Силовые упражнения после 60: Силовые тренировки после 60 лет для мужчины

Силовые тренировки после 60 лет для мужчины

Можно ли накачаться и стоит ли начинать тренировки в пенсионном возрасте? Безусловно, движение – жизнь, поэтому нагрузки нужны и в семьдесят, другое дело – это противопоказания к выполнению упражнений. Но если организм позволяет выполнять физические упражнения, почему бы не попробовать себя в силовом тренинге? Думаете – занятия с железом вредны в таком возрасте? Если организовать тренировочный процесс правильно и постепенно наращивать рабочие веса, то силовые тренировки после 60 лет для мужчин будут не только возможны, но и принесут пользу.

Содержание

1. Рекомендации
2. Пример программы
3. День первый
4. День второй

Рекомендации

• Самый важный совет, к которому следует прислушаться спортсменам за шестьдесят, – это уделить внимание анализу состояния здоровья и исключить риски возможного ухудшения самочувствия. То есть убедиться в том, что упражнения не противопоказаны. К примеру, гипертония – это серьезное противопоказание к выполнению практически любых физических нагрузок, а такое состояние может быть у многих людей, даже в молодом возрасте.
• Используйте упражнения, которые минимально нагружают суставы и опорно-двигательный аппарат. Лучший вариант – это изолирующие упражнения и те движения, которые не подразумевают осевой нагрузки, то есть в горизонтальном положении, под углом или сидя.
• Начинайте тренинг с суставной гимнастики перед выполнением основных упражнений.
• Обязательно выполняйте аэробные упражнения перед силовым комплексом для подготовки организма к нагрузке.
• Первые два подхода должны выполняться с минимальным весом для адаптации мышц, связок и суставов к предстоящей работе.
• Тренируясь с железом, не игнорируйте помощь, особенно, если выполняете упражнения со свободным весом.
• Во время тренировки потребляйте больше воды. Обезвоживание очень опасно.
• Качаться в 60 лет сложнее, так как гормональная система в этом возрасте уже не способна синтезировать и 20% от нужного количества андрогенов, поэтому силовые тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю.
• Выполняя аэробную нагрузку, не гонитесь за темпом. Не нужно бежать на беговой, достаточно идти в том темпе, в котором будет комфортно. Основная задача кардио – подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке.

Пример программы

Есть два варианта выполнения упражнений. Тренировку можно построить как круговую, выполняя упражнения по порядку одно за другим, после чего повторить комплекс столько, сколько нужно, или же выполнять упражнения сетами. Количество сетов или кругов подбирается исходя из самочувствия. Повторения же актуально подбирать, в первую очередь, в зависимости от цели тренинга. Например, для того чтобы качаться, то есть набирать массу, подойдет среднее количество повторений, обычно 10-12, если цель набрать массу и уменьшить количество жировой ткани – то подойдет 15-20 повторений.

День первый

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

1. Жим лежа в тренажере Смита.
2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье или сведение верхних блоков кроссовера.
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Тяга нижнего блока.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Сгибание ног в тренажере.
7. Гиперэкстензия на полу.

День второй

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей в стороны сидя или в дельта-машине.
3. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов.
5. Разгибание рук в верхнем блоке.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъемы на носки с гантелью.
8. Скручивания.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →
Упражнения с гантелями после 60 →
Отжимания после 60 – нормативы и рекомендации →

Самые лучшие тренировки для людей после 60 лет: 7 вариантов на выбор

Главное — избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы. 

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

тренировка ног

тренировка пресса

Функциональная тренировка

Master1305 / Freepik

• Аквааэробика

Это отличный вариант для тех, кому за 60. Аквааэробика — это выполнение аэробных упражнений в воде. Иногда они включают в себя отягощения, но часто в этих упражнениях есть компонент растяжки. Занятия аэробикой в воде значительно снижают нагрузку на суставы, продолжая работать сердечно-сосудистую систему. 

