Силовые упражнения для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как при помощи занятий спортом избавиться от болей и укрепить мышцы спины и позвоночник

13.11.2022

Позвоночнику не всегда уделяют пристальное внимание, а ведь он поддерживает нас ежедневно. Ему особенно нелегко, когда у человека сидячий образ жизни и мало активности и движений. На слабость мышц указывает дискомфорт в конце дня, необходимость менять позу и периодические или регулярные боли в пояснице и шее.

Так ли нужны занятия для позвоночника? Человек с ровной осанкой кажется моложе: одежда лучше сидит, самочувствие на высоте, а органы лучше функционируют. Объем легких увеличивается, диафрагма открывается, поэтому даже голос звучит лучше. Недаром позвоночник является стержнем организма, нарушения в его работе сказываются на всём теле.

В клубе «Премьер Спорт» проходят специальные занятия для спины — Healthy Spine, на которых вы сможете улучшить общую подвижность, нормализовать кровообращение и укрепить тонус мускул.

Как укрепить мышцы спины?

Девушки чаще приходят в зал, чтобы похудеть, а мужчины — нарастить мускулы.

Но забывают про позвоночник, который нагружается каждый день, пока мы сидим, стоим и принимаем неудобные позы. Если не делать гимнастику для мышц спины, то тонус мышечного корсета утрачивается, а осанка и походка меняются.

Плавание и пилатес хорошо укрепляют внутренние мышцы, а силовые упражнения — внешние мускулы, которые задают рельеф спины. Некоторые женщины активно борются со складками и жировыми отложениями: но в этой ситуации могут помочь только комплексные кардио- и аэробные тренировки, причем умеренной и высокой интенсивности.

Чтобы после занятий ничего не болело, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Желательно заниматься под наблюдением тренера.

При болях запрещены силовые нагрузки, наклоны и подъемы ног.

Перед посещением зала или групповых занятий лучше проконсультироваться с врачом, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и заболеваний, например, сколиоза или остеохондроза.

Однако в большинстве случаев занятия, наоборот, показаны.

Просто отдыхать в неподвижном состоянии — это не решение проблемы и не укрепление спины. Эффективнее физическая активность, причем на регулярной основе, которая снимает воспаление и напряжение в мускулах и тканях. Не забывайте про вес: лишние килограммы дают дополнительную нагрузку на позвоночник, меняя его изгиб.

Гимнастика для спины в «Премьер Спорт»

На тренировке Healthy Spine почти целый час вы уделяете внимание только своему позвоночнику. Методика включает комплекс упражнений, который состоит из:

Особая подготовка не требуется. Упражнения делают в спокойном темпе, а правильность выполнения контролирует тренер.

Клуб «Премьер Спорт» приглашает вас присоединиться к тем, кто уже занимается по методике Healthy Spine, чтобы укрепить весь опорно-двигательный аппарат и улучшить здоровье. Вы сделаете мускулы более выносливыми и стойкими к компрессионным нагрузкам.

Адрес клуба: ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро Ломоносовский проспект и Минская.

Для получения консультации вы можете позвонить по телефону +7 495 933-52-60 или обратиться лично к администратору на стойке рецепции.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Сильная и здоровая спина необходима пожилым людям для улучшения осанки, поддержки повседневной деятельности и снижения риска болей в спине и травм. Включение целенаправленных упражнений по укреплению спины в вашу программу тренировок может значительно улучшить силу спины, гибкость и общее качество жизни. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения, специально разработанные для пожилых людей, чтобы укрепить как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Итак, давайте погрузимся и откроем для себя ряд упражнений, которые могут способствовать укреплению и выносливости спины.

Упражнения для укрепления нижней части спины для пожилых людей

Нижняя часть спины является важной частью тела, которую необходимо укреплять и поддерживать, поскольку она играет важную роль в осанке, равновесии и подвижности. Вот несколько упражнений, которые нацелены на мышцы нижней части спины.

