Румынская тяга и становая тяга: Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Содержание

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах — SportWiki энциклопедия

ОБИДНАЯ ОШИБКА

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно

ВАШ ВОПРОС:

Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице.

Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН

Бесспорно, становая тяга — отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой

квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала — с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классичес

Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

Разгибатели спины.
Бицепсы бедер.
Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

Становая тяга (и все ее варианты).
Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Обратите внимание

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.

Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.

Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам.

Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние.

Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет.

Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты ввер

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Широчайшие мышцы спины
Трапеции
Выпрямители спины
Косые мышцы живота
Сгибатели предплечья
Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах мертвая тяга

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы

Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Тонкости такого вида физической нагрузки

Базовые эффективные упражнения вроде становой, румынской тяг и приседаний важно выполнять, четко придерживаясь техники, ведь в работе используется серьезный вес, участвует большое количество мышц и при этом сильно нагружается позвоночник. Все эти факторы говорят о трамвоопасности данного упражнения, поэтому часто атлеты надевают специальный укрепляющий пояс, фиксирующий положение позвоночника.. Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом

Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Кроме схемы выполнения румынской тяги нужно знать некоторые важные нюансы, которые позволят получить больший эффект от упражнения и снизить риск травм до минимума:

От правильного выбора обуви зависит ваше удобство и безопасность. Она должна быть с каблуком не выше 1 см или вообще без него, подошва — широкой, плоской и прорезиненной.
Зачастую при очень большом весе штанги используется разнохват, т.е. одна рука держит снаряд прямым хватом, а другая — обратным, что достаточно травмоопасно. Решив пользоваться таким методом, выполняйте меньшее количество повторений и используйте специальные ремни для кистей.
Очень часто при выполнении румынской тяги атлеты делают одну и ту же ошибку — округляют спину. Это не только смещает нагрузку с бедер на мышцы спины, но также грозит травмой позвоночника, поэтому перед использованием большого веса нужно тщательно отработать технику, а при выполнении тяги следить за собой в зеркало, чтобы избежать серьезных ошибок.
Во время наклонов и подъемов штангу нужно держать как можно ближе к ногам, буквально скользить снарядом по ним, что поможет увеличить эффективность упражнения.
Некоторые спортсмены с развитой мускулатурой рук на завершающей стадии упражнения подтягивают штангу к себе, что делать нежелательно, ведь основная физическая нагрузка на мышцы ягодиц и бедер осуществляется именно за счет их усилий для поднятия снаряда.

Румынская тяга является очень действенным упражнением, позволяющим включить в работу практически все мышцы тела и особенно нагрузить бедра и ягодицы, часто нуждающиеся в развитии.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

Гантель или гиря берется в одну руку.
Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

небольшой вес снаряда;
короткая амплитуда размаха движений;
сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног

Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями – люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы – стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечив

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

Встаньте прямо, расправьте плечи.
Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
Распрямитесь плавным движением.
Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

Румынская становая тяга (RDL) — сила до земли

Отправлено 20 октября 2009 г., 16:14

Автор: Эрик Трой, Ground Up Strength

Что означает RDL?

RDL означает «румынская становая тяга».

Что такое упражнение на RDL?

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая начинается из положения вешания, а не с пола. Изначально это упражнение использовалось тяжелоатлетами для улучшения результатов в соревновательных упражнениях, но RDL на самом деле не так похожи ни на одну из фаз толчка или рывка, как многие полагают.

Тем не менее, он полезен в качестве упражнения для кросс-тренинга для развития определенной мускулатуры и определенной схемы движений. Только не думайте об этом как о «имитации» какой-либо части обычной или стандартной тяги. Имея это в виду, это отличное движение, и даже если вы не заинтересованы в максимальной силе или мощности, вы можете использовать RDL как часть тренировки с отягощениями для тренировки задней части цепи (и для получения отличных ягодиц и подколенных сухожилий. ).

Возможно, вы видели несколько статей о румынской становой тяге с разными инструкциями (хотя и немного отличающимися), и поэтому вам интересно, каков «правильный» способ выполнения этого упражнения.Что ж, проблема в том, что, учитывая приведенные выше утверждения, правильность во многом зависит от мнения. Поскольку точная цель движения иногда вызывает сомнения, тренеры и инструкторы должны определить цель или выбрать цель, которая наилучшим образом соответствует их потребностям или философии. Поэтому их представления о технических характеристиках упражнения могут зависеть от этой цели.

В целом, однако, RDL просто рассматривается как отличное движение задней цепи. Он тренирует разгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия в качестве основных движущих сил, в то время как мышцы туловища и спины используются для поддержки позвоночника.В общем, это упражнение — хорошее упражнение для кросс-тренинга на любую тягу. Он тренирует бедра мощно разгибать и тренирует туловище на выносливость, чтобы стабилизировать позвоночник во время тяговых движений. Помня об этом, опытные лифтеры могут использовать RDL.