После выполнения 16-недельной программы аквааэробики у пожилых людей значительно снизилось кровяное давление, вес и процентное содержание жира в организме.

• Йога на стуле

Йога известна тем, что улучшает баланс, координацию и гибкость. С возрастом мы, как правило, становимся менее гибкими, что приводит к болям и падениям. Для тех, кто не может заниматься обычной йогой, отличной альтернативой станет йога на стуле.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Йога на стуле включает в себя позы йоги, в которых стул используется для дополнительной поддержки.

• Тренировки с лентой-эспандером 

Тренировки с эспандером могут быть отличным вариантом для взрослых старше 60 лет, особенно для тех, у кого есть какие-либо физические ограничения.  

В дополнение к повышению мышечного тонуса, силы и гибкости занятия с эспандером могут улучшить многие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе здоровье стенок артерий.

• Пилатес

Джозеф Пилатес разработал пилатес, чтобы создать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется реабилитации мышц и суставов. Он страдал от множества физических недугов и разработал этот вид спорта, чтобы увеличить свою силу и гибкость, быстрее залечивать травмы и обучать этому людей всех возрастов.  

Он занимался пилатесом до 80 лет, что означает, что это идеальная практика упражнений для взрослых старше 60 лет, даже для тех, у кого есть травмы или физические ограничения. 

Пилатес сочетает в себе йогу, боевые искусства и анатомически правильные упражнения.

• Пешие прогулки 

Не стоит недооценивать пользу ходьбы для здоровья. Ходьба — это простое упражнение, которое может выполнять практически любой человек. Это также форма низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений с низким воздействием, которые полезны для сердца и метаболической системы, включая чувствительность к инсулину.

• Тренировки с собственным весом

При правильном выполнении упражнения с собственным весом являются отличным вариантом упражнений для людей старше 60 лет. Вы можете легко модифицировать упражнения с собственным весом: например, если вы не можете сделать традиционное отжимание, вы можете отжаться от стены или под наклоном. Точно так же вы можете присесть на корточки, чтобы проработать нижнюю часть тела, или присесть у стены или подняться со стула, если вы не можете приседать без этих вспомогательных средств.

• Силовая тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями универсальны и просты в выполнении. Добавление гантели в программу упражнений означает дополнительное сопротивление в движении, что помогает увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, гантели бывают разного веса, а это значит, что их можно легко отрегулировать под чью-то силу.   

По мере увеличения силы можно продолжать выполнять одно и то же упражнение и увеличивать вес гантели для дальнейшего прогресса.

• Заключение

Вам следует избегать упражнений, которые вызывают большую нагрузку на суставы. Выбирайте упражнения с некоторым сопротивлением, а также повышайте гибкость и координацию.

Ранее мы писали о том, какие упражнения могут быть опасны после 60 лет, а также, как сохранить мышцы после 60 лет: 6 ошибок в тренировках, которых нужно избегать. 

Силовые тренировки старше 60 лет могут помочь предотвратить саркопению | Старение | Профилактика

Регулярные силовые тренировки могут замедлить прогрессирование саркопении и уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Большинство людей распознают классические физические признаки старения: боли по утрам, новые морщины и появление седых волос. Осведомленность о других связанных с возрастом рисках для здоровья, таких как артрит, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, также является главной задачей, но одна серьезная проблема со здоровьем часто остается незамеченной для пациентов и медицинских работников.

Саркопения – связанная со старением потеря массы, силы и функции скелетных мышц – может быть вызвана неправильным питанием, недостатком физических упражнений и гормональными изменениями.

Около 25-45% пожилых людей в США страдают саркопенией. Среди мужчин и женщин разных национальностей примерно 8,85% людей в возрасте 40–64 лет страдают саркопенией; это почти удваивается до 15,51% у людей 65 лет и старше.