• Наклоны таза: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Плавно наклоните таз вверх, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторить 10-15 раз.
• Мост: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  Медленно оторвите бедра от земли, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь вниз. Повторить 10-15 раз.
• Кошка-Корова: Начните в положении на столе (на четвереньках), руки и колени на ширине плеч. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и поднимите голову на вдохе, создавая восходящую форму лука. Выдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок к груди. Повторить 10 раз.
• Растяжка «кошка-верблюд»: Встаньте на четвереньки, выровняв руки под плечами и коленями под бедрами. Медленно выгните спину вверх (верблюжья растяжка), а затем опустите ее вниз, прогнувшись внутрь (кошачья растяжка). Повторить 10-15 раз.

Упражнения на стуле

Эти упражнения для нижней части спины можно выполнять сидя.

• Стул Cat-Camel Stretch: Сядьте на стул, поставив ноги на пол и положив руки на бедра. Медленно округлите спину, прижав подбородок к груди (верблюжья растяжка).
  Затем выгните спину, слегка приподняв подбородок и грудь (кошачья растяжка). Повторите растяжку «кошка-верблюд» 10–15 раз.
• Сидя Марширование: Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли, держа колено согнутым. Чередуйте ноги в маршевом движении, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус и поддерживать вертикальное положение. Выполнить по 10-15 маршей на каждую ногу.
• Скручивание позвоночника сидя: Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра и осторожно поверните туловище влево, глядя через левое плечо. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните сидячее скручивание позвоночника по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнения в постели

Эти упражнения можно выполнять в постели или на коврике.

• Сгибание одного колена: Лягте лицом вверх на кровать или коврик и вытяните обе ноги к потолку. Медленно опустите одно колено к груди, обхватив руками бедро для поддержки. Аккуратно подтяните колено к груди, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на несколько секунд и отпустите, затем повторите с другой стороны. Выполните 10-15 сгибов коленей на каждой ноге.
• Мостик для кровати: Лягте на спину на кровать, согните колени и поставьте ступни на кровать. Медленно оторвите бедра от кровати, создавая мост вместе с телом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите бедра обратно. Повторить 10-15 раз.
• Подъем ног сбоку кровати: Лягте на бок на кровать, вытянув нижнюю руку над головой, а верхнюю руку вытяните вперед для поддержки. Удерживая ногу прямо, поднимите верхнюю ногу вверх, ведя пяткой вперед. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу обратно. Выполните 10-15 подъемов ног на каждую сторону.

Упражнения для укрепления верхней части спины для пожилых людей

Верхняя часть спины — еще одна важная область, которую пожилые люди должны укреплять, чтобы улучшить осанку, равновесие и подвижность. Вот несколько упражнений, направленных на верхние мышцы спины.

• Гребля : Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите эспандер перед собой. Держа руки прямыми, отведите ленту назад, сводя лопатки вместе. Медленно отпустите и повторите 10-15 раз.
• Сидячий ряд: Сядьте на стул, на спинку которого намотана эластичная лента. Держитесь за каждый конец ленты и потяните назад, удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
• Прыжки назад: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник прямым и напрягая мышцы кора. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки наружу, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
• Жимы над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите эспандер перед собой. Держа руки прямыми, нажмите на ленту над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
• Сжатие лопаток: Сядьте или встаньте с прямой спиной. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторить 10-15 раз.
• Wall Angels: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги в нескольких дюймах от нее. Упритесь руками в стену, согнув их под углом 90 градусов. Медленно двигайте руками вверх и вниз по стене, постоянно сохраняя контакт. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для укрепления спины для пожилых людей PDF-файлы

Печать PDF-файла с упражнениями для укрепления спины может дать многочисленные преимущества пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Наличие физической копии упражнений обеспечивает удобство использования и доступность, особенно для тех, кто предпочитает автономные материалы или имеет ограниченный доступ к цифровым устройствам. Кроме того, печатный PDF-файл может служить визуальным напоминанием и мотивационным инструментом, побуждая пожилых людей придерживаться режима тренировок.

