Скакалка польза для мужчин: Тренировка со скакалкой для мужчины

Тренировка со скакалкой для мужчины

26 Января 2021

5 Марта 2023

4 минуты

7426

ProWellness

Оглавление

• Польза прыжков на скакалке для мужчин
• Что важно знать об упражнениях со скакалкой?
• Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?
• Советы для начинающих
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

• человек становится выносливее и крепче;
• расходуется повышенное количество калорий;
• уходит лишний вес, жировые отложения;
• улучшается мышечный рельеф;
• повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
• улучшается работа сердечнососудистой системы;
• нормализуется артериальное давление;
• вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
• повышается работоспособность сердечной мышцы;
• разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Особенности тренировок со скакалкой:

1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.



Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

1. Прыгать на идеально прямых ногах.
2. Держать конечности полусогнутыми.
3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

Советы для начинающих




Что важно учесть новичкам?

1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

Заключение

Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(8 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

простая и доступная тренировка со множеством полезных преимуществ

Содержимое

• 1 Скакалка для мужчин: эффективная тренировка на каждый день
  • 1.1 Польза скакалки для мужчин
  • 1. 2 Простая и доступная тренировка с помощью скакалки
  • 1.3 Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • 1.4 Усиление мышечного корсета при тренировке со скакалкой
  • 1.5 Улучшение координации и баланса
  • 1.6 Повышение выносливости и энергии
  • 1.7 Снижение уровня стресса при помощи скакалки для мужчин
  • 1.8 Помощь в похудении
    • 1.8.1 Скакалка для быстрого снижения веса
    • 1.8.2 Программа тренировок со скакалкой
    • 1.8.3 Положительные результаты тренировки со скакалкой
  • 1.9 Предотвращение заболеваний опорно-двигательной системы
  • 1.10 Развитие выносливости и скорости
  • 1.11 Активация обмена веществ
  • 1.12 Польза скакалки для мужчин простая и доступная тренировка
    • 1.12.1 Улучшение настроения и самочувствия
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Можно ли использовать скакалку для похудения?
      • 1.14.0.2 Насколько эффективна тренировка со скакалкой для укрепления сердечно-сосудистой системы?
      • 1. 14.0.3 Какие группы мышц задействует тренировка со скакалкой?
      • 1.14.0.4 Как правильно выбрать скакалку для тренировок?
      • 1.14.0.5 Какова длительность рекомендуемой тренировки со скакалкой?
      • 1.14.0.6 Какова частота рекомендуемых тренировок со скакалкой?

Скакалка — простой и доступный тренажер для мужчин. Узнайте, как ежедневная тренировка с использованием скакалки может стать полезной для вашего здоровья и физической формы.

Спортивная индустрия постоянно предлагает различные виды тренировок и упражнений, которые помогут людям держать свое тело в форме. Одним из самых простых и доступных способов является использование скакалки. Если для женщин это общеизвестно, то для мужчин картина несколько иной. Однако, регулярные тренировки со скакалкой могут дать мужскому телу немало преимуществ.

Скакалка — это удобный и компактный инструмент, который легко помещается в сумку или даже карман. Преимущество данного устройства заключается в его универсальности: скакалка работает со всеми мышечными группами, формируя более выразительную и атлетическую фигуру, улучшая координацию движений и развивая выносливость.

Кроме того, использование скакалки является отличной кардиотренировкой, которая позволяет сжигать калории и повышать общий тонус организма. Регулярные занятия таким образом помогут избавиться от лишнего веса, уменьшить вредные жировые отложения, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

В итоге можно сделать вывод: использование скакалки — это быстрый и доступный способ поддержания своей физической формы для мужчин любого возраста и уровня подготовки.

Польза скакалки для мужчин

Скакалка – простой и доступный инструмент, который может принести множество преимуществ для мужчин. Во-первых, она является отличным кардиотренажером, который помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Скакалка также является отличным способом для сжигания калорий и потери лишнего веса. Мужчины, которые занимаются регулярно, могут увидеть значительные изменения в своей физической форме, уменьшение лишнего жира и укрепление мышц ног, рук и корпуса.

