Разминка перед жимом лежа: Как правильно разминаться перед жимом лежа? | ФитВид

Как правильно разминаться перед жимом лежа? | ФитВид

Наверное, одной из главных причин, по которой некоторые люди не проводят тщательную разминку перед тренировкой, является то, что они не знают, что именно и для чего нужно делать.

Они просто выполняют несколько круговых махов руками, наклоны корпуса вперед-назад и в стороны, вращения корпуса вправо-влево – вот и вся разминка.

И хотя это лучше, чем ничего, более специфичная разминка, подготавливающая к предстоящей нагрузке мышцы, которые тем или иным образом будут задействованы в основном базовом упражнении, является более эффективной.

Причем эффективной не только в плане снижения риска травматизма, но и в плане повышения производительности, а, следовательно, и увеличения силовых показателей в тяжелом базовом упражнении.

Ну а раз уж завтра понедельник – день, который уже давно в шутку прозвали «Международным днем жима лежа», то и статья эта будет посвящена правильной разминке перед этим упражнением.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Какие мышцы нужно разогревать перед жимом лежа?

Разминка перед жимом лежа должна быть короткой и прицельно-направленной.

Вам следует уделить внимание следующим областям вашего тела: грудные, дельтовидные, вращательная манжета плеча, трицепсы, мышцы спины и бедер.

Казалось бы, зачем разогревать столько мышц, если жим лежа – это упражнение для одних только грудных? Ну, хорошо, трицепсы и передние пучки дельтовидных тоже работают, но все остальное-то зачем разминать?

Что ж, возьмем для примера мышцы бедер. Почему нужно разогревать их перед жимом лежа? Потому что они отвечают за стабилизация тела на скамье и обеспечивают целых 2 точки опоры.

А если вы занимаетесь пауэрлифтингом или просто хотите поднимать много килограммов в жиме лежа, то вы наверняка используете толчок ногами для передачи импульса и придания штанге ускорения при отрыве снаряда от груди.

Далее, вращающая манжета плеча имеет особое значение для здоровья плечевых суставов, и, поверьте, беречь комплекс этих мелких мышц от повреждения чрезвычайно важно.

Потому что если вы травмируете вращательную манжету плеча, то вы еще долго не сможете тренировать верх тела и даже делать приседания со штангой на спине или на груди.

Наконец, мышцы спины необходимо разогреть потому, что они фиксируют лопатки и плечевые суставы опущенными и отведенными назад, что важно:

· для бодибилдеров (так как позволяет максимально растянуть грудные мышцы),

· для пауэрлифтеров (так как обеспечивает прогиб в грудном отделе позвоночника и тем самым сокращает расстояние, на которое вам приходится перемещать штангу),

· да и в целом полезно для снижения риска травматизма плеч.

Упражнения для тщательной разминки перед жимом лежа

Все 8 приведенных ниже упражнений дают вам возможность эффективным и последовательным образом разогреть все мышцы, тем или иным образом участвующие в жиме лежа.

1. Ягодичный мостик с поворотами корпуса и вытягиванием руки – 5 повторений для каждой руки

2. Йога-отжимания – 5 повторений

3. Растягивание резиновой мини-петли с руками, согнутыми в локтях под прямым углом – 8 повторений

4. «Выжимание» рук вперед с растягиванием резиновой мини-петли, стоя – 8 повторений

5. Растягивание резиновой петли перед грудью прямыми руками, стоя – 10 повторений

6. Разгибание рук в локтях с резиновой петлей, стоя – 10 повторений

7. Пуловер, стоя, с резиновой петлей – 10 повторений

8. Отведение таза, стоя на коленях, с опорой руками – 8 повторений

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Разминка перед жимом лежа — Пауэрлифтинг-НН

Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.

Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же — против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.

Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.

Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.

И последнее, перед рабочими подходами в жиме лёжа, должны быть разминочные. Это уже конкретно жим лёжа, только вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе. Выполните несколько таких разминочных подходов, каждый раз увеличивая вес штанги на 20 процентов, одновременно с этим уменьшая количество повторений в подходе. Если же рабочий вес снаряда, с которым планируется выполнять жим, слишком мал, для того, чтобы разбить его на несколько частей, просто выполняйте всего два разминочных сета, где вес штанги будет составлять сначала 60 % веса рабочего снаряда, а затем, на втором подходе – 80 % веса.

Неплохой разминкой перед жимом лежа являются . Однако их можно выполнять с не меньшей эффективностью, чем сам жим лежа. Для этого необходимо заниматься по определенным программам, которые можно найти на сайте http://ironzen.org. После прохождения подобных программ Вы вполне сможете немного прибавить в жиме лежа.

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Правильный подбор веса и разминка в упражнениях

Хотите знать как правильно разминаться в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильный подбор веса и разминка в упражнениях»…

Совсем недавно я заметил, что многие начинающие атлеты, да и что скрывать, даже некоторые любители до сих пор не умеют правильно разминаться в своих упражнениях. И дело даже не в том, что очень многие новички выполняют слишком большое количество лишних повторений абсолютно в каждом из своих упражнений, а также в каждом из своих разминочных подходов.

А дело скорее в том, что они уже изначально неправильно для себя подбирают все свои разминочные веса с которыми они собственно и разминаются в своих упражнениях.

Причём если же одни атлеты, к примеру, приходя в зал, сразу же начинают работать и разминаться в своих упражнениях с довольно таки солидными для себя весами.

Тогда как другие атлеты, наоборот, начинают разминку со слишком маленькими для себя весами и слишком долго при этом начинают разминаться в каждом из своих упражнений.

Я видел как одни новички придя в зал начинают сразу же выполнять жим лёжа с довольно солидными для себя весами без всякой там разминки. А буквально сразу же накидывают на штангу по 20 кг с каждой стороны и тем самым начинают работать с этим весом.

Потом ещё накидывают по 20 кг и начинают уже пыхтеть и пыжиться, это происходит потому что шаг в 40 кг для них слишком большой и их мышцы попросту не успевают привыкнуть к такой нагрузке.

И получается так, что этот вес у них попросту не идёт и штанга начинает их просто давить.

А происходит это потому, что не мышцы, не сами связки толком не разогреты и не подготовлены к такой работе, но новички обычно думают ведь иначе…

И затем они накидывают ещё по 5 кг на свою штангу и пытаются уже выжать свой рабочий вес в 110 кг, который им попросту не даётся и который они с трудом делают на 3-4 раза.

Вот примерно как это выглядит:

Неправильная разминка. Слишком большой шаг между вашими разминочными подходами.

• 60 кг х 5 повторений
• 100 кг х 5 повторений
• 110 кг х 3-4 повторения

Тоже самое касается приседаний, некоторые приходя в зал, сразу же накидывают на штангу с каждой стороны по 20-25 кг, хотя их рабочий вес всего 120-130 кг на 4-5 раз.

• 70 кг х 5 повторений
• 120 кг х 5 повторений
• 130 кг х 3-4 повторения

Таким образом они выполняют всего лишь 2-3 разминочных подхода с шагом в 40-50 кг. Конечно же, от такой разминки их мышцы и связки попросту не успеют за два таких разминочных подхода полноценно настроиться на работу с рабочим весом.

Отсюда и возникает потом плохая координация и ужасная техника, а главное что и сам рабочий вес потом толком то и не идёт. Ну и не стоит забывать о том, что с такой разминкой можно легко получить травму.

Ваша разминка всегда должна начинаться с самых малых весов и уже шаг за шагом приближать вас к своим рабочим весам. И уж тем более никогда не стоит переходить к своим рабочим весам сразу же без какой-либо на то разминки…

Но некоторые это понимают через чур прямо и начинают выполнять просто огромное множество рабочих подходов с шагом в 5-10 кг. И когда они уже доходят до своих рабочих подходов, то у них просто уже не остаётся сил для того чтобы эффективно в них выложиться.

