Румынская тяга с гантелями для девушек техника: Nothing found for Rumynskaya Tyaga S Gantelyami %23I

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Содержание

1. Что такое становая тяга?
2. Для девушек: явная на то необходимость
3. Как правильно делать
4. Румынская тяга: польза
5. Немного о технике сумо и классической тяге
6. Становая тяга с гантелями
7. Ошибки и экипировка
8. Какую тягу все же выбрать
9. Чем заменить
10. Противопоказания
11. Заключение

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

• Приседания со штангой.
• Жим лежа.
• Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Волейбол

35.91%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.3%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17511

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

• Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
• Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится.  

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Упражнение для ягодиц «Становая тяга на ровных ногах». 

Суть: Становая тяга на ровных ногах — отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги.

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

• В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах.
  В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.
•  Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
•  Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
•  Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.

Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями.

Читайте также: 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам  

Тяга нижнего блока между ног

Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей. Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения.

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

•  Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
•  Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.
• Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
• Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
• Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.

Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра.  

«Качели» с гирей

Пример выполнения упражнения для ягодиц «Качели». 

Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц.

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

•  Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
•  Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
•  Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
•  Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
•  В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
•  Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.

Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации.  

Подъем таза на скамье со штангой

Суть: Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение.

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

•  Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
•  Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
•  Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.
•  Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.

Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть.  

Читайте также: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора 

Как сделать это мощное упражнение

Обновлено 25 июля 2022 г. , Rich

Румынская становая тяга с гантелями (RDL) Введение

Румынская становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге со штангой.

Возможно, вы не готовы использовать обычную олимпийскую штангу, которая весит 45 фунтов.

Итак, почему вы хотите использовать гантели вместо штанги?

Поскольку это более удобно, вы можете начать с гораздо более легкого веса и сосредоточиться на форме, когда выполняете румынскую становую тягу с гантелями.

Румынская становая тяга с гантелями Преимущества

Во-первых, RDL с гантелями строит вашу заднюю цепь.

Задняя цепь означает мышцы задней половины тела, которыми часто пренебрегают (потому что вы не видите их в зеркале).

Во-вторых, увеличение силы задней цепи исправляет мышечный дисбаланс.

Например, у большинства людей, которые весь день сидят и время от времени встают, развиты четырехглавые мышцы, но слабые подколенные сухожилия.

Исследования показывают, что слабые подколенные сухожилия приводят к большему количеству травм передней крестообразной связки у женщин-бегунов.

Эллисон Феликс — самая титулованная бегунья в истории США.

Многие говорят, что это потому, что становая тяга была центральной частью ее тренировочной программы.

Тренер Барри Росс описывает программу становой тяги Феликса в своем классическом «Беге под землей».

Еще одно большое преимущество румынской становой тяги заключается в том, что она учит вас сгибать бедра.

Изучение того, как выполнять тазобедренный шарнир, означает, что вы привыкнете ломать и пробивать бедрами.

Тазобедренный сустав и тазобедренный сустав являются важными движениями для освоения становой тяги.

В результате вы можете увидеть, как румынская становая тяга с гантелями улучшит вашу физическую форму.

Независимо от того, новичок вы или нет.

Румынская становая тяга с гантелями: зачем и как делать это мощное упражнение:

• Вы исправляете мышечный дисбаланс
• Разработка запущенной задней цепи и
• Освойте основные движения становой тяги.

Посмотрите следующее видео, чтобы понять важность румынской становой тяги с гантелями:

ПРЕКРАТИТЕ становую тягу, пока не научитесь выполнять румынскую становую тягу

Как выполнять румынскую тягу с гантелями

В отличие от 7 Исходное положение 9001 обычная становая тяга, этот вариант становой тяги начинается из положения стоя.

Вместо того, чтобы поднять штангу с пола, вы ее опускаете.

До предела гибкости подколенного сухожилия, а затем снова встаньте.

Держите гантели в руках ладонями к телу.

Держите верхнюю часть тела в напряжении и напряжении.

И не забывайте всегда сохранять нейтральный корешок.

Никогда не горби спину.

Колени слегка согнуты

Колени слегка согнуты.

Румынская становая тяга с гантелями не является становой тягой на прямых ногах.

