Шейп упражнения журнал читать онлайн: Страница не найдена

1. Вы можете получить бесплатные подписки!
2. Иди сюда и получи еще один журнал бесплатно!

Найдите больше бесплатных журналов:

Не пропустите еще один подарок! Получите

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые нужно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . Мне не хватает времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, несмотря на минимальные затраты времени, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете делать больше повторений в каждый временной интервал, что означает, что ваш уровень физической подготовки растет.Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, а также обеспечите себе прочную основу для упражнений по мере приближения к 2021 году.

Ключ в том, чтобы соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть четкая программа тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или тренировка с гантелями для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренировка (варианты можно найти здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или Гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

Сокруши это 30-дневное испытание

Есть несколько советов, которые полезно иметь в виду при выполнении задачи:

• Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которым трудно найти время для тренировки. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, на самом деле они 20 минут от начала до конца.
• Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
• Поперечный поезд правый. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок (поскольку именно на этом и делается упор).
• Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поместить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел. Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь.Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

• проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасным тренировкам и избежанию травм. обращайтесь к вам
• Отслеживайте свой прогресс (и получайте удовольствие от своих достижений!) образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• помочь вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• сделать ваше кости и мышцы сильнее
• расслабляют и заставляют чувствовать себя довольным
• улучшают иммунитет
• помогают лучше спать
• улучшают настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
• повышают концентрацию и бдительность
• делают вас лучше продуктивная работа
• снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
• делает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы сможете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блок-сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

• Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
• Запланируйте сеанс упражнений в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
• Обязуюсь тренироваться с кем-нибудь еще. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или тренировку с блоками, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

• Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
  • Когда вы разгружаете свои покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убирать ее.
  • Когда вы идете за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина, можно ли вместо этого гулять или кататься на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного, а оставшуюся часть пути идите пешком.
• Вместо того, чтобы звонить или писать электронное письмо коллеге по работе, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
• Организуйте встречи стоя или ходьбу вместо сидения.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Многозадачность:
  • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
  • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
  • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и основные упражнения или крутите педаль велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и, если можете, включайте несколько холмов.
• Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

• Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
• На пляже прогуляйтесь, купайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите пешком или на велосипеде в школу с детьми один или два раза в неделю вместо того, чтобы водить их за рулем.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Пройдите пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
• Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Планируйте семейные мероприятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вам может казаться, что вы ведете сидячий образ жизни, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

• Присоединитесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
• В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите своего начальника, можно ли вам получить постоянный стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
• Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять во время разговора.
• Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Пойти куда-нибудь пообедать, желательно на улице.
• Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
• Подставка для приветствия посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
• Идите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы заставлять их приходить к вам или разговаривать по электронной почте или телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Посещение кулера с водой и ванной уменьшит время сидения.
• Отодвиньте корзину подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы ею воспользоваться.

Постарайтесь заняться чем-нибудь. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это могло быть просто предлогом.

Помните

• Ежедневная активность — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для своего здоровья.
• Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими сериями, которые соответствуют вашей жизни.
• Стать активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и внесете это в свой календарь.

Куда обратиться за помощью

Советы по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы трудно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет. Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы. Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшение гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия.Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна. Прогулки по делам, чтобы дать вашему питомцу зарядку, пообщаться или выйти на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму.Это быстро и эффективно, но может быть непросто. Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала.Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений. Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и плохой ориентации.Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть трудно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Преимущества езды на лежачем велосипеде

dima_sidelnikovGetty Images

Есть несколько форм упражнений, которые позволят вам расслабиться и почитать книгу, пока вы потеете.На первый взгляд крушение педалей на лежачем велосипеде может показаться неторопливым занятием, но не дайте себя обмануть: с настройками высокого сопротивления и большим усилием это не так непринужденно, как кажется.