Я недавно видел как несколько парней именно так и разминались в своём жиме лёжа, они в каждом подходе прибавляли всего по 5-10 кг. И когда они уже дошли до своих рабочих 80 кг, то собственно они уже с трудом могли выполнять повторения с этим весом.

Неправильная разминка. Слишком маленький шаг между вашими подходами и слишком много повторений в каждом из разминочных подходов.

• 20 кг х 10 повторений
• 30 кг х 10 повторений
• 40 кг х 10 повторения
• 50 кг х 10 повторений
• 60 кг х 10 повторений
• 70 кг х 10 повторения
• 80 кг х 3-4 повторения

Буквально 2-3 повторения и их начинала давить штанга. Хотя если бы они изначально сделали бы свою разминку правильно, то они бы уже смогли выполнить в 2-3 раза больше рабочих повторений, а это как минимум 6-9 повторений с этим весом, что для них было бы уже неплохо.

Видите, как правильная разминка может влиять на то, как вы будете работать в своих рабочих подходах и со своим рабочем весом. Если планировать неправильную разминку, то вы теряете почти 2/3 в своих повторениях.

Лично я вывел для себя определённый принцип того как должна выглядеть действительно правильная разминка. И заключается она в том, что во всех базовых упражнениях шаг между разминочными подходами не должен превышать 20 кг, а вот уже в изолированных упражнениях этот шаг должен быть около 10 кг.

При этом количество самих повторений в разминочных подходах не должно превышать 5 повторений. А перед своим рабочим подходом в последних своих разминочных подходах можно вообще обойтись всего 1-3 повторениями для того чтобы хорошо размяться и подойти к своим рабочим подходам со свежими силами и уже как следует выложиться в них.

Также я всегда всем советую каждый раз выполнять так, скажем, один прикидочный подход, состоящий всего из одного повторения, которое вы выполняете со своим рабочим весом. Это необходимо для того чтобы настроить свои мышцы и связки на работу именно с этим весом.

Правильная разминка. Оптимальный шаг между каждым вашим разминочным подходом и оптимальное количество выполняемых вами повторений.

• 20 кг х 10 повторений
• 40 кг х 5 повторений
• 60 кг х 5 повторения
• 70 кг х 3 повторения
• 80 кг х 1 повторений
• 80 кг х 6-9 повторений

Именно так должна выглядеть правильная разминка, если вы всегда хотите подходить к своим рабочим подходам со свежими силами и хорошо разогретыми мышцами и уже в своих рабочих подходах, а не в разминочных ставить для себя новые рекорды…

Конечно же, это не аксиома и не единственно правильный метод разминки, а всего лишь тот шаблон, который вы можете для себя использовать на своих тренировках.

И который я с уверенностью могу сказать подойдёт абсолютно любому атлету…

Специальная разминка перед жимом штанги — В Балхаше

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Вес для штанги в разминочных подходах жима определяется в процентном соотношении от рабочих весов. Все расчеты нужно записывать в тренировочный дневник.

Вес штанги при выполнении первого разминочного подхода составляет 50 % от рабочего, выполнять нужно 10 повторений. Например, если спортсмен поднимает во время основной тренировки 120 килограмм, то на первом подходе разминки он должен установить на штангу 60 килограмм.

Для второго подхода на штангу устанавливается вес в 70 % от рабочего, выполняются 6 повторений. То есть при рабочем весе 120 кг нужно установить 84 кг.

Для третьего подхода необходим вес в 85 % от рабочего. При рабочем весе 120 кг на штангу устанавливаются блины массой 102 кг. Выполнить нужно 3 повторения.

Третий разминочный подход называется акклиматизационным. Это значит, что он не только усиливает приток крови к мышцам и тонизирует организм, но и напрямую подготавливает его к нагрузкам основной части тренировки.

Четвертый подход тоже является акклиматизационным и выполняется с тем же весом, но повторение должно быть всего одно.

Отдых между подходами длится 2-3 минуты.

Изложенный план разминки хорошо подходит для случаев, когда во время основной тренировки выполняются 3-4 подхода со средним числом повторений.

Это не единственно верный план специальной разминки. Ее можно проводить и с задействованием подсобных упражнений, тогда число разминочных подходов со штангой нужно снизить.

Наиболее подходящей «подсобкой» являются сведения рук в тренажере, разведения гантелей в стороны в положении лежа, отжимания на брусьях (можно прикрепить к поясу небольшой вес, если они выполняются слишком легко), заведение удерживаемого обеими руками блина за голову.

Комментарии ()

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мир пауэрлифтинга — Философия тренинга от Владимира Кравцова

Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу, является для меня очень важным в тренировочном процессе. Итак, на что же в первую очередь надо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?
1.    Профилактика травм
2.    Достаточное восстановление
3.    Качественное питание
4.    Периодичность
 
На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один для большинства спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой или из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется либо в неоправданно большом объеме, либо излишне частой работе с максимальными, на 1-2 повтора, весами).

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы убережете себя от травм, к тому же, хорошо разогревшись, вы становитесь просто сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться видя как вы разминаетесь с «детскими» весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки), делаю не менее десяти разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.

Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести легкую тренировку).
 
Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то, возможно, в них идет воспалительный процесс. Не доводите это воспаление до хронического! Дикая, нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся. Иногда в особо запущенных случаях человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры и продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет описанные симптомы.

В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные «гуру», которые (как им кажется) прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь Пилюлькин, раздающий направо и налево советы как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать – есть люди с большим опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов, что окружает человека неискушенного в «железных играх»?

Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они, возможно, на время приглушат боль, но, если тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки. На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками, трудно придумать.

Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во всех залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения, продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично «бомбить» свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнении они думают, что, только превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности, игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной силе.

У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку – будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходится включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму лишнее время для отдыха – это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К вашим семи дням прибавляем два дня. Что получаем?

Понедельник – тяжелый жим
Суббота – легкий жим
Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется  из  расчета  тяжелый  жим – раз  в  9 дней).

Все это примерно. Между тяжелыми жимами могут быть вставлены жимы как легкие, так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться, как я, когда выполняются только тяжелые жимы, а тренировки между ними посвящаются подсобным упражнениям. Отдых между тяжелыми жимами доходит у меня до 12-14 дней. Составляя свою программу, учтите, что в пике я вешу под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени, чем людям с меньшей массой.

Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом, я еще делаю жим штанги сидя, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю еще тягу вертикального блока к груди. Многие удивятся такому ограниченному набору упражнений. Ведь большинство систем предполагают, помимо основного, массу вспомогательных упражнений. Еще три года назад я тоже делал и отжимания на брусьях и французский жим и трицепс на блоке, а также махи гантелями для дельт, но в одно прекрасное время, убрав почти всю подсобку, я обнаружил, что стал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано, в частности, с тем, что после отказа от упражнений на трицепсы меня перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке – это очень травмоопасные упражнения. В любом зале вы найдете атлетов, которые именно этим упражнениям обязаны болью в своих локтях. Также после отказа от лишних упражнений у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на подсобку.

Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину – все люди разные, и то, что подойдет одному, необязательно должно подойти другому. Как уже было сказано, перерывы между двумя жимами у меня доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим штанги сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда я работаю на бицепсы, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что, чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

Железный спорт весьма многогранен, несмотря на использование единого снаряда — штанги. На этом портале много рассказано о пауэрлифтинге, но это лишь один из видов железного спорта. Существуют еще тяжелая атлетика и бодибилдинг. Последний не менее популярен, чем пауэрлифтинг, поскольку большинство хотят быть не только сильными, но и выглядеть атлетично. Сайт http://fatalenergy.com.ru предоставит Вам всю необходимую информацию для занятий бодибилдингом.

Как размять плечевой пояс перед жимом лежа

Долго говорить о том, как важна разминка перед выполнением тяжелых упражнений я не буду. А лучше обращу ваше внимание на то, как сделать ее по-настоящему качественной для плечевого пояса перед исполнением жима лежа.

