Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю
От правильного питания зависит здоровье всех членов семьи, поэтому каждая хозяйка продумывает рацион питания на неделю. Меню правильного питания является важной составляющей здорового образа жизни. Важно придерживаться принципов сбалансированного питания и правильно распределять продукты в течение дня.
Содержание:
- Что такое сбалансированное питание
- Список продуктов для сбалансированного питания
- Как правильно составить меню
- Примерное меню для семьи на неделю
Что такое сбалансированное питание
Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.
Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов.
Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.
Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.
Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.
Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.
Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается.
Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.
Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.
Список продуктов для сбалансированного питания
В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.
Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют молочные продукты.
Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно.
Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.
Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.
В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.
В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.
Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.
У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.
Как правильно составить меню
Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов.
Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание.
Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено.
Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.
Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:
- Особенности питания отдельных членов семьи
- Провести ревизию холодильника на наличие продуктов
- Учитывайте предпочтения каждого члена семьи
- Соблюдайте правильное соотношение жиров, углеводов и белков
- Покупайте продукты в магазинах на акциях
Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.
Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.
Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню.
Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи, чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.
Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.
Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню.
Примерное меню для семьи на неделю
Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.
На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду.
Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.
Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника.
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Завтрак: Гречневая каша, чай
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
- Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
- Вторник:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
- Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
- Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
- Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
- Среда:
- Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
- Полдник: Яблоки с йогуртом
- Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
- Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
- Четверг:
- Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
- Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
- Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
- Ужин: Рагу овощное из кабачков
- Пятница:
- Завтрак: Манная каша с изюмом
- Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
- Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
- Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
- Суббота:
- Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
- Полдник: Яблочный рататуй
- Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
- Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
- Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
- Полдник: Блины в кляре
- Обед: Суп гороховый
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание.
В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число порций.
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Рецепты на неделю – подборки рецептов на неделю
влевовправо
Вдохновляйся
Подбери любые рецепты
на завтрак, обед и ужинЭкономь
Учитывай продукты, которые
уже есть в холодильникеПерсонализируй
Исключи нелюбимые
ингредиенты
Идеи для вашего праздника
влевовправо
Готовые сбалансированные меню для каждого
Посмотреть
Праздничные и сезонные меню
Разнообразные меню для тех, кто хочет отмечать каждый праздник весело и вкусно
Посмотреть
Сбалансированное питание
Рецепты для тех, кто хочет питаться правильно ждут вас в этом разделе.
Посмотреть
Для всей семьи
Ищите новые идеи меню для всей семьи в нашей подборке
Посмотреть
Просто и быстро
Представляем подборки с блюдами, время приготовления которых занимает не более 40 минут.
Посмотреть
Меню разных стран мира
Для тех, кто хочет экспериментировать с новыми вкусами, ингредиентами и способами приготовления.
Посмотреть
Узнать еще больше идей
Меню для
большой компании
Встречи с близкими — такие долгожданные и приятные. И хочется, чтобы всё на них прошло идеально!
Но чем больше компания, тем сложнее накрыть праздничный стол.
Статьи про правильное планирование меню
Правильный перекус для школьника: советы диетолога
Витамины в детском меню
Витамины и продукты для повышения иммунитета
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Вот простой семейный план питания на неделю
1) Я выбираю рецепты с ингредиентами, которые можно использовать для нескольких блюд (и разными способами) .
Это также включает в себя творческий подход к остаткам. Иногда постоянное поедание остатков пищи может надоесть, но я стараюсь помнить, что всегда могу использовать различные компоненты своих остатков для создания новых блюд.
2) Я отдаю предпочтение тому, что продается. Например, на этой неделе мне удалось найти различные сыры, говяжий фарш, чипсы, а также множество кладовых и продуктов на распродаже.
3) Прикрепите свои цифровые купоны! Вы можете значительно сэкономить, вырезая цифровые купоны (которые можно найти на веб-сайтах магазинов или в приложениях). Некоторые товары могут не продаваться, но с купоном можно значительно сэкономить. И наоборот, в некоторых рекламируемых продажах говорится, что вам нужен цифровой купон, чтобы воспользоваться им. Это легко пропустить, особенно если вы делаете покупки в магазине. Когда вы смотрите на мелкий шрифт, вы часто видите, что даже если товар рекламируется как «распродажа», если у вас нет цифрового купона, цена может быть намного дороже!
