Самое эффективное упражнение для попы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес-клубов FITNESSON

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку.

Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу).

В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.

• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).

• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

упражнения для домашних условий и зала

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Содержание

1. Можно ли накачать большую попу и как это сделать?
2. Упражнения для увеличения ягодиц
3. Ягодичный мост со штангой
4. Махи гирей
5. Отведение ноги назад в нижнем блоке
6. Болгарские выпады
7. Приседания со штангой
8. Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы
9. Видео: как увеличить ягодицы в объеме

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Подробнее о болгарских выпадах →

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

• Физическая нагрузка.
• Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
• Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

А также читайте:
Упражнения для ягодичных мышц после 40 лет →

Устали от приседаний? Это на самом деле самые эффективные упражнения для ягодиц, по словам тренера сделано в тренажерном зале, чтобы добиться этого взгляда. Вопреки культуре диет, наращивание ягодиц на самом деле требует, чтобы вы ели больше пищи, чтобы у вас не было дефицита, и тренировались с отягощениями, чтобы питать и подпитывать мышцы для роста. Первым силовым упражнением, которое приходит на ум, могут быть приседания, но если вы практиковали это упражнение снова и снова с минимальными результатами, возможно, пришло время сменить режим тренировок в пользу некоторых других упражнений для наращивания ягодиц, которые могут принести пользу. лучше помочь вам достичь персиковой фигуры, которую вы ищете.

Мы поговорили с Tonal Coach и сертифицированным тренером по здоровому образу жизни Эллисон Тиббс и Кристой Деллебови, директором по обучению и развитию в CLMBR, чтобы определить программу, которая может на самом деле помочь вам добиться реального роста ваших ягодичных мышц — это то, что они предложенный.

Walmart поможет обновить ваш дом этой весной

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Shutterstock

Ягодичный мостик

Отличное место для начала развития ягодичных мышц. Ягодичный мостик увеличивает силу бедер и кора, что необходимо для создания прочной базы. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать это упражнение только с эспандера, прежде чем переходить к гантелям с увеличивающимся весом.

Что касается выполнения ягодичного мостика, Тиббс объясняет: «Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в футе или около того от бедер. Управляя пятками, как будто вы отжимаете пол от себя, поднимите бедра к небу и сожмите ягодицы в верхней точке. Оказавшись наверху, задержитесь на секунду, затем опустите бедра обратно к земле в исходное положение».

Shutterstock

Становая тяга

Становая тяга — еще одно отличное упражнение, которое можно интегрировать, когда вы начинаете наращивать ягодичные мышцы, и вы можете выполнять его с более легкими гантелями, пока не почувствуете себя более комфортно, в конечном итоге переходя к штанге, когда у вас будет лучшая база для вашей силы. Это движение также помогает проработать заднюю часть ног и подколенные сухожилия, создавая округлую форму ягодиц, которая так востребована. Это также требует, чтобы вы напрягли свой кор, чтобы правильно выполнить это движение, задействовав при этом пресс.

«Начните с ног на ширине бедер и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед бедрами. Ваши ладони будут обращены к бедрам. Встаньте прямо и прижмите лопатки к позвоночнику», — объясняет Тиббс. «Начните отводить бедра назад и медленно опускайте гантели вдоль передней части ног, слегка согнув колени. Опускайтесь вниз, пока туловище не станет параллельным полу, и вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь ногами, как бы отталкивая пол от себя, и толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторить.»

 

 

Shutterstock

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это повторение классического приседания, которое задействует одну ногу за раз и помогает исправить любой мышечный дисбаланс, с которым вы, возможно, боретесь. Так же, как и обычные приседания, они бросают вызов вашим ягодицам, когда вы поднимаетесь снизу, но изоляция каждой ноги может помочь создать дополнительный рост мышц.

«Встаньте в паре футов от скамьи спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Удерживая пятку передней стопы укорененной в земле, согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, и опустите колено задней ноги близко к земле. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите столько же повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону», — объясняет Тиббс.

Shutterstock

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе — еще один отличный инструмент для развития ягодичных мышц. Он идеально подходит для проработки боковой части ягодиц, чтобы сделать ее более округлой. В то время как традиционный выпад задействует заднюю часть ягодичных мышц, этот вариант нацелен на бедра, которые необходимы для построения сбалансированного тела. «Выпады в реверансе отлично активируют среднюю ягодичную мышцу, которая часто недорабатывается и может создать красивую форму на внешней стороне ягодичных мышц», — говорит Деллебови.

