Реферат кардио тренировка — Docsity
Комплекс упражнений на все группы мышц. 1. Разминка Легкий кардио-разогрев (ходьба на месте с подъемом колен – 1 минута, бег на месте – 1 минута) Суставная гимнастика (вращение головы полумесяцем, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями, стопы – по 8-10 раз) Наклоны в стороны для разминки боковых мышц — 8 раз Прыжки с разведением рук и ног в стороны – 1-2 мин Бег с подъемом колен – 1-2 мин 2. Круговая тренировка. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше. Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы 1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч. 2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. 3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки. Упражнение второе. Выпад и жим руками 1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях. 2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа. 3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Упражнение третье. Отжимания 1. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног либо на коленах. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу. 2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола. 3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение.
Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов. Упражнение четвёртое. Обратные отжимания 1. Исходное положение: сядьте на стул, диван. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер. 2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги. Скручивания Упражнения пятое. Скручивания 1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч. 2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение. Упражнение шестое. Диагональные скручивания 1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. 2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге. 3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону. Подъемы рук и ног Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук 1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой. 2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Особенности кардиотренировок
Ни один вид спорта не выжил бы без кардиотренировки. Ведь она тренирует всю сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению объема легких. Кислород, поступающий из них в кровь, является главным источником энергии при проведении кардио (аэробных) упражнений.
Благодаря этим тренировкам более интенсивно начинает работать сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма и запускаются механизмы, которые сжигают подкожные отложения жира.
Виды кардиотренировок
К основным видам аэробных тренировок относятся интенсивная ходьба, бег, прыжки, выпрыгивание вверх и динамические виды спорта. Например, катание на велосипеде, коньках, лыжах, плавание и гребля.
К кардиотренировкам относятся и спортивные игры (баскетбол, хоккей, футбол и прочие), аэробика, фитнес, единоборства и танцы. Тренировки на орбитреках, беговых дорожках и велотренажерах являются альтернативой скакалке, бегу, езде на велосипеде.
Занятие любым видом легкой атлетики направлено на укрепление не только сердца, но и сосудов. Здесь не нужно забывать о контроле пульса во время тренировки. В этом вам помогут пульсометр или умные часы moyo.ua/gadgets/fitnes-braslety/smart_chasy/, которые помогут поддерживать оптимальную частоту пульса во время занятий. Идеальная продолжительность аэробной тренировки от 30 до 60 минут. Если занятия более короткие то они малоэффективны.
Польза аэробных тренировок
Для укрепления здоровья, поддержания тонуса организма, похудения, сушки и при необходимости набрать мышечную массу рекомендуют проводить кардиотренировки. Они необходимы для людей, начинающих тренироваться, для укрепления сердца и сосудов.
Ведь сердце тоже мышца. С их помощью повышается работоспособность и сжигается жир. Благодаря аэробным занятиям ускоряются обменные процессы в организме, формируется красивая фигура без растяжек и отвисания кожи. В связи с тем, что природой предназначена нам двигательная активность, эти тренировки помогают снизить в крови уровень холестерина, и нормализуют артериальное давление.
Существенно сокращается риск развития сахарного диабета (II степени), заболеваний сердца и сосудов. Кардиотренировки способствуют повышению выработки в крови эндорфина – гормона радости. Поэтому те, кто ими занимается, не впадают в депрессии, лучше переносят стресс и почти не страдают бессонницей.
Как тренироваться правильно
Если вы решили приступить к выполнению аэробных упражнений, то, прежде всего, нужно посоветоваться с лечащим доктором. Особенно если у вас есть хронические заболевания, вы уже не молоды или беременны. Выбирайте вид занятий согласно своим предпочтениям и материальным возможностям.
Начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки для разогрева мышц.
Для того чтобы расслабить мышцы после нагрузки заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Постепенность – это важное правило аэробных упражнений. Начинать следует с получасовых занятий два или три раза на протяжении недели. Со временем увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Руководствуйтесь при этом своим самочувствием и частотой сердечных сокращений. За пульсом необходимо следить чрезвычайно тщательно, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Частота пульса свидетельствует о безопасности и эффективности тренировки. Контролирование его позволяет выполнять упражнения с максимальной пользой, не причинив при этом вреда здоровью.
Очень важно правильно подобрать удобную одежду и главное обувь для занятий. Они должны быть из натуральных материалов, легки и удобны. Если вы почувствуете боли в области мышц и недомогание, то тренировки на время необходимо прекратить. Аэробные нагрузки должны приносить вам пользу и радость, а не разочарование и боль.
Реферат — Кардио-тренировка для культуристов
Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.
Сердечно-сосудистые упражнение — один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.
1. Выбор времени.
Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений.
Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.
2. Интенсивность?
Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 — ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.
3. Продолжительность.
Если Вы — занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три — четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.
4. Разминка.
Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех — пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три — пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.
5. Питание.
Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.
6. Приложения.
Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:
1. Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
2. Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.
3. Протеиновые добавки: Это — легкий способ увеличит потребление белка.
Мой график кардио тренировок:
Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.
В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.
Кардиотренировки
Что представляет из себя процесс сгорания жира?
Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?
Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.
Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.
Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.
Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).
Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.
1.Слишком быстрое половое созревание
2.Во время беременности
Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные? | Консультация на тему:
Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?
Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.
Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио тренировки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность.
Зачем нужны кардионагрузки?
Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:
• Сжигание лишнего жира и потеря веса.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам.
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
• Увеличение объема легких.
• Улучшение сна и снятие стресса.
• Повышение общего тонуса.
Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.
1. Лучшей кардио нагрузкой является бег.
Это лучшая кардио тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.
2. Езда на велосипеде.
Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать.
Кардио упражнения для похудения
3. Эллиптический тренажер.
Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце.
4. Плавание.
Наилучшая техника для кардио тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны.
5. Степ-аэробика.
Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее.
6. Гребля.
Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио нагрузкой.
7. Ходьба.
За эту кардио тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают.
Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол.
Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
9. Бокс.
Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс.
10. Йога.
Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.
Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».
Как выполнять кардиоупражнения
Памятка для любителей кардиотренировок:
• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
• Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
• Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
• Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
• И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки — пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.
После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.
Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:
• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
• Не считайте этажи в лифтах — пользуйтесь лестницами.
• Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.
Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:
• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
• Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
• Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.
Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.
Интенсивность кардиотренировок
Интенсивность физических нагрузок — самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:
• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
• Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.
Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.
• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
• Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
• Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
• Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.
Что такое целевая зона?
Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:
• Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
• Верхний порог пульса = (220 — возраст) х 0,8
Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.
Если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего.
Кардиотренировка — Физкульт Привет
Фото
Избавиться от лишенго веса можно и без занятий фитнесом. Но с регулярными тренировками это можно сделать эффективнее и быстрее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? ОДин из самых эффективный способ сжигания жира — это кардио-тренировки.
Аэробная тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.
В этом ее главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Вследствие этого во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Такие тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом, поскольку они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам.
Для начала необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Все это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе обмен веществ и сердце. Безусловно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию всех процессов.
Умеренная интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит. Да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.
Так что же такое тренировка кардио?
Это упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Вовсе не обязательно это должны быть бег, плавание, катание на лыжах или езда на велосипеде. Кардиотренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять по лестнице 50 мешков с цементом на девятый этаж. Итак, любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, можно называть кардиотренировкой.
Полезность кардио для организма
Итак, выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время.
Существует очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. В частности, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. По статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.С другой стороны эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете не подвергается сомнению и описан во многих научных трудах. Помимо этого у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и нужно меньше времени на восстановление организму.
Многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, занятия на эллипсоиде и велотренажер, екроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: игровые виды спорта, лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика.
Пономарев Андрей
Реферат на тему «Фитнес»
Что такое фитнес
Фитнес – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнесс – ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме – естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс — шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы «воспитания тела» (Медина Е.Н. 2000). Единого и окончательного определения фитнесс не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова «фитнесс» и «фитнесс».
Часто в английском языке используется выражение «To be fit», что можно перевести как «быть в форме».
В учебнике (Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000) «Оздоровительный Фитнесс» можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнесс – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин «положительное здоровье».
Физический фитнесс – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность.
В русском языке слово «Фитнесс» приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. «аэробные» или «кардио» тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию «фитнесс» в русском языке будет понятие «физическая культура» или «физкультура».
Во-вторых, существует «фитнесс» как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по «фитнессу», где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе (Медина Е.Н. 2000).
Условно выделяют три вида фитнесса:
1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.
Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.
Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.
Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.
Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.
Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличительной его чертой.
Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.
Систему фитнесса в целом можно представить как «фитнессиндустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкретную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и властные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.
Аэробика
Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
-оздоровительная
-прикладная
— спортивная
Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
Направления аэробики
Основные направления оздоровительной аэробики:
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
.А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
.Оздоровительная гимнастика
В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески “обнаженный” — “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой в древности относили все виды физических упражнений.
В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления.
Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.
«Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10-15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости.
Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения.
Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности. Судите по себе: когда, занимаясь домашними уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть.