Скакалка требует минимальной подготовки и может быть использована практически везде. Она не занимает много места и ее можно легко взять с собой, превращая тренировку в привычку, которую можно делать в любое время и в любом месте. Это особенно удобно для занятых мужчин, которые не имеют возможности размещать громоздкое спортивное оборудование дома или в гостинице во время командировок.

• Нелинейный эффект является одной из главных причин, почему мужчины должны использовать скакалки в своих тренировках. Каждый раз, когда Вы меняете скорость, движение рук и ног, Вы действительно работаете со многими различными мышечными группами, сохраняя свой организм в постоянном напряжении.
• Причина эмоциональной и психологической выгоды состоит в том, что скакалка является достаточно простым упражнением, которое дает чувство свободы и детской радости, поэтому мужчины часто ощущают прилив энергии и уверенности в себе, когда пользуются скакалкой.

Как и любое упражнение, занятия со скакалкой имеют свои собственные особенности и риски, и поэтому Вам следует обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься. Однако, если Вы будуте использовать правильную технику, скакалка может быть отличным способом для эффективной и доступной тренировки, которая не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет поднять настроение.

Простая и доступная тренировка с помощью скакалки

Не всегда есть возможность посещать фитнес-центры или заниматься спортивными видами деятельности вне дома. Однако, это не означает, что тренироваться невозможно. С помощью простого и доступного снаряда — скакалки — можно получить множество преимуществ.

Кардио-нагрузка — одно из главных преимуществ скакалки. При прыжках, сердце начинает работать быстрее, увеличивая количество кислорода в крови. Таким образом, кардио-нагрузка помогает улучшить общее состояние организма и делает его более устойчивым к болезням.

Укрепление мышц — еще один полезный эффект от тренировок с помощью скакалки. Она работает большинство групп мышц, что значительно повышает их тонус и увеличивает силу. В результате, улучшается осанка и снижается вероятность получения травм.

Доступность и простота — главные качества скакалки. Она доступна практически каждому человеку и не требует особых навыков для того, чтобы начать заниматься. Занятия скакалкой можно проводить дома или на открытом воздухе, выбрав любое удобное время.

Следовательно, тренировки с помощью скакалки — это простой и доступный способ поддержания своего организма в хорошей форме. Способствуя кардио-нагрузке и укреплению мышц, скакалка также приносит удовольствие и улучшает настроение.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Скакалка – это прекрасный инструмент для укрепления сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с данным снарядом улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, так как участвуют большие группы мышц, которые подвергаются значительным нагрузкам. Кроме того, скакалка помогает улучшить кровообращение, что особенно актуально для людей, сидящих за компьютером весь день и не двигающихся достаточно.

Систематические занятия скакалкой способствуют укреплению сердечной мышцы, что позитивно влияет на работу организма в целом. Также отмечается улучшение обмена веществ и ускорение дыхания во время тренировки с этим снарядом. Исследования показывают, что занятия скакалкой могут снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней дыхательной системы.

• Главными преимуществами тренировок со скакалкой являются:
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение кровообращения;
• Ускорение обмена веществ;
• Понижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Улучшение работы дыхательной системы.

Усиление мышечного корсета при тренировке со скакалкой

Скакалка – простое и доступное тренажерное средство, которое позволяет не только бороться с лишним весом, но и укреплять мышцы всего организма. Одним из главных преимуществ занятий со скакалкой является усиление мышечного корсета. Это связано с тем, что при прыжках ноги необходимо поднимать достаточно высоко, а это требует активации мышц живота, спины и бедер. В результате регулярных тренировок возникает мышечный каркас, который поддерживает правильную осанку и защищает от травм.

Однако для эффективного усиления мышечного корсета при тренировке со скакалкой необходимо правильно выполнять упражнения. Во-первых, необходимо правильно настраивать длину веревки под свой рост. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения с разными скоростями и интенсивностью, чтобы активировать мышцы разного типа. В-третьих, необходимо усиливать нагрузку по мере прогресса тренировок. Регулярные тренировки со скакалкой помогут укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, что положительно скажется на здоровье человека в целом.

