ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ И РОСТ МЫШЦ
Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание
- Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?
- Сколько отдыхать между подходами на массу?
- Сколько отдыхать между подходами на рельеф?
- Сушка тела. Тренировка на рельеф:
- Отдых между подходами силовой тренировки
- Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
- Послесловие
Связаны они напрямую.
Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:
- Тренировки на силу – отдых 3 минуты
- Тренировка на массу – отдых 1 минута
- Тренировка для похудения – 20- 30 секунд
Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.
В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.
НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:
- В силовых показателях в жиме лежа и приседаниях в среднем на 20-24%.
- В наборе массы всех групп мышц, (особенно груди и ног) в среднем на 9-14%
Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.
Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАРКУС РЮЛЬ. НЕМЕЦКИЙ КОШМАР
А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.
Вывод: наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним (8-12) числом повторений и отдыхом между подходами упражнений до 3 минут.
Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?
Сколько отдыхать между подходами на массу?Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами.
Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха.
При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.
Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение базовых движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.
Сколько отдыхать между подходами на рельеф?Вывод: увеличение отдыха между подходами ведет за собой рост рабочих весов, это значит, что помимо шансов на рост мышц растут и шансы на получение травмы.
Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?
- Первое. Увеличение объема выполненной за тренировку работы. Если при работе на массу можно за занятие выполнить 16-20 подходов, то в этом случае уже 24-26, пускай и с меньшим рабочим весом.
- Второе. Повышенный расход калорий. На выполнение увеличенного объема нагрузки организму требуется больше энергии. При рационе, «заточенном» на похудение, это ведет к понижению процента жировой ткани.
- Третье. Шок для мышц. Чтобы с ним справиться, телу необходимо подключить большее количество мышечных волокон. При этом происходит, как их гипертрофия (утолщение волокон), так и гиперплазия (увеличение количества самих волокон).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?
Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.
Сушка тела. Тренировка на рельеф:Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.
Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.
Отдых между подходами силовой тренировкиВывод: короткие паузы между сетами помогают в снижении веса и улучшают мышечный рельеф. При этом являются сильнейшим стрессовым фактором и агрессивно воздействуют на все системы организма.
Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.
Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.
Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия.
Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИСКУССТВЕННАЯ МОЛОДОСТЬ ИЛИ «ВЕЧНЫЙ КУРС»
Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?Вывод: тренировка на силу всегда сопровождается большими перерывами между подходами. По-другому просто не бывает.
Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.
Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.
Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.
Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.
ПослесловиеВывод: продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от преследуемой в тренажерном зале цели. Но при этом ее можно и даже нужно менять.
Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!
Автор: Станислав Михайловский. Персональный тренер
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах.
Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Сколько отдыхать между подходами? — DailyFit
Фитнес и бодибилдингДля начинающих
Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.
Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?
Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?
Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?
Какой интервал считать лучшим?
«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.
Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.
Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.
Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.
Тренинг на силу
Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.
Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода.
Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.
В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.
Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.
С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.
Тренинг на массу
Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.
Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.
Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.
Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.
Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.
Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.
Тренинг на выносливость
Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.
Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.
Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты.
Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.
Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.
На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.
Дополнительный вопрос
За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).
Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.
BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.
По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».
Пример суперсета для ног
Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10
В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным.
А вам надо как-то добраться до 10.
На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.
После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.
Читайте также
- Метод «отдых-пауза»
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
- 27 правил эффективной тренировки
Долгий отдых между подходами подходит?
Я любитель, но часто обращаюсь к вашему сайту за идеями о различных упражнениях для выполнения. У меня вопрос о том, сколько отдыха допустимо между подходами. В настоящее время я работаю из дома, и, хотя было трудно найти время для выделенного отрезка времени для тренировки в течение дня, я мог делать сеты здесь и там в течение дня. Используя в качестве примера приседание на одной ноге (он же «пистолет»), я делаю подход до отказа на каждой ноге (сейчас их 5, а пару недель назад было всего 4!), а затем возвращаюсь к телефону.