Ищите PDF-файлы с упражнениями для укрепления спины в надежных источниках, таких как Национальный институт здравоохранения (NIH), Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) или Американская ассоциация физиотерапии (APTA).

Не забудьте перейти к определенным разделам, связанным с упражнениями, фитнесом или физиотерапией на этих веб-сайтах, чтобы найти нужные ресурсы в формате PDF. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором по фитнесу, чтобы убедиться, что упражнения подходят для ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Заключение

Включение упражнений для укрепления спины в вашу физическую форму крайне важно для пожилых людей, чтобы поддерживать сильную и упругую спину. Упражнения для нижней части спины направлены на улучшение гибкости и стабильности. Между тем, упражнения для верхней части спины нацелены на мышцы, которые поддерживают хорошую осанку и подвижность плеч.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите свою спину, снизите риск болей в спине, улучшите осанку и общее самочувствие. Не забывайте слушать свое тело и начинайте с плавных движений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Перед началом любой новой программы упражнений не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу.

Связанные статьи

Лекарства, вызывающие потерю памяти: знайте их действие

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша память уже не та, что раньше? Если это так, вы можете взглянуть на лекарства, которые вы принимаете, и посмотреть, не могут ли они быть причиной вашей потери памяти. Существует множество лекарств, как рецептурных, так и безрецептурных, которые могут вызвать побочные …

Наркотики, вызывающие потерю памяти: знайте их действие Подробнее »

Высота туалета для инвалидов

Когда дело доходит до проектирования инклюзивных и доступных для всех помещений, внимание к деталям имеет решающее значение. Одним из важных элементов в создании доступного туалета является высота унитаза. Надлежащая высота гарантирует, что люди с ограниченными физическими возможностями, в том числе инвалиды-колясочники и люди с ограниченной подвижностью, смогут с легкостью пользоваться туалетом, …

Высота туалета для инвалидов Подробнее »

Упражнения в бассейне для пожилых людей, которые любят воду

Занятия в бассейне — идеальный способ для пожилых людей, которым нравится находиться в воде, оставаться здоровыми и активными. Это не только полезно для физического здоровья, но и невероятно приятно, так как вы можете двигаться с меньшей нагрузкой на тело, развлекаясь в бассейне. Упражнения в бассейне дают много …

Упражнения в бассейне для пожилых людей, которые любят воду Подробнее »

Все, что вам нужно знать о полном анализе крови

Полный анализ крови может показаться пугающим, но на самом деле это один из лучших способов контролировать свое здоровье. Почему? Потому что знание — сила, и этот комплексный тест раскрывает ценную информацию о каждом аспекте вашего здоровья. От определения способности вашего организма к свертыванию крови до оценки уровня гормонов анализы крови могут…

Все, что вам нужно знать о полнопанельных анализах крови Подробнее »

Упражнения на стуле для пожилых людей

Ведение активного образа жизни имеет решающее значение для развития силы у пожилых людей , гибкость и общее самочувствие. Упражнения на стуле предлагают удобный и безопасный способ для пожилых людей заниматься физической активностью сидя. Ищете ли вы руководства для печати, видеоуроки или упражнения, сопровождаемые музыкой, есть множество вариантов, доступных для удовлетворения индивидуальных …

Упражнения на стуле для пожилых Подробнее »

Почему переломы бедра опасны для пожилых людей

Переломы бедра являются распространенным видом травм, особенно среди пожилых людей, которые могут привести к трещинам или переломам костей бедра. Тазобедренный сустав включает бедренную кость (бедренную кость) и тазовую кость, которая служит впадиной. Падения, автомобильные аварии или спортивные травмы могут вызвать перелом бедра, но у пожилых людей …