Для начинающих лифтеров, однако, RDL можно использовать, чтобы научиться разгибать бедра, отличить разгибание бедра от разгибания поясницы и развить поддерживающую мускулатуру, необходимую для более тяжелой тяги.

Хотя румынский язык может быть непростым для новичков в освоении, на самом деле его легче выучить, чем обычная становая тяга, и полученные навыки могут быть использованы в значительной степени при совершенствовании традиционной становой тяги.

В этом обзоре я приведу две немного разные версии упражнения. Помните, что «правильный» зависит не только от правильной и здоровой механики тела, но и от предполагаемой цели. Первая версия должна быть версией, используемой новичками, и основной версией, используемой более опытными атлетами в целом (другими словами, используйте эту первую версию большую часть времени по причинам, которые будут объяснены ниже).

Однако прежде чем мы перейдем к инструкциям, обязательно возникнет вопрос: в чем разница между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами? Их часто путают и даже используют как синонимы.Некоторые, кто придирается к названию упражнения, любят называть становую тягу RDL «полужесткими ногами», поскольку колени не заблокированы, как во время становой тяги с жесткими ногами. Это привело к тому, что многие путали их как одно и то же упражнение, за исключением того, что колени прямые или не прямые.

Эта путаница усугубляется тем фактом, что многие тренеры называют становую тягу на жестких ногах становой тягой на жестких ногах, потому что они считают (правильно), что тренироваться в становой тяге с полностью вытянутыми ногами — это плохо.Дело, однако, в том, что румынская становая тяга — это совершенно иное движение, чем становая тяга с жесткими ногами. Для получения дополнительной информации об этом см. «Румынские против жестконогих мертвецов». И давайте продолжим называть этих румын, чтобы не запутать их! Теперь к инструкциям…

Первый способ

Эту версию следует использовать новичкам, и она должна быть версией, наиболее часто используемой для всех стажеров.

Обратите внимание, что RDL не начинается со штанги на полу.Фактически, он «начинается» со штанги в висе, то есть стоя со штангой на талии в чистом хвате (обычный пронированный хват немного шире ширины плеч), так что вы можете поместить штангу в стойку чуть ниже талии. высота для удобства. Если у вас нет стойки и вам нужно оторвать штангу от пола, обязательно сделайте это с правильной становой тягой. Если вы новичок в поднятии тяжестей … делайте это осторожно. Не наклоняйтесь в пояснице и просто хватайтесь за вещь. Используй здравый смысл.

То, что вы не используете максимальные веса, не означает, что вы не должны уважать вес. Большинство травм не происходит, когда лифтеры делают максимальную нагрузку. Они случаются, когда атлет совершает глупые ошибки и удивительно много времени (а может и нет) это делает с более легкими весами.

Настройка

1. Стопами на ширине плеч или чуть меньше. стойте со штангой в висе с чистым хватом. Положение виса такое же, как и верхнее положение при обычной становой тяге, а чистый хват — это обычный пронированный хват чуть шире ширины плеч.Ноги должны быть в том же положении, что и при обычной становой тяге, которая в большинстве случаев на ширине бедер (близко) или чуть шире.

2. Втяните лопатку и отведите плечи назад и грудь, при этом шея находится в нейтральном положении, а подбородок слегка поджат. Нейтральное положение шеи — это такое положение, при котором шея в значительной степени совпадает с туловищем. Это означает, что шея не является чрезмерно вытянутой (вы не смотрите вверх головой и шеей) или чрезмерно согнутой (вы не смотрите вниз головой и шеей).

4. Установите нижнюю часть спины в плотный естественный свод. Нет необходимости сильно преувеличивать передний наклон таза, но большинству будет полезно задействовать ягодицы и сознательно немного наклонить таз вперед. Смысл в том, чтобы осознавать поясничный лордоз (дугу или «разгибание»), а не преувеличивать его.

5. Сделайте глубокий вдох и настройте среднюю часть.

Исполнение

После настройки выполнение довольно простое.Все положения плеч, шеи и поясницы будут сохранены на всем протяжении:

1. Из положения висения разблокируйте колени и согните их примерно на 15 градусов (от 10 до 20, по крайней мере), начните опускать штангу, просто возвращая ягодицу назад. Сохраняйте естественную дугообразную форму позвоночника, которую вы установили вначале. Держите шею в нейтральном положении, а грудь вверх. Колени держите примерно в одном и том же согнутом положении. Не позволяйте коленям сгибаться больше при снижении веса.

2. Продолжайте отводить бедра назад так, чтобы штанга опускалась очень близко к телу. Опустите штангу как можно дальше, не сильно сгибая колени и не позволяя округлить поясницу.

