Резистентность к инсулину: причины, симптомы, диагностика и лечение

Немногие знают, что гормональная система человека – это информационная система, это взаимодействие сигнальщиков, которые передают команды друг другу и клеткам.
На самом деле разница между гормонами, нейромедиаторами и гормоноподобными веществами очень условная и размытая. Например, витамин D3 в нашем организме является стероидным гормоном, но не будем углубляться, в этой теме нам важно понимать одно — что действие гормонов лучше сравнивать с работой компьютера, где всё решают «частички информации», а не с химическими реакциями – где одно вещество попадает в другое, и в результате получается нечто третье.

Наше здоровье напрямую зависит от того, как у нас поставлена информация внутри организма, насколько там армейский порядок, все ли слышат приказы и понимают сигналы.

Гормоны призваны информировать клетки о том, что им сейчас делать, для этого у клеток есть разъёмы для каждого такого посланника. Разъёмы называются рецепторами, в идеале рецепторы исправны, и если гормон инсулин стыкуется с рецептором (как мы втыкаем флешку в USB) и посылает сигнал: «Еда!», то клетка сразу включает механизмы для закачивания веществ внутрь себя.

Если же разъёмы по каким-то причинам кривые или ржавые (резистентные), то клетка голодная, но «поесть» и наполнить себя энергией она не может. Тем временем инсулина становится всё больше и больше — таким образом гормональная система пытается докричаться до клетки: «Да ешь же ты наконец!»

===== Повышенный уровень инсулина полностью блокирует процесс жиросжигания, это значит, что жировые клетки не могут отдавать свои запасы в кровь на нужды организма, вы их не заставите никакой жесточайшей диетой. Таким образом, похудеть с инсулинорезистентностью невозможно.
Всем нужно знать и помнить одну вещь — когда вам говорят заниматься спортом, идти в тренажёрный зал — это НЕ для того чтобы сжигать жир упражнениями (!) При грамотном подходе — это именно ЛЕЧЕНИЕ, то есть восстановление чувствительности рецепторов клеток мышечной ткани к инсулину. Включаются рецепторы — процесс пошёл.

Физ. нагрузки, ко всему сказанному, единственный способ, побуждающий организм вырабатывать гормон ирисин, который способствует переходу белого жира в буреющий, а такой жир уже намного легче метаболизируется, т.е. включается в процесс липолиза (жиросжигания).

Очень кратко: стратегия должна включать подготовку сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Например, в течение месяца вы занимаетесь не более часа несложным аэробным упражнением — час ходите на беговой дорожке. Через месяц тест, при хорошем результате переход к анаэробным нагрузкам. Плюс — если вы не на метформине — тогда берберин курсами, альфа-липоевая кислота курсами, это как минимум.

Для клеточной пользы не имеет значения как много гормона плавает в крови, имеет значение только восприимчивость соответствующих рецепторов (разъёмов) к его сигналу.

Непринятое клетками добро складируется в виде жировой ткани, которая сама становится эндокринным (гормональным) органом, способным посылать сигнальщиков (исследование, англ.).
Если очень упрощённо, то информация, которую они несут, вносит разлад в метаболизм и вызывает заболевания, связанные с ожирением и инсулинорезистентностью, которые так и называются метаболическими.
Метаболизм — это процессы, которые организм использует для получения или использования энергии из пищи, которую мы едим. Заболевания с его нарушением – это неправильное использование этого топлива и отдачи от него.

Метаболических заболеваний много, и не все они связаны с нечувствительными к инсулину рецепторами.
Но наверное все знают, что от резистентности к инсулину развивается диабет 2 типа, жировой гепатоз, сердечно-сосудистые заболевания.

Небольшое отступление от темы.
Если инсулинорезистентность и диабет – это про то, что клетка не получает «топливо» как нужно, то
гипотиреоз – это про то, что клетка не отдаёт энергию от «топлива» как должно, одна из причин этого — резистентность другого разъёма клетки — рецептора к гормону щитовидной железы. Гормон Т3 щитовидки несёт клетке сигнал: «Отдавай накопленную энергию!», но разьём плохо работает, а клетка думает: «Что-то никому не нужна моя энергия, значит я медвежья, и сейчас мы будем спать в берлоге, а не ходить на работу»

И в том и в другом случае организм будет испытывать хроническую усталость.

Лечение метаболических заболеваний направлено в основном на восстановление чувствительности рецепторов клетки – т.е. восстановление «слуха» клетки к командам эндокринной системы. Даже перестать портить клетке «уши» (они же разъёмы или рецепторы) — уже большое дело!

Перейдём к статье доктора Лары Брайден о резистентности к инсулину.

«Когда дело доходит до метаболизма и потери веса, это в основном об инсулине.
Инсулин также является основным фактором во многих состояниях здоровья женщин, таких как СПКЯ, акне, дефицит прогестерона и тяжелые менструации.
Здоровая чувствительность к инсулину — это то, как вы способны отразить воспаление, как вы уменьшаете свой риск развития диабета, рака, остеопороза, деменции и болезней сердца.

У вас есть резистентность к инсулину? Пришло время узнать.

Что такое резистентность к инсулину?
В нормальных условиях ваш гормон-инсулин быстро поднимается после еды. Это стимулирует вашу печень и мышцы, чтобы поглотить сахар из вашей крови и превратить его в энергию. Это заставляет ваш сахар в крови снова падать, а затем инсулин — понижаться.
Когда вы чувствительны к инсулину, ваш сахар и инсулин являются низкими в анализе крови натощак.

Когда у вас есть резистентность к инсулину, ваш уровень сахара в крови может быть нормальным, но ваш инсулин будет высоким.
Почему? Потому что ваша печень и мышцы не реагируют должным образом на инсулин, как следствие ваша поджелудочная железа производит его больше и больше. Слишком много инсулина затем генерирует воспаление и толкает калории в хранилище жира. Слишком много инсулина также ухудшает овуляцию и стимулирует яичники для производства тестостерона, что является основной причиной СПКЯ.

Инсулинорезистентность распространена и затрагивает, по крайней мере, одного из четырех взрослых. Её также называют преддиабетом или метаболическим синдромом.

Как диагностировать резистентность к инсулину

Анализ крови: Попросите вашего врача заказать «пост-инсулин» или «тест на толерантность к глюкозе с инсулином». Посмотрите на показания вашего инсулина (а не только на сахар).

