Упражнения с резиновым эспандером: Упражнения с резиновым эспандером для ног

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног. Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Содержание

1. Виды эспандеров
2. Чем так хорош резиновый эспандер?
3. Как тренироваться с эспандером?
4. Упражнения с эспандером
5. Упражнения для ног
6. Упражнения на спину
7. Упражнения для груди
8. Упражнения для рук
9. Упражнения на дельты
10. Упражнение на пресс

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

различных эффективных упражнений с эспандерами для разных частей тела

Стоя в заднем ряду (на якоре)

1. Вставьте анкер посередине двери.
2. Перед дверью, поручни, по одной в каждой руке.
3. Отступите на 1-2 фута или так, чтобы RB обучали с легким напряжением, полностью выпрямленными руками и расслабленными плечами.
4. Спина прямая, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты. Включите пресс, чтобы ядро ​​было напряженным.
5. Для начала вдохните, затем выдохните, отводя локти назад, сжимая лопатки, пока обе руки не окажутся рядом с грудной клеткой.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Как сделать видео: задний ряд

Разгибание на трицепс стоя

1. Возьмитесь за ручки обеими руками и наступите на середину ленты ногой R.
2. Шаг L вытяните ногу вперед для удобной стойки и сделайте выпад немного вперед.
3. Поднимите оба локтя вверх и вперед так, чтобы плечи оказались на одной линии с ушами, близко к голове.
4. Вдохните и медленно отпустите в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: разгибание трицепсов

Сгибание рук на бицепс стоя

1. Поместите середину ленты под обе ноги и держите ручки по бокам. Расставьте ноги на расстоянии бедер, встаньте прямо и держите корпус напряженным.
2. Чтобы уменьшить интенсивность, используйте одну ленту под обеими ногами.
3. Для начала сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите руки к плечам. Держите локти под плечами во время движения.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с набором лент

1. Поместите среднюю часть сложенных лент под обе ноги и держите обе ручки по бокам. Расставьте ноги на расстоянии бедер, встаньте прямо и держите корпус напряженным.
2. Чтобы уменьшить интенсивность, положите меньше бинтов под ноги.
3. Для начала сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите руки до плеч. Держите локти под плечами на протяжении всего движения.
4. Спина прямая, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты. Включите пресс, чтобы ядро ​​было напряженным.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: сгибание рук на бицепс

Грудь Fly (на якоре)

1. Вставьте анкер в верхнюю часть двери.
2. Отвернитесь от двери и возьмитесь за ручки обеими руками.
3. Отойдите от двери на 1-2 фута, поставив одну ногу за другой для удобного положения в шахматном порядке. Встаньте прямо с задействованным ядром. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони смотрят вперед.
4. Для начала сделайте глубокий вдох и выдох, сводя руки перед собой.
5. Вдохните и медленно отпустите ленту, распрямляя руки и грудные мышцы, чтобы лента вернулась в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: Chest Fly

Жим от груди стоя (фиксированный)

1. Вставьте анкер посередине двери.
2. Повернувшись лицом к двери, возьмитесь обеими руками за ручки.
3. Отойдите от двери на 1-2 фута, поставьте одну ногу за другой в стойке в шахматном порядке.
4. Поднимите локти назад так, чтобы кисти были чуть ниже уровня плеч, локти полностью согнуты, ладони обращены вниз.
5. Встаньте прямо с включенным ядром.
6. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и вытяните обе руки вперед, пока они полностью не выпрямятся.
7. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, отведя локти назад.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Как снять видео : Жим от груди

Сгибание рук на бицепс стоя с набором лент

1. Поместите середину сложенных лент под одну ногу, держа их на расстоянии бедер друг от друга, держа обе ручки по бокам.
2. Чтобы уменьшить интенсивность, используйте меньше полос.
3. Держите локти прижатыми к бокам, встаньте прямо, задействуйте корпус и поднимите руки к плечам.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс стоя с набором лент (две фута)

1. Поместите среднюю часть сложенных лент под обе ступни, удерживая их на расстоянии бедер друг от друга, и держите обе ручки по бокам.
2. Чтобы уменьшить интенсивность, используйте меньше полос.
3. Держите локти прижатыми к бокам, встаньте прямо, задействуйте корпус и поднимите руки к плечам.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: сгибание рук на бицепс

Жим от груди сидя

1. Вставьте анкер посередине двери. Расположите мяч или стул на расстоянии 1-2 фута от двери.
2. Сядьте на мяч или стул спиной к двери и возьмитесь за ручки каждой рукой.
3. Плотно прижмите ноги к земле на расстоянии бедер друг от друга для лучшей устойчивости.
4. Поднимите локти и руки чуть ниже уровня плеч, чтобы локти были полностью согнуты и направлены назад ладонями вниз. Сядьте прямо с задействованным ядром.
5. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и вытяните обе руки вперед, пока они полностью не выпрямятся.
6. Вдохните и медленно отпустите в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Жим от груди на наклонной скамье стоя (фиксированный)

1. Вставьте анкер посередине двери.
2. Отвернитесь от двери и возьмитесь за ручки, по одной в каждой руке.
3. Отойдите на 1-2 фута от двери, поставьте одну ногу за другой в стойке в шахматном порядке.
4. Поднимите локти, пока они полностью не согнуты и не укажут назад, руки ниже уровня плеч, ладони обращены вниз.
5. Встаньте, слегка наклонив туловище вперед и напрягая мышцы кора.
6. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и выжмите обе руки под углом вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, отведя локти назад.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Как снять видео : Жим от груди в наклоне

