Силовые упражнения с собственным весом для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки с собственным весом для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки с собственным весом на силу
• 2 Тренировки с собственным весом для набора массы
• 3 Домашняя тренировка с собственным весом
• 4 Тренировка ног с собственным весом
• 5 Круговая тренировка с собственным весом
• 6 Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки с собственным весом для мужчин могут проходить дома, на улице, на силу или на массу.

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Средний мужчина, который ко мне обращается, подтягивается 5 раз. Можно сказать, что подтягивания на турнике будут для него ближайшие месяцы тренировками на силу с собственным весом.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Фото: когда собственного веса для тренировок много

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

То же самый средний мужчина, который подтягивался 5 раз, через несколько месяцев тренировок начинает подтягиваться по 6-8 раз в 5 подходах. Так подтягивания на турнике превращаются из тренировок на силу в тренировки с собственным весом для набора массы.

Методика размер/квартал – это тренировки на массу до уровня предел роста мышц.

Фото: большие мышцы на турнике

Домашняя тренировка с собственным весом

Для домашней тренировки с собственным весом достаточно скатиться с дивана на пол и сделать первые два упражнения «Немолодых игрищ»:

• Отжимания от пола;
• Подъём туловища.

Фото: “просто давно не отжимался”

Тренировка ног с собственным весом

В женских нормативах «Немолодых игрищ» есть норматив приседаний за одну минуту. Для человека, который не привык тренировать ноги, – это может оказаться серьёзным испытанием, поэтому есть смысл тренировки ног начать с приседаний с собственным весом.

Если женский норматив «Немолодых игрищ» приседаний с собственным весом выполнен хотя бы на 70 баллов, то можно подумать об усложнении упражнения.

Фото: когда рано переходить к приседаниям со штангой

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом, она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Фото: круговая тренировка борцов со своим телом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» – это киношная версия круговых тренировок. Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы достигли предел роста мышц и натоптали ножки трусцой, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев», но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость, как это сделали мои клиенты по методике размер/квартал, с которыми можно пообщаться в

чате нашего телеграмм канала.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

12 упражнений с собственным весом, которые приведут ваше тело в форму

Содержание

Независимо от того, ищете ли вы упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки в тренажерном зале, или вам нужно вдохновение для домашних тренировок, вы пришли по адресу. В статье вы найдете подборку эффективных упражнений с отягощениями, подробное описание правильной техники их выполнения, различные вариации этих упражнений и советы о том, как усложнить их для более продвинутых спортсменов. Убедитесь сами – можно легко тренироваться, поддерживать себя в форме, даже сбрасывать вес или наращивать мышечную массу без специального спортивного оборудования. Попробуйте оживить свой тренировочный план, например, с помощью тренировки со всем весом тела или тренировки HIIT.

Какие преимущества дают упражнения с собственным весом?

Во-первых, для тренировки вам не понадобится никакое специальное оборудование. Коврика для упражнений будет достаточно. Кроме того, существует и множество преимуществ тренировок с отягощениями.

• Вы можете тренироваться где угодно. Даже в вашей гостиной, гостиничном номере, в саду, парке или на площадке для уличных тренировок.
• Упражнения с отягощением также отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши тренировки в тренажерном зале.
• Вы можете адаптировать уровень сложности упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и физическими способностями.
• Ваше тело познакомится с новым типом нагрузки, которая может привести к росту мышечной массы и силы.
• Вы можете использовать упражнения с собственным весом для применения в круговой, интервальной или классической тренировке с фиксированным количеством подходов и повторений.
• Вы укрепите весь корпус своего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку.
• Если вы будете тренироваться с большей интенсивностью, вы улучшите свою физическую форму.
• Если вы будете придерживаться правильной техники, вы разовьете координацию и гибкость.
• Плиометрические упражнения повысят ваш уровень ловкости.
• Вы сожжете большое количество калорий и тем самым ускорите потерю веса.
• Подобная тренировка займет у вас до 30 минут времени, что по достоинству оценят занятые работники офиса, мамы в декретном отпуске и другие люди, у которых вечно ни на что не хватает времени. [1–4]

