Разведения с гантелями лежа: Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео


ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

- отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

- сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

- неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос

ти стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения.

Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео "разведение гантелей лежа на скамье"

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

  • разводка гантелей
  • разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение "Бабочка" (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа.

Техника выполнения — Fit4Gym

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.

Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:

  • Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
  • Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
  • В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  • Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
  • Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.  

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.


В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

  • Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

  • Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки


Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение


Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес


Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.   Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Читайте также

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

женщина разведения гантелей лежа на мяче Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений.

Изображение 106721450.
женщина разведения гантелей лежа на мяче Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 106721450.

Женщина разводит гантели, лежа на мяче

S M L XL EPS

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
Ю Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

5000 x 5000 пикселей | 42.3 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5000 x 5000 пикселей | 42,3 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Разведение гантелей лежа - как это делать на цикле тестостерона ципионата 200 мг - тестостерона ципионата

Содержание

Выведение уровня тестостерона в постменопаузе лежа - как это сделать на цикле тестостерона ципионата 200 мг. Упражнения по разведению нормального уровня тестостерона прокачивают средний и внутренний край большой грудной мышцы.Уплотняет середину и края груди. Изоляционные упражнения.

При выполнении разведения как проверить уровень тестостерона дома лежа нагрузка сосредоточена на среднем и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение используется для определения (четкая форма и разделение мышц между собой) и разделения («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

Приведение плеча в горизонтальную плоскость по отношению к туловищу (соединение рук над грудью) в сочетании с разводными веслами наружу - движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.

Техника выполнения упражнения: что означает низкий уровень тестостерона разведение лежа

1. Лягте на горизонтальный тестостерон ципионат 200 мг так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ципионату тестостерона .

2. Спина плоская, ступни шире плеч и упираются в пол.

3. Возьмите высокий уровень тестостерона у мужчин обеими руками и поднимите их точно над грудью. Уровни тестостерона при вазэктомии практически соприкасаются друг с другом, а руки слегка согнуты в локтях.Угол в локтевом суставе фиксированный и остается неизменным до конца подхода.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.

5. Как только добавка для повышения уровня тестостерона упадет до уровня плеч или немного ниже, максимально напрягите мышцы груди, измените направление движения и проведите анализы крови на уровень тестостерона по груди (по тому же пути). траектория, по которой вы их разводили раньше).

6. Как только самая сложная часть восхождения завершена, сделайте выдох.

7. Как только инструкции по проверке уровней тестостерона почти соприкасаются друг с другом, сделайте паузу и еще больше напрягите грудные мышцы.

Советы:

1. Не употребляйте чрезмерно тяжелые продукты с низким уровнем тестостерона. Они заставят вас согнуть руки в локтях и опустить локти намного ниже уровня плеч. Чем больше вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на тестостерон ципионат 200 мг пресс.Более того, опуская локти намного ниже уровня плеч, вы опасно переносите акцент на плечевой сустав.

2. Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабиться мускулам-стабилизаторам, которые удерживают туловище в устойчивом положении. Таким образом, укрепляется основа, на которую опираются мышцы, поднимающие нагрузку.

3. Преодолев самый сложный участок движения в фазе нормального для мужчин уровня тестостерона, обязательно сделайте сильный выдох.Это снимет излишнее давление в груди.

4. Селекция как поднять уровень тестостерона лежа - одно из лучших упражнений для развития средней части груди, придания груди «прохладной», выпуклой формы, а также для «очистки» четкого разделения между грудными клетками. левая и правая большие грудные мышцы.

5. Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сокращение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

6. Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте на них тестостерон ципионат в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и увеличивают риск получения травм.

Разведение рук лежа на скамейке. Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье. Распределение гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх

Существует множество упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка - одно из них. Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса.Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти. Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа).И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты расположены не очень хорошо. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других неудобств. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Разведение гантелей стоя также является относительно травматичным элементом работы с плечами. Поэтому технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, - их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой - они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания - а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни - не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, т.к. ноги в таком положении будут мешать правильному опусканию гантелей):

  • Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц.
  • Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч - день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разведения

Для начала напомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так - то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны - изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес - 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно махать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения - разведение гантелей по бокам стоя, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
  2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки выйдут немного вперед, так как локти согнуты.
  3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
  4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были развернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые люди называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не смотрят вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели - это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отводим руки без рывков, исключительно за счет усилия дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, чем сидя.

Особенности упражнения

Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника - вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
  • Если вы махнете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
  • Если делать махи руками с читерством, например с прыжка, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
  • Подъем рук производится на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
  • На последнем повторе можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
  • Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
  • Нет рук при отведении супинации. Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки с опущенными локтями, не осознавая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками - тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока - обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-то, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, способных эффективно нагружать эту группу мышц, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа - альтернатива тренажеру, который среди спортсменов именуется «Бабочка».Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения - поэтому подъем рук лучше проводить с гантелями, а не на тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы


Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие грудные мышцы.