Улучшение координации и баланса

Прыжки со скакалкой — динамичное и эффективное упражнение, позволяющее улучшить координацию и баланс. При выполнении прыжков необходимо контролировать не только движение ног, но и работу всего тела. Это помогает развивать чувство равновесия и гармоничность движений.

Упражнения со скакалкой требуют точной координации движений между руками и ногами, что развивает чувство синхронизации и временную координацию. Кроме того, тренировки со скакалкой улучшают пространственную ориентацию и помогают управлять своим телом в пространстве.

Более того, прыжки со скакалкой развивают способность быстро переключаться между разными типами движений, что улучшает общую координацию и реакцию. Такая тренировка оказывает положительное влияние на работу мозга, помогает улучшить память и концентрацию внимания.

Итак, тренировки со скакалкой — это простой и доступный способ улучшить координацию движений, развивать баланс и улучшать общие физические возможности организма.

Повышение выносливости и энергии

В одном из исследований было обнаружено, что регулярное занятие спортом, включая скакалку, помогает увеличить выносливость и энергию. Использование скакалки как простой и доступной формы тренировки позволяет значительно улучшить свои физические параметры.

Скакалка помогает улучшить кровообращение, что позволяет увеличить поступление кислорода в кровь. Это улучшает функционирование всех органов и тканей. Регулярное использование скакалки может привести к повышению уровня гемоглобина в крови, что позволяет более эффективно доставлять кислород в организм.

Увеличение выносливости и энергии помогает не только для тренировок, но и для повседневной жизни. Это позволяет более эффективно выполнять различные задачи, быть более продуктивным и оставаться в хорошей форме на протяжении всего дня.

• Улучшение кровообращения — кислород доставляется эффективнее;
• Повышение уровня гемоглобина — улучшает поступление кислорода в ткани;
• Увеличение выносливости и энергии — улучшает функционирование организма и повышает продуктивность.

Снижение уровня стресса при помощи скакалки для мужчин

Современный образ жизни предъявляет высокие требования к мужчинам: успех в карьере, забота о семье, осознанное питание и телесная активность. Часто такой образ жизни ведет к стрессу и излишней нервозности. Однако решение настолько распространенной проблемы может быть довольно простым.

Присоединив к своей фитнес-рутине скакалку, мужчины могут достичь одновременного результата в снижении уровня стресса и укреплении сердечно-сосудистой системы. Скакалка – это универсальный и доступный инструмент для тренировки, который помогает не только улучшить физическую форму, но также способствует релаксации и уравновешиванию нервной системы.

• При упражнениях со скакалкой кровь быстрее циркулирует по всему телу, что успокаивает нервную систему и уменьшает ощущение тревоги.
• Регулярные тренировки со скакалкой способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые снижают уровень стресса и повышают настроение.
• Тренировка со скакалкой является отличным способом переключиться от рабочих дел и заняться любимым делом, что также помогает расслабиться и уменьшить стресс.

Поэтому, добавление скакалки в свой ежедневный рацион физических упражнений является не только простым, но и эффективным способом для снижения уровня стресса и укрепления здоровья.

Помощь в похудении

Скакалка для быстрого снижения веса

Скакалка является простым и доступным средством для похудения. Она помогает ускорить метаболизм и потреблять больше калорий. Регулярные тренировки со скакалкой могут улучшить форму и тонус тела мужчины.

Скакалка подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Она может быть использована как самостоятельная тренировка, так и в качестве дополнения к другим упражнениям.

Программа тренировок со скакалкой

Программа тренировок со скакалкой может включать в себя различные упражнения. Например, упражнение на скорость.

• Скакать на одной ноге в течение 30 секунд
• Переключиться на другую ногу и скакать еще 30 секунд
• Отдохнуть в течение 30 секунд
• Повторить упражнение еще два раза

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и бедер и улучшает координацию движений. Оно также может быть нацелено на уменьшение накопленного жира в этой области.