Вы можете прочитать больше о становой тяге на прямых ногах здесь и о том, чем она отличается от румынской становой тяги.

Набедренная петля

Вот как выполнять тазобедренный шарнир:

• Не наклоняйтесь вперед, чтобы опустить гантели — Вместо этого сломайте бедра и отведите ягодицы назад, чтобы опустить верхнюю часть тела.
• Держите верхнюю часть тела в напряжении и напряжении
• Когда вы достигнете предела тазобедренного сустава, гантели, вероятно, будут примерно на высоте колена – Немного выше или ниже вашего колена.
• Вы должны почувствовать растяжение и напряжение в подколенных сухожилиях

Бедренный привод

В этот момент напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед.

Это движение называется движением бедра.

Сначала отработайте движение тазобедренного сустава и тазобедренного сустава с легкими весами.

Увеличивайте веса по мере овладения техникой.

Посмотрите следующее видео, чтобы запомнить, как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Правильный способ выполнения румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями задействует следующие мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя и верхняя часть спины

Чем отличается румынская становая тяга от обычной?

Для получения подробной информации по этому вопросу см. Румынская становая тяга и обычная становая тяга: в чем разница и как.

Румынская становая тяга с гантелями – Подведение итогов

Подводя итог, вот итог.

Вот именно, а зачем тебе румынская становая тяга с гантелями?

Этот пост отвечает на этот вопрос, а также как их выполнять.

Благодаря румынской становой тяге с гантелями вы улучшите:

• Атлетизм
• Работает
• Спринт
• Мышечный баланс
• Предотвращение травм
• Тазобедренный шарнир и привод
• Развитие подколенного сухожилия
• Обычная становая тяга

Вы не уверены, почему становая тяга вообще так важна?

Тогда обязательно прочитайте о фантастических преимуществах становой тяги.

Также не забудьте посмотреть 27 сенсационных способов, как становая тяга преображает ваше тело.

Например, становая тяга превратила мое тело из толстого в подтянутое в возрасте 56 лет.

Таким образом, я уверен, что становая тяга может изменить тело вашего отца (или тела дедушки).

Суть в том, что румынская становая тяга с гантелями — отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Кроме того, это отличный инструмент для освоения наиболее важных схем движений, позволяющих преуспеть в становой тяге.

Related Posts:

• 7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала
• Лучшая тренировка груди с гантелями дома; Скамья не нужна
• 7 лучших мышц в становой тяге, которые могут изменить вашу жизнь
• 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого раскрытия вашей физической формы
• 7 лучших вариантов становой тяги с гирей, которые вы можете делать дома
• 11 отличных преимуществ становой тяги с трэп-грифом, о которых вы не знали
• Становая тяга сумо: что это такое и зачем она нужна
• 10 лучших вспомогательных упражнений для становой тяги, которые помогут улучшить вашу становую тягу
• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
• 7 лучших мышц в становой тяге, которые могут изменить вашу жизнь
• 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело
• Как сделать становую тягу как босс за 5 простых шагов
• 12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге
• 5 лучших кроссовок для становой тяги, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения в 2023 году
• 15 безопасных альтернатив становой тяге, которые защитят больную спину
• 7 причин, по которым вы должны делать становую тягу с бинтами (со штангой или без нее)
• 15 лучших советов по правильной форме становой тяги для начинающих

Румынская становая тяга со штангой Техника и преимущества

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует множество причин, по которым она возникает. Хотя специалисты в области здравоохранения и фитнеса не могут пытаться диагностировать причину травмы, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития болей в спине, научив их правильной последовательности движений, в том числе тому, как безопасно использовать бедра. и стабилизировать позвоночник при подъеме тяжестей. Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их может беспокоить спина, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционная тяга со штангой, используемая для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жим ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена от задней части. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., бостонский тренер по силовой и физической подготовке и частый участник Men’s Health, , является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую с кем попало. Я должен чувствовать себя довольно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о внедрении этого в программу», — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы), которые, по совпадению, являются областью, которая обычно недоразвита у многих людей».