Лежачий велосипед более щадящий суставы, чем беговая дорожка или выбор вертикальной стационарной версии, в том числе получение надежной кардиотренировки в помещении. И с точки зрения восстановления после травмы –, это безопасный способ облегчить совместные движения и упражнения в процессе заживления.Винт Шенфельдт, физиотерапевт, C.S.C.S., и совладелец Rocky Mountain Spine и Sport в Денвере, ценит лежачий велосипед за то, что он помогает его пациентам оставаться активными, когда они выздоравливают или начинают тренироваться.

«Мои пациенты, которые используют лежачий велосипед, часто страдают спиной — например, стенозом или дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска, — когда они не переносят вертикальное положение при езде или им труднее садиться и выходить из стандартного велосипеда, » он говорит.«Большое сиденье также имеет тенденцию быть более удобным для сидения и балансировки, особенно для пожилых людей».

Независимо от того, используете ли вы этот тренажер для фитнеса или для реабилитации в процессе физиотерапии, одно из преимуществ частично откинутого положения лежа на велосипеде — это избавление от позы с наклоном вперед, характерной для обычной езды на велосипеде. В результате вы по-прежнему будете работать ногами (и особенно ягодицами), но это положение помогает избежать напряжения спины и бедер.Для тех, кто страдает воспалением суставов или травмой любого типа, это означает более длительную тренировку с меньшей болью.

Несмотря на физические преимущества, которые может дать тренировка на лежачем велосипеде, все дело в личных предпочтениях; некоторые считают лежачий велосипед слишком малоинтенсивным и недостаточным для основной тренировки.

«Некоторым они наплевать; им не нравится вот так крутить педали впереди, и при этом не требуется никакого движения с опорой на вес », — говорит Шенфельдт.

---

самых популярных лежачих велосипеда на Amazon

Лежачий велотренажер

Марси amazon.com 199,99 долл. США

159,99 руб. (20%)

Магнитный лежачий велосипед

Солнечный Здоровье и фитнес amazon.com 229,00 долл. США

146,99 руб. (22% скидка)

R616 Велотренажер лежа

Наутилус амазонка.ком 999,99 долл. США

$ 599,99 (скидка 40%)

270 Лежачий велосипед

Schwinn Fitness amazon.com

649,00 долл. США

---

Обычный велотренажер, на котором гонщик находится в вертикальном положении и позволяет ему стоять на педалях во время подъемов, Шенфельдт называет модифицированным упражнением с опорой на вес; лежачее положение лежачего человека полностью устраняет этот аспект — это преимущество для райдеров, которые хотят избежать лишнего давления на спину и суставы, но недостаток для тех, кто любит подталкивать свое тело, чтобы двигаться на велосипеде и бросать вызов своей основной силе .

Итак, если вы не восстанавливаете травму или не пытаетесь успокоить суставы, может ли лежать на велосипеде эффективный способ получить эффективную тренировку? Шенфельдт говорит, что это так, и рекомендует своим спортсменам.


«Самая распространенная тренировка, которую я предлагаю тем, кто использует лежачий велосипед для общей фитнес-кардиотренировки, — это интервальная программа, — объясняет он. «Это больше об интенсивности, чем о продолжительности, поэтому тренировка с более высокой интенсивностью — лучший вариант».

Примерная программа, которую Шёнфельдт предлагает для стандартного лежачего велосипеда, который обычно имеет 20 уровней интенсивности, выглядит следующим образом:

• Разминка в течение 5 минут на уровне с 7 по 8, вращение педалей со скоростью 90 об / мин
• 1-минутный интервал на уровне 15, педаль при 70-80 об / мин
• 30-секундное восстановление на уровне 1, педаль при 50 об / мин
• 1-минутный интервал на уровне 15, педаль при 70-80 об / мин
• 30-секундное восстановление на уровне 1, педаль на 50 об / мин
• Продолжить эта последовательность в течение 20 минут
• Закончите 5 минутами легкого нажатия педалей

Чтобы сделать эту тренировку более сложной по мере вашего прогресса, увеличивайте интервал времени.

