Сколько делать подходов и повторений на рост мышц: Оптимальное число повторений для роста мышц

Есть еще уникумы из популярных журналов для фитнеса и бодибилдинга. Там «знаменитые» тренера рекомендуют делать точное количество повторений. В результате секретная методика поможет вам нарастить огромные мускулы за пару недель. Таких мастеров слушать не надо.

Многие думают, что вначале подхода каждое повторение даётся атлету легко, а другие как-то он дорабатывает. Но откуда у него сила? Не будем расписывать ненужную информацию, а просто скажем по делу. Во время таких повторений у вас теряется не сила, а энергия. Сейчас постараемся объяснить. Наверно вы замечали, что можете сделать 3-4, а то и 5 подходов по 12 повторений, но последние повторения даются невероятно тяжело. Это значить, что у вас терялась энергия, а не сила. Это всем известный «Мышечный отказ», термин из бодибилдинга. В области железа такое ощущение позитивно влияет на рост мышц, но не всегда.

Во время работы у вас появляются так званые микротравмы, которые при отдыхе и правильном питании на массу быстро заживают. В итоге ваши мышцы разбухают.

Не будем вам рассказывать об окислении волокон, а лучше донесем до вас информацию о синтезе новой выработанной энергии. Так для культуристов (качков) она более необходима, чем другая. Когда вы сильно пашите у вас идёт повышенный расход полученной от отдыха энергии. Затем с помощью выше упомянутого гликолиза создается новая энергия. Вот так вы получаете силы на другие подходы. В итоге нет смысла пахать более 40 секунд, потому что только в это короткое время создаются нужные вам микротравмы. В диапазоне от 10 до 35 секунд вы должны получить мышечный отказ. Это значит, что у вас не должно остаться сил держать штангу в руках. Если вы опоздали, то тогда роста мышц не будет.

Вот такая маленькая хитрость простой на первый взгляд ситуации.

Сколько повторений делать для максимального роста мышц

Теперь можно ответить на вопрос, сколько нужно делать повторений в подходе? Безралично сколько вы сделаете повторений, от 4 до 8, или 10-20 или больше – это индивидуальная составляющая вашего организма. Кто быстро прорабатывает, кто-то медленно, а у кого-то средний темп.Нагрузка должна быть в диапазоне от 8 до 35 секунд.

Делайте ровно столько повторений сколько нужно для отказа. Например, если посмотреть на бодибилдеров и пауэрлифтеров, то у них разное количество повторений, но рост мышц одинаковый. Если культурист успевает за 30 секунд сделать от 12 до 20 приседаний, то пауэрлифтер от 3 до 10. Это был пример, в котором показаны различные воздействия больших и маленьких повторений. Главное запомните, что надо успеть нагрузить мышцу в интервале от 5 до 35 секунд. Именно данный диапазон позволит расти мышцам, если вы получили мышечный отказ. В худшем случае кто опоздал, тот не растёт.

На этой ноте заканчиваем наш не большой выпуск на вопрос: сколько нужно делать повторений для роста мышц? Данный обзор показал вам список информации, аргументов и примеров. Не важно, сколько вы сделаете повторений. Главное успеть выполнить мышечный отказ в интервале 5-35 секунд.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет

Как тренироваться для непрерывного роста мышц

Любая программа будет работать, если она не идиотская, но вы должны понимать основы правильно. Поэтому, прежде чем думать о том, какое новое упражнение попробовать, убедитесь, что ваш фундамент прочный. Знание того, как далеко продвинуться до отказа, объема, частоты и нагрузки, определит, насколько эффективными будут ваши тренировки. Совершите ошибку в одном из них, и ваша прибыль остановится.

1 — Неудача: используйте консервативно

Доведение повторений до отказа полезно при правильных обстоятельствах и в правильных дозах.И это не единственный стимул для роста, может быть, даже не лучший. Конечно, есть некоторые исследования, показывающие, что используемый вес не так важен, как отказ до отказа, когда речь идет о гипертрофии. Мы уже рассказывали об этом в «Единственном методе построения мышц».

Один эксперимент даже показал, что нагрузка в 30% от максимума атлета (легкий вес) приводит к такой же гипертрофии, как и нагрузка 80% (намного тяжелее). Это будет означать, что в стимулировании роста требуется неудача.Но никогда не бывает так просто. Вы не можете игнорировать всех бодибилдеров, которые нарастили много мышц, не доведя до отказа.

Так действительно ли поражение является стимулом для роста? Или это всего лишь результат доведения до предела того, что необходимо для роста?

Вот почему кажется, что тренировка до отказа сработает: когда вы достигаете отказа, вы настолько истощаете мышечные волокна, что они больше не могут производить достаточно силы, чтобы преодолеть сопротивление. Но неудачи не всегда происходят из-за утомления мышечных волокон.

Мышечная недостаточность может быть вызвана истощением энергии (фосфагенов или гликогена в мышцах), а митохондриальная недостаточность также может возникать при очень большом количестве повторений. А частая причина мышечной недостаточности — закисление мышц. Ионы молочной кислоты и водорода накапливаются в результате механической работы. Они мешают сокращению мышечных волокон. Если это достаточно мешает, вы потерпите неудачу.

При выполнении подходов по 40-60 секунд (12-20 повторений) это, скорее всего, приводит к отказу.Вдобавок ко всему, особи с доминированием быстрых сокращений достигают этой точки гораздо раньше, потому что они производят больше молочной кислоты. Таким образом, человек с более быстро сокращающимися мышцами может потерпеть неудачу из-за нарушения кислотности или сократимости во время подходов продолжительностью 25-30 секунд.

Таким образом, отказ не обязательно означает, что вы утомили волокна настолько, насколько могли. Более того, во многих упражнениях отказ от ударов не означает, что целевая мышца вообще не работает. Это более вероятно из-за других факторов: задействованные мышцы не могут генерировать достаточную силу; невозможно поддерживать правильную осанку и механику подъема, что снижает эффективность; или даже утомляемость ЦНС.

Итог: Доведение до отказа может быть полезно при определенных типах тренировок и для некоторых людей, но определенно не может использоваться повсеместно во всех упражнениях.

Конечно, вы можете до отказа задействовать больше мышечных волокон, не используя тяжелые веса. Нервная система всегда в первую очередь задействует медленно сокращающиеся волокна. Если вес слишком велик для прочности одних только этих волокон, в игру вступят промежуточные волокна. А если он еще тяжелее, в смесь будут добавлены быстросокращающиеся волокна.

Неудача или нет, максимальное задействование мышечных волокон

Среднестатистическому человеку необходимо поднимать около 80-85% от его или ее максимума. Люди с очень быстрым доминированием или нервной эффективностью могут сделать это всего лишь с 65-70%. Конечно, это для обычных повторений.

Если вы поднимаетесь со взрывом, вы можете задействовать быстро сокращающиеся волокна даже при небольшой нагрузке. Другой способ задействовать быстросокращающиеся волокна — использовать мышечное утомление для увеличения веса.В обычном подходе вы теряете от 1 до 4% своей силы за повторение. Чем дольше длится подход, тем больше уменьшается от повторения к повторению.

Например, в подходе из 20 повторений у вас намного больше падение силы с 19 до 20, чем между повторениями 1 и 2. Это потому, что в последних повторениях задействуются более быстро сокращающиеся волокна и быстрее утомляются. Также происходит большее накопление молочной кислоты.

И после нескольких повторений с 60% от вашего максимума вы можете задействовать столько волокон, сколько если бы вы использовали вес 80%, потому что по мере того, как вы утомляетесь, вес становится больше по сравнению с вашим текущим потенциалом силы.Вот как «ощущается» каждое повторение во время подхода из 15 повторений с 60%:

Параметры установлены на 60% от 1ПМ

• Rep 1: По ощущениям 60%
• Rep 2: По ощущениям 62%
• Представитель 3: По ощущениям 63%
• Репутация 4: По ощущениям 64%
• Представитель 5: По ощущениям 65%
• Представитель 6: По ощущениям 66%
• Представитель 7: По ощущениям 67%
• Представитель 8: По ощущениям 68%
• Представитель 9: По ощущениям 70%
• Представитель 10: По ощущениям 72%
• Представитель 11: По ощущениям 74%
• Представитель 12: По ощущениям 76%
• Представитель 13: По ощущениям 78%
• Представитель 14: По ощущениям 80%
• Представитель 15: По ощущениям 83%

Помните, максимальное добровольное привлечение волокон происходит на 80-85%.Итак, к 14-му повторению накопленная усталость составляет 60% от 80%. К 13 или 14 повторениям из-за накопления усталости вы задействуете все волокна, которые можете задействовать. Что произойдет, если мы продолжим сет из 15 повторений с 60% до отказа? Вот как выглядит расширение набора:

• Представитель 15: По ощущениям 83%
• Представитель 16: По ощущениям 85%
• Представитель 17: По ощущениям 88%
• Представитель 18: По ощущениям 91%
• Rep 19: По ощущениям 95%
• Rep 20: По ощущениям 100%

Сбой, скорее всего, произойдет в репутации 20Первые 13 повторений, примерно до 78%, — это когда вы готовите тело к «денежным» повторениям и накапливаете усталость, которая заставляет ваше тело задействовать мышечные волокна с более высоким порогом. Повторения с 14 по 18 — это повторения с деньгами, когда вы полностью задействуете и можете утомлять / стимулировать мышечные волокна, наиболее склонные к росту.

Последние несколько повторений — опасная зона, где вы можете потерпеть неудачу. Они создают гораздо большую нагрузку на нервную систему и резко ухудшают вашу способность выполнять больше работы.Подумайте о каждом подходе, в котором вы достигнете этой точки, так же, как вы думаете о подходе, в котором вы поднимаете свой 1ПМ.

