Специализация для рук. Ключи к успеху
Специализация для рук
Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.
— Слушай, — сказал я. — Оцени этот запах сосновых иголок.
— Отличное место, — согласился Олли.
Я указал рукой в сторону гор. — Посмотри на эту горную страну, — сказал я. — Миллионы акров гор.
— И подумать только, — сказал Олли. — что нам видна только самая высокая часть.
— Где у нас следующая остановка?
Олли изучил карту. — Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.
— Во сколько паром?
Он пролистал буклет. — В два часа.
Я посмотрел на спидометр и на часы. — Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.
— Отлично. — Олли откинулся и закрыл глаза. — Графская Бухта, мы уже идем.
Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил.
На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.
— Да, — сказал я. — Вот тебе и холодное пиво.
— Это уж точно, — сказал Олли. Он осмотрелся. — Даже граф уехал.
Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. — Олли, — сказал я. — Могу ли я верить своим усталым глазам?
— О чем ты?
Я указал на другую машину. — Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.
Олли посмотрел. — Я вижу, — медленно сказал он, — я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.
— Да, — сказал я, — это то, что вижу я сам.
Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.
— Неплохой день для тренировки, — сказал я.
Он положил гантель.
— Продолжайте, — сказал я. — Не обращайте на нас внимания.
— Ничего, — сказал он. — Как раз пора передохнуть пару минут.
— Извините, — сказал я. — Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.
— Ничего, — сказал он. — Я привык, что на меня пялятся.
— Какие упражнения вы делаете? — спросил я.
— Вот эти, — сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. — И эти. — Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.
Я указал на гантель. — Это все ваше оборудование?
Он снова положил ее. — Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.
— Что вы имеете в виду?
— Ну, — сказал он. — Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.
— Здорово, — сказал я. — Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.
Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. — С такими мышцами, — сказал он, — никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.
Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.
— Знаешь, — сказал Олли. — Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.
— Только одно может быть еще удивительнее, — сказал я, — если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки — самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты.
Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
— Смотри, — сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
— Ну и что с ними? — спросил я.
— Не слишком большие, правда? — спросил он.
— Генри, — сказал я. — Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
— Помощи, — сказал он. — Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
— Они стали крепче, — добавил он, — но не больше.
— Какие упражнения ты делаешь? — спросил я.
— Подъемы на бицепс, — сказал он, — и французский жим.
— Ладно, — сказал я. — Что еще?
— Что значит «что еще»?
— Какие еще упражнения?
— О чем вы?
— Какие еще упражнения ты делаешь?
— Да никаких, — сказал он.
— Бицепс и французский жим.
— Это только на руки, — сказал я.
— Конечно, — сказал он. — Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами. — Генри, — сказал я. — Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы — то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
— Этого недостаточно, — сказал я. — Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
— Как успехи? — спросил я его.
Он покачал головой. — Ничего не понимаю.
— Ты хорошо питаешься?
— Конечно, — сказал он. — Я добавил еще прием пищи перед сном.
— И что ты ешь?
— Чернослив, — сказал он. — Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки — неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности.
Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2.
Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.
Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.
Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.
№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Используйте узкий хват и большой вес.
№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.
Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.
№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.
Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.
Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.
Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.
Как правильно качать руки: стратегия тренировок
Руки – это, наверное, самая любимая мышечная группа всех мужчин, посещающих тренажерный зал.
Ведь большие, накачанные бицепсы и трицепсы у мужчин всегда ассоциируются с хорошей физической формой и силой.
Но в погоне за объемами в этой части тела многие часто допускают массу распространенных ошибок.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно и быстро накачать руки в тренажерном зале.
Правила тренировок для роста мышц рук
Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.
Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.
Первый этап – набор общей мышечной массы
Одно из главных правил бодибилдинга гласит:
Чтобы объем рук вырос на 2 см, надо прибавить в общем мышечной массе 5 кг.
Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!
У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы.
И никак иначе!
В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.
Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.
Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.
Резюме:
Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.
Второй этап – специализация
В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.
Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.
В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.
Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук.
При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.
Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.
В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.
Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.
Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.
Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.
Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.
Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.
В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.
После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.
Стратегия тренировки в режиме специализации
Теперь детальнее поговорим о том, как применить специализацию для мышц рук на практике.
Тренировочный сплит может выглядеть следующим образом:
- Понедельник – бицепс, трицепс – тяжелая нагрузка
- Вторник – отдых
- Среда – ноги, плечи
- Четверг – отдых
- Пятница – бицепс, трицепс – памповая нагрузка
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
Вы, наверное, обратили внимание, что в этом сплите отсутствует прямая нагрузка на грудные и широчайшие мышцы. И это неспроста.
При тренировке груди существенная косвенная нагрузка ложится на трицепсы.
А при прокачке широчайших активно работают бицепсы.
В период специализации на руки бицепс и трицепс нагружаются 2 раза в неделю.
Если к этому добавить тренировку груди и широчайших, получится, что руки будут прокачиваться 3 раза в неделю — 2раза прямая нагрузка и 1 раз косвенная.
У большинства людей средний уровень восстановительных способностей. И подобная частота тренировок — это явный перебор, который вместо роста приводит к локальному застою и перетренированности.
Вот поэтому при специализации на руки убирают всю косвенную нагрузку в виде тренировок для груди и широчайших мышц спины.
Ну а чтобы ваша грудь и спина не уменьшились в объемах за 4-6 недель специализации, попробуйте применить следующий вариант:
При тренировке трицепса включайте в комплекс на руки такие движения:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Отжимания с руками у корпуса
- Обратные отжимания от скамьи
Все эти движения считаются для трицепса считаются базовыми, то есть стимулирующими рост мышечной массы рук больше всего.
Но помимо трехглавой мышцы плеча здесь большую косвенную нагрузку испытывают и грудные. Чего будет достаточно, чтобы поддерживать их тонус.
Похожая ситуация и с бицепсом.
Достаточно включить в комплекс на двуглавую мышцу плеча Подтягивания обратным хватом.
Это упражнение — единственное настоящее базовое движение для бицепса, в котором помимо него активно работают и широчайшие мышцы. Что в свою очередь поможет поддержать объемы спины.
Пример программы для бицепса и трицепса для среднего уровня
При специализации на руки можно использовать программу тренировок, описанную ниже.
День 1:
В данном комплексе за недельный цикл предстоит сделать 2 тренировки на руки.
Первая направлена на проработку быстрых и промежуточных мышечных волокон. Вес отягощений средний, паузы отдыха между подходами — 1.5-2 минуты.
Вторая тренировка на руки проводится в памповом режиме. Это помогает активировать медленные мышечные волокна.
Вес отягощений легкий, тренировки проводятся по принципу суперсетов (более подробно читайте здесь). Паузы отдыха между сдвоенными подходами — около 1 минуты.
Между ними проводится тренировка на ноги и плечи. Здесь уровень интенсивности нагрузки должен быть легкий или средний.
Мышцы ног и плеч необходимо нагружать ровно настолько, чтобы поддержать их в тонусе на протяжении 4-6 недель специализации.
Подобная тренировочная стратегия прорабатывает все три типа мышечных волокон.
При этом есть достаточно времени для отдыха и восстановления бицепсов и трицепсов. А это однозначно ускорит результат в росте мышечной массы ваших рук.
Заключение
Используя простые тренировочные принципы, описанные выше, вы сможете решить проблему отстающих бицепса и трицепса. При этом получите результат, которого хотели, без перетренированности.
А если вы еще не пробовали принцип специализации, обязательно сделайте это в ближайшее время. Как вариант, используя пример программы тренировок, приведенный в этой статье.