Для них физкультурная пауза — большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3-5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных. Навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях. А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — основная гимнастика. В ее программе — обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям.
К основной гимнастике относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья. В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта.
Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей.
А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами — и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку.
Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.
ПИЛАТЕС
Система упражнений, направленная на глубокую проработку всех мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Исправляет осанку, улучшает эластичность связок, подвижность суставов, значительно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, развивает стройность, координацию и пластичность. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод пилатеса обучит Вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Занятие, направленное на проработку, как отдельных групп мышц, так и глубоких (постуральных) мышц, благодаря которым Ваше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование человека. Основной принцип функционального тренинга — адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Занятие проходит под спокойное музыкальное сопровождение на низком пульсе с оборудованием или без него, бег и прыжки исключены.
ЙОГА
Уроки йоги, адаптированные для проведения в фитнес центрах, позволяют научить тело и его части работать правильно, так, как это задумано природой. Эффект от занятий йогой заключается в возможности избавиться от проблем со здоровьем и в возможности развития личности и духовного роста. Занятия йогой помогут избавиться от сутулости, раскроют грудную клетку, избавят от лордоза. улучшают психо-физическое состояние, способствуют оздоровлению позвоночника, нормализуют работу пищеварительного тракта. Занимаясь йогой Вы начнете лучше себя чувствовать, тело станет красивым и здоровым, Вы обретете спокойствие и душевное равновесие.
ТАЙ ЦЗИ
Занятие носит ярко выраженный психогигиенический и оздоровительный характер. Движения в занятии — созвучны природе человека, свободны от всякого напряжения и жесткости, способствуют глубокому раскрепощению тела и духа, создают всестороннюю нагрузку на все мышцы, сухожилия и кости, осуществляют их мягкий массаж и , таким образом, сохраняют их гибкость. Плавная, спокойная манера движений в уроке тай цзи снимает внутреннее напряжение и, тем самым, устраняет раздражительность и другие обостренные реакции на стресс. Движения тай цзи, укрепляя всю мускулатуру тела, позволяют выработать правильную осанку, тем самым, способствуя их правильному положению (без сдавливания и перерастягивания).
В общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнессом на организм человека.
кардио-тренировки со спортсменами, бегающими быстро абстрактные Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 57788122.
Кардио тренировки со спортсменами, бегающими быстро абстрактные Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 57788122.Кардио-тренировка со спортсменами, бегающими быстро Abstract
S M L XLТаблица размеров
| Размер изображения | Идеально подходит для |
| Ю | Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения. |
| м | Брошюры и каталоги, журналы и открытки. |
| л | Плакаты и баннеры для дома и улицы. |
| XL | Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны. |
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
8000 x 4000 пикселей | 67.7 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
8000 x 4000 пикселей | 67,7 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
- Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
- Загрузите 10 фотографий или векторов.
- Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
. ПриниматьСколько и на какой срок?
Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые необходимо выполнять человеку, чтобы похудеть, будут разными у разных людей. Эта статья содержит полезные факты и советы.
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, учащают сердцебиение и частоту дыхания. Эти упражнения обычно включают в себя повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц.Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.
Кардио может помочь человеку контролировать свой вес и имеет важное значение для поддержания здоровья сердца и легких.
Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может помочь человеку контролировать свой вес.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно будет потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей нужно будет ограничить количество калорий в своем рационе.
Им также необходимо будет регулярно заниматься физической активностью. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.
CDC заявляют, что правильное количество кардио для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют, чтобы люди выполняли еженедельный режим упражнений, который состоит из одного из следующих:
- 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба
- 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег
- и эквивалентная смесь двух видов
Выполнение такого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для сохранения здоровья.В сочетании с правильной диетой такая активность поможет большинству людей похудеть.
Однако некоторым людям может потребоваться выполнение дополнительных упражнений для похудения.
CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
- Окружающая среда : Некоторые люди живут в окружающей среде без тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет выполнение упражнений.
- Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
- Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, например болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или затруднять физическую нагрузку.
- Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антипсихотические препараты, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.
Снижение веса — обычно медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.
Людям, соблюдающим здоровую диету и регулярно занимающимся спортом, следует проконсультироваться с врачом, если они не худеют. Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса.
Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере фунта веса.Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не может объяснить, как изменяется метаболизм у разных людей.
Метаболизм — это химические реакции в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. На скорость метаболизма человека влияют многие факторы, в том числе возраст и уровень активности.
NIH создал инструмент для планирования веса тела, который помогает оценить, сколько активности нужно сделать человеку, чтобы похудеть.
В следующей таблице приведены некоторые сведения о том, сколько калорий можно сжечь при различных занятиях.Цифры отражают человека, который весит около 154 фунтов.
Важно отметить, что эти цифры являются приблизительными. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от своего веса.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — популярный метод упражнений для похудания. Это включает в себя выполнение коротких периодов высокоинтенсивной активности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений с меньшей интенсивностью.
Обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии.Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают телу преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.
Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:
- Делайте что-нибудь приятное : Упражнения не обязательно должны быть скучными. Он может принимать самые разные формы, от танцев до командных видов спорта.
- Физические упражнения на открытом воздухе : Свежий воздух может увеличить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно он бесплатен.
- Присоединяйтесь к другу : упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
- Составление еженедельного плана тренировок : Некоторые люди считают, что следование плану помогает им сохранять мотивацию.
- Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки может помочь снизить риск травмы.
- Попробовать местные мероприятия : Запись на благотворительные или общественные мероприятия может быть интересной и мотивирующей.
Многие люди не могут похудеть. Это может быть связано с рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудания. Человеку следует избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.
Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свой прогресс. Приложение для фитнеса может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ.
Похудание требует времени. Это требует терпения и может расстраивать. Важно быть последовательным и не ожидать значительных изменений в одночасье.
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений следует делать человеку, чтобы похудеть. Однако доступны инструменты, позволяющие создавать индивидуальные планы действий для разных людей.
Cardio отлично подходит для похудания и поддержания здоровья. Сочетание кардио с другими видами упражнений дает большие преимущества, например, с силовыми тренировками.
Если упражнение доставляет удовольствие, это поможет человеку сохранить эту привычку. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, прежде чем человек найдет тип упражнения, который ему больше всего подходит.
Упражнения на выносливость и тренировки с отягощениями при сердечно-сосудистых заболеваниях
Обзор
для профессионалов из Американского сердца
Совет ассоциации по питанию, физической активности
Активность и метаболизм: одобрен
Фондом Американского колледжа кардиологов.
Тираж 110: 2952–2967.
Kohl HW 3rd, Gordon, N.F., Scott, C.B.,
Vaandrager, H. and Blair, S.N. (1992)
Опорно-прочностные и сывороточные уровни липидов
у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc
24: 1080–1087.
Lind, A.R. и Макникол, Г. (1967) Мышечные факторы
, которые определяют сердечно-сосудистые реакции
на длительные и ритмичные упражнения.
Can Med Assoc J 96: 706–715.
Марон, Б.Дж., Чайтман, Б.Р., Акерман, М.Дж.,
Байес де Луна, А., Коррадо, Д., Кроссон, Дж. Э. и др.
(2004) Рекомендации по физической активности
и занятиям оздоровительным спортом для молодых
пациентов с генетическими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тираж 109: 2807–2816.
Martel, G.F., Hurlbut, D.E., Lott, M.E.,
Lemmer, J.T., Ivey, F.M., Roth, S.M. и другие. (1999)
Силовые тренировки нормализуют артериальное давление в состоянии покоя у
мужчин и женщин в возрасте от 65 до 73 лет с высоким нормальным
артериальным давлением.J Am Geriatr Soc 47: 1215–1221.
Mitchell, J.H., Payne, F.C., Saltin, B. и Schibye, B.
(1980) Роль мышечной массы в сердечно-сосудистой
реакции на статические сокращения. J Physiol 309: 45–54.
Miyachi, M., Kawano, H., Sugawara, J.,
Takahashi, K., Hayashi, K., Yamazaki, K. et al. (2004)
Неблагоприятные эффекты тренировок с отягощениями на
податливость центральной артерии. Тираж
110: 2858–2863.
NCHS (2002) Статистика естественного движения населения США
Государственный национальный центр статистики здравоохранения, NCHS.
Нельсон, М.Э., Фиатароне, М., Морганти, К., Трайс, И.,
Гринберг, Р.А., Эванс, В.Дж. и др. (1994) Влияние
высокоинтенсивных силовых тренировок на множественный риск
факторов остеопоротических переломов: рандомизированное контролируемое испытание
. JAMA 272: 1909–1914.
Окамото, Т., Масухара, М. и Икута, К. (2007)
Комбинированные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями и
Функция сосудов: эффект аэробных упражнений
до и после тренировки с отягощениями.
J Appl Physiol 103: 1655–1661.
Parise, G., Phillips, S.M., Kaczor, J.J. и
Tarnopolsky, M.A. (2005a) Активность антиоксидантного фермента
повышается после одностороннего сопротивления
тренировок с упражнениями у пожилых людей. Free Radic
Biol Med 39: 289–295.