Это важно понимать: переход до отказа имеет такое же неврологическое воздействие, как и переход на 1 повторение в минуту, потому что вы достигаете отказа, когда относительный вес сопротивления немного превышает ваш силовой потенциал в данный момент. Другими словами, повторение, в котором вы добились отказа, — это повторение, в котором вы не смогли поднять вес, несмотря на максимальное усилие.

Тренировка до отказа при наращивании мышечной массы подобна пауэрлифтеру, который всегда выполняет максимальные подъемы на тренировке.Неврологически это имеет такое же влияние, потому что последнее повторение требует максимального усилия: оно может быть очень эффективным, но вы быстро выгорите. Несостоятельность — это всего лишь страховой полис. Это поможет вам убедиться, что вы набрали как можно больше волокон. Дело в том, что страховой полис стоит вам дорого. Цена — нервная усталость и, в конечном итоге, гормональная усталость.

Если вы собираетесь это делать, знайте, какие упражнения подходят для отказа. Делайте это только с теми, у кого неврологический спрос невелик — в основном изолирующие упражнения и тренажеры.Избегайте неудач в сложных упражнениях.

2 — Нагрузка: выберите правильный вес

Ронни Коулман однажды сказал, что способ быстро нарастить мышцы — это накачать большие веса. Это может показаться упрощенным, но это многое говорит о выборе веса во время тренировок.

Итог? Вам нужно использовать достаточно тяжелые веса, но они все равно вызовут мышечное напряжение, необходимое для создания накачки. И есть два способа, которыми лифтеры это испортят:

1 — Слишком тяжело

Это не даст вам надежного насоса.В какой-то момент, если вы добавите больше веса, вы все равно сможете выполнять работу, но на самом деле вы не почувствуете, что целевые мышцы выполняют эту работу. И напряжение переносится и распространяется на другие мышцы и даже на сухожилия.

Подъем максимального или близкого к максимальному весу, который не создает накачки и во время которого вы не чувствуете нагрузки на целевую мышцу, можно использовать как способ увеличения силы и твердости мышц. Но это не может быть вашим основным подходом к тренировкам, когда ваша основная цель — наращивание мышц.

2 — Слишком светло

Это не приведет к максимальному росту, если использовать его как основной метод тренировки. Использование очень легкого веса может позволить вам выполнять повторения с постоянным напряжением: медленно и сильно напрягая мышцы. Вы также можете выполнять большое количество повторений, дроп-сеты и суперсеты и получить огромную накачку. Но вес не настолько велик, чтобы создать максимальное напряжение.

Использование легких весов для помпы для расщепления кожи может помочь стимулировать рост мышц за счет увеличения поглощения питательных веществ мышцами и активации mTor.Но это не может быть вашим основным способом тренировки, когда вы пытаетесь нарастить максимум мышц.

Попытайтесь найти человека, который нарастил внушительное количество мышц, выполняя только легкую помпу. Они существуют, но часто они старше и уже давно много тренировались. Когда у вас уже есть много мышц, вам не нужно много поднимать тяжести, чтобы продолжать улучшать свое телосложение. Но не смотрите на то, что сейчас делают большие парни, смотрите на то, что они делали всю свою жизнь, чтобы стать там, где они есть.

Испытайте себя, не теряя ощущения резкого сокращения мышц. Это ключ к размеру здания. Чтобы испытать себя, делайте от 4 до 8 сложных повторений в подходе, уделяя особое внимание 6-8. Это будет достаточно тяжело, чтобы правильно нагружать мышцы, но не настолько, чтобы напряжение ускользнуло от целевой мышцы. Это также даст вам достаточно механической работы, чтобы вызвать усталость волокон, ведущую к росту.

Саркоплазматическая гипертрофия и временные улучшения

Когда исследователи изучали атлетов, идущих до отказа, они обнаружили схожий прирост между теми, кто использовал 30% от своего максимума и 80%.Однако то же исследование показало, что те, кто тренировался с 80%, имели примерно в два раза больший прирост СИЛЫ, чем те, кто использовал 30%.

Это должно сказать вам об одном из двух: либо более легкие веса стимулировали еще большую гипертрофию саркоплазмы (увеличение объема клеток без увеличения размеров волокон), либо нервные факторы не тренировались так сильно. В любом случае это большой недостаток.

Саркоплазматическую гипертрофию потерять легче, чем гипертрофию самих мышечных волокон. Таким образом, хотя вы можете увеличить его, чтобы «довести до максимума» свои достижения, основная часть тренировки должна быть направлена ​​на увеличение размера волокон, что сделает ваши мышцы больше И сильнее.

Эффективность нейронов тоже важна. Чем эффективнее вы задействуете свои мышечные волокна, тем меньше утомляемости требуется вашему организму для наращивания максимального количества волокон. Чем раньше вы сможете задействовать быстросокращающиеся волокна в наборе, тем дальше вы сможете избежать отказа и тем легче восстановитесь, с учетом большего объема или частоты.

3 — Том: Знай, сколько подходов сделать

Для гипертрофии лучше всего использовать подходы по 4-8 повторений в подходе и выполнять 2-3 тяжелых рабочих подхода.А если вы набираете обороты, это могут быть 2 немного более легких подготовительных подхода, а затем 2-3 сложных рабочих подхода. Четыре рабочих набора тоже могут подойти.

Что касается еженедельного объема на каждую группу мышц, Брэд Шенфельд представил данные, показывающие, что выполнение 10 или более подходов на группу мышц в неделю приводит к большему росту мышц (+ 9,8%), чем выполнение 5-9 подходов в неделю (+6,6 %) или менее 5 (+ 5,4%).

Можно с уверенностью предположить, что для максимальной гипертрофии 10-15 подходов на мышцу в неделю оптимальны.Это будет означать выполнение 4 или 5 упражнений на группу мышц по 2-3 рабочих подхода. Более того, в конечном итоге может нанести ущерб прибыли.

Еженедельный объем можно распределить на 1, 2 или 3 еженедельных сеанса. Вы можете либо равномерно распределить объем, либо сделать больше для мышцы в один день и меньше в другой.

Объем за сеанс также зависит от уровня гликогена. Когда наращивание мышечной массы является приоритетом, мы хотим избежать истощения гликогена, потому что он запускает катаболические действия, которые препятствуют росту мышц.Поэтому, если потребление углеводов низкое, объем за сеанс следует уменьшить. С другой стороны, употребление тренировочного напитка, содержащего правильные углеводы (например, Plazma ™), увеличит объем, который вы можете переносить за сеанс.

Точка убывающей доходности

Да, объем важен, когда вы хотите нарастить мышцы. Выполнение 10 подходов на мышцу в неделю даст вам почти вдвое больший рост, чем выполнение 5 или менее подходов в неделю. Но не переусердствуйте. Если вы не принимаете стероиды, слишком большой объем не приведет к большему росту.

4 — Частота: знайте, как часто тренироваться

Частота — король. Это верно для гипертрофии и тем более для силы. Исследователи пришли к выводу, что тренировка мышцы с большей частотой лучше, чем с меньшей частотой. Ударьте каждую мышцу минимум два раза в неделю для максимального роста.

Имейте в виду, что некоторые мышцы могут быть значительно поражены, даже если они не являются основной задачей упражнения. Грудные мышцы будут тренировать жимом лежа узким хватом, даже если он в первую очередь касается трицепсов.Таким образом, это не означает, что все мышцы следует тренировать три раза в неделю, это означает, что их следует хотя бы до некоторой степени стимулировать два или три дня в неделю для максимального роста. Вот образец:

• Понедельник: Печ, верх спины
• Вторник: нижняя часть тела, квад-доминанта
• Среда: выходной
• Четверг: Плечи, бицепсы, трицепсы
• Пятница: выходной
• Суббота: спина, нижняя часть тела (доминанта задней цепи)
• Воскресенье: выходной

При таком расщеплении каждая мышца получает удар дважды в неделю, а бицепс — трижды, если вы считаете вторичную стимуляцию, которую они получают в дни спины.

Еженедельное обучение

Посмотрите на частоту тренировок элитных лифтеров и спортсменов. Большинство тренируется 4 или 5 дней в неделю, за исключением спортсменов-олимпийцев, чей вид спорта требует более частой отработки навыков. Если эти люди — с превосходной генетикой и в расцвете сил — обнаруживают, что они оптимально развиваются после 4-5 тренировочных дней в неделю, что дает нам впечатление, что мы можем справиться с большим количеством тренировок?

Тренировки 5 или более дней в неделю лучше всего использовать временно в качестве фазы перегрузки за пару недель до отпуска или для тех, кто ведет спокойный образ жизни.Но тот, кто находится в состоянии сильного психологического стресса или работает на физическом уровне, должен придерживаться 4 тренировочных дней в неделю.

Интеллектуальный тренировочный сплит поможет вам задействовать каждую группу мышц два раза в неделю всего за четыре еженедельных занятия. Можно было бы делать это за три еженедельных занятия, но ежедневная нагрузка может быть слишком высокой, что приведет к снижению качества работы к концу тренировки.

Дни отдыха

Они важны для максимального роста мышц, оптимизации запасов гликогена и восстановления нервной системы: все это необходимо для оптимальной производительности тренировки, необходимой для роста мышц.Для здоровой иммунной и гормональной системы необходимы дни отдыха. Дни отдыха и график тренировок я рекомендую:

• 2 дня на
• 1 шт.
• 1 по
• 1 шт.
• 1 по
• 1 шт.
• Повторить

Связанные: Умный путь обучения без ошибок

Связанные: Следуйте правилу двух дней

Список литературы

1. Митчелл, К., Черчвард-Венн, Т., Уэст, Д., Берд, Н., Брин, Л., Бейкер, С., и Филлипс, С. (2012). Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии у молодых мужчин за счет тренировок. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985)., 113 (1), 71-7.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8

High Reps vs.Малое количество повторений для роста мышц: что говорит наука

Согласно общепринятому мнению, тренировки с большим количеством повторений и легкими весами развивают выносливость, но мало способствуют увеличению мышечной массы.

