Разминка перед бассейном: Разминка перед плаванием: 9 полезных упражнений

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно. Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.

• Упражнение 2. Вращение руками дельфином. Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, «подкидывая» свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону. Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.

• Упражнение 3. Разноименные вращения. Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону. Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая — тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.

• Упражнение 5. Наклоны с руками замком. Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом. Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.

• Упражнение 6.
  Вращение руками замком в наклоне. Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.

• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола. Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола. Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу. Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа. Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.

• Упражнение 9. «Солдатик». Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.

• Упражнение 10. «Мачта». Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.

• Упражнение 11. Прыжки брасс. Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки. Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем

канале YouTube. А также ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket. Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Как научить плавать ребёнка? Играючи, пошагово, легко.

Следующая статья

10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

упражнения на суше на разогрев и растяжку

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.
   Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

2. Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
3. Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

   Короткая разминка перед заходом в воду

   помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

4. Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела. Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

   Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

   Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду. Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

   При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

   В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Разогрев верхней части тела

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

   Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

   Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

   Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

   При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

   За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

   Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

   Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

3. Наклоны вперед.

   Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

   Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

• Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
• При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

• На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
• На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Хороших тренировок!

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

Должен ли я поднимать тяжести до или после плавания?

Должны ли вы заниматься силовыми тренировками, а затем плавать, или наоборот? Имеет ли значение, в каком порядке вы выполняете свои тренировки, или это не имеет значения с точки зрения вашего тренировочного успеха? Влияет ли плавание перед тренировкой на суше на рост силы?

Все зависит от цели тренировки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим плюсы и минусы для любого порядка:

Сначала плавание

Плавание перед подъемом — это здорово, потому что оно дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки с отягощениями, поднимая ваше сердце. оценивайте изначально. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Связано с: MySwimPro — приложение №1 для плавания на суше для пловцов

Связано с: 10 Польза плавания для здоровья

Это гарантирует, что ваш сердечный ритм останется повышенным, и, таким образом, увеличится общий расход калорий на протяжении всей тренировки. Недостатком является то, что вы будете более уставшими после плавания, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить ее на тренировки с отягощениями, которые лучше подходят для долгосрочных изменений в телосложении.

Тренировка с отягощениями

Так как аэробная система гораздо более эффективна с точки зрения выработки АТФ, тренировка с отягощениями в первую очередь может быть полезной, поскольку она позволяет вам быстрее перейти к жиросжигающей части тренировки, чем если бы вы сначала занимались плаванием.

См. также: Как тренироваться кросс-тренажером для плавания

Сосредоточив большую часть своей энергии на совершенствовании тренажерного зала, вы получите лучший прирост силы. После того, как весь гликоген истощится в тренажерном зале, вы будете сжигать больше жира во время тренировки по плаванию.

По теме: Что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Недостатком этой техники является то, что может быть трудно заставить себя плавать сразу после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Ваши мышцы будут уставать, и вы можете заметить, что ваша техника плавания становится быстрее.

Так что же лучше? Это зависит от вашей цели!

Попробуйте эти упражнения на суше для пловцов:

Для наращивания мышечной массы и максимальной силы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить максимальную силу, проведите силовую тренировку перед плаванием. Вы не должны пытаться заниматься силовыми тренировками, когда ваши мышцы уже устали от бассейна. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Связанный: Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Если вы поднимаете большие веса, чрезмерное утомление мышц может увеличить риск получения травмы во время плавания. Ваша координация будет страдать, а мышцы-стабилизаторы устанут.

Посмотрите наше видео о том, как плавать быстрее:

Чтобы улучшить результаты плавания

Если ваша цель — улучшить свои навыки плавания, поплавайте перед силовыми тренировками. Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, ваши мышцы должны отдыхать перед длительными или интенсивными тренировками по плаванию.