Когда мы теряем мышцы, организм должен их чем-то заменить, и это почти всегда жир. Хотя с возрастом ожидается некоторая потеря мышечной массы, слишком большая потеря может быть вредной. Увеличение отложений жира в организме увеличивает риск ожирения и метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечный приступ, инсульт, заболевания почек и рак молочной железы, печени и толстой кишки.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровый состав жира в организме мужчины в возрасте 60–69 лет составляет 21–23% жира, а женщины — 23,2–27,5%.

Наращивание и сохранение мышечной массы не позволяет организму накапливать слишком много лишнего жира.

Саркопения может начаться уже в возрасте 40 лет, поэтому сейчас самое время действовать.

Силовые тренировки являются единственным видом деятельности, который замедляет прогрессирование саркопении и уменьшает ее последствия. Но вам не обязательно тянуть 250 фунтов. чтобы увидеть результаты! Упражнения с отягощениями и легкая атлетика могут помочь вам увеличить силу и сохранить больше мышц с возрастом, оставляя меньше места для накопления жира и улучшая общее состояние здоровья.

Польза силовых тренировок для всего тела для пожилых людей

Многие пожилые люди сосредотачиваются на сердечно-сосудистых упражнениях или упражнениях на равновесие, таких как ходьба или плавание. Хотя это важно, а аэробные упражнения отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, они менее эффективны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Когда вы включаете упражнения с отягощениями, такие как йога, тай-чи или легкая атлетика, в свой распорядок дня, вы вряд ли станете большим и громоздким, но вы начнете замечать физические изменения, такие как:

• Более крепкие и крепкие руки и ноги
• Меньше усилий при выполнении работы, связанной с поднятием тяжестей
• Меньше болей в суставах

Самые большие изменения происходят незаметно. Добавляя к регулярным упражнениям всего две-три 30-минутные силовые тренировки в неделю, пожилые люди могут значительно увеличить мышечную массу и повлиять на такие факторы риска для здоровья, как:

Силовые и кардиотренировки помогут избавиться от упрямого жира на животе.

• Снижение риска переломов: Исследования показывают, что упражнения с отягощением и нагрузкой, такие как выпады и приседания, стимулируют рост костей и помогают поддерживать массу и плотность костей, снижая риск переломов.
• Улучшение подвижности: Укрепление мышц позволит вам ходить дальше с лучшим балансом, а также легче выполнять повседневные задачи, такие как садиться и вставать со стула и принимать душ.
• Улучшение психического здоровья: Данные более чем 50 клинических исследований показали, что участие в силовых тренировках повышает самооценку и уменьшает симптомы беспокойства, депрессии и боли при фибромиалгии.
• Триммер для средней части живота: Силовые тренировки в сочетании с кардиоупражнениями могут помочь сжечь упрямый жир на животе и снизить риск метаболических заболеваний — сильных предвестников сердечного приступа и инсульта.

Прелесть силовых тренировок в ваши золотые годы в том, что вам не нужна куча модного оборудования, чтобы пожинать плоды. Вот несколько советов, как начать безопасно и недорого.

Хумза Сиддики, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи в Юго-Западном медицинском центре UT в RedBird. Он также специализируется на амбулаторном лечении острых и хронических гериатрических заболеваний и лечении памяти.

Узнать больше

Силовые тренировки на ваших условиях

Не беспокойтесь, если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками; вы можете сделать его своим, включив его в свои любимые занятия.

Используйте эспандеры. Я настоятельно рекомендую эспандеры всем пожилым людям, особенно тем, у кого могут быть проблемы с захватом или поднятием ручных весов. Ленты сопротивления, которые помогают вам набрать силу за счет усилия, необходимого для их растяжения, бывают разного натяжения и толщины. Лучше всего то, что они портативны, поэтому вы можете положить их в сумку, чтобы использовать в перерыве на работе или в отпуске, или взять их с собой в дом друга, чтобы вместе позаниматься спортом.

Поднимайте легкие веса и делайте больше повторений. Исследования показывают, что выполнение большего количества повторений с легкими весами более эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира, чем поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Начните с гантелей весом 2-5 фунтов и увеличивайте их по полфунта за раз, если чувствуете, что не испытываете достаточной нагрузки.