Тяжелые веса и малое количество повторений долгое время были общепринятым «лучшим способом» максимизировать рост мышц.

Еще в 2010 году Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии Канадского университета Макмастера, начал опровергать многие из этих общепринятых представлений.

Укрепляет ли тренировка мышцы с высоким числом повторений?

Филлипс и его команда обнаружили, что синтез мышечного протеина, основная движущая сила роста мышц, был выше при легких весах и большом количестве повторений (4 подхода по 24 повторения), чем при более тяжелых весах и меньшем количестве повторений (4 подхода по 5 повторений). [6].

В то время эти результаты вызвали много споров.

Они также были отклонены многими, в основном на основании того, что в исследовании рассматривались краткосрочные изменения в синтезе белка, а не долгосрочный прирост мышечной массы.

Итак, Филлипс устроил еще одно испытание.

На этот раз он попросил группу парней тренировать ноги на тренажере для разгибания ног три раза в неделю в течение 10 недель, используя одну из трех различных конфигураций подходов и повторений [2]:

• 1 подход из 10-12 повторений до произвольного отказа
• 3 подхода по 10-12 повторений до утомления
• 3 подхода по 30-40 повторений до утомления

Результат?

Количество новых мышц, добавленных к обеим ногам, было почти одинаковым.Тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелые веса и меньшее количество повторений.

Более того, средний размер как быстро, так и медленно сокращающихся мышечных волокон увеличивался одинаково при тяжелых и легких нагрузках, а это означает, что оба типа волокон задействовались и стимулировались во время тренировки.

Укрепляет ли большое количество повторений мышцы более продвинутых атлетов?

И снова это исследование вызвало критику, в первую очередь потому, что в качестве испытуемых использовались необученные новички.

Возьмите кого-нибудь, кто никогда не тренировался, и попросите его поднимать тяжести в течение нескольких месяцев. Они стремятся расти, что бы они ни делали.

Вы увидите такие же результаты у парней, которые тренировались несколько лет?

Чтобы выяснить это, Филлипс набрал группу из 49 мужчин со средним стажем подъема 4 года. Мужчины были распределены в одну из двух групп [8]. Одна группа выполняла 20-25 повторений за подход, а группа 2 — 8-12 повторений за подход.

Результаты: Через 12 недель не было статистически значимой разницы в скорости роста мышц между двумя группами.

Как и в случае с новичками, средний размер как быстро, так и медленно сокращающихся мышечных волокон увеличился в одинаковой степени в обеих группах.

Но это не означает, что два протокола дали одинаковые результаты.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, Шпаргалка по наращиванию мышц покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Среднее количество мышечной массы, набранной в группе с большим числом повторений, составило 2,2 фунта (1 килограмм) по сравнению с 3,5 фунтами (1,6 кг) в группе с низким числом повторений.

Если бы исследование длилось дольше или количество субъектов было больше, разница в результатах между двумя группами могла бы стать достаточно большой, чтобы пересечь статистически значимый порог.

Большое количество повторений против низкого числа повторений: исследование

Конечно, это результаты всего нескольких исследований.Как я объяснил здесь, делать выводы о чем-либо на основании двух или трех исследований — плохая идея.

Однако существует множество других исследований, показывающих многочисленные преимущества тренировок с легким весом и большим количеством повторений.

— Легкая медленная тренировка (55-60% от одного повторения, 3 секунды на подъем и опускание веса), как было показано, увеличивает как мышечную массу, так и максимальную силу [3]. Результаты сопоставимы с результатами, полученными при тяжелых тренировках с нормальной скоростью (80-90% от одного повторения, 1 секунда на подъем и опускание веса).

— Как тяжелая (4 подхода по 8-10 повторений), так и легкая тренировка (4 подхода по 18-20 повторений) активируют экспрессию различных генов, участвующих в росте мышц [4].

— Восемь недель тренировки рук с легкими весами (20 повторений в макс.) И короткими (30 секунд) периодами отдыха привели к увеличению мышечной массы, которое ничем не отличалось от тех, которые наблюдались при более тяжелых весах (8 повторений в максимуме) и дольше ( 3 минуты) периоды отдыха [1].

— Тренировки с меньшими весами и большим числом повторений (не до отказа) также стимулируют синтез белка в соединительной ткани так же, как и тяжелые тренировки, что дает им роль во время реабилитации после травм для улучшения регенерации соединительной ткани [7].

— Восемь недель тренировок с большим количеством повторений и легким весом (30-40 повторений в подходе) наращивают столько же мышц, как и низкие повторения (8-12 повторений в подходе) и тяжелые веса [10].

Тренировка со сверхвысоким числом повторений: насколько легкое — слишком легкое?

Большинство изученных нами исследований показывают одинаковые темпы роста мышц как при низком, так и при большом количестве повторений.

Но что произойдет, если вы начнете использовать тренировку со сверхвысоким числом повторений? А под сверхвысокой скоростью я имею в виду 60-70 повторений в подходе?

Это был вопрос, заданный бразильской исследовательской группой, которая взяла группу из 30 нетренированных мужчин и заставила их поднимать тяжести дважды в неделю в течение 12 недель [9].

Спортсмены были разделены на три группы. Все три группы тренировали бицепсы и квадрицепсы на одной стороне тела с очень легкими весами и сверхвысокими повторениями — 20% от их максимального количества повторений и 60-70 повторений в подходе.

На другой стороне тела мужчины использовали один из трех различных протоколов нагрузки: протокол с высоким числом повторений, когда мужчины поднимали 40% от своего максимального одноповторного максимума примерно на 30 повторений за подход, протокол со средним числом повторений. , где мужчины поднимали на 60% от своего максимума одного повторения по 15-20 повторений в подходе, и протокол с низким числом повторений, где мужчины поднимали на 80% от своего максимума по 10-15 повторений в подходе.

Все три группы тренировались до отказа и выполняли два упражнения: сгибание бицепса и жим ногами.

По истечении 12 недель тренировки с низким, средним и высоким числом повторений привели к аналогичному увеличению мышечной массы. Более высокие повторения и меньшие веса вызывали такой же рост мышц, как и более тяжелые веса и меньшие повторения.

Однако это была другая история с той стороной тела, которая тренировалась со сверхвысоким числом повторений, где мышцы росли вдвое быстрее, чем в других трех протоколах.

Другими словами, в то время как подходы по 30 повторений приводили к увеличению размера, которое было на уровне подходов с диапазоном 10-15 повторений, тренировка всего с 20% от вашего максимума одного повторения, по-видимому, ниже порога, необходимого для максимального увеличения. в размере мышц.

Большое количество повторений против низкого числа повторений: два типа роста мышц

Некоторые говорят, что рост мышц, вызванный тренировками с меньшим весом и большим числом повторений, не такой «хороший», как рост мышц с более тяжелыми весами.

Вот о чем они говорят.

Если вы могли присмотреться к срезу мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон. Ваши мышцы становятся больше, когда эти отдельные волокна становятся толще, и этот процесс известен как гипертрофия.

Внутри каждого волокна расположены стержневидные структуры, называемые миофибриллами, которые проходят параллельно друг другу. Миофибриллы — это часть мышцы, которая способствует выработке силы.

Существует также жидкая часть мышечного волокна, известная как саркоплазма, в которую встроены миофибриллы.Он наполнен такими веществами, как вода, гликоген и миоглобин, которые не вносят прямого вклада в выработку мышечной силы.

Термин миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению объема миофибрилл, тогда как саркоплазматическая гипертрофия описывает расширение саркоплазмы.

Идея состоит в том, что тренировка с меньшим весом и большим числом повторений приводит в основном к так называемой «нефункциональной» саркоплазматической гипертрофии, создавая «опухшие» мышцы, которые имеют тенденцию относительно быстро сдуваться.

С другой стороны, считается, что тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений преимущественно увеличивают скорость миофибриллярной гипертрофии, что приводит к формированию плотных, сильных, «функциональных» мышц.

Во всяком случае, это теория. Лично я не уверен.

В одном из немногих исследований, сравнивающих влияние большого и малого количества повторений на синтез миофибриллярного и саркоплазматического белков, тренировка с низким весом и большим количеством повторений действительно увеличивала скорость синтеза саркоплазматического белка в большей степени, чем более тяжелая тренировка [6].

Но, это также увеличило скорость синтеза миофибриллярного белка.

Интересно, что при измерении через 24 часа после тренировки большое количество повторений и легкий вес (4 подхода по 24 повторения) увеличивали синтез миофибриллярного белка в гораздо большей степени, чем низкие повторения и тяжелые веса (4 подхода по 5 повторений).

Конечно, это исследование рассматривало краткосрочные изменения синтеза протеина после тренировки, а не долгосрочные изменения мышечной ткани после нескольких месяцев тренировок.Мы не можем предположить, что первое является полностью надежным способом предсказать второе.

Но это действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом будет преимущественно увеличивать саркоплазматическую, а не миофибриллярную гипертрофию.

Это не означает, что программы тренировок, основанные на концепции саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии, не работают. Просто то, как они должны работать, вероятно, неправильное.

Существует ли саркоплазма? Да.

Может ли расти? Да.

Однако нет убедительных доказательств того, что прирост мышечной массы, вызванный тренировками с меньшим весом и большим числом повторений, происходит преимущественно из-за «нефункциональной» саркоплазматической гипертрофии, в то время как миофибриллярный компонент мышцы остается того же размера или увеличивается до в гораздо меньшей степени.