Почему переломы бедра опасны для пожилых людей Подробнее »

Категории

9 лучших упражнений на укрепление верхней части спины для роста мышц и силы

Вы не сможете стать сильным лифтером без сильной верхней части спины. К сожалению, большинство людей тратят много времени на работу над мышцами, которые они видят в зеркале, и почти полностью забывают о своей спине. В этой статье я расскажу о своих 9 лучших силовых упражнениях для верхней части спины для роста мышц и силы. Я также буду освещать некоторые отличные исследования по этой теме. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Есть много причин, почему вы хотите построить сильную спину. Во-первых, это гарантирует отсутствие мышечного дисбаланса и позволяет безопасно выполнять жим лежа. Во-вторых, он невероятно предсказывает тактическую производительность в таких задачах, как марш-бросок и лазание.

Даже для тех, кто заботится только о производительности в тренажерном зале, он поддерживает позвоночник, который является основной несущей структурой для большинства тяжелых упражнений. Сильная спина абсолютно необходима, если вы хотите выполнять приседания или становую тягу с большим весом. Это также помогает исправить плохую осанку. Прежде чем мы углубимся в эту статью, вот список из 9лучшие силовые упражнения для верхней части спины для роста мышц и силы.

---

9 лучших упражнений для верхней части спины

• Подтягивания
• Перевернутый ряд
• Широчайшие тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Сидящий кабельный ряд
• Торцевая тяга
• Тяга гантелей к скамье с опорой
• Т-образный ряд
• Фермерская прогулка

---

Важно отметить, что 9 упражнений в этом списке относятся к верхней части спины, а некоторые из них относятся к другим частям тела. Я призываю вас дочитать до конца статьи, где мы обсудим, какой объем (подходов и повторений) вы должны выполнять в этих упражнениях.

Я хочу отметить, что, безусловно, есть и другие хорошие упражнения для верхней части спины, но они предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств. Это не только мое мнение как тренера и спортсмена с многолетним стажем, оно также подкреплено исследованиями. В следующем разделе мы сделаем краткий обзор исследований по этим упражнениям, чтобы мы могли определить, на чем мы должны сосредоточить наши усилия.

Исследование силовых упражнений для верхней части спины

Удивительно, но исследований по этой теме не так много. Оказывается, ученые пренебрегают и спиной! Бьюсь об заклад, у них даже нет хорошей осанки. Тем не менее, мне удалось найти несколько интересных исследований, которые помогают сузить поиск лучших упражнений для спины. В этом разделе мы рассмотрим три исследования, которые имеют практическое значение для тренировки спины. Вот первое исследование.

Исследование упражнений на греблю для верхней части спины

В этом исследовании ученые сравнили электрическую активность в мышцах верхней части спины при выполнении трех различных упражнений: перевернутая тяга, тяга на тросе одной рукой и тяга в наклоне стоя. Вы будете удивлены, какое упражнение для спины на самом деле нагружает мышцы больше всего.

Перевернутая тяга вызывала наибольшую активацию широчайших мышц спины, верхней части спины и мышц-разгибателей бедра. Нижняя активация поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении перевернутой тяги соответствовала измеренной нагрузке на нижний отдел позвоночника. Тяга стоя в наклоне вызвала большую активацию симметрично поперек спины, но вызвала наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тросовая тяга с 1 плечом бросила вызов торсионным возможностям мускулатуры туловища.

Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость перевернутый ряд. Это настоящий позор, потому что эти исследователи смогли продемонстрировать, что у него была наибольшая мышечная активация в широчайших мышцах и мышцах верхней части спины.

Они также показали, что гребля в наклоне приводит к значительной активации мышц верхней и нижней части спины. Это определенно увеличило нагрузку на позвоночник. Наконец, тяга троса одной рукой была сложной задачей для мышц спины, а также для торсионных мышц кора.