и компьютер. Через некоторое время (может минут 5-10, иногда час) я пойду делать еще один подход. Я делаю по крайней мере три подхода в течение дня, часто это четыре или пять подходов. У меня по-прежнему нормальный сплит-график, я не буду заниматься ногами еще несколько дней.
Есть ли преимущество, которое я упускаю из-за того, что не делаю 2-4 подхода с отдыхом всего в несколько минут? Делать это таким образом было здорово для моей мотивации. Очень легко уговорить себя сделать «еще один подход» в разное время в течение дня.
Примерно так я начал тренироваться с отягощениями в подростковом возрасте, делая очень длинные перерывы между подходами. Я тратил больше времени на просмотр радиостанций по своему коротковолновому радио, чем на тренировки, поэтому на тренировку у меня уходили часы.
Обычно, как вы знаете, перерыв между подходами составляет несколько минут. Отдыхая дольше, вы, по сути, лишаетесь двух преимуществ, которые могут быть важны для вас на данный момент, а могут и не быть.
Во-первых, тренируясь с меньшим отдыхом между подходами, вы достигаете определенного типа мышечной выносливости. Если вы не занимаетесь спортом, требующим такого типа выносливости, или если ваш тренер по силовой и физической подготовке не потребует от вас таких тренировок, вы, вероятно, не многое упустите, особенно потому, что этот тип выносливости в первую очередь уходит во время месячных. увольнения (иначе: увольнения).
Во-вторых, за такое долгое ожидание ваши мышцы остынут между подходами. Как правило, вы начинаете упражнение, выполняя разминочный подход примерно с половиной вашего тренировочного сопротивления перед первым тренировочным подходом. Разминка, предшествующая тренировочному сету, помогает несколькими способами. (1) Снижает вероятность получения травмы за счет разогрева определенных групп мышц и суставов. (2) Позволяет отрепетировать двигательные навыки, необходимые для движения. (3) Позволяет использовать большее сопротивление или большую интенсивность упражнения.
Если вы отдыхаете между подходами более нескольких минут, вам может потребоваться повторный разогрев мышц для достижения этих преимуществ. Однако, поскольку вы считаете себя новичком, вы добьетесь прогресса независимо от того, что вы делаете, и, по иронии судьбы, у вас может быть меньший риск навредить себе, как у более продвинутого тренирующегося.
Несмотря на то, что сейчас вы тренируетесь до отказа, ваша способность прилагать больше усилий во время тренировок будет увеличиваться по мере вашего прогресса на протяжении многих лет. Это означает, что выполнение разминочного подхода и небольшие периоды отдыха между подходами будут более важными для вышеупомянутых преимуществ, когда вы станете более продвинутыми, используя эти большие сопротивления.
Кстати, вопреки расхожему мнению, не нужно тренироваться до отказа. Если вы посмотрите на тренировочные стили тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров, то увидите, что они, как правило, избегают тренировок до отказа, а лишь периодически терпят неудачу случайно.
Вместо этого они обычно тренируются за одно повторение до отказа во время своих тренировочных подходов. Даже для бодибилдинга тренировки последовательно до отказа не только не нужны, но даже могут привести к преждевременному застою прогресса и
Выгореть.
Если вы какое-то время тренируетесь почти до отказа, вы обнаружите, что в этих повторениях вы едва справляетесь с последним повторением, у вас будет больше шансов выполнить это последнее повторение, поскольку вы приучите свое тело к успеху, а не провалить каждый сет. Вы также сможете добиться более долгосрочного прогресса, тренируясь чуть ли не до отказа. Гораздо легче перетренироваться, когда тренируешься до отказа, а перетренированность приводит к остановке прогресса. На мой взгляд, тренировки до отказа следует практиковать с осторожностью, если вообще практиковать.
См. также раздел «Тренировки с отягощениями: результаты прикладных исследований: отдых между подходами».