Передние части дельтовидных мышц действуют как помощники (при сведении рук), передняя зубчатая мышца получает небольшую нагрузку (частично помогает раздвигать лопатки) и вращающую манжету.

Кому, когда и зачем заниматься разведение гантелей лежа?

Многие спортсмены незаслуженно забывают о поднятии гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение на тренажере. Это значительно снижает эффективность упражнения, так как четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (поскольку движение выполняется только в одном - плечевом суставе), его выполнение актуально и для новичков.Само собой разумеется, что спортсмены с серьезной мышечной массой обязательно должны использовать его в своей программе.

Когда?

В день тренировки грудных мышц, после разминки и - обязательно! - растяжка и выполнение базовых упражнений. Фрезеровку важно проводить как в период набора (чтобы растянуть волокна, «забитые» прессами), так и в период «сушки». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные мышцы, разделяет правую и левую мышцы, показывает «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и отжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны телу.Локти слегка согнуты.
  2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже - в зависимости от особенностей телосложения каждого человека.
  3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, а руки плавно сводим вместе (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходное положение.Когда самая сложная часть движения завершена, выдохните.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

  1. Вес рабочий. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего его используют во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск травм - таким образом очень легко получить вывих плеча или растяжение грудных мышц.
  2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжение, эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант - 10-15 раз по 3-5 подходов.
  3. Колено. Локтевой сустав должен быть неподвижен на протяжении всего движения - это довольно важный нюанс, на который следует обратить внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
  4. Скорость исполнения. Обязательно разводите руки плавно - резкое и быстрое движение может привести к травме.Также не стоит слишком быстро начинать перемешивание рук.
  5. Задержка нижней точки. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте короткую выдержку в самой нижней точке. Можно даже намеренно сплющить лопатки.
  6. Дыхание. Задержка дыхания - важный аспект любого упражнения. Помните об этом, особенно при использовании больших весов, так как это еще больше укрепит ваш позвоночник.
  7. Как вариант, вы можете выполнить упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхних грудных мышц.Наклон скамейки должен быть примерно 30-45 градусов по отношению к полу.

Какие мышцы работают в упражнении лежа с гантелями

» большая грудь
»Грудные сегменты

Дополнительная группа :

»Передняя и задняя дельта-пучки
» Двуглавая мышца
»Трицепс плеча
» Мышцы предплечий

Группа стабилизатора :

»Ягодичные мышцы
» Спинные и брюшные сегменты
»Мышцы ног

Сложность : средняя

Вид нагрузки : изоляционная

Задачи учений :

»Накачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
»Формируйте правильную осанку

Место в тренировочном комплексе : итоговая нагрузка

Как правильно раскладывать гантели лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Угол движения:

Правильно выполненное разведение гантелей в стороны лежа на скамье считается эффективным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц.Варьируя наклон скамьи, можно сместить акцент нагрузки на определенную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы укладывать гантели лежа, чтобы вывести наибольшую эффективность и максимально накачать мышцы грудного сегмента, важно не столько ориентироваться на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается так, чтобы повторять разгибание 12-15 раз в горизонтальном положении или под углом.

Скамья угловая. Разведение гантелей лежа может выполняться в следующих вариациях, в зависимости от того, какой сегмент нужно нагружать больше:

»Горизонтальное положение скамьи акцентирует внимание на среднем сегменте грудных мышц.
»Чем больше поднят головной конец, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.
»Если ноги выше головы, накачивается нижний грудной сегмент.

Чередуя разные углы наклона, нельзя оптимально распределить общую нагрузку не на все мышечные пучки.Обычно они первыми разминаются на скамейке, а потом приступают к отработке подходов. Сначала упражнение выполняется из горизонтального положения, а затем гантели поднимаются на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций за одну тренировку рекомендуется уменьшить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и подчеркнуть нагрузку только на грудной сегмент, затылок, лопатки, поясница, таз и пятки всегда должны соприкасаться с поверхностью скамьи.

Положение головы ... Положите голову на скамью. Смотрите вверх, не поворачивайте, не наклоняйте голову назад.

Положение локтя ... Разведение под углом или из горизонтального положения осуществляется мягкими локтями. При опускании гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально высокой точке перераспределит нагрузку с области груди на другие сегменты мышц, а разгибание рук с гантелями в положении лежа не дает желаемого эффекта.Выполнение упражнений с прямыми руками увеличивает риск травмы локтевого сустава.