Больше повторений лучше для наращивания мышц?

Ничто из этого не означает, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений теперь являются официальным «лучшим способом» нарастить мышцы.Тот факт, что можно нарастить мышцы, используя большее количество повторений и более легкий вес, не обязательно означает, что это хорошая идея. Большое количество повторений не обязательно лучше, это просто еще один вариант в вашем тренировочном меню.

Помните, что, по крайней мере, с точки зрения роста мышц, тренировки с большим количеством повторений и легкими весами не давали заметных преимуществ. Они не привели к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна — намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.

Делать более длительные и болезненные тренировки просто для достижения тех же результатов — не кажется мне хорошей идеей.

Плюс меньшее количество повторений и больший вес по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы [5].

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышц?

Для наращивания мышечной массы большую часть тренировок следует выполнять с 5-15 повторениями. Это достаточно тяжело, чтобы сильно напрягать мышцы, но не настолько, чтобы вы не могли контролировать вес.Если бы мне пришлось выбрать один «лучший» диапазон повторений для наращивания мышечной массы, это было бы 5-15.

Однако вам не обязательно выбирать только один диапазон повторений. На самом деле диапазон повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышц, намного шире, чем считалось ранее.

Большинство исследований показывают очень похожий прирост мышечной массы в различных диапазонах повторений. Это дает вам гораздо больший выбор в отношении типа тренировок.

Например, проблемы с суставами или травмы могут означать, что поднятие тяжестей вызывает боль в плечах, локтях, коленях или запястьях.

Решение очень простое. Если тяжелые упражнения при выполнении определенных упражнений вызывают у вас боль, вместо этого просто пересядьте налегку.

Вы можете переключиться с тяжелых весов и малых повторений на низкие и высокие повторения, не упуская при этом никаких результатов.

Может быть, вы просто предпочитаете использовать более легкий вес в одних упражнениях и больший вес в других.

Опять же, вы можете делать это с удовольствием, не беспокоясь о том, что вы тормозите рост мышц.

Резюме: Увеличивают ли мышцы большое количество или мало повторений?

Для наращивания мышц можно использовать как большое, так и малое количество повторений.Пока вы усердно тренируетесь и заставляете себя работать, доводя свои рабочие подходы до отказа (или, по крайней мере, близкого к нему), рост мышц очень похож в зависимости от веса и диапазона повторений.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

6 гормонов, которые необходимо контролировать для улучшения результатов наращивания мышц

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• HOME
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
      • ИСПЫТАННАЯ ЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    • • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • STACKS
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      КАНАДСКИЕ ФОРМУЛЯЦИИ
      • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ

много нужно для защиты мышц ?

Все мы знаем, что белок необходим для поддержания здоровья нашего организма.Спор начинается, когда мы начинаем говорить о количестве белка и типах белков, которые действительно нужны нашему организму.

Когда моя жена была беременна, ее засыпали разными номерами. В зависимости от источника, ей сказали потреблять от 70 до 100 граммов белка в день!

Моя жена, рост которой составляет 5 футов 3 дюйма и 125 фунтов, даже представить себе не могла, что будет потреблять такое количество белка, не говоря уже о еде, в день. В конце концов, посоветовавшись с нашим врачом-натуропатом, он посоветовал моей жене не отслеживать граммы протеина, а прислушиваться к своему телу.(Помните, что мы едим исключительно здоровую пищу. Мы не производим глютен, молочные продукты и рафинированный сахар. Мы также стараемся как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов.)

Он сказал моей жене, что количество овощей, которые она ест в своем рационе, превратится в белок, в котором нуждается ее тело, и что она будет прислушиваться к своему телу. Если она хотела одного-двух яиц, чем их съесть, или если ей хотелось миндального масла, то можно пойти на это. Я рада сообщить, что в результате у нас родилась очень здоровая девочка.

Вот ее фотография.Сейчас ей почти 7 недель.

Итак, сколько протеина должен получать средний мужчина?

Сколько белка ему нужно, чтобы нарастить мышцы? Каким должен быть его подход?

Я не утверждаю, что являюсь медицинским экспертом в этой области, но пока я ищу истину, я мог бы поделиться с вами своими выводами. Давайте начнем с более подробного изучения белка.

По данным Американской диетической ассоциации, белок состоит из нескольких различных аминокислот.Существует двадцать различных типов аминокислот, и каждая из них связывается вместе, чтобы создать определенные белки. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может создавать, поэтому мы должны получать их с пищей.

Нашему телу необходим белок, чтобы нормально функционировать. Белок отвечает за баланс наших гормонов, наращивание мышц, укрепление костей и борьбу с инфекциями. Белок необходим нашему организму!

Большинство из нас сразу представляют себе большой сочный стейк, стакан холодного молока или кусок нашего любимого сыра как продукты, богатые белком, но не забывайте о темпе, яйцах, бобах, семенах кунжута (мой новый фаворит), орехах. , фрукты и овощи.

Верно!

Фрукты и овощи часто упускаются из виду, и мы видим только их витамины и минералы, но не их белок. Фактически, некоторые считают, что, поскольку мы никогда не рассчитываем количество белка в наших овощах, и потреблении фруктов, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам нужно. Исследования даже показывают, что в развитых странах дефицит белка редко является проблемой.

Хорошо, а сколько белка достаточно?

Интересно, что в процессе исследования я неоднократно сталкивался с исследованиями новорожденных.

Все говорят: «Грудь лучше».

Я полностью согласен, но я никогда не знал, что потребности ребенка в белке использовались для изучения потребностей спортсменов в белке.

Более чем один надежный источник использовал питательные качества белка в грудном молоке и скорость роста младенцев в качестве основного аргумента в пользу того, сколько белка следует потреблять спортсменам. Вот сногсшибательная цитата из книги Пола Тренера Уэйда «Кондиционирование заключенных 2
».

– Если вы все еще не уверены, что в диете с высоким содержанием белка нет необходимости, подумайте о нескольких примерах из природы. Младенцам требуется больше материала для роста — пропорционально, — чем даже самым крупным культуристам. За первые пять месяцев жизни человеческий младенец удваивается в размерах. (Ни один культурист, независимо от того, насколько он одарен или одурманен наркотиками, не сможет удвоить свой размер за пять месяцев!) Итак, вы могли бы предположить, что детям требуется (опять же пропорционально) диета с высоким содержанием белка для всего этого роста, верно? Неа. Материнское молоко содержит менее пяти процентов белка.Поразмышляйте над этим на секунду. Когда людям действительно нужно расти, природа предлагает нам диету с содержанием белка менее пяти процентов. Это все, что нужно ребенку, чтобы осуществить этот феноменальный скачок роста. Сравните это с коровьим молоком. В отличие от грудного молока, коровье молоко содержит около пятнадцати процентов белка. Почему так много всего? Потому что, в то время как человеческие младенцы удваивают свой вес менее чем за полгода, телята удваивают свой вес всего за сорок пять дней. Коровам нужно много расти. Здоровые мужские особи вырастают в среднем до 190 фунтов, а быки вырастают до двадцати пятисот фунтов и более.* Что можно взять домой? В коровьем молоке гораздо больше белка и материалов для роста, чем может когда-либо понадобиться человеку. ”

Вау! Интересно, правда?

Есть даже исследования, которые показывают, что из-за того, что мы добавляем в смесь большее количество белка, чем , дети , вскармливаемые смесью, с большей вероятностью будут страдать ожирением в детстве. Определенно есть над чем подумать!

Вот еще одна мощная прямая цитата из :

«Ни одно научное исследование никогда не показало, что потребление белка, превышающего 10 процентов калорий, как-либо влияет на рост мышц.”

Как и моя жена, я обнаружил широкий спектр ежедневных процентных соотношений белка, которые должен потреблять спортсмен. Наименьшее и наиболее консервативное количество белка, которое я обнаружил, составляло 0,5 грамма белка на фунт.

В то время как UCLA (Калифорнийский университет, Лос-Анджелес) изучает , говорится, что для наращивания мышечной массы вам необходимо не менее 0,82 грамма белка на фунт веса тела.

В то время как RDA (рекомендованная диета), выпущенная Американской диетической ассоциацией, говорит, что 0.Потребление 8 граммов протеина является достаточным для большинства населения. Вот очень удобная для чтения диаграмма , если вы хотите увидеть еще больше деталей.

Хорошо, я привел несколько цифр, чтобы показать вам нижний и верхний предел потребления белка. Лично я придерживаюсь 0,8 грамма белка на безжировую массу тела, потому что это количество потребляемого белка — это то место, где мое тело чувствует себя лучше всего. Итак, этот пост о протеине не был бы истинным фитнесом, если бы мы не говорили о протеиновых коктейлях.

Пора взвесить сыворотку! Это так грандиозно, как мы все думаем?

Мы все обыскали острова магазинов здорового питания в надежде купить следующую волшебную пулю, которая максимально улучшит внешний вид и размер наших мышц.

Слова на этикетке обещают, что, потребляя всего несколько мерных ложек в день, мы заметим резкое улучшение нашего физического состояния.

Сколько из нас попалось в потребительскую ловушку многообещающих протеиновых коктейлей только для того, чтобы быть разочарованным?

Прежде чем сделать следующую дорогую покупку протеинового коктейля, подумайте об исследовании , проведенном Хелен Коллиас.Хелен Коллиас, молекулярный биолог из Precision Nutrition, утверждает, что человеческое тело может усваивать только 8-10 граммов сывороточного протеина в час. Любой белок, потребленный свыше 8-10 граммов, выводится из организма. Это означает, что на каждый коктейль, который вы употребляете, ваше тело может использовать ТОЛЬКО около 15 граммов белка.