Parise, G., Brose, A.N. и Tarnopolsky, M.A.
(2005b) Тренировки с отягощениями уменьшают окислительное повреждение ДНК на
и повышают активность оксидазы цитохрома
у пожилых людей.Exp Gerontol 40:
173–180.
Пирсон, Т.А., Блэр, С.Н., Дэниелс, С.Р., Экель, Р.Х.,
Фэйр, Дж. М., Фортманн, С. П. и др. (2002) AHA
Рекомендации по первичной профилактике сердечно-сосудистых
заболеваний и инсультов: обновление 2002 года: консенсус-панель
Руководство по комплексному снижению риска для взрослых
пациентов без коронарных или других атеросклеротических заболеваний
сосудов. Американская кардиологическая ассоциация
Научный консультативный и координационный комитет.
Тираж 106: 388–391.
Пескателло, Л.С., Франклин, Б.А., Фагард, Р.,
Посетите онлайн-журналы SAGE
http://online.sagepub.com
Фаркухар, У.Б., Келли, Г.А. и Рэй, К.А. (2004)
Американский колледж спортивной медицины Должность
Стенд: упражнения и гипертония. DOI:
10.1249 / 01.MSS.0000115224.88514.3A.
Плюм, Б., Цвиндерман, А.Х., ван дер Лаарс, А.
,и Ван дер Вал, Э.Е. (2000) Сердце спортсмена:
, метаанализ структуры и функции сердца.
Тираж 101: 336–344.
Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J.,
,Smith, A., Smith, M. et al. (1994) Силовая тренировка
увеличивает скорость метаболизма в покое и уровень норадреналина
у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет.
J Appl Physiol 76: 133–137.
Pu, C.T., Johnson, M.T., Forman D.E.,
Hausdorff, J.M., Roubenoff, R., Foldvari, M.
et al. (2001) Рандомизированное испытание прогрессивных тренировок с отягощениями
для противодействия миопатии
хронической сердечной недостаточности.J Appl Physiol 90: 2341–2350.
Ракобовчук, М., Макгоуэн, К.Л., де Гроот, П.К.,
Бруинсма, Д., Хартман, Дж. У., Филлипс, С. и другие.
(2005) Влияние тренировок с отягощениями всего тела на эластичность артерий
у молодых мужчин. Exp Physiol
90: 645–651.
Spirito, P., Pelliccia, A., Proschan, M.A., Granata, M.,
Spataro, A., Bellone, P. et al. (1994) Морфология
«сердца спортсмена», оцененная с помощью эхокардиографии у
947 элитных спортсменов, представляющих 27 видов спорта.Am J Cardiol
74: 802–806.
Stampfer, M.J., Hu, F.B., Manson, J.E., Rimm, E.B.,
and Willett, W.C. (2000) Первичная профилактика
ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни
. N Engl J Med 343: 16–22.
Стоун, М.Х., Уилсон, Г.Д., Блессинг, Д. и
Розенек, Р. (1983) Сердечно-сосудистые реакции на
краткосрочных силовых тренировок в олимпийском стиле у молодых
мужчин. Can J Appl Sport Sci 8: 134–139.
Treuth, M.S., Ryan, A.S., Pratley, R.E., Rubin, M.A.,
Miller J.P., Nicklas, B.J. et al. (1994) Влияние силовых тренировок
на общий и региональный состав тела
у пожилых мужчин. J Appl Physiol
77: 614–620.
Такер, Л.А. и Сильвестр, Л.Дж. (1996) Strength
Тренировка и гиперхолестеринемия: эпидемиологическое исследование
с участием 8499 работающих мужчин. Am J Health Promoot
11: 35–41
Whelton, S.П., Чин, А., Синь, X. и Хе, Дж. (2002)
Влияние аэробных упражнений на артериальное давление: метаанализ
рандомизированных контролируемых исследований. Ann
Intern Med 136: 493–503.
Уилсон, П.В., Д’Агостино, Р.Б., Леви, Д.,
Белэнджер, А.М., Зильбершацм, Х. и Каннел, У.
(1998) Прогнозирование ишемической болезни сердца с использованием категорий факторов риска
. Тираж 97: 1837–1847.
http://tac.sagepub.com 121
от naga meka, 23 сентября 2008 г. http: // tak.sagepub.comЗагружено с
Сколько упражнений необходимо для снижения артериального давления у больных гипертонической болезнью: исследование зависимости зависимости от дозы * | Американский журнал гипертонии
Аннотация
Справочная информация:
Регулярные аэробные упражнения широко рекомендуются при гипертонической болезни. Однако неясно, сколько упражнений необходимо для снижения артериального давления (АД).
Методы:
Зависимость доза-реакция тренировок с физической нагрузкой и АД была определена с помощью 8-недельного исследования с интервенцией физических упражнений с участием 207 нелеченных субъектов с эссенциальной гипертензией 1 или 2 стадии.Субъекты были разделены на пять групп в зависимости от продолжительности и частоты упражнений в неделю (сидячий контроль, от 30 до 60 минут в неделю, от 61 до 90 минут в неделю, от 91 до 120 минут в неделю и> 120 минут в неделю). Возраст, пол, рост, масса тела, индекс массы тела, диетическое питание и исходное АД не различались между группами.
Результаты:
Как систолическое, так и диастолическое АД в покое не изменилось в контрольной группе, не выполняющей физические упражнения. Все четыре группы упражнений продемонстрировали значительное снижение как систолического, так и диастолического АД в покое.Величина снижения систолического АД была больше в группе от 61 до 90 минут в неделю по сравнению с группой от 30 до 60 минут в неделю. Большего снижения систолического АД при дальнейшем увеличении объема упражнений не наблюдалось. Величина снижения диастолического АД существенно не различалась между четырьмя группами упражнений. Не было очевидной связи между частотой физических упражнений в неделю и величиной снижения АД при физических нагрузках.
Выводы:
У субъектов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни с гипертензией, клинически значимое снижение АД может быть достигнуто за счет относительно умеренного увеличения физической активности выше уровня сидячей работы, и что объем упражнений, необходимый для снижения АД, может быть относительно небольшим, что должно быть разумно достижимым путем малоподвижное население с гипертонической болезнью.
Гипертония является важным фактором, определяющим частоту ишемической болезни сердца, инсульта, застойной сердечной недостаточности, почечной недостаточности и заболеваний периферических сосудов. 1 Объединенный национальный комитет по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления 1 и Всемирная организация здравоохранения 2 рекомендуют регулярные аэробные упражнения как часть первоначального изменения образа жизни для пациентов с гипертонической болезнью. Принято считать, что регулярные аэробные упражнения эффективны для снижения артериального давления (АД) в этой группе населения. 3,4 Тем не менее, взаимосвязь между дозой и реакцией при регулярных аэробных упражнениях и снижении АД не была определена, несмотря на то, что такая важная информация имеет решающее значение и даже является предварительным условием для применения каких-либо фармакологических вмешательств в этой группе высокого риска. Это прискорбно, потому что такие результаты будут способствовать применению правильных предписаний физических упражнений в качестве лечения гипертонии, основанного на образе жизни, и могут предоставить важную информацию поставщикам первичной медико-санитарной помощи.
Один важный вопрос для тех, кто интересуется физической активностью и гипертонией, — сколько упражнений необходимо для снижения АД? В имеющемся в настоящее время консенсусе в отношении рекомендаций по физической активности предлагается, чтобы каждый взрослый был в течение как минимум 30 минут умеренной физической активности большую часть дней недели. 5 Однако неизвестно, будет ли такое рекомендуемое количество упражнений достаточным для снижения АД у пациентов с гипертонией. Второй нерешенный вопрос — какое количество упражнений следует назначать этой группе населения оптимальным образом.Это не кажется простой проблемой, потому что влияние регулярных упражнений на артериальное АД у пациентов с гипертонией может быть уникальным и даже противоречить тому, что мы прогнозируем с точки зрения зависимости от дозы. Например, обычно считается, что упражнения с более низкой, а не высокой интенсивностью более эффективны для снижения АД. 6,7 Среди трех факторов, которые характеризуют дозировку упражнений (т.е. интенсивность, продолжительность и частота), влияние частоты и продолжительности упражнений на АД у гипертоников еще предстоит выяснить.Соответственно, в настоящем исследовании мы определили дозозависимую зависимость регулярных упражнений и АД у пациентов с эссенциальной гипертонией. Наша гипотеза заключалась в том, что большая дозировка упражнений будет связана с большим снижением артериального АД. Для достижения этой цели мы прописали программу упражнений со стандартизованной интенсивностью упражнений и оценили влияние продолжительности и частоты упражнений на АД.
