Упражнения для ног тренажерный зал: Занятия в тренажёрном зале при варикозе

19.09.2023 0 Разное

Содержание

ТОП-5 упражнений для красивых ног

Каждый спортсмен выбирает какой формат тренировок, который ему больше подходит. Тренажерный зал «Железяка и Бантики» предлагает разные типы сотрудничества – индивидуальные тренировки, групповые, свободное посещение, семейные абонементы и т.д. У каждого формата занятий есть преимущества и недостатки. Нашими спортсменами больше всего ценится вариант свободного посещения, так как можно приходить в любое времени и делать любимые упражнения.

Для прокачки тела важно одинаково прорабатывать каждую зону. Поэтому, составляя комплексы, следите, чтобы там были упражнения на каждую группу мышц. Наши тренеры подготовили топовые и лучшие движения для прокачки ног.

 

Упражнения с инвентарем

Для девушек красивые ноги – это их залог уверенности в себе. Чтобы добиться желаемого результата стоит выполнять 5 таких упражнения:

  • Разгибание ног в тренажере. Прорабатывается передняя часть бедра. Нужно сесть на тренажер, зафиксировать ноги. Руками можно держаться за специальные поручни. Выполняют упражнение 15 раз в 3 подхода.
  • Сгибание ног в тренажере. Качается задняя поверхность бедра. В нем точечное воздействие на мышцы. Нужно также правильно сесть, закрепить ноги и выполнять движения. Делают 15 повторов по 3 сета.
  • Широкое приседание с гирей. Работа над ягодицами и внутренней поверхностью бедра. Нужно стать на две степ-платформы, взять в руки гирю или гантели. Чтобы было удобнее ноги расставляются шире плеч. Делается мягкий присед и утяжелитель опускается. Нужно приседать до появления прямого угла в коленях. Повторять 20 раз в 3 подхода.
  • Сведение ног в тренажере. Прорабатывается внутренняя зона бедер. Спина немного в наклоне вперед. Делать 20-30 сведений по 3 сета.
  • Наклонный жим ногами. Задействуется вся поверхность бедер. Упражнение помогает набора мышечную массу. Делают 15 раз в 3 подхода. Для правильного выполнения ноги должны быть строго на ширине плеч.

 

Упражнения без тренажеров

Мышцы ног тесно связаны с ягодицами, поэтому при выполнении многих упражнений задействуется вся нижняя часть тела. Движения на тренажерах относятся к изолирующим. В них прорабатывается только одна зона. А если делать упражнения с собственным весом или с небольшими утяжелителями, то можно прокачать и руки, и пресс, и грудь.

Комплекс для стройных ног:

  • Шаги на платформу. Для улучшения эффективности можно взять гантели. Быстрые зашагивания помогают сжигать жиры, формировать подтянутую линию бедер и икр. Техника выполнения простая – стоять нужно ровно, руки и плечи опущены. Делается шаг одной ногой на платформу, и ставится вторая. Потом очередность меняется. Делать по 10 шагов на каждую сторону.
  • Стульчик. Статическое упражнение, при котором сжигаются жиры и подтягивается обвисшая кожа. Становимся возле стены, медленно опускаемся до образования прямого угла в коленях. Задерживаемся на 30 секунд и возвращаемся в начальное положение.
  • Классические приседания. Ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, подбородок поднят. Ноги сгибаются в коленях и тело опускается на воображаемый стул. Делать 10-20 приседаний.
  • Выпады. Помимо прокачки бедер растягиваются еще подколенные сухожилья и нагружаются суставы. Нужно стоять ровно, руки на поясе. Одной ногой делается шаг перед и присед на другую. Колени образуют ровный угол. Задняя нога не касается пола. Корпус можно немного наклонить вперед для равновесия. Выполняют 2-3 подхода по 15-20 раз.

Эти упражнения можно свободно выполнять как в зале, так и дома, с утяжелителями и с собственным весом.

 

 

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале для начинающих

Никола Джойс

Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer. Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в тренажерном зале Crossfit.

День ног — важная часть прогресса в вашем путешествии в спортзал. Но почему так важен день ног и какие тренировки для ног лучше всего подходят новичкам?

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног для начинающих

Должен ли я делать день ног новичку?

Да, вам обязательно нужно тренировать ноги, даже если вы только начинаете свой путь силовых тренировок. Если ваша цель — стать сильнее, нарастить мышечную массу ног или повысить тонус, то дневные тренировки для ног просто необходимы. Даже если тренажерный зал не является вашим основным упражнением, день ног поможет вам стать быстрее в выбранном вами виде спорта.

Но это не дает ответа на важные вопросы, например, сколько дней в неделю для ног для начинающих или как должен выглядеть мой день ног. Давайте углубимся в тренировки ног, чтобы вы чувствовали себя уверенно в тренировке ног.