Положительные результаты тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой могут помочь мужчинам достигнуть желаемой формы тела. Регулярные упражнения со скакалкой способствуют быстрому сжиганию калорий и уменьшению объема тела. Они также улучшают настроение и повышают самооценку.

Вывод: тренировки со скакалкой являются не только простым и доступным способом для мужчин похудеть, но они также помогают повышать уверенность и настроение.

Предотвращение заболеваний опорно-двигательной системы

Здоровье опорно-двигательной системы играет важную роль в жизни каждого человека. Однако не все знают, что регулярные тренировки, такие как упражнения со скакалкой, могут помочь предотвратить ряд заболеваний опорно-двигательной системы.

Например, скакалка может помочь укрепить мышцы ног, которые являются основной опорой тела. Это особенно важно при профессиях, связанных с продолжительной стоянкой или ходьбой. Кроме того, тренировки со скакалкой могут помочь улучшить гибкость и координацию движений.

Некоторые заболевания опорно-двигательной системы, такие как остеопороз, могут быть предотвращены или уменьшены благодаря регулярным физическим нагрузкам. И использование скакалки может быть одним из способов поддержания здоровья костей.

Также тренировки со скакалкой могут быть полезны для тех, у кого есть проблемы с суставами, так как они не оказывают негативного воздействия на них. Кроме того, упражнения со скакалкой отлично подходят для тех, кто не имеет времени на посещение спортивных залов или занятия другими видами спорта, но хочет заботиться о своем здоровье.

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение гибкости и координации движений.
• Предотвращение остеопороза.
• Подходит для людей с проблемами с суставами.
• Простой и доступный способ заботиться о здоровье.

Развитие выносливости и скорости

Скакалка — это простой и доступный способ развития выносливости и скорости у мужчин. При регулярных тренировках с использованием скакалки, улучшается кардиоваскулярная система, обеспечивающая питание организма кислородом и питательными веществами. Это способствует увеличению выносливости и уменьшению утомляемости.

Скакалка также помогает улучшать скорость, в том числе и реакцию. Этот вид тренировки позволяет ускорить работу сердечно-сосудистой системы, что улучшает способность к быстрому реагированию на внешние раздражители.

• При тренировке со скакалкой важно следить за правильной техникой выполнения упражнения.
• Необходимо выбирать правильную скакалку, соответствующую физическим данным и уровню подготовленности.
• Тренировка должна проходить с учетом физической подготовки и регулярно увеличивать интенсивность.

Польза скакалки для мужчин легко сочетается с другими видами физической активности, например, с тренировками на силу или с пробежками. Это помогает решить многие задачи, связанные с улучшением своего физического состояния и здоровья.

Активация обмена веществ

Скакалка для мужчин — простой и доступный инструмент для активации обмена веществ. Повышение скорости обмена веществ помогает быстрее сжигать калории и ускоряет процесс похудения. Кроме того, активация обмена веществ может повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

Важно отметить что, высокая скорость обмена веществ необходима не только для людей, которые стремятся снизить свой вес, но и для тех, кто хочет поддерживать здоровый образ жизни.

• Скакалка для мужчин помогает увеличивать мускулатуру на всем теле. Начинайте тренироваться с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте длительность тренировки;
• Упражнения на скакалке можно легко включать в свою физическую активность за день, например, когда вы общаетесь по телефону или просматриваете почту в Интернете;
• Стоит отметить, что использование скакалки для мужчин является одним из самых эффективных способов тренировки для похудения, прокачки мышц и активации обмена веществ.

Польза скакалки для мужчин простая и доступная тренировка

Улучшение настроения и самочувствия

Скакалка — это не только эффективное средство для тренировки, но и отличный способ улучшить свое настроение и общее самочувствие. Бесплатная и доступная для всех, она позволяет разрядить напряжение и усталость, снимает стресс и улучшает настроение.

При занятиях со скакалкой увеличивается выработка эндорфинов, гормона счастья, что дает ощущение легкости и эйфории. Кроме того, скакалка способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, что дает энергию и жизненную силу на весь день.