Форма этого движения проста: «Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширину плеч и руки по бокам. Держите большую часть своего веса на правой ноге и шагайте левой ногой назад и вперед к правой стороне тела. Опуститесь в выпад, удерживая грудь и корпус напряженным, чтобы согнуть колени до 90 градусов, стараясь максимально приблизить левое колено к земле. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите столько же повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону», — объясняет Тиббс.

В конечном счете, чтобы увидеть реальный рост ваших ягодичных мышц, вам придется тренировать ноги два-три раза в неделю, уделяя первоочередное внимание отдыху между занятиями в тренажерном зале для правильного восстановления, чтобы не утомлять мышцы. «Вы работаете с большими группами мышц, поэтому предоставление им достаточного времени для восстановления поможет вам быстрее увидеть результаты», — говорит Деллебови. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые питательными веществами, и много белка, чтобы нарастить мышцы, и при условии постоянства вы можете ожидать результатов в течение 4-6 недель вашего нового режима тренировок. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на эстетике, также может быть полезно осознавать, как вы себя чувствуете в своем теле, продолжая улучшать свое самочувствие.

 

 

Лучшие упражнения для круглых ягодиц всех времен (Преимущества + PDF)

Лучшие упражнения для круглых ягодиц для более толстых и больших ягодиц!

Ага! Ты слышал меня. Получите задорную попу, о которой вы всегда мечтали, как и сама Джей-Ло.

В этой статье я расскажу о лучших упражнениях для увеличения размера и толщины ягодичных мышц. Вопреки мнению многих, приседания со штангой — НЕ лучший способ накачать идеальные ягодицы. Хотя, они могут помочь и включены в эту тренировку.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для ягодичных мышц наиболее эффективны для правильной работы!

---

Ключевые выводы:

• 3 преимущества сильных ягодиц
• Как сделать ягодицы большими?
• Вариации круглых ягодиц для прогресса
• Как интегрировать эти движения в вашу программу тренировок
• 3-месячная программа тренировок круглых ягодиц (PDF): Получите тренировку ЗДЕСЬ!

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить лучшую тренировку с круглыми ягодицами —> Скачать

---

3 Преимущества сильных ягодиц

Учитывая все обстоятельства, сильные ягодицы дают много важных преимуществ помимо эстетики. Во-первых, было доказано, что более сильные ягодицы уменьшают боль в пояснице. Боль в пояснице часто (но не всегда) является результатом слабых ягодичных мышц и недостаточной подвижности бедер.

Как объяснил Грей Кук из FMS (Functional Movement Systems), «тело работает по схеме чередующихся стабильных сегментов, соединенных подвижными суставами. Если паттерн изменен – возникают дисфункция и компенсация».

В этом примере бедра должны быть сильными и подвижными, а нижняя часть спины должна быть сильной и стабильной. В противном случае динамика между двумя сегментами (нижней частью спины и бедрами) нарушается из-за дисфункции, что повышает риск получения травмы.

По большому счету сильные ягодицы дают огромные преимущества.

Вот 3 преимущества:

• Поддерживает здоровье нижней части спины
• Снижает риск травм и повышает физическую работоспособность
• Дополняет множество упражнений, требующих ягодичных мышц для стабильности и вращения бедра

Анатомия ягодиц

В эту область входят три мышцы: большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная. В целом эти мышцы играют важную роль в функционировании тазобедренного сустава, но конкретно они выполняют разные роли.

Вот где они находятся и что они делают:

Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей тройки ягодичных мышц и играет важную роль в разгибании бедра (например, при ходьбе или беге) и вращении бедра наружу.

Средняя ягодичная мышца: Средняя ягодичная мышца расположена на внешней стороне бедра и отвечает за отведение бедра, внутреннюю ротацию и стабильность бедра.

Малая ягодичная мышца: Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и также отвечает за отведение бедра, внутреннюю ротацию и стабильность бедра.

Вот изображение этих мышц от BodyRock.

---

Как увеличить попу?

Накачать ягодицы не так просто, как может показаться. То есть без нужной программы.

Независимо от вашего уровня опыта, я знаю, как сложно определить, какие упражнения лучше всего подходят для достижения вашей конечной цели — стройных и сильных ягодиц.

Конечно, я, вероятно, запутал вас утверждением (которое может быть спорным) о том, что приседания — НЕ лучший способ развить большие ягодичные мышцы. Несмотря на то, что это не совсем так, поскольку приседания нагружают ягодицы, я считаю, что есть более эффективные упражнения для ягодичных мышц, которые способствуют росту мышц.