Ваш инсулин натощак должен быть меньше 55 пмоль/л (8 мМЕ/л). Через час после подачи сахара ваш инсулин должен быть менее 270 пмоль/л (45 мМЕ/л). Вы также можете использовать анализ крови под индексом HOMA-IR, который представляет собой соотношение между инсулином натощак и глюкозой натощак. Высокий инсулин означает резистентность к инсулину.

Измерьте свою талию: сопротивление инсулину может вызвать ожирение в форме яблока, поэтому чем больше ваша окружность талии, тем больше вероятность того, что вы будете иметь резистентность к инсулину. Для женщин риск начинается, когда длина окружности талии превышает 32 дюйма (80 см). Для мужчин риск начинается, когда ваша окружность талии больше 36 дюймов (90 см).

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно иметь избыточный вес, чтобы иметь резистентность к инсулину. Вы можете быть стройным и все еще иметь все предпосылки.

Как отменить резистентность к инсулину

Прекратить есть десерт.
Высокая доза фруктозы ухудшает чувствительность к инсулину более глубоко, чем любая другая пища. Вот почему отказ от десерта делает больше для чувствительности к инсулину, чем любое другое изменение диеты.

Нет десертов — нет пирожных, нет фруктового сока, нет подслащенного йогурта, нет плиток гранолы, нет сухофруктов, нет фиников, нет агавы, нет меда, нет «натурального фруктового сахара» и палео-десертов тоже нет.

Вы можете есть целые свежие фрукты, потому что фруктоза в низкой дозе даже улучшает чувствительность к инсулину.
У вас в рационе может быть крахмал (медленные углеводы – рис и картофель в умеренных количествах). На самом деле вам даже нужен крахмал для поддержания здоровой чувствительности к инсулину.

Дополнение магния

Дефицит магния может вызвать резистентность к инсулину.
И наоборот, богатая магнием диета улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета.
Вы можете получить немного магния из пищи (зеленые листовые овощи, бобовые и орехи), но вам, вероятно, нужно их дополнить, потому что магний истощается стрессом и физическими нагрузками.

Магний — это мое первое лечение резистентности к инсулину. Он работает так хорошо, что я отношусь к магнию как к естественному метформину.
Магний обладает многими хорошими побочными эффектами, такими как регулирование оси HPA (взаимодействие гипоталамуса, гипофиза и надпочечников – «наше всё» гормональной системы), улучшение сна, повышение прогестерона, пресечение тяги к сладкому и уменьшение воспаления.

Спать

Всего четыре ночи плохого сна достаточно для снижения чувствительности к инсулину на 30 процентов. Представьте, что происходит после нескольких месяцев или даже лет плохого сна. Пожалуйста, постарайтесь дать себе 7 или 8 часов сна каждую ночь.
Если вы плохо спали, тогда выясните, почему. Вы страдаете дефицитом магния? Оказывают ли ПМС или перименопауза влияние на ваш сон?

Упражнения

Упражнения могут значительно улучшить чувствительность к инсулину. Вы можете начать простым способом, просто с прогулок. Поднимитесь по лестнице. Затем, сделайте это немного дальше и больше, рассмотрите занятия физкультурой как способ улучшить чувствительность к инсулину.

Совет. Гормональные контрацептивны ослабляют мышечную силу и усугубляют резистентность к инсулину. Вот почему КОК могут привести к увеличению веса и являются особенно плохим выбором при СПКЯ.

Вы также можете улучшить чувствительность к инсулину, поддерживая здоровые кишечные бактерии.

Пищевые добавки, улучшающие чувствительность к инсулину, включают: магний, берберин, таурин, мио-инозит (инозитол), хром, N-ацетилцистеин и альфа-липоевую кислоту. Я обсуждаю многие из них в главе 7 моей книги «Руководство по восстановлению периода» »

1. Номер один – магний, статья о нём здесь (со ссылками)

Магний непосредственно регулирует клеточный метаболизм глюкозы в качестве кофактора ряда ферментов и через его влияние на уровень кальция. Низкое содержание магния внутри клеток приводит к нарушению действия инсулина и увеличению резистентности к инсулину. У людей с низким уровнем магния в 6-7 раз выше вероятность возникновения метаболического синдрома, чем у людей, у которых содержание магния в норме.

2. Берберин

Natural Factors, Берберин WellBetX, 500 мг, 60 капс.

Это хорошо научно исследованное вещество.
Berberine является одним из немногих дополнений в базе данных Examine.com с человеческими исследованиями, которые оценивают его как такой же эффективный, как и фармацевтические препараты.

«Берберин обладает противовоспалительным и антидиабетическим эффектом. Он также может улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина. Берберин способен снижать выработку глюкозы в печени. Исследования на людях и животных показывают, что 1500 мг берберина, принимаемых в трех дозах по 500 мг каждый, одинаково эффективны, как и 1500 мг метформина или 4 мг глибенкламида (два препарата для лечения диабета типа II). Эффективность была измерена тем, насколько хорошо препараты уменьшали биомаркеры диабета типа II.»

Очень сильный препарат, нужно соблюдать дозировку.
Принимать натощак минимум за полчаса до еды 2-3 раза в день. Курс 1,5-2 месяца, перерыв 2.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не применять с антибиотиками (плохо для сердца), с ингибиторами фосфодиэстеразы (препараты для лечения бронхов и лёгких – снижают эффект берберина)

3. Таурин (аминокислота)

Jarrow Formulas, Таурин 1000 мг, 100 капсул
Thorne Research, Таурин, 90 вегетарианских капсул, 500 мг.

Помимо улучшения чувствительности к инсулину и понижения сахара способствует:
• повышению выносливости;
• увеличению энергетических запасов организма;
• снижению жировых отложений;
• усилению либидо;
• нервной устойчивости;
• улучшению сна и многому другому
Принимать натощак, минимум за полчаса до еды, 1 раз в день.

ВНИМАНИЕ: способствует выведению жидкости из организма, и тем самым может понижать давление.

4. Инозитол (мио-инозит)

Solgar, Inositol, 500mg, 100 Veg Caps

«Мио-инозит используется как вспомогательное средство для женского здоровья:
усиливает женскую фертильность, восстанавливает чувствительность к инсулину в случаях резистентности, снижает гиперандрогению при СПКЯ, уменьшает симптомы ПМС, облегчает диабетическую нейропатию, снижает тревожность, панические расстройства, нарушение пищевого поведения. У людей с такими состояниями обнаружен дефицит мио-инозитола и D-хиро-инозитола.

Так, полугодичный прием 2000 мг мио-инозитола 2 раза в день у женщин с метаболическим синдромом улучшил показатели инсулина и глюкозы в крови, повысил чувствительность тканей к инсулину. Эффект проявился у женщин в менопаузе, страдающих диабетом 2-го типа, гестационным диабетом и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Мио-инозитол способствовал похудению женщин с СПКЯ в случае предожирения и ожирения 1-й степени. Прием добавки восстанавливал менструальный цикл и улучшал качество овуляции, а совместно с фолиевой кислотой — обращал дисфункцию яичников и улучшал частоту наступления беременности до 32% (при этом синтетический метформин в дозе 1500 мг — лишь на 18%). Гормональные исследования выявили, что после полугодичного приема мио-инозитола, концентрация андрогенов, ФСГ и ЛГ в крови снижается, эстрадиола — растет, при этом значительно снижается инсулинорезистентность, оценка роста избыточных волос по шкале Ферримана-Галлоуэя уменьшалась на ≈25%, акне исчезали у половины женщин, у остальных уменьшалась тяжесть воспаления.»
В большинстве исследований используют дозы 1500-2000мг

5. N-ацетил-цистеин

Jarrow Formulas, N-ацетил-L-цистеин, 500 мг, 200 капсул

Применение N — ацетил — цистеина улучшаетчувствительность к инсулину у женщин с синдромом поликистозных яичников. (Исследование англ.)

N — ацетилцистеин и таурин предотвращают индуцированную гипергликемией резистентность к инсулину. (Исследование англ.)

Обзор возможного молекулярного механизма действия N-ацетилцистеина против инсулинорезистентности и развития диабета типа 2 (Исследование англ.)

ВНИМАНИЕ: у N-ацетил-цистеина (NAC), в отличие от другого тиола — альфа-липоевой кислоты, есть следующие противопоказания: астма, некоторые заболевания печени и несовместимость с лекарствами, о которых можно прочесть здесь через переводчик браузера.

6. Хром

MegaFood, GTF-хром, 60 таблеток

GTF-хром является самой современной формой хромсодержащих добавок, это высокоусвояемый хелат.
Хром увеличивает чувствительность рецепторов к инсулину и увеличивает число инсулиновых рецепторов клеток.
Исследования показали, что хром может также повышать чувствительность рецепторов глюкозы в мозге, что приводит к подавлению аппетита.

Natural Factors, Chromium GTF Chelate, 500 мкг, 90 таблеток

Прием добавок хрома в день снижает уровень глюкозы в крови, улучшает функцию инсулина и уменьшает диабетические симптомы, такие как жажда и усталость.

ВНИМАНИЕ. Хром может взаимодействовать с антидепрессантами, бета-блокаторами, блокаторами Н2, ингибиторами протонной помпы, кортикостероидами, НПВС

7. Альфа-липоевая кислота.
О её роли в уменьшении инсулинорезистентности, и общей пользе для организма здесь(со ссылками)

***Все мои собственные пометки — синим

назад в женский раздел <<=
.

Инсулинорезистентность к инсулину – лечение, осложнения, профилактика

В наше время проблема лишнего веса становится все более актуальной. Неправильное питание, недостаток физической активности и нагрузок могут послужить причинами заболеваний опорно-двигательного аппарата, осложнений сердцем и сосудами, а также сбоев в работе эндокринной системы, в частности, сахарного диабета. В некоторых случаях развитию патологии, связанной с повышенным уровнем сахара в крови, предшествует такое состояние, называемое синдромом инсулинорезистентности (ИР). Данное метаболическое нарушение, предрасположенность к которому, по оценкам ученых, имеется у трети населения развитых стран, может вызывать расстройство различных систем организма.

Инсулинорезистентность

В этой статье мы расскажем, что способствует появлению данного расстройства, какие изменения при этом возникают в организме и как можно вылечить инсулинорезистентность.

Причины и факторы риска

Резистентность к инсулину обуславливается невозможностью клеток нормально реагировать на этот гормон, который синтезируется для понижения уровня глюкозы в крови. Невосприимчивость к инсулину приводит к излишнему и бесполезному его накоплению в организме, затормаживанию обмена веществ, а также увеличению нерасщепленных углеводов.

Среди причин ИР выделяют:

• молекулярные механизмы — например, в период беременности организм матери рефлекторно подавляет инсулиновые реакции, чтобы избыток глюкозы шел на поддержание развития плода.
• нездоровое питание — согласно исследованиям, потребление высококалорийной пищи повышает риск появления инсулинорезистентности. Переедание и переизбыток сахаров, в особенности фруктозы, одновременно вызывает накопление жиров и дисбаланс метаболизма на клеточном уровне. В эту же категорию причин можно отнести злоупотребление спиртными напитками. В частности, абдоминальное ожирение («пивной живот») предполагает такой же механизм развития ИР, сопровождающийся нарушением обменных процессов и увеличением количества жира.
• малоподвижный образ жизни — гиподинамия повышает вероятность проявления симптомов ИР. Недостаток подвижности усугубляет имеющуюся склонность к эндокринным заболеваниям, тогда как, регулярное занятие физтренировкой, как то показывают научные исследования, снижает риск инсулинорезистентности и сахарного диабета.
• ингибиторы протеазы — ИР может быть побочным эффектом от действия препаратов, использующихся для лечения вирусного гепатита и синдрома приобретенного иммунодефицита.

Ожирение одна из причин ИР

Кроме того, вероятность возникновения инсулиновой резистентности имеется у людей с наследственной предрасположенностью к диабету второго типа. Помимо полноты и ИНСД, факторами риска расстройства могут быть:

• возраст старше 45 лет;
• гипертония;
• гипертриглицеридемия;
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности;
• гемохроматоз;
• гастропарез;
• синдром поликистозных яичников;
• артериосклероз;
• заболевания печени.

Формы заболевания

Нечувствительность организма к инсулину по этиологии и течению классифицируется по следующим формам:

• Метаболическая — наблюдается на фоне инсулиннезависимого диабета или при тяжелых нарушениях обмена веществ при инсулинзависимых формах СД; при повышении содержания мочевой кислоты и кислотности в целом с образованием кетоновых тел. Обменный дисбаланс появляется вследствие неправильного питания и злоупотребления алкоголем.
• Физиологическая — возникает у подростков, беременных женщин как результат естественных гормональных изменений. Как правило, подобные реакции запускаются в ночное время.
• Эндокринная — форма обуславливается сбоем в работе щитовидной железы, недостатком ее гормонов или, наоборот, переизбытком; дисфункцией надпочечников, сопряженной с перепроизводством гормонов (синдром Иценко — Кушинга) или доброкачественной опухолью.
• Неэндокринная — главным образом, факторами этого вида ИР являются острые болезни печени и почек, истощение организма на фоне онкологических заболеваний, сердечная недостаточность, ревматоидный артрит и др.

В чем выражается инсулиновая резистентность

Симптомы, сопровождающие ИР, следует расценивать как проявления комплексных осложнений, частью которых она является. Таким образом, внешние признаки, присущие исключительно этому синдрому, отсутствуют. Так при диабетических расстройствах больные могут испытывать слабость, усталость, спутанность сознания; им трудно на чем-либо сконцентрироваться.

Лишний вес — еще один типичный спутник инсулинорезистентности. При этом жир преимущественно откладывается вокруг органов брюшной полости. Это встречается в одинаковой мере как у мужчин, так и у женщин.

Заболевания, связанные с ИР

Увеличение концентрации инсулина отмечается у людей с повышенным давлением, что может свидетельствовать о предиабетическом состоянии или наличии самого заболевания. При этом также следует учесть, что, помимо гипогликемических функций, инсулин принимает участие и в регулировании АД.

Среди внешних симптомов ИР можно упомянуть черный акантоз — чрезмерную пигментацию кожи, в основном на складчатых участках тела — встречающийся у пациентов с ожирением или болезнями эндокринной системы.

Диагностика

Выявление инсулинорезистентности предполагает составления анамнеза пациента, его непосредственный осмотр и опрос для подтверждения или исключения генетических факторов, возможного случая гестационного диабета при беременности, а также выяснения текущих симптомов.

Лабораторные методы исследования включают в себя следующие анализы:

• Проба на уровень инсулина — кровь на анализ сдается натощак. ИР определяется при уровне выше 173 пмоль/л.
• Глюкозотолерантный тест — один из основных анализов для определения наличия СД. Пробы у пациента берутся натощак (также перед этим в течение трех суток следует соблюдать диету, воздерживаться от употребления алкоголя, табака и некоторых лекарственных средств) и спустя определенное время после того, как он выпьет стакан воды с раствором глюкозы. Предельно нормальным содержанием углеводного соединения считается 7,8 ммоль/л.

Анализ крови

Кроме того, ИР может быть подтверждена, если у больного наблюдается снижение концентрации высокоплотных липопротеинов, увеличение удельного объема триглицеридов и присутствие белка альбумина в моче.

Лечение ИР

Целый ряд внешних и внутренних факторов может определять инсулинорезистентность. Лечение патологического состояния должно вестись с учетом всего этиологического комплекса. Наиболее эффективной терапией считается снижение массы тела за счет уменьшения жира. Это является основным условием в том числе и для успешного проведения медикаментозного лечения.

Если ИР отмечается на фоне диабета, пациенты должны принимать препараты, стимулирующие биохимические процессы, в результате которых снижается уровень декстрозы и других сахаров.

Задавшись вопросом «как можно снизить инсулинорезистентность?», ученые разработали ряд средств на основе экстракта козлятника лекарственного. Одно из них, метаформин, эффективно применяется для лечения заболеваний, включающих в себя синдром ИР. Подавляя глюконеогенез, вещество одновременно увеличивает чувствительность тканей к инсулину и повышает окисление жирных кислот.

Помимо этого, напрямую для понижения ИР могут использоваться методы с замещением гормона роста. Увеличение чувствительности к инсулину достигается путем затормаживания его антагониста, соматотропина.

Главную роль в избавлении от лишних килограммов отводят лечебной физкультуре. Уменьшение жировой ткани, ее переработка в мышечную массу разорвет порочный круг, поддерживающий ИР. Вместе с этим смогут снизиться и показатели углеводных соединений. По крайней мере полчаса занятий физическими упражнениями каждый день поможет приведению в норму метаболических процессов и общего состояния.

Критические массы жировых накоплений можно удалить с помощью хирургической операции. Существует несколько видов подобной процедуры, проводящейся под общей анестезией: ультразвуковой, водоструйный, лазерный. Посредством липосакции можно вывести в среднем 6 литров жира за один сеанс.

Неинвазивные методы воздействия на жировую прослойку могут проводиться при помощи местного охлаждения, мощного фокусированного УЗ-излучения или инъекций липолитических веществ.

Диета при инсулинорезистентности

Если у вас наблюдается склонность к полноте, нужно знать, как лечить инсулинорезистентность. При этом еще один обязательный пункт в излечении ИР — это особый режим питания. Основную часть рациона должны составлять растительные продукты, богатые белком. У потребляемых же углеводов должен быть гликемический индекс менее 45.

Прежде всего, в меню следует добавить овощи, которые не содержат слишком много крахмала; а также продукты, с большим содержанием пищевых волокон. Допускается употребление нежирного мяса, рыбы, а также кефира, йогуртов, творога и т.д.

Прогрессирование ИР и ИНСД на ранних стадиях могут замедлить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их пищевыми источниками являются морская рыба и другие морепродукты, шпинат, льняное и горчичное масло.

При лечении ИР важна диета

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничить или исключить:

• картофель;
• рис;
• кукуруза;
• белый хлеб;
• макароны;
• сдобная выпечка;
• кондитерские изделия;
• цельное молоко.

Возможные осложнения и последствия

Инсулинорезистентность является основным проявлением СД 2-го типа до возникновения гипергликемии. При этом для сохранения нормального уровня сахара требуется усиленный синтез инсулина. С декомпенсацией секреторных функций поджелудочной железы и метаболическими нарушениями в клетках наступает следующая стадия заболевания, грозящая более серьезными последствиями, как то: сердечно-сосудистые расстройства, неврологические патологии, ухудшение трофики тканей и т.д.

Также ИР напрямую может стать причиной проблем с кардио-васкулярной системой. Дефицит инсулинового взаимодействия органических соединений иногда вызывает поражение эндотелия, внутренней оболочки сосудов. При нехватке необходимых веществ, не происходит высвобождения окиси азота и понижения сосудистого тонуса. Отсутствие расширяющих реакций в коронарных артериях может повлечь за собой нарушение периферического кровообращения. Вместе со сбоями механизмов растворения тромбов это может спровоцировать развитие атеросклероза.

Осложнения ИР

Прогноз

Общий прогноз для ИР при своевременной постановке диагноза и качественном лечении в целом благоприятный.

Профилактика

Как уже упоминалось инсулинорезистентность прямым образом связана с избыточным весом. Поэтому основное внимание для предупреждения патологи следует уделить своей физической форме. Этому помогут специально подобранная диета, регулярная физическая активность, отказ от вредных привычек. Следует избегать стрессовых ситуаций и, при подозрении на осложнения, проходить консультации у врача.

Заключение

Синдром ИР может не представлять опасности, если вызывается естественными процессами в период полового созревания или беременности. В этих случаях в положенное время метаболические реакции возвращаются к норме. Однако при заметной разбалансировке обменных процессов это грозит множественными осложнениями. Принимая во внимание возможные последствия, необходимо подойти со всей серьезностью к вопросу питания и образа жизни в целом.

Видео:

Окончательное руководство по диете с резистентностью к инсулину — Что есть и почему

Возможно, вы знаете, что инсулинорезистентность является причиной преддиабета и диабета 2 типа и является важным фактором, способствующим эпидемии хронических заболеваний в Америке.

Несмотря на это, многие авторы, ученые и медицинские работники непрестанно спорят о фактических причинах инсулинорезистентности, что, по общему признанию, весьма разочаровывает тех, кто хочет быстро, безопасно и эффективно избавиться от инсулинорезистентности, используя пищу в качестве лекарства.

Если вы похожи на миллионы людей на планете, которые ищут в Интернете способы обратить вспять инсулинорезистентность с помощью своей диеты, вы попали в нужное место.

Нам нравится называть это «диетой для лечения инсулинорезистентности» — научно доказанным образом жизни, способным обратить вспять резистентность к инсулину, основываясь на более чем 85-летних научно-обоснованных исследованиях .

Поскольку инсулинорезистентность является основным фактором, присутствующим при всех формах диабета (включая диабет 1 типа, тип 1.5, диабет, преддиабет, диабет 2 типа и гестационный диабет), чтобы точно контролировать уровень глюкозы в крови, чрезвычайно важно полностью понимать, что вызывает резистентность к инсулину.

Если бы я попросил вас дать определение инсулинорезистентности одним или двумя предложениями, что бы вы ответили? Можете ли вы четко определить, какой из аспектов вашей диеты является наиболее серьезной причиной инсулинорезистентности?

Даже если у вас может возникнуть соблазн спросить своего врача об идеальной диете для инсулинорезистентности, необходимо знать, что медицинское сообщество не понимает, как правильно питаться, чтобы обратить вспять инсулинорезистентность и диабет.

Почему? На самом деле это довольно просто. Врачи не получают знаний о питании в медицинских школах, и в результате многим пациентам дают неверную информацию о том, как вылечить хроническое заболевание, используя пищу в качестве лекарства.

Не ошибитесь — врачи замечательные люди. Они не виноваты в незнании питания. Они прошли обучение в системе, которая не ставит во главу угла просвещение по вопросам питания, и поэтому не знакомы с научно обоснованными методами обращения вспять хронических заболеваний, особенно преддиабета и диабета 2 типа (1–4).

Ответ на поставленный выше вопрос здесь:

Инсулинорезистентность возникает из-за накопления избыточного жира в тканях, которые не предназначены для хранения большого количества жира.

Верно. Даже если вы можете подумать, что инсулинорезистентность вызвана потреблением слишком большого количества сахара , избыток диетических жиров значительно более эффективен в создании инсулинорезистентности, чем рафинированный сахар.

Инсулинорезистентность — очень распространенное заболевание в современном мире, которое увеличивает риск многих хронических заболеваний.Несмотря на то, что мы говорим об инсулинорезистентности в контексте диабета и смерти бета-клеток , на самом деле это влияет на многие другие состояния здоровья , включая рак, ишемическую болезнь сердца, гипертонию, атеросклероз, ожирение, высокий уровень холестерина , ожирение печени, поликистоз синдром яичников, болезнь Альцгеймера, невропатия, слепота, почечная недостаточность, ретинопатия и эректильная дисфункция (5–13).

Взгляните на изображение ниже, чтобы понять эти отношения:

Болезнь сердца, возможно, является наиболее важным из всех этих состояний, потому что болезнь сердца — это риск смерти номер 1 для людей, живущих с диабетом.Исследования показали, что по мере того, как вы становитесь более инсулинорезистентными, резко возрастает риск развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, заболеваний периферических артерий, гипертонии и высокого кровяного давления (9,10,14–21).

Что невероятно, так это то, что не только люди, живущие с той или иной формой диабета, подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, но даже люди, не страдающие диабетом, подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, поскольку их уровень инсулинорезистентности увеличивается (11).

И статистика становится еще более мрачной для людей, живущих с диабетом 1 типа, аутоиммунной версией диабета, которая обычно поражает людей моложе 30 лет .

Согласно недавним исследованиям, около 33% всех людей, живущих с диабетом 1 типа, умрут в возрасте до 50 лет из-за болезни сердца (22).

Большинство врачей были обучены верить, что инсулинорезистентность связана только с преддиабетом и диабетом 2 типа, даже если она влияет на диабет 1 типа, диабет 1,5 типа (начало у взрослых, медленно прогрессирующая версия диабета 1 типа), преддиабет, диабет 2 типа, гестационный диабет и болезнь Альцгеймера (которая теперь классифицируется как диабет 3 типа или инсулинорезистентность вашего мозга).

На самом деле все разновидности диабета неразрывно связаны с инсулинорезистентностью, и о них всегда нужно говорить вместе.

Ускоренный курс по физиологии диабета

Чтобы понять основы идеальной диеты с резистентностью к инсулину, давайте сначала разберемся с основами физиологии поджелудочной железы.

Ваша поджелудочная железа выполняет две функции — экзокринную функцию и эндокринную функцию. Более чем 99% вашей поджелудочной железы выполняет экзокринную функцию, что означает, что она секретирует набор пищеварительных ферментов, необходимых для переваривания пищи, которую вы едите.

Каждый раз, когда вы едите, пища проходит по пищеводу, через желудок и в тонкий кишечник, где пищеварительные ферменты поджелудочной железы начинают расщеплять углеводы, жир, белок, эластин, ДНК и многие другие клеточные компоненты.

Другой 1% вашей поджелудочной железы содержит островковые клетки или кластеры островков , которые составляют эндокринную функцию вашей поджелудочной железы. Термин эндокринный означает «секретируется в кровь», а высокоспециализированные клетки внутри кластеров островков производят и секретируют гормоны в вашу кровь, чтобы постоянно регулировать уровень глюкозы в крови.

Эти кластеры островков представляют собой совокупность тысяч альфа-, бета- и дельта-клеток, содержащих в общей сложности от 1000 до 4000 клеток, каждая из которых выполняет очень специфическую функцию:

• Альфа-клетки выделяют глюкагон, который увеличивает уровень глюкозы в крови, когда вы гипогликемические
• Бета-клетки секретируют инсулин, который снижает уровень глюкозы в крови при повышении уровня глюкозы в крови
• Дельта-клетки секретируют соматостатин, который препятствует секреции инсулина бета-клетками

Наиболее важными из этих типов клеток являются бета-клетки, единственные клетки введите во все свое тело, способное производить и секретировать инсулин.

Поскольку популяция бета-клеток в вашей поджелудочной железе довольно мала, когда они не могут секретировать адекватный инсулин, создается проблема всего организма, которая может привести к смерти, если ее не лечить.

У людей, страдающих диабетом 1 или 1,5 типа, проблема начинается с поджелудочной железы. Набор триггеров окружающей среды заставляет вашу иммунную систему вырабатывать антитела для разрушения бета-клеток, что делает их неспособными выделять инсулин, достаточный для удовлетворения метаболических потребностей вашего организма с течением времени (23–30).

В отличие от диабета 1 типа, диабет 2 типа начинается в мышцах и печени, а затем со временем прогрессирует в поджелудочную железу. Каскад событий следует предсказуемой схеме, как описано ниже:

• Шаг 1: Вы едите жирную пищу
• Шаг 2: Жирные кислоты попадают в вашу кровь раньше глюкозы
• Шаг 3: Жирные кислоты войдите в жировую ткань
• Шаг 4: Ваша жировая ткань воспаляется
• Шаг 5: Накопление жира в ваших мышцах и печень препятствует действию инсулина
• Шаг 6: Ваши бета-клетки гиперсекретируют
• Шаг 7: Бета-клетки совершают самоубийство

Шаг 1. Вы едите богатую жирами пищу

Мы начинаем, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, с явным намерением минимизировать потребление углеводов. богатая пища для контроля уровня глюкозы в крови.Эти продукты включают молочные продукты, яйца, красное мясо, белое мясо, рыбу, моллюски, растительное масло, орехи, семена, авокадо и кокосы.

Шаг 2. Жирные кислоты попадают в вашу кровь раньше, чем глюкоза.

Когда липиды попадают в тонкую кишку, они всасываются непосредственно в вашу лимфатическую систему, а затем немедленно переходят в вашу кровь. Ряд сложных гормональных сигналов между вашей пищеварительной системой и мозгом снижает скорость опорожнения желудка, замедляя выход пищи из желудка (31).

В результате меньшего опорожнения желудка всасывание углеводов происходит медленнее, что замедляет поступление глюкозы в кровь.

Шаг 3. Жирные кислоты попадают в вашу жировую ткань

Жирные кислоты, циркулирующие в кровотоке, проникают в ткани по всему телу, в первую очередь в жировую ткань, мышцы и печень. Ваша жировая ткань на самом деле является защитной тканью, специально предназначенной для поглощения жирных кислот, когда их много, и высвобождения жирных кислот, когда они ограничены.

На самом деле ваша жировая ткань защищает ваши мышцы и печень от поглощения избыточных жирных кислот.

Это отличная новость, потому что, хотя ваша жировая ткань со временем может расти, она защищает периферические ткани от поглощения лишних жирных кислот.

Шаг 4: ваша жировая ткань воспаляется

Если вы продолжаете есть жирную пищу, ваша жировая ткань может воспаляться. Это происходит, когда адипоциты (жировые клетки) становятся перегруженными жирными кислотами, которые они вынуждены поглощать.

Каждый раз, когда жирные кислоты появляются в крови в больших количествах, адипоциты изо всех сил стараются поглотить как можно больше жирных кислот. Но по мере того, как вы продолжаете есть больше продуктов, богатых жирами, размер липидной капли внутри адипоцитов становится больше, чем он был разработан.

Когда это происходит, адипоциты становятся гиперпластическими и начинают увеличиваться в размерах. Затем гиперпластические адипоциты открываются и выливают свое содержимое во внеклеточную жидкость. Окружающие интактные клетки выделяют гормоны стресса, называемые цитокинами, которые затем привлекают макрофаги в эту область, чтобы помочь очистить клеточный мусор (32–39).

Этот процесс называется инфильтрацией макрофагов жировой ткани, которая создает состояние хронического воспаления слабой степени, которое затем подавляет способность инсулина связываться с адипоцитами. Другими словами, инфильтрация макрофагов жировой ткани вызывает инсулинорезистентность в жировой ткани.

См. Изображение ниже, чтобы схематично разворачиваться этот процесс:

Шаг 5: Накопление жира в мышцах и печени препятствует действию инсулина

Мышцам и клеткам печени очень трудно предотвращать жирные кислоты от входа.Как только вы едите жирную пищу, жирные кислоты попадают в мышцы и печень в течение нескольких часов. К сожалению, ваши мышцы и печень мало что могут сделать, чтобы остановить проникновение этих жирных кислот.

Жирные кислоты собираются вместе в структуру, известную как липидная капля, которая хороша, пока общее количество липидов остается небольшим. По своей природе клетки мышц и печени не предназначены для хранения больших липидных капель.

С течением времени, когда вы продолжаете есть богатую жирами пищу, липидная капля в каждой клетке растет, что вызывает серьезную последующую проблему — нарушение передачи сигналов инсулина.

Когда липидная капля растет, различные липидные молекулы связываются напрямую с рецепторами инсулина, препятствуя их нормальному функционированию. Мышечные и печеночные клетки решают нарушить действие рецептора инсулина, чтобы сначала сжечь существующую липидную каплю.

Мышцы и клетки печени фактически говорят: «Я должен сначала сжечь эту липидную каплю, прежде чем я смогу получить больше энергии, даже если эта энергия — глюкоза».

Шаг 6: Бета-клетки Гиперсекретный инсулин

Затем, когда вы едите богатую углеводами пищу, например банан, картофель или кусок хлеба, молекулы углеводов внутри расщепляются на глюкозу.Эта глюкоза циркулирует в вашей крови и должна сопровождаться инсулином, чтобы попасть внутрь клеток.

В случае диабета 1 типа вы вводите инсулин, чтобы получить рецепторы инсулина в мышцах и печени, чтобы обеспечить поступление глюкозы. Но поскольку в них накопились большие липидные капли, обе ткани эффективно отторгают инсулин. Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, вы вводите большее количество инсулина.

В случае предиабета и диабета 2 типа бета-клетки в вашей поджелудочной железе вынуждены гиперсекретировать (секретировать большие количества) инсулина, чтобы заставить клетки ваших мышц и печени сотрудничать.

Работа инсулина состоит в том, чтобы постучать в дверь камеры и сказать: «Привет, у меня есть глюкоза, ты хочешь принять ее?»

Если рецепторы инсулина подавляются избыточным накоплением жира, клетки мышц и печени отвечают, говоря: «Я не могу принять эту глюкозу прямо сейчас, я должен сначала сжечь эту липидную каплю».

В результате инсулин не может взаимодействовать с тканями и остается в крови, вызывая гиперинсулинемию (избыток инсулина в кровотоке). Кроме того, глюкоза не может поступать в ткани и остается в крови, вызывая гипергликемию (высокий уровень глюкозы в крови).

Когда вы пойдете проверить уровень глюкозы в крови через несколько часов после приема пищи, богатой углеводами, вы, вероятно, увидите высокий уровень глюкозы в крови и расстроитесь.

Шаг 7: Бета-клетки совершают самоубийство

Со временем бета-клетки, которые вынуждены секретировать избыточное количество инсулина, испытывают апоптоз (запрограммированную гибель клеток).

Причина этого проста — так же, как клетки в мышцах и печени, бета-клетки также со временем поглощают жирные кислоты.К сожалению, бета-клетки — это хрупкий тип клеток, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать большое количество жирных кислот, и по мере того, как вы продолжаете есть больше жира, эти клетки не только увеличивают количество выделяемого ими инсулина, но и генерируют свободные радикалы, которые приводят к образованию клеток самоубийство.

Бета-клетки могут противостоять накоплению жирных кислот только в течение ограниченного периода времени, и когда количество жира в вашем рационе превышает способность бета-клеток поглощать жир, вы увеличиваете риск индуцированной липидами гибели бета-клеток .

Диета, резистентная к инсулину

Что вы могли бы сделать, чтобы изменить последовательность шагов, описанных выше?

• Поможет ли сокращение потребления жиров обратить вспять инсулинорезистентность?
• Помогут ли упражнения обратить вспять резистентность к инсулину?
• Поможет ли прерывистое голодание обратить вспять резистентность к инсулину?

По правде говоря, все три шага, описанные выше, помогут вам обратить вспять резистентность к инсулину. Доказательная наука показывает, что самый эффективный способ обратить вспять инсулинорезистентность и повысить чувствительность к инсулину — это снизить потребление жиров до 10-15% от общего количества потребляемых калорий.

Помните, проблема в том, что избыточное накопление липидов внутри клеток мышц и печени нарушает действие рецепторов инсулина. Если вы хотите повысить чувствительность к инсулину и позволить глюкозе проникнуть в мышцы и печень, пора разбудить эти рецепторы инсулина!

Уменьшая потребление жиров до 10-15% от общего количества потребляемых калорий, вы позволите клеткам в мышцах и печени окислить (сжечь) существующие липидные капли. По мере того, как эта липидная капля становится меньше, рецепторы инсулина снова получают функцию, делая инсулин значительно более мощным.

Теперь каждый раз, когда молекулы глюкозы попадают в клетки, меньшее количество инсулина помогает глюкозе попасть внутрь клеток, предотвращая слишком высокий уровень глюкозы в крови.

Глюкоза может проникать в мышечные и печеночные клетки в больших количествах, и эти клетки либо используют ее для получения энергии, либо сохраняют ее в качестве гликогена. По мере того, как вы продолжаете этот процесс, клетки в мышцах и печени перестают полагаться на жирные кислоты и становятся более зависимыми от глюкозы.

В этом красота и простота инсулинорезистентной диеты.

Упражнения против диеты с резистентностью к инсулину

Упражнения также являются невероятно мощным сенсибилизатором инсулина, поскольку они ускоряют скорость, с которой ваши мышцы и клетки печени сжигают накопленные липидные капли. Вот почему большинство людей и медицинских работников обращаются к упражнениям как к своей первой линии защиты при повышении уровня глюкозы в крови, однако невероятно важно понимать, что упражнения менее эффективны, если в вашем рационе есть продукты со средним или высоким содержанием жиров.

Цель состоит в том, чтобы сжигать накопленные жирные кислоты в клетках мышц и печени, но не пополнять эти запасы жирных кислот с той же скоростью. Если вы тренируетесь и сжигаете жирные кислоты часто, но затем быстро восполняете эти запасы жирных кислот, не придерживаясь диеты с инсулинорезистентностью, вы никогда не сможете полностью изменить резистентность к инсулину.

И это часть проблемы основной информации о диабете: есть ли у вас диабет 1 типа, преддиабет, диабет 2 типа или гестационный диабет, большинство людей посоветуют вам придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, и даже если вы можете хорошо «контролировать» уровень глюкозы в крови, со временем вы станете более инсулинорезистентным, что повысит риск долгосрочных хронических заболеваний.

Прерывистое голодание и диета с резистентностью к инсулину

Многие специалисты в области здравоохранения скажут вам, что самый эффективный способ обратить вспять диабет — придерживаться низкоуглеводной, жирной и высокопротеиновой диеты и часто выполнять прерывистую диету. голодание (также известное как кормление с ограничением по времени) со ссылкой на исследовательские работы, подтверждающие, что диета с высоким содержанием жиров в сочетании с кормлением с ограничением по времени увеличивает чувствительность к инсулину.

Существуют тысячи научных работ, в которых описываются клеточные механизмы, задействованные во время ограничения калорий, прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени.Важно понимать, что во время прерывистого голодания происходят тысячи химических реакций, которые составляют «программу», которая оптимизирует вас для отличного метаболического здоровья.

В мире исследований ограничение калорий настолько эффективно, что считается одним из самых эффективных методов улучшения всех аспектов метаболизма глюкозы, включая:

• Пониженный уровень глюкозы в крови натощак
• Пониженный уровень глюкозы в крови после еды
• Пониженный пероральные препараты
• Снижение инсулиновой зависимости
• Снижение гемоглобина A1c

Нет сомнений в том, что ограниченное по времени кормление является мощным методом окисления липидных капель в мышцах и тканях печени, однако без принятия диеты с максимальной инсулинорезистентностью. Поскольку 15% калорий из жира, любое улучшение чувствительности к инсулину, которое вы получаете от однократного прерывистого голодания, подавляется в тот момент, когда вы принимаете жирную пищу.

Так как цель игры — долгосрочное здоровье, крайне важно разработать систему, которая будет работать сегодня и со временем, иначе любые попытки снизить инсулинорезистентность будут временными. Именно поэтому диета с инсулинорезистентностью — ваш лучший шанс избавиться от инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе.

Дело в том, что без принятия диеты с инсулинорезистентностью любая попытка тренироваться или кормить с ограничением по времени лишь незначительно улучшит ваше диабетическое здоровье.Мы настоятельно рекомендуем сначала принять диету с инсулинорезистентностью, а затем добавить частые движения и прерывистое голодание в качестве второстепенных привычек.

Низкоуглеводные диеты способствуют преждевременной смерти

Низкоуглеводные диеты с течением времени были переработаны. В 1970-х годах диета Аткинса была первой широко распространенной низкоуглеводной диетой, которая затем снова стала популярной в 1990-х годах и стала одной из самых известных модных диет всех времен.

Затем последовали диета Саут-Бич и Зональная диета в конце 1990-х — начале 2000-х годов, затем палеодиета, а теперь и кетогенная диета.Кроме того, для людей с диабетом 1 типа доктор Бернштейн создал раствор со сверхнизким содержанием углеводов, который фактически аналогичен кетогенной диете.

Все низкоуглеводные диеты помогут вам хорошо контролировать уровень глюкозы в крови, но все они имеют одинаковый эффект — они повышают уровень инсулинорезистентности и, следовательно, повышают риск хронических заболеваний.

Истина в том, что низкоуглеводные диеты работают… в краткосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты не являются эффективной долгосрочной диетической стратегией, потому что их трудно поддерживать и потому, что они увеличивают риск осложнений диабета, хронических заболеваний и преждевременной смерти по любой причине.

Проблема в том, что очень сложно представить себе, что произойдет в будущем, и легче сосредоточиться на изменениях, которые вы видите в настоящий момент. Поскольку низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, значительно снизить уровень A1c, снизить вариабельность уровня глюкозы в крови, снизить общее потребление инсулина и снизить уровень холестерина ЛПНП, легко «обмануть», поверив, что они очень долгие. срочное решение.

В научной литературе четко описано, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе, увеличивают риск смерти от всех причин или преждевременной смерти по любой причине.

Низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском многих сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные заболевания, гипертонию, высокий уровень холестерина ЛПНП, высокий уровень триглицеридов и атеросклероз (40–47).

Помимо повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, низкоуглеводные диеты повышают уровень инсулинорезистентности за счет увеличения накопления жирных кислот в мышцах и печени, что, в свою очередь, увеличивает риск рака (48).

Низкоуглеводные диеты также значительно повышают риск почечной недостаточности из-за высокой белковой нагрузки и хронического воспаления почек (22,49–53), а также вызывают снижение энергии, нарушение пищеварения и сильную тягу к еде с течением времени.

Самая эффективная диета для резистентности к инсулину из когда-либо созданных

Подавляющее количество научных исследований показывает, что самая эффективная диета для резистентности к инсулину — это , полная противоположность низкоуглеводной диеты — низкожировой растительной диете. основанная на цельнопищевая диета (22,49,54–57,57–72).

Обширные исследования показывают, что увеличение потребления фруктов, крахмалистых овощей, некрахмалистых овощей, бобовых и цельных зерен имеет колоссальный сенсибилизирующий эффект к инсулину, который является более сильным, чем любое другое вмешательство, изученное на сегодняшний день.

Людям, живущим со всеми формами диабета, мы рекомендуем употреблять 70-80% калорий из углеводов, максимум 10-15% калорий из жиров и максимум 10-15% калорий из белков. Кроме того, мы рекомендуем максимально увеличить потребление растений и свести к минимуму или полностью исключить потребление продуктов животного происхождения.

Вам может быть интересно, что вы действительно можете съесть. Самый простой способ подумать о том, что есть, — разделить продукты на категории зеленого, желтого и красного света.

Категория зеленого света — это продукты, которые можно есть в изобилии, и которые должны составлять основу вашего потребления калорий. Эта категория содержит следующие продукты:

Категория зеленого света — это продукты, которые вы можете есть в изобилии, и которые должны составлять основу вашего потребления калорий. В эту категорию входят следующие продукты:

• Все фрукты
• Некрахмалистые овощи (помидоры, огурцы, окра, кабачки, цветная капуста, капуста, брокколи и т. Д.)
• Крахмалистые овощи (картофель, кабачки, брюква, репа, пастернак и т. Д.) .)
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
• Зеленые листовые овощи (салат, капуста, руккола, шпинат, зелень капусты и т. Д.)
• Целые цельные зерна (минимально обработанные)
• Травы и специи (все)

Категория желтого света — это продукты, которые вы можете есть в небольших количествах и должны составлять не более 10% от общего количества калорий. Эта категория содержит следующие продукты:

• Орехи и семечки
• Авокадо
• Кокосы
• Оливки
• Паста