Хотите начать заниматься спортом и правильно питаться? Тогда вы можете быть удивлены преимуществам, которые дает здоровый образ жизни. Если вас интересует эта тема, прочтите нашу статью Как меняется Ваше Тело и Разум, когда Вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Это ваша первая тренировка с собственным весом? Попробуйте выполнить эти 12 упражнений

Вы можете включить эти 12 упражнений в вашу тренировку HIIT или круговую тренировку. Конечно, вы можете выбрать только те упражнения, которые соответствуют вашему плану тренировок. Помимо этого, вы можете вдохновиться нашими примерами тренировок ниже. Не забывайте задействовать весь корпус своего тела и сосредоточиться на правильной технике во время выполнения каждого упражнения. Как только вы освоите базовую вариацию упражнения, не бойтесь пробовать и другие его варианты посложнее или же добавлять дополнительный вес. Таким образом, вы можете сделать увеличить уровень сложности каждого упражнения.

1. Отжимания

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.
• Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове.
• Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером.

2. Планка

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне).
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко.
• Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги.
• Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга.

Если вам интересно, как регулярное выполнение упражнения “планка” может повлиять на вашу фигуру, прочитайте нашу статью, Что произойдет, если Вы будете стоять в “планке” Каждый день.

3. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу.
• Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения.
• Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. “Паучьи” выпады

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина.
• Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек.

5. Планка с Касанием Плеча

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны.
• Варианты упражнения: Планка на коленях.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий.

6. Приседание

• Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
• Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку.
• Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем.

7. Боковые Выпады

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь.
• Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем.

8. Приседания с прыжком

• Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
• Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок.
• Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку.
• Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем.

9. Выпады с прыжком

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией.
• Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем.

10. Становая тяга на Одной Ноге

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
• Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга.

11. Обратные Выпады

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Сделайте выпад назад одной ногой на вдохе. Вес должен приходиться на стоящую ногу, а колено задней ноги должно слегка касаться коврика. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад в другую сторону. Используйте свои руки для устойчивости.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
• Варианты упражнения: Обратные выпады с использованием стула, чередование с выпадами с прыжком, обратный выпад с подъемом колена.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Обратные выпады с бодибаром, мешком-утяжелителем, гирей, фитболом над головой или с использование эластичным лент для подвесного тренинга.

12.

“Выход в планку”

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Наклонитесь вперед на вдохе и встаньте в положение высокой планки с вытянутыми руками. Напрягите свой корпус тела и используйте руки, чтобы оттолкнуться от коврика и, не прерываясь, вернуться в исходное положение. Выпрямите спину и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: спина согнута, бедра опускаются на пол.
• Вариации упражнения: Попробуйте касаться плеч или поднимать ваши конечности в положение высокой планки, сделайте отжимание, находясь в нижнем положении.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Выполняйте упражнение с жилетом-утяжелителем.

3 примера тренировок с собственным весом

Не ломайте голову над тем, чтобы самостоятельно разрабатывать план тренировки. Выберите один из наших трех готовых примеров тренировок, возьмите тренировочный коврик и приступайте к работе! И не забудьте после поддержать процесс регенерации своего организма с помощью протеинового напитка.

Не забудьте слегка размять свое тело перед основной частью тренировки (попробуйте бег на месте, прыжки со скакалкой). Затем, подготовьте свое тело к предстоящим упражнениям, выполнив круговые движения в крупных суставах. Как только вы закончите тренировку, потратьте немного времени на растяжку.

1. Тренировка HIIT с собственным весом для улучшения физического состояния

• 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха
• начните с упражнения 1, затем переходите к упражнению 2 и т.д. по очереди
• попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов
• сделайте перерыв между подходами длительностью от 60 до 90 секунд

Упражнения для тренировки HIIT:

1. “Выход в планку”
2. Приседания с прыжком
3. Планка с Касанием Плеча
4. “Паучьи” выпады
5. Выпады с прыжком

Если вас интересуют преимущества тренировок HIIT, прочитайте нашу статью Классическая кардиотренировка или тренировка HIIT – какая из них эффективнее сжигает жир?

2.

Тренировка с собственным весом для всего тела

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
“Выход в планку”	5–10	3–5
Приседания с прыжком	8–12	3–5
Обратные Выпады	10–12 на каждую ногу	3–5
Отжимания	8–12	3–5
Планка	30–60 секунд	3–5
“Паучьи” выпады	8–12 на каждую ногу	3–5

3.

