Сидя со штангой жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать армейский жим штанги сидя с видео

Со штангой, скамьей и блинами вы можете создать впечатляющие плечи!

Ищете информацию о военном жиме штанги сидя? Надеетесь поднять плечи и стать более четким? Нужны советы по росту дельт?

Если ответ положительный, вы попали по адресу.

В течение многих лет я экспериментировал с различными упражнениями, чтобы накачать плечи. Но как бы я ни старался, результат всегда был один – дрянной.

Чувствуя разочарование, я решил сделать шаг назад и пересмотреть свой подход. И позвольте мне сказать вам — я так рад, что сделал это, потому что это дало мне возможность узнать о армейском жиме лежа!

Да, верно. Я совершенно не знал, как это упражнение помогло парням отрастить плечи. Только когда я проконсультировался с экспертом, я полностью осознал.

«Все дело в жиме плечами, чувак!» — сказал Майк, мой друг, тренирующий бодибилдеров и бывший морской пехотинец. «Если вы сможете включать это упражнение в свой распорядок хотя бы раз в неделю, вы увидите серьезные результаты», — сказал он.

И вот в чем дело — согласно научным исследованиям, Майк был совершенно прав (Fahey, 2013).

Как только я научился делать армейский жим со штангой правильно и начал включать их в свою регулярную тренировку в тренажерном зале, я начал замечать значительные изменения.

Я не буду говорить вам, что результаты произошли за одну ночь. Давайте будем реалистами — любой, кто предлагает упражнение, обеспечивающее «мгновенное» что-либо, не соглашается с вами.

Подробнее: Большие бицепсы за счет сосредоточенных сгибаний рук

Жестокая правда заключается в том, что плечевые мышцы сложны, и их не так просто нарастить. Но как только вы поймете, как они работают как система, вы сможете использовать эти знания в своих интересах.

В этой статье вы узнаете:

• Определение армейского жима штанги сидя
• Польза от выполнения этих упражнений
• Мышцы, образующие плечи
• Оборудование для военного пресса
• Пошаговые инструкции
• Пример упражнений на жим штанги через видео

Что такое армейский жим штанги?

Проще говоря, армейский жим штанги — это составное упражнение, которое включает в себя подъем штанги над головой с использованием мышц плеч, спины и трицепсов во время выполнения.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Практически всегда задействованы свободные веса, которые опираются на универсальный турник.

Преимущества армейского жима

Самым большим преимуществом армейского жима является рост мышц в области плеч. При правильном выполнении нацеливаются и разрушаются определенные мышечные волокна.

Со временем эти волокна перестраиваются в более крупные и рельефные мышцы в процессе синтеза белка.

В свою очередь, рост возможен за счет постепенной перегрузки.

Плечевые мышцы

Мышцы, участвующие в жиме штанги

Многие думают, что жим штанги полезен только для дельтовидных мышц. Но на самом деле это просто неправильное название.

По правде говоря, есть несколько задействованных групп мышц, которые получают пользу от армейского жима. Давайте посмотрим поближе.

Тренируемые мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Плечевой
• Трапеция

Армейское оборудование для жима штанги

Армейская скамья для жима

Для выполнения этого упражнения вам нужно расположиться на скамье для армейского жима. Вы можете легко узнать это оборудование в своем тренажерном зале, потому что его задняя часть поднимается наполовину. Иногда подставки для ног располагаются внизу для дополнительного баланса.

Армейские скамьи для жима обычно изготавливаются из высококачественной стали и не имеют возможности регулировки.

Стандартная штанга

Помимо скамьи вам также понадобится стандартная штанга. В некоторых тренажерных залах штанга уже утяжелена, а это означает, что вам не нужно добавлять блины. Однако это исключение, а не норма. В большинстве случаев вам нужно будет добавить пластины с каждой стороны.

Стандартная универсальная штанга с блинами

Как выполнять армейский жим штанги сидя

1. Сядьте на скамью

Сядьте на скамью. Убедитесь, что вы находитесь в удобном вертикальном положении и что ваши плечи не выгнуты вперед.

Позади вас должен стоять корректировщик. Человек может либо дать вам вес, либо помочь вам во время отрыва. Расположите ладони на перекладине хватом вперед.

Совет: Избегайте горизонтальной скамьи. Поддержка спины, предлагаемая армейской скамьей для жима, может помочь вам избежать травм нижней части поясницы, что является одной из основных причин, по которым люди получают травмы при выполнении этого типа упражнений.

2. Возьмитесь за перекладину

Используя небольшой вес, положите руки на перекладину так, чтобы она была шире ваших плеч, создавая угол 90 градусов, который выглядит как буква «Y».

3. Поднимите штангу

Как только руки займут правильное положение, поднимите штангу, используя мышцы плеч (не спины). Медленно поднимите штангу над головой до полного выпрямления, зафиксировав руки в верхней точке. Считайте это вашей исходной позицией.

4. Опустите штангу

Вдохните и медленно опустите штангу к ключице. Это нормально, если ваш корректировщик поможет вам с балансом.

5. Поднимите штангу

Выдохните в конце этого движения и медленно поднимите штангу в исходное положение.

6. Повторите

Продолжайте выполнять это упражнение в соответствии с количеством повторений в вашей программе.

Рекомендации по тренировкам

Вы прочтете в Интернете всевозможную информацию об этом упражнении, так что все, что я могу вам сказать, это то, что я знаю, основываясь на собственном опыте.

Если вы новичок в армейском жиме штанги, вам лучше вначале использовать неутяжеленный универсальный гриф. Это позволит вам ощутить весь диапазон движения.

Как только вы освоитесь с движениями вверх и вниз, вы можете начать добавлять веса. Хитрость заключается в том, чтобы делать это медленно и легко .

После того, как вы освоите движения, вы можете перейти к использованию техники прогрессивной перегрузки – опять же, медленно и легко.

Дополнительное снаряжение

По моему опыту, это упражнение легче для рук и спины, если вы используете несколько дополнительных элементов снаряжения. Я познакомлю вас с каждым из них и объясню, почему.

Спортивные перчатки

Если вы еще не используете спортивные перчатки, рекомендуем приобрести пару. И вот почему: с течением времени свободные веса имеют забавный способ разорвать ваши ладони.

Утяжелители также оказывают сильное давление на чувствительные мышцы рук, которые легко травмируются во время тренировки.

При использовании спортивных перчаток вы обеспечиваете себе дополнительное сцепление и мягкость ладоней. На рынке есть тонны перчаток для тяжелой атлетики. Лично мне нравятся Gym Rat Suede Glove, потому что их сетчатая конструкция обеспечивает вентиляцию. См. цену на Amazon.

Компрессионное снаряжение для локтей

Если у вас есть проблемы с локтями (или вы хотите их избежать), надевание компрессионных перчаток во время выполнения армейского жима может оказаться разумным решением.

Я использую их, потому что мне нужна дополнительная поддержка вокруг локтевых суставов при подъеме тяжестей. Компрессионный рукав помогает мне избежать боли и обеспечивает полный диапазон движений во время сокращения.

Вы можете приобрести их в некоторых аптеках или заказать непосредственно через Интернет. См. цены на Amazon.

Подъемный ремень

Последний элемент снаряжения, который вам следует приобрести, — это подъемный ремень. Это может показаться нелогичным для этих типов упражнений, но вот почему ремни — хорошая идея.

Разумеется, скамья сама по себе поддерживает верхнюю часть спины. Это также держит ваш позвоночник прямым, чтобы вы не выгибались. Но чего скамья не делает, так это обеспечивает поддержку нижней части поясницы.

Используя подъемный ремень, вы укрепляете спину там, где она больше всего нужна – в средней части. Смотрите этот пост об упражнениях для спины, чтобы узнать больше.

Вы можете найти подъемные ремни в большинстве магазинов спортивных товаров. Они также доступны в различных интернет-магазинах, включая Amazon.

Подведение итогов

Когда вы видите парней с убийственными плечами, важно понимать, что они, вероятно, выполняют различные упражнения. Армейский жим штанги, скорее всего, один из них.

Это одно из лучших составных упражнений, преимущество которого заключается в том, что оно задействует дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.

В сочетании с другими упражнениями для верхней части тела армейский жим штанги может дать впечатляющие результаты.

Для получения дополнительных советов по увеличению мышечной массы тела обязательно ознакомьтесь со всеми советами по бодибилдингу на этом веб-сайте.

Спасибо, что заглянули.

Ссылки:
Fahey, T. (2013). Базовые силовые тренировки для мужчин и женщин. Нью-Йорк: Макгроу Хилл.

Жим от плеч сидя или над головой. Сорта и техника

14.08.2021 17. 07.2021

Жим штанги сидя/над головой – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Основная нагрузка в этом упражнении ложится на передние и медиальные дельты. Кроме того, в работу вовлекаются трицепсы и, в небольшой степени, верхние грудные мышцы. Так как жим штанги сидя/над головой является базовым упражнением, его следует выполнять в самом начале тренировки плеч.