4) В большинстве случаев я покупаю самые дешевые товары в магазине.
Если это что-то, что я не могу использовать из-за аллергии на арахис, товар, который я очень люблю (или если в продаже есть другой бренд), магазинный бренд.
5) Я прошу своих детей помочь мне. Кормить детей — непростая задача. Они постоянно меняют свое мнение, и у них, кажется, появляются новые вкусовые рецепторы с каждым приемом пищи. Когда я прошу их помочь выбрать рецепты (обычно они смотрят картинки), я обнаруживаю, что они с большим удовольствием едят их. Я также позволю им выбрать то, что они хотят на обед/закуску из фруктов и овощей на неделю!
1) Я езжу не часто: Я могу пересчитать по пальцам одной руки, сколько раз я езжу в месяц, и это не в сторону магазина.
2) Контроль качества: В моем конкретном продуктовом магазине получение осуществляется сотрудниками продуктового магазина, и с человеком, покупающим ваш список, происходит очень мало общения.
Когда я выбираю доставку, мой заказ выполняется через Instacart. Я предпочитаю этот вариант, потому что, если что-то нуждается в замене или товара нет в наличии, покупатель сразу же отправляет мне текстовые сообщения с фотографиями и возможными заменами для этого товара.
Жестокая реальность такова, что с ростом расходов на, ну.
.. все , мне нужно было увеличить свой бюджет на продукты на 20 долларов в неделю, чтобы удовлетворить потребности моей семьи — но это моя реальность прямо сейчас, и я думаю Я хорошо адаптировался.
В вашей семье могут быть большие аппетиты, большие семьи, дети старшего возраста и/или более высокая стоимость жизни, что потребует увеличения бюджета. Просто помните об основных выводах планирования, составления бюджета и организации.
Дешевых идей для здорового семейного питания — накормите семью из 4 человек за 26 долларов в неделю!
Распродажа ко Дню матери! Получите скидку 40%!
Dining On A Dime Cookbooks
(печатная или электронная версия)
Получите их здесь!
Вот несколько недорогих идей и рецептов здорового семейного питания, которыми вы можете накормить семью из 4 человек всего за 26 долларов в неделю! Это быстрые и простые основные блюда для 2 взрослых и 2 детей, которые вы можете легко изменить в соответствии со своими потребностями!
Некоторые из этих рецептов и других недорогих семейных блюд можно найти в первом томе нашей поваренной книги Dining On A Dime.
Дешёвые идеи и рецепты здорового семейного питания – накормите семью из 4 человек за 26 долларов в неделю!
С идеями семейного питания в этом 7-дневном бюджетном плане питания семья из 4 человек может хорошо поесть менее чем за 30 долларов! Мы предполагаем, что у вас уже есть несколько основных ингредиентов, таких как соль, сахар и приправы. Если нет, мы добавили их в конце за дополнительные 7,50 долларов США.
Этот семейный план питания включает 21 основное блюдо, которое легко приготовить , даже если вы не очень хорошо умеете печь или готовить. Мы добавили базовый рецепт маффинов для закусок, которые вы можете использовать в качестве другого завтрака.
Этот план питания предназначен для семьи из 2 взрослых и 2 обычных детей. Эти блюда не накормят лесоруба весом 350 фунтов или семью мальчиков-подростков по этой цене , но если в вашей семье есть большие парни, вы можете просто удвоить рецепты, и сумма для этих блюд все равно выиграна.
не превышает 60 долларов. Это может быть хорошее время, чтобы сбросить лишний вес! 🙂
Если вы живете в очень дорогом месте, например, в Южной Калифорнии или Нью-Йорке, , эти блюда могут стоить более 26 долларов, потому что все стоит дороже, но дело в том, что это все равно будет стоить намного меньше, чем еда. типичная неделя питания.
Если вас не беспокоит, что цена немного выше, вы можете адаптировать и заменить предметы , которые вам нравятся, вместо других, которые вам не нравятся. Например, если вы не очень любите курицу, вы можете использовать мясо из жареной говядины для многих из этих рецептов, но это потребует дополнительных затрат.
Являются ли эти планы питания и рецепты органическими? Нет, но если вы хотите использовать органические ингредиенты, это легко сделать. Это увеличит стоимость, но все равно будет стоить меньше, чем другие органические продукты.