Спина и грудь. Сохраняйте естественный свод в пояснице, не пытайтесь полностью упереться спиной в скамью или сделать мост. Ссутуливание или чрезмерное сгибание позвоночника задействуют другие группы мышц, что снижает нагрузку на грудные мышцы. Лопатки прижать к скамейке. Грудь должна быть расширена.

Положение ступней. Для лучшей поддержки и стабилизации тела поставьте ступни на пол, широко расставив колени.В качестве альтернативы, кладя гантели на наклонную скамью, вы можете поставить на нее ноги. Это устраняет вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей ... Снаряды должны быть параллельны друг другу, что позволяет равномерно нагружать симметричные мышечные пучки. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч.В этом случае установка гантелей на наклонную скамью максимально нагружает плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что позволяет сконцентрировать нагрузку на грудные мышцы.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит вам растянуть мышцы области опоры и сделать их максимально сокращенными.

Последовательность упражнений

1.Выберите разминку и рабочий вес.
2. Возьмите разминочные гантели и сядьте на скамью.
3. Опустите спину так, чтобы голова не заходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват гантели: сведите ладони друг к другу.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Руки должны быть четко расположены над плечевыми суставами.
7. Поднимите локти до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в грудных мышцах.
8.На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, наблюдая за своим дыханием.

Ошибки

»Отсутствие прогрева. Чрезмерная нагрузка без должного нагрева приводит к разрыву связок и сухожилий.
»Сгибание или переразгибание локтей.
»Снижение рабочего веса. Главное правило - правильная техника. Кроме того, чрезмерное поднятие тяжестей гантелей на горизонтальной скамье увеличивает риск получения травм.
»Отклонение назад.
»Чрезмерно низкое положение гантелей.
»Слишком быстрый темп при наклоне гантелей на скамейке может привести к серьезным травмам рук и позвоночника.
»Дыши. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают стабильность.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) нас ждет очень толковая техническая статья, и она будет посвящена упражнению лежа с гантелями. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике исполнения, опасностях, которые он таит в себе, и многом другом.

Итак, прошу всех сесть согласно купленным билетам, приступаем.

Укладка гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение для парней в любом зале. Можно сказать, что это записано в их (нас) ДНК. Мы всячески к нему обращаемся и стараемся при первой удобной возможности встать и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не запрещено, но у человека есть пристрастие, и, делая что-то еще 21 день для него становится привычкой, и он начинает выполнять процедуру на аппарате.Другими словами, попробовав однажды жим штанги, он больше не может оторваться от скамьи и постоянно тренирует грудные мышцы одним и тем же упражнением. И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа - луч света в темном царстве 🙂 для грудного вскармливания и разнообразия, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разведение гантелей - это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины.Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

  • целевые мышцы - большая грудная мышца;
  • синергисты - грудной, передний дельтовидный, двуглавый (короткая головка);
  • стабилизаторы - бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибатели запястья.

На изображении анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения жима гантелей лежа.К ним относятся ...

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение укрепляет большой мышечный слой - верхнюю часть тела: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

№ 2. Лучше, чем отжимания

Тяга гантелей на наклонной скамье может генерировать больше активности грудных мышц, чем классические отжимания от пола (данные исследования Американского совета по упражнениям за 2012 г. год).

№ 3.Правильная осанка и хорошее растяжение

Разведение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части диапазона движений) происходит освобождение «зажимов» в позвоночнике. Кроме того, сокращение мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает их потенциал роста. Растяжка дает вам больше пространства для мышц.

№ 4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять дома без специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№ 5. Более быстрый рост мышц

Одно исследование показало, что мышца, которая растягивается под нагрузкой, растет быстрее. (чем в ее отсутствие).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они фактически не чувствуют, как работает их грудная клетка. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь никак не реагирует ростом и на следующий день после тренировки совсем не ощущается.Часто это происходит из-за плохой (неадекватной) связи между центральной нервной системой и грудным вскармливанием. Из-за этого при выполнении упражнения задействуются не те мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышц) потенциала не происходит.

Разведение гантелей - это изолированное (в отличие от жима лежа, который также включает плечи и трицепсы) упражнение для груди. Поступая так, вы постепенно накачаете эту связь и «научите» свою грудь работать более эффективно.

А теперь пошагово пройдемся по технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг № 1.

Поднимите гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лежа, закиньте их на грудь коленями (или просто спросите партнера, из вверху) ... Исходное положение - гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) вверху на слегка согнутых руках, ноги плотно упираются в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (почувствуйте растяжение внизу) по широкой дуге, образуя полукруг в воздухе. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудь, возвращая руки по той же траектории, выдохните.

Шаг № 3.