Даже небольшая тренировка со скакалкой уже может оказать положительное воздействие на психологическое состояние, а регулярные занятия помогают поднять общий тонус организма и повысить самооценку. Простая и доступная тренировка со скакалкой — идеальный способ поднять настроение и улучшить физическое и эмоциональное самочувствие.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли использовать скакалку для похудения?

Да, скакалка — отличный инструмент для сжигания калорий и потери веса, особенно если делать это регулярно и совмещать с правильным питанием.

Насколько эффективна тренировка со скакалкой для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Тренировка со скакалкой увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Но перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Какие группы мышц задействует тренировка со скакалкой?

Тренировка со скакалкой задействует мышцы нижних и верхних конечностей, мышцы кора и кардио-сосудистую систему.

Как правильно выбрать скакалку для тренировок?

При выборе скакалки необходимо обратить внимание на длину ручек, материал обмотки и наличие системы регулировки длины. Для начинающих подойдут скакалки с пластиковыми ручками и обмоткой из нейлона. Для продвинутых — с металлическими ручками и обмоткой из кожи.

Какова длительность рекомендуемой тренировки со скакалкой?

Рекомендуемая длительность тренировки со скакалкой для начинающих — 10-15 минут, для продвинутых — 30-40 минут. Но перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

Какова частота рекомендуемых тренировок со скакалкой?

Рекомендуемая частота тренировок со скакалкой — 3-4 раза в неделю.

Каковы преимущества ежедневных прыжков со скакалкой? Nike.com

Каковы преимущества прыжков со скакалкой каждый день? Nike.com

Sports & Activity

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным (и веселым!) кардиоупражнением — от улучшения здоровья сердца до снижения уровня беспокойства.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Прыжки со скакалкой не только для детей. Упражнение универсально и часто используется в качестве разминки или даже в качестве ключевой части самой тренировки.

Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер ISSA – и автор книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройными, сильными и здоровыми в любом возрасте!» говорит, что прыжки со скакалкой легко вписываются практически в любую программу тренировок.

«Вы можете прыгать со скакалкой в ​​медленном, стабильном темпе, если хотите использовать его в качестве стабильного кардио с малой ударной нагрузкой, или вы можете увеличить интенсивность с помощью таких техник, как высокие колени или двойные прыжки (когда скакалка проходит под футов дважды за прыжок), если вы хотите использовать его для тренировок в стиле HIIT», — говорит он. «Кроме того, если у вас мало времени и вы ищете эффективную тренировку для всего тела, прыжки со скакалкой — отличное решение».

Повторяющиеся движения со скакалкой могут не только повысить частоту сердечных сокращений, натренировать мышцы рук и ног и сжечь калории, но и доставить радость. Если вы обнаружите, что прыжки со скакалкой — это веселое занятие, вы, скорее всего, останетесь в нем. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что любая форма физической активности, которую кто-то считает приятной и стимулирующей, может побудить их тренироваться чаще.

Кроме того, прыжки со скакалкой могут быть безопасным упражнением для людей всех возрастов. Метаанализ девяти исследований, опубликованных в Sports Medicine в 2018 году, показал, что до трех тренировок со скакалкой в ​​неделю (где каждая сессия включала три подхода по 10 прыжков в подходе с последующим 60-секундным отдыхом после каждого подхода) могут повысить силу. у взрослых старше 50 лет. Однако важно отметить, что у участников исследования не было никаких заболеваний, которые могли бы ухудшить движение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, будут ли прыжки со скакалкой эффективным упражнением для ваших нужд.

Прежде чем прыгать со скакалкой, учтите эти советы.

Если вы давно не брали скакалку, начните со скакалки, длина которой соответствует вашему росту.

«Встаньте на середину каната обеими ногами, затем возьмитесь за ручки каждой рукой и поднимите их на уровень груди, выпрямив руки», — говорит Мэтьюз. «Если концы веревки (та часть, где веревка встречается с ручкой) достигают ваших подмышек, значит, веревка имеет правильную длину».