Методы
Субъектов
Настоящее исследование является частью исследования по вмешательству факторов риска в Японии. 8 Основная цель этого исследования — определить влияние регулярных физических нагрузок на гипертонию, ожирение, сахарный диабет и дислипидемию. Субъекты были направлены и набраны в результате обычных медицинских осмотров в их компаниях или местных медицинских центрах. Первоначально к этому испытанию присоединились 1425 человек. Из них у 450 пациентов была выявлена гипертензия 1 или 2 стадии. 1 После применения критериев исключения (т. Е. Использование лекарств, включая гипотензивные препараты; наличие сердечно-сосудистых заболеваний; недавние изменения в диетических привычках; обычно активный образ жизни), в настоящем исследовании изучали 207 здоровых субъектов с эссенциальной гипертензией (Таблица 1 ).Группы упражнений были разделены на группы в зависимости от недельной продолжительности и частоты упражнений в неделю. Ни одна из женщин в постменопаузе не получала заместительную гормональную терапию. Небольшое количество участников в группе упражнений (<20%) были курильщиками. Однако курильщики не изменили привычки курить до и после периода вмешательства. Кроме того, реакция курильщиков на упражнения не отличалась от реакции некурящих, и исключение курильщиков не повлияло на результаты. Ни один из испытуемых в прошлом году не выполнял регулярных физических нагрузок.Перед участием каждый испытуемый прошел физический осмотр и оценочный тест с физической нагрузкой. Все субъекты дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании. Это исследование было одобрено этическим комитетом Национального института здоровья и питания Японии.
Таблица 1Изменения выбранных характеристик субъектов в группах, классифицированных по общему количеству упражнений за неделю
| . | Контроль ( n = 39) . | 30–60 мин / нед ( n = 55) . | 61–90 мин / нед ( n = 54) . | 91–120 мин / нед ( n = 21) . | > 120 мин / нед ( n = 38) . | Sig. . |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол (мужской / женский) | 28/11 | 37/18 | 38/16 | 13/8 | 28/10 | |
| Время тренировки (мин / нед) | 0.0 ± 0,0 | 44,7 ± 8,6 | 75,1 ± 8,3 | 103,7 ± 8,9 | 165,4 ± 27,5 | <0,001 |
| Возраст (лет) | 49,6 ± 7,4 | 48,6 ± 7,7 | 50,3 ± 6,7 | 52,1 ± 6,9 | 51,0 ± 7,4 | .30 |
| Высота (см) | 162,8 ± 8,6 | 162,5 ± 9,6 | 160,6 ± 7,3 | 159,8 ± 9,8 | 8,6 ± 8,6 .57 | |
| Масса тела (кг) | ||||||
| До | 69.4 ± 7,9 | 67,1 ± 12,0 | 66,3 ± 10,3 | 64,0 ± 10,5 | 64,6 ± 10,3 | ,20 |
| После | 68,8 ± 7,8 | 66,6 ± 12,2 | 65,7 ± 10,1 * | 63,4 ± 10,0 | 64,0 ± 9,8 * | |
| Индекс массы тела (кг / м 2 ) | 08 | .2 ± 2,7 | 25,3 ± 3,0 | 25,6 ± 2,9 | 24,9 ± 2,1 | 24,6 ± 2,7 | ,13 |
| После | 26,0 ± 2,7 | 25,1 ± 2,9 * | 25,4 ± 2,8 * | 24,7 ± 1,8 | 24,4 ± 2,5 * | |
| Общее потребление калорий (ккал / день) | 193008 | 1930 ± 520 | 2181 ± 611 | 2095 ± 409 | 2085 ± 625 | 2005 ± 581 | .20 |
| После | 1977 ± 624 | 1971 ± 456 * | 1865 ± 315 * | 1945 ± 545 | 1959 ± 463 | |
| Потребление соли (г / день) | ||||||
| До | 11,9 ± 3,4 | 11,9 ± 3,2 | 12,4 ± 3,2 | 12,8 ± 6,1 | 13,1 ± 3.3 | .50 |
| После | 11,5 ± 3,3 | 11,1 ± 3,7 | 11,7 ± 3,2 | 12,6 ± 4,3 | 11,5 ± 3,4 |
| . | Контроль ( n = 39) . | 30–60 мин / нед ( n = 55) . | 61–90 мин / нед ( n = 54) . | 91–120 мин / нед ( n = 21) . | > 120 мин / нед ( n = 38) . | Sig. . |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол (мужской / женский) | 28/11 | 37/18 | 38/16 | 13/8 | 28/10 | |
| Время тренировки (мин / нед) | 0,0 ± 0,0 | 44,7 ± 8,6 | 75,1 ± 8,3 | 103,7 ± 8,9 | 165,4 ± 27,5 | <0,001 |
| Возраст (лет) | 49.6 ± 7,4 | 48,6 ± 7,7 | 50,3 ± 6,7 | 52,1 ± 6,9 | 51,0 ± 7,4 | ,30 |
| Высота (см) | 162,8 ± 8,6 | 162,5 ± 9,6 | 160,6 ± 7,3 | 159,8 ± 9,8 | 161,8 ± 8,6 | .57 |
| Масса тела (кг) | ||||||
| До | 69.4 ± 7,9 | 67,1 ± 12,0 | 66,3 ± 10,3 | 64,0 ± 10,5 | 64,6 ± 10,3 | ,20 |
| После | 68,8 ± 7,8 | 66,6 ± 12,2 | 65,7 ± 10,1 * | 63,4 ± 10,0 | 64,0 ± 9,8 * | |
| Индекс массы тела (кг / м 2 ) | 08 | .2 ± 2,7 | 25,3 ± 3,0 | 25,6 ± 2,9 | 24,9 ± 2,1 | 24,6 ± 2,7 | ,13 |
| После | 26,0 ± 2,7 | 25,1 ± 2,9 * | 25,4 ± 2,8 * | 24,7 ± 1,8 | 24,4 ± 2,5 * | |
| Общее потребление калорий (ккал / день) | 193008 | 1930 ± 520 | 2181 ± 611 | 2095 ± 409 | 2085 ± 625 | 2005 ± 581 | .20 |
| После | 1977 ± 624 | 1971 ± 456 * | 1865 ± 315 * | 1945 ± 545 | 1959 ± 463 | |
| Потребление соли (г / день) | ||||||
| До | 11,9 ± 3,4 | 11,9 ± 3,2 | 12,4 ± 3,2 | 12,8 ± 6,1 | 13,1 ± 3.3 | .50 |
| После | 11,5 ± 3,3 | 11,1 ± 3,7 | 11,7 ± 3,2 | 12,6 ± 4,3 | 11,5 ± 3,4 |
Изменения в характеристиках выбранного объекта в группы, классифицированные по общему количеству упражнений за неделю
| . | Контроль ( n = 39) . | 30–60 мин / нед ( n = 55) . | 61–90 мин / нед ( n = 54) . | 91–120 мин / нед ( n = 21) . | > 120 мин / нед ( n = 38) . | Sig. . |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол (мужской / женский) | 28/11 | 37/18 | 38/16 | 13/8 | 28/10 | |
| Время тренировки (мин / нед.) | 0,0 ± 0,0 | 44.7 ± 8,6 | 75,1 ± 8,3 | 103,7 ± 8,9 | 165,4 ± 27,5 | <0,001 |
| Возраст (лет) | 49,6 ± 7,4 | 48,6 ± 7,7 | 50,3 ± 6,7 | 52,1 ± 6,9 | 51,0 ± 7,4 | ,30 |
| Высота (см) | 162,8 ± 8,6 | 162,5 ± 9,6 | 160,6 ± 7,3 | 159,8 ± 9,8 | 161,8 ± 8,6 | . 57 | Масса тела (кг) |
| До | 69.4 ± 7,9 | 67,1 ± 12,0 | 66,3 ± 10,3 | 64,0 ± 10,5 | 64,6 ± 10,3 | ,20 |
| После | 68,8 ± 7,8 | 66,6 ± 12,2 | 65,7 ± 10,1 * | 63,4 ± 10,0 | 64,0 ± 9,8 * | |
| Индекс массы тела (кг / м 2 ) | 08 | .2 ± 2,7 | 25,3 ± 3,0 | 25,6 ± 2,9 | 24,9 ± 2,1 | 24,6 ± 2,7 | ,13 |
| После | 26,0 ± 2,7 | 25,1 ± 2,9 * | 25,4 ± 2,8 * | 24,7 ± 1,8 | 24,4 ± 2,5 * | |
| Общее потребление калорий (ккал / день) | 193008 | 1930 ± 520 | 2181 ± 611 | 2095 ± 409 | 2085 ± 625 | 2005 ± 581 | .20 |
| После | 1977 ± 624 | 1971 ± 456 * | 1865 ± 315 * | 1945 ± 545 | 1959 ± 463 | |
| Потребление соли (г / день) | ||||||
| До | 11,9 ± 3,4 | 11,9 ± 3,2 | 12,4 ± 3,2 | 12,8 ± 6,1 | 13,1 ± 3.3 | .50 |
| После | 11,5 ± 3,3 | 11,1 ± 3,7 | 11,7 ± 3,2 | 12,6 ± 4,3 | 11,5 ± 3,4 |
| . | Контроль ( n = 39) . | 30–60 мин / нед ( n = 55) . | 61–90 мин / нед ( n = 54) . | 91–120 мин / нед ( n = 21) . | > 120 мин / нед ( n = 38) . | Sig. . |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол (мужской / женский) | 28/11 | 37/18 | 38/16 | 13/8 | 28/10 | |
| Время тренировки (мин / нед) | 0,0 ± 0,0 | 44,7 ± 8,6 | 75,1 ± 8,3 | 103,7 ± 8,9 | 165,4 ± 27,5 | <0,001 |
| Возраст (лет) | 49.6 ± 7,4 | 48,6 ± 7,7 | 50,3 ± 6,7 | 52,1 ± 6,9 | 51,0 ± 7,4 | ,30 |
| Высота (см) | 162,8 ± 8,6 | 162,5 ± 9,6 | 160,6 ± 7,3 | 159,8 ± 9,8 | 161,8 ± 8,6 | .57 |
| Масса тела (кг) | ||||||
| До | 69.4 ± 7,9 | 67,1 ± 12,0 | 66,3 ± 10,3 | 64,0 ± 10,5 | 64,6 ± 10,3 | ,20 |
| После | 68,8 ± 7,8 | 66,6 ± 12,2 | 65,7 ± 10,1 * | 63,4 ± 10,0 | 64,0 ± 9,8 * | |
| Индекс массы тела (кг / м 2 ) | 08 | .2 ± 2,7 | 25,3 ± 3,0 | 25,6 ± 2,9 | 24,9 ± 2,1 | 24,6 ± 2,7 | ,13 |
| После | 26,0 ± 2,7 | 25,1 ± 2,9 * | 25,4 ± 2,8 * | 24,7 ± 1,8 | 24,4 ± 2,5 * | |
| Общее потребление калорий (ккал / день) | 193008 | 1930 ± 520 | 2181 ± 611 | 2095 ± 409 | 2085 ± 625 | 2005 ± 581 | .20 |
| После | 1977 ± 624 | 1971 ± 456 * | 1865 ± 315 * | 1945 ± 545 | 1959 ± 463 | |
| Потребление соли (г / день) | ||||||
| До | 11,9 ± 3,4 | 11,9 ± 3,2 | 12,4 ± 3,2 | 12,8 ± 6,1 | 13,1 ± 3.3 | .50 |