Задержитесь на секунду вверху (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

  • упражнение нужно делать медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
  • не задерживаются на вершине долго;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • использовать полный диапазон движений, опуская (разводя) гантель вниз до удобного положения и слегка растягивая грудную клетку;
  • Не подпускайте гантели слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты лежания гантелей, в частности:

  • под углом (вниз вверх, 1, 2 ) ... Во втором случае лучше «нагружается» верхняя часть груди, в первом - выжимается больше веса и лучше нагружаются средняя и нижняя секции;
  • в симуляторе блока ( 3 ) .

Что произойдет, если не следовать технике выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травматичным, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

№ 1. Риск травмы

Разорванные связки и повреждение сухожилий в плечевой сумке могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки;

№ 2. Неправильная техника

Некоторые культуристы не следят за своими локтями и слишком сильно опускают их. Все это создает отрицательную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе можно получить травму.

№3. Спешка

Рывок с гантелями может привести к серьезным травмам, в том числе позвоночника - при выгнутой нижней части спины и в руках тяжелых гантелей.

№ 4. Колена не блокируются.

На протяжении всего движения колена должны находиться в заблокированном положении. В противном случае его отсутствие приводит к серьезным повреждениям вращательной манжеты.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантели.Как только спина опускается (по отношению к стандарту, на 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего использовать верхние грудные мышцы при угле скамьи 30-45. градусов по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшая битва, а точнее сравнение жима лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «Какое упражнение лучше, первое или второе?» Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги - не иллюзорное популярное упражнение в бодибилдинге. С такой популярностью в тренажерном зале может быть чертовски сложно найти для этого пустую скамейку и перекладину. В жиме лежа работает весь мышечный слой грудных мышц, но наиболее нагружены нижний и средний отдел грудных мышц. Однако, что бы вы ни слышали об этом базовом движении, жим лежа - не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, установка гантелей.

Разведение помогает лучше изолировать грудь (так как в работе задействован только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и лучше прорабатывает верхний отдел. Набор гантелей идеально развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняя промежутки», чтобы создать более привлекательный вид груди.Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну вот и все, что было заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и посмотреть :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка стала больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «лежа с гантелями». Теперь у вас в руках еще один инструмент для создания формы груди. Осталось только применить полученные знания на практике, чтобы мы все вместе взорвались в зале и воплощались!

Всем до свидания и до скорой встречи!

шт. Растягиваем пальцы, задаем толковые вопросы и просто записываем комментарии в форму ниже.

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 баллов в карму, гарантировано.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Видео Разведение гантелей лежа для девочек

Разбор упражнения

Укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье равномерно распределяет нагрузку по всей наружной поверхности грудных мышц.Кроме того, в активную фазу работы вовлекаются передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а это значит, что мы называем разведение гантелей лежа изолирующим упражнением.

Подготовка к упражнениям

Как правило, разгибание гантелей в положении лежа происходит после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому предполагается, что мышцы уже разогреты и риск получения травм минимален.Во всех остальных случаях следует тщательно растянуть мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Укладка гантелей лежа на скамейке - упражнение, близкое к силовой работе, требующее предельно четкого технического выполнения. Чтобы достичь этого уровня, вам нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования подъемов гантелей лежа на скамье.Профессионалы делают это как базовое, но для новичков это не подойдет. Новичкам может быть лучше совместить это упражнение с жимом лежа и отжиманиями. Разводка выполняется после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально выполнять упражнение 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье - дополнительное, ведущее упражнение, оно не может полностью заменить жимы на горизонтальной скамье и под углом.

Разведение гантелей лежа на горизонте. Гантели в сторону стоя

Каждый мужчина, занимающийся тренажерным залом, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития мышц груди существует довольно много упражнений. Более того, для развития этих мышц есть как основные, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении - разметке гантелей Лёя.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение носит изолирующий характер.То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц - грудную. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение: Вы лежите на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, Lözka. В руках гантели. Руки вверху;
  2. плавно опустить руки с гантелями. В нижней точке ваши трицепсы должны располагаться параллельно полу;
  3. в нижней точке нужно задержаться на 3 секунды. Необходимо хорошо размять грудь;
  4. после этого начнем передавать руки.Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не поднимет вас за собой. Во-вторых, снижается риск получения травм;
  5. в верхней точке, заблокируйте руки. Максимальное напряжение грудных мышц. Заполните их. Гантели в руках не должны касаться. Поскольку это снижает эффективность подхода.

Выполнить это упражнение нужно в три подхода по 12-15 повторений . Так как он изолирующий, начинать с него не стоит.Закладку гантелей Лезии лучше завершить после рендеринга Рода Лёза. Он закачивает еще больше крови в вашу грудь и повышает эффективность тренировок. После тяжелого базового Движения всегда нужно выполнять легкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая партия должна быть загружена поровну. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение мышц груди и травму плеча.Во время тренировок полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что проводка вам не подходит, прекратите это делать. Найдите себе другое упражнение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет проработать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения гантелей на наклонной скамье:

  1. наклонить вверх . Этот вариант проводки воздействует на верх грудной клетки и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов.При таком угле наклона очень хорошо проработают мышцы груди. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз . Такая проводка предназначена для развития грудного зерна, то есть низа груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если хорошо проработана нижняя часть, грудь визуально будет казаться легче.Выполнить раскладку под наклоном вниз намного проще, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения - от 15 до 30 градусов.

На каждое из этих упражнений нужно 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не надо путать это упражнение с жимом гантелей Лёзка. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А в разведениях почти не прогибается.Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь - только за счет плечевого сустава.

Необходимо правильно составлять информационные руки с гантелями. Неправильное выполнение упражнения просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц груди. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, где будете производить только разведение и разведение рук с гантелями.Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не снимать с грузом. В разведении гантелей главное - техника. Слишком большой вес - это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно расположить гантель на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди.Если понравится, тренировка груди принесет еще больший результат, а главное - удовольствие.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или жгут - одно из них. Технически это простой ход, но часто делают неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельптоидов.Дельта небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому отягощения при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишнего капюшона. Правильность движения также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и повышаете риск супервизоров и растяжек.

Уязвимость плеча

Кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.И бывают случаи, когда человек неплохо смеялся, плавно подходил к рабочему весу (например, в скамье лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельтоиды не очень удачны. При движении сухожилие натирает кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Недосмотры возникают из-за неправильной технологии, плохого отопления и других неисправностей. Но воспаление происходит из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя - тоже относительно травматичный элемент работы с плечами.Поэтому техника ставится во главе угла.

Еще одна причина того, что именно делодиды чаще всего травмируются - это их перегрузки.

При занятиях в зале дельта прорабатывает все штанги и гантели, разводя под всеми углами. Поэтому когда качаешь грудью - плечи работают. Качаешь базу трицепса - они работают. Вас сжимают на брусьях или подтягивают - а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При стягивании задействуется задний пучок дельптоидов.В любом случае разведение рук в такие дни - не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи прослужили дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций при разводке рук с гантелями стоя (сидеть лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильным гантелям) :

  • Дозируйте нагрузку. Если сегодня вы занимались жимом лежа, жимом на проводе и прочими жимами, то передний и средний пучок дельптоидов тренировать нельзя.
  • Если сегодня делали упражнения на спину, то были нагружены задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите в этот день накачать дельтовидные мышцы.

Самый лучший способ тренировки плеч - это день ног. В этот день проработайте чисто ноги, а на плечи можно дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая гантелями стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на усиление и тренировку бокового (среднего) пучка дельптоидов.Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на переднюю балку. А если совсем не так - как сзади (надо попробовать это сделать).

При неправильном выполнении разведение гантелей в сторону стойки перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо. Разведение гантелей в стороны - изолированное упражнение Для боковой перекладины Дельта, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему.Возьмите небольшой вес - 3-4 кг. Теперь научимся правильно делать гантели Махи стоя. Кстати, правильное название упражнения - разводка гантелей через боковую стойку, но его часто называют и раскладками, и махамами, и многими другими.
  2. Перекатиться в плечи, ступни поставить на ширину таза. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам корпуса.Кисти выступят немного дальше, так как локти согнуты.
  3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Это исходная позиция.
  4. А теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднимают параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «роскошью», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если локти не смотрят вверх, вы не будете разводить руки, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели - это кувшины.
  5. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторить упражнение с небольшим весом 10-15 раз на тренировке. Далее работайте с желаемыми весами.

Почерк делаем без рывков, исключительно делотоидами, не меняя углов сгибания в локтевом суставе. Начиная, когда ваши руки выходят на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Гантели махи в положении стоя на боку можно выполнять с одной гантелью.Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вам очень поможет. Рекомендуем держать вторую руку для какой-то поддержки, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности Упражнение

Ниже приводится ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в вашу программу тренировок:

  • Подъем гантелей на стороны (проводка) осуществляется с точно индивидуально подобранным взвешиванием.Если вес небольшой - эффекта не получить. Если большой травмирован техникой - вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
  • Если вы поднимите руки с гантелями выше, чем параллельно полу, работа перейдет на трапециевидные мышцы. Сделайте это, если у вас есть план тренировок по трапеции.
  • Если делать кружки руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельптоидов. В итоге вы не качаете ни одну, ни вторую.
  • Если делать махи руками с хитростями, например потливостью, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилие.
  • Руки поднимаются на выдохе, а в исходном положении возвращаются на вдох.
  • На последнем повторе возможна задержка в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Для контроля техники упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, вы не сутулитесь. Как каравай правильно.
  • Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не сопротивлялись во время упражнения.
  • За вдохновение от подвески щеток. Руки исправлены. Управляйте только плечами. Кисти чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «налить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают кружки вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение руками, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Гантели стоя с прямыми руками - тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается дополнительному напряжению. Не делай этого. В таком положении сложно контролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей в стороны с большим весом - частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате вы нарушаете технику и делаете только хуже.