Остальное… буквально смывается в унитаз из вашего тела, выделяя его. Поэтому вместо того, чтобы тратить деньги зря, Коллиас рекомендует выбрать смесь сывороточного казеина, чтобы замедлить пищеварение. Замедляя пищеварение, ваш организм сможет использовать больше белка.Вы также можете пить коктейль в течение часа или двух, чтобы максимально увеличить потребление белка.

Итак, если наш организм может потреблять только около 15 граммов протеина в час, тогда почему мы пьем протеиновые коктейли, чем содержащие в два или три раза больше протеина в одной порции?

Вот еще раз мнение Пола Уэйда:

… » Компании-производители пищевых добавок постоянно пытаются превзойти друг друга. Многие протеиновые коктейли на рынке теперь содержат более пятидесяти граммов протеина на порцию, если смешать их.Младенцы, увеличившие свой вес вдвое за несколько месяцев, нуждаются в диете с содержанием белка менее пяти процентов. Но у многих современных бодибилдеров диеты на сорок процентов состоят из белка — и даже больше! Зачем? Весь этот дополнительный белок не может быть усвоен организмом. Но это огромное количество в любом случае необходимо метаболизировать, а это создает нагрузку на почки. Не поймите меня неправильно. Я не защищаю низкое потребление белка. Обязательно наслаждайтесь молоком, яйцами, сыром, морепродуктами или вкусным стейком каждый день. Я люблю белковые продукты, и они являются частью здоровой и сытной диеты.Но это увлечение сверхвысоким содержанием белка полностью вышло из-под контроля. »(Кондиционирование осужденных 2)

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, наши тела могут обрабатывать только до 0,91 г белка на фунт веса тела в день. Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе также заявляет, что на основании их исследований избыточный белок откладывается в виде жира или выводится из организма.

Ну, это просто магазин информации. Как я уже сказал, моей целью было просто поделиться с вами некоторыми из моих открытий и дать вам некоторую ценную информацию для размышлений.Помните, что ваше тело всегда будет чувствовать себя лучше, если вы будете употреблять цельные продукты в их естественной форме.

Последние мысли о войне между слишком большим и недостаточным…?

Возможно, вы дочитали до этого места и подумали: «Спасибо большое, Тодд… теперь я запутался больше, чем когда-либо!»

Вот мое общее предложение для тех, кто пытается нарастить мышцы. Ешьте 5-6 небольших сбалансированных приемов пищи в день. Это означает, что вы должны потреблять белок, углеводы и жиры во время каждого приема пищи.

Ешьте продукты только в их «оригинальной упаковке» (я слышал этот термин от своего врача-наперапата). Если они продаются в коробке, не ешьте их.

Тренируйтесь так, чтобы ваши мышцы рвались, а затем слушайте свое тело. Он скажет вам, что ему нужно (отнеситесь к этому с недоверием… тяга сильно отличается от того, что ваше тело говорит вам, что ему нужно больше белка). Как узнать разницу? Спросите себя… «Есть ли то, что я хочу, в оригинальной упаковке?»

Приветствую ваши мысли ниже!

-Тодд

фото, фото, фото, фото

Самые важные исследования массы тела для эктоморфов

В этой статье давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее интересных исследований, которые могут помочь нам, эктоморфам, хардгейнерам и худощавым парням, набрать массу, включая исследования, посвященные:

• Насколько важны сгибания рук на бицепс для наращивания рук?
• Действительно ли существует мышечная память?
• Как долго мы должны отдыхать между подходами?
• Увеличивает ли количество подходов рост мышц?
• Что произойдет, если мы наберем массу на кетогенной диете?
• Здорова ли диета с высоким содержанием белка?
• Помогает ли постельный казеин росту мышц?
• Полезны ли тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?
• Подходят ли немецкие объемные тренировки 10 × 10 для наращивания мышц?
• Подходит ли шпагат для наращивания мышечной массы?
• Какое изменение образа жизни вызвало одновременный рост мышц и потерю жира?

Все эти ответы и многое другое внутри.

Краткие итоги быстрого группового исследования

Существует ли мышечная память?

Мышечная память существует. Намного легче восстановить утраченные мышцы, чем нарастить новые, особенно если вы атлет среднего уровня. Другое исследование, посвященное механизмам мышечной памяти, еще раз доказало, что она действительно существует. Когда вы набираете достаточно мышц, к вашим мышечным волокнам добавляются новые ядра, и эти новые ядра остаются там на всю оставшуюся жизнь.Даже когда гликоген колеблется в зависимости от веса тела, новые ядра остаются, что значительно упрощает восстановление утраченных мышц.

Подробнее читайте в нашей статье о мышечной памяти.

Приносит ли большее количество наборов больше роста?

Чем больше сложных подходов мы выполняем для каждой группы мышц, тем быстрее эти мышцы растут. Это последнее исследование ведущего исследователя Брэда Шенфельда, доктора философии. Здесь не было сюрпризов, но это добавляет к совокупности доказательств, что чем больше подходов вы делаете на каждую группу мышц в неделю (объем), тем больше мышц вы нарастите.

Однако есть нюанс в отношении тренировочного объема. Как мы расскажем позже, силовые тренировки стимулируют примерно половину мышечного роста за подход. Точно так же, если мы используем очень короткое время отдыха между подходами, как это популярно в тренировках по бодибилдингу, эти подходы стимулируют только половину роста.

Подробнее читайте в нашей статье об объеме тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после тренировки?

После тяжелой тренировки на восстановление может потребоваться 1–4 дня. Несколько исследований показали, что в зависимости от того, какие упражнения были, насколько тяжелыми они были и сколько подходов было выполнено, идеальное количество времени для отдыха между тренировками варьировалось от 1 до 4 дней (учеба, учеба). Это влияет не только на болезненность мышц, но и на то, как долго длится стимул роста мышц и сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановить свою силу.

В большинстве современных программ мы тренируем каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, что идеально, но это еще один гвоздь в крышку гроба тех старых тренировок с тройным сплитом, когда вы делаете отжимную тренировку в понедельник, тренировку на вытягивание в среду, и тренировка ног в пятницу.

Как долго мы должны отдыхать между подходами?

Если мы хотим нарастить максимальное количество мышц за подход, мы должны отдыхать не менее двух минут за подход. Однако, если мы хотим нарастить максимальную мускулатуру за кратчайшее время, мы можем использовать более короткое время отдыха, но делать больше подходов. Например, если вы делаете всего четыре подхода в жиме лежа, лучше отдыхать не менее двух минут между каждым подходом. В этом случае выполнение всех четырех подходов может занять десять минут.Однако, если после выполнения этих подходов в жиме лежа у вас осталось всего пять минут на тренировку бицепса, вы можете сделать шесть подходов на бицепс за пять минут, используя короткие периоды отдыха (или дроп-сеты). Каждый подход будет стимулировать меньший рост, но вы сможете компенсировать это короткими периодами отдыха.

В этом исследовании более длительное время отдыха между подходами приводило к лучшему приросту мышц. Это связано с тем, что более длительное время отдыха позволяет вам восстановить больше силы между подходами, позволяя поднимать больший вес для большего количества повторений.(При достаточном отдыхе второй подход обычно становится немного лучше, чем первый.) Достаточный отдых также улучшает технику подъема. Это важно, потому что чем больше вы практикуетесь в поднятии тяжестей с хорошей техникой, тем лучше станет ваша техника, что со временем усиливает это преимущество. Это дает существенно лучшую прибыль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. (К тому же, если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, в любом случае нет заметной пользы от короткого времени отдыха.)

Подробнее читайте в нашей статье о времени отдыха для роста мышц.

Нужны ли изолирующие лифты для максимального роста мышц?

Да, если мы хотим максимизировать мышечный рост всех наших мышц, нам необходимо выполнять изолирующие упражнения. Например, жим лежа — хорошее упражнение для того, чтобы довести нашу грудь до отказа, и когда он это делает, он бросает вызов груди в растянутом положении, что отлично подходит для роста мышц. Однако наши трицепсы недостаточно растянуты и не доведены до отказа, а длинная голова не может правильно стрелять, потому что в плечевом суставе слишком много движения (исследование).

Решение этой проблемы довольно простое. Если мы добавим несколько разгибаний трицепса над головой, у нас будет подъем, который приблизит наши трицепсы к отказу, бросит им вызов в растянутом положении и минимизирует движение в плечевом суставе. Комбинируя оба упражнения вместе, мы получаем полноценное развитие трицепсов и груди.

В качестве другого примера, это исследование показало, что группа, которая добавляла сгибания рук на бицепс после выполнения комплексных упражнений, строила более крупные руки, набирая массу. (Также стоит отметить, что, если в программе нет подтягиваний, она не будет хорошо стимулировать ваши бицепсы с помощью комплексных упражнений, еще больше сократив их.)

Подробнее читайте в нашей статье об изолирующих упражнениях для максимального роста мышц.

Подходит ли немецкий объемный тренинг (GVT) для набора мышечной массы?

German Volume Training (GVT) — это метод увеличения объема, который включает выполнение 10 подходов по 10 повторений для каждого основного упражнения. Чтобы представить это в контексте, более традиционный подход к тренировке с гипертрофией заключается в выполнении 3–6 подходов за упражнение. В результате в традиционной тренировке по бодибилдингу может быть 5 подходов по 10 повторений.Половина тренировочного объема.

Есть два высококачественных исследования, которые напрямую сравнивают немецкий объемный тренинг с традиционным гипертрофическим тренингом.

