Разминка перед тренингом: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Игры и упражнения ледоколы в тренинге – Технология тренинга

Ледоколы изначально были частью игр на знакомство. Это имело смысл: два человека встречаются впервые, и вся ситуация полна нервозности. Однако в какой-то момент термин “ледокол” стал настолько популярным, что в конце концов шагнул за рамки тренингов.

Представленные на этой странице игры и ледоколы легко организовать и запустить. Как правило они хороши как для небольших, так и для больших групп. Вы можете использовать эти упражнения ледоколы на семинарах, на тренингах и мастер-классах.

Количество игр и упражнений ледоколов для любого тренинга: 11 шт.

Цель

Упражнение хорошо подойдет для семинаров. Оно позволяет наладить контакт между участниками тренинга. Кроме того оно способно повысить уровень доверия в группе.

Время

10-15 минут

Размер группы

Упражнение проводится в малых группах численностью до 7 человек. Размер тренинговой группы может быть любым.

Ресурсы

Копии листа «Застольные темы» по количеству малых групп.

Ход упражнения

Читать далее

Цель

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.

Размер группы

6-12 человек

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

Цель

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.

Размер группы

8-16 человек

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

Цель

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.

Размер группы

8-16 человек

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

Цель

Веселая коммуникативная разминка. Тестирует артистизм и понимание между членами группы.

Размер группы

6-12 человек

Время

15-20 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

Цель

Упражнение направлено на то, чтобы участники могли расслабиться и посмеяться.

Размер группы

6-14 человек

Время

10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

Цель

Забавная разминка. Позволяет людям проявить креативность и вызывает массу положительных эмоций.

Размер группы

Любой

Время

15 минут

Ресурсы и подготовка

Листы бумаги и ручки/карандаши по количеству участников

Читать далее

Цель

Разминка несколько провокационная по содержанию. Но эта провокация помогает взбодрить и развеселить участников.

Размер группы

6-14 человек

Время

5 минут

Ресурсы и подготовка

Кукла пупсик

Читать далее

Цель

Разминка помогает снять излишнее напряжение.

Размер группы

6-14 человек

Время

10 минут

Ресурсы и подготовка

Секундомер

Читать далее

Цель

Веселая, эмоциональная разминка. Помогает поднять настроение.

Размер группы

6-14 человек

Время

5-10 минут

Ресурсы и подготовка

Не требуется

Читать далее

---

Ледоколы обычно предназначены для того, чтобы помочь участникам сблизиться и расслабиться. Эти ледоколы помогут вам, как тренеру, создать более творческую среду для всех присутствующих на вашем мероприятии.

Ледоколы делают гораздо больше, чем просто помогают вашей группе узнать друг друга. Хотя они являются эффективной частью социального процесса, а также могут задавать тон для вашего мероприятия и быть одним из первых воспоминаний участников о вашей встрече, конференции или собрании.

Плохие ледоколы могут ощущаться участниками как деятельность под принуждением, в то время как хорошие ледоколы могут стать семенами удивительной дружбы, делового партнерства и многого другого. Но как отличить хорошее от плохого?

Мы изучили практику тренингов в России и других странах, чтобы предложить вам лучшие упражнения ледоколы.

Последние опубликованные упражнения ледоколы для тренингов всегда доступны без ограничений. Остальные упражнения этого раздела нашего сайта доступны бесплатно всем посетителям, сразу после регистрации. Упражнения в других разделах по большей части могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все разминки для тренингов собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.

Разминка перед тренингом — Освобождающие структуры

Импровизированное общение (спонтанный нетворкинг, Impromptu networking, разминка перед тренингом) – это структура, которая хорошо работает, когда необходимо:

• Разминка перед тренингом или в рамках встречи
• Собрать идеи
• Изучить какую-либо проблему и сформировать ее единое понимание
• Заинтересовать участников и настроить их на конструктивное общение
• Снизить эмоциональное напряжение
• Поделиться идеями и ожиданиями, а также познакомиться друг с другом

Данную структуру можно применять при различном размере группы (как небольшие, так и большие группы).