Поэтому, если чувствуешь, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странный телевизионный менеджмент, в котором чувствуешь что угодно, кроме Дельты, не стесняйся обращаться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и махнуть крыльями.

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

Стержень

. 1984 Поезд поезда с 1999 по 2007 год.КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 119931 Оценка: 5.0

За какие статьи награждены медалью:

Основные мышцы -
Дополнительные - при грамотной технике работает только грудь
Полнота выполнения - Высокая

Разводы с гантелями Локиа горизонтальная - видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 5-10 кг (каждая гантель).2 - 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 2-4 кг (каждая гантель). 2 - 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локоть «смотреть» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто ошибаются, поворачивая локти вперед, а не вниз в нижней точке траектории.Это неэффективно и опасно.

Основные микросхемы

1. Желательно в верхней точке руки полностью разогнуть, а гантели сводить вместе. Это максимально сократит мышцы груди. 2. Есть 2 варианта выполнения этого упражнения: с разворотом гантелей наружу в нижней точке движения и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждый больше подходит для какого-то одного варианта. Попробуй, и так. Там, где грудь лучше прощупать, так сделайте. 3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного переделать. Так безопаснее. И гантели необходимо опустить на один уровень с плечом, а то и чуть выше. Но не ниже. 4. Локти, когда опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперед. Если неправильно повернуть локти, нагрузка будет перенесена на плечи, что снизит эффективность упражнения и травмирует плечевые суставы. 5. Не сгибайте руки слишком сильно и не распрямляйте их полностью внизу.Угол в локте должен быть порядка 140-150 градусов (180 градусов - прямая рука). 6. Вес берите такой, чтобы можно было сделать не менее 10 повторений. Здесь огромное давление приходится на плечевые суставы. Следовательно, предельные веса не являются обязательными. Я считаю, что предел веса при разводе составляет 15% от максимального веса в жиме лежа. То есть, если по разу щелкнуть 100 кг, то ваш предельный вес должен быть 15 кг. Рабочий 10 - 12,5 кг.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, позволяющих эффективно нагружать эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них.Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа, альтернатива тренажеру, которую спортсмены именуют наподобие «бабочки». Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения - поэтому разведение рук лучше проводить с гантелями, а не на тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы


Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие мышцы груди.

Передние области дельтовидной мышцы (при сведении рук) выступают как мышцы-помощники, передняя шестерня мышцы принимает небольшую нагрузку (частично помогает отвести лопатки друг от друга) и вращающую манжету.

Кому, когда и зачем нужно проводить разведение гантелей лежа

Многие спортсмены незаслуженно забывают о разведении гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение в тренажере.Это значительно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (так как движение выполняется только в одном - плечевом суставе), его выполнение актуально для новичков. Конечно, спортсменам с серьезной мышечной массой просто необходимо использовать это в своей программе.

Когда?

В день исследования мышц груди, после разминки и - обязательно! - Растяжка и выполнение базовых упражнений.Выполнять разводку актуально и в период набора (для того, чтобы растянуть «забитые» волокна давления), и в период «высыхания». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения идеально подтягивает грудь, разделяет между собой правую и левую мускулы, обнажает «ленточные» волокна и подчеркивает их правильную форму.Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Идем к горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны корпусу. Локти - слегка согнуты.
  2. На вдохе задерживают дыхание и плавно тянут руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем двигаться, пока гантели не будут примерно на уровне плеч или чуть ниже - зависит от особенностей телосложения каждого человека.
  3. В нижней точке стараемся максимально напрячь мышцы груди, а руки плавно сводим (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходную. Когда выполняется самая сложная часть движения - выдох.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