Итак, какое упражнение для ягодиц более эффективно для увеличения ягодиц?

В опросе говорится: Удары бедрами!

Во-первых, упражнение «Тяга бедра» удивительно хорошо задействует ягодичные мышцы. Мало того, вы получите отличную активацию подколенного сухожилия, приводящей и четырехглавой мышц, что, в свою очередь, помогает поддерживать нижнюю часть спины и снижает риск получения травмы. Итак, еще раз, без силы, подвижности и стабильности вы висите на краю пропасти травмы.

---

Как делать тягу бедра с гантелями

Необходимое время: 1 минута.

Как правильно выполнять тягу бедра с гантелями каждый раз с идеальной формой и техникой

1. Первоначальная подготовка

   Необходимое оборудование: вам понадобится силовая или ягодичная скамья, а также гантели, соответствующие вашему уровню силы. Если вы используете скамью для ягодиц, убедитесь, что скамья закреплена за что-то твердое, чтобы она не соскользнула позади вас.

2. С чего начать

   Начните с положения сидя, прижавшись ягодицами к скамье для ягодиц. Лопатки также должны быть прижаты к скамье. Вы можете применить ту же технику для позиционирования, если используете традиционную силовую скамью. Гантель должна быть размещена на бедрах, а ваши руки должны крепко держать ее. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Разгибание бедра/Завершение

   Начните движение разгибания бедра, напрягая корпус, напрягая ягодичные мышцы и толкая правую и левую ногу. Затем вытяните бедра, пока таз и бедренная кость (бедро) не окажутся параллельны полу. Задержитесь в каждом повторении на 1-2 секунды и опустите ягодицы на пол. Примечание: Подъем и спуск контролируются. Избегайте быстрых, рывковых движений, при которых происходит компенсация и нагрузка на нижнюю часть спины.

---

3 Типичные тяги бедрами, которых следует избегать

Размещение гантели

Очень часто можно увидеть, что гантель неправильно размещена в области живота. Избегайте этого. Это неудобно и создает чрезмерную нагрузку на эту область. Вместо этого гантель должна располагаться на бедрах, а НЕ на животе.

Выравнивание шеи

Шея должна быть нейтральной. Ваши глаза должны быть направлены вперед, когда вы находитесь в исходном положении, когда сидите. Когда вы толкаете правую и левую ступни и выпрямляете бедра, ваши глаза должны смотреть в потолок в этом положении лежа на спине. Примечание: тело следует за глазами.

Выберите правильный вес

Начните с легкого веса, чтобы освоить правильную форму и избежать травм. Я понимаю, что цель состоит в том, чтобы построить большую, круглую попу. Тем не менее, вам нужно привыкнуть к использованию более тяжелых весов. Трехмесячная программа предназначена для обеспечения безопасности и прогресса, и выбор правильного веса для вашего уровня упражнений очень важен.

Как делать тягу бедрами с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

---

Лучшие упражнения для ягодиц

Итак, вы хотите накачать большую попу и не знаете, как это сделать? Ну, я красиво все изложил для вас.

Вот лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц:

Симметричная стойка (две ноги):

• Разгибание таза на скамье подруливающего устройства (с бинтами и с отягощением)
• Кубковые приседания KB кватер
• KB Становая тяга
• KB Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга (RDL)
• Сплит-приседания с удержанием
• Боковые приседания с вытягиванием рук
• Боковые приседания сумо
• Кубковые сплит-приседания
• KB Кубковые обратные выпады с вальсами

9007 90 Асимметричная стойка (одна нога): 1

Становая тяга на одной ноге (SLDL)

Подъем ягодиц на одной ноге с приподнятой ногой

Сплит-присед Goblet RFE, также известный как болгарский сплит-присед

Скамья с одной ногой и подъемом бедра

Приседания на одной ноге с теннисным мячом

Теперь давайте объединим все это в единую программу тренировок.

---

Как интегрировать эти движения в вашу программу тренировки

Прежде чем приступить к части тренировки, состоящей из сложных движений, важно включить в нее полную динамическую разминку. В результате вы снизите риск травм и проблем с долгосрочной стабильностью и подвижностью бедра. Мало того, хорошо продуманная динамическая разминка — отличный способ подготовить тело к конкретным движениям, а также решить проблемы с мягкими тканями (мышцами) и подвижностью прямо здесь и сейчас.