Как долго отдыхать между сетами – Garage Strength
Перестаньте мешать тренировкам, слишком много или слишком мало отдыхая между подходами.
Правильное управление периодами отдыха может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сделать вас лучшим спортсменом.
Конечно, разные тренировки будут иметь разный уровень интенсивности. Это просто означает, что вам нужно знать, как спланировать свой отдых в соответствии с типом работы, которую вы выполняете.
Давайте сделаем шаг назад. В каких случаях нам может понадобиться другой отдых между подходами? Здесь все сводится к тому, чтобы вы знали и оценивали свои цели. Вы хотите стать сильнее? Хотите стать более взрывным? Вы хотите увеличить размер ваших мышц и улучшить вашу гипертрофию?
Все эти факторы влияют на то, какие упражнения вы будете выполнять, и на время отдыха, необходимое для достижения ваших целей. Это также все, что мы собираемся осветить в этой статье.
Итак, начнем с самого начала. Что такое период отдыха?
Содержание- Что такое период отдыха? 048 Время отдыха для взрывных упражнений
- Время отдыха для абсолютной силы
- Периоды отдыха для гипертрофии
- Суммирующий отдых
Проще говоря, период отдыха — это время, которое вы тратите на перерыв между подходами тренировки.
Это может быть 30 секунд, 60 секунд, две минуты, даже до 10 минут, если вы стереотипный пауэрлифтер. Шутки в сторону, обычно вы можете стандартизировать периоды отдыха в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.
Сосредоточение внимания на отдыхе между подходами поможет вам лучше справляться с усталостью и обеспечит правильное количество стресса для вашего тела. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, также будет определяться вашим текущим уровнем физической подготовки.
Например, бегуну по легкой атлетике может не требоваться столько отдыха между подходами во время силовой тренировки или выполнения взрывных движений по сравнению с нападающим линейным игроком. Тем не менее, бегун может не работать с таким тяжелым весом, как футболист. Итак, повторюсь, есть несколько факторов при отдыхе между подходами. Теперь нам нужно поговорить о различных способах управления периодами отдыха.
Как управлять отдыхом между подходами Есть несколько инструментов, которые можно использовать для управления отдыхом между подходами.
Самый простой в использовании — это просто часы. В большинстве спортзалов есть цифровые часы, а если их нет, мы надеемся, что вы умеете читать ручные часы.
Если вы уже знаете, сколько времени вам нужно для отдыха между подходами, легко посмотреть на часы и просто продолжать с нужными вам интервалами.
Если вы хотите быть более строгим в отношении периодов отдыха, вы можете использовать что-то вроде приложения-таймера. Поскольку у вас, скорее всего, есть смартфон, просто откройте приложение часов и установите таймер на то время, которое вам нужно. Даже если у вас есть умные часы, такие как Fitbit, Apple watch или другой фитнес-трекер, легко отслеживать периоды отдыха, когда они буквально привязаны к вам.
Хотя многие приложения для фитнеса и программирования теперь имеют встроенные таймеры отдыха. Точно так же, как приложение «Пиковая сила», которое точно скажет вам, сколько отдыха вам нужно между подходами, и запустит таймер, чтобы помочь вам контролировать себя во время тренировки.
Со всеми этими ресурсами у вас под рукой, вот несколько идей о том, как долго вы должны отдыхать между подходами.
Периоды отдыха для взрывных упражненийПри тренировке взрывного импульса или взрывных движений мы сосредоточимся на скоростных упражнениях. Это также будет включать в себя акцент на техническую координацию и плиометрику, поэтому есть о чем подумать при планировании периодов отдыха для тренировок, которые требуют от вас приложения большой силы в ограниченное время.
Специально для тренировок с ударным импульсом мы хотим использовать силу как можно быстрее. Имейте в виду, что периоды отдыха определяют адаптацию. Поскольку мы делаем высокоскоростные движения, они будут частью анаэробной и алактатной системы. Все это означает, что все будет сделано как можно быстрее.