Комбинируйте силовые и кардиотренировки. Мой дедушка, который был одним из самых сильных людей, которых я когда-либо знал, носил 2-фунтовые утяжелители на лодыжках, когда гулял. Он сочетал преимущества кардио с силовыми тренировками для икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Современным эквивалентом могут быть тренировки HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые чередуются между упражнениями, такими как бег на месте, и движениями с сопротивлением собственного веса, такими как приседания.

Поговорите с врачом о потере мышечной массы

Не существует единого обследования или теста для диагностики саркопении. Часто мы начинаем с разговора об образе жизни пациента — его физическом и психическом здоровье, выносливости для повседневной деятельности, режиме питания и физических упражнениях.

Если пациент уже физически активен, мы обсуждаем, сколько времени он тратит на сердечно-сосудистые упражнения по сравнению с силовыми тренировками. Добавление нескольких сеансов в неделю может значительно улучшить ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе — даже для пациентов, которые борются с болезненными или инвалидизирующими состояниями, такими как артрит или инсульт.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя продолжительность жизни в США составляет 76 лет — 79 лет для женщин и 73 года для мужчин. Но многие люди живут намного дольше, до 80-90 лет. Регулярные силовые тренировки — отличный способ улучшить качество этих дополнительных лет.

Моя мантра: «Если ты не используешь это, то рано или поздно потеряешь». Вы единственный, кто может защитить свою мышечную массу, и лечение простое: найдите силовую тренировку, которая вам нравится, и сделайте ее регулярной частью вашей рутины. Становление сильнее и увеличение сухой мышечной массы может помочь вам оставаться активным и жить лучшей жизнью.

Чтобы поговорить со специалистом по семейной медицине или гериатрии, позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

Силовые тренировки старше 60 лет

               Многим нашим клиентам уже за 60, и многие из них рано вышли на пенсию. Они часто слышат, насколько хороши силовые тренировки для людей старше 60 лет, потому что:

• У них есть амбициозные пенсионные планы , и им нужны силы и энергия, чтобы выполнить их — будь то помощь с внуками, путешествия , уход за больным супругом или родителем, волонтерство в значимых для них делах (церковь, предпринимательство, благотворительность и т. д.), садоводство или что-то еще.
• Они хотят избежать хронической боли, которую испытывают некоторые из их сверстников.
• Они знают, что сейчас пришло их время — они могут лучше позаботиться о себе.
• Улучшает их физическое и психическое здоровье.
• Большая сила верхней части тела, чтобы ваши повседневные дела не отнимали от них слишком много сил.
• Они хотят набрать (или хотя бы сохранить) сухую мышечную массу, чтобы предотвратить возрастное ухудшение здоровья.

Но есть несколько проблем:

1. Они верят во множество мифов, которые просто не соответствуют действительности о силовых тренировках (таких как наращивание мышечной массы и т.д.).
2. Они не знают, с чего начать.
3. Большинство ресурсов по силовым тренировкам (также известные как «тренировки с отягощениями», также известные как «тренировки с отягощениями». Здесь эти 3 термина будут использоваться взаимозаменяемо) написаны для аудитории моложе 60 лет, поэтому, даже если они будут следовать советам в этих ресурсах, они могут либо пострадать, либо получить неоптимальные результаты.

Вот почему я решил написать эту статью — стать одним из самых полных ресурсов по силовым тренировкам для людей старше 60 лет.

Первоисточник: здесь.

В этой статье я расскажу:

• Могут ли 60-летние нарастить мышечную массу? И если да, то сколько?
• Влияет ли старение на скорость набора мышечной массы?
• Сколько мышц теряется из-за старения по сравнению с неиспользованием?
• Чем отличается наращивание мышечной массы после 60 лет.
• Существует ли более высокий риск травм у людей старше 60 лет?
• Тренировочные упражнения с отягощениями.