С точки зрения здравого смысла, если вы действительно хотите натренировать широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, вам следует выполнять несколько тяг в перевернутом положении. Если в вашем виде спорта большая нагрузка на позвоночник, вам следует использовать тягу в наклоне как хорошее упражнение. Если вам нужно сопротивляться скручиванию, как это делают грэпплеры и спортсмены-боевики, то тяга в тросе одной рукой может стать отличным упражнением.

Убедитесь, что вы указали свой адрес электронной почты в поле ниже, чтобы не пропустить ни одной интересной статьи. Более 9000 человек уже получили их на свой почтовый ящик!

---

Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты

---

Подтягивания Vs. Исследование широчайших тяг вниз

Оба эти движения невероятно популярны для развития широчайших, бицепсов и более мелких мышц верхней части спины. Естественно, это приводит нас к вопросу, какой из них лучше? Ну не задерживайте дыхание! Посмотрите этот отрывок ниже.

Нормализованная ЭМГ BB и ES и кинематика плеча и C7 для подтягиваний были выше, чем в упражнениях на широчайшие и тяги вниз во время концентрической фазы (p < 0,05). В эксцентрической фазе RA во время упражнений с тягой вниз была выше, чем при подтягиваниях, а кинематика С7 во время подтягиваний была больше, чем в упражнениях с тягой широчайших (p < 0,05). Для подтягиваний BB, LD и ES были больше, чем PM во время концентрической фазы, тогда как BB и LD были больше, чем TB, а LD были больше, чем RA во время эксцентрической фазы (p < 0,05). Для упражнений на тягу верхнего блока BB и LD превышали PM, TB и ES во время концентрической фазы, тогда как LD превышали PM, TB и BB во время эксцентрической фазы (p < 0,05). Следовательно, подтягивания кажутся более функциональным упражнением.

Сравнение кинематики и электромиографии между подтягиваниями и тягой широчайших

Не беспокойтесь обо всех акронимах в этом исследовании. Главный вывод — это последняя строчка. Исследователи измерили большую активацию мышц при выполнении упражнения с поднятием подбородка по сравнению с тягой вниз. Вот и все, больше никаких подтягиваний, верно? Неправильный!

Подтягивания и подтягивания более сложны и требуют большей мышечной массы для координации во время этого движения. Это не значит, что они всегда лучше. На самом деле, если вы выполните любую из моих программ по бодибилдингу, вы обнаружите, что я часто включаю оба движения.

Тяга вниз — отличное упражнение для тех, кто не может делать подтягивания/подтягивания или не может сделать достаточно, чтобы получить значительный объем. Это также отличное упражнение для тренировки спины, когда вы уже утомили свою мускулатуру. Теперь давайте перейдем к нашему последнему исследованию.

Односуставное и многосуставное Исследование движений

Это частый вопрос, который мне как тренеру задают. Правильный ответ: да, оба хороши, но нам нужно определить, когда использовать каждый тип подъема для наилучшего развития верхней части спины. Разве вы не знали, что это именно то, что изучало это исследование.

Односуставные упражнения BC привели к более высокой гипертрофии сгибателей локтевого сустава (11,06%), чем многосуставные упражнения DR (5,16%) после 8 недель ЛТ (p = 0,009). Улучшение 10RM было выше для DR в DR-тренированной руке, тогда как 10RM для BC было выше в BC-тренированной руке. Односуставные упражнения приводили к более выраженной гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения, после 8 недель РТ, в то время как улучшение силы было больше в соответствии со спецификой РТ упражнений. Следовательно, в назначении ЛТ при гипертрофии сгибателей локтевого сустава следует делать акцент на односуставных упражнениях, таких как ВС.

Односуставные упражнения приводят к большей гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения

Хотя я думаю, что многие из нас могли бы предсказать результаты этого исследования, важно иметь эти данные на самом деле. Ученые определили, что тяга гантелей (DR) лучше развивает силу верхней части спины, чем сгибание рук на бицепс (BC).