Подъем вперед из положения стоя

1. Поместите середину ленты под обе ступни и держите ручки в каждой руке по бокам. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, спина прямая, корпус полностью задействован, руки прямые.
2. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и поднимите прямые руки вверх, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Видеоинструкция: подъем вперед

Фронтальный подъем (закрепленный)

1. Вставьте анкер в нижней части двери.
2. Отвернитесь от двери и возьмитесь за ручки, по одной в каждой руке по бокам.
3. Отойдите на 1-2 фута от двери, поставьте ноги на расстоянии бедер. Встаньте прямо, спина прямая, корпус полностью задействован, руки прямые.
4. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и поднимите прямые руки вверх, пока они не достигнут уровня плеч.
5. Для начала сделайте глубокий вдох, затем выдохните и вытяните обе руки вперед, пока они полностью не выпрямятся.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Видеоинструкция: подъем вперед

Подпишитесь на обновления и скидки

Веб-сайт Zadro Web

Упражнения с эспандером для бегунов

ACTIVE.com

• Дом

• Работает

• Статьи

• Упражнения с эспандером для бегунов

• Эрика Шакис Обновлено 15 декабря 2015 г.

Бег — это больше, чем просто удары по тротуару. Силовые тренировки имеют решающее значение для улучшения формы, эффективности и темпа, а добавление эспандеров к тренировкам — это простой способ с низким уровнем стресса укрепить мышцы, которые бегуны используют чаще всего.

Мы объединились с Theraband, чтобы предложить вам лучшие упражнения с эспандером, которые сделают вас быстрее и сильнее бегуном в кратчайшие сроки.

Что это работает: Икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая

Зачем: Укрепление икроножных мышц может снизить нагрузку на ступни и ноги при контакте с землей. Сильные икры также поддерживают лодыжки, предотвращая растяжения и перекатывания.

Как это делать: Оберните ленту вокруг передней части стопы. Возьмитесь за концы ленты на талии, подтягивая слабину. Вдавите ногу в ленту. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений каждой ногой. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему: Сильные ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, таз и позвоночник и имеют решающее значение для мощного бега.

Как это делать: Наденьте эластичную петлю на обе ноги и перенесите вес на одну ногу. Держитесь за стул или стену, если вам нужно сбалансировать себя. Удерживая свободную ногу прямой, отведите ее назад, насколько это удобно, и вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: Длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца

Зачем: Это упражнение укрепляет мышцы вокруг лодыжки, чтобы предотвратить инверсионное растяжение связок.

Как выполнять: Сядьте на стул так, чтобы ноги были перед вами. Оберните один конец эластичной ленты вокруг внешнего края средней части стопы. Наступите на свободный конец другой ногой. Поднимите, поверните и согните пальцы одной ноги вверх и от центра тела, насколько это возможно, удерживая пятки на земле. Контролируйте движение назад, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений каждой ногой. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев

Зачем: это упражнение укрепляет мышцы вокруг лодыжки, чтобы предотвратить растяжение связок.

Как выполнять: Сядьте на стул, скрестив одну лодыжку с противоположным коленом. Наденьте петлю на обе ступни так, чтобы один конец находился под ступней на земле, а другой конец вокруг середины скрещенной ступни. Поднимите и поверните лодыжку от земли, насколько это удобно. Контролируйте движение назад, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений каждой ногой. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: Средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра

Зачем: Это упражнение улучшает стабильность бедра и колена и укрепляет мышцы вокруг бедер, которые имеют решающее значение для эффективного бега.

Как выполнять: Наденьте петлю на лодыжки и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя корпус напряженным, а колени слегка согнутыми, отведите одну ногу в сторону и прочно поставьте ее на землю. Контролируемым движением шагните другой ногой в том же направлении, чтобы вернуться в стойку на ширине бедер. Это один представитель. Выполните от 15 до 20 повторений в каждую сторону. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему: Сильные ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, таз и позвоночник и могут помочь вам в беге на любую дистанцию.

Как это делать: Наденьте петлю на одну лодыжку и на нижнюю часть стопы. Лягте на землю на живот. Сгибайте ногу с лентой вокруг лодыжки вверх, пока нога не образует угол 90 градусов. Контролируйте движение назад, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спина

Зачем: приседания — это упражнение для всего тела, которое особенно укрепляет самые большие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте на эспандер без петли, ноги на ширине бедер. Постарайтесь сделать концы максимально ровными. Держите концы в руках на уровне плеч. С прямой спиной и поднятым подбородком присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не наклоняясь вперед и не сгибая спину, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: Сгибатели бедра

Почему: Каждый ваш шаг осуществляется за счет сгибателей бедра. Вы хотите, чтобы они были здоровыми и сильными.

Как это делать: Привяжите эспандер без петли к устойчивой ножке стола или шесту, сделав из него петлю. Войдите в петлю и отвернитесь от точки привязки. С лентой на голени начните с согнутого колена от земли. Ударьте ногой вперед, пока ваша нога не станет прямой. Контролируйте движение назад, чтобы начать. Выполните 8-10 повторений на обе ноги. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Найдите ближайший к вам забег

Что это работает: Четырехглавая мышца

Зачем: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу ноги, одну из самых важных мышц ног в беге.