Тренировка с собственным весом на ягодицы и ноги

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Ягодичный мостик	12–20	3–5
Становая тяга на Одной Ноге	8–12 на каждую ногу	3–5
Попеременные выпады с прыжком	12–16	3–5
Приседания	12–20	3–5
Попеременные выпады в сторону	12–20	3–5

Вы можете найти другие эффективные советы о том, как составить грамотный план тренировок без спортивного оборудования, в статье Как усложнить вашу домашнюю тренировку без фитнес-инвентаря

Тренировка с собственным весом для подтянутых ног

Вдохновитесь еще одной тренировкой или начните выполнять упражнения прямо сейчас, посмотрев наше видео с подборкой упражнений на проработку нижней части тела.

Вывод

Упражнения с собственным весом могут помочь вам разрушить распространенные фитнес-стереотипы. Вы сможете задействовать даже те мышцы, которые вы возможно игнорируете в тренажерном зале. С помощью этих упражнений, вы укрепите все свое тело. Помимо прочего, такие тренировки помогут вам укрепить корпус всего вашего тела, а также улучшить вашу координацию и гибкость.

Вы можете скорректировать данные упражнения по мере необходимости, а также усложнить их, используя дополнительную нагрузку. Включите их в свой план тренировок в тренажерном зале или вдохновитесь нашими готовыми примерами тренировок HIIT, на ноги или на все тело.

Узнали ли вы для себя сегодня что-то новое, что вы будете применять в своей будущей тренировочной рутине? Если да, не забудьте поделиться статьей со своими друзьями, которые тоже смогут вдохновиться этой информацией.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете делать дома

Давайте предположим: вы отец, у которого мало оборудования и времени, но вам нужна эффективная тренировка с собственным весом. Мы поняли. Когда дело доходит до лучших тренировок с собственным весом, распорядок и план являются ключевыми для тренировок дома. К счастью, у нас это есть, и, к счастью, тренировки с собственным весом — невероятно эффективный способ привести себя в форму, даже не выходя из гостиной.

Новое исследование в International Journal of Exercise Science обнаружил, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) было достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и выходную мощность. Другое исследование в Journal of Strength and Conditioning Research сравнило бег с максимальным аэробным усилием 85% на беговой дорожке с тренировками с собственным весом и обнаружило, что упражнения с собственным весом обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая мышцы адаптироваться и становиться сильнее и быстрее.

«Парням легко думать, что если вы просто используете собственный вес, вы на самом деле не тренируетесь», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, как правило, никогда не тренировались должным образом с собственным весом».

Так что же собой представляет правильная тренировка с собственным весом? Семь упражнений здесь подготовят вас к тренировке всего тела со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала, за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», — говорит Холмс. «С помощью тренажеров вы иногда можете обманом заставить себя тянуть больший вес, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».

Эта тренировка с собственным весом короткая — около 15 минут — по задумке. Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов между ними. «Непрерывный цикл будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально сжигать калории и улучшать кардио», — добавляет Холмс.

Упражнение с собственным весом № 1: V-образные приседания панкратион/Getty

Если вам нужен корпус, сильный как цирковой воздушный гимнаст, это ваш ход. Как и в обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу. Сохраняя позвоночник прямым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в сидячей V-образной позе. Это достаточно сложно, но сейчас вы одновременно опустите ноги и верхняя часть тела к полу, поддерживая этот баланс, расширяя V-образную форму. Когда вы дойдете до предела, напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом № 2: отжимания от стойки у стены LeoPatrizi/Getty

Из-за того, что они полностью задействуют кор, наряду с трицепсами, бицепсами и ягодичными мышцами, классические отжимания часто считаются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать. Но у нас есть этот бит. В этом упражнении вы по-прежнему будете отжиматься, но делать это будете в наклоне, ваши ноги поднимаются вверх по стене гостиной так, что ваше тело образует с полом угол в 45 градусов (если вы когда-нибудь будете играть «тачка» с детьми, самое то). Отсюда (руки прямые) вы согните локти и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Эта позиция имеет дополнительные преимущества для работы ваших трапециевидных и дельтовидных мышц, а также дополнительную нагрузку на руки, что дает вам максимальные преимущества отжиманий.