Раньше я сам ограничивался простой пирамидой, постепенно подходя к рабочим весам на штанге, начиная с пустого грифа. Но когда я получил травму плеч на брусьях, одной штанги для разминки мне оказалось недостаточно.

Не скрою, что жимы легкими весами перед рабочими подходами — это самый распространенный и простой вид разминки. Однако он не может обеспечить безопасность вашего плечевого пояса в полной мере хотя бы потому, что разрабатывает суставы и связки только в очень ограниченном диапазоне.

А, чтобы ликвидировать саму вероятность получения травмы, необходимо проработать нагружаемую область по большим диапазонам, чем ей это предстоит в основном упражнении. Отлично с этой задачей можно справиться с помощью легких гантелей, выполняя ими несложные упражнения.

Первое, из чего должна состоять ваша разминка — это махи гантелями лежа на боку.

Расположитесь боком на скамье и возьмите в свободную руку гантель или легкий блин. Прижмите локоть плотно к туловищу, чтобы при выполнении взмахов двигалось только ваше предплечье. Подберите нагрузку таким образом, чтобы выполнить это упражнение по 20 раз каждой рукой.

Поначалу даже с килограммовым отягощением у вас может с непривычки сводить мышцы трапеции и задние дельты. Не волнуйтесь, что вы устанете раньше рабочих подходов — это ощущение мгновенно пройдет, как только вы закончите упражнение. Также эти махи нужно сделать обеими руками одновременно, лежа спиной на скамье. Вы, как будто бы делаете разводку гантелей, только ваши локти не отрываются от туловища.

Еще разминка может состоять из боковых и фронтальных махов гантелями стоя или сидя, которые вы делаете при акцентированной работе на плечи. Только учтите, что здесь вашей задачей будет не накачать плечи, а разогреть их. Значит, 20 повторений с маленькими весами будет как раз в самый раз.

В довершении, не забудьте, как следует потянуть суставы. Прислонитесь боком к стене и поднимите ближнюю к ней руку вверх с таким расчетом, будто хотите дотянуться до чего-то наверху стены.

Но учтите, что все эти разминочные упражнения не отменяют постепенного роста весов по мере работы со штангой. Сразу устанавливать веса, близкие к рабочим в любом случае крайне неразумно!

Разминка перед тренировкой — Производство спортивного оборудования и тренажеров. Комплексное оснащение спортивных объектов.

Разберем вопрос разминки перед силовой тренировкой.

Как правильно разминаться?

Многих из вас интересует набор мышечной массы. Тренировки для решения этой задачи нужны высокоинтенсивные, требуется работа с большими весами. Для эффективности тренировки и безопасного выполнения серьезных упражнений требуется хорошая и правильная разминка.

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху находится ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Ниже описание курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)».

Посмотрим сначала, как разминается большинство атлетов. Например, человек может выжать в упражнении жим лежа 110 кг на три раза. Тренировочная задача – увеличение силовых показателей. Что обычно происходит? Первый подход для разогрева устанавливается вес 60 кг, выполняется 10-15 повторений. После небольшого отдыха добавляется еще 25 кг, выполняется 10 повторений. Отдых. Вес увеличили до 95 кг – 10 повторений. Четвертый подход — вес 105 кг на 7-8 раз. Пятый подход — 110 кг – 7 повторений. Шестой подход – устанавливается 125 кг – партнер страхует – 3 повторения.

Что имеем? Мышцы разогрелись, но расход сил чрезмерный. Польза от такой тренировки минимальная. В рабочих подходах нет возможности дать мышечным волокнам достаточную для запуска процесса роста сверхнагрузку, так как мышцы уже устали.

Разминка должна быть только разминкой. Мышцы разогревать надо без утомления. Разогреть мышечную группу означает приготовить мышцы к работе нагнетанием крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке.

Принципиально важно: разминка не должна утомлять мышцы!

Если доведете мышцы до абсолютного отказа до того, как приступите к основной работе, Вы не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминка наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

УСТАЛЫЕ МЫШЦЫ – СЛАБЫЕ МЫШЦЫ

Только рабочие подходы вызывают рост мышц. Пол Делиа называет рабочими подходами те, в которых вы можете сделать не меньше четырех, но не более шести повторений.

Принцип простой:
Большой вес – большая сверхнагрузка – большая мышечная масса.

Как правильно разминаться нашему атлету, который жмет на три раза 110 кг, но поставил себе планку выжать три раза 125 кг?

 

РАЗОГРЕВ

Первый разминочный подход для разогрева – 60 кг на 12 повторов. Жим выполняется в среднем темпе, не быстро и не медленно. Цель подхода – усилить приток крови к рабочим мышцам, почувствовать движение, приготовиться к весу. Отдыхаем около 2 минут.

Второй разминочный подход: с тем же весом 60 кг выполнить 10 повторов в более быстром темпе, но не слишком быстро. Отдыхать около 2 минут.

Третий подход, тоже для разогрева, 85 кг на 6 повторов. Выполнять в умеренном темпе. Отдых – 2-3 минуты.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ

Акклиматизационные сеты готовят мышцы, сухожилия, связки и суставы к предстоящей сверхнагрузке.

Четвертый подход – акклиматизация – ставим 105 кг на три раза. Отдыхаем.

Пятый подход – акклиматизация – те же 105 кг на один раз – мощный повтор. Отдыхаем и готовимся к рабочим подходам.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Шестой, седьмой, восьмой подходы – рабочие – вес 130 кг – со страховкой партнером – 4-6 повторений. По системе Пола Делиа такая сверхнагрузка обычна, и неуставшие, но хорошо разогретые мышцы справляются именно с 130 кг против ориентировочных 110 кг и против 125 кг при обычной разминке.

Только в рабочих подходах происходит запуск мышечного роста, поэтому требуется подойти к рабочим подходам с максимальным количеством сил и хорошо разогретым.

Несколько правил разминки:

1) Никогда не проводить разминку до отказа.

2) Никогда не разогревать дважды одну мышечную группу (экономим энергию – не следует проводить разминку перед следующим упражнением на ту же мышечную группу).

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Тем, кто хочет быстрый набор массы, кто готов тренироваться пять раз в неделю, кто дополняет тренировки спортивным питанием и пищевыми добавками, следует ориентироваться на материалы курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)», который можно заказать на той же странице. В этом курсе Вы получите подробно расписанные программы тренировок на несколько тренировочных циклов. В самом курсе четко и подробно рассказано, как без стероидов разбудить просто взрывной рост силы и мускулатуры.

Александр Никольский

Как разминаться перед жимом лежа (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида.У Джулиана более 12 лет личного опыта и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами. Эта статья была просмотрена 113 591 раз (а).

Соавторы: 12

Обновлено: 15 сентября 2021 г.

Просмотры: 113,591

Краткое содержание статьиX

Важно правильно разминаться перед жимом лежа, чтобы вы могли работать лучше и снизить вероятность травмы.Вы можете сделать это, используя несколько разминок перед тренировкой с отягощениями. Начните с меньшего веса и сделайте 10-15 повторений с легкими гантелями. После этого перейдите к 8 повторениям, используя примерно 55 процентов веса, который вы планируете использовать на тренировке. Например, если вы планируете использовать 200 фунтов для жима лежа, используйте 110 фунтов. После этого перейдите к 5 повторениям с 75% от вашего целевого веса, затем к 3 повторениям с 85% и, наконец, к 1 повторению с примерно 90-95%. Обязательно отдыхайте между подходами и используйте хорошую технику, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к жиму лежа с целевым весом тренировки.Чтобы получить советы о том, как оценить свой уровень силы для разминки при жиме лежа, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 113 591 раз.

очков техники и разминка — Mash Elite Performance

Как спортсмен средней школы, я, к сожалению, не попал в тренажерный зал. В колледже моей тренировкой были занятия спортом и бег.

Когда я пошел в армию, все было сосредоточено вокруг бега, отжиманий и приседаний.Я начал соревноваться в беге в 2006 году, и у меня был тренер по бегу. Он был железным человеком, который хорошо разбирался в беге, но он сказал мне, что я не должен поднимать тяжести, потому что это сделало бы меня громоздким и замедлило бы меня.