1. В первом исследовании половина участников делала 10 подходов по 10 повторений, другая половина делала 5 подходов по 10 повторений. Через шесть недель были измерены их мышечный рост, набор жира и сила. Обе группы набрали мышечную массу и силу, практически без разницы между группами. Тем не менее, группа, выполняющая всего 5 подходов, немного увеличила размер и силу, так что выполнение вдвое меньшего количества подходов привело к большему росту мышц.
2. Второе исследование показало очень похожие результаты. Опять же, обе группы набрали мышечную массу и силу, но различия между группами были небольшими. Однако немецкая группа по объемным тренировкам начала терять мышечной массы в ногах после шестой недели, возможно, потому, что они не могли должным образом восстанавливаться между тренировками. Кроме того, группа, выполняющая меньшее количество подходов, увеличила силу жима лежа. Итак, снова группа из 5 подходов получила лучшие результаты, чем группа из 10 подходов.

В обоих случаях исследователи пришли к выводу, что выполнения 4–6 подходов на каждую группу мышц было достаточно для максимального роста мышц, и что продолжение повторений подходов после этого не принесло никакой пользы.

Итак, нет, немецкий объемный тренинг не идеален для набора мышечной массы. Более традиционный подход к тренировкам на гипертрофию лучше.

Подробнее см. В нашей статье об объемном обучении немецкому языку.

Полезны ли тренировки на растяжку / вытягивание / ноги для набора мышечной массы?

Толкай / Тяга / шпагат — популярный тренировочный сплит для наращивания мышц.Идея состоит в том, что мы разделим наши тренировки на день груди, день спины и день ног. На каждой тренировке мы предаем забвению целевые мышцы с помощью большого объема тренировок. Но поскольку мы тренируем наши мышцы только раз в неделю, у этих мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, между тем, как нам нужно тренировать их снова.

Брэд Шенфельд, доктор философии, провел исследование, сравнивая разделение толчков, тяги и ног с разделением всего тела, и обнаружил, что упражнения на все тело вызывают значительно больший рост мышц.Он подозревал, что это произошло потому, что тренировка стимулирует рост мышц только на 2–3 дня, после чего мы можем стимулировать новую волну роста. Если мы ждем между тренировками целую неделю, мы тратим меньше половины недели на рост. Но если мы тренируем мышцы каждые 2–3 дня с помощью тренировок всего тела, мы можем расти всю неделю.

Итак, хотя упражнения на толкание / вытягивание / сплит действительно могут стимулировать рост мышц, они не так хороши, как программы, которые тренируют наши мышцы с большей частотой.В результате, если кто-то может тренироваться только 2–4 дня в неделю, обычно лучше выполнять тренировки всего тела.

Подробнее см. В нашей статье о шпагатах на тренировках «Толкание / Тяга / Ноги».

Наши мышцы лучше всего растут при растяжке

Недавний метаанализ показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в сокращенном положении:

Это одна из причин, почему жим лежа так хорош для наращивания груди, почему фронтальные приседания так хороши для роста квадрицепсов и почему обычные тяги так хороши для наращивания бедер.Вот почему эспандеры не так хороши, как свободные веса, для стимуляции роста мышц.

Подробнее см. В нашей статье об оптимизации кривых силы для гипертрофии.

Трэп-гриф или становая тяга со штангой?

Становая тяга со штангой может быть лучшим вариантом становой тяги для набора массы . Это исследование показало, что когда ребята переходили с традиционной становой тяги на становую тягу с трапом, они могли поднимать на 6% тяжелее, они создавали силу более стабильно на протяжении всего упражнения, и на нижнюю часть спины оказывалась меньшая нагрузка.

С другой стороны, большинство из нас делает становую тягу с целью увеличения размера и силы мышц, выпрямляющих позвоночник, и поэтому нагрузка на мышцы нижней части спины может быть хорошей вещью. Это не только улучшит нашу эстетику, но и поможет защитить поясницу от травм.

Кроме того, трап-перекладины идеальны только для одного упражнения — становой тяги с трап-перекладиной. Добавление их в домашний тренажерный зал со штангой может быть дорогостоящим и занять много дополнительного места. Вместо трапа большинство людей предпочитают использовать гриф для завивки (он же EZ-Bar) в качестве второй штанги.Он дешевле, не занимает много места и может использоваться для десятков различных упражнений.

Итак, следует ли вам делать становую тягу со стандартной штангой или трапом, все зависит от вашего оборудования и ваших обстоятельств.

Подробнее читайте в нашей статье о становой тяге для роста мышц.

Должны ли мы делать паузы между повторениями в становой тяге?

Вы приобретете больше силы, если сделаете полную «мертвую» остановку между повторениями в становой тяге . Это исследование показало, что становая тяга из мертвой остановки приводит к тому, что атлету необходимо прикладывать на усилие на 64% больше .Это усложняет упражнение, но также помогает набрать размер и силу. Перенастройка между каждым повторением также позволяет вам вернуться в идеальное положение для тяги, делая упражнение более безопасным, и дает вам возможность много практиковаться в тяговых упражнениях, что улучшит вашу координацию.

Еще один способ улучшить стимул роста от становой тяги — это медленно опускать штангу, а не опускать ее. Да, это затрудняет подъем, но увеличивает стимул роста. Поэтому, если вы тренируетесь на гипертрофию, опускайтесь медленно и дайте штанге осесть.

Подробнее читайте в нашей статье о становой тяге для роста мышц.

Здоровы ли диеты с высоким содержанием белка?

Новое исследование Хосе Антонио показало отсутствие побочных эффектов при соблюдении диеты с исключительно высоким содержанием белка . С другой стороны, в исследовании наблюдали за парнями, которые ели 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день в течение двух лет, , и они не набирали мышечной массы . Два года набора массы и ни одного фунта мышечной массы.Ой. Доказывает, что белок — лишь один из факторов. невероятно важно, , если вы пытаетесь набрать массу, качество вашей программы тренировок, количество потребляемых калорий и ваше восстановление.

Подробнее читайте в нашей статье о том, как правильно набрать массу.

Сколько креатина мы должны принимать в день?

Даже небольшая ежедневная доза обычного креатина может полностью насытить наши мышцы. Это исследование показало, что парни могут полностью насытить свои мышцы, принимая всего три грамма обычного моногидрата креатина каждый день, что стоит всего несколько центов за порцию.Это еще раз доказывает, что на самом деле нет смысла покупать необычный креатин или выполнять эти 20-граммовые ежедневные периоды загрузки. Просто примите небольшую дневную дозу и наслаждайтесь дополнительными мышцами (и пользой для здоровья).

Подробнее читайте в нашей статье о креатине и росте мышц.

Помогает ли таурин при росте мышц?

Таурин не является хорошей добавкой перед тренировкой. Это исследование показало, что таурин не только не помогает, но и на самом деле ухудшает подъемные способности.Это не сильно снижает производительность подъема, поэтому на самом деле не имеет значения, , но все же не лучшая новость для парней, которые пьют энергетические напитки перед тренировкой. Даже обычный кофе может быть лучше (особенно с дополнительной порцией эспрессо).

Подробнее читайте в нашей статье о лучших добавках для увеличения объема.

Увеличивает ли цитруллин малат рост мышц?

Цитруллин малат не очень эффективен. Цитруллин малат изначально давал многообещающие результаты, что вызвало много шума.Он был добавлен в тонну популярных предтренировочных добавок. Однако первые многообещающие результаты не воспроизводятся в последующих исследованиях, в том числе в этом новом. Кажется, что цитруллин малат все-таки не так хорош? Время покажет, но выглядит не очень хорошо.

Подробнее читайте в нашей статье о лучших добавках для увеличения объема.

Обобщения углубленного исследования

Хорошо, теперь давайте углубимся в четыре исследования, которые, по моему мнению, были особенно ценными.Дело не в том, что эти результаты так шокируют (за исключением последнего), а скорее в том, что они проясняют мелкие детали, которые еще не были очень ясными. Поэтому я быстро обобщил текущую совокупность доказательств (все исследования, опубликованные за десятилетия до 2018 года), а затем добавил, как эти новые исследования вписываются в это.

Как сон влияет на рост мышц и жир во время набора массы?

Этот метаанализ показал, что сон продолжает оставаться одним из самых важных факторов увеличения объема, конкурируя даже с потреблением белка.Если вы сможете достаточно хорошо спать каждую ночь, вы наберете больше мышц, больше силы, меньше жира, меньше хронического стресса и улучшите общее состояние здоровья.

Это станет еще интереснее, если мы посмотрим на более свежие исследования. Например, даже просто научившись лучше спать, мы можем увеличить скорость роста мышц на целых 30%:

Возможно, еще более примечательно то, что сон обладает сильным эффектом распределения питательных веществ, заставляя нас вкладывать больше калорий в рост мышц и меньше — в накопление жира.Настолько, что участники исследования, которые улучшили свой сон , потеряли жира при наборе массы:

Этот эффект также подтверждается исследованиями добавок мелатонина. Поскольку наличие достаточного количества мелатонина в нашем организме улучшает сон, он увеличивает рост мышц и снижает накопление жира.

В нашей программе Bony to Beastly Bulking Program есть глава о том, как улучшить сон для улучшения распределения питательных веществ, но для быстрого ознакомления см. Нашу статью об улучшении сна.

Увеличивает ли казеин перед сном рост мышц?

Да, употребление казеина перед сном может увеличить мышечный рост. Но не потому, что казеин особенно анаболичен, а потому, что он дает нам хороший и легкий источник ночного белка, который не мешает нашему сну.

Казеин — это белок, содержащийся в некоторых молочных продуктах, таких как творог. Вы также можете купить порошок казеинового протеина, который очень популярен среди бодибилдеров.Как и сывороточный протеин, казеин содержит отличное сочетание аминокислот для наращивания мышечной массы, но в то время как сыворотка переваривается очень быстро, казеин переваривается очень медленно. Можно подумать, что казеин, как медленно сжигаемый белок, было бы здорово съесть перед сном. Таким образом, пока вы спите, ваше тело медленно переваривает казеин, превращая его в мышечную массу. Теоретически в этом есть смысл.