Вот динамическая разминка, которую я рекомендую:

Пена:

• Ягодичные мышцы
• Вращатели бедра
• Четырехглавые мышцы
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

  2 3 3 8 Растяжка:

  • Задние бедра
  • 90/90 ER/IR Растяжка бедра
  • Растяжка квадрицепсов у стены

  Активация:

  • Подъемы бедра AKA Glute Bridge
  • Опускание ног на лентах
  • Приводящие камни 1/2
  • Четвероногие вращения Т-образного позвоночника
  • Чередование Человека-паука

  Схема подвижности:

  • Мобилизация голеностопного сустава 72 SLDL (становая тяга на одной ноге с опорой)

  Активная разминка:

  • Подготовка бедер с мини-резинками
  • Приседание с касанием пальцев ног
  • Колено к груди
  • Подставка для ног

  Далее идет собственно тренировка. Давайте посмотрим…

  ---

  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить лучшую тренировку для ягодиц —> Скачать

  ---

  Тренировка для больших ягодиц

  вы последовательно придерживаетесь плана. Не говоря уже о том, что вы нарастите значительную силу, увеличите размер и улучшите форму ягодиц.

  Код программы тренировки:

  • SLDL = Становая тяга на одной ноге
  • KB = гиря
  • DB = гантели
  • RFE = поднятие задней ноги
  • Valslides = диски на полу слайдера
  Тренировка BB – 6 3 3 9 Месяц 1 – Неделя 0 9 0002 Обучающие видеоролики были включены для некоторых упражнений. Нажмите на выделенные ссылки для просмотра дополнительных руководств по программе тренировок BB.
  3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 8 3 x 12

  День 1	Неделя 1	Неделя 2	3-я неделя	4-я неделя
  KB Кубковые приседания (с лентой)	2 x 8	3 x 8 3 x 8
  Удлинитель бедра на скамье подруливающего устройства (с лентой) )	2 x 8	3 x 8	3 x 8	3 x 8
  Становая тяга на одной ноге (SLDL)	2 x 8 9036 2	3 x 8	3 x 8
  Боковая планка-раскладушка с мини-лентой (колени)	2 x 8	2 x 10	2 x 10	2 x 10

  Неделя2 00699 Румыния Становая тяга9 2

  2 день
  Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
  KB Становая тяга	2 x 8	3 x 8	3 x 10	3 x 12	2
  2 x 8	3 x 8	3 х 8	3 x 8
  Сплит-приседание	2 x :15 каждый	3 x :15 каждый	3 x :20 каждый	9 6 3 :382	3 x :382	3 x :382 каждый	Приседания на боку	2 8 шт.	3 шт. 8 шт.	3 шт. 10 шт.	3 шт. 12 шт.
  Боковая планка-раскладушка с мини-лентой (колени)	2 шт. 7 9 шт.	369 2 х 10 шт.	2 x 10 шт.

  9

  День 3	Неделя 1	Неделя 2		Неделя 3 Неделя 4
  КБ Кубок Сплит-приседания	2 x 8	3 x 8	3 x 8	3 x 8
  Становая тяга на одной ноге (SLDL)	2 x 8	3 x 8	x 9 3 8 6 2 903 72
  Приподнятая на ножках 1 Подъем бедер	2 x 8	2 x 10	3 x 10	3 x 12
  Боковая планка-раскладушка с мини-лентой (колени)		2 x 8 2 шт. каждый	2 x 10 каждая	2 x 10 каждая

  Как выполнять Становая тяга на одной ноге (SLDL)

  Становая тяга на одной ноге с опорой (SLDL)

  
  Смотреть это видео на YouTube

  Боковая планка Раскладушка

  
  Посмотреть это видео на YouTube. 69 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 KB Кубковый присед 3 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 12 Обратный выпад 3 x 8 каждый 3 x 8 3 x 8 3 x 8 Боковая планка с мини-лентой (колени) – удержание: 2 секунды 2 x 8 2 9 x 9 20166 369 2 x 10 каждый 2 x 10 каждый

  Удерживать: 2 секунды

  День 2	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 2 Неделя 3	Неделя 4
  2 КБ Становая тяга	3 x 8	3 x 10	3 x 12	3 x 12
  1 Приседания на ногах с теннисным мячом	3 x 2 9 9037 72	3 x 7	3 x 8
  Боковые приседания сумо	3 x 8	3 x 8	3 x 8	3 x 8
  Боковые планки (мини-планки)
  2 x 8 шт.	2 x 10 шт.	2 x 10 каждый	2 x 10 каждый