«Если вы будете достаточно сильно работать и будете иметь достаточное сопротивление, вы получите преимущества для кардио», — говорит Шенфельд. «Я также знаю людей, у которых есть лежачие велосипеды на открытом воздухе, которые они берут с собой в дорогу и хорошо тренируются».

Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов улучшить качество вашей жизни с помощью приложений для психического фитнеса

Относиться к своему психическому здоровью так же важно, как и к упражнениям, в долгосрочной перспективе поможет вам.

Сделайте франчайзинг своего бизнеса

Запланируйте БЕСПЛАТНУЮ индивидуальную встречу с одним из наших консультантов по франчайзингу сегодня, и мы поможем вам начать построение вашей франчайзинговой организации.

Начать

Может 31, 2021 Читать 4 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Между неравномерной экономикой и продолжающейся пандемией, которой не видно конца, может быть трудно попасть в нужное пространство. Тем не менее, у вас под рукой есть несколько приложений, которые помогут улучшить ваше психическое благополучие.Вот пять ключевых способов, с помощью которых одни из лучших приложений для психического фитнеса могут улучшить вашу жизнь в 2021 году и в последующий период.

1. Упражнения больше, чем тело

Некоторые приложения разработаны, чтобы помочь пользователям отслеживать свои тренировки, но очень немногие из них идут еще дальше. Правильные упражнения могут принести столько же пользы для ума, как и для тела, но только не в том случае, если вы столкнетесь с обычными ловушками, такими как перенапряжение или позволение им стать источником стресса.

Связано: Упражнения официально делают вас счастливее, чем деньги, согласно исследованию Йельского и Оксфордского университета

Инструменты, такие как Habit List, могут помочь вам установить регулярные цели, выходящие за рамки одних только традиционных тренировок, облегчая выполнение других важных такие действия, как питьевая вода или регулярные перерывы в работе.Если упражнения ограничивают ваш график, попробуйте использовать формат и приложение 7-минутной тренировки, чтобы оставаться в форме, не нанося вреда другим аспектам своей жизни. Физическая подготовка может быть прямым путем к психическому и общему благополучию, но только при правильном выполнении.

2. Предлагая столь необходимые побеги

Между социальным дистанцированием и обязательным карантином даже те, кто может уехать в отпуск, могут найти свои поездки более стрессовыми, чем расслабляющими. Технологии могут дать возможность «сбежать» не в какое-нибудь далекое место, а в цифровое пространство.

В этом заключается идея Healium, программы виртуальной реальности, разработанной для улучшения настроения и увеличения расслабления пользователей. Доказано, что благодаря использованию возможностей виртуальной реальности для переноса людей в среду, снимающую стресс, Healium снижает умеренную тревожность в три раза. Даже когда традиционные «побеги» снова станут более возможными, возможность надеть гарнитуру и подавить тревожные чувства останется бесценной.

3. Сделать медитацию доступной

Еще один популярный и очень эффективный способ обрести спокойствие в неспокойном мире — это регулярная медитация, которая может существенно повлиять на общую психологическую подготовку.Но даже просто возможность втиснуться в сеанс здесь или там может иметь значение в стрессовые моменты.

Связано: 3 полезных совета для улучшения вашего эмоционального и психического состояния

Рынок почти наводнен приложениями для медитации на выбор, но тем, кто только начинает серьезно задумываться о важности своей умственной подготовки, следует выберите удобный для новичков вариант, такой как Headspace. Хотя ряд других популярных приложений будет работать так же хорошо, базовый курс Headspace станет отличной отправной точкой для тех, кто нуждается в предварительном руководстве.

4. Обеспечение установки внимательности

Конечно, медитация — это не конечная цель умственной подготовки — это всего лишь один из компонентов более широкого образа жизни, основанного на осознанности. Самосовершенствование, сосредоточенность и умиротворение — все это ключевые шаги на пути к умственной подготовке, и внимательность может помочь вам в их достижении.

