Разведения в наклоне гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Махи Гантелями в Наклоне для развития заднего и среднего пучков дельт. МОМЕНТЫ: 1. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту. 2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях. Локти в идеале должны смотреть вверх, а не назад. 3. Не надо сводить лопатки, не помогайте себе спиной. 4. Упражнение выполняется последним, после основных
Дата: 2021-03-18

← ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ →

Похожие видео

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 7

Ерлан
Приветствую. Ходил на корабле 1 год. Каждый день вытаскивали сети. Пацаны самое лучшее упражнение на заднюю часть плеча — тяга к себе со скруткой. Крылья и задняя дельта просто каменные. Тянули по 6-8 часов каждый день. Каждый божий день. Ни какой зал и программа так не прокачает. Главное это 5 разовое питание. Режим питания. По больше рыбы и зерновых культур. Организм сам вырабатывает не достающие для него витамины и кислоты. Мнение что после каждое тренировки нужно минимум 2-3 дня на восстановление через месяц уже вовсе стало не актуальным.

Дмитрий
Можно лбом упереться во что-нибудь, снять нагрузку со спины, там и вес гантелей больше будет. А еще хорошее упражнение на задний пучок — подъем гантели лежа на боку, когда рука перпендикулярна корпусу и чуть согнута в локте.

Alexey

Спасибо, я делал неправильно. для передней дельты есть упражнение подъём штанги к подбородку, а для задней дельты если взять штангу сзади за поясницей и поднимать её вверх вдоль поясницы — дельта прокачивается?

СТЕФАН
При таком исполнении 80% нагрузки — всё равно на средней дельте! Есть предложение сделать наклон глубже, до параллели с полом и пронировать плечевую кость, снизить вес, но увеличив рычаг! И не включать спину.

Смерть
Хорошо обьясняешь, именно эти мелочи, от которых зависит качество упражнения. А значит качество фигуры, силы.
Правда я держу торс почти паралельно пола

Kirill
Ярослав скажите пожалуйста после этого упражнения просыпается дисконфорт и боли под лопатками в чем может быть дело и стоит ли волноваться? Я новичок

Expo
Очень хороший канал, всем рекомендую, Ярослав всегда акцентирует внимание на самом главном без лишнего трёпа за что и спасибо!

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки – выпей-выпей

Перейти к содержимому

06 июня 2023 г.

Попробуйте!

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Как выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье
• Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье
• Другие варианты разведения гантелей s на наклонной скамье
  • Модификации для начинающих
  • Трос наклонной мухи
• Распространенные ошибки
  • Поднятие слишком большого веса
  • Чрезмерное сгибание локтя
  • Перенапряжение грудной клетки
  • Недостаточный контроль
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуйте

Подъем гантелей на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, направленное на верхнюю часть грудных мышц. , задействуя трудно развиваемые верхние грудные мышцы, чего нельзя добиться, используя горизонтальную скамью. Добавьте его в свою тренировку по укреплению груди для большего разнообразия.

Также известен как : Наклон груди, наклон грудных мышц

Цели : Верхняя часть груди и трицепс

Необходимое оборудование : Гантели и регулируемая скамья

уровень : от начального до среднего

Как выполнять гантели на наклонной скамье поднимает

Mihailomilovanovic / Getty Images

Установите скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью, поставив обе ноги на пол. Лягте на спину и поднимите гантели над грудью. Ваши локти слегка согнуты ладонями друг к другу, как будто вы обнимаете бочку на груди. Это исходное положение.

Если вы используете тяжелые веса, поднимайте по одной гантели вверх и над грудью за раз. При использовании более легких гантелей их можно надежно прижать к груди, когда вы лежите на спине.

1. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
2. Выдохните и верните гантели в исходное положение, сохраняя дугу на протяжении всего движения.
3. Выполнив это упражнение, верните гантели в центр тела. Поместите гири на грудь или бедра, в зависимости от веса, на выдохе и используйте туловище, чтобы сесть.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и является отличным способом улучшить развитие груди. Плечи играют второстепенную роль, а трицепсы стабилизируют движение.

В то время как подъемы лежа на горизонтальной скамье полезны для большой грудной мышцы, подъемы лежа на наклонной скамье делают еще один шаг вперед, изолируя верхнюю часть этой мышцы. Использование обоих упражнений в вашей тренировочной программе помогает максимизировать нагрузку на грудь.

Если ваша тренировка верхней части тела включает отжимания, это упражнение может облегчить их выполнение, поскольку используются те же мышцы и стабилизаторы.

Наклонный тренажер также растягивает грудные мышцы и стимулирует сокращение лопаток, сводя лопатки вместе сзади. Это помогает улучшить осанку. Это также может облегчить повседневные действия, например, захват более тяжелого предмета с высокой полки.

Другие варианты разведения гантелей на наклонной скамье

Подъемы гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Модификации для начинающих

Если вы новичок в подъемах гантелей на наклонной скамье, вы можете внести несколько модификаций, чтобы упростить это упражнение. Один из них — уменьшить наклон скамьи, даже сделав ее полностью горизонтальной, как на изображении ниже. Второй – использовать более легкий вес.

Напиток / Бен Гольдштейн » data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-30″ data-tracking-container=»true» /> Пей-пей / Бен Гольдштейн ладони вниз

Выполнение этого упражнения с ладонями вниз, а не лицом друг к другу воздействует на мышечные волокна несколько иначе и может показаться более сложным. Эта модификация оказывает дополнительную нагрузку на плечи и поэтому может не подходить для людей с травмами плеча.

Разведение рук на наклонной скамье с тросом

Попробуйте выполнять разведения на наклонной скамье с тросами вместо гантелей. Вашим верхним грудным и стабилизирующим мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать постоянное сопротивление во время движения. Переместите регулируемую скамью в центр канатной станции и используйте нижние шкивы, чтобы завершить упражнение.

Распространенные ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы выполнять сгибания рук с гантелями безопасно и эффективно.

Подъем слишком большого веса

Использование слишком большого веса может привести к травме плеча или мышц. Начните с более легких гантелей, которые позволят выполнять упражнение с хорошей техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, который поднимаете.

Чрезмерное сгибание локтей

Чрезмерное сгибание локтей ограничивает диапазон движений и снижает эффективность упражнения. Во время движения держите локти слегка согнутыми. Это предотвращает ненужную нагрузку на плечи и обеспечивает правильную форму и технику.

перенапряжение грудной клетки

Тяга гантелей из стороны в сторону и слишком низкое их опускание могут привести к травме. Цель состоит в том, чтобы использовать максимально комфортный диапазон движения, который позволяет ваше тело, при этом гарантируя, что это упражнение выполняется безопасно.

Недостаточный контроль

Контролируйте движение от начала до конца, выполняя упражнение медленно и сосредоточенно. Одним из признаков того, что вы, возможно, не пользуетесь достаточным контролем, являются удары гантелями над грудью. Если это произойдет, замедлитесь и поработайте над тем, чтобы лучше контролировать движение.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма грудной клетки или плеча, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье. Если во время движения вы испытываете боль или дискомфорт, который не ощущается должным образом, прекратите упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте сделать один подход из 5-10 повторений. По мере того, как сила вашей груди начинает улучшаться, добавляйте больше повторений, а затем добавляйте больше подходов. Работайте до трех подходов по 10-12 повторений.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Тренировка всего тела с гантелями
• Интенсивная тренировка верхней части тела
• Продвинутая тренировка груди, плеч и трицепсов

Еда и здоровье

Тяга гантелей на наклонной скамье — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Комплекс упражнений, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

• Шея: Трапециевидная мышца
  (Musculus trapezius)
• Спина: Фасция в поясничной области
  (Fascia thoracolumbalis)
• Спина: Большая круглая мышца
  (Musculus teres major)
• Спина: Большая круглая мышца
  (Musculus latissimus dorsi)
• Спина: Большая ромбовидная мышца
  (Musculus rhomboideus major)
• Спина : Малая круглая мышца
  (Musculus teres малая)
• Плечо: Задняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, задняя дельтовидная мышца)

---

Планы тренировок

Здесь вы можете найти примеры планов тренировки тяги гантелей на наклонной скамье:

3-дневный сплит 4-дневный сплит

Тяга гантелей на наклонной скамье: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:

Тяга гантелей на наклонной скамье

Большинство людей выполняют тяги штанги с наклоном вперед. Однако для этого требуется стабилизация нижней части спины. Если вы предпочитаете лучшую изоляцию во время движения, то тяга гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива. Вместо того, чтобы стоять свободно, вы ложитесь животом на наклонную скамью, что снимает нагрузку с поясницы.

Движение очень похоже на классическую тягу штанги: вы тянете вес к верхней части тела, а локти проходят мимо тела в стороны. Основное внимание уделяется верхней части спины, а также шее и задним плечам.

Гребной тренажер — это интеллектуальная альтернатива, которая обеспечивает еще более сильную изоляцию благодаря наведению.

Правильное исполнение

Когда дело доходит до упражнений на наклонной скамье, не существует универсального правила для угла наклона скамьи для тяги гантелей на наклонной скамье. В зависимости от типа телосложения может работать любая температура от 40 до 70 градусов. Выберите угол, который дает вам достаточно места, чтобы свесить руки, и не настолько крутой, чтобы вы почти стояли вертикально.

Выбранный вами хват может помочь варьировать фокус мышц. Нижний хват и параллельный или молотковый хват больше задействуют широчайшие мышцы и усиливают поддержку бицепса. Молоткообразный хват больше фокусируется на шее, а хват сверху — на заднем плече.

Нет правильного или неправильного варианта хвата. В зависимости от желаемого фокуса мышц и того, какой вариант лучше всего подходит для вашей анатомии, не стесняйтесь выбирать хват, который вы предпочитаете.

Видеоруководство

Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу гантелей в наклоне | Учебное пособие по тяге лежа для огромной спины

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Возьмите гантель и подойдите к наклонной скамье лицом к ней.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Упритесь подбородком в край скамьи. Стабилизируйте свое тело, поставив ноги на ширине плеч позади себя.

Опустите руки с гантелью в выбранном вами варианте хвата. Это ваша исходная позиция.