Без глютена? Нет, но вы можете легко сделать эти рецепты без глютена, просто используя рис и другие ингредиенты без глютена.
В каких магазинах вы покупали эти продукты? Я купил продукты для этих рецептов и меню в местном магазине Walmart. У меня нет продуктового магазина Aldi в Колорадо, но я бы купил там, если бы он у меня был. Если вы делаете покупки в Aldi, вы можете сократить как минимум 5 долларов, а может быть, 7-8 долларов из общей суммы в 26 долларов.
Ниже приведены рецепты этих простых семейных блюд.
Список покупок для плана питания:
- хлеб (2 буханки – 44 ломтика) – 2 долларов США.
- ветчина — 2 долларов
- салат – 1 долларов
- рис — 1 долларов
- овсяная каша — 1 долларов
- картофеля — 2 долларов
- бананов — 1 долларов.
- яблок — 2 долларов.
- 2 упаковки замороженных овощей (1 упаковка лука и 1 упаковка перца) – 2 долларов США.
- 1 упаковка детской моркови — 1 долларов США
- 4-5 фунтов. Куриные бедра — 3 доллара (бедра по цене 0,69 доллара за фунт — около 12 бедер)
- 2 дюжины яиц – 3$
- спагетти — 1 долларов
- соус для спагетти — 1 долларов
- куриный крем или крем-суп из грибов — 1 долларов
- арахисовое масло — 2 долларов
Дополнительные ингредиенты (если их еще нет в кладовой) – 8,50 долларов США
- мука – 1,50 долларов США
- сахар – 2 $ Разрыхлитель
- — 1 долларов.
- — 2 9 долларов.0117 Маргарин
- — 1 долларов.
- 1/2 галлона молока — 1 долларов США
Масло
Идеи для семейного обеда:
Завтрак
- овсянка с нарезанным яблоком
- яичница-болтунья, тосты и маргарин – 3 дня (4 яйца, приготовленные каждый день – я включила 2 дюжины яиц, так что если вам нужно сделать еще одно или 2, вперед.)
- Лучшие домашние сладкие кексы для мамы
Обед
- бутерброды с ветчиной и бананом (2 ломтика хлеба для мамы и папы, 1 ломтик для детей до 10 лет)
- бутерброды с арахисовым маслом
- остатки с ломтиками яблок
Закуски
- Домашние кексы
- Тост
- Яблоко с арахисовым маслом
Блюда на ужин
Ужин №1 – Жареный цыпленок, рис, морковь
- Приготовьте 2 дополнительных бедра и удвойте количество риса для завтрашнего ужина
- Сохраните куриные кости в морозилке, чтобы потом на неделе приготовить суп.
Ужин #2 – Жаркое с рисом – мясо на 2 бедра с 1/4 уп. лука и 1/4 пак. перец
Ужин №3 – Спагетти с салатом (салат и морковь)
Ужин №4 – Жареная курица с жареным картофелем и молодой морковью, по 1/2 упаковки лук и перец
9004 8 Ужин #5 – Куриный бульон с мясом на 2 бедра. Сохраните кости с предыдущих ночей, варите на медленном огне, чтобы получился бульон и суп, добавьте 1/2 лапши спагетти (или риса) и моркови.
Ужин #6 – Печеный картофель с ветчиной и 1/4 уп. лука и 1/4 пак. перец, обжаренный на маргарине или масле. Подавать с маргарином.
Ужин 7 – Куриная запеканка – оставшиеся овощи с остатками курицы, запеченные с кремом из куриного супа
Рецепты семейного ужина к идеям для семейного ужина выше:
90 069 Рецепт жареной курицы из 3 лучших ингредиентов
4 куриных бедра
1-2 зубчика чеснока или посыпать чесночным порошком
оливковое масло
соль и перец
Дополнительные ингредиенты
1 ч.
л. тимьян (по вкусу)
1 ч. л. розмарин (по вкусу)
1 ч. л. орегано (по вкусу)
Куриную кожу натереть оливковым маслом, зубчиками чеснока или посыпать чесночным порошком, солью и перцем. Если вы используете дополнительные ингредиенты, положите тимьян, розмарин и орегано по вкусу под кожицу. R
Выпекать при 400° в течение 35-45 минут или пока температура бедра не достигнет 180°. Вы также можете оставить его вариться весь день в мультиварке на медленном огне. Дайте отдохнуть 10 минут перед подачей на стол.