| После | 11,5 ± 3,3 | 11,1 ± 3,7 | 11,7 ± 3,2 | 12,6 ± 4,3 | 11,5 ± 3,4 |
Измерения
Тестирование проводилось в 22 фитнес-клубах, где есть медицинский персонал. Чтобы устранить предвзятость исследователя, артериальное АД в состоянии покоя измеряли с помощью автоматического осциллометрического монитора АД (BP-203RVII, Colin, Aichi, Japan). 9 Артериальное АД было получено в двух экземплярах после того, как испытуемые отдыхали не менее 5 минут в тихой, удобной комнате. Значения для двух записей были усреднены. Перед соответствующим периодом вмешательства АД измеряли во время двух отдельных посещений с интервалом в 2 недели, и средние значения использовались в качестве исходного значения.
Массу тела измеряли с помощью весов врача. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался по формуле масса тела (в килограммах) / рост (в квадратных метрах).Данные о питании были получены из 2-дневных записей о питании до и после периода вмешательства. Впоследствии общее потребление калорий и соли определялось по стандартным таблицам состава пищевых продуктов (Агентство науки и технологий Японии). Максимальное потребление кислорода (VO 2max ) использовалось как мера максимальной аэробной способности и оценивалось на велоэргометре, как ранее описано Танигучи. 10
Физические упражнения
8-недельные упражнения проводились в ближайшем фитнес-клубе испытуемых под наблюдением личных тренеров, как описано ранее. 8 Каждая тренировка состояла из короткого периода разминки, аэробных упражнений (например, ходьба, бег трусцой, велоэргометр и плавание), за которыми следовали упражнения на кондиционирование (например, приседания и растяжка). Интенсивность упражнений во время аэробных упражнений была стандартизирована на уровне 50% от расчетного максимального потребления кислорода и контролировалась путем периодической пальпации сонной артерии или лучевой артерии. Тип и продолжительность программы упражнений ежедневно тщательно записывались в журнал упражнений.Субъекты в контрольной группе, не занимавшейся спортом, сохраняли свой нормальный (т.е. сидячий) режим физической активности на протяжении всего исследования. Чтобы задокументировать это, мы использовали проверенные шагомеры (Yamax Digiwalker, Токио, Япония) для оценки уровня обычной физической активности в контрольных группах. 11
Статистический анализ
Тестовые данные для групп были проанализированы с помощью ANOVA с повторными измерениями. В случае значительного эффекта взаимодействия выполняли апостериорный тест с использованием теста множественного сравнения Тьюки для выявления значительных различий между средними значениями.Также был проведен ковариационный анализ для анализа различий в изменениях АД с использованием базового АД и изменений массы тела, энергии и потребления соли в качестве ковариант. Уровень вероятности статистической значимости был установлен априори на уровне P <0,05 во всех сравнениях. Описательная статистика выражалась как среднее ± стандартное отклонение.
Результаты
В таблице 1 представлены характеристики субъектов пяти групп, классифицированных по недельной продолжительности упражнений. До вмешательства в упражнениях группы не различались по полу, возрасту, росту, массе тела, ИМТ и рациону питания ( P >.05). Вмешательство с упражнениями значительно снизило массу тела и ИМТ, хотя величина этого снижения была небольшой. Существенных изменений в потреблении соли не наблюдалось ( P > 0,05).
Рис. 1 иллюстрирует изменения систолического АД и диастолического АД при тренировке с физической нагрузкой. Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД и изменений массы тела, энергии и потребления соли. В начале вмешательства не было значимых групповых различий в исходных (до вмешательства) значениях АД ( P >.05). Как систолическое, так и диастолическое АД не изменилось в контрольной группе, не занимавшейся спортом. Все четыре группы упражнений продемонстрировали значительное снижение как систолического, так и диастолического АД. Величина снижения систолического АД была больше в группе от 61 до 90 минут в неделю по сравнению с группой от 30 до 60 минут в неделю ( P <0,05). Большего снижения систолического АД при дальнейшем увеличении объема упражнений не наблюдалось. Величина снижения диастолического АД существенно не различалась в четырех группах упражнений.
Изменения систолического (САД) и диастолического (ДАД) артериального давления в состоянии покоя при тренировках с упражнениями различной продолжительности. Исходные (до вмешательства) значения АД в состоянии покоя показаны в скобках. Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД, изменений массы тела, потребления энергии и соли. * 1
<0,01 против малоподвижный контроль; * 2 <0,01 v Группа от 30 до 60 мин / нед.Рисунок 1.
Рисунок 1.
Изменения систолического (САД) и диастолического (ДАД) артериального давления в состоянии покоя при тренировке с упражнениями различной продолжительности. Исходные (до вмешательства) значения АД в состоянии покоя показаны в скобках. Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД, изменений массы тела, потребления энергии и соли. * 1 <0,01 против малоподвижный контроль; * 2 <0,01 v Группа от 30 до 60 мин / нед.
На рис. 2 показано влияние частоты упражнений на гипотензивный эффект регулярных упражнений.Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД, изменения массы тела и общего потребления калорий и соли. Не было очевидной связи между частотой физических упражнений в неделю и величиной снижения АД при физических нагрузках ( P > 0,05).
Изменения САД и ДАД в покое при тренировках с различной частотой упражнений. Значимых групповых различий не выявлено. Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД в состоянии покоя, а также изменений массы тела и общего потребления калорий и соли.Сокращения как на рис. 1.
Рисунок 2.
Рисунок 2.
Изменения САД и ДАД в покое при тренировках с различной частотой упражнений. Значимых групповых различий не выявлено. Изменения были скорректированы с учетом исходного уровня АД в состоянии покоя, а также изменений массы тела и общего потребления калорий и соли. Сокращения как на рис. 1.Обсуждение
Основные результаты настоящего исследования заключаются в следующем.Во-первых, даже 30-60 минут физических упражнений в неделю было достаточно для снижения как систолического, так и диастолического АД у пациентов с эссенциальной гипертензией 1 или 2 стадии. Во-вторых, величина снижения систолического АД была больше в группе от 61 до 90 мин / нед по сравнению с группой от 30 до 60 мин / нед, но не было более значительного снижения систолического АД при дальнейшем увеличении объема упражнений. В-третьих, похоже, что для диастолического АД не существует такой зависимости «доза-ответ». В-четвертых, не было очевидной связи между частотой еженедельных упражнений и их гипотензивным эффектом.Наши настоящие результаты показывают, что количество упражнений, необходимых для снижения АД у пациентов с гипертонией, может быть значительно ниже, чем текущая рекомендация по физической активности. Что еще более важно, объем упражнений, необходимый для снижения АД, может быть относительно небольшим, что должно быть разумно достижимо для этой группы высокого риска.