Связано: Опасности цифровой усталости и как расставить приоритеты для вашего психического здоровья

Неудивительно, что в 2020 году, в который было много стресса, приложение для осознанности Calm получило поистине беспрецедентное количество загрузок.Хотя Calm, как и Headspace, имеет ряд функций, ориентированных на медитацию, приложение использует более целостный подход к психическому благополучию. Поскольку все больше людей стремятся улучшить все аспекты своей жизни, ожидайте, что популярность таких приложений, как Calm, со временем будет расти.

5. Улучшение режима сна

Любой, кто когда-либо страдал от его недостатка, знает, насколько важен сон для психического здоровья. Это может показаться странным, но приложения для сна могут помочь пользователям успокоиться перед сном, а также отслеживать тенденции в их режимах сна, облегчая поиск улучшений.Поскольку 63% времени, затрачиваемого американскими пользователями на приложения для осознанности, тратится на InsightTimer, неудивительно, что он является ведущим кандидатом для помощи людям в достижении более спокойного сна. Успокаивающие курсы и записи перед сном InsightTimer могут изменить мир к лучшему для людей, чье беспокойство мешает им уснуть, и могут стать огромным стимулом в борьбе за психологическое благополучие.

Невозможно быть здоровым без психического благополучия, и вы не можете быть в хорошей форме без психического здоровья. Хотя приложения, возможно, не смогут сами по себе доставить вас туда, где вы хотите, они являются бесценным инструментом для воплощения ваших целей в реальность.

Как сыр, пшеница и алкоголь повлияли на эволюцию человека | Наука

Вы не совсем то, что вы едите. Но на протяжении многих поколений то, что мы едим, определяет наш эволюционный путь. «Диета, — говорит антрополог Джон Хоукс из Университета Висконсин-Мэдисон, — была фундаментальной историей на протяжении всей нашей эволюционной истории. За последний миллион лет в анатомии человека, зубах и черепе произошли изменения, которые, по нашему мнению, вероятно, связаны с изменениями в диете.”

По мере того, как наша эволюция продолжается, решающая роль диеты никуда не делась. Генетические исследования показывают, что люди все еще развиваются, и есть доказательства давления естественного отбора на гены, влияющие на все, от болезни Альцгеймера до цвета кожи и возраста менструации. А то, что мы едим сегодня, повлияет на то, в каком направлении мы пойдем завтра.

Есть молоко?

В молодом возрасте млекопитающие вырабатывают фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать сахарную лактозу, содержащуюся в молоке их матери.Но как только большинство млекопитающих достигают совершеннолетия, молоко исчезает из меню. Это означает, что ферменты для его переваривания больше не нужны, поэтому взрослые млекопитающие обычно перестают их вырабатывать.

Однако благодаря недавней эволюции некоторые люди бросают вызов этой тенденции.

Около двух третей взрослых людей не переносят лактозу или имеют пониженную толерантность к лактозе в младенчестве. Но толерантность сильно различается в зависимости от географии. Среди некоторых восточноазиатских сообществ нетерпимость может достигать 90 процентов; Люди западноафриканского, арабского, греческого, еврейского и итальянского происхождения также особенно склонны к непереносимости лактозы.

С другой стороны,

жителей Северной Европы, похоже, любят свою лактозу — 95 процентов из них толерантны, что означает, что они продолжают вырабатывать лактазу во взрослом возрасте. И эти цифры растут. «По крайней мере, в пяти разных случаях люди изменили ген, отвечающий за переваривание этого сахара, чтобы он оставался активным у взрослых», — говорит Хоукс, отмечая, что это наиболее распространено среди народов Европы, Ближнего Востока и Восточной Африки.

Древняя ДНК показывает, насколько недавно появилась толерантность к лактозе у взрослых с точки зрения эволюции.Двадцать тысяч лет назад его не существовало. Сегодня толерантность есть примерно у трети взрослого населения.

Это молниеносное эволюционное изменение предполагает, что прямое потребление молока должно было дать серьезное преимущество в выживании по сравнению с людьми, которым приходилось перерабатывать молочные продукты в йогурт или сыр. Во время ферментации бактерии расщепляют молочный сахар, включая лактазу, превращая их в кислоты и облегчая пищеварение для людей с непереносимостью лактозы. Однако от этих сахаров ушла значительная часть калорийности пищи.