3. Когда вы чувствуете, что опустились настолько, насколько это возможно, сохраняя нижнюю часть спины выгнутой, или когда вы чувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (они должны в значительной степени совпадать), остановитесь. Штанга не должна касаться пола. Для большинства самое низкое положение будет около середины голени или немного ниже.Если можешь опуститься ниже, то хорошо. Если не можешь, хорошо.

Если вы правильно опустили штангу, плечи должны быть немного впереди (перед) штанги.

4. После того, как вы опустились до минимума, вы можете завершить повторение, выталкивая бедра вперед, удерживая вес на пятках стопы.

5. В конце сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что вы полностью заблокировали бедра.

Колени должны иметь возможность естественного разгибания здесь, но нет необходимости полностью разгибать и фиксировать их вверху.

Обучение: зависит от вашего уровня подготовки. Для начала используйте от умеренного до большого количества повторений или веса, которые составляют примерно 5-6 повторений или меньше. Более продвинутые ученики могут использовать этот RDL для более максимальной работы, даже такой тяжелой, как двойные. Конкретное программирование, конечно, на индивидуальной основе. Если вам нужна конкретная помощь, как всегда, присоединяйтесь к GUS и просите об этом.

Второй способ

Это лишь немного отличается и может больше соответствовать традиционному способу выполнения RDL.

Здесь единственная реальная разница в том, что колени всегда согнуты под углом примерно 15 градусов, а бедра никогда не закрываются полностью. Это делает больший упор на выносливость поясницы для устойчивости, а также на силовую выносливость бедер и ягодиц.

Многие могут не поверить, что выносливость нужна тем, кто в первую очередь заинтересован в становой тяге. Но это потому, что они не верят, что вы можете или должны много делать становую тягу, чтобы улучшить свою становую тягу, и что подъем сам по себе является чем-то, что в основном делается во время соревнований и «тренируется» в остальное время.

Лучше оставить конкурентов и их потребности при себе. У каждого свои взгляды. Отсутствие в становой тяге подготовки тела к становой тяге МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ ваши шансы получить травму, а не предотвращает ее. Если вы собираетесь тренироваться таким образом, вы можете вообще не заниматься становой тягой. Нет лучшего способа подготовить тело к становой тяге, чем к становой тяге, точно так же, как нет лучшего способа тренировать толчок или рывок, чем толчок или рывок.

Для того, чтобы закрепить силу становой тяги в различных точках во время прогрессирования и иметь возможность двигаться дальше, иногда используются более высокий объем и / или частота становой тяги.Многие считают это «повышением анаэробного порога».

Итак, эта вторая версия румынского помогает тренировать выносливость, необходимую для становой тяги на этом уровне, включая специфическую мускулатуру бедер, поясницы и верхней части спины.

1. Из исходного положения висения согните колени примерно на 15 градусов и слегка согните бедра так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед. Поддерживайте поясничный лордоз, держите лопатку втянутой (сжатой вместе), грудь вверх и шею в нейтральном положении, как указано выше.

2. Опустите штангу так же, как в первом способе.

3. Когда поднимаете штангу, не позволяйте коленям разгибаться и останавливаться до блокировки бедер, чтобы вы оказались в том же положении, в котором вы начали на первом шаге.

Этот метод следует использовать для повторений от среднего до большого. Так что по крайней мере 5 повторений или больше, а иногда до 12 или даже 15.

Причина, по которой эту версию не следует использовать для новичков, заключается в том, что новичок не должен постоянно нагружать поясницу (как это будет делать), пытаясь работать над разгибанием бедра.А новичку нужно тренировать ягодичные мышцы с полным диапазоном движений и учиться правильно блокировать становую тягу.

Кроме того, в целом, не рекомендуется делать какие-либо тяги, при которых вы не полностью блокируете бедра. Это может привести к хроническому укорачиванию сгибателей бедра, если делать это чрезмерно, что может стать причиной травмы. Тем не менее, иногда это нормально делать альтернативу выносливости.

Начальная масса

Один из наиболее частых вопросов при выполнении любого нового упражнения — с какого веса начать.Большинство тренирующихся хотят получать процент от их максимальной тяги для стартового веса румынской тяги. Точно так же и с другими вариациями упражнений они ожидают получить процент от максимального значения соответствующего движения. Это совершенно необходимо.

Первые несколько занятий с любым новым движением должны быть посвящены изучению и ощущению движения. Просто начните с удобного веса, который позволит вам сконцентрироваться на механике, будучи достаточно сложным, чтобы требовать приличной формы.Увеличивайте вес, когда вам это удобно.

Для программирования начните с веса, который позволяет вам сделать три подхода по пять или шесть повторений, не считая отказа. Это позволит вам прогрессировать, добавляя повторения, подходы или вес, когда это необходимо. Позже, когда ваши румыны станут более продвинутыми, вы можете поэкспериментировать с меньшим количеством повторений (иногда мы используем сеты по 3, но редко максимальные сеты по одному или двум). Как всегда, если сомневаетесь, спрашивайте.

Проблемы с захватом

Так как это делается для большего количества повторений большую часть времени, некоторым лифтерам может быть трудно использовать пронированный хват (двойной оверхенд).В этом случае переключитесь на попеременный хват: одна рука обращена к вам, а другая — в противоположную сторону (супинация).

Некоторые захотят использовать ремни. В таком случае вы потеряете возможность потренировать хват. Есть несколько причин использовать ремни для очень небольшого числа учеников:

1. Вы для чего-то экономите свою хватку. Если вы знаете, что тренировка хвата до изнеможения сегодня помешает вашей работе в чем-то важном для вас завтра или на следующий день … тогда используйте ремни.Я думаю, однако, что к тому времени, когда вы осознаете свои потребности до такой степени, что вы знаете, когда сохранять хватку, вам не нужно, чтобы я рассказывал вам это или давал вам этот учебник … так что большинству не следует отступать. это оправдание … мы можем видеть тебя насквозь!

2. Ваш хват настолько слаб и легко утомляется, что вы не можете научиться или выполнять движение должным образом, потому что все ваше усилие идет на удержание перекладины, даже если вы используете альтернативный хват. Опять же, если из 40 обучаемых 39 используют это оправдание, это примерно то же самое, что «собака съела мою домашнюю работу».Учитывая вес, ваш захват должен быть необычно слабым и утомительным. Более вероятно, что для большего количества повторений и подходов ваш хват не будет удерживаться ближе к концу, и в этом случае могут потребоваться ремни.

Распространенные проблемы или ошибки в румынской становой тяге

1. Сильно сгибать колени во время спуска. Колени должны быть согнуты примерно на 15 градусов.

2. Недостаточно сгибать колени. Если колени слишком прямые, вы не сможете опустить штангу очень далеко, не напрягая нижнюю часть позвоночника.

3. Позволяет плечам округляться вперед или провисать и, таким образом, выдвигаться лопатка. Грудь всегда должна быть ВВЕРХ, а лопатки сжаты.

4. Опускание штанги настолько, чтобы поясница могла округляться вперед (сгибаться).

5. Не бедра, а поясница. Другими словами, вместо того, чтобы сгибать бедра и возвращать их назад, удерживая нижнюю часть спины в согнутом положении, атлет просто наклоняется вперед вместе с поясницей так, чтобы она поворачивалась, а затем подъем выполняется с использованием поясничных мышц, а не мышц бедра.

Распространенные промахи-реплики или промахи-учения

1. Штанга должна быть опущена до тех пор, пока спина не станет параллельна полу. Это не так. Нет правила, согласно которому спина должна быть параллельна полу в самой нижней части подъемника. Многие лифтеры, если они уже обладают гибкостью или приобрели гибкость, выполняя упражнение, в конечном итоге будут иметь параллельную спину, но это не означает, что параллельность является «целью».

Прекратите опускать штангу, если ее нельзя опускать дальше без закругления спины.Просто делая подъем, ваша гибкость естественным образом возрастет по мере вашего продвижения. Нет необходимости иметь конкретную цель в отношении угла наклона туловища внизу. Просто остановитесь, когда вам нужно остановиться, и все должно работать нормально.

2. Вам нужно стать более гибким, чтобы вы могли выполнять RDL вне платформы и лучше растягиваться в хамми.

№ Вы этого не сделаете. Вам не нужна «лучшая растяжка в хамми». И вам не нужно расширять диапазон движений за пределы середины голени или около того.Если вы станете более гибким, чем это, или, естественно, более гибким, чем это, вы можете использовать какую-то платформу, чтобы штанга не касалась пола.

Раньше я был слишком гибок, чтобы выполнять подъем без платформы, а в прошлом я привык просто опускать штангу на пол (даже если у меня не было полной ROM). Я обнаружил, что это упражнение не так эффективно.

3. Попытка опуститься слишком низко с натянутыми подколенными сухожилиями или позаботиться о своих напряженных подколенных сухожилиях.

Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, это просто означает, что вы не сможете опустить штангу так далеко, выполняя все остальные действия правильно. I.E. ваши колени должны будут согнуться или ваша спина должна будет округлиться, чтобы штанга оказалась ниже, чем, скажем, ваши колени.

В таком случае не начинайте одержимо растягивать подколенные сухожилия. Как я уже объяснял, лучший способ сделать RDL более гибким — это использовать RDL. Небольшое растяжение подколенного сухожилия после тренировки может быть полезно тем, у кого очень короткие подколенные сухожилия.Но не бросайтесь в эпический квест на растяжку.

4. Трех достаточно. Как долго я вообще могу делать эти уроки?

Различные типы становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые мы можем выполнять. Некоторые тренеры утверждают, что это одно из единственных упражнений, которые нам нужно делать, чтобы развивать всестороннюю силу и выносливость.

Суть становой тяги в том, что она нацелена на определенные группы мышц, а затем задействует гораздо больше, чтобы помочь поддержать и стабилизировать движение.Его легко включить в нашу программу тренировок, и он позволяет прогрессировать за счет увеличения веса.

Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят по задней части тела, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия, и все они участвуют в становой тяге. Квадрицепсы также привлекают внимание, а это означает, что с помощью этого простого упражнения мы прорабатываем большую часть нижней части тела.

Мы уверены, что нам больше не нужно говорить. Понятно, что становая тяга играет важную роль в силовых тренировках.Итак, вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Становая тяга классическая

Начнем с традиционной становой тяги. В становой тяге есть три этапа, и важно их все усвоить.

При расстановке нужно занять позицию. Штанга должна находиться на полу перед вами, при этом штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину обеими руками, немного за пределы ног.При этом наклонитесь вперед в бедрах и убедитесь, что ваш вес преимущественно приходится на пятки. Отодвиньте плечи от ушей.

Привод — это большое движение. Используя силу ног и ягодиц, двигайтесь вверх и поднимайте штангу с пола.

Блокировка — это сжатие вверху. В положении стоя руки должны быть прямо по бокам. Держите спину и корпус напряженными. Упритесь бедрами в перекладину и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад.

Варианты рукоятки

Есть много разных способов захвата штанги в становой тяге, и часто все зависит только от ваших предпочтений.

Двойной захват сверху — самый естественный способ подъема. Ваши руки должны быть над перекладиной, а большие пальцы — под ней. Это наиболее распространенный и безопасный способ удержания штанги.

Смешанный хват включает в себя захват одной рукой перекладины, а другой — под перекладину.Это используется, когда сила захвата становится ограничивающим фактором при подъеме. Многие пауэрлифтеры борются с проблемой неспособности поднять такой тяжелый вес, потому что у них утомлена сила хвата, но не сила для становой тяги. Поэтому, чтобы бороться с этим и не дать грифу вылетать из рук, они кладут одну под нее. Единственное, на что стоит обратить внимание, это то, что вы часто меняете руки. Другой хват задействует немного разные мышцы рук, и вы не хотите, чтобы у вас возник дисбаланс.

Захват крюка — это когда вы засовываете большой палец под штангу и обхватываете ее пальцами. Это помогает предотвратить скольжение перекладины, но это довольно неудобно, и к нему нужно привыкнуть.

Варианты становой тяги

Итак, вы выбрали хват, вы выполнили стандартную становую тягу и теперь хотите ее смешать. Что ж, тебе повезло. Есть много разных типов становой тяги, которые помогут вам проверить свою силу.Они различаются по сложности, диапазону движений и задействованным мышцам. Вы можете включить их в свой распорядок тренировки, как захотите.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это небольшая вариация традиционной становой тяги, которая больше задействует ягодичные и подколенные сухожилия, а нижнюю часть спины — меньше. У него более короткий диапазон движений, и вы не сможете снова поставить штангу на землю. Есть небольшая разница в том, как вы поворачиваете бедра, это означает, что напряжение сохраняется в основном в подколенных сухожилиях.

Однонога RDL

RDL расшифровывается как румынская становая тяга, поэтому эта версия имеет ту же цель, что и предыдущая, но работает по одной ноге за раз. Это означает, что это часто делается с гантелями или гирями вместо штанги. Он сильно отличается от версии с двумя ногами и также является испытанием на равновесие. Поприветствуйте основной контроль.

Становая тяга сумо

Слово «сумо» в отношении упражнения часто описывает более широкую стойку, и это также относится к становой тяге сумо.Становая тяга сумо, занимающая стойку на ширине плеч, активирует ягодичные и мышцы ног, а также ловушки в задней части плеч. Меньше внимания уделяется мышцам спины, например, разгибателям позвоночника.

Становая тяга на шестиграннике

Становую тягу с шестигранным грифом также можно назвать становой тягой со штангой. Это просто зависит от того, как вы назовете использованную планку. Это шестиугольная перекладина, в которую вы входите и поднимаете за ручки.Он позволяет более равномерно распределять вес и помогает улучшить технику становой тяги и поднимать тяжести.

Становая тяга рывком

В этом варианте ваши руки намного шире и дальше друг от друга, чем в традиционной становой тяге. Захват для рывка увеличивает диапазон движений, заставляя спину и ловушки работать тяжелее.

Дефицит становой тяги

Для этого варианта вам нужно встать на блок или пластину, которая поднимет вас примерно на 4 дюйма от земли.Это означает, что когда вы опускаете штангу, вам нужно пройти дальше, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует больше задней части цепи и больше квадрицепсов. Кроме того, это значительно усложняет задачу, поэтому вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.

После того, как вы отработали свою технику становой тяги и усвоили хват, можно попробовать множество вариантов становой тяги. Вы можете узнать, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка.

Обычная становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно обязательно должно сыграть свою роль в ваших тренировках. Со всеми этими различными типами вы можете выбрать становую тягу, чтобы дополнить мышцы, которые вы хотите задействовать.

Обратите внимание на заднюю цепь при выполнении становой тяги с дефицитом или становой тяги сумо. Напрягите подколенные сухожилия с помощью RDL. Или задействуйте нижнюю часть спины в становой тяге рывковым хватом.

Это твоя суета, так что решать тебе.

Ваш путеводитель по окончательному упражнению

Некоторые упражнения, как становая тяга, вызывают сильные эмоции. Они позволяют испытать экстаз грубой силы, вызванной перемещением большого веса от земли. Они также могут вызвать у вас тошноту и дрожь в сапогах от одной простой мысли об их выполнении.

Если приседания — король упражнений, то становая тяга — это операция без анестезии.Это тяжело, интенсивно и может заставить плакать взрослых мужчин. Но это также может дать невероятные результаты, поэтому я говорю, что становая тяга должна быть основным упражнением почти всех программ тренировок. Некоторые скептики попытаются отпугнуть вас, сказав, что это слишком опасно, превратят женщин в мужчин и так далее — вы знаете, что такое упражнение.

Не позволяйте им добраться до вас.

Становая тяга — одно из немногих упражнений, которые могут улучшить общую мощность, силу, взрывную силу и скорость у любого спортсмена, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом, борцом на выходных или просто пытаетесь вести здоровый образ жизни и изменить телосложение.Он развивает силу в ногах, спине и корпусе, в тех областях, где большая сила наиболее тесно связана с спортивными результатами и безболезненной жизнью. В чем бы вы ни хотели стать лучше, становая тяга может поддержать ваш рост.

Это кажется достаточно простым — наклониться и подобрать что-нибудь с земли, — но простота движения обманчива. Объект, который сидит на земле, не движется, за исключением силы тяжести, которая его тянет. Первый закон движения Ньютона гласит, что покоящийся объект будет оставаться в покое, если на него не действует внешняя сила.Это также известно как инерция, и именно это нужно преодолевать во время становой тяги.

Перейдем к подробностям.

Какая становая тяга мне подходит?

Существует две основных формы становой тяги: обычная и сумо. Оба тренируют одни и те же группы мышц, но в разной степени. Становая тяга сумо предполагает более широкую стойку и больше фокусирует нагрузку на бедра и ноги. Напротив, мышцы спины и задней цепи более активны в традиционной становой тяге.

Румынская становая тяга, как ее выполняет большинство людей, технически не является становой тягой, потому что вес не касается земли между повторениями. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, но мы говорим не об этом.

Итак, что вам больше всего подходит: сумо или классика? В конце концов, люди с определенными характеристиками тела могут чувствовать себя более комфортно в одной версии по сравнению с другой, и именно этим они должны руководствоваться. Давнее эмпирическое правило заключалось в том, что если у вас длинные руки и короткий торс, вам лучше подойдут обычные тяги.Если у вас более короткие руки и более длинный торс, сумо может подойти лучше, потому что оно уменьшает расстояние, на которое штанга должна пройти от земли.

По этой причине многие женщины считают становую тягу сумо более доступной и полезной, несмотря на ее мачо-название. Это также популярный выбор для людей с ограниченными физическими возможностями, которые затрудняют переход в обычную форму становой тяги. Некоторые могут возразить, что обычная становая тяга «более чистая», но правда в том, что ни одна из них не лучше и не безопаснее, чем другая.Обе версии предлагают схожие преимущества, и многие лифтеры стратегически чередуют их.

Перед тем, как попробовать

Становая тяга — это не то упражнение, которое можно просто добавить в конце тренировки. Лучше всего он работает, когда рассматривается как центральный элемент. Чтобы получить от него максимальную отдачу, выполняйте его в начале или почти в начале программы на этот день. Это также относится к сложным и сложным движениям, таким как приседания, скамья и подтягивания. Они наиболее полезны, когда мышцы не истощены и выполняются перед любыми вспомогательными упражнениями.

Планируя тренировки, помните, что становая тяга — это в первую очередь силовое движение. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, становая тяга любого стиля не должна быть частым повторением упражнений на мышечную выносливость. Попытка сделать 20 повторений ничего не даст, кроме как вернуть ваш прогресс назад. Из-за его механики мышечный отказ и усталость наступают раньше, чем вы осознаете это при выполнении становой тяги. В результате форма может быстро исчезнуть, увеличивая вероятность получения травмы.

Держите количество повторений низким, а вес тяжелым. В зависимости от вашего тренировочного цикла количество повторений должно составлять от 1 до 6, а вес — в пределах 85-95 процентов от вашего 1ПМ. Если вы не знаете, что это такое, выберите вес, который кажется тяжелым, но позволяет вам завершить подходы в правильной форме.

Можно начинать легче, чем вы можете выдержать. Пока вы разбираетесь в тонкостях формы, не откусывайте больше, чем вы можете прожевать. К чему-то столь же важному и трансформирующему, как становая тяга с тяжелыми грузами, стоит поработать и спланировать.

Подвиг ног

Становая тяга начинается с того, что вы отталкиваетесь ногами от земли и генерируете энергию от ног до остального тела. Чтобы максимально использовать эту основу, убедитесь, что вы носите нескользящую обувь со структурно поддерживающими сторонами и прочной, устойчивой основой. Не рекомендуется использовать спортивную обувь с чрезмерной амортизацией или с воздухом на подошве. Они недостаточно устойчивы, чтобы выдержать такую нагрузку.

Это особенно важно при становой тяге сумо.В обычной становой тяге сила, создаваемая на ступнях, в основном направлена вниз. Сила на ступнях от сумо распространяется больше наружу со стороны ступней и вперед от пальцев ног. Меньше всего вам хочется, чтобы обувь шла по бокам или соскальзывала.

Захватывающие истории

Независимо от того, какой стиль становой тяги вы решите использовать, хват одинаковы. Найдите, какой из них вам удобнее всего, а также какой из них позволяет лучше контролировать вес.

Самый популярный хват в любой становой тяге называется «смешанным» или «попеременным» хватом, когда одна ладонь обращена вперед, а другая — назад. Выбор руки вперед и назад — это личное предпочтение, и многие люди меняют руки, чтобы предотвратить неравномерное развитие верхней части тела. Преимущество этого хвата заключается в том, что он не требует того же уровня силы хвата, что и захват сверху, а это означает, что у него меньше шансов выскочить или выскользнуть из ваших рук.

Еще один популярный захват, заслуживающий внимания, — это захват сверху.Здесь обе ладони обращены назад. Это помогает развить силу хвата в дополнение к равномерной поддержке развития верхней части тела. Возможно, вам не удастся тянуть такой тяжелый вес прямым хватом, как смешанным хватом, но включение его во вращение может сделать вас лучше в становой тяге.

Наконец, самый сложный захват, к которому нужно привыкнуть — хотя, возможно, самый сильный в долгосрочной перспективе — это хват крюка. Этот захват обычно применяется во время рывка и позволяет лучше контролировать более тяжелые веса.Держите обе руки ладонями назад в захвате сверху и сначала обхватите гриф большим пальцем; затем обхватите четырьмя пальцами перекладину и большой палец. Либо указательный палец, либо указательный и средний пальцы помогут удержать большой палец на месте.

А как насчет ремней? Если у вас нет заболевания, которое не позволяет вам держаться за штангу, оставьте их в своем шкафчике. Сильный хват необходим почти каждому атлету, и его развитие может помочь в любом другом упражнении в тренажерном зале — и во многих других вещах.Я считаю, что если вы не можете удержать вес, вам нечего пытаться его поднять.

Займите свою позицию

Хорошо, пора пойти в спортзал и найти свой бар. Какой, спросите вы? Используйте стандартную олимпийскую штангу, а не одну из тех коротких гантелей с определенным весом, сложенных в стойки рядом с гантелями. Точно так же становая тяга с использованием трапа достаточно различается, чтобы заслужить отдельную статью. Если вы поднимаетесь в коммерческом тренажерном зале, ищите силовую клетку с олимпийской перекладиной и деревянной и резиновой платформой перед ней.Там редко формируются очереди — еще одно преимущество становой тяги.

Чтобы подготовиться к обычному упражнению, ступни должны находиться на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Присядьте и возьмитесь за перекладину одним из рассмотренных нами захватов. Руки должны быть немного шире плеч, а руки должны находиться вне ног, локти вытянуты.

В подъеме сумо положение ног зависит от тела человека больше, чем в обычной становой тяге.Расширение позволяет атлету быть ближе к земле, тем самым уменьшая расстояние, которое должна пройти штанга. Это также позволяет лифтеру легче удерживать колени в стороне от движущейся вверх перекладины и удерживать ее ближе к центру тяжести. Однако слишком широкое движение лишает механическое преимущество правильного положения нижней части тела, уменьшая силу, создаваемую бедрами. Это заставляет атлета активировать более мелкие и слабые мышцы внутренней части ноги и поясницы.

Каждый спортсмен должен будет найти наиболее выгодное положение своего тела, чтобы добиться наилучших результатов. В качестве отправной точки для становой тяги сумо спортсмены должны ставить ноги примерно на той же ширине рук во время олимпийского рывка.

Если вы никогда не учились рывку, следуйте этим инструкциям, чтобы найти, где вам нужно расположить руки: Измерьте расстояние от внешней стороны плеча до первых суставов сжатого кулака противоположной руки, направляя эту руку прямо к сторона.В результате должно получиться расстояние между указательными пальцами при расположении рук на перекладине.