HighAdvance Consulting Group оказывает услуги по проведению фасилитационных сессий, в том числе с использованием Освобождающих структур, LEGO SERIOUS PLAY. Проводим стратегические сессии и форсайты. За дополнительной информацией обращайтесь к ведущему эксперту Максиму Александровичу Логинову  +7 921 334 67 62 |  [email protected]

В тройках или парах определите кто будет выполнять роль «Домосед», а кто «Путешественник» («Путешественники»). «Домосед» всегда остается на своем месте, а «Путешественники» перемещаются в новые тройки или двойки. Если методика проводится online лучше, чтобы были тройки или даже четверки. Можно провести совершенно свободное перемещение участников из пары (тройки) в другие пары (тройки). В offline больше тройки желательно не формировать группы.

При планировании данной Освобождающей структуры мы ставим цель, а затем под эту цель формируются вопросы. Лучше использовать 5–6 вопросов. При планировании времени на эту Освобождающую структуру не забудьте запланировать время не только на общение, но и на переходы (примерно до одной минуты).

Работая в малой группе каждому участнику необходимо ответить на вопрос, который задан к данному раунду.

Вот примеры вопросов, которые можно задать к раундам (один вопрос – один раунд)

• Что произошло со мной в последнее три месяца
• От чего я отказался, чтобы быть здесь
• Что наполняет меня энергией
• Что значит для меня быть свободным
• Что мне хочется сказать всем тем, с кем я сейчас здесь

Обратите внимание что содержание вопросов меняется от раунда к раунду: от более безопасных вопросов к более «некомфортным» вопросам. Сначала, например заданы вопросы об опыте. И далее повышается «чувствительность» вопросов. В финальном вопросе также есть смысл: он работает для того, чтобы участники что-то отдали друг другу. Это сохранение баланса между брать – давать.

Если мы поставим цель сбор идей, то вопросы будут задаваться в рамках цели и направлены будут на сбор максимального количества идей.

После завершения Освобождающей структуры мы проводим «выгрузку» группы под планируемую цель. Например: если мы собирали идеи, то проводим сбор самых интересных идей.

В зависимости от темы мы можем как быстро проводить данную структуру (до одной минуты на участника малой группы), так и уделять каждому раунду больше времени (пять и более минут).

Поэтому в зависимости от цели необходимо регулировать как скорость проведения Освобождающей структуры, так и ее глубину.

Liberating Structure developed by Henri Lipmanowicz and Keith McCandless.

Почему важна эффективная разминка перед тренировкой и гонками

Многие триатлонисты — занятые люди, которые стремятся быть эффективными. Из-за этого одна из первых вещей, которую они могут исключить, пытаясь ускорить тренировку, — это разминка. Это часто приводит к таким вопросам, как: «Зачем тратить 15–20 минут впустую на низкую интенсивность, когда я могу сразу приступить к ней?» Если спортсмены обладают таким менталитетом, важно, чтобы вы, их тренер, четко объяснили, почему эффективная разминка не подлежит обсуждению, особенно для высокоинтенсивных тренировок и забегов.

В частности, тренеры должны уметь объяснить, как разминка подготавливает тело к упражнениям, как она повышает работоспособность и как правильно выполнять разминку как на тренировках, так и на соревнованиях.

Как правильная разминка влияет на тело

Эффективная разминка — это больше, чем просто ритуал психологической подготовки спортсменов к большим усилиям. Как следует из названия, основная цель — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить нервную систему к последующим упражнениям. В состоянии покоя ядро ​​тела относительно прохладное, а кровеносные сосуды системы кровообращения узкие. Хорошая разминка расширит эти сосуды, что обеспечит лучший приток крови к мышцам, лучшую доставку кислорода, повысит эффективность метаболизма и активирует центральную нервную систему.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что правильная разминка заметно влияет на последующую работоспособность за счет увеличения оборота аденозинтрифосфата, скорости мышечных поперечных циклов и кинетики поглощения кислорода. Имеются также данные о том, что постактивационная потенциация, которая определяется как явление, при котором мышечная активность резко повышается, когда ей предшествует максимальная или почти максимальная нервно-мышечная активация , может привести к улучшению работоспособности благодаря факторам, включающим усиливал центральный выход к двигательным нейронам, повышал рефлекторную электрическую активность в спинном мозге и фосфорилировал регуляторные легкие цепи миозина .

Проще говоря, соответствующая разминка настроит вашу кардиореспираторную систему, мышцы и нервную систему на высокоэффективную деятельность.