  2 0069

  День 3	Неделя 1
  Неделя 3	Неделя 4
  2 приседания с гантелями	3 x 8	3 x 8	3 x 8	3 x 8
  Трос SLDL 9037	3 x 8	3 х 8 каждый	3 x 8 шт.
  Скамья для подъема одной ноги	2 x 8 шт.	2 x 10 шт.	2 x 12 шт.	2 x 12 шт. 369 Боковая планка-раскладушка с мини-лентой ( Колени) — удерживайте: 2 секунды	2 x 8 каждый	2 x 10 Каждая	2 x 10 Каждая	2 x 10 Каждый

  Как сделать 1 -й ногой с квадратом с Tennis 9039 1000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

  Приседания с теннисным мячом

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Как делать боковую планку раскладушка/обратная раскладушка

  Боковая планка раскладушка – обратная раскладушка

  
  Посмотреть это видео на YouTube День 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Смещение 30 Squat 3 x 5 каждый 3 x 6 каждый 3 x 7 3 x 7 2 DB Valslide Обратный выпад 3 x 8 3 x 8 3 x 9 3 x 8 90 90 0372 Боковой Планка-раскладушка/обратная раскладушка с 2 мини-лентами (колени, лодыжки) 2 x 8 на каждую 2 x 10 на каждую 2 x 10 на каждую 2 x 10 на каждую 60379

  9 9 3 x 928 2

  2 x 10	День 2	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
  KB Становая тяга	3 x 9 x 8	2	3 x 12	3 x 12
  Приседания на 1 ногу	3 x 5 на каждый	3 x 6 на каждый	3 x 7 на каждый	3 x 8 на каждый
  Подъем бедра на одной ноге на возвышении (с удержанием :2)	2 х 10	2 х 12	2 х 12
  Боковая планка Раскладушка/обратная раскладушка с 2 мини-лентами (колени, лодыжки)	2 x 8 на каждую	2 x 10 на каждую	2 x 10 на каждую	2 x 10 на каждую

  222 2 x 10 на каждую

  День 3	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4 9038 8 9038 369 Goblet RFE Split Squat	3 x 8 каждый	3 x 8 каждый	3 x 8 шт.	3 x 8 шт.
  1 DB SLDL	3 x 8 шт.	3 x 8 шт.
  Боковые выпады сумо	2 x 8 шт.	2 x 8 шт.	2 x 8 шт.	2 x 8 шт.
  Боковая планка-раскладушка/обратная планка-раскладушка с 2 мини-лентами (колени 9 9 7 8, лодыжки) 903 372	2 x 10 шт.	2 x 10 шт.	2 x 10

  ---

  Заключение

  В общем, с правильной программой накачать ягодицы не так сложно, как вы думаете! Видите ли, успех в тренажерном зале ограничен только вашей приверженностью и последовательностью.

  ФАКТ: Если вы будете сосредоточены и будете следовать программе, которую я изложил, вы получите РЕЗУЛЬТАТЫ. Не отклоняйтесь от последовательности упражнений.

  Я понимаю, что перечисленные в этой программе упражнения с весовой нагрузкой для некоторых из вас будут новыми или даже непонятными. Поэтому я рекомендую вам потратить время на просмотр видео и изучить правильную форму и технику каждого из этих упражнений функциональной силовой тренировки.

  Как видно, эта 3-х месячная программа хорошо сбалансирована и разработана очень специфическим образом. По сути, вы будете прогрессировать безопасным образом, без риска перетренироваться и избежать возможных травм.

  В заключение хочу сказать, что мне очень понравилось создавать эту статью, и я надеюсь, что она оказалась для вас информативной.

  До следующего раза,

  Кристиан Грэм — NSCA-CPT, CFSC, FMS2

  Специалист по функциональной силе и подвижности — @Body360Fit

  PS. Вам понравился этот урок «Упражнения для круглых ягодиц»? Если да, поделитесь им с друзьями в твиттере, фейсбуке и пинтересте.

  PPS. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже или свяжитесь с нами через контактную форму.

  ---

  Дополнительное обучение

  Как делать планку Супермена [Преимущества и работа мышц]

  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать строить более сильный корпус прямо сейчас.

  Полное руководство по правильной форме отжиманий [16 видео + инфографика]

  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мою историю отжиманий для начинающих и получить доступ к полному руководству.