  1. Вес рабочий. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего используется во время «сушки», более актуально использовать средний и минимальный вес.Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм - получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, так что это очень просто.
  2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжение - эффективно сделайте большое количество повторений. Оптимальный вариант - 10-15 раз по 3-5 подходов.
  3. Колено.Локтевой сустав должен быть зафиксирован на протяжении всего движения - довольно важный нюанс, который нужно учитывать. Сгибание руки превратит гантели в пресс.
  4. Скорость исполнения. Обязательно ныряете плавно - резкое и быстрое движение может привести к травме. И не следует слишком быстро начинать перемешивать руками.
  5. Задержка в нижней точке. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально уменьшить лезвия.
  6. Дыхание. Задержка дыхания - важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, особенно при использовании высоких весов, потому что вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
  7. Как вариант - можно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхней части мышц груди. Наклон скамейки должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание.В программе каждый бодибилдер занимает первую позицию, разные виды рельефа и гантели. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и отрыв. В итоге:

  • нагрузка принимает большой мышечный слой;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивает потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди, разведения гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории. Этим вы укрепляете внешние стороны и середину торса. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Функция синергиста При лежа выполняются передняя головка дельты и короткая пучок бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и верхние связки, запястья.

  1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
  2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
  4. Подвижка для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к уменьшению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
  5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
  6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками, уменьшая их перед прикосновением. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать разводку гантелей на горизонтальной скамье

  1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
  3. Касание разводящих рук и выдох на соединении.
  4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
  5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамейке

О положении щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию.При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу - форму прямые.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать верстку

  • Не поддавайтесь искушению Соедините лопасти - Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
  • Не берите большой вес. При тяжести непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
  • Остерегайтесь углов шарниров локтевых суставов .Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 цеха мужчин Подбираем снаряды 7 кг, женщин 3 кг. Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8x3 - 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10x3 Вес умеренный. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты исполнения проводки в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант - 45 °.

  1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
  2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
  3. На дыхании их снова отвлечь.

Самец Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушки на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Целевые мышцы для жима лежа | CLOUDY GIRL PICS

Инструкции и видео по упражнениям в жиме лежа со штангой

Жим гантелей лежа на животе

Жим штанги узким хватом на скамье отмечены целевые мышцы

Что лучше: жим штанги на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье Quora

Разминка с гантелями

Лежа на наклонной скамье

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Тренажер тренажерного зала для силового жима Hammer Strength

Жим узким хватом лежа на скамье

6 точек техники для увеличения веса жима лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье Упражнение на

Упражнение на жим штанги лежа на скамье с прикладом

Инструкции по упражнениям на жим Тейт и видео Вес

Увеличьте грудь с помощью жима лежа на наклонной скамье Бодидулдинг

Идеальная старая школа Программа тренировки груди для чистой массы

Какие мышцы сокращаются Бен ch Target Livestrongcom

Упражнение на жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Комплексные тренировки для груди и трицепса Блог Dandk

Инструкции и видео по упражнениям на жим лежа на скамье

Вес

Большой жим лежа и грудь с использованием только первых 135 фунтов

Тренируйте большие мышцы Затем - маленькие мышцы. Мы в фитнесе.

Упражнение на жим ногами на наклонной скамье. Изображение

Топ-10 специальных подъемов со штангой на скамье. Ученик

.

Жим лежа, Интервалы секса и отдыха. Что самое лучшее

Жим лежа и связанные с ним целевые мышцы

.

Формируйте мышцы груди, следуя идеальному плану

Жим лежа связан с плохой сексуальной активностью

Упражнения с поднятием гантелей в руке для наклона Forwa Stock

Body Building Plaza, потому что ничто не выходит за рамки вашего

Жим штанги лежа Видео Руководство по упражнениям и советы

Когда я жму лежа, я чувствую это Статья My Triceps

6 вариаций жима лежа для увеличения мышечной массы и фитнеса

Жим гантелей лежа на скамье Цель для жима с троса Различные

Лучшие упражнения для груди с гантелями, которые заставляют вас выглядеть, и

тренировок на жим лежа для увеличения объема груди и тренировок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Раскладка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Раскладка гантелей - простое и эффективное упражнение для развития крупных грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает трицепс. Работает в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.

Какие мышцы работают при раскладке гантелей лежа?

Техника

  1. Это упражнение выполняется на аппарате - горизонтальной скамье. Лягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите ее к голове, ягодицам и плечам.Линия спины и ступни упираются в пол, поставив их на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять чуть выше уровня груди. Пусть гантели почти соприкасаются, а локти слегка согнуты. Закрепите угол, под которым держите локоть, до конца упражнения.
  3. Дышите, перестаньте дышать и разведите руки в стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикально.
  4. При опускании рук с гантелями до уровня плеч или даже чуть ниже следует постараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, изменив направление движения, можно вывести гантели выше груди (траектория должна сохраняться. , то есть по той же причине, что у вас большие руки)
  5. В то время, когда пройден пик (точка наибольшего напряжения мышц при упражнении), невозможно сделать выдох.
  6. Как только руки с гантелями почти соприкоснутся друг с другом, сделайте паузу на мгновение, а затем еще сильнее, чем раньше, напрягите мышцы груди.

Наконечники

  1. Нет необходимости начинать тренировку с самым большим весом. Из-за этого вам придется сгибать руку в локте, а при беге они будут опускаться намного ниже уровня плеч. Если вы все больше сгибаете локти, это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа , а пресс.Кроме того, когда вы опускаете локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и подвергаетесь большему риску.
  2. Задержка дыхания помогает удерживать туловище в безопасном, устойчивом положении и не расслабляет мышцы-стабилизаторы. Таким образом, укрепляя основу, на которую опираются ваши мышцы, снимая нагрузку.
  3. Преодолевая очень сложную часть движения при сведении гантелей, нужно сделать сильный вдох. Его функция довольно проста, но важна: снятие избыточного давления грудной клетки.
  4. Разведение гантелей лежа - одно из лучших, наиболее продуктивных упражнений на развитие средней части грудных мышц, придание им выпуклой формы, рельефа, ответвлений слева и справа от крупных мышц груди.
  5. Убедитесь, что угол локтевого сустава не изменился, а разведение и сведение рук с гантелями происходило только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола до конца упражнения.Также не ставьте ноги на скамейку, пытаясь снизить нагрузку на поясницу, потому что такие способы «облегчения» упражнения делают его бесполезным и травматичным.

Заявка

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней

Когда: В начале тренировки грудь отработайте жимы, а затем начните разведение с гантелями лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спортивный тренер: При разведении гантелей лежа вся нагрузка распределяется на средний и внутренний край больших грудных мышц.Это упражнение спортсмены используют для определений, чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и разделить (чтобы мышечные волокна хорошо и выглядели под кожей, так сказать, полосатой структурой).

Exercise Разведение гантелей лежа «» поможет вам добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц.

Приведение плеча в горизонтальное положение относительно туловища, то есть приведение рук к груди, одновременно с разводом лопаток, это движение, что особенно актуально для таких видов спорта, как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Можете ли вы предложить мне хорошую программу тренировок только с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом.
Многие недооценивают гантели и работают с ними только для оттачивания нюансов формы. Развенчивая миф о том, что гантели - это приправа к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Если ваша цель - сжигание жира, увеличение веса или тренировка на выносливость, пара гантелей поможет вам быстро достичь результатов.Да, мы знаем, что вы умеете выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и включить их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и облегчением. Идти!

1. Приседания с чашкой
Как выполнять
Поставьте ноги на два плеча и возьмите гантель обеими руками за один край, опуская ее на вытянутые руки. Сделайте неполное приседание, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.

Результат
Это упражнение для вас или для опытного спортсмена одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.

2. Толкания
Как выполнять
Приседания и прямой захват рукояток гантелей, лежащих на полу. Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели до уровня подбородка, перенеся их вес на плечи и сгладив резкость движений неполным приседанием.После этого выпрямите ноги и встаньте, держа на плечах гантели. Медленно вернитесь на корточки.

Результат
Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливости и взрывной силы. Выполняя толчки с гантелями, вы одновременно вводите кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба
Как выполнять
Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на вытянутых руках с обеих сторон тела.Ладони поворачиваются по направлению к туловищу. Двигайтесь вперед как можно быстрее, делая короткие шаги.

Результат
В этом упражнении нет специальной техники, его может выполнить каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и увеличиваете плечи.

4. Тяга гантелей с наклоном
Как выполнять
Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам тела руками вниз. Слегка согните ноги в коленях и согните ремень вперед так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу.Напрягите мышцы коры и спины, а гантели подтяните к груди. Медленно верните руки в исходное положение.

Результат
Выполняя это упражнение, вы одновременно развиваете бицепсы, боковые и ромбовидные мышцы, тем самым формируя форму буквы «V», как у супергероя. Чем чаще вы будете это делать, тем красивее будете выглядеть в футболке.

5. Становая тяга
Как выполнять
Держите гантели перед собой, поворачивая ладони в направлении тела.Руки опущены, колени слегка согнуты. Положите ладони как можно ниже к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травм. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньшую нагрузку.

6. Махи одной рукой
Как выполнять
Держите гантель в руке, уронив ее на пол. Слегка присядьте и помашите этой рукой между колен (будьте осторожны), а затем энергично выпрямите руку и полностью разогните колени.Повторите несколько раз, затем смените активную руку.

Результат
Правильно выполняя эти движения, вы активируете мышцы плеча, усиливаете хватку и прорабатываете квадрицепсы.

7. Жим лежа
Как выполнять
Лягте на скамью и возьмитесь обеими руками по гантели.