Упражнение с собственным весом № 3: берпи Shutterstock

Да, это движение появляется рано и часто на многих домашних тренировках, но для этого есть причина. С помощью одного единственного упражнения вы можете активировать (подождите) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Если когда-либо и существовало разовое упражнение, то это могло бы быть оно. Начните с вытянутого положения для отжиманий. Оттолкнитесь пальцами ног и прыгните ступнями вперед, приземляясь прямо за руками с обеих сторон, колени согнуты. Из этого согнутого положения подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться на согнутые колени и опустить руки на пол. Снова прыжком верните ноги в растянутое положение для отжиманий. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом № 4: отжимания на брусьях/модифицированные отжимания на брусьях Shutterstock

Единственный лучший способ накачать трицепсы, чтобы правильно отжиматься, вам понадобятся два прочных предмета мебели одинаковой высоты (стол и рабочая поверхность сделать трюк), которые вы можете сдвинуть близко друг к другу. Встаньте между ними, руки выпрямлены и опущены под углом вниз и немного в сторону от тела. Перенесите вес на руки, оторвите ноги от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока руки не образуют угол 60 к 9.Угол 0 градусов (или так глубоко, как вы можете пойти). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Модифицированное отжимание: сядьте на прочный стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами. Согнуть локти; пусть приклад опуститься к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом №5: приседания с прыжками Shutterstock

Гори, детка, гори! Эти ягодичные монстры подожгут ваши ноги, а ваш сердечный ритм зашкалит. Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите руки расслабленными и слегка согнутыми по бокам. Согните колени и опустите сиденье на пол, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и резко подпрыгните прямо в воздух, выпрямляя руки и ноги. Приземлиться на слегка согнутые колени. Повторить 10 раз.

Упражнение с собственным весом № 6: шаг/прыжки Shutterstock

Найдите стул, скамью или лестницу на расстоянии около двух футов от земли. Встаньте примерно в футе от него, лицом к нему. Шагните правой ногой, махнув левой ногой и правой рукой вперед и назад, закончив их перед собой, колено и локоть согнуты под углом 90 градусов. Сначала шагните вниз левой ногой. Сделайте 10 шагов на правую сторону, затем повторите на левую.

Усложнить задачу: Встаньте на расстоянии около фута лицом к скамейке. Согните оба колена и прыгните обеими ногами на верхнюю часть скамьи. Задержитесь на два счета, затем прыгните обратно вниз. Сделайте 10-15 раз .

Упражнение с собственным весом №7: планка «звезда» ImagesBazaar/Photodisc/Getty Images

Завершите тренировку движением, которое требует точности, равновесия и большой силы рук и кора. Начните с вытянутого положения для отжиманий (руки прямые, ноги на расстоянии около фута). Держа свое тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу позади себя. Как только вы нашли равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой. Задержитесь так долго, как сможете (нацелившись на 30 секунд), затем вернитесь в стандартное расширенное положение для отжиманий. Повторите с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Отдохните 30 секунд, затем повторите. Сделайте 4 полных подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 22 сентября 2021 года. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы.

Посмотрите эти 5 упражнений с собственным весом для мужчин , которые мы все должны делать на регулярной основе.

Есть несколько упражнений с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

Эта статья не о том, чтобы показать вам конкретные тренировки, а просто о наших 5 любимых упражнениях с собственным весом для мужчин, которые мы любим делать как можно чаще.

Мы считаем, что все мужчины должны попытаться правильно освоить технику этих основных упражнений, а затем работать над улучшением своей силы и выносливости, выполняя эти упражнения все больше и больше.

В Bald Brothers в основном занимаются силовыми тренировками.

Мы оба были зависимы от собственного веса в течение многих лет, и я не могу вспомнить, когда в последний раз кто-либо из нас платил за абонемент в спортзал.

А для тех из вас, кто думает, что использование только собственного веса для фитнеса не даст никаких результатов, подумайте еще раз!

Есть много мужчин, которые действительно хорошо сложены, и все благодаря тренировкам и упражнениям с собственным весом.

Вы просто должны знать, что делать и как это делать.