В последних рекомендациях по физической активности рекомендуется, чтобы каждый взрослый уделял не менее 30 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю. 5 Недавно эпидемиологическое исследование поставило под сомнение эту рекомендуемую дозу и показало, что взрослые, которые занимались спортом не менее 1 часа в неделю, имели примерно половину риска ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни. 12 Наши настоящие результаты согласуются с данным эпидемиологическим исследованием и повышают вероятность того, что для снижения артериального АД у пациентов с гипертонией может потребоваться гораздо меньшее количество упражнений, чем в недавних рекомендациях. Кроме того, наши настоящие результаты могут дать механистическое понимание зависимости «доза-реакция» между риском коронарной болезни и физической активностью, наблюдаемой ранее в этом эпидемиологическом исследовании. 12 То есть, из-за положительной связи между уровнем АД и заболеваемостью ишемической болезнью сердца снижение риска ишемической болезни сердца даже у этих лиц, занимающихся легкими физическими упражнениями, наблюдавшееся в эпидемиологическом исследовании 12 , можно объяснить, по крайней мере, частично: его влияние на артериальное АД, как показано в нашем настоящем исследовании.
Насколько нам известно, было только одно другое интервенционное исследование, специально посвященное взаимосвязи между количеством упражнений и снижением АД у пациентов с гипертонией.Nelson et al. 13 оценили влияние частоты упражнений на АД и обнаружили, что снижение АД у пациентов с гипертонией было немного, но значительно больше при выполнении программы упражнений семь раз в неделю, чем три раза в неделю. Однако снижение АД три раза в неделю уже достигло от 70% до 100% реакции, достигнутой при выполнении упражнений семь раз в неделю. Более того, поскольку общее количество упражнений составляло 135 минут в неделю и 315 минут в неделю в группе три и семь раз в неделю, соответственно, Нельсон и др. 13 не смогли отделить влияние продолжительности упражнений от частоты.Таким образом, было неясно, может ли разница в снижении АД быть связана с различиями в частоте или общей продолжительности упражнений. Кроме того, не было предоставлено никакой информации о том, нужно ли еще меньше физических упражнений для снижения АД. Настоящее исследование значительно расширяет предыдущее исследование. В частности, мы продемонстрировали, что еженедельная частота упражнений не влияет на снижение АД при тренировках. Наши результаты скорее показывают, что продолжительность упражнений оказывает более выраженное влияние на АД у пациентов с гипертонией.Более того, даже 30-60 минут физических упражнений в неделю было достаточно для снижения как систолического, так и диастолического АД у пациентов с гипертонической болезнью.
Мы должны подчеркнуть, что наши нынешние результаты не следует рассматривать как призыв против поощрения людей к ежедневным тренировкам. Важно отметить, что в зависимости от интересующего фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний доза упражнений, необходимая для улучшения здоровья, может быть разной. Как описано в настоящем исследовании, зависимость доза-ответ между физической нагрузкой и АД представляется сигмоидальной, и для достижения клинически значимого снижения АД может потребоваться относительно небольшое количество упражнений.Однако такого количества упражнений может быть недостаточно, чтобы вызвать изменения других факторов риска, включая ожирение и холестерин ЛПВП. 14,15
Мы хотим подчеркнуть следующие основные ограничения настоящего исследования. То есть классификация испытуемых на разные группы не производилась случайным образом, а определялась после завершения исследования. Таким образом, возможно, что имел место систематический перекос. Тем не менее, пять групп были хорошо сопоставлены по потенциально смешивающим переменным (например, потребление натрия с пищей, исходные уровни АД), которые могли повлиять на основные выводы настоящего исследования.Кроме того, если бы такая предвзятость существовала, можно было бы ожидать увидеть систематическую тенденцию к основным результатам (т. Е. К постепенному снижению АД в сторону повышения уровня физических нагрузок). Однако в настоящем исследовании мы не наблюдали такой тенденции. Более того, наши настоящие результаты согласуются с недавним эпидемиологическим исследованием, согласно которому взрослые, которые занимались физическими упражнениями не менее 1 часа в неделю, имели примерно половину риска ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни. 12
Таким образом, наши настоящие результаты показывают, что у субъектов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни с гипертензией, клинически значимое снижение АД может быть достигнуто при относительно умеренном увеличении физической активности по сравнению с уровнями сидячего образа жизни.
Список литературы
1.
Объединенный национальный комитет по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления
Шестой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления
.Arch Intern Med
1997
;157
:2413
—2446
.2.
Подкомитет по руководствам
1999 Всемирная организация здравоохранения — Международное общество гипертонии Руководство по ведению гипертонии
.J Hypertens
1999
;17
:151
—183
.3.,,:
Физические упражнения и гипертония у пожилых людей
, in and (eds).Упражнения по профилактике общих заболеваний
.Springer-Verlag
:Токио, Япония
,1999
.45
—50
.4.
Позиционная стойка ACSM
Физическая активность, физическая подготовка и гипертония
.Med Sci Sports Exerc
1993
;25
:i
—x
.5.,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,:
Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины
.JAMA
1995
;273
:402
—407
.6.,,,,:
Влияние интенсивности упражнений, возраста и приема лекарств на систолическое артериальное давление в состоянии покоя у популяций SHR
.J Appl Physiol
1983
;55
:1305
—1310
.7.,,,:
Эффект от физических упражнений у лиц в возрасте от 60 до 69 лет с гипертонической болезнью
.Am J Cardiol
1989
;64
:348
—353
.8.,,,,:
Влияние возраста и пола на снижение артериального давления в результате тренировок при системной гипертензии
.Am J Cardiol
1999
;84
:192
—196
.9.,,,:
Клиническая оценка прибора для измерения артериального давления Nippon Colin BP-103N
.J Hum Hypertens
1987
;7
:13
—16
.10 .:
Субмаксимальное предсказание максимального потребления кислорода с помощью велоэргометра с компьютерным управлением (на японском языке)
.Bull Faculty Ed U Tokyo
1992
;32
:365
—372
.11.,,,,,,:
Точность пяти электронных шагомеров для измерения пройденного расстояния
.Med Sci Sports Exerc
1996
;28
:1071
—1077
.12.,,,,:
Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у женщин: разве «нет боли — нет выгоды»?
.JAMA
2001
;285
:1447
—1454
.13.,,,:
Влияние изменения уровня физической активности на артериальное давление и гемодинамику при гипертонической болезни
.Ланцет
1986
;ii
:473
—476
.14.,,,,,:
Какова зависимость доза-реакция между тренировкой с физической нагрузкой и артериальным давлением?
.Ann Med
1991
;23
:313
—318
.15 .:
Вопросы доза-реакция с биологической точки зрения
, in, and (eds):Physical Activity, Fitness, and Health
.Human Kinetics Publ
:Champaign, IL
,1994
.1030
—1039
.Заметки автора
© American Journal of Hypertension, Ltd., 2003 г.
Американский журнал гипертонии, Ltd.
Роль физических упражнений в способности пожилых людей противостоять инфекции COVID-19
Недавно в Китае произошла эпидемия нового коронавируса, которая распространилась по всему миру и превратилась в глобальную пандемию. COVID-19 — это смертельная вирусная инфекция, вызывающая смерть, особенно у пожилых людей, из-за нарушения иммунитета. На сегодняшний день не существует вмешательства для предотвращения COVID-19 и его проявлений. Физические упражнения обычно полезны для здоровья и помогают предотвратить несколько хронических заболеваний.Таким образом, этот обзор направлен на изучение роли физических упражнений перед лицом COVID-19 у пожилых людей и пожилых людей. С этой точки зрения данный обзор предполагает, что физические упражнения играют ключевую роль в стимулировании регуляции иммунной системы, отсрочке дисфункции иммунитета, снижении маркеров кровообращения и предотвращении саркопении и, таким образом, могут предотвратить риск заражения COVID-19 и снизить риск заражения. осложнения рекомендованной самоизоляции у пожилых людей и пожилых людей.Кроме того, биомаркеры иммунитета были оптимистично продемонстрированы у пожилых людей после физических упражнений, что привело к снижению показателей смертности и заболеваемости. Наконец, в соответствии с рекомендациями оставаться дома и выполнять самоизоляцию, чтобы предотвратить распространение COVID-19, всем группам населения настоятельно рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения дома, чтобы способствовать функционированию иммунной системы.
1. Введение
Недавно, в декабре 2019 года, новое коронавирусное заболевание (COVID-19) произошло в Китае [1] и впоследствии распространилось по всему миру, став глобальной пандемией [2].Как правило, COVID-19 определяется как острое заболевание, которое может привести к летальному исходу. Начало этого тяжелого заболевания может привести к смерти из-за значительного повреждения альвеол легких и серьезной неспособности дыхательной системы проводить свой функциональный газообмен [3].