Однако сгибание рук на бицепс увеличило размер двуглавой мышцы больше, чем тяга гантелей, даже несмотря на то, что тяга по-прежнему использует бицепс. Ключевым моментом здесь является то, что если вы хотите гипертрофии или роста мышц в очень конкретной области, хорошей идеей будет выполнять движения для этой области. Если вам нужна сила в какой-то части тела, то лучше всего для этой части тела подойдут комплексные многосуставные движения.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые соответствующие исследования, давайте перейдем к особенностям каждого движения. Я включу некоторые подробности о том, как мне нравится программировать их в каждом разделе. Если вы хотите узнать о программировании гораздо больше, ознакомьтесь с моей электронной книгой, где я очень подробно освещаю эту тему.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу функционального бодибилдинга, то это для вас.

Идет загрузка…

9 лучших силовых упражнений для верхней части спины

Я расскажу об этих движениях по порядку, но не совершайте ошибку, полагая, что только потому, что одно выше, оно и лучше. Все спортсмены разные, и у них разные потребности. Это может сделать одно упражнение идеальным для вас, но ужасным для меня. Без лишних слов, вот лучшие упражнения.

Подтягивания

Если бы мне нужно было выбрать только одно упражнение для верхней части спины, я бы выбрал подтягивания. Он отлично развивает широчайшие, бицепсы и предплечья, а также небольшие группы мышц вокруг лопаток. К сожалению, у него довольно высокий порог вхождения. Вы должны иметь определенный уровень силы, прежде чем сможете сделать одно повторение. Тем не менее, это должно быть основным продуктом любой силовой программы.

Как тренер, я считаю, что строгие подтягивания идеальны для развития силы, однако при соответствующей подготовке нет ничего плохого в подтягиваниях разгибом. Это не следует делать новичкам, но это может развить огромную мышечную выносливость верхней части спины и нарастить мышечную массу.

Подтягивания требуют умного программирования. Если у вас менее 5 строгих подтягиваний, я рекомендую стремиться к цели повторений для каждой тренировки. Стремитесь к чему-то вроде 20 строгих подтягиваний, но не ограничивайте себя определенными подходами и повторениями. Просто сделайте несколько повторений, отдохните, а затем повторяйте, пока не достигнете цели. Далее поговорим об инвертированном ряду.

Перевернутая тяга

Как мы видели в предыдущем исследовании, перевернутая тяга заставляет вас использовать много мышечной массы и действительно нагружает широчайшие, которые являются одной из самых больших групп мышц верхней части тела. Мне очень нравится заменять им тягу на кольцах, потому что все, что вам нужно, это штанга на высоте жима лежа для этого упражнения.

На видео выше вы можете увидеть демонстрацию со слегка согнутой ногой. Это делает его немного легче. Вы также можете отрегулировать исходное положение, выпрямив или подняв ноги на скамью, чтобы усложнить это движение. Если вы настоящий монстр силы спины, вы можете использовать ленты или утяжелители, чтобы действительно нарастить мышечную массу и силу.

Поскольку это движение допускает более простые и более сложные версии, вы можете рассматривать его как движение с поднятием тяжестей. Обычно я стреляю в подходах от 3 до 4 и в диапазоне повторений 8+. Это движение — отличный способ построить хороший пампинг. Теперь поговорим о тяге широчайших.

Если вам нужна очень сложная программа по бодибилдингу, то вам стоит это проверить.

Loading…

Lat Pull Down

Это интересное движение, потому что оно отлично подходит для спортсменов, которые недостаточно сильны для подтягиваний, и отлично подходит для очень сильных спортсменов, которым требуется большее сопротивление, чем просто вес тела. . Конечно, при таком весе может быть трудно зафиксировать колени под подушкой!