Одним из существенных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов, как поднимать вес за счет бедер, а не нижней части спины. Базовым движением RDL является тазобедренный шарнир стоя, который является важным компонентом обучения правильному приседанию. Первым движением во время фазы опускания приседания должны быть движения бедер назад в согнутом положении. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов тому, как безопасно поднимать тяжести в тренажерном зале, означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжестей в повседневной жизни.

Схема основного движения

Схема основного движения RDL представляет собой сгибание и разгибание таза на бедре, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. К основным суставам, участвующим в движении, относятся тазобедренные (подвздошно-бедренные), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), коленные, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), приводящая мышца, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья.

Преимущества румынской становой тяги

Наиболее важным преимуществом RDL является то, что она учит правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это основное движение для приседания, независимо от того, выполняется ли движение с весом в тренажерном зале или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore высоко ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание своего тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движения бедер от движений поясницы», — говорит он. Это важно, потому что многие клиенты будут двигаться от поясничного отдела позвоночника при наклоне, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может быть потенциальным механизмом травмы; обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Воспринимайте RDL как динамическую версию планки. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают для поддержания стабильности, а бедра обеспечивают сгибание и разгибание. Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, отвечающие за разгибание бедра и колена, когда стопа стоит на земле. Наконец, RDL может повысить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечий, ответственные за развитие сильного хвата.

Пошаговое руководство

• Используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы крепко взяться за штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели; скорректируйте инструкции, чтобы отразить удерживание одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы поддерживать разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в направлении назад, чтобы он зафиксировался на бедрах. Попросите клиента прижать подбородок к шее, как будто он держит яйцо. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя при этом длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени во время опускания веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он или она могли сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в исходное положение, упритесь обеими пятками в пол, выдвиньте бедра вперед и отведите колени назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Попросив клиента отвести колени назад, задействуются дистальные прикрепления подколенного сухожилия и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда стопа находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы поставить штангу на высоту от бедра до талии в начале, а не пытаться поднять вес с пола. Если вы начнете с веса на соответствующей высоте, это может помочь клиенту занять хорошее исходное положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию ног прямыми с полностью выпрямленными коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, разработанная для того, чтобы нагружать подколенные сухожилия напрямую, в отличие от совместного использования подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и ее следует практиковать только опытным лифтерам с отличным контролем тела.  

Обучение подъему

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основополагающими упражнениями, которые обучают движению разгибания бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и толкатель бедра. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине и могут использоваться для обучения клиентов модели движения перед переходом к версии стоя.

Как только клиент продемонстрирует хороший контроль над сгибанием и разгибанием бедра, он или она может перейти к выполнению тазобедренного шарнира стоя без веса. Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений в бедрах, он или она будет готов к выполнению RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для обеспечения важной кинестетической обратной связи с клиентом. «Я чувствую, что очень важно все время держать штангу прижатой к телу — чем дальше штанга от тела, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Чтобы исправить это, я люблю говорить людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили или скользили по бедрам».

Gentilcore использует дополнительные сигналы, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] раздвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодицы и подколенные сухожилия]».

Распространенные ошибки (и как их исправить)

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при выполнении RDL, заключается в том, что позвоночник изгибается и округляется. Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезной травме мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на петлях на бедрах, попросите его или ее держать стержень-дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна держать стержень в пояснице, а левая рука должна удерживать стержень устойчиво вдоль верхнегрудного отдела позвоночника (между лопатками). Удержание стержня вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, чтобы клиент не сгибался в нижней части спины, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движениях бедер.

Еще одна распространенная ошибка – смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Взгляд прямо в зеркало напрягает шейный отдел позвоночника, а взгляд сбоку заставляет позвоночник изгибаться в сторону зеркала. Тело следует за глазами, поэтому попросите своих клиентов держать шею в нейтральном положении и смотреть в пол, покачивая бедрами вперед.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени коснутся вашей руки, научите клиента отталкиваться бедрами, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие тренирующиеся или те, кто плохо знаком с RDL, должны начинать с толкающих тазобедренных суставов с отягощением в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как медицинский мяч или гантели, прежде чем перейти к стандартной олимпийской штанге, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные блины.