По состоянию на 11 апреля подтверждено наличие COVID-19 примерно у 1746607 человек, а во всем мире зарегистрировано примерно 107327 смертей [2]. Поэтому большинство стран мира рекомендуют людям оставаться дома и практиковать самоизоляцию, чтобы контролировать и предотвращать распространение инфекции COVID-19 [4].Однако эти рекомендации могут привести к недостаточной физической активности, что может привести к физическим и психологическим осложнениям [5]. Самоизоляция может привести к повышению уровня тревожности и депрессии [6], особенно среди пожилых людей [7], которые больше всего страдают от этой пандемии. Кроме того, отсутствие физической активности может привести к повышению уровня глюкозы в крови, подверженность инфекции, сердечно-сосудистые расстройства, когнитивной дисфункции и опорно-двигательного аппарата заболевания [8]. Борьба с пандемией COVID-19 может продолжаться в течение длительного времени, и это событие может ухудшить психологический и психический статус, включая гнев, враждебность, безнадежность и депрессию, что может привести к сердечно-сосудистой или цереброваскулярной дисфункции и повысить уровень смертности [9].Более того, старение связано с потерей мышечной массы, снижением мышечной силы и нарушением функциональной активности, известной как саркопения [10], которая может усиливаться с этой изоляцией, увеличивать смертность и снижать качество жизни из-за самоизоляции и недостатка физической активности. активность [11, 12]. В этой ситуации, хотя проводить упражнения в реабилитационных центрах крайне сложно, физические упражнения являются основным методом преодоления осложнений рекомендованной самоизоляции [13].
Хотя патологический механизм COVID-19 до конца не изучен, вирус и факторы хозяина играют решающую роль в заражении COVID-19. Во время вирусной инфекции иммунная система становится активной для борьбы с вирусом и его предрасполагающими факторами. Однако иммунопатогенез обычно связан с контролем иммунного ответа, который приводит к повреждению тканей легких, в свою очередь нарушая легочную функцию и уменьшая объем легких. Неправильно направленный или неэффективный иммунитет усиливает размножение вирусов и приводит к дальнейшему повреждению тканей легких.Кроме того, сверхактивный иммунный ответ также может вызывать иммунологические нарушения [14]. Таким образом, этот обзор направлен на разъяснение роли физических упражнений перед лицом инфекции COVID-19.
2. Иммунитет при старении
За последние несколько лет во всем мире значительно увеличилась продолжительность жизни, что привело к высокому уровню заболеваемости возрастными инфекционными заболеваниями. COVID-19 имеет высокую летальность среди пожилых людей, что подчеркивает потенциальную роль сохранения интегративной функции иммунной системы в этой популяции [15].Устойчивость к вирусным инфекциям снижается с возрастом из-за неизбежного снижения или нарушения обычного функционирования иммунной системы, восприимчивости к инфекционным заболеваниям и нарушения иммунного ответа на лекарства у пожилых людей. Причины нарушения функционирования иммунной системы многофакторны, что свидетельствует о появлении постоянной восприимчивости к назойливым бактериальным и вирусным инфекциям, истощающим иммунную систему, особенно Т- и В-клеток [16].
Восприимчивость пожилых людей к инфекционным заболеваниям увеличивается из-за значительного снижения количества Т-клеток, которые играют важную роль в выявлении растущих патогенов, таких как вирусные инфекции, и непрерывном реагировании на них [17].Хотя это снижение тесно связано со снижением адаптивных функций иммунной системы, врожденные звенья иммунитета не могут противостоять негативным влияниям процесса старения [18]. Кроме того, маркеры воспаления, включая интерлейкины и С-реактивный белок, увеличиваются с возрастом. Это увеличение, также известное как воспаление, приводит к хроническим заболеваниям у пожилых людей [19].
3. Физические упражнения и иммунитет
Настоящий обзор посвящен исследованиям, в которых оценивалось влияние регулярных программ физических упражнений на иммунную систему пожилых людей, направленных на снижение уровня смертности от COVID-19 в этой популяции.В целом документально подтверждено, что регулярное соблюдение программ упражнений связано с более высокой продолжительностью жизни и меньшим риском сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний [20]. Современная медицина связывает несколько заболеваний, вызванных старением, с иммунной дисфункцией [21]. Следовательно, было бы полезно изучить, представляет ли влияние физических упражнений на иммунитет у пожилых людей значительные преимущества в качестве безопасного, простого и недорогого метода повышения иммунитета [22]. Предыдущее исследование показало, что выполнение аэробных упражнений средней интенсивности уменьшает проявления, связанные с инфекцией верхних дыхательных путей, и улучшает функционирование иммунной системы [23].
Настоящее исследование направлено на изучение роли реабилитации с помощью физических упражнений в улучшении иммунитета пожилых людей против COVID-19. В предыдущих исследованиях оценивалось влияние однократных интенсивных упражнений на различные иммунные реакции у молодых людей и пожилых людей [24, 25]. В то время как эти исследования предоставили эффективные результаты об иммунных реакциях пожилых людей на острый стресс, они представили скудные данные о долгосрочном влиянии физических упражнений на их иммунитет. В других исследованиях изучалось долгосрочное влияние упражнений на иммунную систему у активных и неактивных пожилых людей [22, 26, 27].Большинство общих оценок в таких исследованиях включали сывороточные антитела, особенности фенотипа, количество Т-клеток, фагоцитарную функцию нейтрофилов / моноцитов, цитотоксическую активность NK-клеток и индуцированную митогеном пролиферацию Т-клеток [28]. Другое исследование, в котором оценивалось влияние аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением (разделенных или комбинированных) на здоровых и ослабленных людей среднего и пожилого возраста в течение периода от 8 до 12 недель, сообщило о значительных и эффективных результатах в отношении ответа иммунной системы [29–31].
4. Физические упражнения и вирусная инфекция
Вирусная инфекция представляет наибольший риск для выживших здоровых и пожилых людей. В частности, пожилые люди наиболее подвержены тяжелым медицинским осложнениям и смерти в результате COVID-19, что приводит к подавлению фагоцитарной активности альвеолярных макрофагов [2, 32]. Кроме того, это приводит к уменьшению количества Т-клеток и уменьшению клиренса ресничками, тем самым увеличивая тяжесть инфекции. Улучшение функционального ответа иммунной системы против COVID-19 требует частой внимательной оценки, поскольку этот ответ уже может быть сверхактивным у пожилых людей, что приводит к усиленному стрессу из-за их уязвимого иммунитета.Хотя физические упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении вирусной инфекции после первоначальной инфекции, физиологическая реакция иммунной системы полностью не известна. Тем не менее, он может повлиять на катехоламины, что приведет к изменению иммунного ответа с 1 типа на 2, что приведет к устранению локализованного воспаления и достижению хороших результатов после приобретения вирусной инфекции [33].
Что касается инфекции COVID-19, была предложена программа физических упражнений на период заключения [34].Эти предложения включали увеличение частоты упражнений до 5-7 дней аэробных упражнений и 2-3 дней упражнений с сопротивлением в неделю. Кроме того, два раза в неделю рекомендовались упражнения на подвижность, координацию и равновесие, по крайней мере, с помощью различных физических упражнений. Более того, пожилым людям во время заключения рекомендовались аэробные упражнения средней интенсивности без специального оборудования [34, 35]. Более того, было высказано предположение, что в этот период можно рассматривать йогу, поскольку для нее не нужны тренажеры или широкое пространство [35].Недавно было документально подтверждено, что регулярные физические упражнения в домашних условиях являются безопасным и важным способом улучшения состояния здоровья, предотвращения заражения COVID по воздуху и поддержания физического уровня в течение периода пребывания дома [36].
5. Физические упражнения и саркопения
Первичная саркопения определяется как возрастное расстройство, характеризующееся постепенной потерей мышечной массы, снижением мышечной силы и плохой физической работоспособностью с риском функциональной инвалидности, ухудшением качества жизни и повышенным риском. смертность [37].Соответственно, масса и функция скелетных мышц с возрастом прогрессивно снижаются. С ограничением пандемии COVID-19 саркопения может усилиться из-за отсутствия физической активности. Плохая физическая работоспособность является потенциальным индикатором ухудшения здоровья, связанного со старением [38]. До доказательства утверждены, что физическая инертность является исправимо фактором для выращивания различных хронических заболеваний, в том числе ожирение, сахарный диабет, гипертония, рак, депрессии и опорно-двигательного аппарата заболевания [39].Физические упражнения продемонстрированы как один из важных способов предотвращения функциональных нарушений и хронических заболеваний, а также понимания состояния здоровья пожилых людей [40]. В частности, пожилые люди, ведущие активный образ жизни и регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют более низкую заболеваемость и меньшую возрастную инвалидность, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни [41]. Данные свидетельствуют о том, что физические упражнения можно использовать для развития физической независимости пожилых людей [42]. Более того, физические упражнения могут быть перспективно использованы для предотвращения, замедления или обращения вспять саркопении и слабости [43].Американский колледж спортивной медицины предлагает различные программы упражнений, такие как аэробные упражнения, упражнения с сопротивлением, упражнения на равновесие и координацию, в качестве идеальных методов для улучшения мышечной функции у пожилых людей [44]. Укрепляющие упражнения были рекомендованы в качестве одного из основных терапевтических средств для предотвращения потери мышечной массы при старении путем индукции высвобождения анаболических гормонов, которые усиливают синтез белка и способствуют укреплению и функционированию мышц [45].