Связанный: 4 причины, по которым пловцы должны поднимать тяжести

Усталость мышц перед плаванием негативно влияет на вашу технику и эффективность в воде. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

Узнайте, как эффективно выполнять кросс-тренировки для плавания:

Чтобы похудеть

Если ваша цель — похудеть, проведите силовую тренировку перед плаванием, чтобы освободить запасы углеводов. Это заставит ваше тело производить энергию в основном из жира, а не из углеводов во время плавания. Тем не менее, вы должны быть умны в своих тренировках, используя этот метод. Вы не сможете выдержать долгую сложную тренировку с пустыми запасами углеводов.

Хотя верно то, что гораздо больший процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, вам необходим отрицательный энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. В конце концов, важно, сколько калорий вы сжигаете в общей сложности во время тренировки. Распределите свои тренировки на несколько дней, а не выполняйте несколько тренировок каждый день. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, давая при этом своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Связано: 5 способов сжечь больше калорий во время плавания

Итог: Как правило, вы не должны делать две тренировки подряд в один и тот же день. Вы добьетесь лучших результатов как в силовых тренировках, так и в плавании, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Если вы хотите совместить тренировки силы и выносливости, следует следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

Дополнительные советы смотрите на MySwimPro на YouTube !

Ищете занятия по плаванию и на суше? Загрузите приложение MySwimPro и зарегистрируйтесь в MySwimPro Coach, чтобы начать свой индивидуальный план тренировок. Используйте код SWIM35, чтобы сэкономить 35 долларов в первый год обучения с MySwimPro >

Получите насос перед бассейном с этими 5 упражнениями

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ПОЛУЧАТЬ ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ И ПРЕДЛОЖЕНИЯ В ВАШЕЙ ПОЧТЕ

Действительно ли лето заканчивается в Майами? Всегда приятно провести время, например, на пляже или в бассейне. Как говорится, «хорошо выглядишь, хорошо себя чувствуешь», поэтому мы собрали пять обязательных упражнений, которые помогут вам накачаться перед бассейном. Взглянем. Приседания Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они воздействуют на каждую группу мышц ног, а также на все ядро. Разнообразие — это приправа к жизни, и то же самое можно сказать о приседаниях. Они бывают разных вариаций, но все они должны выполняться, когда ваши ступни прижаты к земле, пятки приклеены к земле, грудь высоко поднята, а брюшной пресс задействован. Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны земле, толкая вес тела позади себя, а затем полностью встаньте. сделайте резервную копию и повторите. Если вы используете вес, попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений, с собственным весом попробуйте 3-4 подхода по 20-25 повторений. Отжимания Отжимания — еще одно упражнение для всего тела, в котором работает вся верхняя часть тела, корпус и даже ноги. Попробуйте любой вариант, чтобы изменить его для другой задачи; руки и ноги на полу, руки приподняты (отличная модификация, если обычные отжимания вам даются тяжело) или ноги приподняты. Играйте с положением рук или углом наклона локтей, можно даже добавить вес, замедлить скорость или сделать их взрывоопасными — как вам удобно. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений. Подтягивания Это упражнение трудно почти всем. Традиционные подтягивания выполняются, когда вы висите полностью вертикально под перекладиной, а затем используете в основном мышцы спины, чтобы подтянуться, чтобы ваш подбородок достиг высоты ваших рук. Есть много модификаций, если вы не можете сделать традиционное подтягивание. . Вы можете добавить эспандер, который поможет вам взобраться на верхнюю часть перекладины, или попробовать подтянуться более горизонтально под перекладиной, используя подвесные ремни TRX, или проявить творческий подход и использовать качели в парке. Всегда следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен, а плечи опущены. Не пожимайте плечами и двигайтесь всем телом как единым целым, медленно и подконтрольно. Подтягиваться под любым углом сложно, попробуйте бросить себе вызов, выполнив 3 подхода по 10 повторений, и ваша спина и кор обязательно впечатлят. Боковые планки Кому не нужна красивая плотная середина? Боковые планки можно делать с предплечий или кистей, с полностью выпрямленными ногами или с опущенными коленями в качестве модификации.