Еще одним преимуществом этого движения является то, что вы можете использовать различные приспособления. Я не рекомендую делать слишком широкий хват прямым или обратным хватом, так как это искусственно занижает вес, который вы можете использовать. Сохраняйте средний или средний широкий хват с любым приспособлением, которое вы выберете.

Мне нравится программировать схемы повторений между 6-15 повторениями, используя 3-4 подхода за раз. Это движение гибкое. Вы можете использовать более тяжелые веса для силовых тренировок или более легкие для работы на выносливость. Далее поговорим о тяге штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

У меня к этому движению что-то вроде любви и ненависти. Это может быть отличное движение, если оно выполняется с соответствующей нагрузкой. Это также может быть пустой тратой времени, если вы позволите своему эго вмешаться (т. е. не сможете использовать хорошую форму). Хитрость заключается в том, чтобы найти правильный угол наклона спины и количество движений верхней части тела, которые лучше всего подходят для вас, не используя нижнюю часть спины для переноса всего веса.

Посмотрите это видео, так как оно охватывает наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю. Это не даст вам тратить время на это движение. Интересно, что я обнаружил, что мои лучшие спортсмены могут выполнять довольно строгую тягу штанги примерно с тем же весом, который они используют в жиме лежа. Если это не вы, то это хорошая цель.

Я рекомендую использовать это для подходов по 6-10 повторений. Я думаю об этом упражнении как о наращивании силы, и я обнаружил, что большие сеты приведут к большему количеству читингов в каждом повторении. Используйте 3-4 подхода на ряду. Следующим в списке лучших силовых упражнений для верхней части спины является тяга троса сидя.

Тяга каната сидя

Это еще одно отличное упражнение для спины благодаря его гибкости. Существует множество насадок, которые изменяют положение рук и ширину хвата. Я считаю, что лучше всего использовать стиль хвата, отличный от большинства упражнений для спины. Если вы предпочитаете движения широким хватом сверху, используйте это движение, чтобы работать уже, с нейтральным положением или хватом снизу.

Важно уменьшить помощь, которую предлагает поясница. Небольшое движение туловища допустимо, но не превращайте его в становую тягу с тросом! Как всегда, вы должны стремиться к полной амплитуде движения, сгибая мышцы спины, чтобы начать движение.

Здесь я рекомендую использовать подходы с большим количеством повторений. Я часто назначаю 8-15+ повторений с 3-4 сетами, в зависимости от размера сета. Если у вас большие подходы, то я бы предпочел 3 подхода вместо 4. Далее давайте рассмотрим популярное вспомогательное движение в пауэрлифтинге.

Face Pull

Это отличное упражнение для улучшения верхней части спины. Это действительно работает с трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и более мелкими мышцами вокруг лопаток. Это часто делается с очень большим количеством повторений, чтобы развить пампинг. Я предпочитаю делать это во время разминки перед большим прессингом.

Есть два метода подтяжки лица. Вы можете использовать трос и веревку, как показано в этом видео, или вы можете использовать эластичную ленту сопротивления, прикрепленную к буровой установке. В любом случае, это должно быть очень строгое движение. Не тяните вес к лицу.

Я рекомендую использовать 3-4 подхода по 10+ повторений в подходе. Мне это нравится как отличное упражнение для разогрева перед тяжелыми жимовыми нагрузками, так как эти мышцы верхней части спины должны поддерживать силу, идущую к позвоночнику. Теперь мы поговорим об одном из самых лучших силовых упражнений для верхней части спины — тяге гантелей с опорой на скамью.

Тяга гантелей с опорой на скамью

Мне очень нравятся тяги гантелей одной рукой для увеличения силы и мышечной массы. Это также обязательное движение для всех, кто пытается сделать свои первые строгие подтягивания, как вы увидите из этой программы. Я также рекомендую добавить несколько подъемных лямок в самые тяжелые подходы, так как ваш хват часто может ограничивать развитие вашей спины.

Это движение должно быть относительно тяжелым. Избегайте тяги по прямой линии и сосредоточьтесь на тяге к бедру. Если вы всегда останавливаете свои подходы далеко от отказа, тогда увеличивайте вес. Как мы видели из исследований, это в первую очередь упражнения на широчайшие мышцы, хотя они и задействуют бицепсы.

Я думаю об этом упражнении как о более направленном на укрепление верхней части спины, поэтому я придерживаюсь 6-12 повторений в 3-4 подхода. Я даже сделал больше подходов в нижней части диапазона повторений, если я действительно хочу нарастить силу. Следующим в нашем списке лучших силовых упражнений для верхней части спины является тяга Т-образного грифа.

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — хороший выбор для развития верхней части спины, потому что он заставляет вас быть строгим в своих движениях. Я часто вижу, как спортсмены не могут использовать полный диапазон движений, что ограничивает развитие спины. Убедитесь, что штанга вытянута полностью, подтягивая ее как можно выше.

В версии, показанной в этом видео, нет упора для груди, и это нормально, в любом случае это ценное движение. Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы не должны использовать нижнюю часть спины для оказания какой-либо помощи. Пусть эти широчайшие и ловушки работают!

Это движение несколько ограничивает вес, так как вы сократите диапазон движения, если станете слишком тяжелым. Я рекомендую стандартный диапазон 8-12 повторений с 3-4 подходами. Это должно удержать вас от выполнения полуповторений, которые на самом деле не помогут развитию вашей спины. Последним в нашем списке лучших упражнений для укрепления верхней части спины является прогулка фермера.

Прогулка фермеров

Некоторые из вас опрокинули свои протеиновые шейкеры и готовятся напечатать гневные комментарии. Я знаю, что это, строго говоря, не силовое упражнение для верхней части спины. Тем не менее, это одна из самых функциональных тренировок трапециевидных мышц (верхних трапеций), которую вы можете выполнять. У этого есть дополнительный бонус, который действительно усиливает вашу хватку.

Это движение лучше всего выполнять с тяжелыми гантелями или гирями, так как в большинстве тренажерных залов нет специальных поручней для ходьбы фермеров. Я предпочитаю использовать его в качестве завершающего упражнения для тренировки верхней части тела.

Что касается программирования, то рекомендую найти в спортзале место, где можно пройти 10-20 метров. Относитесь к каждому кругу как к одному повторению и придерживайтесь определенного количества повторений на расстояние. Попробуйте что-нибудь вроде 100 м общей длины со сложным весом. Теперь, когда у вас есть несколько отличных упражнений для спины, давайте найдем подходящую программу для ваших нужд.

В поисках идеальной программы

Я пишу программы и планы тренировок уже много лет, и у меня есть занятие практически для всех. В этом разделе я собрал краткий список моих самых популярных программ для наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать, в каком порядке я рекомендую следовать каждой из программ, ознакомьтесь с этой статьей.

---

• 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
• Программа 6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
• 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
• 10-недельная программа наращивания функциональной силы
• 11-недельная программа бодибилдинга высокой интенсивности

---

Некоторые из этих программ предназначены для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу и поддерживать физическую форму. Однако другие программы, такие как 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга и 11-недельная программа высокой интенсивности, представляют собой программы для наращивания мышечной массы. Вы не найдете WOD или меткон в поле зрения! Теперь давайте завершим эту статью о лучших силовых упражнениях для верхней части спины.

Заключительные мысли

Самый важный совет, который я могу вам дать, это попробовать эти движения и принять собственное решение, которое вы сочтете полезным. Вы также обнаружите, что движения, которые отличаются от того, что вы сейчас делаете, обеспечат более мощный стимул для наращивания силы, при условии, что вы используете правильную форму.

Ваше тело может быстро адаптироваться к любому тренировочному стрессу, поэтому вам нужно менять движения, наборы и повторения, чтобы продолжать расти и становиться сильнее. Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди туда и тренируйся.

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом.