Шраги что это: Недопустимое название

Содержание

Шраги. Техника выполнения упражнения и разновидности.

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

Что же такое трапеция?

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму.

Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи
2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Содержание

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки

Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде

На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

горизонтальные шраги для спины в тренажере

Делать шраги полезно всем. Да, даже девушкам и офисным служащим. Последним — особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от некрасивой осанки.

Теги:

Силовые тренировки

Спорт

Упражнения

Дмитрий Путылин

Отличие от шраг со штангой и гантелями

Классическое исполнение упражнения, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы, известно многим. Оно заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами, стоя, сидя или лёжа.

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Именно это и происходит в горизонтальных шрагах, которые дают нам совершенно другой угол атаки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Займите удобное положение, упирайтесь ногами в пол.
Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь. Обопритесь об подушку тренажера перед грудью.
Руки прямые, спина расположена вертикально, прогиб позвоночника естественный.

Движение

Сведите лопатки движением рук назад одновременно, синхронно, равномерно.
Взгляд устремлен вперед, плечи не поднимаются.
Все повторы должны выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.
Задержите лопатки на 3-5 секунд в пиковом сокращении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки, которые необходимо исключить:

Задранные плечи и повороты головы. Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею.
Жесткие локти. Руки должны быть прямыми, а в локтевых суставах слегка согнуты.

Проработка трапеций при помощи шрагов:

помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине;
подходит для тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль;
улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом;
увеличит результативность в базовых упражнениях для спины;
позволит защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника, если вы занимаетесь борьбой или экстремальными видами спорта;
Включив в свою тренировочную программу это упражнение, помимо мощной и рельефной верхней части спины, вы получаете еще и прекрасную осанку вкупе с сообразительностью.

youtube

Нажми и смотри

Работающие мышцы, польза и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, опущенными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.

В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.

Исследователи, которые в 2017 году провели обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

Начните с ног на полу, в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с (но не за) пальцами ног. Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

Пожимание плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Там не так много шагов или инструкций, которым нужно следовать. Но есть некоторый протокол безопасности, о котором следует помнить, когда вы пробуете это упражнение.

Никогда не вращайте плечами, когда делаете шраги плечами. Это также относится к шрагам с гантелями, выполняемым с отягощением или эспандером. Убедитесь, что вы осторожно подняли плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.

Если вы хотите укрепить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, рассмотрите возможность добавления шрагов плечами в свою программу тренировок.

Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч.

Пожимание плечами также может быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об этом упражнении.

Работающие мышцы, преимущества и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и сфокусированным взглядом на экране перед собой. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

Начните с ног на полу, в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с (но не за) пальцами ног. Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

Никогда не вращайте плечами, когда делаете шраги плечами. Это также относится к шрагам с гантелями, выполняемым с отягощением или эспандером.

Рубрики

Шраги что это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия