Что съесть на обед, чтобы не навредить фигуре: вкусные рецепты от нутрициолога
Вместе с экспертом разбираемся, что и в каких количествах нужно есть в середине дня, чтобы оставаться в отличной форме.
Наш организм любит постоянство, поэтому важно принимать пищу в одно и тоже время. Тем, кто такой привычки не имеет, стоит ее выработать — используйте те же напоминалки в телефоне, чтобы начать питаться по графику.
Если говорить про промежутки между приемами пищи, то лучше давать своему организму усвоить все съеденное, между завтраком и обедом должно проходить примерно 4-5 часов. Перекусы — а это любая еда или напиток, который содержит белки, жиры или углеводы (словом, любые калории) — добавлять не стоит. В промежуток между первым и вторым приемом пищи можно пить чистую воду, чаи или кофе без добавления молока или сахара. Даже маленький кусочек яблока, орешка или любимый капучино вызовет повышение уровня инсулина, а это значит, что жиросжигание прекращается и откладывается еще на 30-40 минут.
А там уже и обед. И если так делать постоянно, то в итоге развивается инсулинорезистентность. Вывод — для здорового и стройного тела убираем всевозможные перекусы и переходим на 3 разовое полноценное питание.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Про завтрак и его важность мы говорили ранее. Сейчас речь пойдет об обеде.
Обед — также важная часть рациона. Чтобы его сбалансировать, необходимо, чтобы в вашей тарелке были полноценные белки (мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, бобовые, некоторые злаки, соевые продукты, зеленая фасоль, молочные продукты, яйца), правильные жиры (орехи, семечки, оливковое масло, жирные мясо или рыба, оливки, авокадо) и углеводы (в основном клетчатка, овощи, зелень, цельнозерновые злаки, фрукты).
как определить размер порции без весов
Важно уметь определять голод и насыщение, тогда мы сможем говорить об интуитивном питании.
Но если было нарушение, были моменты переедания, тогда можно ориентироваться на объем порции и применять метод ладони: например, размер порции белка — это ваша ладонь от основания пальцев до запястья. Мужчинам можно до двух таких порций. Размер порции овощей — это размер вашего кулака в каждый прием пищи. Мужчинам можно увеличить размер порции до двух таких кулаков. Объем злаков, ягод и фруктов может измеряться в горстях, иначе говоря, съесть можно столько, сколько помещается в ладонь, сложенную лодочкой. Что касается жиров — то их количество можно измерять большим пальцем. Верхняя фаланга большого пальца поможет определиться, сколько можно съесть орехов и семян, сливочного масла и т. д.
Для начала вы можете пользоваться такими инструментами, а потом уже ориентироваться исключительно на свое чувство насыщения. Важно тщательно разжевывать еду, так как процесс пищеварения начинается уже в полости рта.
Средиземноморский тип питания — основа обедов
Средиземноморский тип питания имеет ряд преимуществ для здоровья (и это доказано исследованиями) — он защищает от сахарного диабета второго типа, улучшает функции мозга и благоприятно влияет на продолжительность жизни.
В его основе лежит
- Употребление в больших количествах оливкового масла именно Extra Virgin, как в холодные блюда, так и для приготовления при небольших температурах;
- Ограниченное употребление красного мяса до 1-2 раза в неделю, употребление рыбы, морепродуктов и белого мяса, большое количество овощей и зелени, как в сыром виде так и в термически обработанном, использование трав и специй, умеренное употребление фруктов, молочные продукты употребляются в основном из козьего или овечьего молока, кисломолочные продукты, яйца, цельнозерновые злаки, в том числе хлеб, много блюд из бобовых. Из напитков употребляют много чистой воды, травяные напитки, кофе употребляют 1-2 раза в день, вино пьют только во время еды, не натощак и не более 1 бокала для женщин, и 2 бокалов для мужчин в день.
За основу в Средиземноморской диете берут греческую кухню (остров Крит) и юг Италии. Представим, что мы находимся в этом регионе!
ВКУСНЫЙ ОБЕД №1 (589 КК)
Какие блюда готовим: греческий салат, зеленый крем-суп с креветками, ягодно-кокосовый сорбет.
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
Для салата: айсберг (можно взять салатную смесь для «Цезаря») — 50 г, огурец — 150г, помидоры — 100 г, лук красный — 20 г, сыр фета (48% жирности) — 30 г, семечки подсолнечника — 5 г, бальзамик — 5 г.
Для заправки: оливковое масло — 5 г, немного лимонного сока и воды, сушеные травы (базилик, шалфей, тимьян, душица, майоран).
Как приготовить: овощи и зелень вымочить в воде с яблочным уксусом/солью, промыть, просушить. Вылить на сковороду бальзамик и на небольшом огне немного карамелизовать нарезанный полукольцами красный лук. Нарезать крупно огурцы, перец и помидоры, фету — большими кубиками. Выложить овощи на тарелку, на них фету, лук вместе с «подливкой», посыпать семечками и полить заправкой.
ЗЕЛЕНЫЙ КРЕМ-СУП С КРЕВЕТКАМИ
Ингредиенты: картофель — 100 г, лук-порей — 30 г, цукини или брокколли — 100 г, шпинат (свежий или замороженный)- 30 г, креветки — 120 г, мята — 5 г.
Как приготовить: картофель, лук-порей, брокколи и шпинат отварить в подсоленой воде до готовности, слить воду почти до конца, пробить погружным блендером.
Креветки ошпарить кипятком и подсушить на скороде. Подавать, украсив веточкой мяты.
ЯГОДНО-КОКОСОВЫЙ СОРБЕТ
Ингредиенты: кокосовая паста — 20 г, замороженная черника — 100 г, замороженная клюква — 100 г.
Как приготовить: кокосовую пасту взбить в блендере с замороженными ягодами.
ВКУСНЫЙ ОБЕД №2 (588 КК)
ЗЕЛЕНЫЕ СПАГЕТТИ СО СЛИВОЧНЫМ СОУСОМ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
Ингредиенты: спагетти со шпинатом — 70 г (в сухом виде), цветная капуста — 2 соцветия (около 40 г), масло ГХИ — 20г, проростки базилика — 5 г, куриная грудка — 110 г, приправа «Смесь итальянских трав», винный уксус — 5 мл.
Как приготовить соус и спагетти: цветную капусту варить в кипящей воде в течение 10 мин, взбить в блендере с маслом гхи с добавлением соли и перца. Приготовить спагетти, слить воду, оставив немного жидкости на дне. Добавить соус к спагетти, томить в течение 3 мин, помешивая.
Куриную грудку замариновать в винном уксусе и итальянских травах, запечь в духовке при 180″С.
Выкладываем спагетти, сверху кладем куриную грудку, порезанную слайсами, украшаем проростками базилика.
ВКУСНЫЙ ОБЕД №3 (512 КК)
ГУСТОЙ МИНЕСТРОНЕ С КИНЗОЙ
Ингредиенты для бульона: куриный суповой набор — 1 кг, вода — 5 л, луковица — 1 штука, чеснок — 1 головка, лавровый лист — 5 шт, соль, перец, куркума. Батат — 50 г, перец сладкий — 50 г, сельдерей — 50 г, фасоль белая — 50 г, кабачок — 50 г, корень сельдерея — 20 г, морковь — 50 г, помидоры в собственном соку — 50 г, киноа — 40 г, свежая кинза по вкусу.
Как приготовить: сварить густой куриный бульон с добавлением соли, перца, лаврового листа, чеснока, лука и куркумы, для минестроне нам понадобится 300 мл.
Фасоль замочить с вечера в холодной воде, отварить. Киноа промыть в ледяной воде и тоже отварить. В кастрюлю с толстым дном налить оливковое масло, на нем потушить натертые на терке морковь и корень сельдерея, добавить остальные овощи, нарезанные кубиками, помидоры в собственном соку, залить бульоном и готовить в течение 30 мин.
Всыпать крупу и фасоль в суп, перемешать, один половник бульона отлить в другую емкость. Суп взбить блендером, посыпать сверху рубленной кинзой, подавать с бульоном.
ВКУСНЫЙ ОБЕД №4 (665 КК)
Какие блюда готовим: салат из киноа с индейкой, кислые щи.
САЛАТ ИЗ КИНОА С ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты для салата: вода — 1 л, киноа приготовленное — 80 г, бедро индейки — 120 г, помидор — 100 г, перец сладкий — 50 г, оливки — 20 г, базилик — 20 г, фасоль стручковая — 100 г (можно замороженную), оливковое масло — 10 г+ манговое пюре — 25 г (можно из детского питания).
Как приготовить: бедро индейки вместе с косточкой варить в воде с органическим яблочным уксусом до полной готовности. По желанию посолить, добавить куркуму, лавровый лист, лук и чеснок. Бедро вынуть, отложить для салата 120 г. Киноа и горох вымочить накануне в холодной воде, отварить. Стручковую фасоль отварить в подсоленной воде в течение 10-15 мин.
Собираем салат: 80 г приготовленного киноа смешиваем со стручковой фасолью, сверху выкладываем нарезанный перец, помидоры слайсами, затем оливки и базилик, поливаем оливковым маслом, смешанным с манговым пюре.
КИСЛЫЕ ЩИ
Ингредиенты для щей: капуста квашеная — 50 г, репа — 50 г, бульон из-под индейки — 200 г, горох — 60 г.
Как приготовить кислые щи: отливаем 200 мл бульона из-под индейки, в него добавляем репу, нарезанную кубиком, готовим 15-20 мин, в конце добавляем готовый горох и квашеную капусту. Закрываем крышкой, даем постоять 5 мин.
ВКУСНЫЙ ОБЕД №5 (518 КК)
ФАСОЛЕВЫЙ БОРЩ
Ингредиенты для борща: фасоль — 50 г, томатная паста – 20 г, картофель — 50 г, морковь — 50г, капуста белокочанная — 50 г, свекла — 50 г, бульон куриный — 350 мл, лук репчатый — 20г, чеснок — 1 зубчик, укроп и петрушка по 5 г, специи: кумин, кориандр, сушеный чеснок, соль, хлеб из зеленой гречки — 2 кусочка (40г).
Как приготовить фасолевый борщ: фасоль с вечера промыть и замочить в холодной воде, лучше всего оставить в холодильнике, затем отварить. В куриный бульон выложить нарезанные овощи и томить 30 мин.
Затем добавить томатную пасту, фасоль, специи и соль и поварить еще 10 мин. Подавать, посыпав мелко нарезанными укропом и петрушкой, с 2 кусочками хлеба.
ВКУСНЫЙ ОБЕД №6 (543 КК)
Какие блюда готовим: кролик, запеченный в травах с рисом из цветной капусты и зеленым табуле, фруктовый салат с клюквенным соусом.
КРОЛИК, ЗАПЕЧЕННЫЙ В ТРАВАХ С РИСОМ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ И ЗЕЛЕНЫМ ТАБУЛЕ
Ингредиенты: мясо кролика — 100 г, цветная капуста — 200 г, огурец — 100 г, петрушка 10г, масло авокадо — 10 г, тимьян — 2 веточки, розмарин — 2 веточки, винный уксус — 10мл.
Как приготовить кролика с капустой: тушку кролика замочить в холодной воде с винным уксусом на 2 ч. Затем вынуть из маринада, обсушить, разрезать на порционные куски, выложить в форму, натереть солью и перцем, сверху положить веточки тимьяна и розмарина, запекать в духовке в течение 30-40 мин при температуре 180 °С.
Цветную капусту замочить в воде с солью/яблочным органическим уксусом на 15 мин, вынуть, высушить.
Пробить в блендере до состояния «риса». Разогреть в сковороде масло авокадо, выложить «рис» и обжаривать в течение 5 мин.
Как приготовить табуле: огурец мелко нарезать, петрушку нарубить, смешать с лимонным соком.
Подавать кролика с рисом из цветной капусты, украсив зеленым табуле.
ФРУКТОВЫЙ САЛАТ С КЛЮКВЕННЫМ СОУСОМ
Ингредиенты для фруктового салата: банан (не переспелый) — 100г, ежевика — 100 г, клюква — 100 г, кокосовое молоко — 10 г, шелковица — 25г.
Как приготовить: банан нарезать на кубики, клюкву смешать с кокосовым молоком. Выкладывать слоями: банан, затем ежевика, сверху полить соусом и добавить ягоды шелковицы.
8 легких блюд для летнего обеда – «Еда»
8 легких блюд для летнего обеда – «Еда»ЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА
- Рецепты
- ЖУРНАЛ «ЕДА» №89 (151)
- Школа «еды»
- Идеи
- Авторы
- База
Моя книга рецептов
Включить ингредиенты
Исключить ингредиенты
Популярные ингредиенты
Тип рецепта
Проверено «Едой»
Пошаговые рецепты
Видеорецепты
Рецепты с историей
Окрошка, паста, боул, гаспачо и другие рецепты из московских ресторанов
Автор
Ксения Лесная
Фотограф
Фото предоставлены ресторанами
Летом ресторанная кухня совершает красивый кульбит, и на первый план выходят нарядные легкие блюда.
Либо они состоят из продуктов, которые актуальны только сейчас — зелень, фрукты и овощи. Либо это холодные супы, о которых мы вспоминаем в разгар сезона и которые отлично заменяют собой обед. Либо это просто легкие блюда, которые хороши, когда аппетит утомлен зноем и когда единственное, чего нам нужно, — бутылка вина и какая-нибудь подходящая к ней закуска.
В этой подборке восемь рецептов из летних меню московских ресторанов. Все они легко повторяются на домашней кухне, главное — серьезно отнестись к выбору продуктов.
Окрошка на квасе с говядиной
Вроде бы простой понятный всем рецепт, но с маленьким фокусом — помимо яиц нужен еще яичный желток, который в протертом виде дает окрошке чудесную текстуру. Рецепт ресторана «Хлеб насущный», бренд-шеф Евгений Василенко.
Рецепт
Супы Русская кухня
209
Автор:Еда
9 ингредиентов15 минут
Салат из сезонных овощей
Красивая летняя история, где в ход идет даже молодая звонкая морковь.
Рецептом с нами поделился бренд-шеф ресторана Grace Bistro Владимир Чистяков.
Рецепт
Салаты Европейская кухня
1012
Автор:Еда
13 ингредиентов20 минут
Зеленый боул с яйцом пашот
Самое сытное в этом блюде — горстка легкой крупы киноа. Остальное — овощи, травы и яйцо. Готовить все это совсем несложно, главное — красиво уложить ингредиенты. Рецептом с нами поделился шеф-повар коктейль-бара Twig.
Рецепт
Закуски Паназиатская кухня
2021
Автор:Еда
10 ингредиентов15 минут
Ягодный детокс-смузи
Отличный летний завтрак, полдник или просто перекус. Рецепт из ресторана Avocado Queen.
Рецепт
Напитки Европейская кухня
3013
Автор:Еда
5 ингредиентов5 минут
Домашняя паста с белыми грибами и сморчками
Сморчки — это весна и начало лета, белые появляются чуть позже. Но при правильном хранении первых их можно соединить вместе. Рецепт шеф-повара ресторана «Л.
Е.С.» Андрея Колодяжного.
Рецепт
Паста и пицца Авторская кухня
206
Автор:Еда
12 ингредиентов1 час
Крем-суп из белых грибов с трюфельным маслом
Белые грибы — одна из важнейших летних радостей. Здесь их женят с трюфелем — получается ароматный замес. Рецепт Александра Попова, шеф-повара ресторана «Дом №8».
Рецепт
Супы Авторская кухня
308
Автор:Еда
7 ингредиентов30 минут
Гаспачо со страчателлой и клубникой
Про гаспачо давно известно, что он в хороших отношениях со страчателлой и с клубникой, этот рецепт — тому доказательство. Так готовит гаспачо Анатолий Клочков, шеф-повар ресторана Sempre.
Рецепт
Супы Авторская кухня
1016
Автор:Еда
18 ингредиентов1 час
Лосось с крем-чизом
Не очевидно летнее блюдо, но идеальная закуска, если вы собрались выпить вина летним вечером и не готовы ужинать. Рецепт Михаила Закарашвили, шеф-повара ресторана «Хачапурия».
Рецепт
Закуски Авторская кухня
108
Автор:Еда
12 ингредиентов30 минут
20.06.2022
Удивительные постные блюда гастробара Blush
Которые точно останутся в вашем меню, когда пост уже закончитсяКак приготовить треску
Отварную, запеченную и жаренуюКомментарии
Похожие идеи
Удивительные постные блюда гастробара Blush
Как приготовить треску
Три начинки для блинов на Масленицу от шеф-повара
спецпроекты
Что есть в постКак сделать настоящие сибирские пельмени дома
Закуски под водку по рецептам Алексея Зимина
Риет из судака с оливками
Рецепты обедов и ужинов | Квакер Оутс
Поиск
Избранные категории
Семейное развлечение
0 Рецепты
Завтрак
0 Рецепты
Закуски
0 Рецепты
Осень
0 РецептыЛегкий
0 Рецепты
Просмотрите наши категории рецептов
Наши любимые
Тип питания
Ингредиент
Диетические предпочтения
Тарелка Тип
случаев
Просмотр по категории фаворитов.
Фильтр
Тип продукта Овес
Овсяные хлопья (178)
Стальной овес (18)
Овсяные хлопья быстрого приготовления (30)
Овес без глютена (1)
Старомодный овес (76)
Быстрые овсяные хлопья (76)
Тип продукта
Быстрые крупы(178)
Старомодные крупы (18)
Крупа быстрого приготовления (30)
Бренды Зерновые
Гранола(178)
Жизнь (18)
Овсяные квадратики (30)
Бран (30)
Тип файла cookie
Овсяное печенье (178)
Шоколадное печенье (18)
Сдобное печенье(30)
Сахарное печенье(1)
Печенье с арахисовым маслом (76)
Тыквенное печенье (76)
Пряники (76)
Песочное печенье (76)
Тип торта
Шоколадный торт (4)
Чизкейк (18)
Брауни(30)
Кофейный торт(1)
Морковный торт (76)
Банановый торт (76)
Тип хлеба
Быстрые хлебцы (178)
Овсяные лепешки (18)
Банановый хлеб(30)
Клюквенный хлеб(1)
Кукурузные хлебцы (76)
Печенье (76)
Вкусы
Фрукты (178)
Гайка (18)
Шоколад(30)
Арахисовое масло(1)
Яблоки (76)
Берри (76)
Цитрусовые (76)
Сладкий (76)
Чабер (76)
Миндаль (1)
Тип
Пироги (178)
Крошки (18)
Чипсы(30)
Супы(1)
Чили (76)
Маффины (76)
Булочки (76)
Напиток (76)
Чаша (76)
Тип блюда
Овсянка(75)
Печенье(74)
Торты(17)
Хлеб(17)
Супы и чили (11)
Пироги, сухари и чипсы (21)
Овсяные хлопья на ночь (52)
Смузи(22)
Маффины и булочки(28)
Овсяные батончики(35)
Блины и Вафли(5)
Энергетические кусочки(16)
Тип питания
Завтрак и Бранч(219)
Обед и ужин(57)
Десерты(140)
Закуски(143)
Закуски и гарниры (54)
Случаи
Вечеринка(135)
Рождество(41)
День благодарения(51)
Пасха(27)
Хэллоуин (8)
Патриотический (29)
Время сделать
5 минут (31)
15 минут (47)
30 минут (39)
1 час (27)
Более 1 часа (3)
Подготовка
Запеченный в духовке (202)
Плита(61)
Микроволновая печь (20)
Медленноварка (3)
Мгновенный горшок (1)
Гриль (5)
Без выпечки (18)
По диете
Без глютена (11)
Вегетарианская (405)
Время года
Весна (357)
Лето (362)
Осень (396)
Зима (374)
Все сезоны (317)
Видео инструкции
Видео включено (8)
Отображение результатов для файлов cookie
Нажмите здесь, если вы хотите вместо этого искать «ookies».
499 Рецепты для всех рецептов
Сортировать по
—Выбрать—Самые просматриваемыеНовыеСамые высокие рейтингиA-ZZ-A
Сортировка фильтром
Примененные фильтры (4)
Очистить все
Просмотр 24 из 499 рецептов
Загрузить еще 24 рецепта
Приносим свои извинения! Мы не смогли найти ничего по запросу «»
Попробуйте воспользоваться этими советами по поиску:
— Проверьте правильность написания поискового запроса.
— Используйте более общий поисковый запрос (например, овсянка, черника, завтрак)
— Перейдите к категории рецептов, используя приведенные выше ссылки или навигацию по сайту.
— Возможно, рецепт, который вы ищете, был удален.
Избранные рецепты
3-минутное печенье без выпечки
10 минут
Овсяные хлопья с яблочной гранолой
10 минутСуп с фрикадельками и макаронами Alphabet
15 минут
Маффины с миндальным маслом
18 минут
Овсяные стаканчики с запеченным бананом
10 минут
Энергетические кусочки морковного пирога
10 минут
Новейшие
Наиболее просматриваемые
Наивысший рейтинг
А-Я
Я-А
Тип продукта Овес
Овсяные хлопья (178)
Стальной овес (18)
Овсяные хлопья быстрого приготовления (30)
Овес без глютена (1)
Старомодный овес (76)
Быстрые овсяные хлопья (76)
Тип продукта
Быстрые крупы(178)
Старомодные крупы (18)
Крупа быстрого приготовления (30)
Бренды Зерновые
Гранола(178)
Жизнь (18)
Овсяные квадратики (30)
Бран (30)
Тип файла cookie
Овсяное печенье (178)
Шоколадное печенье (18)
Сдобное печенье(30)
Сахарное печенье(1)
Печенье с арахисовым маслом (76)
Тыквенное печенье (76)
Пряники (76)
Песочное печенье (76)
Тип торта
Шоколадный торт (178)
Чизкейк (18)
Брауни(30)
Кофейный торт(1)
Морковный торт (76)
Банановый торт (76)
Тип хлеба
Быстрые хлебцы (178)
Овсяные лепешки (18)
Банановый хлеб(30)
Клюквенный хлеб(1)
Кукурузные хлебцы (76)
Печенье (76)
Вкусы
Фрукты (178)
Гайка (18)
Шоколад(30)
Арахисовое масло(1)
Яблоки (76)
Берри (76)
Цитрусовые (76)
Сладкий (76)
Чабер (76)
Миндаль (1)
Тип
Пироги (178)
Крошки (18)
Чипсы(30)
Супы(1)
Чили (76)
Маффины (76)
Булочки (76)
Напиток (76)
Чаша (76)
Тип блюда
Овсянка(75)
Печенье(74)
Торты(17)
Хлеб(17)
Супы и чили (11)
Пироги, сухари и чипсы (21)
Овсяные хлопья на ночь (52)
Смузи(22)
Маффины и булочки(28)
Овсяные батончики(35)
Блины и Вафли(5)
Энергетические кусочки(16)
Тип питания
Завтрак и Бранч(219)
Обед и ужин(57)
Десерты(140)
Закуски(143)
Закуски и гарниры (54)
Случаи
Вечеринка(135)
Рождество(41)
День благодарения(51)
Пасха(27)
Хэллоуин (8)
Патриотический (29)
Время сделать
5 минут (31)
15 минут (47)
30 минут (39)
1 час (27)
Более 1 часа (3)
Подготовка
Запеченный в духовке (202)
Плита(61)
Микроволновая печь (20)
Медленноварка (3)
Мгновенный горшок (1)
Гриль (5)
Без выпечки (18)
По диете
Без глютена (11)
Вегетарианская (405)
Время года
Весна (357)
Лето (362)
Осень (396)
Зима (374)
Все сезоны (317)
Видео инструкции
Видео включено (8)
50 идей для легкого обеда | Рецепты семейного обеда
Озадачены ужином? Получайте нашу спасательную новостную рассылку Dinner Daily.