Затем выберите твердую поверхность для тренировки.

«Поверхности, такие как бетон или асфальт, могут работать, но они также могут повредить ваши суставы, если вы занимаетесь долго или у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами или нижней частью спины», — продолжает Мэтьюз. «В идеале тренируйтесь на плотной резиновой или твердой деревянной поверхности, которую вы обычно найдете в тренажерном зале, на детской площадке или на теннисном корте».

СВЯЗАННЫЕ С: 5 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице со Стеф», рекомендует встать прямо и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.

«Крепко держите ручки веревки, но не хваткой, — говорит она. «Когда вы прыгаете на одной или на двух ногах, приземляйтесь на мягкое колено, то есть не приземляйтесь на прямые ноги».

Вместо этого она говорит согнуть колено, чтобы коленные суставы не подвергались такой большой нагрузке от приземления ноги на землю после каждого прыжка. Мэтьюз добавляет, что распространенной ошибкой является слишком высокий прыжок.

«Стойте на носочках и каждый раз подпрыгивайте примерно на дюйм от пола. Это делает движение более эффективным, а также помогает защитить ваши суставы и позволяет вам прыгать со скакалкой дольше».

Прыжки ближе к земле могут уменьшить силу удара от каждого прыжка. Мансур также подчеркивает важность того, чтобы поначалу делать это медленно и быть добрым к своему телу.

«Я бы посоветовала людям начинать всего с 60 секунд или 60 прыжков», — говорит она. «Кроме того, когда вы снова начнете прыгать через скакалку, имейте в виду, что это нормально — застревать и чувствовать разочарование», и она уверяет, что вы вернетесь в гущу событий (буквально) в кратчайшие сроки.

5 Преимущества прыжков со скакалкой

1. 1. Прыжки со скакалкой могут улучшить здоровье сердца

   Несколько исследований показывают, что прыжки со скакалкой — это очень эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить кровяное давление, — говорит Мэтьюз.

   Исследователи физиотерапии провели в 2019 году экспериментальное исследование с участием молодых людей, в ходе которого одна группа прыгала со скакалкой два раза в день в течение 12 недель, а другая группа выполняла обычные упражнения. В результате группа, прыгающая со скакалкой, продемонстрировала статистически значимое улучшение показателя VO2 max (или максимального потребления кислорода, измерения того, сколько кислорода организм использует во время тренировки).

   Другое 12-недельное исследование, проведенное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что прыжки со скакалкой положительно влияют на многочисленные факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая состав тела, воспаление, артериальное давление и функцию сосудов (то, как кровь и лимфа циркулируют по всему телу). тела) у девочек-подростков с предгипертензией.

2. 2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию

   Итальянские ученые-исследователи собрали группу подростков-футболистов и попросили часть из них прыгать через скакалку перед тренировкой в ​​течение восьми недель. Согласно их выводам, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports Science & Medicine за 2015 год, молодые спортсмены, прыгавшие со скакалкой, продемонстрировали лучшую координацию движений и равновесие по сравнению с их товарищами по команде, не прыгающими.

   «Прыжки со скакалкой улучшают баланс и устойчивость нижней части тела», — говорит Мансур. — Голеностопный и коленный суставы стабилизируются при каждом движении».

   Основная причина: это упражнение требует большой зрительно-моторной координации, когда ноги учатся делать повторяющиеся маленькие и быстрые прыжки. «Кроме того, колени и бедра работают вместе с голеностопными суставами, поскольку тело работает как единое целое, чтобы многократно прыгать», — добавляет она.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

3. 3. Прыжки со скакалкой могут создавать и поддерживать плотность костей

   «Было доказано, что прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей [минералов], что особенно важно для людей в перименопаузе — переходе к менопаузе — [людям]», — говорит Мэтьюз. .