Сколько должен длиться день ног для начинающих?

Когда мы говорим о том, какой продолжительности должна быть тренировка ног, на самом деле мы говорим о продолжительности тренировки. Продолжительность тренировки всегда должна быть связана с качеством, а не с количеством. Нет смысла делать 100 повторений только ради этого (это известно как «мусорный объем», то есть тренировка, которая не помогает вам стать сильнее, а вместо этого является пустой тратой энергии).

Причина, по которой тренировки ног часто длиннее, чем другие занятия, такие как тренировки спины или плеч, заключается в том, что мышцы ног очень большие. Таким образом, вам нужно охватить достаточно различных упражнений, чтобы стимулировать мышцы.

Но это не значит, что тренировка ног должна длиться 2 часа! Приличной тренировки ног для начинающих можно добиться за 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Как часто нужно тренировать ноги новичку?

Последние исследования частоты упражнений (как часто вы тренируете группу мышц) показывают, что наилучшие результаты достигаются, когда вы тренируете мышцу каждые 72 часа или реже. Это означает тренировку ног — или тренировку ног в рамках другой сессии — по крайней мере, каждые 3 дня.

Если это звучит много, помните, что вы можете тренировать ноги как часть тренировки нижней части тела или даже тренировки всего тела. Но если вы делаете специальную тренировку ног, попробуйте делать две в неделю. Достаточно ли тренировать ноги два дня в неделю? Да, если вы делаете правильный выбор упражнений и достаточно усердно работаете. Ниже на странице мы рассмотрим хорошую программу тренировок для ног.

Вам может быть интересно, можно ли каждый день делать упражнения для ног. Мы бы не рекомендовали это. Не рекомендуется тренировать какую-либо группу мышц каждый день, но день ног утомляет (и может причинить вам боль!), и вам потребуется дополнительное восстановление.

Начните с хорошей тренировки ног два раза в неделю, делайте ее с достаточной интенсивностью и хорошо восстанавливайтесь с помощью сна, питья и питания. Вскоре вы увидите результаты.

Тренировка дня ног для начинающих

Хорошо, хватит болтать о том, сколько дней ног в неделю для новичков. Давайте поговорим о том, как должен выглядеть день ног. Мы уже упоминали, что в ногах много разных групп мышц. В первую очередь следует думать о квадрицепсах (передняя часть бедер), подколенных сухожилиях (задняя часть бедер), икрах и ягодицах (мышцах ягодиц).

Это большие, сильные мышцы, над которыми нужно много работать. Важно использовать комплекс упражнений. И не забывайте, что даже самые известные упражнения для ног, такие как приседания, имеют множество вариаций, которые вы можете попробовать. Есть сотни комбинаций различных упражнений для ног — вам никогда не будет скучно!

5 лучших упражнений для ног для начинающих

Вот пять лучших упражнений для ног для начинающих в тренажерном зале. Достаточно ли пяти упражнений для дня ног? Это отличное место для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу, вы можете расширить дневную тренировку ног, добавив больше подходов и повторений, больше упражнений или различные вариации приведенных ниже упражнений.

Приседания

Приседания — это идеальное упражнение для ног, потому что они задействуют каждую мышцу ног от икр до бедер. Вам не нужно делать традиционные приседания со штангой, если вы еще не уверены в технике. Используйте приведенные ниже варианты, пока вы учитесь приседать со спиной и приседать со штангой на груди с помощью эксперта.

Варианты приседаний для начинающих

  • Приседания с собственным весом или воздушные приседания
  • Приседания с кубком гири
  • Приседания в тренажере Смита

Выпады

Выпады попали в наш список лучших упражнений на ноги для начинающих, потому что в них больше нагрузки приходится на одну ногу. Настоящие упражнения на одной ноге не очень удобны для новичков, но выпады — хороший способ освоить этот стиль тренировок.

Варианты выпадов для начинающих

  • Кубковые выпады
  • Шагающие выпады с собственным весом
  • Статические выпады в тренажере Смита

Подъемы на ступеньку

Подъемы на ступеньку привносят еще один элемент в тренировку ног, требуя силы, чтобы подняться на другой уровень. Есть много способов усложнить или облегчить подъем по мере вашего прогресса.

Варианты повышения уровня для начинающих

  • Изменение высоты ящика
  • Использовать только собственный вес
  • Возьмите одну или две гантели

Жим ногами

Жим ногами — это движение, похожее на присед, но ваши ноги работают по-другому, потому что вес находится над вами или перед вами. Меняйте упражнения на жим ногами, двигая стопы шире или уже. Как насчет веса жима ногами для начинающих? Сделайте 10-12 повторений с максимально возможным весом.