Следующим шагом была проверка этой гипотезы, и сначала исследование показалось многообещающим — вроде как. В 2012 году первое исследование показало, что добавление коктейля с казеиновым протеином перед сном ускоряет рост мышц.Однако рост мышц только увеличился по сравнению с людьми, которые вообще не употребляли протеиновый коктейль. Все это исследование доказало, что во время набора массы важно получать достаточное количество белка, что никого не удивляет.

Это привело к дальнейшему исследованию Хосе Антонио. Он дал одной группе казеиновый коктейль перед сном, а другой — протеиновый коктейль в начале дня. Такое же общее потребление белка. Отлично. И на этот раз разницы в росте мышц не было. Но вот в чем проблема: ни одна из групп не набрала мышечной массы.Участники были опытными лифтерами, поэтому одной программы тренировок было недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и они не ели в избытке калорий, поэтому в целом они не набрали веса. Неудивительно, что программа набора массы провалилась — они не учли основы роста мышц. Это показывает, что казеин перед сном — не волшебство, но мало говорит о том, насколько он будет эффективен в контексте эффективной программы набора массы.

Это подводит нас к новому исследованию 2018 года.В этом исследовании они разделили участников на две группы. Первая группа получала углеводный коктейль в течение дня и казеиновый коктейль перед сном. Вторая группа получала казеиновый коктейль в течение дня и углеводный коктейль перед сном. Обе группы потребляли 0,8 грамма белка на килограмм веса в день, и это здорово. Только сроки исполнения казеина разные. И они использовали программу, которая была действительно эффективной для набора массы. Сейчас мы говорим.

Так что же случилось? Обе группы набрали большую мышечную массу и силу.Соблюдение хорошей программы подъема веса, правильная диета для набора массы и ежедневный прием достаточного количества белка дали потрясающие результаты в обеих группах. Фактически, группа, получавшая дополнительный белок в течение дня и углеводы перед сном, получила лучший прирост мышц, чем группа, получавшая казеин перед сном. Однако эта разница не была существенной — вероятно, просто случайность. Это еще раз подтверждает, что казеин — это не волшебство и что это основа, обеспечивающая потрясающий рост мышц.

Однако имейте в виду, что если употребление казеина перед сном помогает вам получить белок и калории, необходимые для набора массы, обязательно действуйте.Творог по-прежнему является отличной закуской для наращивания мышц перед сном. Просто нет необходимости покупать специальный порошок казеинового протеина и не нужно специально употреблять его на ночь. Также имейте в виду, что это исследование не доказывает отсутствие пользы от казеина перед сном, просто нет статистически значимого преимущества . Это могло быть крошечное преимущество, которое исследование не могло обнаружить. Трудно сказать. Но в любом случае не беспокойтесь об этом.

Теперь вопрос становится почему? Все исследователи белка ожидали, что употребление казеина перед сном будет эффективным.Почему это не привело к большему росту мышц?

Исследователь Эрик Хелмс, доктор философии, отмечает, что, когда мы набираем массу, наша пищеварительная система в любом случае работает на полную мощность 24/7. Если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы, скорее всего, у вас в любом случае достаточно протеина, перевариваемого всю ночь (наряду с углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и т. Вот почему мы наращиваем тонны мышц во время сна с казеином или без него. Если доктор Хелмс прав, это будет означать, что казеин перед сном все еще может быть жизнеспособным, пока режет , но не во время набора массы.

Должны ли мы чистить насыпью или загрязнять?

Предыдущее исследование, такое как это исследование 1991 года, показало, что чистое питание накладывает столько ограничений на выбор продуктов питания, что диета имеет тенденцию становиться несбалансированной. Возможно, участники едят много листовой зелени, что хорошо, но у них слишком много клетчатки, а это плохо. Возможно, они обнаруживают, что жаждут арахиса в шоколаде, потому что их организм ищет хороший источник цинка, но они сопротивляются этой жажде, потому что шоколадный арахис «грязный», создавая дефицит цинка.

При гибком подходе к диете мы склонны употреблять более широкий выбор продуктов, включая нездоровую пищу, что парадоксальным образом дает нам более сбалансированное потребление питательных веществ в целом. Одно старое исследование показало, что люди, которым был предоставлен неограниченный доступ к полному холодильнику, могли предотвратить недостатки, просто доверяя своим желаниям. Можно сказать, что когда дело доходит до вашего кишечника, вы должны доверять своему кишечнику. Хех.

Этот более неограниченный подход к пище имеет еще больший смысл при наборе массы, учитывая, сколько калорий мы потребляем в целом (больше общих витаминов и минералов), и учитывая, насколько легко можно столкнуться с проблемами пищеварения из-за употребления слишком большого количества клетчатки (газ, вздутие живота и т. д.).Если мы случайно стремимся к диете, состоящей примерно из 80% цельных продуктов, мы все равно будем получать больше клетчатки и микроэлементов, чем нужно для нашего здоровья, наша диета будет легче перевариваться, и нам будет легче есть больше калорий. . (Десерт — очень простой источник калорий.)

Это побудило большинство ведущих исследователей, таких как доктор Эрик Хелмс, рекомендовать для увеличения массы тела более гибкий подход. Это приятнее, а также полезнее . Он просто добавляет предостережение, что даже те, кто придерживается гибкой диеты, должны стремиться есть 80% цельных продуктов и как минимум три порции фруктов и овощей каждый день.

Ладно, вот и все. В этом новом исследовании исследователи хотели оспорить эту идею. Они предположили, что, поскольку люди, соблюдающие строгую диету, будут есть больше цельных продуктов и меньше сахара, они получат превосходные результаты.

Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи разделили бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям, на две группы. Обе группы ели идеальное количество белка, углеводов и жиров, но первая группа придерживалась строгой диеты (чистая), тогда как вторая группа не имела диетических ограничений (гибкая).

Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, усердно режут . Они входят в диеты с очень низким содержанием калорий. Это делает практически невозможным употребление достаточного количества витаминов, минералов и клетчатки. Если когда-нибудь вы ожидали, что чистая диета принесет свои плоды, вы ожидаете, что это будет именно так… верно?

С другой стороны, обе группы похудели. Но с другой стороны, как сторонникам чистоты, так и тем, кто придерживается гибкой диеты, не хватало дюжины различных питательных веществ.Во всяком случае, это исследование просто показывает, что сократить количество жира до 6% практически невозможно, оставаясь здоровым. Типичный бодибилдер на сцене — не идеал здоровья, он — спортсмен-экстремал, идущий на огромные жертвы ради достижения своих экстремальных целей.

В любом случае, когда дело доходит до набора массы и резки, совет доктора Хелмса является хорошим практическим правилом: старайтесь есть около 80% цельных продуктов.

Подробнее см. В нашей статье о чистом и грязном наполнении.

Полезны ли кетогенные диеты для набора массы?

Это исследование кетогенного набора массы действительно интересно.Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов. При кетогенной диете из-за того, что мы едим мало углеводов, наш организм учится получать энергию из жира. Это означает, что мы можем получать больше энергии из жировых отложений, но это также означает, что мы получаем больше энергии из жиров, которые мы едим. В конце концов, соблюдение кетогенной диеты означает употребление большого количества жиров. Тем не менее, перспектива сжигания большего количества жира сделала кетогенные диеты популярными среди людей, которые пытаются похудеть.

В последнее время очень модно есть очень мало углеводов: такие известные личности, как Джо Роган, положительно отзываются о кетогенных диетах, а Джордан Петерсон недавно перешел на полностью мясную диету.Но, несмотря на растущую популярность кетогенных диет, почти не проводилось исследований, посвященных тому, насколько они полезны для наращивания мышечной массы. Вот тут-то и появляется новое исследование.

В этом новом исследовании они разделили участников на кетогенную группу и группу с более высоким содержанием углеводов. Обе группы были помещены на 4-дневную программу подъема тяжестей в неделю и проинструктированы есть с избытком калорий, то есть проинструктированы есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Кетогенная группа потеряла 0,7 фунта мышц, группа с высоким содержанием углеводов набрала 3 фунта мышц.Огромная победа для группы карбюраторов, верно? Не так быстро.

Существует масса исследований, доказывающих, насколько эффективны углеводы для наращивания мышечной массы, поэтому неудивительно, что группа с более высоким содержанием углеводов нарастила массу мышц. Что круто, так это то, что они даже потеряли немного жира во время набора массы (что не редкость в такого рода исследованиях). Кетогенная группа была более интересной. У них потеряли мышцы. Итак, исследователи пришли к выводу, что кетогенные диеты неэффективны для набора массы. Однако здесь есть огромный недостаток, который полностью сводит на нет это открытие — кетогенная группа даже не смогла получить избыток калорий.

Оказывается, кетогенная диета , так что эффективна для того, чтобы вызвать у людей дефицит калорий, и даже когда кетогенным участникам было сказано набрать вес, они просто не могли этого сделать. Это похоже на проблему, с которой могут столкнуться многие из нас, хардгейнеры! Так что, если бы это был я, я бы сказал, что это исследование в основном показывает, что избыток калорий (или увеличение массы тела) помогает нам наращивать мышцы.

Это исследование также показывает нам, что может быть очень трудно получить избыток калорий при соблюдении кетогенной диеты, и это может быть настоящей проблемой для нас, хардгейнеров.С другой стороны, это намекает на то, что кетогенные диеты являются довольно крутым инструментом для людей с избыточным весом, пытающихся сбросить жир. Даже когда люди пытаются переедать на кетогенной диете , они не могут этого сделать.

Так что меня вдохновила бы группа с более высоким содержанием углеводов в этом исследовании. Они ели много углеводов, им удалось получить избыток калорий и им удалось нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Полная победа.