Но если вы хотите меньше теории и что-то конкретное, разработанное лично для вас, у нас есть специальная программа под названием «Сильные после 60». Если вы хотите узнать, соответствуете ли вы требованиям для участия в этой программе, просто заполните форму заявки на нашей домашней странице.

Могут ли 60-летние нарастить мышечную массу?

                В отличие от большинства моих ответов «это зависит от обстоятельств» (я знаю, что они неудовлетворительны), этот – 9 баллов.0092 однозначное «да!»

                Однако есть одно предостережение: насколько человек близок к своему генетическому потенциалу с точки зрения мышечной массы.

               Другими словами, ваш хронологический возраст имеет гораздо меньшее значение, чем ваш тренировочный возраст . 60-летний человек, который никогда раньше не занимался силовыми тренировками, может нарастить гораздо больше мышц, чем 30-летний, имея за плечами 10 лет правильных и прогрессивных силовых тренировок. Почему? Потому что 30-летний в данном случае имеет тренировочный возраст 10 лет. У 60-летнего тренировочного возраста ну… пшик. Чем меньше вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для увеличения силы и мышечной массы.

                Это одна из причин, почему многие из наших клиентов старше 60 так быстро набирают мышечную массу и силу, потому что они никогда не делали этого раньше.

               В одном исследовании, которое продолжалось 6 месяцев, было 2 группы людей:

• Группа 1: мужчины и женщины в возрасте от 20 до 30 лет
• Группа 2: мужчины и женщины в возрасте от 65 до 75 лет

Оба группы выполняли одинаковую программу силовых тренировок, и через 6 месяцев обе группы нарастили одинаковое количество мышц.

И это не единичное исследование. Исследование за исследованием за исследованием показывают одно и то же: человека старше 60 лет могут набрать столько же мышц, сколько и люди моложе 60 лет . Итак, давайте развеем этот миф.

Однако нам нужно разграничить размер мышц и силу мышц — это не одно и то же. Размер мышц может увеличиваться практически одинаково у молодых людей и у людей старше 60 лет. Но мышечная сила увеличивается в большей степени у молодых людей.

Я слышу, как некоторые читатели думают: «Так почему же вы не видите много людей старше 60 лет с заметным количеством мышц?» Есть несколько причин:

1. Меньшее количество людей старше 60 лет сознательно пытаются нарастить мышечную массу так, как это делают люди в возрасте от 20 до 30 лет.
2. Люди старше 60 лет одеваются более консервативно, чем дети в возрасте от 20 до 30 лет… так что вы можете просто не заметить их мышц. Хотя в настоящее время, с появлением социальных сетей, вы можете видеть все больше и больше людей старше 60 лет, которые демонстрируют приличное количество мышц, особенно в Instagram — социальная сеть нарцисса 😉

Влияет ли старение на скорость набора мышечной массы?

                Вы можете подумать: «Люди старше 60 лет могут нарастить столько же мышц, сколько и люди моложе 60 лет. Но происходит ли это медленнее?»

                Опять нет. Их скорость набора мышечной массы практически такая же, как и у их более молодых собратьев. В ранее упомянутых исследованиях люди старше 60 лет нарастили такое же количество мышц, как 90 092, за тот же период времени 9.0093 как толпа до 60 лет. Так что давайте развеем и этот миф.

Сколько мышц теряется из-за старения по сравнению с неиспользованием?

                В этот момент сообразительный читатель может сложить воедино некоторые детали: «Люди старше 60 лет могут нарастить такое же количество мышц с той же скоростью, что и более молодые люди. Итак, сколько мышечной массы на самом деле происходит из-за старения, а не из-за неиспользования? ”

                Нельзя отрицать – старение действительно играет роль в потере мышечной массы, но гораздо меньшую, чем простое неиспользование. Если вы не используете свои мышцы с возрастом, вы их теряете . Если вы используете свои мышцы с возрастом, вы сохраняете их. Показательный пример — Горд, который начал работать с нами, когда ему было 70, был отмечен в моем блоге в 76 (когда он был сильнее, чем в 70), и сейчас, в 82 года, не потерял ни шагу.