Варианты жима ногами для начинающих

  • Жим ногами с широкой постановкой ног
  • Жим ногами с узкой постановкой ног
  • Темповый жим ногами (медленно, быстро)

Румынская становая тяга (RDL)

Очень важно работать задней частью ног, а также квадрицепсами. Есть много тренажеров и упражнений, которые задействуют подколенные сухожилия, но мы выбрали RDL, потому что вы можете выполнять его где угодно. Попросите эксперта показать вам правильную технику.

Варианты румынской становой тяги для начинающих

  • RDL со штангой
  • Гантель RDL

Может ли кардио заменить день ног?

Кардиотренировки — отличное дополнение к вашим тренировкам, но это не то же самое, что упражнения для ног. Вам по-прежнему нужен день ног, если вы бегаете или проходите километры в день. Думайте о кардио как о полезном для вашего сердца, здоровья и психического благополучия. Силовые тренировки — это способ нарастить мышечную массу и тонус.

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?

Теперь, когда вы готовы заняться днем ​​ног, вам, вероятно, интересно, когда вы увидите результаты. Мы понимаем, что вы хотите привести свои ноги в тонус как можно скорее, но наберитесь терпения. Придерживайтесь двух дней в неделю, работайте усердно и не добавляйте ненужный объем ради этого. Вы скоро заметите, что ваши ноги подтянулись, и вы почувствуете себя прекрасно!

Похожие сообщения:

10 лучших упражнений для ног «Мина» для тренировки нижней части тела

Перейти к содержимому 10 лучших упражнений для ног Landmine для тренировки нижней части тела

10 лучших упражнений для ног с наземной миной

Вы ищете игру для тренировки нижней части тела? Что ж, смотрите не дальше упражнений для ног с наземными минами!

Эти универсальные движения не только помогут вам нацелить и привести ноги в тонус, но и невероятно эффективно увеличат вашу силу и устойчивость. Лучше всего то, что в большинстве тренажерных залов есть оборудование, необходимое для выполнения этих упражнений, так что будьте готовы к интенсивному, но полезному сжиганию!

В этом посте мы обсудим десять лучших упражнений для ног с наземными минами, которые каждый любитель фитнеса должен выполнять как часть своей повседневной жизни для достижения максимальных результатов.

Содержание

Что такое упражнения для ног с минами?

Преимущества и ограничения

Работающие мышцы

Упражнения для ног «Мина»

1–3 варианта приседаний

4–6 вариантов выпадов

7–9 вариантов RDL

900 02 10 Бонусное упражнение

Тренировка ног с наземной миной

Что такое упражнения для ног с минами?

Упражнения для ног Landmine — отличный способ внести разнообразие в тренировку нижней части тела. В этих упражнениях используется закрепленная на земле штанга или приспособление для наземной мины , обеспечивающее фиксированную траекторию движения, которая меняет внешний вид традиционных упражнений.

Вы можете использовать упражнения для ног , чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры . Некоторыми распространенными примерами минных упражнений для ног являются приседания, выпады и румынская становая тяга.

В каждом упражнении ноги работают по-разному, как я объясню ниже. Но сначала давайте поговорим о преимуществах использования противопехотных мин в день ног.

Преимущества упражнений для ног с наземными минами

Включение упражнений для ног с наземными минами в вашу повседневную жизнь дает несколько преимуществ. Во-первых, они добавляют разнообразия и по-новому бросают вызов вашим мышцам.

Кроме того, упражнения для ног с наземной миной обычно требуют большего баланса, чем другие варианты упражнений со свободным весом или на тренажерах. Таким образом, они не только помогают развить силу нижней части тела, но также улучшают стабильность и баланс.

Таким образом, упражнения для ног с наземной миной идеально подходят для спортсменов или тех, кто хочет улучшить свой атлетизм. Но они также отлично подходят для бодибилдеров, пытающихся накачать определенные группы мышц.

Конечно, у любого варианта упражнений есть плюсы и минусы, и фугас не исключение. Например, эти упражнения идеально подходят для пауэрлифтеров, потому что вы не можете работать так тяжело.

Кроме того, штанга — не лучшее оборудование для выполнения односуставных изолирующих движений. И лучше всего использовать насадку-мину, чтобы не повредить рукава штанги.

Профи

  • Добавьте разнообразия тренировкам.
  • По-новому бросайте вызов мышцам.
  • Уникальный диапазон движения.
  • Увеличивает баланс и устойчивость.

Минусы

  • Не могу выполнять такие тяжелые упражнения, как традиционные упражнения со штангой.
  • Не лучший вариант для изоляции отдельных групп мышц.
  • Требуется установка наземной мины.

Я использую насадку Landmine от REP Fitness

Мышцы, задействованные в упражнениях для ног с минами

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для ног с минами, важно понять анатомию мышц ног. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей нижней части тела.

Например, приседания в основном задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Но вы можете акцентировать внимание на определенной группе мышц, используя разные вариации приседаний.