Найдите эту позицию на олимпийской перекладине и запомните ее. Это на втором кольце накатки? Возле воротников? Записывайте это в свой дневник тренировок, пока он у вас не появится. Теперь расположите ноги прямо под этими пятнами. Пальцы ног должны быть направлены наружу на уровне колен. Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, руки должны опускаться прямо от плеч.

Давайте сделаем это

С этого момента я предпочитаю, чтобы у лифтеров был мысленный контрольный список, чтобы вести их через тягу. Мне нравится ограничивать коучинговые реплики до 2-4 слов, чтобы свести умственную обработку к минимуму, и сосредоточить внимание на движении. Делайте все, что вам нужно, чтобы запомнить это. Я также сохраняю позитивные сигналы — никогда не говори «Не делай этого!» тип заявления. Эти общие подсказки применимы как к обычной тяге, так и к становой тяге сумо:

Установка

///

Голени сомкнуты: Ноги нужно держать вплотную к перекладине.
Сожмите лопатки: Лопатки и широчайшие сведены вместе, назад и вниз.
Голова вверх, подбородок вниз: Это предотвратит чрезмерное вытягивание или смещение головы вперед, позволяя спине округляться. Куда идет голова, тело следует за ней.
Найдите место: Выберите что-нибудь перед собой и зафиксируйте на нем свое зрение. Это гарантирует, что ваша голова приподнята и зафиксирована.
Chest up: Это создает сильную конфигурацию верхней части тела, чтобы гриф двигался.
Бедра назад: Это не просто сидение задницей. На самом деле верните всю структуру бедра, чтобы правильно ее активировать.
Плотная спина: Для того, чтобы ваша спина не округлялась.
Дышите глубоко: Наполните живот воздухом, чтобы поддержать спину.
Напрягите трицепс: Выполните это прямо перед тем, как тяга заставит тело вывести бицепс из тяги штанги. Вы не хотите делать становую тягу на бицепсы.

Тяга ///

Плечи выше бедер: Мы не хотим, чтобы бедра поднимались первыми, что делает их больше похожими на RDL, увеличивая риск травм.
Толкайся ногами: Начни тягу с невероятной силой ног, пробиваясь ногами по земле.
Тяга спиной: Вторая часть движения выполняется за счет тяги с помощью больших мышц спины.
Держите штангу близко: Не позволяйте штанге смещаться вперед.Если держать его как можно ближе к телу, ваш центр масс остается близко, что снижает риск травм и снижает нагрузку. Иногда ожидается легкое перетягивание ног.
Сжимайте ягодицы до завершения: В верхней части упражнения сожмите ягодицы, чтобы помочь завершить тягу. Сосредоточение внимания на ягодицах является ключевым моментом, потому что это поможет предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника только для того, чтобы добраться до вершины. Это частая ошибка, которая может привести к травмам.

Как только блокировка достигнута, самая сложная часть подъема завершена.Теперь вам нужно снова поставить вес на землю — и мы не говорим о простом падении штанги. Конечно, легче опустить штангу, чем поднять, но, к сожалению, некоторые лифтеры думают, что это означает, что они могут расслабиться и не беспокоиться о форме.

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах — SportWiki энциклопедия

Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Чем отличается румынская тяга от становой?

Направление движения

Эффект

Румынская становая тяга: техника выполнения

Типичные ошибки

Рекомендации по выполнению

Альтернатива румынской становой тяги

Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Когда можно делать упражнение

Работа мышц

Путаница в понятиях

Техника выполнения

Различия между видами тяг

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынской от классической

Мертвой от классической

Главные ошибки

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Совет эксперта

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Варианты румынской тяги на одной ноге

Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах мертвая тяга

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Важные нюансы и советы

Румынская становая тяга

Тонкости такого вида физической нагрузки

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Нюансы

Техника и функция мертвых тяг

Всем ли подходит мертвая тяга

Румынская становая тяга с гантелями

Мёртвая тяга техника выполнения

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Румынская становая тяга против проблемных зон

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Румынская становая тяга (RDL) — сила до земли

Что означает RDL?

Что такое упражнение на RDL?

Первый способ

Настройка

Исполнение

Второй способ

Начальная масса

Проблемы с захватом

Распространенные проблемы или ошибки в румынской становой тяге

Распространенные промахи-реплики или промахи-учения

Различные типы становой тяги

Становая тяга классическая

Варианты рукоятки

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Однонога RDL

Становая тяга сумо

Становая тяга на шестиграннике

Становая тяга рывком

Дефицит становой тяги

Ваш путеводитель по окончательному упражнению

Какая становая тяга мне подходит?

Перед тем, как попробовать

Подвиг ног

Захватывающие истории

Займите свою позицию