Хоукс объясняет, почему способность переваривать молоко была бы таким благом в прошлом: «Вы находитесь в среде с ограниченным питанием, за исключением того, что у вас есть крупный рогатый скот, овцы, козы или верблюды, и это дает вам доступ к высококалорийная пища, которую младенцы могут переваривать, а взрослые — нет », — говорит он. «Что он делает, так это позволяет людям получать на 30 процентов больше калорий из молока, и у вас нет проблем с пищеварением, которые возникают из-за потребления молока».

Недавнее генетическое исследование показало, что толерантность к лактозе у взрослых была менее распространена в римской Великобритании, чем сегодня, а это означает, что ее эволюция продолжалась на протяжении всей зарегистрированной истории Европы.

В наши дни многие люди имеют доступ к обилию альтернативных продуктов, а также к безлактозному молоку или таблеткам с лактазой, которые помогают им переваривать обычные молочные продукты. Другими словами, мы можем обойти некоторые последствия естественного отбора. Это означает, что такие черты, как толерантность к лактозе, могут не иметь такого прямого влияния на выживание или воспроизводство, как когда-то — по крайней мере, в некоторых частях мира.

«Насколько нам известно, для вашего выживания и воспроизводства в Швеции не имеет значения, можете вы переваривать молоко или нет.Если вы едите в супермаркете (переносимость молочных продуктов не влияет на вашу выживаемость). Но это по-прежнему имеет значение в Восточной Африке », — говорит Хоукс.

Пшеница, крахмал и спирт

В наши дни нередко можно найти целый ряд продуктовых магазинов, посвященных безглютеновому печенью, хлебу и крекерам. Тем не менее, проблемы с перевариванием глютена — основного белка, содержащегося в пшенице, — это еще одна проблема в эволюции человека, которая возникла недавно. Люди не начали регулярно хранить и есть зерно примерно 20 000 лет назад, а всерьез одомашнивание пшеницы началось примерно 10 000 лет назад.

Однако с тех пор, как пшеница и рожь стали основными продуктами питания человека, у нас относительно высокая частота глютеновой болезни. «Вы смотрите на это и спрашиваете, как это произошло?» — спрашивает Ястреб. «Это то, чего не должен был делать естественный отбор».

Ответ кроется в нашем иммунном ответе. Система генов, известных как человеческие лейкоцитарные антигены, участвует в борьбе с болезнями и часто создает новые вариации для борьбы с постоянно меняющимися инфекциями.К сожалению, для людей с глютеновой болезнью эта система ошибочно принимает пищеварительную систему человека за болезнь и поражает слизистую оболочку кишечника.

Тем не менее, несмотря на очевидные недостатки целиакии, продолжающаяся эволюция не делает ее менее частой. Генетические варианты, лежащие в основе целиакии, сейчас, кажется, так же распространены, как и с тех пор, как люди начали есть пшеницу.

«Это случай, когда выбор, который, вероятно, касается болезней и паразитов, имеет побочный эффект, вызывающий целиакию у небольшой части людей.Это компромисс, который нам оставила недавняя эволюция, и это была не адаптация к диете — это была адаптация вопреки диете », — говорит Хоукс. Непреднамеренные компромиссы обычны в эволюции. Например, генетическая мутация красных кровяных телец, которая помогает людям пережить малярию, также может вызывать смертельную серповидно-клеточную анемию.

Другие примеры нашей продолжающейся эволюции с помощью диеты интригуют, но не уверены. Например, амилаза — это фермент, который помогает слюне переваривать крахмал.Исторически сложилось так, что у сельскохозяйственных народов из Западной Евразии и Мезоамерики больше копий связанного гена. Были ли они выбраны для лучшего переваривания крахмала? «Это захватывающая история, и это может быть правдой. Но биология сложна, и не совсем понятно, что работает и насколько это важно », — говорит Хоукс.