Содержание

• Разновидности и техника жима штанги от плеч
  • Жим от плеч сидя
  • Жим от плеч из-за головы
  • Жим над головой (армейский)
  • Жим от плеч в машине Смита
  9005 3
  • Советы по выполнению жима штанги от плеч
  • Техника жима штанги от плеч (видео)

  Разновидности и техника жима штанги от плеч

  Жим штанги сидя может выполняться опусканием штанги перед собой (на верх грудных мышц) или опусканием штанги за голову. Аналогами жима штанги сидя являются жим штанги над головой (или армейский) и жим гантелей сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику.

  Жим от плеч сидя

  Упражнение выполняется на скамье под углом 90 градусов. Исходное положение: сядьте на скамью, поставьте ноги на пол, затем снимите штангу со стойки и опустите ее на верх грудных мышц. Держите спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите ее прямой, слегка прогнутой в пояснице. Оставляйте лопатки на скамье на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить координацию. Хват должен быть чуть больше среднего, то есть чуть больше ширины плеч.

  Из исходного положения вы начинаете плавно жать штангу до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды следует оставить слегка согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опустите штангу в исходное положение. При выполнении упражнения локти должны двигаться параллельно корпусу. При этой методике максимальную нагрузку получают передние дельты и боковые дельты. При этом передние дельты получают немного больше нагрузки, примерно на 10%.

  Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку на передние дельты, то локти нужно выставить вперед. Чтобы они двигались впереди тела. Вряд ли стоит это делать из-за того, что передние дельтовидные мышцы работают уже почти во всех упражнениях на развитие грудных мышц, например, таких как жим лежа или жим гантелей с различными углами. Поэтому советую выполнять упражнение в классическом варианте.

  Жим плечами из-за головы

  Техника абсолютно идентична той, когда вы опускаете штангу перед собой на грудь. В остальном есть небольшие отличия. Во-первых, жим штанги из-за головы больше нагружает медиальные дельты, чем передние. Многие бодибилдеры используют этот тип жима от плеч специально для прокачки медиальных дельтовидных мышц, а затем заканчивают более изолированными упражнениями, такими как подъем гантелей в стороны. Во-вторых, этот вид жима от плеч более травматичен, чем классический, когда вы опускаете штангу вперед. Это связано с тем, что плечевые суставы находятся в неестественном положении. Из-за этого они испытывают нежелательный стресс, который может привести к их травмам. Тем не менее, это отличное упражнение для проработки боковых дельтовидных мышц, поэтому советую выполнять его с небольшими весами, чтобы не допустить каких-либо травм. Лучше сделать больше повторений в легком подходе, чем висеть на штанге с большим весом. А при появлении болей в плечевых суставах немедленно прекращайте упражнение.

  Жим над головой (армейский)

  В этом упражнении опять же техника абсолютно идентична жиму штанги сидя, опуская штангу перед собой. А работающие мышцы и распределение нагрузки у всех одинаковые. Отличие в том, что вы выполняете упражнение не сидя, а стоя. Исходя из этого, во-первых, увеличивается нагрузка на поясничный отдел, что может привести к травме.

  А во-вторых, часто при выполнении упражнения спортсмены обманывают через рывки и выталкивание штанги вверх с помощью спины и ног.

  Жим штанги над головой можно выполнять из-за головы, и здесь применимы все аспекты, описанные выше.

  Жим от плеч в машине Смита

  Жим штанги сидя и жим от плеч из-за головы можно выполнять в машине Смита. И у этого варианта есть свои плюсы и минусы. Польза в том, что в машине Смита можно более изолированно сосредоточиться на проработке дельтоидов и не следить за положением штанги (размахивая ею в стороны). А недостаток в том, что при выполнении упражнения в машине Смита будет работать меньше мышц-стабилизаторов.

  Советы по выполнению жима штанги от плеч

  1) Хорошо разомнитесь и разогрейте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы от плеч чаще всего являются первым упражнением при тренировке дельтоидов.

  2) Упражнение выполнять плавно, без рывков, сохраняя правильную технику. Не раскачивайте корпус и не тяните корпус или таз вперед.

  3) Не задерживать дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе и нажимайте на выдохе.

  4) При выполнении жима над головой в нижней точке амплитуды не ударяйте штангу по груди, слегка коснитесь верха груди штангой – затем плавно толкайте.