               Откуда мы знаем, что неиспользование гораздо более ответственно за потерю мышечной массы, чем фактическое старение? Из исследований людей, которые никогда не прекращали заниматься спортом в возрасте от 40 до 81 года. человека в возрасте 81 года имели такое же количество мышечной массы, как и у 40-летних, если бы они никогда не прекращали заниматься спортом 9.0093 .

               Здесь снова мы должны отделить мышечную массу от производительности. Конечно, спортивные результаты снижаются между 40 и 81 годом. Эти 81-летние бегали медленнее, поднимали меньший вес и не бегали так далеко, как молодые панки. Но они сохранили свою мышечную массу.

Отличия набора мышечной массы после 60 лет по сравнению с периодом до 60 лет».

 Ну, друг мой, есть несколько отличий.

               Одна из вещей, которые происходят с возрастом, называется « анаболическая резистентность ». Точно так же, как вы можете получить резистентность к инсулину, когда тело «игнорирует» посыл инсулина, вы можете получить анаболическую резистентность, когда ваше тело «игнорирует» анаболические стимулы. Что означает слово «анаболик»? Просто «наращивание мышц».

               И что это за анаболические стимулы?

• Белок
• Силовые тренировки (будь то поднятие тяжестей, собственного веса, эспандеры и т. д.)
• Тестостерон для мужчин и тестостерон, эстроген и гормон роста для женщин

Как преодолеть анаболическую резистентность? Есть несколько различных стратегий, которые можно использовать. В произвольном порядке:

Ешьте больше белка

                Всякий раз, когда я разговариваю с клиентами или аудиторией, я чувствую себя заезженной пластинкой, потому что одна из моих самых распространенных рекомендаций – «есть больше белка!!!»

                Сколько белка вам нужно?

• Людям моложе 60 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1,2 г/кг/день
• Людям моложе 60 лет, которые занимаются только кардио (без силовых тренировок), требуется около 1,2-1,6 г/кг/день
• Людям моложе 60 лет, которые занимаются силовыми тренировками ( или сочетание кардио и силовых тренировок) требуется 1,8-2,2 г/кг/день.

Кому-то старше 60 лет нужно на 50% больше, чем кому-то младше 60 лет . Почему? Поскольку их усвоение белка ниже, им нужно больше белка.

Большая ирония заключается в том, что, несмотря на то, что их потребность в белке выше, их потребность в нем ниже. Да, жизнь жестока. Если вам интересно, «какие источники белка являются лучшими?», я расскажу об этом в этой статье.

Ешьте больше

                Вместо 4–5 небольших приемов пищи в день после 60 лет лучше есть 2–3 больших приема пищи в день, чтобы вы могли получать больше белка за один прием пищи.

               После превышения определенного уровня пищевого белка начинается синтез мышечного белка. У молодых людей этот уровень составляет 20 граммов белка за один прием пищи. Согласно этому исследованию, у людей старше 60 лет это 45 граммов на один прием пищи.

               Таким образом, вам потребуется больше белка за один прием пищи, чтобы достичь минимума в 45 граммов за один прием пищи.

Больше подходов на группу мышц

               Когда вы поднимаете тяжести, из-за меньшей реакции на стимулы для наращивания мышц вам нужно больше подходов на упражнение/мышцу, чтобы преодолеть порог того, что требуется для наращивания мышечной массы.

               Да, вам придется делать больше, когда вы становитесь старше, а не меньше , согласно этому метаанализу.

               «Но, Игорь, моя способность восстанавливаться после упражнений не такая, как у 25-летнего», — слышу я ваши мысли. О наоборот.