Подробнее читайте в нашей статье о том, хороша ли кетогенная диета для набора массы.

Полезны ли тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Недавний мета-анализ заставляет нас думать, что нет, пять повторений в подходе — это слишком низкий диапазон повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц за подход. Тем не менее, он находится на пороге эффективности, и поэтому упражнения 5 × 5, вероятно, тоже не ужасны, просто не идеальны.

Этот новый метаанализ оценил четырнадцать исследований, чтобы выявить взаимосвязь между диапазоном повторений, объемом и ростом мышц.Было обнаружено, что подходы из 6–20 повторений были идеальными для стимуляции роста мышц, тогда как более низкие диапазоны повторений стимулировали только половину этого роста за подход. Однако очевидно, что здесь мы имеем дело с диапазоном. Возможно, подходы из десяти повторений стимулируют максимальный рост, подходы из шести повторений стимулируют почти на , подходы из пяти повторений стимулируют бит на меньше, а затем, когда мы дойдем до одиночных игр, рост мышц значительно замедлится.

Чтобы поместить этот метаанализ в контекст, это исследование показало, что атлеты, выполняющие подходы с тяжелым жимом лежа (2–6 повторений), должны были делать колоссальные 24 подхода в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, тогда как атлеты, выполняющие подходы с умеренным весом (8 –12 повторений) нужно было сделать всего тринадцать подходов.Мы видим, что подходы с умеренным повторением стимулируют рост мышц почти на в два раза больше, чем на , чем на тяжелые. Это означает, что если вы включаете очень тяжелые подходы в свою программу тренировки, эти подходы дадут вам только половину пункта объема. Нам нужно больше времени уделять поднятию тяжестей.

Именно здесь новости становятся плохими для многих популярных силовых программ. Я видел, как подходы по 5 повторений рекламировались как идеальное сочетание размера и силы. Теперь мы можем без особого сомнения сказать, что это просто неправда.Фактически, подходы по 5 повторений стимулируют ощутимо меньший рост мышц, в то же время утомляя нас так же сильно, и одновременно улучшая время отдыха. Это очень неэффективный способ нарастить мышцы. Тренировки дольше, утомительнее, сложнее восстановиться и хуже стимулируют рост мышц.

Например, в вашем типичном упражнении 5 × 5, таком как Stronglifts 5 × 5 , где вы делаете 5-10 подходов в жиме лежа в неделю, этого объема недостаточно для максимального роста мышц, но это также довольно сложно. на восстановление уходит довольно много времени.

Имейте в виду, что эти силовые программы не разработаны с учетом роста мышц, они предназначены для того, чтобы дать нам возможность практиковаться в поднятии тяжестей, что дает нам то, что называется нейронным приростом — улучшенная способность поднимать тяжести с помощью мышц мы уже есть . К концу программы 5 × 5 вы ожидаете, что будете выглядеть примерно так же, но сможете поднять намного больший вес, и эти программы действительно выполняют это обещание.

Так вот, нам всегда нужно следить за тем, чтобы не вкладывать слишком много ресурсов в одно новое исследование.Однако это не одно новое исследование, это метаанализ всех четырнадцати исследований, посвященных этой теме. Кроме того, это даже не спорный вывод. Например, исследование Шенфельда, проведенное в 2016 году, также показало больший рост мышц при выполнении трех подходов по 8–12 повторений по сравнению с выполнением трех подходов по 2–4 повторения. Есть также его знаменитое исследование о том, как пауэрлифтерам приходилось тренироваться более часа, делая восемь, подхода по три, чтобы соответствовать росту мышц, который бодибилдеры получили за десять минут, выполняя три подхода по восемь.Пауэрлифтеры чувствовали себя разбитыми после тренировки, потому что они превысили свой максимально восстанавливаемый объем, тогда как бодибилдеры были свежи и готовы к большему.

Подробнее читайте в нашей статье о том, хороши ли силовые тренировки для набора мышечной массы. Но, возможно, более полезно, вот наши статьи о тренировках для гипертрофии и о том, сколько повторений нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы.

Заключение

Как всегда, если вам нравятся наши статьи и вы готовы начать набирать вес, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly .Мы разработали всю программу для набора мышечной массы, начиная от тренировок и заканчивая диетой и даже образом жизни и сна.

Связь между кишечными микробами и ростом мышц предполагает будущий подход к борьбе с потерей мышечной массы — ScienceDaily

Микроорганизмы, живущие в кишечнике, могут помочь в росте и функционировании мышц, открывая новые возможности для вмешательств в отношении возрастной потери скелетных мышц, международное исследование Команда под руководством Технологического университета Наньян, Сингапур (NTU Singapore) нашла.

С помощью серии упражнений на силу и движение, проведенных на мышах, группа исследователей из Сингапура, Швеции, Швейцарии, Франции, Великобритании, США и Австралии обнаружила, что у мышей с кишечными микробами более сильные скелетные мышцы, которые могут производить больше энергии. по сравнению с мышами без каких-либо кишечных микробов, известными как мыши без микробов.

У всех видов, включая человека, обитает множество видов микробов. Те, что выстилают кишечник, играют важную роль в функциях организма, от метаболизма до иммунной системы.

Доказательства связи между кишечными микробами и массой скелетных мышц были усилены, когда международная исследовательская группа трансплантировала кишечные микробы от стандартных лабораторных мышей мышам без микробов. Рост и функция мышц у мышей, свободных от микробов, были частично восстановлены после трансплантации.

Полученные данные указывают на новый потенциальный метод борьбы с возрастной потерей скелетных мышц путем изменения микробного состава кишечника.

Исследование, опубликованное в июле в журнале Science Translational Medicine , может также проложить путь для важных исследований, касающихся развития мышц, роста и формирования функциональной нервно-мышечной связи.

Профессор Свен Петтерссон из Медицинской школы NTU Lee Kong Chian, который руководил исследованием, сказал: «Эти результаты еще больше усиливают растущее число свидетельств того, что кишечные микробы действуют как важные привратники для здоровья человека, и дают новое понимание сохранения мышечной массы с уважением. к старению. Учитывая, что здоровое старение является одной из основных целей здравоохранения стареющего населения Сингапура, эти результаты обнадеживают. Они закладывают основу для будущих исследований, которые оценивают, как микробы и их метаболиты могут быть потенциальными целями вмешательства для улучшения силы скелетных мышц в пожилые люди, особенно в таких странах, как Сингапур, с быстро стареющим населением.«

Новое понимание нервно-мышечной коммуникации

Исследование также пролило свет на возможную связь между кишечными микробами и связью между нервами и мышцами.

Исследователи обнаружили, что у беспроблемных мышей снижен уровень ключевых белков, необходимых для сборки и функционирования нервно-мышечного соединения — химической структуры, которая позволяет двигательной нервной клетке взаимодействовать с волокном скелетных мышц. Эти соединения позволяют передавать сигналы мышечным волокнам, вызывая сокращение мышц.

Трансплантация кишечных микробов мышам, лишенным микробов, частично восстановила экспрессию этих ключевых белков до уровня, наблюдаемого у мышей с кишечными бактериями.

Профессор Петтерссон сказал: «Хотя необходимы дополнительные эксперименты для полного изучения механизмов, лежащих в основе мышечной атрофии и дисфункции нервно-мышечного соединения у мышей, свободных от микробов, представленные здесь результаты позволяют провести важные и интересные будущие исследования, касающиеся развития и роста мышц. и формирование функциональной нервно-мышечной связи.«

Понимание механизма скелетных мышц

Чтобы изучить влияние кишечных микробов на массу скелетных мышц и атрофию мышц, то есть истощение или потерю мышечной ткани, профессор Петтерссон и его команда провели три серии тестов с физической нагрузкой как на мышах с кишечными микробами, так и на мышах без микробов. след микробов в них.

В тесте с отягощениями каждую мышь заставляли брать гирю весом 26 г, чтобы проверить, сможет ли она удерживать вес в течение трех секунд.Те, кому это удалось, затем перешли к следующим пяти весам от 33 до 100 г.

Исследователи также наблюдали за движениями мышей в течение часа на открытом воздухе, чтобы измерить общее расстояние, которое они преодолели, и количество времени, которое мыши провели, стоя на задних лапах.

Мыши также бегали на беговой дорожке, настроенной на постепенно увеличивающуюся скорость от 0 до 15 метров в минуту, а затем поддерживаемую на постоянной скорости.

После обследования группа исследователей обнаружила, что помимо снижения массы скелетных мышц и повышенной экспрессии генов, связанных с атрофией мышц, в скелетных мышцах мышей, свободных от микробов, также наблюдаются проблемы с функцией и образованием новых митохондрий, роль которых заключается в расщепляют питательные вещества, чтобы сформировать энергию для клеточной активности.

Но когда исследователи трансплантировали кишечные микробы от мышей к мышам, свободным от микробов, они обнаружили, что у этих мышей был частично восстановлен рост и функция мышц, а также уменьшились признаки мышечной атрофии.

Исследование основано на более ранних исследованиях профессора Петтерссона о том, как кишечные микробы влияют на развитие мозга, целостность гематоэнцефалического барьера и общее поведение, связанное с тревогой и страхом.

Профессор микробиологии Ван Юэ из Агентства по науке, технологиям и исследованиям Сингапура (A * STAR), который не принимал участия в исследовании, сказал, что открытие вдохновит ученых и клиницистов на изучение взаимосвязи между микробным составом микробиоты и состояние скелетных мышц у человека.

«Это направление исследований приведет к новым способам поддержания или улучшения мышечной массы, силы и функции за счет изменения микробного состава в кишечнике. Ожидается, что такие стратегии найдут широкое применение в решении проблем со здоровьем, связанных с мышцами.