Легкий рецепт домашней жарки
1/2 чашки оставшейся курицы
2 ст. соевый соус
1 ст. кукурузного крахмала или 2 ст. мука
1 стакан воды
1 ст. масла
1 ч.л. порошка имбиря (по желанию)
1 ч.л. чесночный порошок
1-2 стакана овощей (морковь, лук, зеленый перец)
2 ст. вода
2 стакана вареного риса
Размешайте кукурузный крахмал в 1 стакане воды в миске. Добавьте соевый соус.
В глубокой сковороде обжарьте овощи в масле, начиная с самых твердых, а остальные нарежьте кубиками.
Перемешивайте после каждого добавления и добавляйте воду по мере необходимости. Следите за тем, чтобы овощи не переварились.
Готовое мясо добавляйте в последнюю очередь. Отодвиньте овощи в сторону и добавьте соус в кастрюлю, помешивая. При необходимости добавьте еще воды. Когда соус станет прозрачным, вмешайте овощи. Подавать с рисом. На 4 порции.
Рецепт жареного картофеля
2–3 ст. жир от бекона или маргарин
6 картофелин, нарезанных ломтиками или кубиками
соль и перец
1/2 стакана зеленого лука, нарезанный зеленый перец (по вкусу, по желанию)
Растопите жир от бекона или маргарин на сковороде. Добавьте картофель в сковороду и готовьте на среднем огне. Переверните картофель и готовьте до золотистого цвета. Снимите со сковороды. Соль и перец для вкуса. Порции 4-6.
Рецепт куриного супа
кости от курицы
1/2-1 Остаток приготовленной курицы
около 4 литров воды
1 Основной лист (необязательно)
1 или 2 Морковь (необязательно)
1/2 ящика Spaghetti (По желанию) опционально)
Я посыпаю всем следующим (по вкусу):
соль и перец
луковый порошок (около 1 ч.
л.)
чесночный порошок (около 1 ч. л.)
1-2 куриных бульонных кубика (по желанию) )
Куриные кости варить в воде 8-10 часов, чтобы получился бульон. Выньте кости. Процедить и снять жир сверху. Добавьте мясо курицы и спагетти. Доведите до кипения в течение 8 минут, пока спагетти не будут готовы.
Когда я собираюсь использовать этот суп или разогревать его, я пробую его, чтобы увидеть, не нужно ли ему больше соли, лукового порошка и т. д. ? Ознакомьтесь с этими простыми способами запекания картофеля:
Картофель
Шпик, маргарин или масло
Соль
Вымойте картофель и пару раз проткните каждую картофелину вилкой. Натрите каждый картофель снаружи жиром от бекона, маслом или маргарином и посыпьте солью. Завернуть в алюминиевую фольгу и запекать при 300° в течение 1 1/2 часа.
- При медленном приготовлении запеченный картофель имеет гораздо лучший вкус, чем при быстром приготовлении в микроволновой печи.
- Вот совет одного из наших читателей по поводу идеальной запеченной картошки: Запеките картошку в мультиварке. Почистите, проткните вилкой, натрите картофель сливочным маслом и готовьте на медленном огне в течение всего дня. К ужину у вас будет идеально запеченный картофель.
- Если вам нравится вкус запеченного в духовке картофеля , но вы забыли вовремя поставить его в духовку, подогрейте его в микроволновой печи на 2-3 минуты. Затем закончите их в духовке. Серединки будут приготовлены, и их запекание в духовке не займет много времени.
- Чтобы кожа не стала сухой и твердой, натрите картофель маслом или маргарином, посыпьте солью и заверните в фольгу.
- Обычно лучше всего протыкать картофель вилкой во время приготовления в микроволновой печи, поскольку известно, что иногда картофель взрывается. Большой беспорядок.
- Добавьте начинку по желанию.
Легкая запеканка из курицы
1 чашка курицы
1/2–1 чашка оставшихся овощей
2 чашки вареного риса (остатки отлично подходят)
1 банка куриного крема ИЛИ крем-супа из грибов
1 ст.