               Это было широко распространенное мнение, пока оно не было проверено. В одном исследовании исследователи разделили участников на 2 группы:

• Группа 1: возраст 18-30 лет
• Группа 2: старше 70 лет

Обе группы прошли одинаковую тренировку, после чего были проанализированы показатели восстановления, и вот что нашли:

• Не было никаких различий в уровне гормонов (кортизол, тестостерон и т. д.) между 2 группами после тренировки.
• Не было различий в маркерах воспаления (силовые тренировки предназначены для того, чтобы вызвать воспаление в краткосрочной перспективе).
• Самое главное: не было различий в выработке силы после тренировки.

Другое исследование проводило ту же тренировку с 20-, 50- и 70-летними, и они измерили, сколько времени потребовалось каждой из трех групп, чтобы восстановить свою способность производить силу. Все 3 группы заняли одинаковое время.

Общий вывод из всего этого: те, кому за 60, имеют почти такие же возможности восстановления, как и более молодые люди . Многое из того, что мы приписываем старению, правильнее отнести к неиспользованию.

Риск травм для людей старше 60 лет

               До сих пор вы узнали, что люди старше 60 лет могут в значительной степени сохранить большую часть своей мышечной массы, если они продолжают силовые тренировки и потребляют необходимое количество белок. Вы также узнали, что они могут восстанавливаться так же быстро, как и более молодые люди.

                Должны ли они поднимать тяжести так же, как молодые люди? В значительной степени да, но с одним маленьким исключением — не идут так тяжело, как .

               «Тяжелый» на самом деле соотносится с вашими способностями. В силовых тренировках насколько тяжело что-либо определяется на основе процента от максимального веса человека, который он может поднять за одно повторение.

               Таким образом, если максимальный вес, который кто-то может поднять за один раз, составляет 100 фунтов, он должен оставаться ниже 80 фунтов большую часть времени. Иногда они могут рисковать выше 80% от своего максимума, но не очень часто.

                Почему не следует тренироваться с таким же весом, как у молодых людей? Потому что, хотя мышечную массу можно поддерживать в значительной степени, согласно этому исследованию, сухожилия и связки теряют свою силу . В целом сухожилия и связки намного прочнее мышц. Но с возрастом они становятся лишь немногим сильнее мышц, что создает больший риск получения травм.

               Решение простое: не ходите так часто, как тяжело.

               Любые корректировки самих упражнений должны основываться на боли в суставах, а не на возрасте. 30-летнему человеку с болью в суставах будут выполнять другие упражнения, чем 70-летнему человеку без боли в суставах. Возраст и боль в суставах не являются синонимами, отсюда и необходимость индивидуализации программ упражнений.

               Сказав это, у пожилых людей, как правило, больше болей в суставах, и если вы хотите узнать, как модифицировать упражнения, чтобы они были тяжелыми для мышц, но легкими для суставов, ознакомьтесь с моей статьей о суставах силовая тренировка. В конце концов, для каждого упражнения существует более одной правильной техники упражнений. Настоящей «хрестоматийной формы» не существует, потому что тела разные.

Силовые тренировки старше 60 лет : Упражнения

                Держу пари, что вы, вероятно, решили прочитать эту статью, где первый (и, возможно, единственный) вопрос, который у вас возникает, звучит так: «Какие силовые упражнения мне делать, если мне за 60?» Тем не менее, вы получили гораздо больше, чем это.

               Но я должен заставить вас подождать еще немного, прежде чем дать вам упражнения (не волнуйтесь, они будут).

               Давайте поместим сами упражнения в соответствующий контекст. Я понимаю, что это называется «программа упражнений», но все же упражнения являются лишь 4 ^й самой важной переменной в программе упражнений . Есть 3 переменные, даже более важные, чем сами упражнения, но я обсуждаю их в своей статье о самом важном факторе в программе упражнений, поэтому, если вам интересно, посмотрите ее.

                А теперь барабанную дробь, пожалуйста!

               Пришло время подобрать лучшие силовые упражнения (как для верхней, так и для нижней части тела) для людей старше 60 лет, которые они смогут использовать в своих тренировках.