Аналогично, выпады обычно задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Тем не менее, положение тела и ног может существенно повлиять на то, какие мышцы будут задействованы больше.

Наконец, движения на шарнирах бедра, такие как румынская становая тяга, лучше всего подходят для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. И фугас предлагает несколько вариаций для изменения диапазона движения и заряжания.

10 упражнений для ног «Наземная мина»

В этом разделе я подробно расскажу о каждом упражнении, в том числе о преимуществах, задействованных мышцах и о том, как правильно выполнять движение. Вот список девяти упражнений для ног с минами:

  1. Приседания с минами
  2. Landmine Сумо Приседания
  3. Гакк-приседания Landmine
  4. Выпад на мине
  5. Противопехотный выпад
  6. Боковой выпад на мине
  7. Наземная мина РДЛ
  8. Альтернативная противопехотная мина RDL
  9. Одноопорная мина RDL
  10. Подъемник для телят Landmine

Как видно из списка, с помощью мины можно выполнять несколько типов движений, включая приседания, выпады и вариации RDL. А бонусное упражнение предназначено для непосредственной проработки икр.

Приведенные ниже разделы разбиты по типам упражнений, чтобы помочь вам найти варианты, соответствующие вашему плану тренировок. Итак, давайте рассмотрим каждое упражнение для ног с минами более подробно.

Вариация приседаний Упражнения для ног «Наземная мина»

Далее следуют упражнения для ног «Наземная мина», включающие некоторую форму движения на корточках. Вы можете использовать эти упражнения вместо приседаний со штангой или в тренажере.

1. Приседания на мине

Приседания на мине — это сложное упражнение, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы. Однако это не совсем то же самое, что и традиционные приседания со штангой.

По одной причине, в приседаниях на мине нужно держать конец грифа перед собой, как в приседе кубок. И это положение смещает ваш центр тяжести вперед, как в приседе со штангой на груди.

Хотя механика немного отличается от приседаний на спине, приседания на мине полезны, в частности, для проработки квадрицепсов.

Вот шаги для выполнения приседания с наземной миной:

  1. Встаньте лицом к наземной мине, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Возьмитесь за другой конец штанги обеими руками, держа локти близко к телу.
  3. С прямой спиной присядьте, отведя бедра назад и согнув колени, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, выпрямляя бедра и колени.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
2. Приседания сумо на мине

Приседания сумо на мине — еще один вариант упражнения, в котором вы держите штангу перед собой. Однако на этот раз вы держите штангу между ног, опустив руки прямо вниз, как в становой тяге сумо.

Кроме того, в варианте приседания сумо используется более широкая стойка, которая делает упор на внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Связанные: Приседания с широкой и узкой стойками Работа мышц

Вот шаги для выполнения приседания сумо с миной:

  1. Встаньте лицом к мине, поставив свободный конец штанги между ногами и поставив стопы шире плеч — на ширине, носки смотрят под углом 45 градусов.
  2. Возьмите конец штанги обеими руками и дайте ей повиснуть между бедрами, выпрямив руки.
  3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени, пока бедра не окажутся параллельны земле, сохраняя спину прямой.
  4. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, выпрямляя бедра и колени.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
3. Гакк-приседания Landmine

Далее, вариант гакк-приседаний Landmine повторяет вертикальное положение тела и более значительное сгибание коленей в тренажере для гакк-приседаний. Это упражнение поможет вам лучше проработать квадрицепсы.

Вот шаги для выполнения гакк-приседаний на мине:

  1. Поместите блин на свободный конец штанги.
  2. Поднимите штангу на одно плечо спиной к весовому диску.
  3. Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки под бедрами, носки направлены прямо вперед.
  4. Присядьте, согнув колени и бедра, держа спину прямо.
  5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя колени и бедра.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Связанный: 15 Альтернативы гакк-приседаниям

Вариация выпадов Упражнения для ног Landmine

Выпады — это вариант приседаний с разделением, при котором каждая нога работает независимо, подобно изолированному движению.

Одним из преимуществ упражнений на одной ноге является то, что они помогают предотвратить дисбаланс. Кроме того, они лучше подходят для построения баланса и стабильности.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов выпада на наземной мине.

4. Выпады на мине (боковая нагрузка)

В этом упражнении для ног на мине вы держите штангу перпендикулярно телу, а не перед ним. Эта боковая нагрузка позволяет вам сделать шаг вперед, как при обычном выпаде с гантелями или собственным весом.

Вот шаги для выполнения выпада с боковой миной:

  1. Встаньте, поставив ноги перпендикулярно свободному концу штанги.
  2. Возьмите рукав штанги хватом сверху и держите его сбоку от бедра, выпрямив руку.
  3. Начните, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед одной ногой и одновременно опустите тело в положение выпада, пока колено задней ноги не коснется пола.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
  5. Продолжайте чередовать выпады до желаемого количества повторений.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!