6. Физические упражнения и психосоциальные воздействия
COVID-19, связанный с карантином, приводит к снижению расхода энергии при физической активности, что пагубно влияет на психосоциальный статус [46].Недавнее исследование показало, что малоподвижный образ жизни может повысить восприимчивость к инфекциям; Напротив, регулярные домашние упражнения могут способствовать профилактике вирусной инфекции дыхательных путей, улучшать физические и умственные функции и улучшать психологическое состояние [47]. Что касается ограничений в повседневной жизни и сидячих привычек во время периода принудительного отдыха в карантине, физическая активность настоятельно рекомендуется для неактивных групп населения для улучшения состояния здоровья и обеспечения профилактических преимуществ в плане благополучия [48].В серьезных случаях, таких как пандемия COVID-19, физическая активность должна быть основным средством для активных и неактивных людей, чтобы способствовать и восстанавливать здоровое состояние [49]. Кроме того, было объяснено, что длительное снижение тренированности может привести к значительному снижению способности к физической нагрузке и потере мышечной массы и силы [50], и, таким образом, спортсменам следует избегать длительного периода потери тренированности для защиты здоровья и физического состояния [51]. . Регулярная физическая активность оказывает сильное положительное влияние на психологический статус за счет снижения тревожности и депрессии, повышения стрессоустойчивости и самооценки [46].
7. Выводы
С точки зрения автора, этот обзор предполагает, что физические упражнения играют ключевую роль в стимулировании регуляции иммунной системы, замедлении дисфункции иммунитета, снижении маркеров кровообращения и предотвращении саркопении и, таким образом, могут предотвратить риск заражения COVID-19 и уменьшить осложнения рекомендованной самоизоляции у пожилых людей и пожилых людей. Кроме того, биомаркеры иммунитета оптимистично демонстрируются у пожилых людей после физических упражнений, что снижает уровень смертности и заболеваемости в этой популяции.При реабилитации пациентов следует поощрять соблюдение физических упражнений, чтобы предотвратить распространение смертельной инфекции COVID-19 и осложнений, связанных с пребыванием дома, особенно среди пожилых людей. Наконец, в соответствии с рекомендациями оставаться дома и практиковать самоизоляцию для предотвращения распространения COVID-19, всем группам населения, и особенно пожилым людям, настоятельно рекомендуется проводить регулярные домашние упражнения для улучшения функционирования иммунной системы. Регулярные физические упражнения считаются основным средством профилактики пандемии COVID-19, связанной с карантинным осложнением.Поэтому «оставайтесь дома, оставайтесь активными».
Доступность данных
Никакие данные не использовались для поддержки этого исследования. Это обзор, и в рукописи не использовались никакие наборы данных.
Конфликт интересов
Нет никаких конкурирующих интересов, которые следует раскрывать.
Благодарности
Эта публикация была поддержана деканатом научных исследований Университета принца Саттама бин Абдулазиза.
Аэробные упражнения: польза для здоровья
«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя.Это от легкой до умеренной интенсивности, и ее можно проводить в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов) без чрезмерной усталости. Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде в стабильном темпе. Другой пример — занятия танцами или аэробикой.
Регулярные упражнения заставляют ваше тело корректироваться, что приводит к улучшению здоровья и физического функционирования. Продолжение регулярных упражнений позволяет вашему телу сохранять эти преимущества. Регулярное выполнение правильных видов упражнений с правильной интенсивностью и в течение соответствующей продолжительности приносит наибольшую пользу.
Преимущества аэробных упражнений можно в общих чертах разделить на «фитнес» (физические возможности) или «здоровье». Фитнес и здоровье взаимосвязаны, и большинство видов аэробных упражнений помогут вам достичь и того, и другого.
Фитнес — включая повышение кардиореспираторной подготовленности и выносливости (выносливости)
Регулярные аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет увеличения способности использовать кислород. Это достигается за счет увеличения способности сердца посылать кровь (и, следовательно, кислород) в мышцы.В основном это достигается за счет увеличения размера насосных камер сердца (желудочков), что означает, что вашему сердцу не нужно биться так быстро, чтобы доставить такое же количество крови. Это проявляется в более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и в более низкой частоте сердечных сокращений при той же интенсивности упражнений.
По мере того, как вы становитесь «физически крепче», определенные действия (например, ходьба или бег с заданной скоростью) станут проще.
Вы также сможете выполнять упражнения дольше (известные как выносливость) и / или с большей интенсивностью (например,грамм. бег на более высокой скорости). То же самое относится к таким видам деятельности, как езда на велосипеде или плавание, но следует отметить, что фитнес имеет тенденцию быть конкретным. Таким образом, бег трусцой принесет лишь ограниченную пользу вашей спортивной форме, и наоборот. Однако вы можете заметить побочное преимущество в том, что у вас повысилась выносливость для повседневной деятельности, а не только для упражнений.
Другие улучшения физической формы происходят в тренирующихся мышцах и характерны для тех мышц, которые используются в режиме тренировки (например,грамм. ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание). К ним относятся повышенная способность мышц поглощать и использовать дополнительный кислород, доставляемый сердцем.
Снижение риска некоторых проблем со здоровьем
Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди. Он может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина в крови за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и увеличения количества холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина).Он также может уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, а также вызвать общее чувство благополучия. Было даже доказано, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить продолжительность вашей жизни.
Аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, полезны для улучшения общего состояния здоровья и физической формы у людей, страдающих артритом или другими состояниями, ограничивающими их способность выполнять упражнения с отягощением.
Важно отметить, что в то время как фитнес имеет тенденцию быть весьма специфичным, многие преимущества для здоровья могут быть получены от любой формы аэробных упражнений.Кроме того, улучшение здоровья может быть достигнуто за счет относительно умеренного количества упражнений — переход от образа жизни, не предусматривающего физических упражнений, к образу жизни, предполагающему некоторые упражнения, может привести к существенному улучшению здоровья.
Контроль веса
Аэробные упражнения сжигают энергию (калории). Регулярные сеансы аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности от 30 до 60 минут (от 55 до 70 процентов максимальной частоты пульса) могут быть важной частью программы похудания или управления весом, которая также учитывает энергию (калории). употребляется в пищу.
Однако многие преимущества для здоровья, связанные с аэробными упражнениями, происходят независимо от потери веса. Данные крупных исследований показали, что активные люди с избыточным весом не подвержены большему риску многих заболеваний, чем неактивные люди, не страдающие избыточным весом. С точки зрения здоровья, конечно, лучше всего быть активным и иметь здоровый вес, но если снижение веса является проблемой, это не означает, что упражнения не приносят пользы.
Улучшение здоровья костей и мышц
Риск развития остеопороза (чрезмерного истончения костей с возрастом) можно снизить с помощью регулярных аэробных упражнений с отягощением, таких как быстрая ходьба.
Стимулируя рост крошечных кровеносных сосудов в мышечных тканях, аэробные упражнения также уменьшают боль, испытываемую людьми с фибромиалгией или хронической болью в пояснице, поскольку улучшается снабжение мышц кислородом и удаляются продукты жизнедеятельности. более эффективно.
Социальные пособия
Регулярные аэробные упражнения также могут иметь социальные преимущества, будь то прогулка с другом, игра в теннис с товарищами по работе или создание социальной велосипедной команды. Тренировки с друзьями также могут быть наиболее эффективным способом сделать это регулярно.
Меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений
Как и при любой другой форме упражнений, помните о перетренированности, будь то аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы. Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений. Кроме того, мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивной физической активности.
1. Блэр С.Н., Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье.Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
2. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (группа III по лечению взрослых). Опубликовано 2001, май.
Доступно по адресу: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3xsum.pdf (по состоянию на 18 января 2010 г.)
3.Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестам с физической нагрузкой и назначению, 8-е издание, 2009 г.
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту . Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996. Доступно по адресу: http: // www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm
Стратегии аэробной тренировки на выносливость
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе. Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию.Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть сосредоточено на снижении риска перетренированности и повышении показателей выносливости.
Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции — единственный способ тренироваться.Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.
Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46).Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).
Длительные тренировки средней интенсивности
Наиболее распространенный тип тренировок, относящихся к аэробным видам спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т. Е. От 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение длительных периодов времени. . Обычно тренировочная дистанция превышает дистанцию забега как минимум на 30 минут (9).Тренировки средней интенсивности (например, ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большого объема обучения, не налагая высокий уровень стресса на костно-мышечной системе. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований.Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительная активность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Более того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.
Тренировка средней продолжительности, высокоинтенсивная
Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют темп / тренировка темпа .Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).
При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой по Фартлеку (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает в себя периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может быть применена ко всем видам спорта, комбинируя тренировку LSD и тренировку средней продолжительности, темп / темп. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и накатить следующий квартал, продолжая движение циклически.
Краткосрочная высокоинтенсивная тренировка
Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена на аэробную выносливость время отдыха между интервалами, как правило, равно или меньше самого рабочего времени, что позволяет поддерживать соотношение работы к отдыху на уровне 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные комбинации работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.
Много исследований посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и похожи на те адаптации, которые наблюдаются при тренировках с использованием ЛСД. Таким образом, если подобная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с LSD-тренировками в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).
Тренировка сопротивления
Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности бега и производительности (например, 5 км / 10 км) (28).
Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена.
