали впервые попробовал позу планки менее года назад.
«Моя первая планка была в ноябре 2020 года и длилась две минуты», — сказал он.
Только в январе Скали начал изучать, как подать заявку на Книгу рекордов Гиннеса, и получил помощь от тренера. Ему также помогала компрессионная повязка, которую он каждый день носит на левой руке, чтобы облегчить боль, и для него «это как нижнее белье», — сказал он.
Но, несмотря на компрессионную повязку, во время планки были моменты, когда он не мог пошевелить рукой, сказал Скали. «Но я бы знал, что кто-то еще наблюдает за мной, понимаете.
Я бы знал, что кто-то другой борется с более тяжелой болезнью, чем у меня. Всегда есть кто-то хуже тебя».
62-летний бывший морской пехотинец установил мировой рекорд Гиннесса, продержав планку более 8 часов.
С тех пор, как он побил рекорд, Скали сказал, что его часто спрашивают, какой рекорд он хочет побить следующим. Но сейчас он сосредоточен на продолжении повышения осведомленности о CRPS.
Он использует свои попытки удерживать позы доски в течение длительного периода времени для сбора средств и собрал 19 223 австралийских доллара (около 14 147 долларов) для Painaustralia, организации по защите интересов тех, кто страдает от хронической боли.
«Но это не значит, что в ближайшем будущем не будет еще одного рекорда», — сказал Скали.
Предыдущий рекорд был установлен в прошлом году 62-летним американцем, бывшим морским пехотинцем США и отставным специальным агентом Управления по борьбе с наркотиками. Он держал планку 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Планка Дэнбери | ВудКо
Ваше имя * Номер телефона * Укажите действительный номер телефона.