Итак, сколько времени нужно отдыхать между сетами для взрывного импульса. Если мы хотим оптимизировать производительность нашей плиометрики и взрывного импульса, период отдыха между подходами будет составлять от 2 до 3 минут.
Причина, по которой мы хотим 2-3 минуты отдыха между подходами, заключается в том, что эти движения требуют большой нервной активности, и каждый подход должен выполняться с очень эффективной скоростью.
Периоды отдыха для абсолютной силы
Тренировка для абсолютной силы — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении продолжительности отдыха. Здесь мы рассмотрим многие из наших базовых движений, таких как жим лежа, приседания на одной ноге, становая тяга, подтягивания и т. д.
Опять же, нам нужно задать вопрос, какую адаптацию мы ищем? Что ж, нет какой-то одной адаптации, на которой мы могли бы основывать определенный период отдыха. Вы можете использовать кластерные наборы или ежеминутную работу, если цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на нейронном драйве. Периоды отдыха для нервной системы будут отличаться от механических перегрузок или мышечных повреждений.
Когда мы думаем об абсолютной силе, главная цель — улучшить нашу максимальную силу.
Как правило, если мы не делаем кластеры или не фокусируемся на очень конкретной адаптации, время отдыха между подходами составляет от 2 до 3 минут.
Периоды отдыха для гипертрофии
Это момент, которого вы ждали. Как долго вы должны отдыхать между подходами, если хотите накачать максимально большие мышцы?
Ответ: от 60 до 90 секунд.
Упражнения, в которых будет задействован этот период отдыха, включают тягу гантелей, жим гантелей, сгибание рук на бицепс или даже разгибания на трицепс. Этот период отдыха относится к тренировкам, которые имеют большую продолжительность и большой объем по своей структуре. Это структура отдыха, обычная для любого вида бодибилдинга.
Итак, на какие адаптации мы нацелены во время этих периодов отдыха. При отдыхе между подходами всего от 60 до 90 секунд возникает некоторая механическая нагрузка, вызывающая повреждение мышц. От комбинированного стресса, которому подвергается ваше тело, вы увидите больший прирост за счет саркоплазматической гипертрофии.
В случае гипертрофии вам необходимо следить за установленным периодом отдыха и соответствовать аксессуарам, которые вы делаете. Просто чтобы уточнить, вы не хотите делать 60 секунд после одного подхода, а затем 9 секунд.от 0 до 120 секунд после другого. Оставайтесь последовательными в отдыхе между подходами, чтобы достичь целей и адаптации, над которыми вы работаете.
Обобщающий отдых
Очень легко потерять счет периодов отдыха в тренажерном зале. Особенно, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале или с друзьями. Могут быть отвлекающие факторы, например, кто-то подходит, чтобы начать разговор, или если вы работаете с кем-то еще, у вас могут быть разные периоды отдыха.
Продолжая тренировки, вы должны постоянно думать о том, что время отдыха играет ключевую роль в адаптации. Независимо от того, выполняете ли вы работу на выносливость или работу с импульсивным взрывом, следите за периодами отдыха, которые соответствуют вашим общим целям.
Напомню, для взрывного импульса и плиометрической работы отдыхайте 2-3 минуты между подходами, чтобы сосредоточиться на эффективной скорости. Для абсолютной силы делайте 2-3 минуты между подходами, постепенно увеличивая нагрузку в каждом подходе. Наконец, отдохните от 60 до 90 секунд для адаптации к гипертрофии, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Используйте инструменты, которые помогут вам контролировать свои периоды отдыха. Используйте часы тренажерного зала, приложение-таймер или фитнес-приложение, такое как Peak Strength, которое имеет встроенный в вашу программу таймер периода отдыха. Теперь вы можете применить эти советы по периодам отдыха к своим тренировкам и стать ЗВЕРЕМ!
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов.