Более одной трети жителей Восточной Азии — японцев, китайцев и корейцев — при метаболизме алкоголя испытывают приливы, потому что в результате этого процесса образуется избыток токсичных ферментов ацетальдегида.Есть веские генетические доказательства того, что это было выбрано недавно, в течение последних 20 000 лет, отмечает Хоукс.

Поскольку его появление в геноме может примерно совпадать с одомашниванием риса 10 000 лет назад, некоторые исследователи предполагают, что он не позволял людям чрезмерно употреблять рисовое вино. Однако сроки не определены точно ни для мутации, ни для одомашнивания риса. Также было высказано предположение, что ацетальдегид обеспечивает защиту от паразитов, которые не могут переварить токсин.

«Это имело какое-то значение для прошлых поколений, потому что это не было обычным явлением, а теперь оно есть», — говорит Хоукс. «Это большое изменение, но мы действительно не знаем почему».

Важнее, чем мы думаем?

Даже цвет кожи человека может меняться, по крайней мере частично, в ответ на диету (исследования показывают, что другие факторы включают половой отбор). Современное разнообразие цветов кожи человека возникло сравнительно недавно.Стандартная гипотеза фокусируется на преобладании ультрафиолетовых лучей на экваториальных широтах. Нашему организму нужен витамин D, поэтому наша кожа вырабатывает его под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но слишком много ультрафиолета может иметь пагубные последствия, а более темные пигменты кожи более эффективно блокируют их.

По мере того, как люди переезжали в более темные и холодные широты, их кожа больше не нуждалась в защите от слишком большого количества ультрафиолета и становилась светлее, чтобы она могла производить более полезный витамин D с меньшим количеством солнечного света.

Но исследования ДНК, сравнивающие современных украинцев с их доисторическими предками, показывают, что цвет кожи европейцев менялся за последние 5000 лет. Чтобы объяснить это, другая теория предполагает, что пигментация кожи могла быть под влиянием диеты, когда первые фермеры страдали от недостатка витамина D, который их предки-охотники-собиратели когда-то получали из рыбы и продуктов животного происхождения.

Нина Яблонски, исследователь цвета кожи из Университета Пенсильвании, рассказала Science , что новое исследование «предоставляет доказательства того, что потеря регулярного пищевого витамина D в результате перехода к более агрессивному сельскохозяйственному образу жизни могла спровоцировать» эволюцию более легких. кожа.

Трудно увидеть эволюцию в действии. Но новые технологии, такие как секвенирование генома — и вычислительная мощность для обработки огромных массивов данных — позволяют обнаруживать крошечные генетические изменения, которые на протяжении многих поколений могут привести к реальным эволюционным сдвигам. Все чаще базы данных генетической информации также сочетаются с информацией, такой как истории болезни, и факторами окружающей среды, такими как диета, что может позволить ученым наблюдать за тем, как они взаимодействуют.

Хахаманеш Мостафави, биолог-эволюционист из Колумбийского университета, провел одно такое исследование генома, в котором анализировалась ДНК 215 000 человек, чтобы попытаться увидеть, как мы продолжаем развиваться в течение всего одного или двух поколений.«Очевидно, что наша диета сегодня радикально меняется, так что кто знает, какой эволюционный эффект это может иметь», — говорит Мостафави. «Это может не обязательно иметь прямой эффект отбора, но может взаимодействовать с генами, контролирующими признак».

Генетическое исследование

Мостафави также показало, что против некоторых вариантов, которые на самом деле сокращают человеческую жизнь, например, побуждающих курильщиков увеличить потребление выше нормы, все еще активно отбираются.

«Сегодня мы видим прямое влияние этого гена на выживание людей», — объясняет он.«И потенциально вы можете представить, что диета может иметь такой же эффект. У нас так много недавних диетических изменений, как например, фаст-фуд, и мы просто еще не знаем, какие эффекты они могут иметь, а какие нет ».

К счастью, благодаря работе таких ученых, как Мостафави и Хоукс, возможно, потребуется не 20 000 лет, чтобы это выяснить.

.