Перенесемся в 2010 год, я познакомился с кроссфитом в 35 лет — и бум, моя любовь к силовым тренировкам и, в конце концов, родилась!

Я хорошо справлялся с тяжелыми приседаниями и становой тягой, а также ездил на велосипеде с более легкими весами, но жим лежа не был тем движением, которое вы часто видите в силовой программе CrossFit или упражнениях на кондиционирование.Жим лежа — такой технический подъемник. Если вы не будете делать это с некоторой частотой, вы не будете так эффективны, как могли бы.

НОВЕЙШАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ MASH

Новейшие и лучшие методы от Трэвиса Маша, продолжающего вводить новшества в программирование Mash Mafia.

Тяжелая атлетика — Пауэрлифтинг — Super Total

Garage Gym Warrior — Функциональный фитнес — Сила и кондиционирование

Техника имеет значение

Я никогда не забуду самый большой момент «AHA», который у меня был с жимом лежа.В моем первом соревновании по кроссфиту в 2011 году была тренировка под названием Death by Barbells . Одна его часть — трехминутный жим лежа с максимальным усилием с 50% веса вашего тела. Я считаю, что мой вес был 75 фунтов. Один из зрителей, Скотти Кокс, был другом спортзала, в который я ходил, и к тому же он был действительно хорошим пауэрлифтером. Он продолжал говорить мне сигналы, пока я выполнял тренировку, но я не мог ничего изменить, так как у меня было всего 3 минуты, чтобы набрать как можно больше повторений. Когда тренировка закончилась, это был мой «Ага».Он сказал, что вопреки распространенному мнению, жим лежа — это не только упражнение для верхней части тела, и что я не использовал бы все преимущества движения, если бы не использовал все тело. Если вы спросите Трэвиса, он скажет вам, что у меня все еще есть возможности для совершенствования, когда дело доходит до использования нижней части тела в моих интересах.

В 2014 году из-за травмы перешел на соревнования по пауэрлифтингу. В то время мой жим лежа определенно отставал как от приседаний, так и от становой тяги. Я все еще чувствую, что это так, и я работаю над этим.В тот момент моей очень ранней карьеры в пауэрлифтинге моя жима включала лежание на скамье и снятие перекладины. К счастью, в 2015 году у меня появилась возможность поработать с Полом Ки, известным как специалист по жиму лежа. Он показал мне эффективные способы настройки на скамейке, как задействовать нижнюю часть тела в движении и даже как эффективно наматывать бинты на запястья. Я заметил, что мои цифры быстро увеличиваются, просто внося эти изменения.

Зачем я вам все это рассказываю? Что ж, если бы я только начинал как отличный жимовик и мне не приходилось работать над этим, чтобы стать лучше, я, возможно, не смог бы тренировать его так же хорошо, как я.Но моя борьба позволила мне написать такую ​​статью.

Жим лежа является наиболее техничным из трех силовых упражнений и требует наибольшей концентрации. Есть те, которые имеют идеальный тип телосложения для жима: короткие руки и бочкообразная грудь. Для большинства это не так, и мы должны работать над совершенствованием нашей техники и использовать рычаги с максимальной выгодой для преодоления наших длинных рук.

Правильная разминка

В начале каждой тренировки с любым из основных упражнений важно хорошо разогреться.Это будет включать общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем определенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к движению, которое вы собираетесь сделать. Дайте себе 10-15 минут на разминку.

Общая разминка

Общая разминка состоит из увеличения пульса и разогрева мышц. Это достигается не статической растяжкой, а динамическим движением.

Вот некоторые рекомендации:

• Велосипед или гребля 1-2 минуты
• Качели ног
• Наибольшая протяженность
• Пропуски
• Домкраты для прыжков
• Солдатский марш
• Боковое перемещение
• Кариока
• Качели качели
• Выходы
• Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног и т. Д.(Это мои любимые.)

Специальный прогрев

Подготовка к определенному движению — это выполнение дополнительных движений, характерных для основного движения в любой день.

Многие не осознают, что жим лежа — это движение всего тела. Конкретная разминка должна включать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вот некоторые рекомендации:

• Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног
• Выпады с поворотом
  
• Управляй автобусом с арахисом
• Горки с арахисом (на стену или пол)
  
• Ленточные тяги
• Выход
• Ленточные тяги
• Работа с прутком — всегда начинаются с пустого прутка
• Используйте небольшой валик из поролона под изгибом спины с пустой штангой, чтобы проработать свод и подвижность грудной клетки
  

Грудной отдел позвоночника должен двигаться, чтобы получить правильную дугу.Вы хотите, чтобы широчайшие и трицепсы работали по очевидным причинам, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — для толчка ног. Использование всех перечисленных выше движений или по отдельности подготовит вас к жиму лежа.

Лифтовая техника

Установка

Вопреки распространенному мнению, для правильной настройки нужно не просто лечь на скамью. Настройка имеет решающее значение!

• Лягте на скамью глазами под перекладиной или немного позади нее.
• Возьмите руки и поместите их в верхней части скамейки прямо под перекладину и активно подталкивайте широчайшие под себя и вниз.Упакуйте все это.
• Поставьте ступни спереди и сбоку или за коленом, чтобы вы могли отталкиваться ступнями назад, а не вверх.
• Не теряя напряжения в верхней части тела (все еще держась за стойку), подтолкните бедра вверх к плечам. Это запирает все и создает естественную арку.

Подъем

• Обязательно держите плечи под себя и опущены.
• Держите локти под перекладиной, поднесите перекладину туда, где находятся запястья, локти и плечи.

Спуск

• Сделайте глубокий вдох и надавите на живот, достигнув груди как можно выше.
• Сожмите перекладину, думая о том, чтобы сломать ее мизинцами. Это будет держать широчайшие в напряжении.
• Проведите перекладину вниз до самой высокой точки грудины, примерно там, где находится мечевидный отросток.
• Держите локти и запястья вместе.
• Пауза на груди.

Восхождение

• Начните движение ногами, отталкиваясь ногами.
• Взрывайте перекладину от груди, отталкиваясь вверх и назад, удерживая локти под перекладиной.

Если вы пауэрлифтер, который соревнуется или хочет соревноваться, есть еще несколько важных деталей, на которые следует обратить внимание. Я рекомендую тренироваться так, как вы соревнуетесь, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы вы могли привыкнуть к правилам соревнований.

• Страховщик передаст вам штангу.
• Судья под вашей головой скажет вам, когда начинать спуск.
• Вы должны приостановить штангу на груди, пока судья не скажет вам нажать.
• При локауте вы должны дождаться, пока судья скажет вам, чтобы вы его убрали.

Во времена адреналина я видел, как лифтеры пропускали легкие веса, потому что они прыгали с гантелей и не ждали команд. Я сам виноват. В жиме лежа вы должны быть более расслабленными и сосредоточенными, чтобы слышать команды.

НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО…

Один совет по программированию

Для того, чтобы стать лучше в жиме, частота является ключевым фактором! Чем больше вы будете делать это правильно, тем лучше у вас получится. И тем сильнее вы станете.

В то время как частота является ключом к улучшению вашего жима в технических целях и для конкретных движений, существует также вспомогательная работа, которая может быть сделана для укрепления групп мышц, используемых в жиме.Вариации жима — это также способ чаще жать жима и нацеливаться на разные области.

Мои движения:

• Подтягивания
• Напольный пресс
• Багажники DB
• рядов
• Работа на трицепс
• Прессы DB (вертикальные, горизонтальные, наклонные, наклонные, напольные)
• Ленточная работа
• Отжимания
• Рывок мышц (чтобы снова открыть плечи)
• Сгибания рук жирным хватом (снимают боль в локтях!)

Вот примерная неделя частоты жима из блока программы, которую я выполнил в прошлом году до моего лучшего соревнования на сегодняшний день.После этого цикла, когда мы добавили частоту, мой жим-максимум подскочил на 13 кг! Имейте в виду, что по этой программе я выполнял и другие основные упражнения и вспомогательную работу. Я просто выполняю скамейку.

День 1

Жим лежа шире, чем обычно (без промахов в + подходах) — 1ПМ (пауза 5 секунд), затем -15% на 3+ с небольшими паузами

День 2

Жим лежа — 85% 1 × 3, 75% 1 × 5, 88% 1 × 2, 78% 1 × 4, 90% 1 × 1, 80% 1 × 3 +
DB Пуловеры + Подтягивания с широким выступом — 3 × 10 + субмаксимальный
Рывок мышц в висе + Тяга к бенту, Т-образная штанга или тяга сидя — 3 × 10 + 10
DB Суперсет разгибания на трицепс отжимания с лентами — 5 × 10 + 10

День 3

Жим лежа узким хватом — 3 повторения в минуту (1-е повторение пауза 5 секунд)

День 4

Сегодня нет скамейки

День 5

Жим лежа
Подход 1 — (90% x 1) отдых 2 минуты, а затем (80% x 4)
Подход 2 — (добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению, если возможно) (90% x 1) отдых 2 минут, а затем (80% x 4)
Сет 3 — (если возможно, добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению) (90% x 1) отдых 2 минуты и затем (80% x 4+)
DB Flat Press — 3 × 10
Band or Cable Row + Cheerleader (локти назад для втягивания лопатки + внешнее вращение + пресс (то же самое для эксцентрика) — 3 × 10
1a.Носокрышки + пуловеры + трицепсы узким хватом — 3 × 10 + 10 + 10
1b. Подъемы осевой балки — 3 × 10

Я бы не советовал, чтобы частота жима жима была такой высокой все время, и не предлагаю всем 4 раза в неделю. Лично я хорошо справляюсь с большой громкостью и высокой частотой. Другие могут быть раздавлены такой частой скамьей. Я предлагаю вам, если вы сейчас жмете один раз в неделю и остановились, добавьте еще один день жима. Если вам сейчас два, добавьте третьего. Не переходите с одного дня в неделю на четыре.Постепенно увеличивайте частоту, дайте возможность телу адаптироваться и убедитесь, что оно реагирует положительно.

УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM

ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ДИСТАНЦИЙ

Наконец-то здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видеоролика (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности.Будьте готовы учиться …

Автор:
О Кристалле: Кристалл — правая рука Трэвиса! Она является национальным тренером США по тяжелой атлетике и имеет сертификат NSCA — Certified Strength and Conditioning Specialist. Она является медсестрой и имеет степень магистра медсестринского образования. Она также имеет несколько других сертификатов, включая CFL2, USATF, Precision Nutrition и Flex Diet. Она также является пауэрлифтером международного уровня.

У вас больно от разминки на скамейке старой школы! Это лучше.

Плечи — это хронически раздражаемая часть тела номер один среди активного населения — атлетов и других людей. Но, как знает каждый серьезный атлет, борьба с расшатанными плечами может быть особенно неприятным занятием в тренажерном зале. Даже просто боль может помешать вашим выступлениям во многих больших упражнениях, ограничивая вашу способность наращивать мышцы и наращивать силу.

Посмотрите вокруг тренажерного зала, и вы увидите, что решение, которое пытаются найти многие люди, состоит в том, чтобы «убрать дерьмо» с ваших плеч в виде рулона из пенопласта и упражнений на растяжку.Это может занять от нескольких минут до получаса, и, конечно же, в конце вы можете немного согреться и немного накачаться кое-где.

Но это не делает его эффективной разминкой! Фактически, ваше извинение за разминку плеч, вероятно, предрасполагает вас к боли и травмам, а также ограничивает ваши выступления в больших упражнениях. Больше, чем на любом другом участке тела, мы должны искать прибавление путем вычитания в отношении плеч.

Вот три классических — и сомнительных — разогревающих упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы, и три превосходных варианта, которые облегчат боль в плече, улучшат осанку и раскроют ваш потенциал силы и мощности.

Ушел: круги рук старой школы

Если вы не путаете свою разминку с тренировками в JV-футболе 1970-х годов, в сегодняшней целенаправленной разминке плеч действительно нет места для старых школьных кругов.

В то время как теория движения суставов посредством циклических вращений для увеличения смазки суставов имеет определенные достоинства, чаще всего скорость и отсутствие контроля над этими движениями сводят на нет какие-либо преимущества и могут фактически увеличить нагрузку на суставы и мягкие ткани.Круг рук использует импульс, чтобы раздвинуть пределы вашей пассивной (т. Е. Не контролируемой мышцами) подвижности — плохая комбинация.

Внутри: окантованная сзади

Более разумное воплощение той же общей идеи — перемычка с перемычкой.

Окантованная наду и спина превосходит традиционную рукоятку по одному ключевому отличительному фактору: динамической устойчивости. Вот что я имею в виду: когда повязка натянута между руками, все четыре синергетических сустава, составляющие плечевой комплекс, соединяются под этим натяжением.Это позволяет им координировать и контролировать движение как функционирующую единицу.

Другими словами, это дает вашим плечам стимул к стабилизации, а не только к растяжке. Этот стимул — именно то, что нужно вашему плечу для почти полного движения.

С помощью простого добавления ремешка мы можем превратить нашумевший «убийца плеч» в основной инструмент для плечи. Попробуйте и станьте верующим.

Out: внутреннее-внешнее вращение плеча стоя

Вот вы стоите перед стойкой для гантелей, рассеянно размахивая самыми легкими гантелями, которые только можно найти, внутрь и наружу.Этот прием воплощает в себе классическую работу по уходу за плечом больше, чем какой-либо другой. Когда вы перемещаете плечи через внутреннее и внешнее вращение, вы заставляете вращающуюся манжету загораться и готовиться к действию, верно?

Даже близко нет. Вот в чем проблема: поскольку вес никогда не перемещается вверх или вниз и остается в одной и той же горизонтальной плоскости движения, вращающая манжета, которая предположительно отвечает за направление вращательных движений в плече, никогда не активируется. Вместо этого бицепсы поддерживают вес в изометрическом положении, что, возможно, вместо этого раздражает ваши сухожилия на передней стороне плеч.Не совсем то, чего вы хотите от разминки перед жимом. Делать то же движение сбоку с помощью вращающейся D-образной ручки и троса немного лучше, но все же не очень хорошо.

В: Притяжка с полосой

Вот альтернатива, которая намного лучше: подтяжка лица с полосами.

Это движение запускает плечи во внутреннем вращении, и когда локти отводятся назад, плечи естественным образом переходят во внешнее вращение при полном напряжении и использовании поддерживающей мускулатуры верхней части спины.Он создает такое же напряжение и синергетическое соединение, что и перевязка с перевязкой, но с большим упором на вращающую манжету, заднюю дельтовидную мышцу, ретракторы лопатки и вращатели вниз.

Да, вы можете делать это с веревкой и тросом, и я рекомендую это в качестве тренировочного движения. Но во время разминки аккомодационное сопротивление от браслета меняет правила игры, поскольку оно дополнительно воздействует на задние мышцы верхней части тела

Короче говоря, это упражнение стало самым эффективным упражнением для плеч, которое я когда-либо программировал.

Out: Растяжка по всей груди

Людям нравится растягивать то, что причиняет боль. Лифтеры — не исключение.

Хотя растяжка может вызвать временный стимул для хорошего самочувствия, который вы ищете, скорее всего, он ничего не делает с точки зрения функциональности, особенно если вы надеетесь, что функциональность сохранится под нагрузкой.

Независимо от того, в какой тренажерный зал я хожу по всему миру, я почти всегда гарантированно увижу кого-то, сидящего на скамейке с одной рукой поперек груди, «растягивающей» плечи, прежде чем они лягут для следующего набора жимов.

Проблема? Плечи уже являются наиболее подвижными шарнирными суставами в человеческом теле. Пассивная растяжка и без того подвижного сустава до того, как потребуется, чтобы эта область была сильной и стабильной, — это рецепт жалких результатов в жиме лежа и даже ухудшения здоровья плеч.

В: Раздвижная лента

Вот что нужно делать вместо этого: ремешок раздвигается.

Перед жимом мы должны активировать верхнюю часть спины, двигаясь через горизонтальные плоскости отведения и приведения, и нет ничего лучше, чем растягивать бандаж.

Разводя руки друг от друга и оказывая сопротивление повязке, верхняя часть спины и лопатки должны координироваться вместе, чтобы двигать лопатки, в то время как напряжение поддерживающей мускулатуры активно контролирует движение. Это как раз то, что нам нужно для пуленепробиваемой защиты плеч на скамейке.

Помните: вы можете нажимать ровно настолько, насколько вы можете стабилизировать верхнюю часть спины. Станьте стабильнее, и вы будете сильно нажимать на него и будете чувствовать себя прекрасно, делая это.

The Rusin Banded Triset Warm-Up

Теперь, когда вы знаете движения, следующий шаг — объединить их в умную разминку для кратковременного повышения производительности и долгосрочного облегчения боли и улучшения осанки.

Вот как использовать все три этих умных упражнения для разминки плеч вместе в безболезненной разминке плеч:

Разминка трисета на плечах русинов

1

Трисет: 2-4 раунда

+ 1 больше упражнений

Используйте минимальный отдых между этими движениями.Вы должны полностью сосредоточиться на качестве рисунков, ощущении движений и активации верхней части спины и плеч. После каждого раунда отдыхайте примерно 30-45 секунд и возвращайтесь к следующему раунду.

Наслаждайтесь безболезненными плечами и эпическим жимом лежа.

Полная разминка для жима лежа — Tony Gentilcore

Поделись этим:

Авторские права: luckybusiness / 123RF Stock Photo

Я думаю, что одна из основных причин, по которой большинство (не все ^{) людей пропускают разминку, заключается в том, что в том, что они делают, нет рифмы или причины.}

Они сделают несколько кругов руками здесь, какие-то там трюки, сделают хоки-поки, развернутся, и они чудесным образом «разогреются».

Хотя что-то лучше, чем ничего, я действительно чувствую, что чем больше ваша разминка соответствует задаче, которую вы собираетесь делать — жим лежа, приседания, становая тяга, жим кентавра над головой — тем более «приемлемо» ”(Не говоря уже об эффективности), это будет.

С этой целью мой хороший друг и коллега из Бостона Мэтью Ибрагим представил первую серию из 4 частей о том, как настроить разминку на основе основного упражнения дня.

Сегодня это жим лежа.

Наслаждайтесь!

Разминка в жиме лежа должна быть короткой и по существу.

Важно уделять время тренировке этих основных областей: груди, плеч, вращательной манжеты, трицепсов, широчайших и бедер. Помните: жим лежа — это намного БОЛЬШЕ , чем просто упражнение для верхней части тела.

Большинство людей упускают из виду, когда дело доходит до работы над разгибанием бедра (подумайте: мосты, толчки бедер и т. Д.) в разминке перед жимом лежа. Почему это важно? Что ж, важно использовать устойчивость и напряжение как в ногах, так и в туловище в своих интересах.

Вы достигнете этого, продолжая разгибать бедра в жиме лежа.

Кроме того, если вы сможете успешно закрепить ступни в земле, использовать сильный толчок ног и стабилизировать туловище, вы сможете выполнять жим лежа с опорной базой STRONGER .

Привод большой ноги = большой жим лежа.

Следующий шаг — задействовать все ключевые мышцы верхней части тела для здорового и сильного жима лежа: вращающую манжету, трицепсы и широчайшие. Мы хотим убедиться, что мышцы вращающей манжеты готовы к общему здоровью плеча, а трицепсы готовы помочь в толчке рук. Широчайшие мышцы имеют решающее значение с точки зрения возможности успешно закрепить и закрепить верхнюю часть спины, которая образует еще одну основу для движения вверх.

Наконец, давайте обсудим расширение грудной клетки.

Ребята, занимающиеся чистой биомеханикой — пожалуйста, сделайте ГЛУБОКИЙ вдох и поймите, что здесь НУЛЕВАЯ поперечная сила идет вниз по вертикали через позвоночник, так как тело расположено горизонтально на скамье.

Позвольте этому утонуть.

через GIPHY

Некоторые люди испытывают небольшое дискомфорт в верхней части спины?

Может быть.

Тем не менее, я бы предположил, что только явно чрезмерная дуга, как правило, может вызывать неприятные ощущения. Стратегическая дуга, которая помогает лифтеру получить рычаги воздействия, всегда приветствуется для более крупного и здорового жима лежа, особенно с точки зрения чистой физики и биомеханики.

Все восемь приведенных ниже упражнений дают вашему телу возможность разогреть все, что указано выше, в эффективном и связном формате.

1) Мостик с переменным радиусом действия — x5 с каждой стороны

2) Йога отжимания — x5

3) Мини-группа стоя с коротким отрывом — x8

4) Жим от груди стоя с мини-лентой — x8

5) Группа Standing Pull-Apart — x10

6) Группа разгибаний на трицепс стоя — x10

7) Лента стоя с вытягиванием прямой рукой — x10

8) Поддерживаемые руками высокие колени, откидывающаяся назад — x8

Об авторе

Мэтью Ибрагим — совладелец и главный тренер TD Athletes Edge в Салеме, Массачусетс.Он был приглашенным спикером на национальном уровне более чем в 10 штатах США, что было подчеркнуто его презентациями в штаб-квартире Google и Стэнфордском университете, а также выступал на международном уровне в Милане, Италия. Его работы были представлены в Men’s Fitness, STACK Media и PTDC. В настоящее время он получает степень магистра в Университете Роки-Маунтин с прямым доступом к их программе PhD. Он большой поклонник общения в Instagram и регулярно публикует сообщения о тренировках, производительности и восстановлении.

Следуйте по ЗДЕСЬ :

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

разминок в пауэрлифтинге для жима лежа

Следует ли делать разминку перед жимом лежа в классе пауэрлифтинга? Один из наших участников спросил меня, почему мы не проводим разминку перед занятиями по пауэрлифтингу? Это сложный, спорный вопрос.Вот 15 лучших разминок, которые мы рекомендуем, специальный класс разминки для жима лежа и общий ответ на вопрос, нужна ли вам разминка в классе пауэрлифтинга.

Эксперты не согласны с тем, нужно ли делать разминку перед пауэрлифтингом.

CrossFit обучает разминкам перед тяжелыми днями. Исходная сила считает, что разминки со штангой в целом достаточно. Ready State предлагает вам выполнять домашнюю работу по мобильности в дни восстановления.

Млекопитающие не делают разминки

Гориллы, обезьяны, свиньи и т. Д. Не разминаются перед охотой, бегом и т. Д. Но они также не сидят весь день на стульях. В целом, Пол считает, что подход Келли Старрет и Ready State является лучшим. Dawn поддерживает подход CrossFit. Кроссфит более осторожен, стартовая сила более эффективна по времени.

Причина, по которой млекопитающим (кроме человека) не нужно разминаться, заключается в том, что они поддерживают нормальное движение тела в течение дня.Пауэрлифтинг и олимпийский подъем включают в себя сложные комплексные упражнения. Упражнения, требующие определенной подвижности, силы и гибкости. Ваше тело должно быть в «состоянии готовности» к выполнению этих упражнений в программе тренировок. Если вам нужно потратить 30 минут на разминку тела, чтобы сделать тяжелый жим лежа, возможно, вы не готовы к жиму лежа?

Какие части тела мы должны разминаться для жима лежа?

Вам необходимо разогреть те мышцы, которые: (1) у вас слабое или неравномерное нервно-мышечное соединение; и (2) у вас недостаточный диапазон движений для выполнения хорошей техники.Что это за мышцы? Не знаю, это твое тело. В формате класса инструктор не может анализировать, диагностировать, обучать и корректировать все разминки, необходимые каждому для правильного выполнения упражнения, если у него есть основная мышечная слабость. Разным людям нужна разная разминка. Любая общая разминка для жима лежа или других упражнений по пауэрлифтингу / олимпийскому поднятию тяжестей не оптимизирована для вашего тела.

Так ли делать разминку в жиме лежа — это плохо?

Нет, разминка в порядке.Тем не менее, будет лучше, если вы сможете поддерживать свое тело в подготовленном состоянии, чтобы вам не приходилось делать длительные, затяжные разминки. Что касается пауэрлифтинга, мы согласны с Марком Рипто и Стартовой силой. Разминка со штангой должна быть достаточной для большинства людей — в противном случае, возможно, вы еще не готовы заниматься пауэрлифтингом или олимпийскими упражнениями.

Итак, с чего мне начать изучение разминки, которая мне нужна лично?

Personal Training — лучший сервис для изучения того, какие именно разминки нужны вашему телу.Посредством индивидуального обучения сертифицированный персональный тренер может запретить необходимые разминки с точки зрения частоты, продолжительности и типа, чтобы получить желаемое улучшение техники.

Чувак, я прочитал всю статью, можешь дать мне бесплатную разминку для жима лежа?

Мы можем выбрать сотни потенциальных разминок. Необходимо учитывать все: возраст, травмы, время и доступное оборудование. Но для человека за тридцать, без серьезных травм, в боксе CrossFit, который хотел бы все разогреть — вот что я бы порекомендовал:

1. Подколенные сухожилия: Мост Кука
2. Ягодичные мышцы: Power Clam
3. Активация сердечника: подъемы локтевых ног
4. Разгибание нижней части спины: Superman
5. Стабильность ядра: Renegade Row
6. Стабильность ядра: Quadraped Fly
7. Задержка широты: пуловеры
8. Удержание позы при парении: шаблон общего жима
9. Pec Engagement: Supine Chest Pass
10. Pec Engagement: Жим с пола
11. Упражнение на трицепс: жим черепа
12. Упражнение на трицепс: узкие отжимания вниз
13. Взаимодействие предплечья: фермеры несут сгибание предплечья
14. Упражнение на предплечье — поток позы ребенка
15. Отжимания — тотал пресс.

Вау, это много — где я могу их выучить?

Урок по разминке жима лежа

Мы будем освещать разминку жима лежа в Beyond Stretch 25 июня 2020 года в 19:00. Если вы новый участник, вы можете попробовать бесплатный класс.

Почему я должен прислушиваться к вашим советам по жиму лежа?

В настоящее время я жму 275 фунтов в возрасте 40 лет, и у меня более 30 сертификатов по личным тренировкам и мобильности. Но опять же, эта статья — бесплатный обобщенный совет по разминке в жиме лежа.Индивидуальные потребности могут быть разными.

https://www.instagram.com/p/CBPUNT7BJcv/?utm_source=ig_web_copy_link

Итак, какие разминки в жиме лежа мне следует делать перед занятиями по пауэрлифтингу?

Вам необходимо выполнять те разминки, которые улучшают выполнение вашей техники. На этот вопрос нет универсальных ответов.

Так почему же Sand & Steel не включает в себя универсальные разминки в пауэрлифтинге?

Мы делаем… Первые 10 минут занятия — это самостоятельная разминка.Некоторые люди предпочитают разминаться на штанге, и это нормально. Если вашему телу необходимы индивидуальные разминки для жима лежа, например Вы должны их выполнять. Если вам нужна помощь в разогреве какой-либо конкретной части тела, например запястья, для жима лежа, поговорите со своим тренером. Кроме того, вы можете узнать обо всех различных разминках и корректирующих упражнениях в нашем классе Beyond Stretch.

Жим лежа Больше веса с помощью этой простой разминки

Вот последовательность разминки перед жимом лежа, которую я люблю делать со своими спортсменами, чтобы помочь им лучше выполнять жим лежа.

Правильный жим жима и максимально возможный безопасный вес — это примерно в положении . Точнее положение ступней, бедер, груди, плеч и верхней части спины — да, скамья — это подъем всего тела.

Если вы не займете правильное положение с плечами или бедрами, вы начнете упражнение в неправильном положении, и это приведет к проблемам (или утечке энергии) при жиме лежа. Это означает, что вы не сможете использовать такой большой вес и можете повредить плечи.

Старт в хорошем положении

Оставаться в хорошем положении

Конец в хорошем положении

В идеале, если вы хотите развить трицепсы, плечи и грудь, вы должны начинать движение, подняв грудь вверх, плечи назад, а ступни твердо упираясь в землю.

К сожалению, у большинства атлетов и лифтеров очень напряженные грудные мышцы и внутренне повернутые плечи. Добавьте к этому слабые мышцы средней части спины — те, которые отвечают за функцию и положение лопатки — и напряженные мышцы верхней части спины, и они не смогут принять правильное исходное положение груди и плеч назад.Если у них действительно есть эти постуральные дисфункции и они все еще могут правильно настроиться, они обычно теряют это положение после первого повторения. (см. «Не выдавливайте из арки», статью )

Расслабляя и динамически растягивая тугие грудные мышцы и укрепляя верхнюю часть спины перед жимом лежа, спортсмены и лифтеры с большей вероятностью будут лучше настраиваться и оставаться сильнее при каждом повторении.

Вот простая последовательность из трех шагов.

Шаг 1: Грудь с вращением из пеноматериала, трицепс, лат

Это поможет расслабить напряженную грудь, трицепсы и широчайшие.

Шаг 2: Динамическая растяжка груди на поролоновом валике

Динамически растягивайте грудную клетку, обеспечивая некоторое миофасциальное расслабление спины.

Шаг 3: Резистивная полоса «W» для нажатия

Активируйте мышцы средней и верхней части спины после того, как плечи вернутся в более нейтральное положение.

Попробуйте эту новую последовательность перед следующей тренировкой жима и дайте мне знать, как она проходит.Вы также можете использовать эти 3 упражнения в дополнение к стандартной разминке перед жимом. Мы также добавляем либо отжимания, либо большие жимы лежа со штангой, чтобы завершить последовательность, например:

1) Ролик с пеной для груди, трицепсов и широчайшей мышцы x 30-60 секунд для каждой области

2) Динамическая растяжка груди на поролоновом валике x 20-30 повторений

3) Жим с резиной с сопротивлением «W» x 20 повторений

4) Отжимания или жим лежа только со штангой x 20 повторений (по желанию)

Обновление!

Я также использовал эту трехмерную разминку спины в дополнение к разминке, описанной выше.Выполните эту последовательность из трех упражнений и напрягите всю спину.

Упражнение 1: Подъем вперед «Y»

Упражнение 2: Задняя муха (с большими пальцами внутрь)

Упражнение 3: Удлинительный ряд «Y»

Автор Смитти 27 сентября, 2013

Разминка, чтобы подняться выше: план подготовки к движению для силы

Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия? Что, если бы я сказал вам, что есть лучший способ подготовиться к становой тяге и приседать дома, кроме как просто размахивать руками и делать несколько растяжек на квадрациклах?

Разогрев перед подъемом Большой

В холодный день вы садитесь в машину и разгоняетесь со скоростью 80 миль в час? Конечно, нет. Вы включаете машину и даете ей поработать некоторое время (или долгое время, в зависимости от возраста вашей машины). Кузов работает так же, как и ваша машина. Прыжок в тренировку без должной разминки может в лучшем случае снизить готовность вашего тела к поднятию тяжестей, а в худшем — повысить вероятность получения травмы.

«Начало каждого упражнения с правильной разминкой снизит риск травм, повысит вашу способность поднимать тяжелые веса (в любом случае, это то, о чем мы все действительно заботимся), и повысит ваш статус супергероя как супергероя. весь.»

Интеллигентно продуманная разминка активирует нервную систему, повышает внутреннюю температуру тела, разглаживает эти липкие суставы и в целом готовит вас. Чтобы помочь вам сделать эту подготовку более эффективно, я собираюсь поделиться некоторыми советами, касающимися разминка для большой тройки: приседания, становая тяга и жим лежа. Я объясню движения, специфичные для упражнений, а затем продемонстрирую, как использовать их для следующего свидания со штангой.

Приседания с разминкой

Четвероногие Rockbacks

Не обманывайтесь простотой этого упражнения.Эти плохие парни неврологически следят за привычкой приседания. Обратите внимание, что углы суставов и движения одинаковы: нейтральный позвоночник и глубокое сгибание бедра и колена. Это схема приседаний, но вы скорее стоите на коленях, чем стоите. Это также тазобедренный шарнир, который помогает моделировать становую тягу. Кроме того, рокбэк стимулирует центрирование суставов, особенно бедра, таким образом стимулируя активацию ягодичных мышц в конце диапазона, которая должна переходить в нижнюю часть приседа.

Еще одним преимуществом рокбэков является то, что они обеспечивают механическую обратную связь по диапазону бедер. Когда вы качаетесь назад, обратите внимание на то, насколько далеко вы можете согнуть бедро, прежде чем повороты в пояснице или таз отклонится назад. Эта степень сгибания бедра должна быть той же самой точкой, в которой вы устанавливаете глубину приседания со штангой, поскольку все, что ниже этого значения, приведет к нарушению положения вашего позвоночника.

Мобилизация сгибателей бедра

Есть несколько таких последовательностей мобильности на выбор. Как правило, сгибатели бедра довольно тугие и могут ограничивать конечный диапазон разгибания бедра, поэтому вам следует расслабить их. Но это конкретное упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров — растяжку сгибателей бедра и активацию ягодиц.

Приседания с кубком с прайингом

Дэн Джон рассказал о приседаниях с кубками. Само приседание формирует схему приседания, , в то время как «поддевание» (удерживание нижнего положения и небольшое покачивание) в нижнем положении снимает напряжение и подготавливает бедра к глубоким приседаниям.

Начните с положения бокала, а затем пошевелитесь вокруг, чтобы найти места сужения.

Прыжки на ящик

Они активизируют центральную нервную систему, улучшают вашу способность быстро прикладывать силу (важно для подъема тяжестей) и относительно легко воздействуют на суставы. компонент задействован. Не говоря уже о том, что они веселые. Только не сходите с ума — 2-3 подхода по 4-5 повторений будет достаточно.

Становая тяга Разминка

Четвероногие упражнения на скатывание ног и упражнения на подвижность сгибателей бедра все еще применимы, поскольку становая тяга — это шарнирное движение, которое требует большого количества активации ягодичных мышц. Сверла для мышц спины и сгибателей бедра помогут в обоих случаях. Но вот еще пара, которую вы также должны добавить в свою программу подготовки к становой тяге.

Широкие скачки с полосовым сопротивлением

Почему с полосовым сопротивлением? Ремешок уменьшает количество замедлений, которое необходимо вашему телу, так что вы действительно можете развязать и мощно прыгать на каждом повторении , не беспокоясь о том, что каждый раз врезается в землю. Другие преимущества аналогичны преимуществам прыжка на ящик: активация центральной нервной системы, скорость развития силы и т. Д.Опять же, 2-3 подхода по 5 повторений будет достаточно.

Махи гирями

Махи почти идеально имитируют движение становой тяги, а резкое разгибание бедер также подготавливает нервную систему и мышцы к выполнению этого движения со штангой. Выберите вес, который позволяет делать сильные колебания, но не настолько тяжелый, чтобы вы утомлялись.

Жим лежа на скамье с разминкой

Отжимания для йоги

Они способствуют движению лопатки, особенно вращению вверх, и хорошо открепляют грудной отдел позвоночника и плечи. Преимущество вращения лопатки вверх особенно приветствуется, так как это поможет компенсировать вращение вниз, в которое ваши лопатки часто вынуждены во время жима лежа.

Скольжения на предплечьях под углом 135 градусов

С такими же схемами активации, как и при отжимании в йоге, горки на стенах также включают зубчатые мышцы, что помогает стабилизировать лопатки во время жима.

Пассаты со средним мячом от груди или отжимания Get-Some Air

Пассаты от груди — отличная активация ЦНС для верхней части тела, особенно если вы делаете каждый пас как можно более взрывным , но они требуются и партнер, и медицинский мяч.

Если у вас нет доступа к набивным мячикам, отжимание с выдохом — отличная альтернатива пассам от груди. Поднимите руки — даже если вы, , можете сделать это на полу, — дело в нейронной активации, а не в силе (не говоря уже о том, что вы не хотите хлопать руками по запястьям и локтям прямо перед жимом).

Тяга к груди с опорой на легкую

Я считаю, что это отличное занятие между подходами к разминке в жиме лежа. Они прекрасно активируют широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, которые необходимы, чтобы предоставить вам устойчивую платформу для жима лежа.

«Упражнения, в большей степени ориентированные на подъемную силу, затем сосредотачиваются на определенных движениях, как с точки зрения нервной системы, так и с точки зрения мобильности».

В дополнение к вышеупомянутым упражнениям, вот примеры других движений, которые следует включить в вашу разминку (нажмите на них, чтобы просмотреть видео):

Обратите внимание, что эти движения направлены на подвижность и стабильность суставов. , активизирует ягодичные мышцы, разглаживает липкие суставы и, при быстром выполнении, поднимает внутреннюю температуру. Также имейте в виду, что с точки зрения секвенирования, он творит чудеса, начиная с наземных упражнений, затем переходя к упражнениям на коленях и заканчивая стоянием, ходьбой и более динамичными упражнениями.

Пример программы разминки приседаний

Начните с самостоятельной работы миофасциального расслабления квадрицепсов, приводящих мышц, широчайших мышц, t-позвоночника, ягодиц, икр и грудных мышц. Затем выполните следующую последовательность:

• Подвижность сгибателей бедра x: 25 / сторона
• Четвероногие рок-спины x 10
• Приводящие мышцы-спины x 8 / бок
• Ягодичный мостик на двух ногах x 8
• Подвижность голеностопного сустава при качании x 8 / сбоку
• Человек-паук с размахом над головой x 5 / сбоку
• Выпад шаг назад с заднебоковым вылетом x 5 / бок Процедура

  Начните с самостоятельной работы миофасциального расслабления квадрицепсов, приводящих мышц, широчайших мышц, тройничного позвоночника, ягодиц, икр и грудных мышц. Затем выполните следующую последовательность:

  • Подвижность сгибателей бедра x: 25 / бок
  • Четвероногие рок-спины x 10
  • Ягодичный мостик на двух ногах x 8
  • Подвижность голеностопного сустава при качании x 8 / бок
  • Передняя часть позвоночника на скамье отжиманий x 8
  • Человек-паук с вылетом над головой x 5 / бок
  • Выпад при ходьбе с вылетом над головой x 6 / бок
  • Махи x 10-15
  • Прыжки в длину с отягощением 2×5

  Пример программы разминки на скамье

  Начните с самостоятельной работы миофасциального расслабления квадрицепсов, приводящих мышц, широчайших мышц, тройничного позвоночника, ягодиц, икр и грудных мышц. Затем выполните следующую последовательность:

  • Подвижность сгибателей бедра x: 25 на бок
  • Ветряные мельницы на боку x 8 на бок
  • Ягодичный мостик на двух ногах x 8
  • Подвижность голеностопного сустава при качании x 8 на бок
  • Отжимания на скамье с горизонтальным расположением позвоночника x 8
  • Человек-паук с вытягиванием над головой x 5 с каждой стороны
  • Скольжение по стене предплечья под углом 135 градусов x 8
  • Отжимания для йоги x 5-8
  • Отжимания с мячом от груди 2×8 ИБП 2×5)

  Приложения к вашей программе подъема

  Вы сообразительны, если заметили, что 80% разминок одинаковы.