   Исследование, проведенное в 2021 году, наблюдало за молодыми олимпийскими пловцами, которые дважды в неделю включали два новых упражнения в свою программу: прыжки через скакалку и вибрацию всего тела (которая включает в себя сидение, стояние или лежание на вибрационной машине). Через 22 недели результаты тестов пловцов показали увеличение минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника, бедрах и шее, а также снижение массы тела в нижней части тела.

   Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале по укреплению здоровья, показало, что женщины в возрасте от 25 до 50 лет, которые прыгали со скакалкой два раза в день от 10 до 20 раз (с 30-секундными интервалами отдыха между каждым прыжком), видели значительное увеличение минеральной плотности бедренной кости через восемь недель.

4. 4. Прыжки со скакалкой увеличивают скорость бега

   Обратите внимание, бегуны. Метаанализ 21 исследования, опубликованного в 2021 году, выявил связь между тренировками по прыжкам и более быстрым бегом на расстояние от двух до пяти километров (1,2–3,1 мили). Более 500 взрослых продемонстрировали значительные улучшения в прыжковых качествах, спринтерских характеристиках, реактивной силе (измерение того, насколько высоко спортсмен прыгает после приземления) и экономичности бега (измерение множества характеристик, таких как кардиореспираторная деятельность и скорость метаболизма).

   Дополнительное исследование, опубликованное в номере журнала International Journal of Sports Physiology and Performance за 2020 год, показало аналогичные результаты. «Бегуны, которые разминались, прыгая со скакалкой в ​​течение 10-20 минут, значительно улучшили свое время на 3 км, чем те, кто не прыгал со скакалкой для разминки», — говорит Мэтьюз. В частности, испытуемые использовали скакалку два-четыре раза в неделю для разминки в течение 10-20 минут каждую неделю в течение 10 недель.

   Не пропустите 8 упражнений для разминки, которые помогут вам подготовиться к тренировке!

5. 5. Прыжки со скакалкой могут помочь уменьшить беспокойство каждая сессия длилась две минуты, после чего следовала одна минута отдыха.

   Результаты, в которых участвовали участники, заполнившие психологический опросник, прошедшие тест на работоспособность и сдавшие анализы слюны и мочи, показали, что у взрослых, которые прыгали через скакалку, наблюдалось значительное снижение показателей тревожности и улучшение концентрации внимания и когнитивных функций. Участники также показали более высокие уровни 5 – гидроксииндолуксусной кислоты в моче, что указывает на повышение уровня серотонина (он же нейротрансмиттер, связанный с регулированием настроения и снижением тревожности).

   Когда мышцы сокращаются во время деятельности, такой как прыжки со скакалкой, определенные аминокислоты (разветвленные цепи), циркулирующие в вашей крови, необходимы для работы мышц, объясняет Элизабет Ломбардо, доктор философии, лицензированный клинический психолог и автор книги «Выйдите из красной зоны: трансформируйте свой стресс и оптимизируйте настоящий успех».

   «Эти аминокислоты обычно конкурируют с триптофаном — предшественником серотонина — за преодоление гематоэнцефалического барьера, то есть за попадание в мозг», — говорит она. «Таким образом, с меньшим количеством этих доступных аминокислот увеличивается вероятность того, что триптофан будет поглощен, что может привести к увеличению серотонина в мозге».

Суть? Исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут принести пользу для здоровья широкому кругу людей. Если ваш врач одобряет, подумайте о том, чтобы добавить несколько минут прыжков со скакалкой к вашей следующей тренировке — независимо от ваших целей. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить больше советов от экспертов и советов по фитнесу!

Words by Amy Capetta

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Прыжки со скакалкой лучше бега?

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам табата

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его можно вылечить? Эксперты объясняют

Спорт и активность

Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активность

Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерфи

Вот и все, что вам нужно Нужно знать

Есть два совершенно неверных предубеждения о скипинге. Во-первых, что это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скромная веревка — один из самых эффективных и универсальных предметов спортивного снаряжения.

«Пропуски можно использовать по-разному, — говорит Кит МакНивен, основатель компании Right Path Fitness, — в качестве разминки, интенсивной 20-минутной тренировки HIIT для тех, кто хочет сжечь жир, или сочетая скипинг с весами для тех, кто сосредоточен на увеличении мышечной массы».