Как выглядит правильная разминка

Чтобы воспользоваться преимуществами разминки, спортсмены должны разделить ее на две части:

1. для разогрева тела и усиления кровотока; затем
2. Короткие высокоинтенсивные упражнения, которые активизируют центральную нервную систему и ускоряют процессы усвоения кислорода

Первая часть разминки помогает привести тело в активное состояние. Он подготавливает различные системы организма (кровеносную, мышечную, нервную, покровную, дыхательную и т. д.) к предстоящим усилиям. На тренировке этот раздел разминки должен длиться от 10 до 20 минут и выполняться в очень легкой манере разговора. Подумайте о 15-минутной пробежке, легком плавании или легком вращении.

Суть в том, чтобы усилия были сильными (зона 4/5) и короткими, чтобы спортсмены приводили в действие свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

Следующий компонент разминки включает в себя более интенсивные усилия, близкие к (или даже превышающие) интенсивность гонки. На тренировке эти усилия могут классифицироваться как часть предварительной установки и включать в себя упражнения, динамическую растяжку и активационные упражнения. Для бега этот сегмент должен включать в себя шаги и упражнения на форму, такие как прыжки B, удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени. Для плавания это может включать в себя набор коротких 25-50-метровых сборок, а для езды на велосипеде — 15-20-секундные подъемы или работу с шагом. Суть в том, чтобы усилия были сильными (зона 4/5) и короткими, чтобы спортсмены приводили в действие свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

В целом легкая разминка в сочетании с более интенсивной нервно-мышечной активацией гарантирует, что спортсмены готовы эффективно и безопасно выполнять тяжелые тренировки и гонки.

Как выполнять разминку для определенных гонок по триатлону: спринт, олимпийский, 70.3 и IRONMAN

Для гонки структура и продолжительность разминки должны отражать дистанцию ​​гонки и уникальную физиологию спортсмена. В общем, чем короче гонка, тем дольше должна длиться разминка. Это означает, что разминка для забега на 5 км или спринтерского триатлона на самом деле должна быть дольше, чем разминка для триатлона на длинные дистанции из-за более высокой непосредственной интенсивности.

Хотя все спортсмены разные, и каждому важно экспериментировать, чтобы определить, как лучше организовать разминку, ниже приведены основные протоколы, которые я рекомендую многим спортсменам, которых я тренировал.

Разминка для спринтерского триатлона: Спринтерский триатлон требует интенсивной разминки. Для большинства подготовленных людей, которые будут тренироваться с интенсивностью от Зоны 3 до Зоны 5 на протяжении всей гонки, я рекомендую 15-20-минутную легкую езду со сборками 4X1 примерно до порога. За этим следует 10-15 минут легкого бега, затем четыре 15-20-секундных шага и легкие упражнения. Если на улице тепло и директор гонки разрешает, плавание в течение 5-10 минут с парой коротких гребков (примерно 20 сильных гребков) до 9 минут. От 0 до 95 процентов является выгодным.

Примечание. Если спортсмены не могут снять свои велосипеды с перехода для разминки, достаточно пропустить разминку на велосипеде и выполнить 15–20-минутный легкий бег с последующими шагами и упражнениями.

Разминка для триатлона на олимпийской дистанции: Хорошая разминка на олимпийскую дистанцию ​​похожа на спринтерскую. Спортсмены должны 15 или около того минут ездить на велосипеде с очень легким усилием, выполнить 10-минутный бег, проплыть 5-10 минут с телосложением и следовать за всем этим динамической растяжкой и упражнениями. Разминка на велосипеде, хотя и настоятельно рекомендуется, менее важна для гонок на олимпийские дистанции, чем для спринтов.

Разминка 70.3: Для триатлона 70.3 разминка должна быть короче, чем разминка для спринта или гонок на олимпийские дистанции. Спортсменам следует избегать истощения запасов гликогена перед стартом гонки длительной разминкой, но полезно сделать что-нибудь, например, совершить легкую пробежку в течение пяти минут, чтобы повысить внутреннюю температуру тела. Если есть возможность зайти в воду, спортсменам следует совершить короткий пяти-десятиминутный заплыв с телосложением. Когда вы стоите в очереди, махи руками и повороты шеи полезны для повышения подвижности.

Поскольку часто бывает трудно хорошо разогреться перед 70,3 (особенно, когда в очереди на разминку стоят более 3000 спортсменов), я обычно рекомендую спортсменам встроиться в заплыв и лечить первые пять-или -столько минут как разминка. Исключение составляют элиты, которые начинают гонку со спринта на 200–300 метров. Для этих спортсменов необходима более длительная разминка в плавании.

Разминка IRONMAN: В подавляющем большинстве случаев спортсменам следует отказаться от глубокой разминки перед IRONMAN. День длинный, и бегать или ездить на велосипеде раньше обычно непродуктивно. Если возможно, знакомство с водой и легкий пятиминутный заплыв могут быть полезны для расслабления верхней части тела и психологической подготовки к гонке, но это не обязательно. Когда начинается гонка, важно быть дисциплинированным и непринужденным. Спортсмены должны начинать с низких усилий в Зоне 2 и наращивать их оттуда.

Заключение

Важность правильной разминки трудно переоценить. Спортсмены, которые усердно разминаются, смогут выполнять свои тренировки с большей точностью, комфортом, эффективностью и с меньшей вероятностью получения травмы, чем спортсмены, которые торопятся. В гонках разминка абсолютно необходима для достижения максимальной производительности. Вместо того, чтобы рассматривать разминку как препятствие, спортсмены должны принять ее силу и относиться к ней как к неотъемлемому компоненту тренировок и соревнований.

Разминка перед бегом (тренировка/гонка)

Наверняка вы часто слышали о важности разминки перед бегом.

Как вы разогреваетесь? Есть ли у вас собственная программа разминки перед бегом? Если у вас его нет, важно разработать его, чтобы вам было легче подготовиться к действиям в основной части вашей тренировки или гонки.

В этой статье я расскажу вам, как разработать свою собственную программу разминки, и я покажу вам программу, которую я использую перед тренировкой или гонкой.

Ключевые элементы программы разминки перед бегом

Полная программа разминки перед бегом состоит из двух частей: общая и конкретная . Важно понимать, что вы не будете включать каждый элемент в свою программу разминки.

Постепенно увеличивайте интенсивность разминки, пока не достигнете уровня, который почти соответствует уровню активности. Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы повысить температуру тела и ускорить дыхание, но она не может быть на уровне, при котором вы слишком сильно изнуряетесь.

Общая часть разминки

Общая часть является обязательной частью вашей разминки перед тренировкой или соревнованием и включает:

• Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или легкий бег трусцой
• Упражнения на подвижность и динамическую растяжку

Интенсивность и продолжительность общей разминки зависят от вашего физического состояния. В среднем ваша разминка должна длиться от 10 до 25 минут.

Ходьба или легкий бег трусцой повысят температуру тела, температуру мышц и увеличат частоту сердечных сокращений и дыхания, что приведет к усилению кровотока, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Вы также снижаете риск травм.

Упражнения на подвижность и динамическую растяжку являются частью вашей разминки перед интервальной тренировкой, темповым бегом, бегом в гору и каждым забегом. Так вы подготовите свои суставы, мышцы и соединительную ткань к действиям, требующим большей ловкости или выносливости, чем повседневная деятельность.

Чаевые

Ваш темп бега не имеет значения; поберегите свою энергию для основной части тренировки или гонки.

Особая часть разминки

Специальная часть включает в себя движения, аналогичные тем, которые вы будете использовать в основной части тренировки или гонки, а именно:

• Беговые упражнения
• Шаги

Беговые упражнения являются частью разминки перед интервалом тренировки и более короткие забеги (5 км и 10 км). Эти упражнения улучшают связь между мозгом и мышцами (нервно-мышечная активация), координацию и равновесие, а также готовят вас к быстрым движениям. Упражнения также помогают улучшить вашу технику бега, что приводит к повышению экономичности бега и снижению риска травм.

Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения формы (видео)

Беговые шаги являются частью программы разминки перед интервальной тренировкой, темповыми забегами и перед каждой гонкой. Шаги активируют ваши быстрые мышечные волокна и подготавливают вас к более интенсивным тренировкам или гонкам. Они также помогают вам привыкнуть к ощущению более быстрого бега, так что, когда вы начнете выполнять интервальные тренировки или начнете гонку, вы не будете шокировать свое тело.

Подробнее: Что такое беговые шаги и как их выполнять?

В следующей части я объясню правила разминки перед тренировкой или гонками, чтобы вы могли разработать свою собственную программу. Я также представлю все свои программы разминки для использования в качестве примеров.

Разработайте свою собственную программу

Не существует определенного подхода к разминке, подходящего для всех. Для вас важно разработать свой собственный распорядок дня.

Адаптируйте программу разминки к своему уровню физической подготовки

Если вы новичок в беге, вам потребуется меньше времени для достижения цели разминки (повышение температуры тела, частота сердечных сокращений и учащение дыхания), в отличие от более опытные бегуны. Чем в лучшей форме вы находитесь, тем дольше вам нужно разогреваться.

Адаптируйте программу разминки к типу тренировки или гонки

Чем короче и интенсивнее тренировка, тем длиннее и сложнее должна быть разминка, а для более легкой и продолжительной тренировки у вас должна быть более короткая и более простой разогрев. То же самое верно и для гонок. Это связано с тем, что более короткие гонки требуют большей скорости и являются более интенсивными, что в результате создает большую нагрузку на ваши мышцы.

Совет

Марафон длинный, а интенсивность ниже, а это означает, что новички будут частично разминаться во время самого забега. Если гонка достаточно длинная, ваша разминка должна быть короче, чтобы вы могли сохранить больше энергии.

Когда дело доходит до гонок на 5 км, у вас не хватает времени, чтобы разогреться во время гонки. Полная разминка необходима, чтобы вы были готовы к более быстрому темпу с самого начала.

Адаптируйте программу разминки к погоде

Вашему телу трудно согреться при низких температурах, поэтому зимой разогрев длится дольше, чем летом. В холодное время вы должны держать свое тело в тепле с помощью более теплой одежды.

Совет

Прислушивайтесь к своему телу и экспериментируйте с различными упражнениями и их продолжительностью, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам.

Подробнее:  Разминка перед бегом [Полное руководство]

Разминка перед тренировкой

Как я уже упоминал, для каждого типа тренировки требуется своя разминка. В следующем тексте я представлю свои собственные программы разминки, которые я использовал перед интервальной тренировкой, фартлеком, темповым бегом, бегом в гору и длинным бегом.

Разминка перед интервальной тренировкой

Интервальная тренировка — это тип тренировки, включающий высокоинтенсивный бег с регулярными интервалами отдыха. Перерывы между интервалами (стоя на месте, ходьба, легкий бег трусцой) позволяют организму отдохнуть, что затем снижает риск получения травмы и уменьшает стресс, вызванный быстрым бегом. Все это позволяет бежать с высокой интенсивностью дольше, чем если бы вы бежали без отдыха.

Преимущества интервальных тренировок:

• Повышает выносливость и скоростную выносливость
• Повышает экономичность бега
• Улучшает способность организма растворять молочную кислоту (повышает лактатный порог)
• Сжигает в три раза больше калорий, чем длинная легкая run
• Вызывает так называемый эффект дожигания; после тренировки организм продолжает тратить дополнительную энергию на восстановление
• Развивает чувство темпа; становится легче контролировать свой темп в начале гонки, когда вы полны адреналина

Существует четыре типа интервальных тренировок: короткие (до 400 м), средние (600–1200 м), длинные (1500–3000 м) и темповые интервалы (бег в прерывистом темпе).

Разминка перед короткой, средней и длинной интервальной тренировкой включает:

1. Легкий бег трусцой (5–15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5–10 минут)
3. Беговые упражнения (5–10 минут) минут)
4. Шаги – 2-3 x 60 м (3-5 минут)

Разминочные упражнения различаются только по их продолжительности. Перед короткой интервальной тренировкой у вас должна быть более длительная разминка с большим количеством бега, чтобы вы были готовы к более интенсивной части тренировки.

Первые несколько интервалов следует выполнять на пару секунд медленнее, чем предполагалось, чтобы избежать преждевременного истощения. Медленно увеличивайте темп, переходя от интервала к интервалу. Важно заканчивать тренировку самым быстрым интервалом в вашем темпе.

Моя разминка перед среднеинтервальной тренировкой (10 x 1000 м)

1. Легкий бег трусцой (15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (7 минут)
3. Беговые упражнения – 2 x 40 м на голеностопе , 2 х 40 м высокие колени, 2 х 40 м удары ягодицами
4. Шаги – 3 x 60 м

Разминка перед темповыми интервалами такая же, как и перед темповыми бегами. Оба типа тренировок имеют одну и ту же цель и имеют одинаковую интенсивность. Узнайте больше в следующем тексте.

Разминка перед темповым бегом

Темповый бег — это тип тренировки, который включает в себя бег в темпе, который вы можете удерживать в течение примерно 60 минут. В среднем он длится от 20 до 40 минут, а для более опытных бегунов может длиться до 60 минут.

Преимущества темпового бега:

• Улучшает способность организма растворять молочную кислоту (повышает лактатный порог)
• Повышает выносливость
• Повышает экономичность бега
• Повышает устойчивость к боли
• Помогает контролировать эмоции при беге становится трудным

Разминка перед темповым бегом включает:

1. Легкий бег трусцой (5–15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5–10 минут)
3. Шаги – 2-3 х 100 м (5-8 минут)

Темповый бег средней интенсивности и поэтому не требует беговых упражнений. Достаточно сделать пару шагов, чтобы ваше тело было готово к бегу в необходимом темпе. Слишком быстрый бег — распространенная ошибка, поэтому имейте в виду, что вы должны контролировать свой темп.

Моя разминка перед темповым бегом

1. Легкий бег трусцой (10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5 минут)
3. Шаги – 2 x 100 м

Разминка перед тренировкой фартлек

Фартлек – это вид тренировки, состоящий из непрерывного бега с чередованием интервалов низкой и высокой скорости.

Существует несколько вариантов фартлека. Структурированный фартлек имеет заранее определенную длину более медленных и быстрых интервалов, в то время как классический фартлек полагается на чувство и вдохновение.

Пример структурированного фартлека (всего 40 минут)

10 минут легкого бега (разминка)
10 чередующихся 1-минутных интервалов легкого бега и 1-минутных интервалов быстрого бега
10 минут легкого бега трусцой

Преимущества фартлека:

• Повышает скорость и выносливость
• Сжигает в три раза больше калорий как непрерывный бег
• Позволяет вам легче менять темп во время гонки
• Легко адаптируется к вашему текущему состоянию, вам не нужно следовать заданному темпу (бегите в соответствии с вашим самочувствием)

Разминка перед тренировкой фартлека включает в себя только легкий бег трусцой в течение 5-15 минут непрерывно. Не останавливаясь, переходите к основной части тренировки; чередование медленных и быстрых интервалов.

Моя разминка перед тренировкой фартлек

1. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5 минут)
2. Легкий бег трусцой (10-15 минут)

Подробнее: Тренировка фартлек: что это такое и как Делать фартлек?

Разминка перед бегом в гору

Бег в гору — это тип тренировки, который включает в себя бег по склону и используется для развития силы у бегунов. Прежде чем приступить к бегу в гору, вы должны сначала научиться бегать по неровной местности.

Преимущества бега по холмам:

• Развивает скорость (способствует развитию быстрых мышечных волокон), силу и выносливость
• Улучшает экономичность бега усилие на каждый шаг в гору)
• Сжигает больше калорий, чем бег по ровной поверхности

Существует 3 типа бега в гору: короткие повторения в гору, длинные повторения в гору и длинный бег в гору.

Подробнее: 14 удивительных преимуществ бега в гору для бегунов

Разминка перед бегом в гору включает:

1. Легкий бег трусцой (5–15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5 минут)
90 031

Разогревайтесь на ровной местности и избегайте холмов. Если вы планируете делать короткие и длинные повторения в гору, первое повторение должно быть с меньшей интенсивностью. Если вы планируете длинный бег по холмистой местности, перед стартом вам следует сделать несколько шагов по ровной местности.

Моя программа разминки перед короткими повторениями в гору (10 подъемов по 60 секунд)

1. Легкий бег трусцой (10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5 минут)
3. Я делаю первый повтор в более низкая интенсивность

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это тип тренировки, который включает в себя длительный бег с интенсивностью от низкой до средней. На следующий день после длинной пробежки вы должны выполнить более легкую тренировку или полностью расслабиться из-за последующего утомления.

Польза в долгосрочной перспективе:

• Развивает выносливость
• Учит организм использовать жир в качестве источника энергии
• Развивает уверенность в себе и силу духа (помогает телу и разуму адаптироваться к большим расстояниям)

A Разминка перед длительным бегом включает в себя только легкий бег трусцой. Бегайте первые 5 или 10 минут в более медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете целевого темпа.

Моя разминка перед длинным забегом

1. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5 минут)
2. Легкий бег в течение первых 10 минут, затем я постепенно увеличиваю темп, пока не достигну целевого темпа.

Разминка перед гонками

Гонки на разные дистанции требуют разных разминок. Как и в случае с разминками перед тренировкой, разминки перед гонками также обратно пропорциональны самим гонкам. Чем короче забег, тем длиннее и сложнее должна быть ваша разминка. Если забег длинный, например, полумарафон или марафон, то разминка короче и проще.

Если у вас есть собственная программа разминки, вы снизите стресс перед гонкой. Таким образом, вы будете сосредоточены на том, что уже известно, и сможете мысленно подготовиться к ожидающему вас напряжению.

Совет

Во время обучения вы должны увидеть, что вам подходит. Гонка — не место для экспериментов; вместо этого вы должны использовать процедуры разминки, подобные тем, которые вы использовали во время тренировки.

Завершите разминку как можно ближе к старту гонки. Эффект от разогрева носит временный характер. Исследования показали, что после 45 минут отдыха вы теряете положительный эффект от разогрева, потому что температура мышц возвращается к исходному уровню.

Совет

Когда вы готовитесь к определенной гонке, подумайте, где, как и когда вы будете разминаться.

В местных гонках у вас будет достаточно места возле стартовой линии, и вы сможете без помех выполнять всю разминку.

В более крупных гонках, в которых вы должны заранее добраться до стартовой зоны, будет сложнее найти место для полной разминки. Вот почему важно заранее спланировать разминку и поддерживать температуру, выполняя беговые упражнения на месте.

Температуру также следует поддерживать одеждой. Принесите старый спортивный костюм, рубашку, перчатки или шляпу на старт гонки. Что-то, что будет легко удалить после начала гонки, и что-то, что вы не пропустите, если случайно потеряете это.

Разминка перед забегами на 5 и 10 км

Забеги на 5 и 10 км средней продолжительности и относительно короткие. В результате вы должны быть готовы к высокой интенсивности с самого начала гонки.

Программа разминки перед забегом на 5 и 10 км для опытных бегунов аналогична программе разминки перед интервальной тренировкой и включает:

1. Легкий бег трусцой (10-15 минут) 5-10 минут)
2. Беговые упражнения (5-10 минут)
3. Шаги – 3-4 x 60 м (5-6 минут)

Разминка перед забегами на 5 и 10 км для начинающих включает:

1. Easy бег трусцой (5-10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5-10 минут)
3. Шаги – 2-3 x 60 м (3-4 минуты)

Моя разминка перед забегами на 5 и 10 км

1. Легкий бег трусцой (10- 15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5-10 минут)
3. Беговые упражнения – 2 x 40 м на голеностопе, 2 x 40 м с поднятыми коленями, 2 x 40 м удары ягодицами
4. Шаги – 3 x 60 м

Разминка перед полумарафоном

Полумарафон — это довольно продолжительный, но относительно быстрый забег для опытных бегунов. Если ваша цель — пробежать свой первый полумарафон или просто хотите получить удовольствие от гонки, то интенсивность забега ниже, и вся разминка не требуется.

Разминка перед полумарафоном для продвинутых бегунов включает:

1. Легкий бег трусцой (10–15 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5–10 минут)
3. Беговые упражнения (5–10 минут)
4. Шаги – 2-3 x 100 м (5-8 минут)

Разминка перед полумарафоном для начинающих включает:

1. Легкий бег трусцой (5-10 минут) 5-10 минут)
2. Шаги – 1-2 x 100 м (1-3 минуты)

Моя разминка перед полумарафоном

1. Легкий бег трусцой (10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5-7 минут) )
3. Беговые упражнения – 2 x 40 м с упором на голеностоп, 2 x 40 м с высоким подъемом колен
4. Шаги – 3 x 100 м

Разминка перед марафоном

Марафон – это забег, который для большинства людей длится дольше чем 3 часа, и в результате вам нужно адаптировать свою программу разминки к своим способностям, чтобы выйти на гонку свежим. Ваша разминка должна быть легкой и легкой. Будьте осторожны, чтобы не бежать слишком долго или слишком быстро, чтобы не израсходовать свои запасы гликогена и не выйти на гонку истощенным.

Разминка перед марафоном для продвинутых бегунов включает:

1. Легкий бег трусцой (5–10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическую растяжку (5–10 минут)
3. Шаги – 1–2 x 100 м (1 -3 минуты)

Программа разминки перед марафоном для начинающих включает в себя:

1. Легкая пробежка (5 минут)
2. Упражнения по мобильности и динамические участки (5-10 минут)

для новичков, легкие бегли и протягиваются и пробежают и протягивают.