Некоторые из лучших преимуществ тренировок с собственным весом включают:

• Они бесплатны!
• Можно делать из любого места, будь то путешествие, спальня, местный парк и т. д.
• Сила, которую вы приобретаете, естественна и обычно остается с вами намного дольше
• Не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно
• У тебя больше нет оправданий, так что ты должен это сделать!

Итак, давайте перейдем к 5 упражнениям с собственным весом, которые мы любим ненавидеть, но продолжаем выполнять их, пока они работают!

Упражнение №1: Отжимания

Традиционные отжимания — хорошая тренировка верхней части тела, нацеленная на трицепсы, грудь и плечи.

Они также прорабатывают нижнюю часть спины и кор.

Я поставил отжимания на первое место, потому что это действительно то упражнение, которое каждый мужчина должен делать как можно больше.

Вы можете выполнять их буквально где угодно, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Лично я стараюсь делать определенное количество отжиманий каждый день, независимо от того, какие другие тренировки я выполнял.

Всегда проверяйте правильность формы.

Качество лучше количества!

Как сделать идеальное отжимание:

Упражнение №2: Берпи

Я абсолютно ненавижу бурпи.

Я действительно знаю.

Но это одно из упражнений, которое работает лучше, чем любое другое.

Независимо от того, сколько я делаю или в какой хорошей форме я себя чувствую, мне никогда не удается опередить их.

Но если вы когда-нибудь запутались в том, какое упражнение сделать, чтобы дать вам максимальную всестороннюю тренировку в течение нескольких минут, тогда вам следует просто прибегнуть к бёрпи.

Всего 10 минут берпи заставят вас почувствовать себя пробежавшим марафон.

Бёрпи работает почти со всем телом.

Отлично подходят для тренировки тела и повышения выносливости.

Итак, если вы хотите добавить упражнение в свой распорядок дня, которое довольно быстро приведет вас в форму, обязательно сделайте несколько берпи.

Как сделать идеальное бёрпи:

Упражнение №3: Приседания

Приседания с собственным весом — еще одно полезное и универсальное упражнение, которое нужно выполнять правильно.

Это еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и не требует никакого оборудования.

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела и имеют множество преимуществ.

Некоторые преимущества приседаний с собственным весом включают:

• Наращивание мышечной массы
• Увеличение силы
• Улучшение подвижности бедер
• Может сжигать жир

Самое главное в приседаниях с собственным весом — это ваша форма.

Вам НЕОБХОДИМО убедиться, что вы делаете их правильно!

Как выполнить идеальное приседание с собственным весом:

Упражнение №4: подтягивания

В наши дни почти в каждом городе есть открытые тренажерные залы в различных общественных парках. И в этих спортзалах всегда есть штанга для подтягиваний и подтягиваний.

И даже если в вашем парке его нет, вы действительно можете проявить творческий подход.

В ранние часы я использовал джунгли на детских игровых площадках, чтобы подтянуться.

Так что нет оправдания.

Если вы построили турник у себя дома, то это еще лучше!

Некоторые из основных преимуществ подтягиваний:

• Сила хвата
• Потеря веса
• Увеличение силы кора и спины
• Одновременная работа широчайших мышц, плеч, рук, предплечий и кора выглядит хорошо!

Самое сложное в подтягиваниях — научиться делать их хорошо.

Совершенно нормально, что поначалу можно сделать только 3 или 4, а то и меньше.

Но с практикой вы действительно сможете увеличить количество повторений, и вы начнете чувствовать, что ваша сила становится все лучше и лучше.

Как подтягиваться:

Вы ищете турник?

Ниже представлен наш лучший выбор турника.

Наш выбор

PULLUP & DIP: Стена в помещении и на улице

250,00 $

• Может быть установлен на внутренней и внешней стене
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код BB10 19 10018 скидка Доставка по всему миру!

Купить сейчас

Упражнение № 5: Планки

И последнее, но не менее важное — это планки для тела.

Рекомендуется не всегда делать стандартные скручивания и приседания, если вы хотите укрепить корпус.

Хорошая альтернатива — начать делать доски.

Они не только полезны для мышц кора, но и укрепляют спину, шею, плечи и грудь.

Если вы никогда раньше не занимались планками, попробуйте и посмотрите, как долго вы сможете это делать. Используйте это как основу и старайтесь улучшаться каждую неделю.