(См. также: Почему вы должны добавить прыжки со скакалкой к своей высокоинтенсивной тренировке)

Правильно прыгайте со скакалкой, и вы сожжете серьезное количество калорий и заработаете более широкое тело в процессе. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

Польза прыжков со скакалкой

Простите, если вы думаете, что прыжки со скакалкой — это, по сути, кардио для тех, кто ненавидит кардио. Это, безусловно, эффективно при сбрасывании древесины; Часовые прыжки со скакалкой могут сжечь от 800 до 1000 калорий — примерно столько же можно найти в гамбургере и чипсах.

(См. также: Как узнать, действительно ли работает ваша кардиотренировка)

Но есть более одной причины, по которой герои мира в супертяжелом весе являются фанатами. В дополнение к развитию вашей координации, ловкости и выносливости (необходимых на ринге, вы согласитесь) есть преимущества для всего тела, которые можно почерпнуть из поворота на скакалке.

(См. также: Увеличьте выносливость и нарастите мышечную массу в этой трехступенчатой ​​тренировке для нижней части тела)

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы тренируете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», — объясняет МакНивен. «Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи и предплечья чувствуют пользу». Задействуйте свое ядро, и движение также поможет уговорить ваш пресс.

(См. также: Занятия спортом наращивают мышцы?)

Всего две-пять минут упражнений с отягощениями каждый день могут повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас вам может быть все равно, но вы поблагодарите себя, когда получите пенсию.

Прогулки для похудения

Что такого в прогулках, которые взрывают жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира. Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

(См. также: Как прыгать как боец)

«Всего 10 минут прыжков сжигают около 125 калорий, что эквивалентно очень быстрому бегу», — говорит МакНивен. Чтобы представить это в перспективе, вам нужно постоянно пробегать менее восьми минут миль. Прыжки также гораздо безопаснее для ваших суставов, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Лучшие техники прыжков со скакалкой

Существует несколько способов прыгать через скакалку. И есть более одного типа скакалки для прыжков. Разбираем…

Базовый прыжок

Держите скакалку в каждой руке на вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а мышцы кора были задействованы. Когда вы начинаете, это базовое движение может быть достаточно сложным — вам нужно всего лишь попытаться последовательно пропустить его в течение двух минут, чтобы понять, насколько это может быть сложно, — говорит МакНивен.

(См. также: Как зарядить мышцы кора)

Кроссовер

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить скорость и выносливость? Скрестите руки крестиком и прыгайте через образовавшуюся петлю.

Чередование ног

Вместо того, чтобы прыгать с ногами вместе, прыгайте на одну ногу и на другую, как будто вы бежите. «Чередование ног — еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», — говорит МакНивен.

Прыжки на скорость

Чтобы работать с максимальной частотой сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных движений.

(См. также: Как повысить выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

Двойной прыжок

Или «двойной прыжок». Подпрыгните высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Скакалка с утяжелением

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов, говорит МакНивен. Конструкции различаются, одни держат вес на ручках, другие на веревке. Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы почувствуете жжение довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать со скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Тренировки по прыжкам со скакалкой

Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышечной массы, другая — на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает проводить три-четыре занятия в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

(См.: Упражнение, которое сжигает жир и наращивает мышцы)

Тренировка со скакалкой для наращивания мышечной массы

Эта тренировка сочетает в себе прыжки со скакалкой с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего размера.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим лежа

3 подхода по 10 повторений

Кроссоверы

9 0264 Два базовых прыжка, за которыми следует один кроссовер.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений

Чередование ног

2 минуты

Сгибание рук на бицепс

(Узнайте, как освоить сгибание рук на бицепс)

3 подхода по 10 повторений

902 98 Тренировка со скакалкой для похудения

Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку и утяжеленная веревка для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Прыжок с трамплина

Аналогично прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево, расширяя диапазон движений.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха.