Самые сложные упражнения: 7 самых сложных физических упражнений для мужчин

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

Фитнес для мужика — отдых и сакральное личное время. Когда ты занимаешься в зале и выжимаешь из себя все до капли, то знакомишься с самим собой по-настоящему — проверяешь себя в условиях стресса. Порой тебе даже могут открыться истины, но надеемся, не тогда, когда ты берешь слишком большой для себя вес и вот-вот встретишься с апостолом у ворот. Активные физические упражнения и нагрузки — штука, полезная со всех сторон. Но уверен ли ты на все сто в своих тренировках? Вполне возможно, что твои «упорные» занятия не больше, чем обычная аэробика для пенсионеров.

Привычно считать, что сложнейшие упражнения — тяжелоатлетические. Тяга в наклоне обратным хватом, толчок, становая тяга — кошмарный сон атлетов. Но заметь, что такими упражнениями свое тело прокачивают и женщины: всем тяжело одинаково, но все справляются. Мы же расскажем о самых физически сложных упражнениях исключительно для мужчин, которые при желании можно попробовать и дома.

1. Рычаг на швейцарском шаре

Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.

В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.

2. Присед со штангой

Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.

В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.

3. Планка на весу

Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.

В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.

4. Боковые выпады с гирей

Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.

В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.

5. Приседания пистолетиком

Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.

В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.

6. Строгие подтягивания

Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.

В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.

7. Приседы с гирей в одной руке

Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.

В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.

Сложность для мужчин скрыта именно в гибкости и подвижности. Все силовые упражнения, конечно, прокачивают мышцы, но и забивают в прямом и переносном смысле на сухожилия и мобильность. А в фитнесе важна гармония. Если, конечно, ты занимаешься не ради того, чтобы попасть на какого-нибудь «Самсона» и стоять рядышком с обмазанными бронзаторами Невскими-Курицыными.

Другие статьи по темам:

тренировки

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

2 августа 2017 Спорт и фитнес

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

• Спринт 200 метров.
• 10 отжиманий.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• 10 приседаний с выпрыгиванием.

• 10 упражнений «скалолаз».

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

• Бёрпи

• Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

1. 50 бёрпи.
2. 50 приседаний с выпрыгиванием.
3. 40 отжиманий.
4. 40 приседаний с выпрыгиванием.
5. 30 бёрпи.
6. 30 приседаний с выпрыгиванием.
7. 20 отжиманий.
8. 20 приседаний с выпрыгиванием.
9. 10 бёрпи.
10. 10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто работайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

• Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

• Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Отжимания — до отказа мышц.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

• Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.

• Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

Часть 1

• Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.

• Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.

• Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.

Часть 2

• Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Бёрпи, 10 повторений.
• Подтягивания, 5 повторений.

Часть 3

• Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.

• Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Поделитесь, какой комплекс понравился больше всего.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• 5 простых тренировок для самых ленивых

10 самых сложных упражнений всех времен

Познакомьтесь с основами. ..

• Эти упражнения НЕ для начинающих! Если вы попробуете их, не подготовившись к ним и не потренировавшись заранее, вы, скорее всего, поранитесь.
• Человеческий флаг — самое сложное упражнение.
• Если вы чувствуете боль при выполнении упражнений, остановитесь.

Что общего у человеческого флага, железного креста и переднего рычага? Не многие люди могут их сделать. Почему? Потому что это одни из самых сложных упражнений.

Одна из замечательных особенностей фитнеса заключается в том, что он никогда не надоедает. Всегда есть способы улучшить и попробовать что-то новое. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться основ, мы решили составить список из десяти самых сложных упражнений, которые бросят вам серьезный вызов.

Если вы устали от стандартных жимов лежа и приседаний, добавьте некоторые упражнения из нашего списка ниже в свою программу тренировок.

ВНИМАНИЕ: НЕ для новичков! Если вы попробуете их, не подготовившись к ним и не потренировавшись заранее, вы, скорее всего, поранитесь.

Чтобы развить силу, необходимую для перечисленных ниже упражнений, перейдите в PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам силовых тренировок, журналам тренировок и многому другому!

#10. Ацтекские отжимания

Начнем с простого ацтекского отжимания. Все, что вам нужно сделать, это взорваться из стандартного положения для отжимания, согнуться в талии, чтобы коснуться пальцев ног, сохраняя ноги прямыми, и приземлиться обратно в исходное положение.

Довольно просто, не так ли? Ну, это звучит достаточно просто, пока вы не попробуете. Чтобы достичь этого, мы рекомендуем сначала усовершенствовать плиометрические отжимания и отжимания в ходьбе. Как только вы это сделаете, вы завершили испытание ацтекских отжиманий!

#9. Отжимания на двух пальцах

Помните Брюса Ли? Он был не только одним из самых сильных людей, он любил усложнять себе жизнь. Зачем отжиматься двумя руками, если вместо этого можно использовать два пальца? Ему нравились отжимания на двух пальцах.

Они жесткие, потому что они не только нагружают основные мышцы рук, но и нагружают ваши пальцы.

Даже если вы не мастер кунг-фу, хвастающийся перед толпой, их повторение может принести вам серьезные очки стиля!

Вам следует поработать над техникой отжиманий на одной руке и над некоторыми упражнениями для предплечий, например, с роликом для запястий, прежде чем пытаться перенести весь свой вес только на два пальца. Нет никаких сомнений в том, что Брюс Ли будет горд, когда вы закончите испытание «Отжимания двумя пальцами».

#8. Отжимания супермена

Отжимания супермена выглядят довольно просто, но внешность может быть обманчивой.

Положите руки перед собой на землю и используйте плечи и корпус, чтобы оторваться от земли. Вы не можете касаться земли ничем, кроме рук и ног.

Прежде чем приступать к отжиманию супермена, сделайте много подъемов гантелей вперед и подтягиваний, чтобы поработать над силой верхней части тела; Кроме того, работайте над упражнениями на укрепление кора, такими как подъемы ног на римском стуле и русские скручивания с отягощением.

Если вы справитесь с заданием «Отжимания Супермена», вы станете отличным стартом в нашем списке самых сложных упражнений, но впереди еще долгий путь…

#7. Однорукий ролик для пресса

Мы все видели разные упражнения на роликах для пресса, но пробовали ли вы выполнять это упражнение только одной рукой?

Сохранять равновесие одной рукой и иметь силы, чтобы не упасть лицом вниз, будет непросто, и это только полдела. Вам все равно придется вернуться к тому, с чего вы начали.

Вы захотите освоить упражнения на роликах для пресса и стоя, прежде чем приступать к этому упражнению.

Испытание на роликах для пресса одной рукой довольно экстремально. Обратите внимание на видео ниже, что он использует гантель, которая будет катиться, а не традиционное колесо для пресса.

#6. Подтягивание на одном пальце

Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно задействует множество мышц и может выполняться на чем угодно, на чем вы можете безопасно повиснуть.

Однако подтягивания на одном пальце немного сложнее. Не хочется висеть там и не в силах пошевелиться, да и палец вывихнуть не хочется. Если вы чувствуете сильную боль в пальце, когда начинаете висеть на нем, вы, вероятно, еще не готовы попробовать это.

Начните с простого подтягивания и перейдите к подтягиванию на одной руке, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Излишне говорить, что испытание «Подтягивание одним пальцем» — это не шутки! Если ты справишься с этим, ты сможешь сделать что угодно, верно? Что ж, возможно, вы захотите удержать эту мысль, пока не дойдете до конца нашего списка самых сложных упражнений. Ниже представлены пять самых сложных упражнений для любителей фитнеса. Прежде всего, это отжимания планш.

Получите больше от тренировок. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

#5. Отжимания «Планш»

Отжимания «Планш» — прекрасный пример хорошей тренировки без использования оборудования. Имея всего несколько футов открытого пространства, вы можете попробовать их.

Это не просто отличная тренировка рук, она также требует серьезной силы корпуса. Обратите внимание, что это движение, при котором вы рискуете упасть лицом вниз, если попробуете его без должной подготовки. Вот несколько отличных упражнений, которые подготовят вас к выполнению упражнения Planche Push-up Challenge: отжимания на брусьях, L-приседания на перекладине и жим лежа узким хватом.

№4. Подтягивания передним рычагом

Подтягивания сами по себе непросты, но некоторым людям надоедают только основы, поэтому они добавляют вариации, чтобы увеличить сложность.

Передний жим сам по себе достаточно сложное упражнение, но еще сложнее в сочетании с подтягиванием.

Подтягивания с передним рычагом задействуют почти все мышцы передней части тела; это означает, что ваш риск получения травмы довольно высок. Прежде чем включать подтягивания с передним рычагом в свою программу, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнять многократные подъемы ног в висе. Затем переходите к переднему рычагу без включенной подтягивания. Как только вы опустите передний рычаг, вы готовы перейти к подтягиваниям передним рычагом и можете попробовать выполнить задание «Подтягивание передним рычагом».

#3. Отжимания под углом 90 градусов

Да, отжимания в стойке на руках довольно сложны, но подождите, пока вы не увидите полное отжимание под углом 90 градусов.

Начните со стойки на руках, затем опуститесь вниз, пока ваше тело не станет прямой линией, параллельной полу, затем выполните ранее упомянутое отжимание планш, прежде чем вернуться в положение стойки на руках.

Прежде чем вы даже подумаете об этом, поработайте над стойкой на руках, а затем над отжиманиями в стойке на руках. Как только вы их освоите, приступайте к выполнению ранее упомянутых отжиманий планш. После этого вы может быть готовым сделать отжимание на 90 градусов. На всякий случай положите подушку на пол, чтобы приземлиться.

Потратив время на выполнение задания «Отжимания на 90 градусов», покажите его друзьям и приготовьтесь к следующему!

#2. Кольцо Iron Cross

Гимнасты много тренируются. Они в отличной форме, кардиотренировки, сила и гибкость необходимы для успеха в спорте. Они могут даже найти некоторые из этих упражнений относительно легкими, но железный крест на кольцах — одно из самых сложных гимнастических движений!

Мировой рекорд по длительности удержания принадлежит Заку Керкуласу: 29,23 секунды!

Если вы планируете попробовать это движение, убедитесь, что ваши плечи, грудь и торс в норме, прежде чем пытаться. Учитывая, что мировой рекорд в этом упражнении удерживает его менее 30 секунд, мы не ожидаем, что вы будете удерживать его слишком долго, когда будете пытаться выполнить вызов Ring Iron Cross Challenge. Однако не опускайтесь вниз, не задерживаясь хотя бы на несколько секунд!

№1. Человеческий флаг

Какое упражнение самое сложное? Мы идем с человеческим флагом. Это требует невероятной силы корпуса в дополнение к силе верхней части тела, необходимой для того, чтобы удерживать себя по прямой линии. Вам также понадобится сила ног, чтобы получить полное выпрямление.

Помните : вы держите свое тело по прямой линии от того, за что держитесь. То, что он называется человеческим флагом, не означает, что вы должны раскачиваться туда-сюда — держите его ровно! Несмотря на то, что вам не нужно весь день держаться по прямой линии для выполнения задания «Человеческий флаг», вам следует стремиться к 5-10 секундам.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю.

Как составить собственный план тренировок?

Вы можете оформить подписку PRO на Exercise.com или воспользоваться помощью личного тренера!

Что мне делать в дни отдыха?

Спите, пейте воду, хорошо питайтесь, делайте массаж из пеноматериала и наслаждайтесь движением.

Возможно, вам придется какое-то время придерживаться серьезного плана тренировок, прежде чем вы даже подумай о попытке выполнения любой из вышеперечисленных тренировок. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому!

Ссылки:

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Брюс_Ли
3. https://www.self.com/story/ab-wheel-challenging-efficient-workout-tool
4. https://www. livestrong.com/article/

   -benefits-pullups/

5. https://www.bodybuilding.com/fun/how_gymnasts_train.htm

Это самые сложные упражнения, которые вы можете делать в спортзале

Дома Фитнес Это самые сложные упражнения, которые вы можете делать в спортзале

Результаты, которые вы получаете от тренировок, прямо пропорциональны приложенным вами усилиям. Тренировка вашего тела — это постоянная битва, в которой вы заставляете себя шокировать свои мышцы более тяжелыми упражнениями на каждой тренировке.

Большинство людей избегают тяжелых упражнений и предпочитают более легкие, поэтому лишь немногим удается преобразить свое тело. Чтобы увидеть изменения в своем телосложении, вам нужно сделать эти упражнения частью своего арсенала упражнений.

Приседания

Приседания — главное упражнение для ног. Составные движения труднее выполнять, поскольку они задействуют несколько мышечных суставов по сравнению с изолированными упражнениями с одним суставом. Очень немногие люди выполняют приседания с полной амплитудой движения – попа к траве и строгая форма.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно страшное упражнение, и лишь немногие люди выполняют его в своих тренировках. Все упражнения, упомянутые в списке, сложны в исполнении, так как для их выполнения требуются определенные навыки, а для их совершенствования может потребоваться некоторое время.

Жим лежа

Жим лежа, приседания и становая тяга — это три больших базовых упражнения, которые вы можете выполнять. Поднятие тяжестей в жиме лежа требует серьезной силы и большого сердца.

Шагающие выпады

Шагающие выпады добавляют новый уровень сложности к тренировке ног, добавляя к этому упражнению элемент ходьбы. Сохраняйте полную амплитуду движений при выполнении этого упражнения. Колено вашей второй ноги должно быть в дюйме от земли в нижней части движения.

Армейские жимы

Как следует из названия, выполнение армейских жимов требует военной дисциплины и строгой формы. Большинство людей используют импульс, чтобы поднять штангу над плечами или толкнуть штангу вперед, завершая движение, вместо того, чтобы толкать ее над головой.

Подъемы силой

Подъемы силой не для слабонервных. Скорее всего, вы даже никогда не видели, чтобы кто-то выполнял упражнения силой в вашем спортзале. Подъемы мускулами требуют грубой силы верхней части тела и сильного кора.

Skullcrushers

Skullcrushers, пожалуй, самое сложное упражнение на трицепс. Чтобы правильно выполнять черепокрушители, заблокируйте локти в верхней точке движения и напрягите трицепсы. Штанга должна быть в дюйме от вашего лба в нижней части движения.

21-й

Накачка бицепса никогда не будет для вас прежней после 21-го. Держите штангу хватом на ширине плеч и выполните семь полуповторений от нижнего до середины полного диапазона движения. Выполните второй подход из семи повторений от верхней точки до середины движения и последние семь повторений с полной амплитудой движения. Выполните 21 повторение без отдыха между ними, и 21 повторение будет одним подходом.

Планки

Планки — идеальное упражнение для укрепления мышц кора. Большинство людей совершают ошибку, сутулясь или формируя мост во время планки. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии во время выполнения планки.

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых тяжёлых упражнений для сердечно-сосудистой системы с собственным весом. Хитрость при выполнении бёрпи заключается в поддержании постоянной интенсивности. К концу этого упражнения вы будете задыхаться и плавать в луже собственного пота.

---

Какое упражнение, по вашему мнению, самое сложное? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

*Изображение заголовка предоставлено Evato Elements.

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение.